Close

Καλύτερη προπόνηση κοιλιακών για γυναίκες

Δεν υπάρχει αμφιβολία ότι το ήρεμο στομάχι είναι ψηλά στη λίστα των πραγμάτων που θα αλλάζαμε για το σώμα μας αν μπορούσαμε. Επίσης, δεν αποτελεί έκπληξη το γεγονός ότι είναι ένα επίπεδο στομάχι πλυσίματος, πόσο μάλλον ορατοί κοιλιακοίΠραγματικάσκληρή δουλειά. Γι 'αυτό έχουμε συγκεντρώσει την καλύτερη προπόνηση κοιλιακών για τις γυναίκες και τουςκαλύτερες ασκήσεις κοιλιακών για γυναίκες.


Είτε ψάχνετε για τις καλύτερες προπονήσεις για να σας βοηθήσουν να ανταγωνιστείτε την Kayla Itsines, είτε απλά να πείτε αντίο στις κορυφές των muffin, ντόνατς και κουλούρια - προφανώς το λίπος, όχι το φαγητό - τότε αυτό που πρέπει να κάνετε είναι το ίδιο .

• Πώς να κλειδώσετε ένα μεγάλο πισινό ΚΑΤΩ:καλύτερη προπόνηση στο σπίτι για γλουτούς

Αυτές οι καλύτερες προπονήσεις για γυναίκες θα τονίσουν και θα καθορίσουν τους μυς του στομάχου σας, αλλά πόσο δραματικό είναι το αποτέλεσμα που θέλετε εξαρτάται από εσάς. Είναι πόσο δύσκολο πας και πόσο συχνά αυτό κάνει τη διαφορά. Αλλά το ήξερες ήδη, σωστά;

  • Προπονήσεις για γυναίκες: όλες οι καλύτερες συμβουλές απώλειας βάρους και άσκησης, εργαλεία και άλλα

Μια λέξη για τη διατροφή

Πριν συνεχίσουμε με αυτήν την βασική προπόνηση, πρέπει να εκδώσουμε μια αποποίηση ευθυνών. Οι κοιλιακές ασκήσεις από μόνες τους δεν θα σας βοηθήσουν να φαίνετε πιο αδύνατοι, πρώτα πρέπει να κάψετε το λίπος της κοιλιάς. Στη συνέχεια, μπορείτε να κάνετε αυτές τις ασκήσεις για να αρχίσετε να τονώνετε το στομάχι σας για να ορίσετε κοιλιακούς.


•Καλύτερη προπόνηση στο σπίτι: ταιριάζει όσο βρίσκεστε σε απομόνωση με αυτές τις ΔΩΡΕΑΝ διαδικτυακές τάξεις και εφαρμογές. Fitbit, Zwift, Peloton και άλλα

Προτού οι ασκήσεις τόνωσης των μυών μπορέσουν να δημιουργήσουν μυς που δείχνουν μέσω του σωματικού σας λίπους, χρειάζεστε ένα αρκετά χαμηλό επίπεδο σωματικού λίπους. Εάν βρίσκεστε σε αυτό το στάδιο και εξακολουθείτε να ψάχνετε να ρίξετε μερικά κιλά πριν εστιάσετε σε καθορισμένους μυς, έχουμε μια σειρά από συμβουλές άσκησης και διατροφής για να σας βοηθήσουμε να κάψετε λίπος στην κοιλιάχάνω βάρος.

Γυναίκα με καθορισμένους κοιλιακούς στην προπόνηση


Οι καλύτερες προπονήσεις για γυναίκες στο σπίτι ή στο γυμναστήριο

Αυτές οι καλύτερες προπονήσεις για γυναίκες είναι σχεδιασμένες ώστε να είναι εύκολο να γίνουν είτε στο σπίτι είτε στο γυμναστήριο. Ο μόνος εξοπλισμός που θα χρειαστείτε είναι έναςγιόγκα χαλάκικαι μια μπάλα ιατρικής ή ακόμη και ένααλτήρα, παρόλο που θα κάνει οποιοδήποτε οικιακό είδος του κατάλληλου βάρους (ένα πλήρες μπουκάλι νερό είναι καλό, απλώς θυμηθείτε να έχετε ένα ξεχωριστό από το οποίο μπορείτε να πιείτε ή διαφορετικά οι ασκήσεις θα αρχίσουν να γίνονται ευκολότερες όταν θα έπρεπε να γίνουν πιο σκληρές ... ).

