Close
  • Κύριος
  • /
  • Καταλληλότητα
  • /
  • Καλύτερες ασκήσεις πυρήνα: αποκτήστε ταχύτερα κέρδη έξι πακέτων, βελτιώστε τη στάση του σώματος και καλύτερη ισορροπία

Καλύτερες ασκήσεις πυρήνα: αποκτήστε ταχύτερα κέρδη έξι πακέτων, βελτιώστε τη στάση του σώματος και καλύτερη ισορροπία

Οι καλύτερες ασκήσεις πυρήνα θα πρέπει να είναι μία από τις πρώτες ασκήσεις που θα συμπεριλάβετε στο πρόγραμμα προπόνησής σας γιατίχωρίς έναν ισχυρό πυρήνα, δεν θα ανυψώνετε βαρύσύντομα.Να πάρει ένα πακέτο έξιαπαιτεί συχνές προπονήσεις κοιλιακών και οι παρακάτω ασκήσεις πυρήνα λειτουργούν πράγματι τους κοιλιακούς, αλλά και τις πλάγιες και την κάτω πλάτη, αυξάνοντας τον κορμό σας με τον καλύτερο δυνατό τρόπο. Η εκπαίδευση του πυρήνα σας μπορεί να βελτιώσει σημαντικά τη στάση του σώματος και την ισορροπία.


•Η καλύτερη βασική άσκηση έχει βρεθεί χρησιμοποιώντας την επιστήμη: οπότε ποια είναι η καλύτερη άσκηση κοιλιακών για να σας βοηθήσει να πάρετε έξι πακέτα;

Δεν είναι όλες οι καλύτερες ασκήσεις πυρήνα εύκολη, αλλά τουλάχιστον δεν περιλαμβάνουν μεγάλες επενδύσεις στοκαλύτερος εξοπλισμός οικιακής προπόνησης: τα περισσότερα είναι σωματικού βάρους μόνο αν ένα από αυτά χρησιμοποιεί τοτα καλύτερα ρολά abκαι ένα άλλο τοκαλύτερη γραμμή προς τα πάνωήκαλύτερο πολυ γυμναστήριο, ό, τι έχετε πρόσβαση.

•Πώς να σανίδα: οι καλύτερες παραλλαγές σανίδων για ενίσχυση του πυρήνα, της πλάτης, των ώμων και άλλων

Ακόμη και οι πιο διαβόητες ασκήσεις πυρήνα έχουν εναλλακτικές λύσεις χαμηλότερου αντίκτυπου: κάντε σανίδες γόνατος αντί για τυπικές σανίδες, βάλτε τα πόδια σας κάτω όταν κάνετε ρωσικές ανατροπές και λυγίστε τα γόνατα καθώς σηκώνετε τα πόδια σας όταν κάνετε κλοτσιές. Ειδικά αν δεν είστε εξοικειωμένοι με αυτές τις βασικές ασκήσεις, ετοιμάστε τους μύες σας με τις εκδόσεις χαμηλού αντίκτυπου.


  • Πώς να χτίσετε μυ: ένας οδηγός για την ανάπτυξη μυών για ταχύτερα κέρδη και καλύτερα αποτελέσματα
  • Προπόνηση κοιλιακών 5 λεπτών

Τι είναι ο «πυρήνας» και σε τι χρησιμεύει;

Οι μύες του πυρήνα περιβάλλουν τον κάτω κορμό και περιλαμβάνουν τους κοιλιακούς μυς, τις πλάγιες και την κάτω πλάτη. Πολλοί άνθρωποι πέφτουν στην παγίδα να εκπαιδεύουν μόνο τους κοιλιακούς τους για να πάρουν έξι πακέτο, αλλά πρέπει να προσέξετε και τους μύες της πλάτης σας εάν θέλετε πραγματικά να μάθετεπώς να κάνετε push ups.

