Close

5 λάθη προπόνησης αρχάριου τριάθλου και κορυφαίες συμβουλές για να τα αποφύγετε

Το Triathlon είναι ένα όμορφο άθλημα. Απαιτεί δύναμη, αντοχή και πάνω απ 'όλα, αρχή που μπορείτε να μεταφέρετε και σε άλλα μέρη της ζωής σας. Αλλά αν δεν έχετε κάνει τριάθλο στο παρελθόν, μπορεί να αισθάνεται πολύ τρομακτικό να μπείτε στο άθλημα. Είμαστε εδώ για να σας βοηθήσουμε να μεταβείτε σε τρίαθλο και αναφέρονται 5 λάθη αρχάριου τριάθλου και κορυφαίες συμβουλές για το πώς να τα αποφύγετε παρακάτω.


Ο χειμώνας είναι η τέλεια σεζόν για να ξεκινήσετε να δημιουργείτε την αντοχή σας για όλους τους αγώνες που πιθανώς έχετε εγγραφεί ήδη, αφού αγοράσατε τοκαλύτερο ποδήλατο τριάθλου. Στο τέλος της ημέρας, θα πρέπει να δικαιολογήσετε να ξοδεύετε χρήματα για εργαλεία τριάθλου τόσο για τον σημαντικό όσο και για τον εαυτό σας.

Τυχεροί για εσάς, οι τρεις αρχές του τριάθλου - κολύμβηση, ποδηλασία και τρέξιμο - μπορούν να ασκηθούν σε εσωτερικούς χώρους, οι περισσότερες από αυτές ακόμη και στο σπίτι σας, κατά τη διάρκεια της κρύας περιόδου. Ωστόσο, για να εξασκηθείτε στο κολύμπι, πιθανότατα θα πρέπει να επισκεφθείτε μια τοπική πισίνα. Αυτό είναι αν δεν έχετε πισίνα στο σπίτι, τυχερός μπάσταρδος.

Η ποδηλατική πρακτική μπορεί να πραγματοποιηθεί σε εσωτερικούς χώρους χρησιμοποιώντας είτε έναποδήλατο γυμναστικήςή αεκπαιδευτής turbo. Όσον αφορά το τρέξιμο, υπάρχουνΔιάδρομοι, φυσικά.

  • Καλύτερα χειμερινά εργαλεία: αντιμετωπίστε τα στοιχεία με τα καλύτερα χειμερινά παπούτσια για τρέξιμο, χειμερινά παπούτσια και πολλά άλλα
  • Τα καλύτερα ακουστικά που λειτουργούν: μπουμπούκια για γυμναστήριο, άσκηση, τρέξιμο και αθλητισμό
  • Θέλετε να είστε κατάλληλοι για την άνοιξη;Να γιατί η χειμερινή προπόνηση είναι το κλειδί για την καλοκαιρινή επιτυχία

5 λάθη προπόνησης αρχάριου τριάθλου


Το τέντωμα με μπλουζάκι είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να βελτιώσετε τη φόρμα και να χαλαρώσετε τους τεταμένους μύες, όλα ταυτόχρονα

(Πιστωτική εικόνα: Μέλλον)

Να είστε ασφαλείς και λογικοί

Η πιο σημαντική συμβουλή που μπορεί να σας δώσει ο καθένας όταν πρόκειται για προπόνηση για μια σωματικά απαιτητική αθλητική εκδήλωση, όπως ένας αγώνας τριάθλου, είναι να είστε λογικοί και πάνω απ 'όλα ασφαλείς. Οι τραυματισμοί είναι πολύ συνηθισμένοι, αλλά μόνο σε άτομα που είναι αρκετά απρόσεκτα για να ωθήσουν πάρα πολύ χωρίς να τεντωθούν ούτε μία φορά κατά τη διάρκεια έντονης προπόνησης.

Ειδικά αν δεν έχετε κάνει πολύ προπόνηση - πόσο μάλλον αγωνιστικά - στο παρελθόν, η προπόνηση για ένα τριάθλο μπορεί να είναι μεγάλο έργο. Η σταδιακή αύξηση τόσο των αποστάσεων όσο και της έντασης για μια περίοδο μηνών είναι ο καλύτερος τρόπος να πάτε.


