Close
  • Κύριος
  • /
  • Καταλληλότητα
  • /
  • Καλύτερες ασκήσεις βραχίονα για αρχάριους: χαράξτε μεγάλα χέρια και χτίστε μυ με τις πιο φιλικές για αρχάριους ασκήσεις βραχίονα

Καλύτερες ασκήσεις βραχίονα για αρχάριους: χαράξτε μεγάλα χέρια και χτίστε μυ με τις πιο φιλικές για αρχάριους ασκήσεις βραχίονα

Τι χρειάζεται για μια άσκηση να καταλήξει στις καλύτερες ασκήσεις βραχιόνων για αρχάριους; Πρώτον, αυτές οι ασκήσεις πρέπει να είναι κλιμακωτές, που σημαίνει ότι θα πρέπει να μπορείτε να τις κάνετε και με μικρότερα και μεγαλύτερα βάρη. Η κίνηση πρέπει επίσης να είναι απλή αλλά αποτελεσματική. θέλουμε τονωμένα χέρια και μεγάλους μυς, όχι στριμμένους αγκώνες και καρπούς.


Έχουμε μια άσκηση σωματικού βάρους στην παρακάτω λίστα, αλλά για να εκτελέσετε ολόκληρη την προπόνηση, μπορεί να χρειαστείτε είτε ένααλτήρα, προς τοkettlebellή μερικάζώνες αντίστασης. Επίσης, θα πρέπει να εξετάσετε το ενδεχόμενο να επενδύσετε σε έναπάγκο βάρουςεπίσης, εάν εργάζεστε στο σπίτι, αν και δεν είναι απαραίτητο. Μια απλή καρέκλα θα πάει καλά.

Σε περίπτωση που θέλετε να δημιουργήσετε ένα κατάλληλο γυμναστήριο στο σπίτι για σοβαρά κέρδη στο χέρι, μπορείτε να πάρετε μια μπάρα E-Z και έχουμε το καλύτερο στο δικό μαςτο καλύτερο barbellλίστα. Μπορείτε επίσης να λάβετε μέροςγάντια γυμναστηρίου, για να προστατεύσετε τα χέρια σας από φουσκάλες.

Αλλά αν υπάρχει μία συσκευή που θα θέλαμε να προτείνουμε, είναι αξιοπρεπήςέξυπνο ρολόι γυμναστικής. Μερικές φορές ονομάζονται επίσης ρολόγια τρεξίματος, αυτά τα φορητά δεν μπορούν μόνο να παρακολουθούν τις προπονήσεις σας, αλλά συνήθως έχουν μια λειτουργία παρακολούθησης καρδιακού ρυθμού σε πραγματικό χρόνο, ώστε να μπορείτε να δείτε πόσες θερμίδες κάνατε και ποιος ήταν ο μέσος καρδιακός ρυθμός σας κατά τη διάρκεια των προπονήσεων.

Θέλετε να χάσετε βάρος και να χτίσετε αποτελεσματικά τους μυς; Να είστε πιο προσεκτικοί σχετικά με τη διατροφή σας

Μια λέξη που εμφανίζεται σχεδόν όλη την ώρα όταν μιλάμε για γυμναστική είναιπρωτεΐνη. Η πρωτεΐνη είναι ένα από τα τρία μακροθρεπτικά συστατικά που χρειάζεται το σώμα σας να λειτουργεί σωστά, ενώ τα άλλα δύο είναι λιπαρά και υδατάνθρακες. Ο γενικός κανόνας είναι να καλύψετε τις περισσότερες από τις ενεργειακές σας ανάγκες με καλούς υδατάνθρακες όπως λαχανικά, άπαχο κρέας / ψάρι και φρούτα, να προσθέσετε μέτρια ποσότητα πρωτεΐνης από μια ποικιλία πηγών στο μείγμα και να διατηρήσετε τα επίπεδα λιπαρών. Οι ανάγκες σε λιπαρά πρέπει να καλύπτονται κυρίως με την κατανάλωση καλών λιπών, όπως αβοκάντο, λιπαρά ψάρια, ξηρούς καρπούς, λάδι καρύδας και ούτω καθεξής.


