5 ασκήσεις αναπνοής για άγχος: δοκιμάστε αυτές τις τεχνικές αναπνοής για να ηρεμήσετε το μυαλό σας
Όταν αισθάνεστε στη συνέχεια ότι αισθάνεστε τεταμένοι, μια από αυτές τις ασκήσεις αναπνοής για άγχος θα μπορούσε να βοηθήσει. Δοκιμάστε μια από αυτές τις τεχνικές για να μειώσετε τα συμπτώματά σας και να φέρετε το μυαλό σε ένα πιο ήσυχο μέρος.
Το μυαλό μας επηρεάζει πώς αναπνέουμε και πώς αναπνέουμε μπορεί επίσης να επηρεάσει το μυαλό. Όταν αισθανόμαστε άγχος, η αναπνοή μας είναι μικρή, ρηχή και τείνει να είναι στο στήθος. Όταν αισθανόμαστε χαλαροί, η αναπνοή μας είναι βαθύτερη, μακρύτερη και κινεί την κοιλιά. Σκεφτείτε πώς αναπνέουν τα μωρά. Όταν τα μωρά κοιμούνται, η αναπνοή τους κινεί την κοιλιά τους. η αναπνοή ρέει, γεμάτη και εύκολη. Αυτό θέλουμε να μιμηθούμε για να μειώσουμε τα συναισθήματά μας και τα συμπτώματα του άγχους. Εάν οι ανήσυχες σκέψεις μας μπορούν να επηρεάσουν τον τρόπο που αναπνέουμε, τότε ο έλεγχος της αναπνοής μας μπορεί να έχει θετική επίδραση στο μυαλό.
- οκαλυμμένες κουβέρτες, για την ανακούφιση του άγχους και τη βελτίωση του κακού ύπνου
- Δημιουργήστε έναν χαλαρωτικό χώρο με έναν από τουςκαλύτεροι διαχύτες αιθέριου ελαίου
- Άνοδος και λάμψη πιο φυσικά με ένα από τατα καλύτερα φώτα αφύπνισης
Οι πέντε παρακάτω τεχνικές αναπνοής μας πέφτουν στο παρασυμπαθητικό νευρικό μας σύστημα (PNS), τη λειτουργία ανάπαυσης και πέψης. Όταν αισθανόμαστε άγχος, είμαστε στο συμπαθητικό νευρικό μας σύστημα, στον αγώνα μας ή στην απόκριση της πτήσης. Εάν έχουμε πρόσβαση στο PNS μας όταν αισθανόμαστε άγχος, μπορεί να μας βοηθήσει να μειώσουμε την αρτηριακή μας πίεση και τον καρδιακό ρυθμό - δύο πράγματα που αυξάνουν κατά τη διάρκεια άγχους ή κρίσεων πανικού.
Αυτές οι ασκήσεις μπορούν να ασκηθούν καθισμένοι σε μια καρέκλα, στο πάτωμα ή ξαπλωμένοι. Βεβαιωθείτε ότι έχετε μια ευθεία σπονδυλική στήλη, ώστε να είναι ευκολότερη η κίνηση της κοιλιάς σας. Εάν ασκείστε ξαπλωμένος, προσέξτε ότι μπορεί να κοιμηθείτε, ώστε να προτιμάτε μια όρθια θέση. Μιλήστε με το γιατρό σας πριν δοκιμάσετε αυτές τις τεχνικές αναπνοής εάν υποφέρετε από αναπνευστικά προβλήματα όπως το άσθμα.
1. Κοιλιακή αναπνοή
Η κοιλιακή αναπνοή βοηθά στην ηρεμία του νευρικού συστήματος και ανακουφίζει από συμπτώματα άγχους μειώνοντας τον καρδιακό ρυθμό και την αρτηριακή σας πίεση
Στηρίξτε ελαφρά τα χέρια σας στην κοιλιά σας. Όταν εισπνέετε, θέλετε να αισθανθείτε την κοιλιά σας να ανεβαίνει και να πιέσετε απαλά τα χέρια σας. Καθώς αναπνέετε, η κοιλιά σας θέλει να πέσει πίσω προς τη σπονδυλική σας στήλη. Αυτό μπορεί να πάρει λίγο χρόνο για να γίνει σωστό, οπότε να είστε υπομονετικοί με τον εαυτό σας. Βεβαιωθείτε ότι αναπνέετε αργά και έξω, μην βιάζεστε. Εξασκηθείτε στην αναπνοή με αυτόν τον τρόπο για λίγα λεπτά και αισθανθείτε τη μείωση της ανταπόκρισης στο άγχος σας.