Οι πιο συνηθισμένες αποστάσεις σπριντ τριάθλου είναι: 700 μέτρα κολύμβησης, ακολουθούμενα από 20 χιλιόμετρα ποδηλασίας, τελειώνοντας με 5 χιλιόμετρα τρεξίματος. Περιττό να πούμε, δεν πρέπει να προσπαθήσετε να ξεκινήσετε να κάνετε και τα τρία σε μια μέρα. Οι μαραθώνιοι δρομείς δεν τρέχουν μαραθώνιες αποστάσεις 5 φορές την εβδομάδα ως εξάσκηση.

Το τέντωμα πριν, αλλά ειδικά μετά την άσκηση είναι επίσης απαραίτητο. Στην πραγματικότητα, είναι τόσο ουσιαστικό που δεν έφτασε στην παρακάτω λίστα, κυρίως επειδή είναι αυτονόητο. Οι μύες πρέπει να τεντωθούν αφού χρησιμοποιηθούν έντονα για ένα χρονικό διάστημα. Και οι τρεις αρχές του τριάθλου βασίζονται στη δύναμη των ποδιών σας, αλλά ειδικά στους γλουτούς και στα τετράγωνα, με τον πρώτο να είναι ο μεγαλύτερος μυς στο σώμα σας.

Το να μην το τεντώνετε σημαίνει να τους αφήνετε τεταμένοι που μπορεί να προκαλέσουν κράμπες και μπορεί να προκαλέσουν δυσφορία. Κάντε μια χάρη στον εαυτό σας και πάρτε μερικάζώνες αντίστασηςή ακύλινδρος αφρούκαι τακτικά μυώνετε τους μυς σας. Ή, εάν είστε τεχνικός, αγοράστε έναTheragun, εξαρτάται από εσάς.

  • «Couch To 5K» σε 500 λέξεις: μαςκορυφαίες 5 συμβουλές για αρχάριουςθέλω να αρχίσω να τρέχω
  • Πώς να χάσετε βάρος γρήγορα: κάψτε το λίπος της κοιλιάς και εξοικειωθείτε με αυτές τις 10 στρατηγικές

5 λάθη εκπαίδευσης αρχάριου τριάθλου και συμβουλές για το πώς να τα αποφύγετε

Χωρίς καμία συγκεκριμένη παραγγελία, εδώ είναι 5 πράγματα που πρέπει να αποφύγετε να κάνετε όταν ετοιμάζεστε για το επόμενο (πρώτο;) τρίθλων.


5 λάθη προπόνησης αρχάριου τριάθλου και πώς να τα αποφύγετε

Φάτε τα χόρτα και τις πρωτεΐνες σας, παιδιά

(Πιστωτική εικόνα: Getty Images)

1. Μη δίνοντας προσοχή στη διατροφή

Ένα από τα πιο συνηθισμένα λάθη που μπορούν να κάνουν οι αρχάριοι αθλητές είναι να μην προσέχετε τι τρώτε. Αυτό ισχύει όχι μόνο για προπόνηση τριάθλου, αλλά και για τρέξιμο, ποδηλασία, προπόνηση αντίστασης και άλλα.

Συνεχίζουμε να μιλάμε για πρωτεΐνες εδώ στο Pingtwitter, κυρίως επειδή είναι το πιο σημαντικό μακροθρεπτικό συστατικό που πρέπει να καταναλώνετε περισσότερα εάν προπονείστε σκληρά. Η πρωτεΐνη μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του κινδύνου τραυματισμών, μπορεί να βοηθήσει στην αποκατάσταση των μυών και να βοηθήσει στην ανάπτυξη των μυών. Είναι επίσης ένα εξαιρετικό συμπλήρωμα για την απώλεια βάρους, μεταξύ άλλων.

• Καλύτερες προσφορές φθηνών σε σκόνη πρωτεϊνών

Ένας άλλος όρος που θα ακούτε συχνά από αθλητές αντοχής είναι «ανισορροπία ηλεκτρολυτών». Χωρίς να πάει πολύ βαθιά στο θέμα, η έλλειψη ηλεκτρολυτών στο σώμα σας μπορεί να προκαλέσει μια σειρά προβλημάτων όπως κράμπες, μυϊκή αδυναμία και κόπωση.

Όταν κάνετε ποδήλατο ή τρέχετε, ιδρώνετε υπερβολικά και χάνετε φορτία από αυτά τα απαραίτητα σωματίδια. Τρώγοντας το σωστό φαγητό πριν και μετά την προπόνηση, μπορείτε να διατηρήσετε τα επίπεδα ανανεωμένα και να αποφύγετε τυχόν αρνητικές συνέπειες.

