Close

Οι καλύτερες ασκήσεις κοιλιακών για τις γυναίκες: η απόλυτη τόνωση της κοιλιακής προπόνησης

Αν θέλετε να τονίσετε τους κοιλιακούς σας, να αποκτήσετε πιο κολακευτικό στομάχι και ισχυρή βάση, ήρθε η ώρα να βάλετε τον πυρήνα σας στο πάτωμα. Ακόμα κι αν αποφύγετε την κορυφή, η εργασία των κοιλιακών σας αποτελεί σημαντικό μέρος της ρουτίνας φυσικής κατάστασης. Η προπόνηση κοιλιακών συνήθως έρχεται στο τέλος μιας ιδρωμένης συνεδρίας όταν είστε ανακουφισμένοι να κατεβείτε στο χαλί επειδή είστε εξαντλημένοι, αλλά δώστε του την πλήρη εστίασή σας και θα δείτε καλύτερα αποτελέσματα και γρηγορότερα.


•Πώς να σανίδα: οι καλύτερες παραλλαγές σανίδων για ενίσχυση του πυρήνα, της πλάτης, των ώμων και άλλων

Η καλύτερη προπόνηση για κοιλιακούς έχει κάτι για κάθε μέρος του στομάχου σας και υποστηρίζει επίσης την πλάτη σας. Θέλετε λοιπόν να εργάζεστε πάνω, κάτω και πλάγια, καθώς επίσης να δίνετε στον πυρήνα σας κάποια αγάπη συνολικά.

Έχουμε ονομάσει αυτές τις καλύτερες ασκήσεις κοιλιακών για τις γυναίκες, επειδή η συγγραφέας είναι γυναίκα, και έχουμε ήδη ένα που είναι περισσότερο για τους άνδρες, με τίτλοπώς να αποκτήσετε ένα πακέτο έξι. Περιττό να πούμε, ωστόσο, αυτές οι ασκήσεις κοιλιακών είναι εξίσου καλές για τους άνδρες. Και, έλα σε αυτό, αυτά που περιλαμβάνονται στη λίστα των ανδρών είναι κατάλληλα για γυναίκες.

  • Φτιάξτε αυτούς τους κοιλιακούς με τοτα καλύτερα ρολά ab
  • Ένα άλλο από ταΚαλύτερες προπονήσεις κοιλιακών για γυναίκες

Καλύτερες ασκήσεις κοιλιακών για γυναίκες


(Πιστωτική εικόνα: Elly Fairytale / Pexels)

Αρχικά εμπλέξτε τον πυρήνα σας

Πριν ξεκινήσετε, εμπλέξτε τον πυρήνα σας. Ένας εύκολος τρόπος για να το κάνετε αυτό είναι να ξαπλώσετε στο πάτωμα, να σφίξετε το πυελικό σας πάτωμα (ναι, είναι πάντα καλή ιδέα πριν ξεκινήσετε την προπόνηση σας) και στη συνέχεια φανταστείτε ότι κάποιος πρόκειται να γαργαλάει το στομάχι σας και να τραβάει τα πάντα.

Η καλή τεχνική είναι ο φίλος σας με όλες αυτές τις ασκήσεις κοιλιακών, οπότε ξεχάστε να μετράτε και ρυθμίστε ένα χρονόμετρο ώστε να μπορείτε να επικεντρωθείτε σε αυτό που κάνει η μέση σας. Εάν είστε πλήρης αρχάριος, ξεκινήστε με 30 δευτερόλεπτα εργασίας και 30 δευτερόλεπτα ξεκούραση, στη συνέχεια προχωρήστε σε 40 δευτερόλεπτα εργασία και 20 ανάπαυση και, στη συνέχεια, δοκιμάστε ένα λεπτό με ανάπαυση δέκα δευτερολέπτων.