Η κοιλιακή αναπνοή τεντώνει και χαλαρώνει το διάφραγμα σας. Καθώς αναπνέετε, το διάφραγμα σας ισοπεδώνει και κινείται προς τα κάτω. Αυτό αναγκάζει την κοιλιά σας έξω. Όταν αναπνέετε, το διάφραγμα σας χαλαρώνει και ανεβαίνει, πράγμα που σημαίνει ότι η κοιλιά σας μπορεί να κινηθεί πίσω. Συνδεθείτε σε αυτήν την κίνηση της αναπνοής στο σώμα σας για να διαχειριστείτε το άγχος σας.
- Νιώθετε ένταση στη δουλειά; Αυτά ταασκήσεις γραφείουθα βοηθήσει
- ... ή δοκιμάστε το10λεπτη ακολουθία γιόγκα για άμεση ενέργεια
2. Αναπνοή κουτιού
Η αναπνοή με κουτί σας πέφτει στο παρασυμπαθητικό νευρικό σας σύστημα, τη λειτουργία ανάπαυσης και πέψης, μειώνοντας την αρτηριακή σας πίεση βοηθώντας σας να χαλαρώσετε
Το αναπνευστικό κουτί χρησιμοποιείται για να δώσει περισσότερη ευαισθητοποίηση στο μήκος της αναπνοής σας. Βοηθά στην εξισορρόπηση της εισπνοής εισόδου και εξόδου, ισορροπώντας το σώμα.
Μπορείτε να εξασκηθείτε στην αναπνοή του κουτιού εισπνεύοντας αργά σε ένα πλήθος τριών. Στο τέλος της εισπνοής σας, κρατήστε την αναπνοή σας για ένα πλήθος τριών. Στη συνέχεια, αρχίστε να αναπνέετε αργά με τον ίδιο αριθμό. Κρατήστε την αναπνοή σας στο τέλος της εκπνοής σας για ένα πλήθος τριών.
Επαναλάβετε αυτό για λίγα λεπτά για να ανακουφίσετε τα συμπτώματα του άγχους και να ηρεμήσετε το μυαλό. Μπορείτε να αυξήσετε τον αριθμό όπως θέλετε, αλλά βεβαιωθείτε ότι δεν υπάρχει αγώνας ή πίεση στην αναπνοή σας. Θα πρέπει να αισθάνεται εύκολο και χαλαρό.
- Χαλαρώστε ακόμη περισσότερο με τη συλλογή μαςκαλύτερα κεριά
- ... και τοκαλύτεροι μασέρ
3. Ujjayi αναπνοή
Η αναπνοή Ujjayi (ooo-jai) είναι επίσης γνωστή ως η νικηφόρα αναπνοή. Εκεί κάνουμε έναν απαλό ωκεανό ήχο στο πίσω μέρος του λαιμού όταν εισπνέει και εκπνέει, και χρησιμοποιείται συνήθως στη γιόγκα.
Για να το κάνετε αυτό, ξεκινήστε με το στόμα ανοιχτό. Καθώς εκπνέετε, φανταστείτε ότι σκοντάφτετε έναν καθρέφτη που αισθάνεται τον λαιμό σας ελαφρά συρρικνωμένο και αφήνοντας να υπάρχει θόρυβος από το στόμα. Στη συνέχεια, καθώς εισπνέετε από το στόμα, δοκιμάστε να κάνετε τον ίδιο ήχο. Κάντε αυτό μερικές φορές για να συνηθίσετε την αίσθηση στο λαιμό και τον ήχο.
Μόλις αισθάνεστε σίγουροι, κλείστε το στόμα και αναπνέετε μέσα από τα ρουθούνια κάνοντας τον ήχο στο πίσω μέρος του λαιμού. Θα πρέπει να ακούγεται σαν τα κύματα του ωκεανού. Ακούστε τον ήρεμο ήχο καθώς εξασκείτε αυτό για λίγα λεπτά. Η αναπνοή Ujjayi προάγει τη διανοητική σαφήνεια βοηθώντας στη μείωση των αρνητικών επιπτώσεων της ανησυχητικής σκέψης.
