Close
  • Κύριος
  • /
  • Προπόνηση
  • /
  • 12 λεπτά προπόνηση σε ολόκληρο το σώμα: Ο Tommy Duquette σας κάνει να παίζετε στο σπίτι σας

12 λεπτά προπόνηση σε ολόκληρο το σώμα: Ο Tommy Duquette σας κάνει να παίζετε στο σπίτι σας

Θέλετε να αποκτήσετε φόρμα για το 2021; Δοκιμάστε αυτό το 12-λεπτό προπόνηση σε όλο το σώμα. Το μόνο που χρειάζεστε είναι λίγο χώρο, τα γάντια του μποξ είναι προαιρετικά. Αυτή η προπόνηση πυγμαχίας θα καείφορτίαθερμίδων και να σας κάνει να ταιριάζει σε χρόνο μηδέν. Η άσκηση στο σπίτι είναι ίσως ο πιο βολικός τρόποςενισχύει το μεταβολισμό φυσικά, όλο αυτό το διάστημαοικοδόμηση ορισμού μυώνπολύ.

Βεβαίως, δεν θα είναι εύκολο. Στην πραγματικότητα, αυτή η προπόνηση με ολόκληρο το μποξ είναι αρκετά δύσκολη. Τα καλά νέα είναι ότι θα χρειαστούν μόνο 12 λεπτά για να ολοκληρωθεί και θα νιώσετε πολύ καλύτερα μετά την προπόνηση. Ακόμα καλύτερα, μπορείτε να ακολουθήσετε αυτήν την προπόνηση χωρίς καθόλου εξοπλισμό, κάνοντας σκιά στο δρόμο για να σας ταιριάζει.

• Ο Mike Tyson χρησιμοποίησε αυτήν την ασυνήθιστη άσκηση σωματικού βάρους για να βελτιώσει την φυσική του κατάσταση

Έχουμε αρκετό περιεχόμενο προπόνησης εδώ στο Pingtwitter, αλλά αυτή η προπόνηση 12 λεπτών πυγμαχίας μας έκανε ενθουσιασμένος. Συνεργαστήκαμε με τον πρώην μπόξερ βαρέων βαρών Ed Latimore πριν μοιραζόμαστε το top 3 τουσυμβουλές προπόνησης πυγμαχίαςαλλά εδώ, μπορείτε πραγματικά να παρακολουθήσετε ένα πλήρες βίντεο προπόνησης πυγμαχίας σώματος. Δεν κόπηκαν γωνίες εδώ.


•Ο πιο αποτελεσματικός τρόπος για να αντιγράψετε, σύμφωνα με το SCIENCE

Εναλλακτικά, μπορείτε να δοκιμάσετε τοΠροπόνηση σωματικού βάρους Mike Tyson: είναι δύσκολο, είναι παλιό σχολείο και θα σας κάνει δυνατούς. Αξίζει να σημειωθεί ότι η προπόνηση του Iron Mike απαιτεί να ασκηθείτε δέκα φορές την ημέρα, έξι ημέρες την εβδομάδα. Απλά για να ξέρεις.


προπόνηση πυγμαχίας 12 λεπτά πλήρης προπόνηση σώματος

(Πιστωτική εικόνα: FightCamp)

Όταν ρωτήσαμεΤόμι Ντουέτ, Πρώην μέλος της εθνικής ομάδας πυγμαχίας των ΗΠΑ και συνιδρυτής τηςFightCamp, για να φτιάξουμε μια προπόνηση σε ολόκληρο το μποξ για το Pingtwitter, του δώσαμε μόνο ένα κριτήριο: φτιάξτε τοσκληρός. Ευτυχώς, ο Tommy ήταν έτοιμος για την πρόκληση και δημιούργησε μια προπόνηση που προκαλεί ιδρώτα, μυϊκό πόνο-την ημέρα μετά την εγγύηση, που θα βελτιώσει τις δεξιότητες πυγμαχίας, καθώς και την απόδοση του καρδιο.