Αυτή η ρουτίνα περιλαμβάνει δύο γύρους τριών ασκήσεων, και οι δύο θα κάνετε τρεις φορές. Αυτό ισοδυναμεί με εννέα λεπτά έντονης άσκησης με ανάπαυση. Υπάρχει τότε μια άσκηση σανίδας στο τέλος, γιατί ας το παραδεχτούμε, η σανίδα εξακολουθεί να είναι η καλύτερη άσκηση για την εργασία των κοιλιακών.

Κάντε αυτή τη γρήγορη αλλά σκληρή προπόνηση δύο έως τρεις φορές την εβδομάδα και θα παρατηρήσετε μια διαφορά στον ορισμό των κοιλιακών μυών σας.

Οι καλύτερες προπονήσεις για γυναίκες: δυστοκίες

Γυναίκα που εργάζεται στους κοιλιακούς της κάνοντας δυστοκίες


Για το πρώτο σετ θα κάνουμε τρεις τύπους κρίσεων. Το κλειδί με αυτό είναι να εργαστείτε όσο πιο σκληρά μπορείτε για 30 δευτερόλεπτα και στη συνέχεια να ξεκουραστείτε για 20 δευτερόλεπτα. Εάν χρησιμοποιείτε χρονοδιακόπτη τηλεφώνου, τότε μπορείτε να αυξήσετε την προπόνησή σας σε 40 δευτερόλεπτα ή το υπόλοιπό σας σε 30 δευτερόλεπτα για την ευκολία του χρονοδιακόπτη.

Εναλλακτικά, τα περισσότερα Fitbits, συμπεριλαμβανομένων των νέωνFitbit Inspire HRέχετε μια εύχρηστη λειτουργία χρονοδιακόπτη.

Μόλις κάνουμε κάθε άσκηση, θα επαναλάβουμε το σετ δύο φορές (δηλαδή τρεις ασκήσεις, τρεις φορές).

Για να ξεκινήσετε με δυστοκίες, ξαπλώστε στην πλάτη σας με τους ώμους σας στο πάτωμα και τα πόδια σας στο πάτωμα έτσι ώστε τα γόνατά σας να λυγίζουν (σαν να πρόκειται να καθίσετε).

Ο άνθρωπος που εργάζεται τους κοιλιακούς του κάνοντας δυστοκίες

Δυστοκίες

Άσκηση: δυστοκίες

Χρόνος: 30 δευτερόλεπτα

Τοποθετήστε τα χέρια σας στους μηρούς με τις παλάμες σας στραμμένες προς τα κάτω. Σηκώστε αργά τους ώμους σας από το πάτωμα, σύροντας τα χέρια σας μέχρι τα γόνατά σας. Εναλλακτικά, μπορείτε να τοποθετήσετε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας, αλλά βεβαιωθείτε ότι οι κοιλιακοί σας κάνουν τη δουλειά και δεν χρησιμοποιείτε μόνο τα χέρια σας για να σας ωθήσουν.

Το σημαντικό είναι ότι είναι μια μικρή κίνηση και το άνω μέρος του σώματός σας δεν ξεφεύγει καθόλου από το πάτωμα. Θα πρέπει να είναι σε γωνία περίπου 30 μοιρών, σε σύγκριση με 90 μοίρες. Δεν μοιάζει πολύ, αλλά λειτουργεί!

Γυναίκα που εργάζεται στους κοιλιακούς της κάνοντας ένα μόνο γόνατο

Μεμονωμένο γόνατο

Άσκηση: Μεγάλες γόνατες

Χρόνος: 30 δευτερόλεπτα

Ξεκινήστε στην ίδια θέση όπως κάνατε για τις κανονικές δυστοκίες σας, αλλά με τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας. Αυτή τη φορά καθώς σηκώνετε τους ώμους σας από το έδαφος, στρίψτε το πάνω μέρος του σώματός σας στη μία πλευρά και σηκώστε το αντίθετο γόνατο για να συναντήσετε τον αγκώνα σας (όπως παραπάνω).

Αυτή η κίνηση περιστροφής εμπλέκει τους λοξούς μύες σας εκτός από τους κοιλιακούς σας.

