Close
  • Κύριος
  • /
  • Καταλληλότητα
  • /
  • 10 καλύτερες ασκήσεις για τη βελτίωση της ευελιξίας και την αποκατάσταση στο σπίτι

10 καλύτερες ασκήσεις για τη βελτίωση της ευελιξίας και την αποκατάσταση στο σπίτι

Όλοι γνωρίζουμε ότι πρέπει να τεντώνουμε περισσότερο, αλλά είναι δύσκολο να βρούμε το κίνητρο και τις καλές ασκήσεις διατάσεων για εκτέλεση. Εάν αυτό ακούγεται οικείο, έχουμε μερικά καλά νέα και εδώ είναικαλύτεροςασκήσεις διατάσεων που μπορείτε και πρέπει να κάνετε για να βελτιώσετε την ευελιξία ολόκληρου του σώματος και να βοηθήσετε στην αποκατάσταση. Αυτές οι κινήσεις θα ανοίξουν περιοχές στο σώμα σας που δεν γνωρίζατε ότι υπήρχαν και θα σας κάνουν να νιώσετε πιο άνετα και χαλαρά συνολικά κατά τη διάρκεια της ημέρας.


Ρωτήσαμε την εξαιρετικά ταλαντούχα Rhea Sheedy, εκπαιδευμένη στο στυλ της Royal Academy of Dance και ιδρυτής τηςΣύντηξη μπαλέτου, μια εταιρεία σύντηξης γυμναστικής βασισμένη σε παραδοσιακές τεχνικές μπαλέτου με στοιχεία πιλάτες, γιόγκα και γυμναστήριο, για να σας καθοδηγήσει στη διαδικασία διατάσεων. τελικά, ποιος θα ήξερε περισσότερα για τις διατάσεις από τους χορευτές μπαλέτου;

Η 10λεπτη ρουτίνα τεντώματος ολόκληρου του σώματος στοχεύει σε δύσκολα προσβάσιμους μύες, βοηθώντας στην πρόληψη τραυματισμών και στη βελτίωση της ευελιξίας-γιατί υπάρχει πραγματικά ένας σωστός και λάθος τρόπος διατάσεων. Για την ιστορία, θα πρέπει να εκτελέσετε αυτές τις ασκήσεις διατάσεωνσωστάτρόπο και ευτυχώς, η Ρέα θα παρουσιάσει κάθε άσκηση διάτασης στα παρακάτω βίντεο.

Όπως εξηγεί, «Το τέντωμα βοηθά στη διατήρηση και τη βελτίωση του εύρους της κίνησής μας, καθώς και στην επιμήκυνση των μυών και στην αποτροπή τους να γίνουν σφιχτοί.», Και δεν μπορούσαμε να συμφωνήσουμε περισσότερο. Αλλά θυμηθείτε: μην τεντωθείτε αν δεν έχετε ζεσταθεί σωστά. Δεν μπορείτε να περιμένετε ότι οι μύες σας θα γίνουν από δύσκαμπτοι σε εύκαμπτοι σε ένα κλάσμα του δευτερολέπτου, ειδικά αν κάθεστε όλη μέρα. 'Κάθε τέντωμα που κάνετε όταν ζεσταίνεται θα βοηθήσει στη μείωση του μυϊκού πόνου ή του DOMS (καθυστερημένη εμφάνιση μυϊκού πόνου) και θα βοηθήσει στην ανάρρωση', λέει η Rhea.

Όσον αφορά τον εξοπλισμό, δεν θα χρειαστείτε κάτι περισσότερο από ένα αξιοπρεπέςχαλάκι γιόγκα, και αν χρειάζεστε περαιτέρω έμπνευση, μπορούμε να σας προτείνουμε ολόψυχαLululemon The Reversible Mat, οΧαλί Γκάιαμ Γιόγκαή τοYogamatters Eco Rise Yoga MatΕ


Μόλις ολοκληρώσετε το τέντωμα, δείτε αυτόπροπόνηση για όλο το σώμα εμπνευσμένο από το μπαλέτοαπό τη Ρέα παρά μπορεί να κάψει έως και 800 θερμίδες!

Αντίστροφη διάταση ώμου (1 λεπτό)

Σταθείτε όρθιοι, με τα πόδια στο πλάτος των ώμων και τα χέρια στο πλάι. Κρατήστε τα χέρια σας πίσω από την πλάτη σας με τους αντίχειρες στραμμένους προς το πάτωμα.


Σταθείτε ψηλά, ανοίξτε το στήθος σας και μετακινήστε τα χέρια σας προς τα πίσω και προς το ταβάνι - νιώθοντας ένα τέντωμα στους ώμους και τους μυς του δικέφαλου.

Supine Crocodile Spine Release (1 λεπτό)

Ξαπλώστε ανάσκελα με τα χέρια προς τα πλάγια, τις παλάμες ψηλά. Λυγίστε το ένα γόνατο και ρίξτε το στο σώμα σε 90 μοίρες


Σηκώστε απαλά το αντίθετο χέρι και φέρτε το να ενώσει το χέρι πιο κοντά στο λυγισμένο γόνατό σας (σαν χτύπημα ή κροκόδειλος), εισπνέοντας από τη μύτη.