Περιττό να μείνετε, αυτή η προπόνηση 12 λεπτών με πλήρες σώμα μποξ εκτελείται καλύτερα χρησιμοποιώντας τοκαλύτερα γάντια του μποξκαι τοκαλύτερη τσάντα διάτρησης, αλλά μπορείτε επίσης να ακολουθήσετε και να τρυπήσετε τον αέρα αντ 'αυτού με τα γυμνά σας αρθρώματα, όπως σκιά πυγμαχίας. Εάν σκοπεύετε να παρακολουθήσετε τις συνεδρίες σας και να ελέγξετε πόσες θερμίδες έχετε κάψει, σας συνιστούμε να φοράτε τοκαλύτερη οθόνη καρδιακού ρυθμού, αλλά φορώντας τορολόι με την καλύτερη λειτουργίαήτο καλύτερο Fitbitθα λειτουργούσε επίσης.

Πριν μπείτε στην καλή τεχνική. μπορεί να θέλετε να παρακολουθήσετε το βίντεο προπόνησης του Tommy.

12 λεπτά προπόνηση EMOM μποξ σε όλο το σώμα από τον Tommy Duquette

Σε περίπτωση που δεν είστε εξοικειωμένοι με την ορολογία του metcon, το EMOM σημαίνει «κάθε λεπτό στο λεπτό». Και αν αυτό δεν ξεκαθαρίσει την ομίχλη, αυτό σημαίνει ότι έχετε ένα λεπτό για να εκτελέσετε κάθε σετ και αν τελειώσετε πριν από το τέλος του λεπτού, μπορείτε να περάσετε τον υπόλοιπο χρόνο ξεκούρασης πριν από το επόμενο λεπτό - και το σετ - αρχίσει .

Αυτή η 12λεπτη προπόνηση EMOM μποξ που αποτελείται από - το μαντέψατε - 12 σετ, και σε κάθε σετ, θα εκτελέσετε τρία κυκλώματα. Τα κυκλώματα είναι σύντομα και θα επαναλαμβάνονται μερικές φορές κάθε λεπτό. αυτή είναι μια σκληρή προπόνηση. Επικεντρωθείτε στη φόρμα και διατηρείτε τον πυρήνα σας δεσμευμένο.


Μην ξεχάσετε να ζεσταθείτε πριν από την προπόνηση κάνοντας τέντωμα, ελαφριά πυγμαχία σκιάς και μερικές καταλήψεις αέρα και / πνευμόνες. Θα θέλατε να αυξήσετε τον καρδιακό ρυθμό πριν ξεκινήσετε την προπόνηση, διαφορετικά θα κουραστείτε πολύ σύντομα. Μετά την προπόνηση, βεβαιωθείτε ότι έχετε τεντώσει και χρησιμοποιήστε τοκαλύτερα εργαλεία μασάζγια να απαλλαγούμε από το γαλακτικό οξύ από τους μυς. Οι κύλινδροι αφρού είναι ιδανικοί για να χαλαρώσουν τους μύες των ποδιών / της πλάτης και για τον βραχίονα / πεκ, προτείνουμε να χρησιμοποιήσετε τοκαλύτεροι μασάζ κρουστών.

προπόνηση πυγμαχίας

(Πιστωτική εικόνα: Tommy Duquette / FightCamp)

Κύκλωμα 1 - Ισχύς 180s

Επαναλάβετε 4 φορές.

Ξεκινήστε σε μια τετράγωνη, οκλαδόν θέση και εκραγείτε από τα πόδια σας, χρησιμοποιώντας τον πυρήνα σας για να γυρίσετε το σώμα σας 180 μοίρες προς τα αριστερά. Στη συνέχεια, εκραγείτε πίσω στην αρχική σας θέση. Μετά, ρίξτε ένα αγκίστρι μολύβδου και ένα οπίσθιο άγκιστρο, περιστρέφοντάς σας μέσα από τους γοφούς σας και κρατώντας τον πυρήνα σας σφιχτό με κάθε γροθιά. Εναλλακτικά περιστρέφοντας προς την αντίθετη πλευρά με κάθε διαδοχική επανάληψη.

