Πάτημα πάγκου: 6 πράγματα που κάνετε λάθος ... Και πώς να τα διορθώσετε
Το πατητήρι μπορεί να συσχετιστεί με κέικ παλιάς σχολής, όπως ο Άρνολντ Σβαρτσενέγκερ ή ο σκαλιστός από γρανίτη bodybuilder Ronnie Coleman, αλλά ακόμη και στους σύγχρονους μυϊκούς άντρες αρέσειΚρις ΧέμσγουορθκαιΧένρι Κάβιλμπορεί να βρεθεί στην πλάτη τους, πιέζονταςμπάραστην αναζήτηση τέλειων πεκ.
Ωστόσο, έχοντας τοτα καλύτερα βάρη στο σπίτικαι ένα μεγάλο, υπερ-δυνατόπάγκος βάρουςδεν είναι μια διαδρομή για μεγάλη επιτυχία στο στήθος, από μόνη της. Όπως συμβαίνει με τα περισσότερα πράγματα, πρέπει να έχετε και τον εξοπλισμό και να έχετε μια ιδέα πώς να τον χρησιμοποιήσετε σωστά. Εκεί μπορούμε να βοηθήσουμε.
Το γεγονός είναι ότι, αν κυριαρχήσετε στην πρέσα πάγκου, πιθανότατα θα είστε σε καλό δρόμο για μαντεμένιο κιβώτιο - μιλάμε για ένα φτέρωμα που μοιάζει με επένδυση πανοπλίας και μετατοπίζει τα καλώδια σε ένα τ μέγεθος ή δύο πουκάμισα. Αυτό είναι πριν αρχίσουμε να μιλάμε για βελτιώσεις στη δύναμη και να συντρίψουμε αυτούς τους στόχους του PB.
Εάν εκτελεστεί σωστά, η πράξη του ξαπλώματος σε έναν πάγκο, φόρτωση αμπάραμε πλάκες μεγάλου βάρους και κατεβάζοντας την εν λόγω μπάρα στο στήθος πριν την εκρηκτική πίεση ξανά, τοποθετεί τόσο τον μείζονα θωρακικό όσο και τον δευτερεύοντα κάτω από πολλή υπέροχη ένταση. Επιπλέον, τα μπροστινά ντελτέ και τα τρικέφαλα μπαίνουν επίσης στο παιχνίδι, μαζί με τους κοιλιακούς, τα τετράγωνα, τον πυρήνα και άλλους σταθεροποιητικούς μύες - αν το κάνετε σωστά. Συνολικά, είναι ένας ισχυρός ισχυρός τρόπος για να χτίσετε δύναμη στο πάνω μέρος του σώματος και γενικά να τονώσετε.
Μην ανησυχείτε, γιατί αν δεν μπορείτε να έχετε πρόσβαση σε μια μπάρα, το πάτημα του πάγκου μπορεί επίσης να εκτελεστεί με ένα καλό σετ αλτήρων και, ειδικά για τους αρχάριους και εκείνους που θέλουν να βελτιωθούν, το βάρος δεν χρειάζεται να είναι ιδιαίτερα εντυπωσιακό Ε Η φόρμα είναι ο κύριος παράγοντας για την ανάπτυξη του στήθους και τη βελτίωση της τεχνικής του πάγκου.
- Πώς να ΜΗΝ κάνετε push ups, burpees και σανίδεςΕ Σταματήστε να κάνετε λάθη στα press ups!
- Κορυφαία 5 μηχανήματα γυμναστικής για αρχάριους
Πάγκος πάγκου: τα έξι πράγματα που κάνετε λάθος… και πώς να το διορθώσετε
Παρά το γεγονός ότι έχουμε έναν πολύ καλό οδηγό στο πατητήριακριβώς εδώ, είναι πολύ εύκολο για τους μη μυημένους (και πολλούς έμπειρους γυμναστές) να κάνουν τα μικρά αλλά πολύ σημαντικά πράγματα σε μεγάλο βαθμό λάθος. Αυτό θα μπορούσε να συντρίψει τους στόχους σας για την οικοδόμηση μυών ή χειρότερα, να καταστρέψει τους ώμους σας και να σας γυρίσει πίσω χάρη σε τσιμπήματα ή τραυματισμούς.
