Όλοι μπορούν να κάνουν αυτή την προπόνηση kettlebell για αρχάριους!
Εάν είστε νέοι στο kettlebells και αναζητάτε την καλύτερη προπόνηση kettlebell για αρχάριους, μην ψάχνετε άλλο! Ορισμένες προπονήσεις kettlebell μπορεί να είναι λίγο εκφοβιστικές, αλλά αυτή είναι απλή και απαιτεί μόνο ένα κομμάτι εξοπλισμού. Ναι, το μαντέψατε: ένα kettlebell.
«Αυτά είναι πραγματικά μια αρχαία μέθοδος προπόνησης που προήλθε από τεχνικές άρσης βαρών Ολυμπιακών», λέει ο Marvin Burton, επικεφαλής του Fitness στο Anytime Fitness UK, όταν ερωτήθηκε για αυτά τα αστεία χαλύβδινα κομμάτια με μικρές λαβές.
«Ασκήσεις όπως το τσαντάκι, ο καθαρισμός και οι κούνιες παρέχουν μια ολοκλήρωση ολόκληρου του σώματος για να ολοκληρώσει κάθε κίνηση με επιτυχία. Έτσι, αυξάνοντας τον καρδιακό ρυθμό, καίγοντας περισσότερες θερμίδες και εκπαιδεύοντας ολόκληρο το σώμα σε σύντομο χρονικό διάστημα », προσθέτει.
•Προπόνηση με μία κίνηση
Η ευελιξία του kettlebell είναι το σημαντικότερο σημείο πώλησης, καθώς η στρογγυλεμένη λαβή και το εργονομικό σχήμα σημαίνει ότι μπορούν να κρατηθούν σε όλες τις θέσεις, ενώ η κλιμάκωση των βαρών επιτρέπει στο χρήστη να προοδεύσει σταδιακά,χάστε το λίπος της κοιλιάς, να δυναμώσετε και να επιτύχετε ένα όμορφο κουνιστό σώμα ως αποτέλεσμα.
«Έχοντας χρησιμοποιηθεί ιστορικά από πολλούς Ολυμπιακούς αθλητές, αγώνες και εκδηλώσεις kettlebell εξακολουθούν να υπάρχουν μέχρι σήμερα σε πολλές χώρες σε όλο τον κόσμο. Στις σύγχρονες ασκήσεις, το kettlebell είναι ένας δημοφιλής και αποτελεσματικός τρόπος προετοιμασίας, αλλά είναι σίγουρα κάτι που απαιτεί το mastering να χρησιμοποιηθεί σωστά », προσθέτει ο Marvin.
- Επενδύστε στοτα καλύτερα kettlebellsγια το σπίτι
- Οι καλύτεροι αλτήρες
- Πάρτε τους σκληρούς κοιλιακούς με τοτα καλύτερα ρολά ab
Πώς να ξεκινήσετε με την προπόνηση kettlebell
Ο Marvin Burton είναι επικεφαλής του Fitness στο Anytime Fitness UK
Είναι πολύ πιθανό ότι όταν σκέφτεστε την προπόνηση kettlebell, το μυαλό σας μεταφέρεται αμέσως σε ένα μέρος όπου οι μυϊκοί λαοί ταλαντεύονται απρόσεκτα αυτά τα βαριά σιδερένια κομμάτια γύρω με γκέι εγκατάλειψη.
Αυτό είναι εν μέρει αλήθεια, αλλά η εκμάθηση να ταλαντεύεται σωστά ένα kettlebell απαιτεί πολλή πρακτική, ενώ η σωστή φόρμα είναι απαραίτητη για την αποφυγή τραυματισμών. Η ταλάντευση 8 κιλών kettlebell δημιουργεί μεγάλη ορμή και εάν δεν έχετε τον έλεγχο ή τη μυϊκή μάζα για να διατηρήσετε την κορυφή, μπορεί να προκαλέσει κάθε είδους ζημιά, ειδικά στην ευάλωτη κάτω πλάτη.
«Το kettlebell είναι βαρύτερο στη βάση, επομένως καθώς το βάρος αλλάζει ή κινείται, θα υπάρξει μια επιπλέον έλξη ή τέντωμα στους μυς και τις αρθρώσεις σας», εξηγεί ο Marvin.
«Για όσους είναι νέοι στην τέχνη της προπόνησης kettlebell, είναι συνετό να ξεκινήσετε με μερικές απλές κινήσεις που περιορίζουν την ποσότητα αδράνειας που δημιουργεί το kettlebell. Θυμηθείτε, ξεκινήστε κάθε κίνηση αργά και αυξήστε σταδιακά την ταχύτητα. Βεβαιωθείτε ότι έχετε αρκετό χώρο γύρω σας, επειδή η πτώση του Kettlebell θα μπορούσε να προκαλέσει σημαντική ζημιά και μετάβαση μεταξύ των ασκήσεων με ασφάλεια. Τα περισσότερα ατυχήματα συμβαίνουν όταν κουραστούμε και η συνειδητότητά μας μειώνεται », προσθέτει.