προπόνηση πυγμαχίας

(Πιστωτική εικόνα: Tommy Duquette / FightCamp)

Κύκλωμα 2 - Συνδυασμός διάτρησης

Επαναλάβετε 5 φορές.

Σταθείτε σε στενή απόσταση πάνω στην τσάντα με το κυρίαρχο πόδι σας ελαφρώς προς τα εμπρός. Με την κυρίαρχη πλευρά σας, χτυπήστε ένα άγκιστρο μολύβδου για το ύψος του στομάχου και έπειτα ένα άγκιστρο μολύβδου περίπου στο επίπεδο του κεφαλιού. Μεταβείτε ελαφρώς στην άλλη πλευρά (με το κυρίαρχο πόδι να οδηγεί ακόμα) και επαναλάβετε τα άγκιστρα με το αντίθετο χέρι.

προπόνηση πυγμαχίας

(Πιστωτική εικόνα: Tommy Duquette / FightCamp)

Κύκλωμα 3 - Push-up - Jab - Cross

Μπείτε σε μια σανίδα στα χέρια σας και μετά κάντε μία ώθηση προς τα πάνω. Στη συνέχεια, τρυπήστε την τσάντα (ή αέρας εάν είστε σκιώδης πυγμαχία) ενώ βρίσκεστε σε σανίδα δύο φορές, εναλλάσσοντας τα χέρια. Τέλος, αναδυθείτε σε όρθια θέση και κάντε αναπήδηση μπόξερ για ανάκαμψη μέχρι να ξεκινήσει το επόμενο λεπτό. Ένας πολύ καλός τρόπος για να τελειώσετε το λεπτό και να χαλαρώσετε τους μυς του βραχίονα διατηρώντας παράλληλα τον καρδιακό ρυθμό σε ένα μέτριο επίπεδο και, φυσικά, κάνοντας θερμίδες.

Οι καλύτερες σημερινές προσφορές γυμναστικής και φυσικής κατάστασης Ταινία μέτρησης μειωμένης τιμής για Body 60 ... RayTour Tape Measure Amazon 6,99 $ 4,56 $ ΠροβολήΔείτε όλες τις τιμέςBlue Fitness Mad Full Yoga ... Yoga Mad Yoga Block Amazon $ 7,30 ΠροβολήΔείτε όλες τις τιμέςGym Sweat Towel - Orange ... Clever Yoga Non Slip Towel Amazon 8.49 $ ΠροβολήΔείτε όλες τις τιμέςMuc-Off Wet LubeMuc-Off Wet LubeAls.com5 $ Θέα Δείτε όλες τις τιμέςΜειωμένη τιμή Vinsguir Super Stable Ab ... Vinsguir Ab Roller Amazon 16,99 $ 14,99 $ ΠροβολήΔείτε όλες τις τιμέςFitbit Aria Air Smart -...Fitbit Aria AirLenovo ΗΠΑ49,95 $ Θέα Δείτε όλες τις τιμέςBowflex SelectTech 840 ...Bowflex SelectTech 840 KettlebellBowflex149,99 $ Θέα Δείτε όλες τις τιμέςΜειωμένη τιμή Exerpeutic Folding Bluetooth ... Exerpeutic Folding Upright Exercise Bike Macy's $ 319,99 $ 223,99 $ ΠροβολήΔείτε όλες τις τιμέςXTERRA Fitness TR150 Πτυσσόμενο ... Xterra Fitness TR150 Πτυσσόμενο διάδρομο Amazon 391,53 $ ΠροβολήΔείτε όλες τις τιμέςExerpeutic ExerWorK 1000 ... Exerpeutic ExerWorK 1000 Amazon $ 470 ΠροβολήΔείτε όλες τις τιμέςΕλέγχουμε πάνω από 130 εκατομμύρια προϊόντα κάθε μέρα για τις καλύτερες τιμές