Close
  • Κύριος
  • /
  • Καταλληλότητα
  • /
  • Πάγκος τύπου: πώς να το κάνετε, ποιοι μύες λειτουργεί και οι πιο αποτελεσματικές εναλλακτικές επιλογές πάγκου

Πάγκος τύπου: πώς να το κάνετε, ποιοι μύες λειτουργεί και οι πιο αποτελεσματικές εναλλακτικές επιλογές πάγκου

Για τους άνδρες, το mastering bench press σημαίνει masteringπώς να χτίσετε μυστο πάνω μέρος του σώματός σας. Σε αυτό το άρθρο, θα συζητήσουμε τα βασικά για τον τρόπο σωστού πάγκου του πάγκου, τι λειτουργεί το πάγκο των μυών και ποιες είναι οι καλύτερες εναλλακτικές και παραλλαγές τύπου πάγκου.


Το Bench press είναι μια καταπληκτική σύνθετη άσκηση που λειτουργεί κυρίως στους μυς του στήθους σας - και στους τρικέφαλους μυς σας, αλλά χρησιμοποιεί επίσης μια σειρά άλλων μυών στο άνω μέρος του σώματός σας, συμπεριλαμβανομένων των ντελτ (ώμων), των αντιβραχίων, του πυρήνα και άλλων.

Ακόμα καλύτερα, μπορεί να πραγματοποιηθεί πρέσα πάγκου με ποικιλίακαλύτερος εξοπλισμός γυμναστηρίου στο σπίτι, συμπεριλαμβανομένου τουτο καλύτερο barbell,καλύτεροι αλτήρες,τα καλύτερα kettlebellsαλλά ακόμη και τοκαλύτερες ζώνες αντίστασης. Heck, μπορείτε ακόμη και να χρησιμοποιήσετε τοκαλύτερη τσάντα γυμναστηρίουγεμάτο με ό, τι βαριά αντικείμενα μπορείτε να βρείτε στο σπίτι για να κάνετε πάγκο.

•Πώς να αποκτήσετε βάρος γρήγορα: κορυφαίες συμβουλές για την αύξηση της μυϊκής μάζας και τη συσσώρευση ευκολότερου βάρους

Εξίσου αποτελεσματικό με το πάγκο του πάγκου, το να κάνετε λάθος μπορεί να εμποδίσει την ανάπτυξη των μυών σας στο γυμναστήριο ή στο σπίτι. Κρατώντας τα χέρια σας σε λάθος θέση, δεν δημιουργείτε τη σωστή σύνδεση μυαλού-μυαλού και κρατώντας το βάρος εσφαλμένα, όλα μπορούν να οδηγήσουν σε τραυματισμούς και όχι γλυκά, γλυκά κέρδη.


• Η καλύτερη προπόνηση προς τα πάνω για ένα μεγάλο στήθος ΚΑΙ μεγάλα χέρια: αυξήστε την προπόνηση σας με αυτές τις συμβουλές

Ο πάγκος είναι μια από τις ασκήσεις BIG 5 που μπορούν να σας δώσουν έναπροπόνηση σε όλο το σώμακαι είναι μια βασική άσκηση σύνθετου άνω μέρους του σώματος που λειτουργεί τα χέρια, τους ώμους σας και - φυσικά - τους μυς του στήθους ή τους πηκτές σας εάν γινόμαστε επιστημονικοί.

Νομίζετε ότι ξέρετε πώς να κάνετε πάγκο σωστά; Αφού διαβάσετε αυτό το άρθρο, σίγουρα θα το κάνετε.


πώς να πατήσετε πάγκο

Ζητήστε από κάποιον να σας εντοπίσει όταν πατήσετε πάγκο

(Πιστωτική εικόνα: Getty Images)

Πάγκος πάγκου: πρώτη ασφάλεια!