  • οτα καλύτερα kettlebellsγια το σπίτι
  • …Και τοΟι καλύτεροι αλτήρες

Ξεκινήστε με τους άνω κοιλιακούς σας

Το sit-up και το crunch αποτελούσαν τον παραδοσιακό τρόπο εργασίας αυτών των κοιλιακών - και παρόλο που είναι καλές επιλογές, απαιτούν δύναμη στην πρώτη θέση. Δοκιμάστε αυτές τις εναλλακτικές λύσεις…


Εκατοντάδες Πιλάτες

Εάν είστε κανονικός στο Pilates, θα ξέρετε ότι αυτές οι μικρές κινήσεις γεμίζουν κάποια γροθιά για τους κοιλιακούς, εμπλέκοντας τα εγκάρσια κοιλιακά που είναι οι βαθύτεροι μύες στην περιοχή του στομάχου.

Συμβουλές τεχνικής

Η αναπνοή είναι πολύ σημαντική για την αντοχή αυτής της κίνησης, οπότε μην αλλάζετε σύντομα τον εαυτό σας.


Περάστε το κουμπί της κοιλιάς σας ανά πάσα στιγμή και φέρτε το ακόμη πιο μακριά καθώς εκπνέετε.

Η δράση του βραχίονα δεν είναι ένα απαλό χτύπημα - αντλείτε τον αέρα μακριά, οπότε κρατήστε τους ευθεία.

Δοκιμάστε το με το κεφάλι σας προς τα κάτω εάν αισθάνεστε την πίεση στο λαιμό σας και με τα πόδια σας σε μια θέση στην κορυφή του τραπεζιού και όχι ευθεία εάν πονάει την πλάτη σας.

Βρύσες σανίδων

Αποκτήστε τη φόρμα σανίδων σωστά και μπορείτε να προχωρήσετε σε αυτήν την πιο απαιτητική άσκηση.

Συμβουλές τεχνικής

Διατηρήστε την φόρμα σανίδων τέλεια ενώ αγγίζετε τους ώμους σας.

Στοιχίστε τους ώμους και τους αγκώνες σας στους καρπούς σας.

Ο πυρήνας σας πρέπει να είναι σταθερός, χωρίς ταλάντωση. Αν αυτό είναι αδύνατο στην αρχή, ξεκινήστε με τα γόνατά σας. Εάν έχετε τα πόδια σας λίγο πιο πλατιά, θα παρέχει μεγαλύτερη σταθερότητα.

Κρούσματα κρίσης

Αχ, ο ήχος του χειροκρότημα είναι μεγάλο κίνητρο - και θα το χρειαστείτε, γιατί αυτή η άσκηση είναι δύσκολη.

Συμβουλές τεχνικής

Ανακαλύψτε τι σας ταιριάζει: είτε κάνετε ένα αφή κάθε φορά ή πηγαίνετε αριστερά και μετά δεξιά.

Δεν πρέπει να αισθάνεστε την κίνηση στην πλάτη ή το λαιμό σας, οπότε εάν τεντώνετε, επαναφέρετε τη θέση σας και ενεργοποιήστε τους κοιλιακούς σας ακόμη περισσότερο.

Δουλέψτε τους κάτω κοιλιακούς σας

Ενώ οι άνω κοιλιακοί είναι το επίκεντρο πολλών προπονήσεων, θα χρειαστείτε διαφορετικές κινήσεις για να στοχεύσετε τους κάτω μυς.

Νεκρό σφάλμα

Αργή και σταθερή κερδίζει τον αγώνα για αυτήν την υπέροχη άσκηση για τους κάτω κοιλιακούς.

Συμβουλές τεχνικής

Η αρχική σας θέση πρέπει να είναι επίπεδη στο πάτωμα με το κεφάλι σας προς τα κάτω και, στη συνέχεια, φέρτε τα πόδια σας σε μια θέση στην κορυφή του τραπεζιού.

Ισιώστε την πλάτη σας στο πάτωμα, ώστε να μην υπάρχει φυσική καμπύλη και βεβαιωθείτε ότι δεν αψίδα καθώς αρχίζετε να κινείστε.

Εάν δυσκολεύεστε να συντονίσετε τον αντίθετο βραχίονα και το πόδι, ξεκινήστε με τα πόδια και μετά προσθέστε στα χέρια σας όταν αισθάνεστε σίγουροι με την κίνηση.

Κρατήστε έναν αλτήρα 2 ή 3 κιλών σε κάθε χέρι εάν θέλετε να κάνετε την άσκηση πιο δύσκολη.