Ρίξτε μια ματιά στα έξι παρακάτω πράγματα που μπορεί να κάνετε λάθος, τροποποιήστε τη φόρμα και γιορτάστε τα κέρδη στο στήθος όπως δεν έχετε ξαναζήσει ...
1. Το βάρος είναι πολύ βαρύ
Δεν πειράζει, είμαστε όλοι εκεί. Γυρίζοντας σε ένα δημόσιο γυμναστήριο, φορτώνοντας μια μπάρα με ένα γελοίο βάρος και έπειτα τινάζοντας σαν ένα κρύο whippet όταν προσπαθεί να πιέσει τη μάζα προς τον ουρανό. Είναι ένας σίγουρος τρόπος για να κολλήσετε αμήχανα κάτω από ένα μπαρ, αλλά καταστρέφει επίσης τα κέρδη στο στήθος σας.
Ο λόγος για αυτό είναι η μορφή - ή η έλλειψή της - και, εκτός εάν είστε απόλυτος κύριος του πάγκου πάγκου, είναι πολύ απίθανο να εφαρμόζετε τη σωστή φόρμα όταν το σώμα σας απλά προσπαθεί να κάνει ό, τι μπορεί (και απασχολεί κάθε μυ στο οπλοστάσιό του) για να επιστρέψει αυτό το βάρος σε ασφαλές μέρος.
Δεν είναι ντροπή να ασκείστε φόρμα με εντελώς ξεφορτωμένη μπάρα ή πολύ ελαφρούς αλτήρες και μέχρι να μπορέσετε να τραβήξετε σωστά την ωμοπλάτη σας, να σχηματίσετε μια μικρή καμάρα στο πίσω μέρος και να αφαιρέσετε εντελώς τους ώμους και τα ντελτέ από κάθε κίνηση πίεσης, κολλήστε με ελαφρύτερα βάρη, υψηλότερα επαναλήψεις και αργό τέμπο για να κρατάτε τα άτομα αυτά υπό σταθερή ένταση σε όλη την κίνηση. Θα δείτε πολύ γρηγορότερα κέρδη με αυτόν τον τρόπο, θα μειώσετε την πιθανότητα τραυματισμού και θα αποφύγετε να μοιάζετε σαν να πιάνετε στο γυμναστήριο (όταν ανοίξουν ξανά).
2. Ξεκινήστε χτίζοντας γερά θεμέλια
Οι περισσότεροι άνθρωποι συσχετίζουν την πρέσα πάγκου με το pecs και αυτό είναι εντάξει, επειδή είναι ο κύριος στόχος αυτής της άσκησης, αλλά ένα καλό, ισχυρό πάτημα πάγκου είναι πραγματικά μια άσκηση για όλο το σώμα, καθώς απαιτεί ενεργοποίηση των γλουτών, των τετρακέφαλων, του πυρήνα , ωμοπλάτης και πολλά άλλα, & rdquo; εξηγεί ο Dan Best, προπονητής δύναμης και ιδρυτής τουΤο γυμναστήριο CaliberΕ
Πριν ξεκινήσετε για μια πρέσα πάγκου, είτε με ένα σετ αλτήρων είτε με μια μπάρα, είναι σημαντικό να φυτέψετε τα πόδια στο έδαφος (συμπεριλαμβανομένων των τακουνιών σας), να τραβήξετε τις ωμοπλάτες σας, να πιέσετε τους γλουτούς, τους τετράκλινους και τους κοιλιακούς και να βεβαιωθείτε ότι ολόκληρη η αλυσίδα παραμένει σφιχτή καθ 'όλη τη διάρκεια της κίνησης.
Το κάρφωμα θα αποτρέψει τον τραυματισμό και θα οδηγήσει σε ισχυρότερους, μεγαλύτερους ανελκυστήρες. Ακόμη και μια ελαφριά προσαρμογή στην τεχνική μπορεί να ισοδυναμεί με μερικά πολύ εντυπωσιακά κέρδη.
