Close
  • Κύριος
  • /
  • Ευεξία
  • /
  • 8 ασκήσεις γραφείου για να βελτιώσετε τη στάση του σώματος: Απλά τεντώματα που σας κάνουν να καθίσετε ψηλά

8 ασκήσεις γραφείου για να βελτιώσετε τη στάση του σώματος: Απλά τεντώματα που σας κάνουν να καθίσετε ψηλά

Πολλοί από εμάς είναι επιφυλακτικοί για τη μέση μέρα μας στην εργασία, ακόμη και με όλες τις εφαρμογές καιιχνηλάτες γυμναστικήςδιαθέσιμο που μας υπενθυμίζει να κινούμαστε συχνά, πόσο συχνά αφήνετε το γραφείο σας; Αν και επενδύετε σε ένα από τακορυφαία γραφείακαι ένα από τακαλύτερες καρέκλες γραφείουθα βοηθήσει, πρέπει να βεβαιωθείτε ότι είστε και στη σωστή στάση του σώματος. Αυτές οι ασκήσεις γραφείου έχουν σχεδιαστεί για να φέρουν κίνηση στις αρθρώσεις σας και να βελτιώσουν τη στάση σας.


Η ακόλουθη ακολουθία μπορεί να εφαρμοστεί χρησιμοποιώντας την καρέκλα γραφείου σας και δεν απαιτείται εξοπλισμός, επομένως δεν υπάρχει δικαιολογία. Χρειάζονται λιγότερο από 10 λεπτά και μπορούν να επαναληφθούν όσες φορές θέλετε όλη την ημέρα. Δώστε το και παρακολουθήστε τη στάση σας να βελτιώνεται.

Σημείωση: Τα περισσότερα από αυτά ασκούνται καθισμένα με την απόσταση του ισχίου των ποδιών και επίπεδα στο πάτωμα, εκτός εάν αναφέρεται διαφορετικά. Πατήστε τα βέλη για κύλιση στις εικόνες επίδειξης. Εάν θέλετε να καταλάβετε τα πράγματα και να έχετε λίγο περισσότερο χρόνο, δοκιμάστε αυτό 10 λεπτάενεργειακή αλληλουχία γιόγκα.

1. Αντιμετωπίστε το ψηφιακό bunch

Εικόνα 1 από 4

ασκήσεις γραφείου: χαλαρή καθιστή στάση

Πώς τείνουμε να καθίσουμε κατά τη διάρκεια της ημέρας
(Πιστωτική εικόνα: Jason Parnell-Brookes / Kat Bayly)
Εικόνα 2 από 4

ασκήσεις γραφείου: όρθια καθιστή στάση


Η σωστή στάση του καθίσματος
(Πιστωτική εικόνα: Jason Parnell-Brookes / Kat Bayly)
Εικόνα 3 από 4

ασκήσεις γραφείου: γυναίκα με πηγούνι προς τα εμπρός

Λανθασμένη ευθυγράμμιση κεφαλής
(Πιστωτική εικόνα: Jason Parnell-Brookes / Kat Bayly)
Εικόνα 4 από 4

ασκήσεις γραφείου: γυναίκα με κεφάλι ψηλά και όρθια

... σε σύγκριση με τη σωστή ευθυγράμμιση
(Πιστωτική εικόνα: Jason Parnell-Brookes / Kat Bayly)

Η γνώση της ιδανικής ευθυγράμμισης της σπονδυλικής στήλης μπορεί να σας βοηθήσει να επιτύχετε μια καλύτερη στάση, έτσι θα ξεκινήσουμε. Στην πρώτη εικόνα, μπορείτε να δείτε ότι το πάνω μέρος της πλάτης είναι στρογγυλεμένο, οι ώμοι πέφτουν προς τα εμπρός, το πίσω μέρος του λαιμού μειώνεται και το πηγούνι ανυψώνεται. Αυτό τείνει να είναι το πώς καταλήγουμε καθισμένοι στα γραφεία μας καθώς χάνουμε αργά την επέκταση μέσω της σπονδυλικής στήλης.