Δεν μπορείτε να είστε αρκετά προσεκτικοί όταν εργάζεστε με μεγάλα βάρη. Κατά τη διάρκεια του πάγκου barbell, τοποθετείτε το σώμα σας (κεφάλι, λαιμός κ.λπ.) κάτω από μια ράβδο φορτωμένη με βαριές πλάκες. Εάν γλιστρήσει ή πέσει, μπορεί να τραυματιστείτε σοβαρά.

Ο καλύτερος τρόπος για να αποφύγετε τον τραυματισμό είναι να αποκτήσετε έναν προπονητικό φίλο που μπορεί να σας εντοπίσει όταν εκτελείτε πάγκο. Το δεύτερο καλύτερο πράγμα είναι να ανεβάσετε τον πάγκο, οπότε ακόμη και αν δεν μπορείτε να σηκώσετε τη ράβδο, μπορείτε να ξεφύγετε με ασφάλεια από κάτω. Βεβαιωθείτε ότι οι σύνδεσμοι είναι ενεργοποιημένοι και ότι τα βάρη είναι ασφαλισμένα σωστά και στα δύο άκρα.


Και πάντα,πάνταπροθερμαίνετε πριν ασκηθείτε και βεβαιωθείτε ότι δεν πιέζετε τους μυς σας πάρα πολύ. Η ανάπαυση είναι εξίσου σημαντική με την ίδια την άσκηση.

Περιττό να πούμε, μπορείτε επίσης να επικεντρωθείτε σε κάθε έναν από τους τομείς που λειτουργεί ο πάγκος τύπου: έχουμε τον χρυσό κανόνα που πρέπει να ακολουθήσουμεμεγαλώστε τους ώμουςκαθώςτο μυστικό για να αποκτήσετε μεγαλύτερα όπλα. Και, ξέρετε, μπορείτε πάντα να επικεντρωθείτεχτίζοντας μεγάλα δικέφαλουπολύ.

Πώς να πατήσετε σωστά τον πάγκο

Για να εκτελέσετε ένα πάγκο barbell, φορτώστε τη ράβδο προς τα πάνω με τις πλάκες βάρους που θέλετε να χρησιμοποιήσετε και ασφαλίστε και τις δύο πλευρές με τα ελατήρια. Και οι δύο πλευρές της ράβδου έχουν το ίδιο βάρος σε αυτό.

Ξαπλώστε στον πάγκο βάρους με το κεφάλι σας να ακουμπά κάτω από τη ράβδο, τα πόδια στο έδαφος. Τοποθετήστε τα χέρια σας στη ράβδο, λίγο πιο μακριά από το πλάτος των ώμων. Χρησιμοποιήστε μια χειροκίνητη λαβή (παλάμες στραμμένες προς τα πόδια) και συνδέστε τον πυρήνα σας. Θέλετε τα πόδια σας να σκάψουν λίγο στο πάτωμα, βεβαιωθείτε ότι είναι πατημένα σταθερά προς τα κάτω πριν σηκώσετε.

Καθώς εκπνέετε, σπρώξτε τη ράβδο προς τα πάνω από το ράφι και επεκτείνετε πλήρως το χέρι σας. Εισπνεύστε καθώς χαμηλώνετε τη ράβδο στο στήθος σας, πιέζοντας ελαφρώς τους αγκώνες σας. Ελάτε κοντά στο στήθος καθώς κατεβάζετε τη ράβδο, και καθώς εκπνέετε, πατώντας ξανά τη ράβδο.

Ο καλύτερος τρόπος για να ενεργοποιήσετε τα pec σας είναι να κατεβάσετε αργά τη ράβδο (περίπου 3 δευτερόλεπτα) και στη συνέχεια να την πιέσετε σκληρά. Αυτή η μέθοδος θα αυξήσει το χρόνο «μυών υπό ένταση», ενεργοποιώντας τα πεκ και τα τρικέφαλα πιο αποτελεσματικά.

Προσέξτε πώς κρατάτε τη ράβδο στα χέρια σας: η γροθιά σας πρέπει να δείχνει προς τα πάνω και να ευθυγραμμίζεται με το αντιβράχιο σας, επίσης να δείχνει προς τα πάνω. Εάν το αφήσετε να πέσει πίσω, το βάρος θα ασκήσει μεγάλη πίεση στους καρπούς σας.

