Close

Οι καλύτερες ασκήσεις κοιλιακών για να αποκτήσετε ήπια, επίπεδη στομάχι: αυτό το κορυφαίο PT αποκαλύπτει όλα

Τόσοι πολλοί άνθρωποι έχουν δοκιμάσει - και απέτυχαν - να επιτύχουν το είδος του στομάχου που θα υπερισχύει του Peter AndreΜυστηριώδες κορίτσιακμή.Πώς να αποκτήσετε γρήγορα ένα πακέτο έξιείναι ένα από τα πιο δημοφιλή πράγματα στο Google και είμαστε εδώ για να σας δώσουμε μερικές απαντήσεις. Αν και μόνο στην ερώτηση «πώς να πάρετε έξι πακέτο». Η απόκτηση ενός «γρήγορου» είναι δυνατή μόνο εάν σκέφτεστε το «γρήγορο» ως νόημα για εβδομάδες και μήνες, όχι ώρες και ημέρες.


Η θλιβερή αλήθεια είναι ότι η σημερινή κοινωνία που βασανίζεται στα μέσα κοινωνικής δικτύωσης έχει εξαπατηθεί στο να σκέφτεται ότι κάθε νεαρό, όμορφο πλάσμα έχει μια κοιλιά που φαίνεται να είναι φτιαγμένη από ατσάλι. Αλλά αυτοί οι κυματισμοί κοιλιακοί απαιτούν πολλή δουλειά, τόσο στην κουζίνα όσο και στο γυμναστήριο.

Μην ξεχάσετε να δείτε μερικούς από τους άλλους οδηγούς προπόνησης από κορυφαίους PT, για να επιτύχετε ένα καλά στρογγυλό, μυώδες και λειτουργικά κατάλληλο σώμα για να είστε υπερήφανοι.

Αποκτήστε έξι πακέτα… ή απλά ένα πιο κολακευτικό στομάχι;

Ο λόγος που αναφέρουμε στην κουζίνα είναι ο εξής: το ποσοστό σωματικού λίπους θα πρέπει να μειωθεί κάτω από το 10 τοις εκατό πριν αρχίσει να εμφανίζεται ένα έξι πακέτο. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο προτείνουμε στους περισσότερους ανθρώπους να ικανοποιούνται με υγιεινή διατροφή και τακτικές, διασκεδαστικές προπονήσεις για να αποκτήσουν πιο κολακευτικούς κοιλιακούς αντί να πάνε έξω για ένα πακέτο έξι.

Ποτέ δεν θα συμβούλευαμε να δουλεύουμε αποκλειστικά στο στομάχι σου για να ψάχνεις για κοιλιακούς, γιατί αυτό θα ήταν χάσιμο χρόνου, οπότε η ύπαρξη αυτής της προπόνησης σε ένα πιο στρογγυλό καθεστώς φυσικής κατάστασης δεν θα αποκομίσει μόνο μερίσματα στο τμήμα του εντέρου, αλλά επίσης να σας κάνει γενικά πιο υγιείς, πιο υγιείς και πιο ευτυχισμένους.


«Η απόκτηση κοιλιακών χάλυβα απαιτεί πολλή δουλειά», προειδοποιεί η Jermaine Johnson, επικεφαλής προσωπικός προπονητής στη μοντέρνα αλυσίδα γυμναστικής BLOK του Λονδίνου.

«Πρέπει να στοχεύσεις και να δουλεύεις τους κοιλιακούς σου με διάφορους τρόπους, αλλά πρέπει επίσης να στοχεύσεις να χτίσεις την εσωτερική σου δύναμη, καθώς και τους εξωτερικούς μύες για μέγιστα αποτελέσματα», λέει.

Ακολουθήστε την παρακάτω προπόνηση και ακολουθήστε τις παρακάτω συμβουλές για τη διατροφή για να ξεκινήσετε το ταξίδι προς ένα γελοία κομμένο στομάχι.