Για να αποφύγετε την εμφάνιση καμπούρης, γυρίστε τους ώμους σας πίσω, φέρτε το πηγούνι σας παράλληλα στο πάτωμα και μετακινήστε το πάνω μέρος των αυτιών σας πάνω και πίσω. Αυτό θα επιμηκύνει το πίσω μέρος του λαιμού σας και θα σας εμποδίσει να γέρνετε προς τα εμπρός. Εξασκηθείτε καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας σας όποτε παρατηρήσετε πτώση. Αυτή είναι η ευθυγράμμιση στην οποία θέλετε να επιστρέψετε - θυμηθείτε να ελέγχετε τη στάση σας καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας

2. Ανοίξτε το πάνω μέρος της πλάτης

ασκήσεις γραφείου: επίδειξη γυναίκας

Αυτή η στάση έχει σχεδιαστεί για να σας βοηθήσει να ανοίξετε το πάνω μέρος της πλάτης σας

(Πιστωτική εικόνα: Jason Parnell-Brookes / Kat Bayly)

Όταν πέφτουμε σε μια συνηθισμένη στάση στο γραφείο μας, ο λαιμός και οι ώμοι μας μπορεί να αισθανθούν ένταση, ειδικά εάν καθόμαστε για παρατεταμένες περιόδους με το πάνω μέρος της πλάτης στρογγυλεμένο. Για να το εξουδετερώσετε αυτό, θέλετε να ανακουφίσετε τους τραπεζοειδείς μύες που σας βοηθούν να μετακινήσετε τους ώμους και το κεφάλι σας πίσω άνετα στην ιδανική ευθυγράμμιση της σπονδυλικής στήλης.


Μια καλή άσκηση στο γραφείο είναι να καθίσετε μπροστά με την πλάτη σας μακριά από την καρέκλα σας. Φέρτε το δεξί σας αγκώνα στην πτυχή του αριστερού αγκώνα, φέρνοντας τα χέρια σας σε σχήμα «V». Αρχίστε να τυλίγετε τα αντιβράχια σας μεταξύ τους.

Εάν μπορείτε, κρατήστε τον δεξιό καρπό σας με το αριστερό χέρι ή τοποθετήστε τις παλάμες μαζί. Εάν δεν μπορείτε να φτάσετε, εστιάστε στην προσπάθεια να πλησιάσετε την κορυφή των αντιβράχιων. Κρατήστε τους αγκώνες παράλληλους στο πάτωμα και τους βραχίονες παράλληλα με το πρόσωπο, μετακινώντας τους ώμους σας προς τα κάτω, μακριά από τα αυτιά σας. Πάρτε μερικές βαθιές ανάσες. Φροντίστε να το επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.

Ανακατέψτε τα πράγματα με έναΜόνιμο γραφείο Varidesk
Η αντοχή στη δουλειά μπορεί να έχει πολύ θετικό αντίκτυπο στη στάση σας, καθώς και να βελτιώσει τον πυρήνα σας ... αλλά μπορεί να κουραστεί. Ένας μετατροπέας μόνιμης επιφάνειας εργασίας, όπως αυτός από το Varidesk, προσφέρει ευελιξία, ώστε να μπορείτε να σταθείτε ή να καθίσετε. Μια άλλη μάρκα που πρέπει να προσέξετε είναι το FlexiSpot.View Deal

3. Φέρτε χώρο στους ώμους

Εικόνα 1 από 2

ασκήσεις γραφείου: καθισμένη γυναίκα με τα χέρια ενωμένα κάθετα πίσω από την πλάτη της

Αυτή η στάση βοηθά να τεντώσετε τους μυς γύρω από τους ώμους
(Πιστωτική εικόνα: Jason Parnell-Brookes / Kat Bayly)
Εικόνα 2 από 2

ασκήσεις γραφείου: καθισμένη γυναίκα με τα χέρια ενωμένα κάθετα πίσω από την πλάτη της

Αν μπορείτε, κρατήστε τα χέρια σας πίσω από την πλάτη σας
(Πιστωτική εικόνα: Jason Parnell-Brookes / Kat Bayly)

Ένας άλλος τρόπος για να διευκολυνθεί η μετακίνηση του κεφαλιού και των ώμων πίσω στην ευθυγράμμιση είναι να τεντώσετε τους μυς γύρω από τους ώμους και να ζεστάνετε τις αρθρώσεις των ώμων. Μπορείτε να το κάνετε ανυψώνοντας το δεξί σας χέρι, τοποθετώντας το χέρι σας ανάμεσα στις ωμοπλάτες σας. Με το αριστερό σας χέρι, κάντε έναν μεγάλο κύκλο προς τα αριστερά, λυγίστε τον αγκώνα σας και φέρτε το πίσω μέρος του αριστερού σας χεριού στην πλάτη σας.

Αν μπορείτε, κρατήστε τα χέρια σας μαζί. Εάν όχι, πιέστε απαλά την κορυφή σας με τους δείκτες και τους αντίχειρές σας. Εργαστείτε προς την κατεύθυνση του δεξιού αγκώνα σας στην οροφή, ενώ τραβάτε τα μπροστινά πλευρά σας για να αποφύγετε τοξωτό στο κάτω μέρος της πλάτης. Πάρτε μερικές αναπνοές και μετά επαναλάβετε με το αριστερό χέρι ανάμεσα στις ωμοπλάτες.