Από τα τρία μακροθρεπτικά συστατικά, μπορούμε να αποθηκεύσουμε δύο στο σώμα μας - υδατάνθρακες και λίπη - αλλά δεν μπορούμε να αποθηκεύσουμε πρωτεΐνες, οπότε θα χρειαστεί να τροφοδοτήσετε το σώμα σας με πρωτεΐνη καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας για να βοηθήσετε την ανάπτυξη και την αποκατάσταση των μυών. Ο πιο βολικός τρόπος για να πάρετε πρωτεΐνη είναι να έχετε ένα ζεύγος πρωτεϊνών που ανακινείται την ημέρα, που είναι ένας συνδυασμόςπρωτεΐνη σε σκόνηκαι νερό (ή γάλα / υποκατάστατο γάλακτος).

• Καλύτερες προσφορές φθηνών πρωτεϊνών

Η πρωτεΐνη, φυσικά, μπορεί και πρέπει να προέρχεται από διάφορες πηγές, όπως ψάρι, ξηροί καρποί, άπαχο κρέας, λαχανικά και άλλα. Η διατήρηση μιας υγιεινής διατροφής είναι εξίσου σημαντική με την άσκηση, για να μην αναφέρουμε αρκετό χρόνο για ξεκούραση. Η υπερβολική εργασία και η ανεφοδιασμός βασικών θρεπτικών συστατικών στο σώμα σας είναι ο καλύτερος τρόπος για να τραυματιστείτε και να χάσετε γρήγορα τα κίνητρα.


Εάν κάνετε μέτρια άσκηση, δεν θα χρειαστείτε ούτε πολλές πρωτεΐνες: πυροβολήστε 1,2-1,5 γραμμάρια ανά κιλό σώματος ανά ημέρα. Υποθέτοντας ότι είστε περίπου 80-90 κιλά, δεν θα χρειαστείτε περισσότερα από 100-135 γραμμάρια πρωτεΐνης για να καλύψετε τις καθημερινές σας ανάγκες. Μια κουταλιά σκόνης πρωτεΐνης έχει συνήθως 26-28 γραμμάρια πρωτεΐνης σε αυτήν,σνακ πρωτεΐνηςσυνήθως έχουν το ίδιο, προσθέστε γιαούρτι με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες / χαμηλή περιεκτικότητα σε σάκχαρα και δύο γεύματα μεσαίου μεγέθους με κάποια πρωτεΐνη και είστε όλοι ταξινομημένοι για την ημέρα.

Βεβαιωθείτε ότι πίνετε επίσης άφθονο νερό, που θα επιταχύνει το μεταβολισμό σας, θα προστατεύσει τα κύτταρα σας και θα βοηθήσει επίσης την αναγέννηση των μυών.

Εγγραφείτε στο PureGym σήμερα |Χαμηλές τιμές | Πάνω από 250 γυμναστήρια στο Ηνωμένο Βασίλειο | Χωρίς συμβόλαιο
Σκέφτεστε να μπείτε στο γυμναστήριο; Το PureGym διαθέτει πάνω από 250 μονάδες σε όλο το Ηνωμένο Βασίλειο και δεν θα χρειαστείτε επαφή ούτε κατά την εγγραφή σας - φύγετε ανά πάσα στιγμή εάν αλλάξετε γνώμη. Οι μαθητές εξοικονομούν ακόμη περισσότερα σε συνδρομές ορισμένου χρόνου: έκπτωση έως και 30%. Βρείτε το πλησιέστερο γυμναστήριο σας κάνοντας κλικ στο παρακάτω κουμπί. Προβολή προσφοράς


Καλύτερες ασκήσεις βραχιόνων για αρχάριους

Πριν ξεκινήσετε την προπόνησή σας, βεβαιωθείτε ότι έχετε ζεσταθεί όλοι και ότι ο καρδιακός σας ρυθμός βρίσκεται επίσης στη σωστή ζώνη: περίπου 50-60% του μέγιστου καρδιακού σας ρυθμού. Ο μέγιστος καρδιακός ρυθμός μπορεί να υπολογιστεί αφαιρώντας την ηλικία σας από 220. Για 25 ετών, ο μέγιστος καρδιακός ρυθμός τους είναι 195, για αναφορά.