Εξωτερικοί σύνδεσμοι: Ακολουθήστε την Jermaine JohnsonΊνσταγκραμ,Κελάδημακαι μέσω του BLOK Londonδικτυακός τόποςγια να λαμβάνετε τακτικές συμβουλές προπόνησης, διατροφικές συμβουλές και ενημερώσεις από τον ίδιο τον άνδρα…

  • Καλύτερα βάρη (αλτήρες)
  • best-kettle-2020-best-multi-temperature-kettlesbell
  • Κάψτε γρήγορα το λίπος με αυτήν την προπόνηση

Μια λέξη για τη διατροφή

Η πρωτεΐνη βοηθά στην αποκατάσταση των μυών και είναι απαραίτητη για την τόνωση


Οι κοιλιακοί, ίσως περισσότερο από οποιαδήποτε άλλη μυϊκή ομάδα, βρίσκονται στο έλεος ενός αυστηρού διατροφικού σχεδίου και η επίτευξη ορατών αποτελεσμάτων θα σημαίνει αναπόφευκτα να κόψει πολλά από τα διασκεδαστικά πράγματα σε μια κανονική δίαιτα.

«Όλοι έχουμε κοιλιακούς αλλά το σωματικό λίπος μας τα κρύβει», εξηγεί η Jermaine.

«Για να μειώσετε το σωματικό λίπος, θα πρέπει να τρώτε άφθονη πρωτεΐνη, να μειώσετε τον αριθμό των υδατανθράκων στη διατροφή - αλλά μην τα εξαλείψετε, καθώς χρειάζεστε καύσιμο για προπονήσεις - και εισαγάγετε υγιή λίπη, πολλές φυτικές ίνες και πλούσια λαχανικά στα θρεπτικά συστατικά που απαιτούνται για την προώθηση της ανάπτυξης των μυών.

«Το πιο σημαντικό, θα πρέπει επίσης να μείνετε μακριά από τη ζάχαρη, οπότε η μείωση ή η αποκοπή εντελώς των γλυκών, των επεξεργασμένων τροφίμων και του αλκοόλ σίγουρα θα σας βοηθήσουν να χάσετε το λίπος της κοιλιάς και να αποκαλύψετε τους κοιλιακούς σας», προσθέτει.

Υπάρχουν πολλοί καλοί πόροι στο διαδίκτυο που μπορούν να βοηθήσουν στη χαρτογράφηση μιας καλής δίαιτας με χαμηλά λιπαρά, ενώ προσφέρουν μερικές συνταγές για βοήθεια στην κουζίνα.

Έχουμε επίσης μια εξαιρετική επιλογή από κορυφαία συμπληρώματα, σκόνες πρωτεΐνης και σνακ προπόνησης που καθιστούν λίγο πιο εύκολο να αποκτήσετε περισσότερα από τα σωστά πράγματα στο σώμα σας.

  • Το καλύτερο μπλέντερ πρωτεϊνών
  • Καλύτεροςφθηνές προσφορές σε σκόνη πρωτεΐνης
  • Καλύτεροςφτηνές προσφορές κρεατίνης

Πώς να εκτελέσετε την προπόνηση των δολοφόνων κοιλιακών

«Η προπόνηση παρακάτω εστιάζεται στον εξωτερικό πυρήνα εκτελώντας μια ποικιλία διαφορετικών δυσλειτουργιών που στοχεύουν τους άνω, μεσαίους και κάτω κοιλιακούς, καθώς και τις πλάγιες θέσεις», εξηγεί η Jermaine.

«Θα δουλέψουμε επίσης τον εσωτερικό πυρήνα (τους βαθύτερους μύες των κοιλιακών), οπότε θα εκτελέσετε μια ποικιλία διαφορετικών σανίδων για να πυροδοτήσετε εκείνους τους βαθύτερους μυς που θέτουν τα θεμέλια για ένα συμπαγές έξι πακέτο», προσθέτει.

Η Jermaine προτείνει την εκτέλεση κάθε άσκησης πλάτη-πλάτη χωρίς ανάπαυση, αλλά αν αυτό αισθάνεται πάρα πολύ, κάντε ανάσα 30 δευτερολέπτων μεταξύ τους πριν προχωρήσετε στην επόμενη.

Ολοκληρώστε όλες τις ασκήσεις στη λίστα και αυτό θεωρείται ένα σετ. Ξεκουραστείτε για 45 δευτερόλεπτα μεταξύ των σετ και εκτελέστε συνολικά τέσσερα σετ πριν συγχαίρετε τον εαυτό σας για μια καλή δουλειά.