4. Απελευθερώστε την ένταση από το λαιμό

Εικόνα 1 από 2

ασκήσεις γραφείου: καθισμένη γυναίκα με το κεφάλι στραμμένο προς τα αριστερά

Κάνοντας αργές κινήσεις μέσω του λαιμού βοηθά στην ανακούφιση του άγχους που υπάρχει εκεί
(Πιστωτική εικόνα: Jason Parnell-Brookes / Kat Bayly)


Εικόνα 2 από 2

ασκήσεις γραφείου: καθισμένη γυναίκα με το κεφάλι στραμμένο προς τα δεξιά

Τεντώστε και τις δύο πλευρές
(Πιστωτική εικόνα: Jason Parnell-Brookes / Kat Bayly)

Καθίστε σε όρθια θέση, χαλαρώστε τους ώμους σας και στηρίξτε τα χέρια σας στην αγκαλιά σας. Αρχίστε να κοιτάτε πάνω από τον αριστερό σας ώμο και μετά τον δεξιό ώμο. Επαναλάβετε αυτό μερικές φορές, μετακινώντας από αριστερά προς τα δεξιά με βαθιές αναπνοές. Κάντε την κίνηση αργή, ώστε να αισθανθείτε τους μυς του λαιμού και της άνω πλάτης, βοηθώντας σας να γυρίσετε το κεφάλι σας.

5. Τεντώστε τους καρπούς σας

Εικόνα 1 από 2

ασκήσεις γραφείου: γυναίκα πιάνοντας έναν καρπό και τεντώνοντας τα χέρια της προς τα εμπρός

Συνδέστε τα δάχτυλά σας και σπρώξτε τις παλάμες σας μακριά
(Πιστωτική εικόνα: Jason Parnell-Brookes / Kat Bayly)
Εικόνα 2 από 2

ασκήσεις γραφείου: γυναίκα τεντώνοντας τα χέρια της πάνω από το κεφάλι της

Στη συνέχεια τεντώστε πάνω από το κεφάλι σας
(Πιστωτική εικόνα: Jason Parnell-Brookes / Kat Bayly)

Η πληκτρολόγηση όλη την ημέρα βλέπει τους καρπούς σας σε κάμψη. Αυτή η άσκηση το αντιστρέφει και τα φέρνει σε επέκταση. Μείνετε σε όρθια θέση, βγάλτε τα χέρια σας μπροστά σας σε ύψος ώμου, ενδιάμεσα τα δάχτυλά σας και πιέστε τις παλάμες σας μακριά. Εισπνεύστε, σηκώστε τα χέρια σας προς τα πάνω ενώ κρατάτε τις ωμοπλάτες σας κάτω από την πλάτη σας, μακριά από τα αυτιά σας. Αγκαλιάστε τα μπροστινά πλευρά σας για να αποφύγετε την αψίδα στο κάτω μέρος της πλάτης. Οι παλάμες σας βλέπουν στο ταβάνι ή όσο πιο κοντά μπορείτε να διαχειριστείτε. Προσεγγίστε τους καρπούς. Πάρτε μερικές βαθιές ανάσες και επιστρέψτε τα χέρια σας στο ύψος των ώμων μπροστά σας. Συνδέστε τα δάχτυλα με τον άλλο τρόπο με το άλλο μικρό δάχτυλο στην κορυφή και επαναλάβετε.

6. Ανοίξτε με ένα υποστηριζόμενο backbend

ασκήσεις γραφείου: η γυναίκα κάθισε, φτάνοντας πίσω για να τεντώσει το στήθος έξω

Τεντώστε τους μύες του στήθους σας με αυτήν την απλή ράχη

(Πιστωτική εικόνα: Jason Parnell-Brookes / Kat Bayly)

Εάν ξοδεύουμε πολύ χρόνο με τους ώμους να πέφτουν προς τα εμπρός, μπορεί να προκαλέσει σύσφιξη των μυών του στήθους μας. Καθίστε λίγο μπροστά από το πίσω μέρος της καρέκλας σας. Πάρτε τα χέρια σας πίσω σας στηρίζοντας τα άνω χέρια σας στο πάνω μέρος της καρέκλας σας, δάχτυλα που δείχνουν προς το πάτωμα. Στηρίξτε τα τακούνια σας στα πόδια της καρέκλας, τα δάχτυλα στο πάτωμα. Συνδέστε τα δάχτυλά σας, τις παλάμες μαζί, κρατώντας μια καμπή στους αγκώνες σας. Εάν οι παλάμες σας δεν συνδέονται, διαχωρίστε τα χέρια και δείξτε τα δάχτυλά σας στο πάτωμα. Κρατώντας το πάνω μέρος της πλάτης σας μακριά από την καρέκλα, τραβήξτε τα χέρια σας προς τα κάτω με μια κάμψη στους αγκώνες, πιέστε τις ωμοπλάτες μαζί, σηκώστε το στήθος του στήθους σας και κοιτάξτε ψηλά. Αγκαλιάστε την κάτω κοιλιά σας. Πάρτε μερικές βαθιές αναπνοές και ελευθερώστε.