Εάν αγωνίζεστε να κρατήσετε το σώμα σας ίσιο όταν κάνετε ασκήσεις πίεσης ή έχετε πρόβλημα να κρατήσετε την πλάτη σας ευθεία όταν κάθεστε, αυτά μπορεί όλα να είναι τα σημάδια ενός αδύναμου πυρήνα. Ακολουθώντας μια τακτική άσκηση ρουτίνας έχει μια σειρά από οφέλη για την υγεία, εκτός από το ότι σας δίνει τη δυνατότητα να κρατήσετε το σώμα σας ίσιο: έχοντας έναν ισχυρό πυρήνα σημαίνει ότι μπορείτε να σηκώσετε βαρύτερα στο γυμναστήριο, να έχετε καλύτερη στάση σώματος όταν κάθεστε για μεγαλύτερες χρονικές περιόδους και Μπορεί ακόμη και να ανακουφίσει κάποιες μορφές πόνου στην πλάτη.

Καλύτερες ασκήσεις πυρήνα

Περάστε τη βελόνα

Το νήμα της βελόνας είναι μια πλαϊνή ποικιλία σανίδων αλλά μια πιο ενεργή έκδοση. Η πλαϊνή σανίδα είναι εξαιρετική για την ενίσχυση των λοξών, αλλά όπως και οι σανίδες, είναι λίγο βαρετό. Το σπείρωμα της βελόνας κάνει τις πλευρικές σανίδες και συνεπώς την πλάγια / πυρήνα προπόνηση πιο συναρπαστική και δυναμική.


Για να εκτελέσετε το νήμα την άσκηση της βελόνας, κατεβείτε σε μια πλάγια σανίδα με το ένα χέρι στο έδαφος, το άλλο εκτεταμένο προς την οροφή, την ουρά της σπονδυλικής στήλης και τα πόδια μπροστά από το άλλο, το σώμα διατηρείται ίσιο, ο πυρήνας δεσμεύεται. Από εδώ, τραβήξτε τον εκτεταμένο βραχίονα προς τα κάτω και μέσα από την οπή κάτω από το σώμα σας, περιστρέφοντας τους γοφούς αλλά διατηρώντας τον κορμό ίσιο και μετά επιστρέψτε στην αρχική θέση.

Για πρόσθετη δυσκολία, δοκιμάστε να τοποθετήσετε τα πόδια σας το ένα πάνω στο άλλο και / ή κρατήστε έναν αλτήρα στο χέρι σας. Ονομάζω την τελευταία έκδοση «τεμαχίζει τη βελόνα» καθώς θα πάρετε τεμαχισμένες πλάγιες / κοιλιακές σε χρόνο που δεν θα το κάνετε.

Σανίδα

Οι σανίδες φαίνονται απλές αλλά είναι εξαιρετικά δύσκολο να εκτελεστούν. Στην πραγματικότητα, οι σανίδες είναι μια από τις πιο αποτελεσματικές ασκήσεις εκεί έξω για να ενισχύσουν τον πυρήνα σας, όχι μόνο το δικό σας αλλά και το κάτω μέρος της πλάτης σας. Το να κάνεις σανίδες είναι ένα γρήγορο κομμάτι σε κέρδη έξι πακέτων και σίγουρα ένας καλύτερος τρόπος από το να κάνεις μόνο δυσκολίες.

Το μόνο που έχετε να κάνετε είναι να κρατήσετε το σώμα σας ίσιο για όσο μπορείτε, προτιμότερο τουλάχιστον 30 δευτερόλεπτα, αλλά μπορείτε να το κρατήσετε για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα, αν μπορείτε. Οι ποικιλίες σανίδων περιλαμβάνουν υψηλές σανίδες (εκτεταμένα χέρια, αρχική θέση ώθησης), χαμηλές σανίδες (ακουμπά το σώμα σας στους αγκώνες σας), σανίδες γόνατος (ακουμπάτε το κάτω σώμα σας στα γόνατά σας σε αντίθεση με τα πόδια σας) και πλευρικές σανίδες (στήριξη με ένα χέρι το πάνω μέρος του σώματός σας, στραμμένο προς τα πλάγια).