Μην ξεχάσετε να πίνετε άφθονο νερό ενώ ασκείστε και χαλαρώστε το σώμα σας σε αυτήν τη ρουτίνα με ένα καρδιακό ζέσταμα 10 λεπτών, είτε αυτό είναι στο διάδρομο, στατικό ποδήλατο ή με έναν γύρο πηδάλων, ψηλά γόνατα ή τζόκινγκ στο σημείο.

Οι σημερινές καλύτερες τιμές για τους καλύτερους αλτήρες στο σπίτι Bowflex Select Tech Dumbbell ...Bowflex SelectTech αλτήρεςΕπαναστάτης199,99 $ Θέα Δείτε όλες τις τιμέςΕλέγχουμε πάνω από 130 εκατομμύρια προϊόντα κάθε μέρα για τις καλύτερες τιμές

Η Jermaine Johnson σας δείχνει πώς γίνεται

Η προπόνηση των δολοφόνων κοιλιακών

Γίνετε γρήγοροι

1. Ab Crunch

30 δευτερόλεπτα

Αυτή η άσκηση στοχεύει τους μύες του ορθού κοιλιακού με ελεγχόμενο τρόπο, κάμπτοντας και απελευθερώνοντας τους πυρήνες των μυών προκειμένου να τους δώσει μια ενδελεχή προπόνηση.

Ξαπλώστε στην πλάτη σας και στη συνέχεια σηκώστε για να συναντήσετε τη λεκάνη σας χρησιμοποιώντας τους ώμους και τον πυρήνα για να σας συντηρήσει και να σας ωθήσει προς τα εμπρός. Χρησιμοποιήστε τα χέρια για να στηρίξετε το λαιμό σας.

Επαναλάβετε με άνετο ρυθμό για 30 δευτερόλεπτα.

  • Αποκτήστε ένα γρήγορο πακέτο έξι (αλλά όχι τόσο εύκολο) μεΤΑ σκληρότερα κοιλιακά, δικέφαλου και άσκηση πυρήνα

Μια σταθερή κρίση είναι το κλειδί για ορατούς κοιλιακούς

2. Ποδηλασία

30 δευτερόλεπτα

Αυτή η κίνηση λειτουργεί επίσης στην ορθική κοιλιακή χώρα, καθώς και στους άνω κοιλιακούς και τις πλάγιες, δίνοντας μια ωραία στρογγυλεμένη προπόνηση σε έναν αρκετά απλό ελιγμό.

Ξαπλώστε σε επίπεδη θέση, βεβαιωθείτε ότι το πίσω μέρος των ώμων σας είναι έξω από το πάτωμα, περιστρέψτε προς τα δεξιά και προσπαθήστε να συναντήσετε το αριστερό γόνατο με το δεξί αγκώνα ενώ επεκτείνετε το δεξί πόδι ευθεία προς τα έξω και στη συνέχεια κάντε το ίδιο για τον αντίπαλο πλευρά.

Όταν εκτελεστεί σωστά, αυτή η άσκηση θα πρέπει να μοιάζει να πετάτε ένα αόρατο ποδήλατο (εξ ου και το όνομα), ενώ ταυτόχρονα συνδέετε τους αντίθετους αγκώνες και τα γόνατα με μια ελαφριά στροφή του κορμού.

Εκτελέστε ποδήλατο δυσλειτουργία οποιαδήποτε στιγμή, οπουδήποτε

3. Αντίστροφη κρίση

30 δευτερόλεπτα

Τώρα προχωράμε στους κάτω κοιλιακούς. Ξαπλώστε ανάσκελα με τα πόδια σας σε γωνία 90 μοιρών προς το πάτωμα.

Στη συνέχεια, χρησιμοποιώντας μόνο τον πυρήνα σας, τραβήξτε τα πόδια και τους γοφούς σας προς την οροφή, ενώ φέρνετε τα γόνατά σας προς το στήθος σας και επαναλάβετε. Βεβαιωθείτε ότι αισθάνεστε ότι ο αλήτης σας αφήνει το πάτωμα, τραβώντας τα πόδια και τους γοφούς προς τα πάνω προς την οροφή.