Όπως πάντα, η φόρμα είναι πιο σημαντική από την ποσότητα των πιάτων στη γραμμή και θα δείτε αποτελέσματα νωρίτερα εφαρμόζοντας καλή τεχνική από ό, τι αν προσπαθήσατε να αυξήσετε τα βάρη για κάθε συνεδρία.

Τύπος πάγκου: οι μύες λειτούργησαν

  • Θωρακικοί: όλοι οι μύες του θώρακα ενεργοποιούνται κατά τη διάρκεια του τυπικού πάγκου
  • Delts: κυρίως το μπροστινό μέρος των ώμων. Η κλίση πιέζει περισσότερο τον ώμο.
  • Τρικέφαλος μύς
  • Αντιβράχιο: λαβή

πώς να πατήσετε πάγκο


(Πιστωτική εικόνα: Getty Images)

Καλύτερες παραλλαγές τύπου πάγκου

Κλείσιμο πρέσας λαβής

Αυτή η παραλλαγή πάγκου ενεργοποιεί τα τρικέφαλα περισσότερο από το τυπικό πάγκο, μοιάζει πολύ με το πώς το διαμάντι πιέζει προς τα πάνω τα τρικέφαλα περισσότερο από τα τυπικά push ups.

Κλίση πάγκου

Βομβάστε πιο αποτελεσματικά το άνω στήθος πιέζοντας τα βάρη πάνω σε ένα παγκάκι που βρίσκεται σε κεκλιμένη θέση. Αυτή η παραλλαγή πάγκου πιέζει περισσότερη πίεση στον ώμο, οπότε φροντίστε να προσαρμόσετε ανάλογα τις πλάκες βάρους (χάστε μερικές).

Πρέσα δαπέδου

Αυτή η παραλλαγή του πάγκου αφαιρεί την πίεση από τον ώμο και τα μηδενικά στα πεκ.

Εναλλακτικά τύπου πάγκου

Ανεβάζω

Τα Push ups είναι χέρια προς τα κάτω - προορίζονται - η καλύτερη εναλλακτική λύση τύπου πάγκου βάρουςλειτουργεί εξίσου καλά στην οικοδόμηση ορισμού pecs όπως το bench press. Μια τυπική ώθηση προς τα πάνω και οι παραλλαγές της λειτουργούν επίσης, σε διάφορους βαθμούς, τα delts σας (deltoids; ώμους), τον πυρήνα, τους δικέφαλους και πολλά άλλα. Ωστόσο, υπάρχουν τόσες πολλές παραλλαγές push up, θα μπορούσατε να δημιουργήσετε μια καλύτερη προπόνηση στο πάνω μέρος του σώματος χρησιμοποιώντας τίποτα εκτός από push up.

Πρέσα στήθους αντοχής σφυρί (μηχανή)

Συνιστάται κυρίως για συνολικούς αρχάριους, η πρέσα στήθους αντοχής σφυριού πραγματοποιείται στο μηχάνημα πρέσας στήθους και επομένως περιορίζει το πλήρες εύρος κίνησης. Ωστόσο, μπορεί να είναι χρήσιμο για άτομα με πολύ μικρή δύναμη να συνηθίσουν το κίνημα.

Σχετικά με την ανάρρωση και τη διατροφή

Για να αποφύγετε τυχόν τραυματισμούς και να βοηθήσετε στην ανάρρωση, τεντώστε μετά από κάθε προπόνηση δύναμης. Τα ρολά αφρού βρίσκονται στα περισσότερα γυμναστήρια και μπορείτε να τα αγοράσετε και στο Amazon, ένας γρήγορος και φθηνός τρόπος μασάζ των κουρασμένων μυών.