  • 3 λάθη σανίδωνκάνετε (και πώς να τα διορθώσετε)

Σανίδα σκληρού στυλ

Εις βαθος:Πώς να κάνετε σανίδες σκληρού στυλ

Οι σανίδες είναι αρκετά σκληρές για τους περισσότερους, αλλά αυτή η παραλλαγή σανίδων αυξάνει ακόμη περισσότερο το επίπεδο δυσκολίας. Με την τυπική σανίδα, «μόνο» πρέπει να κρατάτε τη στάση για όσο μπορείτε, αλλά με τη σανίδα σκληρού στυλ, πρέπει να λυγίζετε όλους τους μύες στο σώμα σας, δουλεύοντας τους πολύ πιο σκληρά από το συνηθισμένο.

Από την άποψη των θεατών, η σανίδα σκληρού στυλ μοιάζει με τις τυπικές σανίδες: κατεβαίνετε στα αντιβράχια και τα δάχτυλα των ποδιών σας και κρατάτε το σώμα σας ίσιο, παράλληλα με το έδαφος. Η διαφορά με τη σανίδα σκληρού στυλ είναι ότι τραβάτε τους αγκώνες και τα δάχτυλα των ποδιών σας προς το κέντρο του σώματός σας, χωρίς να τα μετακινείτε.

Βεβαίως, πιθανότατα δεν θα μπορείτε να κρατήσετε μια σανίδα σκληρού στυλ για 40 δευτερόλεπτα, αλλά αυτό που μπορείτε να κάνετε είναι να το κρατήσετε πρώτα για 5-10 δευτερόλεπτα και στη συνέχεια να αυξήσετε σταδιακά το μήκος με την πάροδο του χρόνου. Για το υπόλοιπο μπλοκ των 40 δευτερολέπτων, μπορείτε να κρατήσετε την τυπική σανίδα.

Κινέζικη πίσω σανίδα

Εις βαθος:πώς να κάνεις κινεζικές πλάτες

Ακόμα και οι πολύ μυώδεις άνθρωποι παλεύουν να κάνουν pull up: όσο βαρύτερο παίρνετε, τόσο περισσότερη προσπάθεια χρειάζεται για να τραβήξετε τον εαυτό σας πάνω από τη μπάρα, που σημαίνει ότι θα πρέπει να κάνετε pull ups για να γίνετε καλύτεροι στο pull up. Τα Pull ups είναι υπέροχα, αλλά χρειάζεται πολύς χρόνος για να τα κυριαρχήσουν, κάτι που θα μπορούσε να αποτρέψει ορισμένους ανθρώπους από το να προσπαθήσουν να βελτιωθούν σε αυτό.

Τούτου λεχθέντος, υπάρχουν και άλλοι τρόποι για να εκπαιδεύσετε τους μύες της πλάτης της πλάτης από το να τραβάτε μόνο με σωματικό βάρος. Πάρτε για παράδειγμα την πίσω κινεζική σανίδα. Αυτό δεν είναι ούτε μια εύκολη άσκηση αλλά είναι πιο προσιτή από ό, τι σίγουρα. Επίσης, σε αντίθεση με την προπόνηση κυρίως της άνω πλάτης, οι κινεζικές πλάτες ενισχύουν επίσης το κάτω μέρος της πλάτης, το οποίο είναι βέβαια μέρος του πυρήνα σας.

Όπως μπορείτε να δείτε ξεκάθαρα από το παραπάνω βίντεο, θα πρέπει να λυγίσετε όλους τους μυς της πλάτης, του πυρήνα και των ποδιών σας για να κρατήσετε τη θέση της πίσω κινεζικής σανίδας, ακόμα και για μικρό χρονικό διάστημα. Για να είστε στην ασφαλή πλευρά, δοκιμάστε να ασκείστε κινεζικές πλάτες σε ελαφρώς ανυψωμένη επιφάνεια.