7. Ξεκλειδώστε ολόκληρο το σώμα

Εικόνα 1 από 2

ασκήσεις γραφείου: γυναίκα σε καθιστή στάση, χρησιμοποιώντας τα χέρια της για να σηκωθεί προς τα εμπρός και πάνω από το κάθισμα

Βεβαιωθείτε ότι η καρέκλα σας δεν κινείται για αυτό
(Πιστωτική εικόνα: Jason Parnell-Brookes / Kat Bayly)
Εικόνα 2 από 2

ασκήσεις γραφείου: γυναίκα στη ράχη, χρησιμοποιώντας την καρέκλα ως στήριγμα

Αυτό ανοίγει το στήθος, τους ώμους και τους καμπτήρες του ισχίου και αντιστρέφει κάθε καμπούρα
(Πιστωτική εικόνα: Jason Parnell-Brookes / Kat Bayly)

Για το επόμενο, βεβαιωθείτε ότι η καρέκλα σας δεν θα κινηθεί. Εάν χρησιμοποιείτε μια καρέκλα γραφείου, τοποθετήστε το πίσω μέρος της καρέκλας στην άκρη του γραφείου σας (ή ανταλλάξτε για μια ασφαλή καρέκλα για να είναι ασφαλής).

Ξεκινήστε καθισμένος στην άκρη της καρέκλας σας, απόσταση ισχίου ποδιών και γόνατα στοιβάζονται πάνω από τους αστραγάλους. Κρατήστε τις πλευρές της καρέκλας σας. Από εδώ, αρχίστε να πιέζετε στα χέρια και τα πόδια σας, σηκώστε τους γοφούς σας προς τα πάνω, πιέζοντας τα οστά του ισχίου σας προς τα εμπρός. Σύρετε την ουρά σας προς τα κάτω στα τακούνια σας, σηκώστε την κάτω κοιλιά σας προς τα πάνω και προς τα πάνω, σύρετε τις ωμοπλάτες σας και κοιτάξτε πίσω. Πάρτε μερικές βαθιές αναπνοές και στη συνέχεια χαμηλώστε τον εαυτό σας πίσω στην καρέκλα. Θυμηθείτε να ζεσταίνετε πάντα πριν το επιχειρήσετε

8. Περιστρέψτε για απελευθέρωση

ασκήσεις γραφείου: γυναίκα στριμμένη στην καρέκλα

Οι περιστροφές αναζωογονούν τη σπονδυλική στήλη, βοηθώντας μας να καθίσουμε πιο δυνατοί

(Πιστωτική εικόνα: Jason Parnell-Brookes / Kat Bayly)

Για να τελειώσετε, κάντε μια απλή συστροφή. Το στρίψιμο χαλαρώνει τους μεσοπλεύριους μύες (τους μύες μεταξύ των πλευρών) που μπορούν να σφίξουν όταν καθόμαστε, καμπούρες, για παρατεταμένες περιόδους. Για να πάρετε αυτό το στρίψιμο, φέρτε το αριστερό σας χέρι στο πίσω μέρος της καρέκλας σας. Τοποθετήστε το δεξί σας χέρι στην αριστερή πλευρά της καρέκλας. Πάρτε μια ανάσα, ισιώστε τη σπονδυλική στήλη και καθώς εκπνέετε, στρίψτε για να κοιτάξετε πάνω από τον αριστερό σας ώμο. Πάρτε μια ανάσα και στην επόμενη εκπνοή σας, φέρετε τον εαυτό σας πίσω στο κέντρο. Στρίψτε στη δεξιά πλευρά.

Εβδομάδα ευεξίας στο Pingtwitter
Η Εβδομάδα Ευεξίας σας προσφέρεται σε συνεργασία με τον νέο μας αδελφό ιστότοπο Fit & Well andΚουνάω. Ένα νέο πρότυπο για μια νέα εποχή ευεξίας, το Fit & Well σας βοηθά να ζήσετε μια καλύτερη, υγιέστερη, πιο ευτυχισμένη και μεγαλύτερη ζωή. Δείτε το σήμερα στιςwww.fitandwell.comκαι επιταχύνετε το ταξίδι ευεξίας σας.