- ορολόγια με την καλύτερη λειτουργίαμπορεί επίσης να μετρήσει επαναλήψεις και να παρακολουθεί τους στόχους
- Αναθεώρηση Bowflex SelectTech 840 kettlebell: ένα kettlebell, πολλά βάρη
Μια πλήρης προπόνηση kettlebell για πλήρεις αρχάριους
Είναι πολύ πιο εύκολο να εργαστείτε σε καθορισμένο χρόνο αντί να μετράτε τις επαναλήψεις όταν χρησιμοποιείτε kettlebells. Υπάρχουν πολλοί μύες που δουλεύουν και οι κινήσεις μπορεί να είναι περίπλοκες, οπότε αφαιρέστε την ψυχική πίεση της μέτρησης και ρυθμίστε το χρονόμετρο σας - τότε μπορείτε να εστιάσετε στην τεχνική σας και να ελέγξετε τα βάρη.
Ολοκληρώστε κάθε άσκηση για 60 δευτερόλεπτα, κάνοντας ανάπαυση 30 δευτερολέπτων μετά από κάθε μία. Κάντε κύλιση στις πέντε ασκήσεις και εκτελέστε συνολικά τρία κυκλώματα. Αυτό μειώνει τον συνολικό χρόνο προπόνησής σας σε λιγότερο από 20 λεπτά.
Θυμηθείτε να ξεκινήσετε το φως, επιλέγοντας ένα kettlebell με το οποίο μπορείτε άνετα να πιέσετε, να χαλαρώσετε και να καταλάβετε. Αυτά μπορούν να αγοραστούν εύκολα στο διαδίκτυο, αλλά αξίζει να πάρετε μια επιλογή βαρών για να βοηθήσετε στην πρόοδο. Επίσης, μερικές ασκήσεις θα απαιτούν ένα ελαφρώς βαρύτερο κουδούνι.
Όλες οι ασκήσεις που αναφέρονται παρακάτω θα λειτουργήσουν σε ολόκληρο το σώμα. Αν και, οι κύριες μυϊκές ομάδες και τα οφέλη αναφέρονται για κάθε μία, οπότε μπορείτε να διαλέξετε και να επιλέξετε εάν θέλετε να ειδικευτείτε ..
- Θέλουν περισσότερα? Εδώ είναιαλλομεγάλοςπροπόνηση πλήρους σώματος kettlebell
- Ολοκληρώστε το τέλειο γυμναστήριο στο σπίτιμε μια πτυσσόμενη μπάρα
- Μείνετε ενυδατωμένοι με κάποια ειδικά σχεδιασμένημπουκάλια νερού
Squat and Press (δύο ελαφριά kettlebells ίσου βάρους)
Κρατήστε ένα kettlebell σε κάθε χέρι με το βάρος που είναι τοποθετημένο στο πίσω μέρος των αντιβράχιων (αυτό ονομάζεται θέση ράφι). Κρατήστε τα kettlebells κοντά στο σώμα στο ύψος των ώμων, ενώ χαμηλώνετε σε μια βαθιά στάση. Καθώς επιταχύνετε την πλάτη σε όρθια θέση, επεκτείνετε και τους δύο βραχίονες προς τα πάνω σε μια πρέσα. Κρατήστε τα πόδια επίπεδη και πίσω ευθεία. Προσπαθήστε να εκτελέσετε την κίνηση σε μία συνεχή δράση.
Οι μύες λειτούργησαν: Γλουτοί, μηροί και ώμοι
Reverse Lunge με πάσο κάτω (απλό μεσαίο kettlebell)
Κρατήστε το kettlebell από τη λαβή με το ένα χέρι στο πλάι του σώματός σας. Με το αντίθετο πόδι προς την πλευρά κρατάτε το kettlebell, στρίψτε προς τα πίσω. Ενώ βρίσκεστε σε μια θέση lunge, περάστε το kettlebell κάτω από τον μπροστινό σας μηρό και συλλέξτε το κουδούνι στο αντίθετο χέρι. Επιστρέψτε σε όρθια θέση και επαναλάβετε χρησιμοποιώντας το αντίθετο πόδι και περνώντας το κουδούνι κάτω από το μπροστινό πόδι.
Οι μύες λειτούργησαν: Σχεδόν τα πάντα, αυτό είναι ιδιαίτερα καλό για ισορροπία και συντονισμό
- Θέλετε μια πλήρη σωματική προπόνηση χωρίς να σπάσετε την τράπεζα;TRX kettlebellsείναι τα καλύτερα που έχουμε χρησιμοποιήσει ποτέ
Καθιστή συστροφή (απλό kettlebell)
Ξεκινήστε καθισμένοι στο πάτωμα κρατώντας ένα μικρό βραστήρα γύρω από τη βάση του κουδουνιού (το κύριο σώμα). Γείρετε ελαφρώς πίσω για να εμπλέξετε τον πυρήνα σας, περιστρέψτε τους ώμους και τον κορμό σας, στρίβοντας από αριστερά προς τα δεξιά, περιστρέφοντας το πάνω μέρος του σώματος. Ξεκινήστε με τα πόδια γειωμένα. Μπορείτε να ανεβείτε από το έδαφος εάν αισθάνεστε σίγουροι και θέλετε μια επιπλέον πρόκληση ισορροπίας.