Εάν θέλετε να αυξήσετε το μέγεθος των μυών, ασκηθείτε στο λεγόμενο υπερτροφικό εύρος, το οποίο είναι 8-12 επαναλήψεις σε κάθε σετ, κάνοντας 3-4 σετ κάθε άσκησης. Εάν θέλετε να γίνετε πιο δυνατοί, πυροβολήστε για μικρότερο εύρος 4-6 επαναλήψεων ανά σετ, διατηρώντας τους αριθμούς σετ περίπου 3-4. Εάν θέλετε να χτίσετε την αντοχή των μυών, πηγαίνετε για 14-20 επαναλήψεις ανά σετ, αυτό θα κάνει τους μυς σας πιο ανθεκτικούς στην κόπωση, αλλά δεν θα μπορείτε να σηκώσετε αυτό το βαρύ.

Για τα καλύτερα αποτελέσματα, προσπαθήστε να εισαγάγετε μια μικρή ποικιλία στην προπόνησή σας κάνοντας διαφορετικά εύρη επαναλήψεων κάθε εβδομάδα. Αυτό θα διατηρήσει μυϊκή σύγχυση η οποία με τη σειρά της θα χτίσει τους μυς πιο αποτελεσματικά για μεγαλύτερες χρονικές περιόδους.

Σπουδαίος:εάν ανησυχείτε ή έχετε οποιεσδήποτε ανησυχίες σχετικά με την προπόνησή σας, συμβουλευτείτε έναν ιατρό πριν ξεκινήσετε την άσκηση. Επίσης, εάν έχετε δυσκολίες με υπερβολικό βάρος, ίσως θέλετεχάνω βάροςπρώτα και μετά ξεκινήστε την άσκηση με βάρη. Η αλλαγή της διατροφής σας είναι ο καλύτερος τρόπος για να χάσετε βάρος, ενώ η άσκηση μπορεί να σας βοηθήσει να διατηρήσετε την απώλεια βάρους και να βελτιώσετε το καρδιαγγειακό σας σύστημα επίσης.

Καλύτερες ασκήσεις βραχιόνων για αρχάριους

Bicep μπούκλες είναι μια από τις ασκήσεις ασκήσεων βάρους

(Πιστωτική εικόνα: Μέλλον)

1. Μπούκλες δικέφαλου

Οι μύες λειτούργησαν: δικέφαλου, αντιβράχιοι

Καλό για: τονωτικό άνω βραχίονα, ορισμός δικέφαλου

Οι μπούκλες Bicep δεν χρειάζονται εισαγωγή. Μία από τις πιο γνωστές ασκήσεις, το bicep curl είναι μια κορυφαία άσκηση απομόνωσης και ένα βασικό εξάρτημα έλξης. Όσο δημοφιλής είναι, λειτουργεί μόνο το bicep σας, το οποίο καταλαμβάνει μόνο το ένα τρίτο του άνω μέρους σας. Εάν θέλετε να αυξήσετε την περιφέρεια του άνω βραχίονα, θα πρέπει να εστιάσετε στα τρικέφαλα σας, όπως παρακάτω.

Μπούκλες Bicep μπορούν να εκτελεστούν όρθιοι ή καθισμένοι και χρησιμοποιώντας είτεαλτήρες,μπάρες(ή περισσότερα όπως τα μπαρ E-Z),βραστήρεςήζώνες αντίστασης. Και θα πρέπει να χρησιμοποιείτε διαφορετικό τύπο αντίστασης από καιρό σε καιρό, ώστε οι μύες σας να μην συνηθίζουν πολύ στην άσκηση, επειδή αυτό μπορεί να εμποδίσει την ανάπτυξη των μυών.

Όταν κάνετε μπούκλες δικέφαλου, επικεντρωθείτε στην κίνηση του άνω βραχίονα, ειδικά αν στέκεστε, ώστε να μπορέσετε πραγματικά να βομβαρδίσετε τον δικέφαλο. Προσπαθήστε να μην περιστρέψετε τους ώμους σας και κρατήστε το στήθος σας ανοιχτό επίσης. Επικεντρωθείτε στον μυ του δικέφαλου καθώς κυρτώνετε το βάρος.