Το πόδι σηκώνεται

Μια απλή άσκηση για τους χαμηλότερους κοιλιακούς, αλλά χρειάζεται κάποια πρακτική για να πάρετε το σωστό, οπότε αργήστε αργά όταν ξεκινάτε έως ότου έχετε τη σωστή τεχνική και είστε βέβαιοι ότι η πλάτη σας δεν είναι τοξωτή καθώς κινείτε.

Συμβουλές τεχνικής

Ξαπλώστε ανάσκελα με ίσια πόδια και σηκώστε και κατεβάστε τα πόδια σας, αλλά μην τους αφήσετε να αγγίξουν το πάτωμα - θα πρέπει να αιωρούνται.

Κρατήστε την πλάτη σας επίπεδη στο πάτωμα - δεν πρέπει να υπάρχει φυσική καμπύλη.

Κλωτσιά ψαλιδιού

Καλέστε τους κλωτσιές ψαλιδιού, φτερουγίσματα ή φτερουγίσματα ποδιών: αυτοί είναι ένας τρόπος για να εργαστείτε τα κάτω κοιλιακά σας καθώς και τα πόδια σας.

Συμβουλές τεχνικής

Μπορείτε να βάλετε τα χέρια σας κάτω από το κάτω μέρος σας για να σταματήσετε να τεντώνετε την πλάτη σας, αλλά δοκιμάστε το χωρίς πρώτα.

Μην αφήσετε το κάτω πόδι σας να αγγίξει το πάτωμα και μην αψιδώσετε την πλάτη σας.

Μείνετε αργοί και ελεγχόμενοι ή δοκιμάστε την πιο γρήγορη επιλογή.

Μην ξεχνάτε τις πλάγιες σας

Οι λοξές σας τρέχουν κάτω από την πλευρά του κλουβιού σας στους γοφούς σας και συμβάλλουν στη σύσφιξη του πυρήνα σας και στη διαμόρφωση της μέσης σας.

Το δάχτυλο αγγίζει

Αυτή είναι μια μικρή αλλά αποτελεσματική κίνηση, με στόχο τη μέση.

Συμβουλές τεχνικής

Κρατήστε τα γόνατά σας λυγισμένα και την πλάτη σας επίπεδη, ενώ το πάνω μέρος της πλάτης σας βρίσκεται ακριβώς έξω από το πάτωμα, γιατί αυτό αφορά την πλευρική κάμψη.

Τα πόδια σας πρέπει να είναι ελαφρώς φαρδύτερα από το πλάτος των ώμων.

Εάν τα τακούνια σας είναι πιο μακριά, θα εργαστείτε πιο σκληρά, οπότε προσαρμόστε τα αν είναι πολύ εύκολο.

Κρίσιμο και γροθιά

Συνδυάστε μια κρίσιμη στιγμή με μια περιστροφή για να δουλέψετε τους κοιλιακούς και τις πλάγιες σας.

Συμβουλές τεχνικής

Πηγαίνετε αργά μέχρι να πάρετε τη σωστή κίνηση - θα πρέπει να ανεβείτε ομαλά και να πάτε στη στροφή.

Εάν δεν έχετε ακόμα τη δύναμη για καθιστικά αλλά θέλετε να δουλέψετε τις πλάγιες σας, ξεκινήστε με αυτό:

Ρωσική συστροφή

Σανίδα παραλίας

https://www.pexels.com/photo/woman-exercising-bear-body-of-water-1300526/

Φωτογραφία απόΝάθαν ΚάουλιαπόΠεξέλ

Επίπεδη στομάχι γυναίκα κάθεται

https://www.pexels.com/photo/woman-wearing-red-sports-bra-and-black-pants-863974/

Φωτογραφία απόΑντρέα ΠιακκάδιοαπόΠεξέλ

Υψηλή σανίδα

https://www.pexels.com/photo/woman-in-black-tank-top-and-black-leggings-doing-yoga-3822365/

Φωτογραφία απόΈλυ παραμύθιαπόΠεξέλ

Γυναίκα τυλίγοντας χαλάκι

https://www.pexels.com/photo/focused-young-woman-with-sport-mat-isolated-on-white-background-4498515/

Φωτογραφία απόΚαρολίνα GrabowskaαπόΠεξέλ