Οι κύριοι ηλεκτρολύτες και τα είδη διατροφής που πρέπει να συμπεριλάβετε στη διατροφή σας περιλαμβάνουν: νάτριο και χλωρίδιο από επιτραπέζιο αλάτι (όχι υπερβολική ποσότητα), κάλιο από μπανάνες και γλυκοπατάτα, μαγνήσιο από ξηρούς καρπούς και ασβέστιο από φυλλώδη πράσινα λαχανικά όπως λάχανο ή σπανάκι.

Ένα συμπλήρωμα που μπορούμε να προτείνουμε ολόψυχα είναι η μονοένυδρη κρεατίνη. Πάνω από 300 μελέτες έχουν διεξαχθεί για την ασφάλεια και την αποτελεσματικότητά της και λαμβάνοντας μικρές ποσότητες από την ημέρα (3-5 γραμμάρια), μπορεί να σας βοηθήσει αποτελεσματικά να βελτιώσετε αποτελεσματικά την απόδοση.

• Καλύτερες φθηνές προσφορές κρεατίνης

Το πιο σημαντικό, μια υγιεινή και ισορροπημένη διατροφή είναι υψίστης σημασίας για να διατηρείτε τους μυς και τις αρθρώσεις σας σε άριστη κατάσταση. Φάτε καλά για να προπονηθείτε καλά.

  • Πώς να χάσετε βάρος με τη νηστεία: η διαλείπουσα νηστεία μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος γρήγορα
  • Διατροφή κετο: για απώλεια βάρους, το Bulk Powders θα σας πει πώς να το κάνετε σωστά

5 λάθη προπόνησης αρχάριου τριάθλου και πώς να τα αποφύγετε

Η οικοδόμηση της άπαχης μυϊκής μάζας μπορεί να σας βοηθήσει με διάφορους τρόπους κατά τη διάρκεια αγώνων τριάθλου

(Πιστωτική εικόνα: Getty Images)

2. Αγνοήστε την προπόνηση δύναμης

Γνωρίζουμε ότι θα είστε πολύ απασχολημένοι προσπαθώντας να εισαγάγετε πολλές ημέρες κολύμβησης, ποδηλασίας και τρεξίματος κατά τη διάρκεια της εβδομάδας, πόσο μάλλον προσθέτοντας μερικές συνεδρίες γυμναστικής στο μείγμα. Αλλά δεν λέμε ότι πρέπει να προσθέσετε περισσότερες ημέρες στο πρόγραμμα προπόνησής σας.

Η οικοδόμηση συνολικής δύναμης μπορεί να σας βοηθήσει να περάσετε από τους αόρατους τοίχους που μπορεί να συναντήσετε κατά τη διάρκεια των αγώνων, όπως όλοι μας. Σύνθετες ασκήσεις όπωςνεκρούς ανελκυστήρες,καταλήψειςκαιπρέσες πάγκουμπορεί να σας βοηθήσει να βελτιώσετε τη σωματική σας διάπλαση και εισάγοντας μερικές αναερόβιες ημέρες άσκησης, μπορείτε επίσης να συγχαρώ τις αερόβιες ημέρες προπόνησής σας και να δώσετε σε ορισμένες μυϊκές περιοχές κάποια πολύ άξιο ανάπαυσης.

Σύντομα θα μάθετε ποια αρχή είστε καλός στο να κάνετε το πρόγραμμα προπόνησης για κολύμβηση-ποδηλασία και μόλις αισθανθείτε άνετα να τρέξετε 5k, για παράδειγμα, προσπαθήστε να ανταλλάξετε μια τρέχουσα μέρα την εβδομάδα και να γλιστρήσετε σε μερικές προπονήσεις ενδυνάμωσης στη θέση της.

Εναλλακτικά, μπορείτε να αφήσετε τις αερόβιες προσπάθειές σας για μια εβδομάδα και να κάνετε μια «εβδομάδα ανάπαυσης» στο γυμναστήριο.

  • Αυτόpush-pull, διήμερη ρουτίνα άσκησηςείναι η τέλεια προπόνηση σε όλο το σώμα
  • Να πάρετε μιαπροπόνηση σε όλο το σώμαμε μόλις 5 απλές ασκήσεις: τα βασικά που πρέπει να γνωρίζουν όλοι
  • Αποκτήστε μεγαλύτερα πικ και όπλα: αυτή τη μέραπροπόνηση στο πάνω μέρος του σώματοςθα σε κάνει δυνατό σε χρόνο μηδέν

5 λάθη προπόνησης αρχάριου τριάθλου και πώς να τα αποφύγετε

Το τρέξιμο με το σωστό ρυθμό μπορεί να μειώσει την αντιληπτή προσπάθεια της προπόνησης