Άσκηση: Πλευρά

Χρόνος: 30 δευτερόλεπτα

Ξεκινήστε στην ίδια θέση όπως κάνατε για τις κανονικές δυστοκίες σας, αλλά με τα χέρια σας από τις πλευρές σας, οι παλάμες στραμμένες προς τα κάτω. Οι ώμοι σας πρέπει να σηκωθούν από το έδαφος.

Φτάστε το δεξί σας χέρι προς το δεξί σας πόδι και επιστρέψτε και μετά επαναλάβετε στην αριστερή πλευρά. Θα νιώσετε την κρίση στους λοξούς (πλευρικούς) μυς σας.

Για να κάνετε αυτή την προπόνηση ακόμα πιο σκληρή, μπορείτε να ισιώσετε τα πόδια σας και να τα σηκώσετε από το έδαφος. Φυσικά δεν θα φτάσετε στα πόδια σας πια, αλλά θα δουλεύετε τους μύες στο κέντρο των κοιλιακών σας, καθώς και στις πλευρές.

Οι καλύτερες προπονήσεις για γυναίκες: V Sits

Για το δεύτερο σετ θα κάνουμε τρεις ασκήσεις από μια θέση V sit. Και πάλι θα πρέπει να εργαστείτε σταθερά για 30 - 40 δευτερόλεπτα και στη συνέχεια να ξεκουραστείτε για 20 - 30 δευτερόλεπτα.

Μόλις κάνουμε κάθε άσκηση, θα επαναλάβουμε το σετ δύο φορές (δηλαδή τρεις ασκήσεις, τρεις φορές).

Για να ξεκινήσετε με τα V, καθίστε στο πάτωμα (σας προτείνουμε να χρησιμοποιήσετε ένα χαλί) με την πλάτη σας ευθεία και τα πόδια σας μπροστά σας.

Άσκηση: V Sits

Χρόνος: 30 δευτερόλεπτα

Καθίστε όρθια και σηκώστε τα πόδια σας από το πάτωμα αλλά φέρτε τα στο στήθος σας. Πρόκειται να γείρετε πίσω, επεκτείνοντας τα πόδια σας μπροστά σας και τα χέρια σας στο πλάι σας όπως κάνετε (σχηματίζοντας ένα σχήμα Τ με το σώμα σας). Στη συνέχεια επιστρέψτε στην αρχική θέση.

Τα πόδια σας δεν πρέπει να αγγίζουν το πάτωμα και η πλάτη σας δεν αγγίζει το έδαφος.

Το πόσο δύσκολη είναι αυτή η άσκηση εξαρτάται από το πόσο μακριά επεκτείνετε τα πόδια σας (στοχεύστε να τα επεκτείνετε πλήρως) αλλά και από το ρυθμό με τον οποίο εργάζεστε. Όσο γρηγορότερα πηγαίνετε τόσο πιο δύσκολα δουλεύουν οι κοιλιακοί σας.

Γυναίκα που κάνει ρωσική στροφές με μια μπάλα ιατρικής

Ο Ρώσος στρίβει με μια μπάλα ιατρικής

Άσκηση: Russian Twist V Sits

Χρόνος: 30 δευτερόλεπτα

Καθίστε στην ίδια θέση V sit, αυτή τη φορά κρατώντας μια μπάλα φαρμάκου και στα δύο χέρια. Σας συνιστούμε να ξεκινάτε με 2-3 κιλά και μπορείτε να χρησιμοποιήσετε έναν αλτήρα αν δεν έχετε μπάλες φαρμάκου.

Οι αρχάριοι μπορούν να κάθονται με τα γόνατά σας στο στήθος σας, ενώ οι προχωρημένοι αθλητές θα πρέπει να έχουν τα πόδια σας πλήρως εκτεταμένα. Οι περισσότεροι άνθρωποι θα επεκτείνουν τα πόδια τους περίπου μέχρι την παραπάνω εικόνα.

Γείρετε πίσω ελαφρώς και στρίψτε από τη μέση σας και μετακινήστε τη σφαίρα φαρμάκου προς τα δεξιά σας και μετά προς τα αριστερά σας. Για να κάνετε αυτή την άσκηση πιο δύσκολη, αυξήστε το βάρος της μπάλας του φαρμάκου σας.