Ανοίξτε αργά ξανά το χέρι έξω, εκπνέοντας απαλά και νιώθοντας απελευθέρωση στη σπονδυλική στήλη. Επαναλάβετε 5 ή 6 σε κάθε πλευρά.

Τέντωμα στην πλάτη (1 λεπτό)

Ξεκινήστε ξαπλώνοντας στο στομάχι, τα πόδια ίσια προς τα έξω, τα χέρια λυγισμένα με τα χέρια τοποθετημένα δίπλα σε κάθε μασχάλη, με τους αγκώνες στο πλάι σας.

Σπρώξτε το πάνω μέρος του σώματος από το έδαφος και προς την οροφή, κρατώντας τους γοφούς σταθερά στο πάτωμα και σπρώχνοντας πίσω από τα χέρια σας. Επιστρέψτε στην ουδέτερη ξαπλωμένη θέση και επαναλάβετε.


Περιστρεφόμενη διάταση ισχίου και στομάχου (1 λεπτό)

Παραμένοντας στο έδαφος, ξαπλώστε με τα πόδια και φέρτε τα χέρια σας κοντά στους ώμους σας. Κρατήστε τους γοφούς σας στο έδαφος, κοιτάξτε μπροστά και σηκωθείτε ισιώνοντας τα χέρια σας.

Στη συνέχεια, λυγίστε αργά το ένα χέρι και περιστρέψτε τον ώμο προς το έδαφος.

Καθισμένος Frog Stretch (1 λεπτό)

Ξεκινήστε από το πάτωμα με τα γόνατα λυγισμένα και τα πέλματα των ποδιών σας ενωμένα, τα πόδια τραβηγμένα και τα χέρια ακουμπισμένα στους αστραγάλους σας.

Πιέστε σταδιακά τα γόνατά σας προς το έδαφος μέχρι να γίνει ένα τέντωμα, κρατώντας τη σπονδυλική στήλη μακριά και σταδιακά κάμπτοντας προς τα εμπρός με στόχο να αγγίξετε το μέτωπό σας στα δάχτυλα των ποδιών σας.

Face-down Frog Stretch (1 λεπτό)

Τοποθετήστε το σώμα έτσι ώστε να ακουμπάτε στους αγκώνες και τα γόνατά σας, πλάτη ίσια και σταδιακά απλώστε τα γόνατά σας, πιέζοντας τους γοφούς προς τα κάτω προς το πάτωμα και βεβαιωθείτε ότι κρατάτε τα γόνατα ευθυγραμμισμένα με τους γοφούς (αυτό το κομμάτι είναι σημαντικό! ).

Μόλις φτάσετε όσο μπορείτε, πάρτε αρκετές βαθιές αναπνοές και χαλαρώστε στη θέση, κρατώντας για 20 - 30 δευτερόλεπτα πριν επαναλάβετε.

Down Facing Dog Arabesque (1 λεπτό)

Από τη θέση του σκύλου προς τα κάτω, σηκώστε το πυελικό έδαφος και τραβήξτε τους ώμους προς τα πίσω μακριά από τα αυτιά.

Σηκώστε το ένα πόδι ψηλά σε αραβικό, επιτρέποντας στο ισχίο να γυρίσει. Κρατήστε για 5 έως 10 δευτερόλεπτα και επαναλάβετε με το άλλο πόδι.

Grand Plie Hip Opener (1 λεπτό)

Σταθείτε με τα πόδια σε μεγάλη απόσταση, με τα πόδια να βγαίνουν από τους γοφούς. Ρίξτε τον ουραίο οστό και κάτω προς τα κάτω προς το πάτωμα.

Στηρίξτε τους αγκώνες ή τους πήχεις στο εσωτερικό των μηρών και καθίστε σε αυτό το τέντωμα για 30 δευτερόλεπτα και επαναλάβετε.

Barre Hamstring Stretch (1 λεπτό)

Σταθείτε στο ύψος του βραχίονα από τη ράβδο (ή το τραπέζι) και σηκώστε το δεξί σας πόδι προς τα πάνω για να συναντήσετε τη γραμμή.

Ακουμπήστε το πόδι σας πάνω από τη μπάρα και στρέψτε το πάνω μέρος του σώματος προς τα εμπρός για να ακουμπήσετε στο πόδι σας. Στη συνέχεια, αλλάξτε και τεντώστε το αριστερό σας πόδι.

Standing Quad Stretch (1 λεπτό)

Σταθείτε με το ένα πόδι φυτεμένο σταθερά στο έδαφος. Σηκώστε το άλλο σας πόδι πίσω σας, λυγίζοντας στο γόνατο και πιάστε τον αστράγαλο με το αντίστοιχο χέρι σας, οδηγώντας το πόδι σας προς το σώμα σας. Θα πρέπει να αισθανθείτε αυτό το τέντωμα στους τετρακέφαλους και τους καμπτήρες του ισχίου σας.