(Πιστωτική εικόνα: Saucony)

3. Λάβετε λάθος το ρυθμό σας

Ένα άλλο κλασικό λάθος πρωτάρης: δεδομένου ότι δεν ξέρετε τι σημαίνει τρέξιμο 5k ή ποδηλασία 20k, ξεκινάτε το τρέξιμο / ποδηλασία πιο γρήγορα ή πιο αργά από ό, τι θα έπρεπε. Για να μην αναφέρουμε το κολύμπι, κάτι που πιθανότατα οι περισσότεροι άνθρωποι κάνουν το λιγότερο συχνά και στα τρία αθλήματα που περιλαμβάνονται στο τριάθλο.

Το σωστό ρυθμό σημαίνει ότι μπορείτε να διατηρήσετε την καλύτερη προσπάθειά σας σε σχέση με την απόσταση που πρέπει να διανύσετε. Και για να το κάνετε αυτό, θα πρέπει να γνωρίζετε σε ποια ζώνη καρδιακού ρυθμού βρίσκεστε όταν κολυμπάτε / κάνετε ποδήλατο / τρέχετε με μια συγκεκριμένη ταχύτητα.

Ο καλύτερος τρόπος για να παρακολουθείτε τον καρδιακό σας ρυθμό σε πραγματικό χρόνο είναι να φοράτε αsmartwatch πολλαπλών σπορ, ή ακόμα καλύτερα, αρολόι τριάθλου, σαν τοΠολικό Vantage Vή τοGarmin Fenix ​​6 Pro. Αυτά τα φορητά μπορούν να παρακολουθούν τον καρδιακό ρυθμό, καθώς και το ρυθμό, τις θερμίδες που καίγονται και πολλά άλλα, χρησιμοποιώντας τους ενσωματωμένους οπτικούς αισθητήρες και τις μονάδες GPS.

Έρχονται επίσης με εφαρμογές όπου μπορείτε να αναλύσετε περαιτέρω και να παρακολουθήσετε τις προπονήσεις σας. Αυτές οι εφαρμογές μπορούν επίσης να συγχρονίσουν αυτόματα δεδομένα με δημοφιλείς εφαρμογές τρίτων όπως το Strava και το MyFitnessPal, εάν θέλετε να χρησιμοποιήσετε και αυτές.


  • Garmin Fenix ​​6 Pro vs Apple Watch Series 5: ποιο είναι το καλύτερο smartwatch γυμναστικής;
  • Huawei Band 3 Pro εναντίον Honor Band 5: ποιο tracker γυμναστικής είναι καλύτερο για εσάς;

5 λάθη προπόνησης αρχάριου τριάθλου και πώς να τα αποφύγετε

Το Canyon Speedmax CF 8.0 είναι ένα τέρας μιας μοτοσυκλέτας τριάθλου, αλλά δεν χρειάζεστε πάντα το καλύτερο από όλα, ειδικά για τον πρώτο σας αγώνα

(Πιστωτική εικόνα: Canyon)

4. Μπείτε στην επιλογή του «τέλειου» γραναζιού

Ένα πράγμα είναι σίγουρο: θα χρειαστείτε κάποια εργαλεία για τον αγώνα τριάθλου σας. στο τέλος της ημέρας, θα κολυμπήσετε, θα κάνετε ποδήλατο και τρέξιμο, πράγμα που σημαίνει ότι θα χρειαστεί να κολυμπήσετε, να κάνετε ποδήλατο και να τρέξετε. Αλλά κατά πάσα πιθανότητα, δεν θα χρειαστείτε τα καλύτερα, κορυφαία- of-the-line γρανάζι, ειδικά αν ο κύριος στόχος σας είναι απλώς να ολοκληρώσετε τον αγώνα.

Οταν πρόκειται γιαποδήλατα τριάθλουΕιδικότερα, πολύ σύντομα, η ανάλυση των προδιαγραφών μπορεί να γίνει συντριπτική. «Χρειάζομαι μια ομάδα Integra ή το 105 είναι αρκετό;» Το γεγονός είναι ότι αν και η διαφορά μεταξύ διαφορετικών ομάδων είναι αρκετά σημαντική, για έναν αρχάριο, δεν κάνει μεγάλη διαφορά.