- Δημιουργήστε μια δυνατή πλάτη μετις καλύτερες ράβδους έλξης
- Ενααπό σκούτερείναι φοβερό για την ενίσχυση του πυρήνα
- Αποφύγετε τραυματισμούς στη μέση επενδύοντας σε αζώνη ανύψωσης βάρους
3. Μάθετε την τέχνη της αναπνοής
Η αναπνοή είναι ένα μεγάλο μέρος της πρέσας πάγκου, επειδή σας βοηθά να στηρίξετε τους πολύ σημαντικούς μυς του πυρήνα και βοηθά να κατευθύνετε τη δύναμη στην άρση. & ldquo; Είναι αρκετά συνηθισμένο να βλέπεις κάποιον να κρατά την αναπνοή του όταν προσπαθεί να πιέσει κάτι λίγο πολύ βαρύ, & rdquo; εξηγεί ο Dan Best.
& ldquo; Είναι μια φυσική αντίδραση, αλλά σίγουρα δεν είναι ο πιο αποτελεσματικός τρόπος για να αλλάξετε βάρος, & rdquo; αυτός προσθέτει. Για να μεγιστοποιήσετε τα κέρδη σας στον πάγκο, εισπνεύστε αργά όταν χαμηλώνετε το βάρος προς το στήθος σας, ρουφώντας τον αέρα τραβώντας το στομάχι σας.
Κρατήστε τον αέρα καθώς κάνετε παύση στο κάτω μέρος και στη συνέχεια εκπνεύστε καθώς πιέζετε το βάρος προς τα πάνω. Κρατώντας την αναπνοή σας κατά τη διάρκεια της φάσης πίεσης πιθανότατα θα οδηγήσει σε παύση της μπάρας, οπότε προσπαθήστε και αφιερώστε χρόνο ώστε να διαρκέσει σε όλο το μήκος της πρέσας.
- Πώς να κάνετε deadlift σωστά
- Deadlift προπόνηση στο σπίτι με αλτήρες
4. Σταματήστε να φορτώνετε τις αρθρώσεις σας και αντ 'αυτού φορτώστε τους μυς
Αυτή η συμβουλή έρχεται με μια προειδοποίηση, επειδή οι powerlifters και άλλοι γενικά ισχυροί λαοί θα αγκαλιάσουν το κλείδωμα, όπου τα χέρια κλειδώνουν στο επάνω μέρος του ανελκυστήρα, απλώς και μόνο επειδή στοχεύουν σε ένα max max και θέλουν να μετακινήσουν το βάρος γρήγορα και όσο το δυνατόν πιο αποτελεσματικά.
Αλλά εάν οι στόχοι σας είναι να χτίσετε ένα μεγαλύτερο στήθος, να δυναμώσετε και να βελτιώσετε την τεχνική πίεσης πάγκου, θα πρέπει να κοιτάξετε να φορτώσετε τους μυς και όχι τις αρθρώσεις. & ldquo; Όταν τα χέρια είναι πλήρως κλειδωμένα στην κορυφή ενός πάγκου πάγκου, το μεγαλύτερο μέρος του βάρους συγκρατείται ψηλά από τις αρθρώσεις, & rdquo; λέει ο Νταν Μπεστ. & ldquo; Σκεφτείτε το σαν να μαζεύετε βάρη, αλλά οι κλειδωμένες αρθρώσεις αγκώνα σας λειτουργούν ως ράφι, & rdquo; αυτός προσθέτει.
Προκειμένου να διατηρήσετε τους μύες του θώρακα υπό συνεχή ένταση (για να ενθαρρύνετε μεγαλύτερη ανάπτυξη), κοιτάξτε να τελειώσετε την πρέσα πριν από το κλείδωμα, προσπαθήστε να κάνετε μια μικρή παύση εδώ πριν μειώσετε το βάρος με αργό και ελεγχόμενο τρόπο. Ομοίως στο κάτω μέρος της πρέσας, μην αφήνετε τη μπάρα να αναπηδά από το στήθος σας. Δίνει ένα διάλειμμα στα παιδιά σας, προάγει την κακή μορφή και μπορεί πραγματικά να βλάψει το στέρνο σας.