Επίσης, προσέξτε την πρόσληψη πρωτεΐνης σας. Εάν κάνετε προπόνηση δύναμης, δοκιμάστε να πάρετε περίπου 2 γραμμάρια πρωτεΐνης για κάθε κιλό σωματικού βάρους την ημέρα. Έτσι, εάν ζυγίζετε 70 κιλά, θα πρέπει να τρώτε 140 γραμμάρια πρωτεΐνης την ημέρα. Οι άνθρωποι δεν έχουν αποθέματα πρωτεΐνης, οπότε πρέπει να λαμβάνετε συνεχώς πρωτεΐνες καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας.

Και βεβαιωθείτε ότι πίνετε άφθονο νερό επίσης. Ένα αξιοπρεπέςμπουκάλι νερό γυμναστηρίουδεν κοστίζει τόσο πολύ.

  • Καλύτερος κερδισμένος: αυτά τα συμπληρώματα μαζικής αύξησης θα σας βοηθήσουν πραγματικά γρήγορα
  • Καλύτερη μπάρα πρωτεΐνης: καλύτερα σνακ πρωτεΐνης - γλυκά και αλμυρά
  • Καλύτερη σκόνη πρωτεΐνης: χτίστε μυ, χάστε βάρος και βοηθήστε στην ανάκτηση με τις καλύτερες σκόνες πρωτεΐνης ορού γάλακτος και vegan
Η φθηνότερη προσφορά πρωτεΐνης σε σκόνη και κρεατίνη Η κρεατίνη Μονοένυδρη σκόνη ... Peak Supps Creatine Monohydrate Powder Amazon 6,75 £ ΠροβολήΔείτε όλες τις τιμέςBULK POWDERS Creapure ... Μαζικές σκόνες κρεατίνη Μονοένυδρη σκόνη Amazon 4,49 £ ΠροβολήΔείτε όλες τις τιμέςUSN Μικροποιημένη κρεατίνη ... USN Creatine Monohydrate Amazon 15,99 £ ΠροβολήΔείτε όλες τις τιμέςPBN Creatine Monohydrate 500g ... PBN Creatine Monohydrate Amazon 8,99 £ ΠροβολήΔείτε όλες τις τιμέςMY PROTEIN Creatine ... MyProtein Creatine Monohydrate Amazon 4,19 £ ΠροβολήΔείτε όλες τις τιμέςΜονοένυδρη σκόνη κρεατίνης ... Nu U Nutrition Μονοένυδρη σκόνη κρεατίνης 1 κιλό Amazon 16,97 £ ΠροβολήΔείτε όλες τις τιμέςΜειωμένη τιμή Βέλτιστη Διατροφή Μικροποιημένη ... Βέλτιστη Διατροφή Μικροποιημένη Κρεατίνη Μονοϋδρική Amazon 12,27 £ 6,99 £ ΠροβολήΔείτε όλες τις τιμέςΜειωμένη τιμή Reflex Nutrition Creapure ... Reflex Nutrition Creapure Creatine Amazon 8,99 £ 5,49 £ ΠροβολήΔείτε όλες τις τιμέςΜειωμένη τιμή USN Whey Protein Powder: Blue ... USN Blue Lab 100% Whey Protein Amazon 39,99 £ 22,99 £ ΠροβολήΔείτε όλες τις τιμέςOptimum Nutrition Gold ... Optimum Nutrition Gold Standard Amazon 11,99 £ ΠροβολήΔείτε όλες τις τιμέςΜειωμένη τιμή Bio-Synergy Whey Better. Whey ... Bio-Synergy Whey Better Amazon 38,39 £ 28,86 £ ΠροβολήΔείτε όλες τις τιμέςΜειωμένη τιμή Vegan Extreme Protein Powder ... Vegan Protein Extreme Amazon 21,49 £ 14,98 £ ΠροβολήΔείτε όλες τις τιμέςVega Clean Protein Plant ... Vega Clean Protein Amazon 23,63 £ ΠροβολήΔείτε όλες τις τιμέςΕλέγχουμε πάνω από 130 εκατομμύρια προϊόντα κάθε μέρα για τις καλύτερες τιμές