  • Καλύτερες ασκήσεις ποδιών
  • best-leg-workouts-this-leg-exercise-will-build-biggers-for-women
  • Πάρτε μια πλήρη προπόνηση σώματος με το BOSS όλων των ασκήσεων για κοιλιακούς, χέρια, πόδια και άλλα

καλύτερες ασκήσεις βραχίονα για αρχάριους


(Πιστωτική εικόνα: Μέλλον)

2. Επέκταση κεφαλής αλτήρα

Οι μύες λειτούργησαν: τρικέφαλος μύς, αντιβράχιο

Καλό για: αύξηση της περιφέρειας του άνω βραχίονα

Μια άλλη άσκηση απομόνωσης, η επέκταση της επικεφαλής επικεντρώνεται στο τρικέφαλο σας. Το Triceps λειτουργεί όταν πιέζετε με το χέρι σας - σε αντίθεση με τους δικέφαλους μυς, που είναι ένας μυς που «τραβά» - και δεδομένου ότι είναι πρακτικά διπλάσιος από τον δικέφαλο, ως γενικός κανόνας, θα πρέπει να το εργαστείτε δύο φορές πιο σκληρό από το μπροστά από το άνω χέρι σας.

Για να εκτελέσετε μια επέκταση γενικής χρήσης, πάρτε την επιλογή του βάρους σας - ίδια με αυτήν παραπάνω - και καθίστε σε μια καρέκλα ή πάγκο βάρους. Μπορείτε να εκτελέσετε αυτήν την άσκηση ενώ στέκεστε, αλλά στην αρχή, είναι καλύτερο να επικεντρωθείτε στο τρικέφαλο σας χωρίς να χρειάζεται να ανησυχείτε για τη σταθεροποίηση του σώματός σας με τον πυρήνα σας.

Μόλις έχετε το βάρος στα χέρια σας, σηκώστε το προσεκτικά πάνω από το κεφάλι σας και ρίξτε το πίσω από την πλάτη σας με τους αγκώνες να κολλάνε προς τα πάνω. Από εδώ, το μόνο που χρειάζεται να κάνετε είναι να επεκτείνετε τα χέρια σας προς τα πάνω, ενώ βεβαιωθείτε ότι κρατάτε τα βάρη σταθερά. Βεβαιωθείτε ότι οι αγκώνες σας παραμένουν κρυμμένοι και μην εκτοξεύετε προς τα πλάγια.

Να είστε προσεκτικοί στο τέλος του σετ όταν τοποθετείτε το βάρος. Το τρικέφαλος σας είναι πιθανώς πιο κουρασμένο μέχρι το τέλος του σετ και θα χρειαστεί να σηκώσετε τα βάρη πίσω από το κεφάλι σας για να μειώσετε το βάρος. Καλύτερα να έχετε έναν φίλο προπόνησης μαζί σας, αλλά τουλάχιστον έναν καθρέφτη, ώστε να μπορείτε να δείτε αν το βάρος είναι αρκετά υψηλό πάνω από το κεφάλι σας.

  • οκαλύτερες ασκήσεις ώμωνγια μεγάλα όπλα - με εικόνες!
  • Ξεχάστε bicep μπούκλες, ΑΥΤΗ η άσκηση θα σας δώσει σίγουρα μεγαλύτερα χέρια
  • Εξασφαλίστε γρήγορα με αυτήν την άκρη γυμναστικής άσσο για ανάπτυξη μυών

Καλύτερες ασκήσεις βραχιόνων για αρχάριους

Ένα για τους ώμους, το καθιστικό ώμου θα στρογγυλά όμορφα τα άνω χέρια σας

(Πιστωτική εικόνα: Μέλλον)

3. Κάθισμα ώμου

Οι μύες λειτούργησαν: Κυρίως ο ώμος αλλά και το στήθος και οι τρικέφαλοι μύες

Καλό για: στρογγυλοί ώμοι

Η τελική άσκηση απομόνωσης, αυτή τη φορά για τους ώμους σας. Η καθιστή πρέσα ώμων λειτουργεί στην πλευρά των ώμων, η οποία τυχαίνει επίσης να είναι το μεγαλύτερο μέρος των ώμων σας, ιδανικό αν θέλετε να έχετε ευρύτερους ώμους.