- Περιηγηθείτε στην επιλογή μας τουκαλύτερα χαλάκια γιόγκα
- ... καθώς και το καλύτερομπλοκ γιόγκακαιπετσέτες γιόγκα
4. Αναπνοή μελισσών
Το καταπραϋντικό βουητό της αναπνοής μελισσών ηρεμεί το μυαλό μας βοηθώντας να αποκτήσουμε τον απαραίτητο χώρο
Αυτή η τεχνική αναπνοής περιλαμβάνει τη χρήση των χεριών σας. Τοποθετώντας τους αντίχειρές σας για να κλείσετε τα αυτιά σας και τα υπόλοιπα δάχτυλά σας ελαφρά πάνω στο τριχωτό της κεφαλής σας. Πάρτε μια αναπνοή μέσα από τη μύτη. Καθώς εκπνέετε από τη μύτη, κάντε έναν θόρυβο σαν τον βουητό μιας μέλισσας. Αυτός ο ήχος προέρχεται από το λαιμό και είναι παρόμοιος με τον θόρυβο που κάνουμε όταν κάνουμε βουητό.
Αφήστε την εκπνοή σας να είναι όσο το δυνατόν περισσότερο χωρίς πίεση, διατηρώντας τον έντονο ήχο. Όταν πρέπει να εισπνεύσετε ξανά, κάντε το και επαναλάβετε την εκπνοή με τον βουητό ήχο. Εξασκηθείτε σε αυτό έως ότου νιώσετε τη μείωση του άγχους σας. Για να ακούσετε πώς ακούγεται, παρακολουθήστε το παρακάτω βίντεο.
5. Εναλλακτική αναπνοή ρουθούνι
Η εναλλακτική αναπνοή ρουθούνι βοηθά στην εξισορρόπηση της αριστεράς και της δεξιάς πλευράς του εγκεφάλου, φέρνοντας το σώμα σε ισορροπία. Αυτή η τεχνική αναπνοής περιλαμβάνει τη συγκράτηση της αναπνοής για μικρό χρονικό διάστημα μετά από κάθε εισπνοή. Ωστόσο, μπορείτε να εξασκηθείτε χωρίς τη διατήρηση εάν αυτό σας κάνει να αγωνιστείτε ή να αισθανθείτε πιο ανήσυχοι.
Με το δεξί σας χέρι, διπλώστε τα δύο πρώτα δάχτυλα στην παλάμη σας. Θα χρησιμοποιείτε τον αντίχειρα και το δακτύλιο σας στο δεξί χέρι για να εναλλάσσετε την αναπνοή από τα ρουθούνια. Πάρτε μια αναπνοή και εκπνεύστε για να αδειάσετε τους πνεύμονές σας.
Στο τέλος της εκπνοής σας, κλείστε το δεξί ρουθούνι σας με τον δεξί αντίχειρά σας και εισπνεύστε από το αριστερό ρουθούνι σε ένα πλήθος 4.
Κλείστε τα δύο ρουθούνια με το δάχτυλό σας να κλείνει το αριστερό ρουθούνι και τον αντίχειρά σας να κλείνει τα δεξιά. Κρατήστε την αναπνοή για μετρήσεις 8.
Στη συνέχεια, απελευθερώστε τον αντίχειρά σας από το δεξί ρουθούνι σας και εκπνεύστε για μια μέτρηση 8 από τη δεξιά πλευρά. Εισπνεύστε από τα δεξιά για μια μέτρηση 4, το δαχτυλίδι σας σφραγίζει ακόμα την αριστερή πλευρά.
Κλείνοντας και τα δύο ρουθούνια, κρατήστε την αναπνοή για ένα πλήθος 8. Αφήστε το δακτύλιο σας από το αριστερό ρουθούνι και εκπνεύστε από τα αριστερά για μια μέτρηση 8.
Αυτός είναι ένας γύρος. Επαναλάβετε αυτήν τη ροή, εναλλάσσοντας την αναπνοή για έξι γύρους. Μπορείτε να εξασκηθείτε χωρίς την κατακράτηση εάν αυτό αισθάνεται πιο άνετα. Εάν η διατήρηση αισθάνεται εύκολη, μπορείτε να αυξήσετε την αναλογία σε 1: 4: 2, δηλαδή να εισπνεύσετε για 4, να κρατήσετε για 16 και να εκπνεύσετε για 8. Για να δείτε πώς φαίνεται, παρακολουθήστε αυτό το βίντεο.