Από την κυκλοφορία

Εις βαθος:πώς να χρησιμοποιήσετε έναν κύλινδρο ab

Οι κύλινδροι Ab είναι υπέροχοι και αν δεν έχετε μάθει πώς να χρησιμοποιείτε έναν κύλινδρο ab, είναι καιρός να αποκτήσετε κάποια γνώση. Το να κάνεις βολές οπουδήποτε, ας είναι το γυμναστήριο ή στο σπίτι, είναι μια απόλυτη κίνηση δύναμης και το απόλυτο κόλπο πάρτι (μαζί με το να μπορείς να κάνεις καταλήψεις πιστόλι).

Ακριβώς όπως και οι σανίδες, η άσκηση ακινητοποίησης ab φαίνεται αρκετά απλή: κρατήστε τον κύλινδρο με τα χέρια σας, τα πόδια λυγισμένα στα γόνατα και, στη συνέχεια, σπρώξτε τον κύλινδρο προς τα εμπρός έως ότου η μύτη σας αγγίξει σχεδόν το έδαφος. Μόλις φτάσετε εκεί, τραβήξτε τον κύλινδρο πίσω προς τα γόνατά σας. Ακούγεται αρκετά απλό; Δεν είναι πραγματικά και δεν θα το συνιστούσαμε σε κανέναν που δεν έχει τουλάχιστον μέτρια ποσότητα πυρήνα.

  • Αναθεώρηση Ab Carver Pro: ένα σαρκωμένο μηχάνημα έξι πακέτων για αρχάριους και επαγγελματίες επαγγελματίες

ορειβάτες

Οι ορειβάτες λειτουργούν σχεδόν όλο σας το σώμα, αλλά ειδικά οι κοιλιακοί και οι πλάγιες σας, τα τετράγωνα και τα κορδόνια σας, και βασικά ολόκληρο το άνω μέρος του σώματός σας για σταθεροποίηση.

Ξεκινάτε στην τυπική θέση προς τα πάνω. Για να εκτελέσετε έναν ορειβάτη, οδηγήστε τα γόνατά σας προς τα πάνω προς το στήθος σας, ένα κάθε φορά, με γρήγορη διαδοχή. Θέλετε να κρατήσετε το σώμα σας σε θέση ώθησης καθ 'όλη τη διάρκεια της άσκησης, οπότε μην χτυπάτε τους γοφούς σας πάνω και κάτω καθώς πιάνετε τα πόδια σας.

Προσπαθήστε να κάνετε ορειβάτες όσο πιο γρήγορα μπορείτε χωρίς συμβιβασμούς στην τεχνική. Είναι μια άσκηση υψηλής έντασης. Θα δείτε ότι ακόμη και 15 δευτερόλεπτα των ορειβατών μπορεί να είναι πολύ κουραστικό.

Ρωσική συστροφή

Για να κάνετε μια σωστή ρωσική συστροφή, καθίστε στο πάτωμα με τα πόδια σας εκτεταμένα μπροστά σας. Κρατήστε το χέρι σας μαζί και σηκώστε τα πόδια σας από το έδαφος, χρησιμοποιώντας τον πυρήνα σας για να ισορροπήσετε.

Στη συνέχεια, γυρίστε τους ώμους σας και μετακινήστε τις γροθιές σας από τη μία πλευρά του σώματός σας στην άλλη, πάνω από τα γόνατά σας. Μια ποικιλία στο θέμα είναι να αγγίξετε το πάτωμα και στις δύο πλευρές καθώς περιστρέφετε το σώμα σας, τα χέρια σας κάνουν έναν ημικύκλιο πάνω από τα γόνατά σας.

Για πρόσθετη αντίσταση, μπορείτε να κρατήσετε είτε τοκαλύτερος αλτήραςή το best-kettle-2020-best-multi-temperature-kettlesbellστα χέρια σας καθώς στρίβετε.