Άσκηση: V Sit Cycles

Χρόνος: 30 δευτερόλεπτα

Καθίστε στην ίδια θέση (κλίνει ελαφρώς πίσω) και σηκώστε ξανά το βάρος σας. Ξεκινήστε να κινείτε τα πόδια σας με μια ποδηλατική κίνηση, σαν να οδηγείτε ποδήλατο.

Κάθε φορά που κάνετε «κύκλο» περνάτε το βάρος κάτω από κάθε πόδι, ανταλλάσσοντας το χέρι που κρατά το βάρος. Και πάλι, για να κάνετε αυτή την άσκηση πιο δύσκολη, αυξήστε το βάρος της μπάλας του φαρμάκου σας.

Οι καλύτερες προπονήσεις για γυναίκες: σανίδα

Γυναίκα σανίδα

Σανίδα

Για να ολοκληρώσετε την προπόνηση ab, μπείτε στη θέση σανίδας που φαίνεται παραπάνω. Τα αντιβράχια σας θα πρέπει να είναι στο πάτωμα και θα πρέπει να είστε ψηλά στα δάχτυλα των ποδιών σας. Προσπαθήστε να διατηρήσετε μια επίπεδη πλάτη. δεν πρέπει να βυθίζεται όπως σε στάση γιόγκα αγελάδας, αλλά εξίσου ο πυθμένας σας δεν πρέπει να ανυψώνεται όπως σε στάση γιόγκα σκύλου προς τα κάτω.

Κρατήστε το για όσο περισσότερο μπορείτε, αλλά για τουλάχιστον 30 δευτερόλεπτα. Θα βρείτε πόσο καιρό μπορείτε να κρατήσετε τη θέση για να αυξηθεί όσο περισσότερες φορές κάνετε αυτή τη ρουτίνα.

Εάν αισθάνεστε ότι δεν έχετε δώσει αρκετά στους κοιλιακούς σας μια έκρηξη με αυτές τις προπονήσεις, τότε εδώ είναι μερικοί τρόποι για να κάνετε τη σανίδα σας πιο σκληρή:

Σανίδα πάνω / κάτω:Ενώ διατηρείτε τη θέση του σώματός σας, μετακινήστε το βραχίονά σας από το αντιβράχιο σας που είναι επίπεδο στο πάτωμα με την παλάμη σας να είναι επίπεδη στο πάτωμα, χρησιμοποιώντας τα χέρια σας για να ανεβάσετε το σωματικό σας βάρος (ένα χέρι κάθε φορά). Οι κοιλιακοί σας θα δουλεύουν ακόμα πιο σκληρά για να διατηρήσουν τον πυρήνα σας σταθερό και να σας σταματήσουν να ταλαντεύονται από τη μία πλευρά στην άλλη και την κίνηση σας πάνω και κάτω.

Γυναίκα που κάνει μια πλαϊνή σανίδα

Πλευρική σανίδα

Σανίδα με πλευρική περιστροφή:Μόλις βρεθεί στη θέση σανίδας, σηκώστε το ένα χέρι από το έδαφος και πάνω από το κεφάλι σας, περιστρέφοντας το σώμα σας έτσι ώστε το στήθος και το στομάχι σας να στραφούν προς την πλευρά του βραχίονα που κινείτε (και δεν βλέπουν πλέον το πάτωμα). Αντικαταστήστε το χέρι σας και μετά επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.

Σανίδες πεζοπορίας:Σε μια παραδοσιακή θέση σανίδας τα πόδια σας θα πρέπει να απέχουν περίπου το πλάτος του ισχίου. Με αυτήν την άσκηση περπατήστε τα πόδια σας προς τα έξω σε μια ευρεία στάση και μετά επιστρέψτε. Όπως και με την πάνω / κάτω σανίδα, ο πυρήνας σας λειτουργεί ακόμα πιο σκληρά για να σας κρατήσει σταθερό καθώς κινείστε. Για να αυξήσετε την έξοδο καρδιο θα μπορούσατε να βγείτε έξω και να κάνετε έναγρύλος σανίδωναντι αυτου.

  • Έτοιμοι να βελτιώσετε το παιχνίδι σας καινα αποκτήσετε γρήγορα όπλα;
  • Abs, ελέγξτε. Βεβαιωθείτε ότι δεν παραμελείτε τη μέρα με τα πόδιαοι καλύτερες ασκήσεις ποδιών