5. Δουλέψτε στην πλάτη σας και το στήθος θα ακολουθήσει
& ldquo; Πάντα λέω ότι θα πρέπει να μπορείτε να (σκύβετε) να κωδικεύετε ό, τι μπορείτε να πιέσετε με πάγκο, & rdquo; λέει ο Νταν Μπεστ. & ldquo; Σκεφτείτε τις παγίδες, τα λατς και τους δικέφαλους μυς ως τα φρένα σας κατά τη διάρκεια αυτής της άσκησης. Εάν δεν είναι αρκετά ισχυροί για να διαχειριστούν την κάθοδο της μπάρας ή των αλτήρων, ουσιαστικά παραλείπετε το 50 % του ανελκυστήρα, & rdquo; αυτός προσθέτει.
Ομοίως, οι μύες της πλάτης και των ώμων είναι σημαντικοί για τη δημιουργία της καμάρας που αναφέραμε στο σημείο δύο. Για καλύτερα αποτελέσματα, οι μύες των ώμων (ή η ωμοπλάτη) πρέπει να καρφώνονται προς τα πίσω για κάθε επανάληψη, όπως προσπαθείτε να κρατήσετε ένα μολύβι ανάμεσα στις ωμοπλάτες σας.
Αυτό όχι μόνο δημιουργεί την κίνηση για να εστιάσει τη σωστή έμφαση στο pecs, αφαιρεί επίσης την ανεπιθύμητη παρέμβαση από τους ώμους και τα μπροστινά ντελτέ, αναμφισβήτητα το πιο συχνά τραυματισμένο μέρος του σώματος σε εκείνους που αναζητούν μεγαλύτερο στήθος.
- Τα καλύτερα γάντια γυμναστικής
- Το καλύτερο pull up bar
6. Μη φοβάστε να μπερδέψετε τα πράγματα
Το να κολλήσετε με τα παλιά τρία σετ των δέκα επαναλήψεων δεν θα σας οδηγήσει πουθενά γρήγορα και πιθανότατα θα οδηγήσει στο οροπέδιο πολύ νωρίτερα από ό, τι νομίζετε. Το χτίσιμο ενός μεγαλύτερου στήθους απαιτεί αυτούς τους μυς να δουλεύουν, να τιμωρούνται και να δουλεύουν περισσότερο, οπότε μην φοβάστε να αγκαλιάσετετο κάψιμοΕ
Αν αυτό σημαίνει προσθήκη περισσότερων επαναλήψεων, τότε να είναι. Ομοίως, η επιβράδυνση των επαναλήψεών σας θα θέσει τους μυς υπό ένταση για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα και θα αναγκάσει τους μύες να προσαρμοστούν και να δουλέψουν ακόμη περισσότερο. Η ενσωμάτωση ζωνών αντίστασης σε ένα πάγκο με μπάρα καθιστά την κορυφή της κίνησης πιο δύσκολη, ενώ απλώς η αλλαγή της γωνίας του πάγκου θα χτυπήσει διαφορετικές περιοχές του pecs. Δοκιμάστε τα όλα.
& ldquo; Πιστεύω ακράδαντα στο να προσθέσω ένα τιμωρό drop-set στο τέλος μιας προπόνησης πάγκου, & rdquo; λέει ο Νταν Μπεστ. & ldquo; Προσπαθήστε να επιστρέψετε στην αποτυχία πριν ρίξετε γρήγορα το βάρος. Συνεχίστε έτσι μέχρι να αδειάσει η μπάρα ή να τελειώσετε με αλτήρες. Είναι ένας σίγουρος τρόπος για να σοκάρει το κεντρικό νευρικό σύστημα να προσαρμοστεί και να διασφαλίσει ότι αυτοί οι μύες γίνονται πιο δυνατοί & rdquo; αυτός προσθέτει.
- Πώς να αποκτήσετε ένα μεγάλο πισινό
- Οι καλύτερες ασκήσεις γλουτού