Οι μύες λειτούργησαν: Κοιλιακοί και λίγο κάτω μέρος της πλάτης
Sumo Squat (μονό βαρύ kettlebell)
Σταθείτε με τα πόδια σας πλατιά και τα δάχτυλα των ποδιών στραμμένα προς τα έξω. Κρατήστε το kettlebell στα δύο χέρια από τη λαβή, ανάμεσα στα πόδια σας. Οκλαδόν σε χαμηλή θέση και ανεβείτε πίσω στο σημείο εκκίνησης. Κρατήστε τα πόδια επίπεδη και πίσω ευθεία.
Οι μύες λειτούργησαν:Γλουτοί, οι περισσότεροι μύες των ποδιών και οι εσωτερικοί μηροί
Πλευρικό Lunge Goblet Hold (μονό μεσαίο kettlebell)
Ξεκινήστε να στέκεστε μαζί με τα πόδια σας, κρατώντας ένα μεσαίο κουδούνι μπροστά από το σώμα, από τη λαβή. Βήμα προς τα πλάγια (πλευρικά) σε θέση lunge και αφήστε το βάρος να μειωθεί μεταξύ των ποδιών, προς τον αστράγαλο. Κρατήστε το στήθος σας ανυψωμένο και αποφύγετε να κλίνει προς τα εμπρός από το ισχίο. Επιστρέψτε στην αρχή και εναλλάξτε την άσκηση στην αντίθετη πλευρά.
Οι μύες λειτούργησαν: Οι περισσότερες μεγάλες μυϊκές ομάδες με πρόσθετα οφέλη συντονισμού και ισορροπίας
- Αυτή είναι η καλύτερη άσκηση για να λειτουργήσει ο ΜΕΓΑΛΥΤΟΣ μυς στο σώμα σας
- Καλύτερο ρολόι τρεξίματος
- Οι καλύτεροι ιχνηλάτες γυμναστικής
Περισσότερες προπονήσεις kettlebell
- Δοκιμάστε αυτόΠροπόνηση με πλήρες σώμα kettlebell 2 κινήσεων, εμπνευσμένο από έναν κορυφαίο εκπαιδευτή Navy SEALs
- Πώς να κάνετε deadlift στο σπίτιμε ένα kettlebell: γίνετε πιο δυνατοί χωρίς barbell
- Καλύτερη προπόνηση kettlebell: μια πλήρης προπόνηση σώματος για να σας προετοιμάσει την καλοκαιρινή παραλία σε 10 λεπτά
- Δοκιμάστε αυτό το έξι βήματαπροπόνηση βραχίονα kettlebellγια άπαχα, τονισμένα χέρια
- Καλύτερη προπόνηση abs kettlebell: κυρίως για τις γυναίκες να έχουν επίπεδο στομάχι, αλλά και για παιδιά
- Αυτόπροπόνηση kettlebell για δύναμηαπό έναν Master Trainer θα σπάσει επίσης το λίπος κατά τη διαδικασία
- Αποκαλύψτε το έξι πακέτο σας και μείνετε άπαχο με αυτόΠροπόνηση 10.000 swing kettlebell- διαρκεί μόνο 4 εβδομάδες
- οτις καλύτερες ασκήσεις kettlebell που ΔΕΝ κάνετε: 4 κινήσεις που πρέπει σίγουρα να συμπεριλάβετε στην προπόνηση kettlebell
- Θέλετε να αποκτήσετε μεγάλα όπλα και να βελτιώσετε την πρόσφυση; ΑυτόΠροπόνηση βραχίονα kettlebell 3 κινήσεωνείναι αυτό που χρειάζεστε
Πρωτεϊνική γωνία
- Καλύτεροςφτηνές προσφορές σε σκόνη πρωτεΐνης
- Καλύτεροςφτηνές προσφορές κρεατίνης
Εβδομάδα ευεξίας στο Pingtwitter
Η Εβδομάδα Ευεξίας σας προσφέρεται σε συνεργασία με τον νέο μας αδελφό ιστότοπο Fit & Well andΚουνάω. Ένα νέο πρότυπο για μια νέα εποχή ευεξίας, το Fit & Well σας βοηθά να ζήσετε μια καλύτερη, υγιέστερη, πιο ευτυχισμένη και μεγαλύτερη ζωή. Δείτε το σήμερα στιςwww.fitandwell.comκαι επιταχύνετε το ταξίδι ευεξίας σας.