Η ίδια η άσκηση είναι απλή: καθίστε σε έναν πάγκο ή καρέκλα βάρους και χρυσάρετε τους αλτήρες ή τους βραστήρες μέχρι το ύψος των ώμων στις πλευρές σας. Από εδώ, θέλετε να ανεβάσετε τα βάρη, έτσι ώστε τα χέρια σας να επεκταθούν και να τα αφήσετε να επιστρέψουν ξανά στην αρχική θέση.

Τα βάρη πρέπει να κινούνται πάνω και κάτω χρησιμοποιώντας σε κάθετη κίνηση, χωρίς να χρειάζεται να χτυπήσετε τους αλτήρες στην κορυφαία θέση.

  • Καλύτερες ασκήσεις ποδιών- κάθε μέρα είναι σαν την ημέρα των ποδιών
  • Καλύτερη ζώνη ανύψωσης βάρους
  • Πάρτε μια πλήρη προπόνηση σώματος με το BOSS όλων των ασκήσεων για κοιλιακούς, χέρια, πόδια και άλλα

Καλύτερες ασκήσεις βραχιόνων για αρχάριους

Η ώθηση προς τα πάνω είναι ίσως η καλύτερη άσκηση σωματικού βάρους για να χτίσεις μεγάλα χέρια

(Πιστωτική εικόνα: Μέλλον)

4. Σπρώξτε προς τα πάνω

Οι μύες λειτούργησαν: στήθος, βραχίονες, ώμοι, πυρήνας

Καλό για: τόνωση των χεριών, ενίσχυση του στήθους

Μία από τις καλύτερες ασκήσεις σωματικού βάρους, η ώθηση προς τα πάνω (ή η πίεση προς τα πάνω) λειτουργεί τα χέρια σας, καθώς και τα πεσμένα (στήθος) σας, τονώνοντας και ενισχύοντας το άνω μέρος του σώματός σας ταυτόχρονα. Οι σύνθετες ασκήσεις είναι επίσης ένας πολύ καλός τρόπος για να κάψετε λίπος γρηγορότερα επειδή λειτουργούν πολλά μυς ταυτόχρονα. για τον ίδιο λόγο, είναι επίσης καλοί να χτίσουν συνολική δύναμη.

Θα πρέπει να ξεκινήσετε να κάνετε ώθηση στο γόνατο, όταν αυτό θα συνηθίσει τα χέρια για την κίνηση. Κρατήστε την πλάτη σας ευθεία καθώς κάνετε το γόνατο, που θα λειτουργήσει και στον πυρήνα σας, καθιστώντας αυτήν την ήδη εξαιρετική άσκηση ακόμη πιο ισχυρή.

Επίσης, πιέστε λίγο τους αγκώνες και προσπαθήστε να εστιάσετε στην ενεργοποίηση του πίσω μέρους των άνω βραχιόνων (τρικέφαλος μύς) και των μυών του στήθους καθώς πιέζετε τον εαυτό σας.

Οι καλύτερες προσφορές σήμερα για kettlebell JAXJOX KettlebellConnect 2.0 ...JaxJox KettlebellConnectApple UK229,95 £ Θέα Δείτε όλες τις τιμέςGorilla Sports Competition ... Gorilla Sports Competition Kettlebell Amazon 329,99 £ ΠροβολήΔείτε όλες τις τιμέςMirafit 3pce Kettlebell ... MiraFit Kettlebell Σετ βάρους Amazon 44,99 £ ΠροβολήΔείτε όλες τις τιμέςΕλέγχουμε πάνω από 130 εκατομμύρια προϊόντα κάθε μέρα για τις καλύτερες τιμές Οι σημερινές καλύτερες προσφορές αλτήρων και barbell TNP Accessories Vinyl ... TNP Accessories Vinyl Dumbbell Set 40KG Amazon 179,99 £ ΠροβολήΔείτε όλες τις τιμέςJordan Fitness 7ft Ultimate ... Jordan Fitness Ultimate Bar Amazon £ 307,49 ΠροβολήΔείτε όλες τις τιμέςΜειωμένη τιμή Bodymax Pro OIympic Black ... Bodymax Pro OIympic Black Oxide E-Z Curl Bar με κολάρα Amazon 74,99 £ 49,99 £ ΠροβολήΔείτε όλες τις τιμέςΕλέγχουμε πάνω από 130 εκατομμύρια προϊόντα κάθε μέρα για τις καλύτερες τιμές