Υπεράνθρωπος

Το Superman είναι μια εξαιρετική άσκηση σωματικού βάρους για να λειτουργήσει το κάτω μέρος της πλάτης σας. Το μόνο στοιχείο που μπορεί να χρειαστείτε είναι τοκαλύτερο χαλί γιόγκαγια να το ξαπλώσετε στο πάτωμα, ειδικά αν εργάζεστε σε σκληρό πάτωμα.

Για να εκτελέσετε έναν σούπερμαν, ξαπλώστε στο χαλί με το χέρι σας εκτεταμένο πάνω από το κεφάλι σας, όλο το σώμα χαλαρό, ουδέτερο της σπονδυλικής στήλης. Είναι σημαντικό να διατηρήσετε τη σπονδυλική στήλη σε ουδέτερη θέση καθ 'όλη τη διάρκεια της κίνησης: μην προσπαθήσετε να κοιτάξετε ψηλά καθώς σηκώνετε τα χέρια και τα πόδια σας από το πάτωμα.

Πριν σηκώσετε τα άκρα σας από το πάτωμα, τραβήξτε το και τους γλουτούς σας και σηκώστε τα χέρια και τα πόδια σας από το πάτωμα. Δεν θέλετε να τα τραβήξετε πίσω, μόνο όσο μπορείτε. Εστιάστε στην πλάτη σας και χαμηλώστε τα άκρα σας εάν αισθάνεστε υπερβολική πίεση.

Η ιδέα εδώ είναι να ενεργοποιήσετε τους μύες της κάτω πλάτης και δεν θα ενεργοποιηθούν περισσότερο προσπαθώντας να διπλώσετε τον εαυτό σας πίσω στη μέση. Ακόμα κι αν 'απλώς' αιωρείτε τα άκρα σας πάνω από το έδαφος για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα από μόλις μισό δευτερόλεπτο, θα πρέπει να λειτουργεί καλά στο κάτω μέρος της πλάτης.

Οι σημερινές καλύτερες προσφορές γυμναστικής και φυσικής κατάστασης - έλεγχος αποθεμάτων κάθε 30 λεπτά Μειωμένη τιμή Muc-Off Wet Lube - 50mlMuc-Off Wet LubeΚύκλοι αντίδρασης αλυσίδας9,99 $ 7,59 $ Θέα Δείτε όλες τις τιμέςYoga Mad Hi Density Foam Yoga ... Yoga Mad Yoga Block Amazon $ 10.88 ΠροβολήΔείτε όλες τις τιμέςGrenade Carb Killa High ... Grenade Carb Killa High Protein and Low Carb Bar Amazon $ 32,41 ΠροβολήΔείτε όλες τις τιμέςSKLZ COREwheels COREwheels, 2 ... SKLZ Core Wheels Ab Roller Amazon 43,99 $ ΠροβολήΔείτε όλες τις τιμέςReflex Nutrition Creapure ...Reflex Nutrition Creapure CreatineKogan.com27,72 $ Θέα Δείτε όλες τις τιμέςΜειωμένη τιμή Fitbit FB203BK Aria Air ... Fitbit Aria Air Amazon 99,95 $ 88 προβολήΔείτε όλες τις τιμέςTrideer μπάλα γυμναστικής ... Trideer μπάλα γυμναστικής Amazon $ 121,84 ΠροβολήΔείτε όλες τις τιμέςΓυμνή μάζα - Φυσικό βάρος ... Γυμνή διατροφή Γυμνή μάζα βάρους κέρδος Amazon $ 147,93 ΠροβολήΔείτε όλες τις τιμέςOakley Mens (A) Radarlock ... Oakley Radarlock Path Amazon 199,95 $ ΠροβολήΔείτε όλες τις τιμέςBowflex Select Tech αλτήρα ...Bowflex SelectTech αλτήρεςΕπαναστάτης199,99 $ Θέα Δείτε όλες τις τιμέςΕλέγχουμε πάνω από 130 εκατομμύρια προϊόντα κάθε μέρα για τις καλύτερες τιμές