Σας έχει σημασία αν το ποδήλατό σας είναι 8,6 ή 8,9 κιλά; Ή ότι η μετατόπιση του Shimano 105 είναι ομαλή, ενώ το Ultegra's είναι εξαιρετικά ομαλή; Για άτομα που παίρνουν στα σοβαρά τους αγώνες, αυτές οι διαφορές μπορούν να σημαίνουν εάν κερδίζουν ή χάνουν τον αγώνα. Για οποιονδήποτε άλλο; Όχι τόσο πολύ.

Λαμβάνοντας υπόψη όλους τους παράγοντες, θα χρειαστείτε ένα κιτ που δεν είναι άβολα να φορέσετε και δεν θα σας κρατήσει πίσω, αλλά μην ανησυχείτε για την εύρεση μιας τσάντας μετάβασης που είναι ελαφρώς πιο ευρύχωρη από την άλλη που ψάχνετε, κάτι που συμβαίνει επίσης να είναι η μισή τιμή.

Μη διστάσετε να ξοδέψετε περισσότερα χρήματα σε ένα αξιοπρεπές ζευγάριπαπούτσια για τρέξιμοκαι να αναβαθμίσετε το δικό σαςιχνηλάτης δραστηριότηταςσε έναsmartwatch πολλαπλών σπορ, αλλά όταν πρόκειται για πράγματα υψηλού επιπέδου, μην ανησυχείτε για αυτό ακόμα. Ίσως να φτάσει στο μέλλον ότι θα θέλατε να αναβαθμίσετε το κιτ σας σε καλύτερο, αλλά μέχρι τότε θα είστε πιο ενημερωμένοι για τις ανάγκες σας και τους περιορισμούς σας.

  • Καλύτερη στολή: κατευθυνθείτε σε θερμότερα κλίματα με τις καλύτερες στολές για σέρφινγκ, κολύμπι, καταδύσεις και τριάθλο

5 λάθη προπόνησης αρχάριου τριάθλου και πώς να τα αποφύγετε

Η προπόνηση με φίλους μπορεί να σας προσφέρει περιόδους χαμηλού κινήτρου

(Πιστωτική εικόνα: Garmin)

5. Χάστε τα κίνητρα πολύ νωρίς

Τρέχοντας την ίδια απόσταση και κάνοντας την ίδια διαδρομή μέρα με τη μέρα μπορεί να χάσει την καινοτομία της πολύ σύντομα, ειδικά στις σκοτεινές, κρύες μέρες του χειμώνα. Τι πρέπει να κάνετε για να ενισχύσετε τα κίνητρα;

Μπορείτε να κάνετε πολλά, στην πραγματικότητα. Δοκιμάστε να κάνετε αντίστροφους γύρους, τρέξιμο / ποδηλασία με τους ίδιους γύρους αντίστροφα. Η ανάμειξη των ημερών και των χρόνων που εκπαιδεύετε μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να βγείτε από το χείλος των κινήτρων.

Πιθανώς το καλύτερο κίνητρο για πολλούς είναι να πάρει έναν φίλο προπόνησης. Αυτό το άτομο (ή άτομα) δεν χρειάζεται να προετοιμαστεί για τον αγώνα. απλώς πιέζοντας να κάνετε μία από τις αρχές τακτικά μπορεί να σας βοηθήσει να συνεχίσετε να κάνετε και τα υπόλοιπα.

Η πιο προφανής επιλογή είναι το τρέξιμο, υπάρχουν τόσα πολλά δωρεάν κλαμπ αναψυχής παντού. Είναι επίσης το μόνο άθλημα από τα τρία όπου μπορείτε να αλληλεπιδράσετε με άλλους ανθρώπους όταν κάνετε την ίδια την άσκηση.

Οι λέσχες ποδηλασίας μπορούν επίσης να σας βοηθήσουν να νιώσετε ασφαλέστεροι στους δρόμους: είναι εύκολο να εντοπίσετε 20 ποδηλάτες στο δρόμο από το να εντοπίσετε έναν. Ωστόσο, μην αγνοείτε τη φθορά της ποδηλασίας ασφαλείας.

Οι σημερινές καλύτερες προσφορές εργαλείων τριάθλου Rip Curl Flashbomb 3 / 2MM GBS ... Rip Curl Flashbomb 3/2 Chest Zip Amazon 339,20 $ ΠροβολήΔείτε όλες τις τιμέςΜειωμένη τιμή Garmin fenix 6, Premium ... Garmin Fenix ​​6 Amazon 599,99 $ 489,49 προβολήΔείτε όλες τις τιμέςΕλέγχουμε πάνω από 130 εκατομμύρια προϊόντα κάθε μέρα για τις καλύτερες τιμές