Χρησιμοποιήστε μηχανήματα στο γυμναστήριο για βοήθεια

  • 6 νέοι τρόποι για να ταιριάζει
  • Η μελέτη προτείνειβάροςη απώλεια εξαρτάται από τη γενετική

Η σανίδα είναι δολοφόνος αλλά παίρνει ένα σωρό μυϊκές ομάδες

4. Σανίδα

60 δευτερόλεπτα

Είναι ένα δύσκολο μπισκότο, αλλά η σανίδα στοχεύει τόσες πολλές μυϊκές ομάδες και είναι απόλυτη ανάγκη για γλυπτό ενός σαφώς καθορισμένου στομάχου.

Ξαπλώστε προς τα κάτω με τα πόδια εκτεταμένα και τους αγκώνες λυγισμένους και ακριβώς κάτω από τους ώμους. Κρατήστε τα χέρια σας μαζί.

Τα πόδια σας πρέπει να έχουν πλάτος ισχίου και οι αγκώνες να έχουν πλάτος ώμου.

Πιέζοντας τους κοιλιακούς σας, σηκώστε το σωματικό σας βάρος στα δάχτυλα των ποδιών σας με τους βραχίονες ακόμα στο πάτωμα. κρατήστε μια ωραία ευθεία γραμμή από την κορυφή του κεφαλιού έως την κάτω σπονδυλική στήλη.

Η κατασκευή μεγάλων αντιβράχιων ολοκληρώνει την εμφάνιση

5. Σανίδα υψηλού ή ίσιου βραχίονα

60 δευτερόλεπτα

Αυτή είναι ουσιαστικά η ίδια άσκηση όπως παραπάνω, αλλά το σωματικό βάρος πρέπει να τοποθετηθεί στα χέρια, αντί για τους αντιβράχιες.

Πηγαίνοντας απευθείας σε αυτό από την προηγούμενη σανίδα θα κρατήσει τον πυρήνα ενεργοποιημένο και ουσιαστικά λειτουργεί αυτούς τους μύες δύο φορές πιο σκληρά. Θα είναι δύσκολο, αλλά οι κοιλιακοί θα αντλούν μετά από αυτό.

  • Οι καλύτεροι αλτήρες για χρήση στο σπίτι
  • Θέλετε μια πλήρη προπόνηση χωρίς να σπάσετε την τράπεζα;TRX kettlebellsείναι τα καλύτερα που έχουμε χρησιμοποιήσει ποτέ

6. Σανίδες

60 δευτερόλεπτα

Ακόμα εστιάζοντας στη σανίδα, αυτή η παραλλαγή είναι ένας δολοφόνος τρόπος για να τερματίσετε την προπόνηση και πραγματικά κάνει τους μυς του πυρήνα να αντλούν.

Διατηρήστε είτε μια υψηλή σανίδα είτε μια κανονική σανίδα με βάση το αντιβράχιο, αλλά προσθέστε μια κίνηση γρύλου άλματος με τα πόδια, διατηρώντας παράλληλα ισχυρή στάση και ευθυγράμμιση της σπονδυλικής σας στήλης.

Αυτό είναι σίγουρο ότι θα κάνει τον παλμό να αγωνιστεί και να έχει το στομάχι να αισθάνεται ωραίο και σφίξιμο μετά. Το μόνο που πρέπει να κάνετε τώρα είναι να ξεκουραστείτε και να επαναλάβετε ολόκληρη τη συνεδρία.

Θα πονάει, αλλά κανείς δεν λέει ότι θα ήταν εύκολο.

  • Τα καλύτερα κυλίνδρους ab: σε περίπτωση που θέλατε να γεμίσετε τη ρουτίνα της σανίδας σας

Θέλετε προπονήσεις για τους υπόλοιπους;

Μην ανησυχείτε, το Pingtwitter θα διαθέτει έναν κατάλογο προπονήσεων που στοχεύουν στο υπόλοιπο σώμα σας με μια σειρά χαρακτηριστικών σχετικά με τρόπους για να γίνετε πιο κατάλληλοι χρησιμοποιώντας την τεχνολογία (και μόνο ένα εφικτό κομμάτι ιδρώτα και προσπάθεια).