Καλύτερες προπονήσεις ποδιών για να χτίσετε δύναμη και ταχύτητα σαν παίκτης ράγκμπι
Παρά την ελαφρώς ενοχλητική διαφορά χρόνου, εκατομμύρια συντονισμένοι για να καταπιούν το μεγαλύτερο ράγκμπι στον πλανήτη, καθώς το δράμα του Παγκόσμιου Κυπέλλου Ράγκμπι ξετυλίγεται ζωντανά στην Ιαπωνία. Οι θεατές θα έχουν σημειώσει ότι οι παίκτες έχουν πόδια όπως κορμούς δέντρων, αλλά είναι εξαιρετικά κινητοί και διαθέτουν εκρηκτική ισχύ. Αλλά ποια προπόνηση μπορεί να γυρίσειεσείςστον Kyle Sinkler; Θα πρέπει να κάνετεκάθεημέρα «πόδι ημέρα»; Στην πραγματικότητα, δεν πειράζει τους εμπρός. Ακόμα και τα σχετικά pipsqueaks του ράγκμπι, όπως ο Owen Farrell, έχουν τεράστια πόδια, για πιο προσεκτική εξέταση.
Η σύγχρονη σωματική διάπλαση του ράγκμπι είναι εκείνη που λατρεύουν πολλοί φανατικοί της φυσικής κατάστασης, είτε θέλουν να είναι τεράστιες σαν ένα στήριγμα προς τα εμπρός είτε άπαχτες και τονισμένες όπως ο πετώντας πτέρυγας Jonny May.
Η παρακάτω προπόνηση σχεδιάστηκε ειδικά για να ενθαρρύνει τη δύναμη, τη δύναμη και τη συνολική προετοιμασία για απόδοση στο γήπεδο. Ω, και πιθανότατα θα καταλήξετε με τα πόδια που αξίζουν ως επιπλέον μπόνους.
- Καλύτερη προπόνηση ράγκμπι για άνω σώμα
- Μαςκαλύτερες προπονήσεις ποδιώνγια γυμναστήριο και σπίτι
- Οι καλύτεροι αλτήρες για οικιακή χρήση
Αυτοί οι τύποι είναι σοβαρά δυνατοί
Πριν ξεκινήσετε την προπόνηση της Ultimate Legs Day
Αυτή η ρουτίνα δεν είναι για τους αμυδρούς και είναι καλή ιδέα να χαλαρώσετε σε μερικούς από αυτούς τους θεμελιώδεις, αλλά δύσκολους χειρισμούς ελιγμών. Εάν αγωνίζεστε με τη φόρμα, ας πούμε, το deadlift ή το squat σας, αναζητήστε κάποιες συμβουλές από έναν τοπικό προσωπικό γυμναστή ή τουλάχιστον παρακολουθήστε μερικά βίντεο στο YouTube προτού καταδυθείτε ξανά.
Υπάρχει κίνδυνος τραυματισμού στην πλάτη εάν πάρετε βαριά με τα βάρη και κάνετε λάθος τη φόρμα. Και δεν θέλετε τραυματισμό στην πλάτη.
Ξεκινήστε το φως και αυξήστε σταδιακά τις επόμενες εβδομάδες. Εστιάστε την ενέργειά σας στη φόρμα και δεσμεύστε όλους τους μύες κλειδί για την εν λόγω άσκηση. Πολλές ασκήσεις στο κάτω μέρος του σώματος απαιτούν επίσης ισχυρούς κοιλιακούς και στιβαρό κάτω μέρος της πλάτης, οπότε εργαστείτε σε αυτές τις περιοχές εάν αισθάνεστε ότι στερούνται δύναμης. Διαφορετικά θα μπορούσατε να καταλήξετε με τεράστια πόδια και ένα μικρό πάνω μέρος του σώματος, που θα φαινόταν πολύ περίεργο.
Αυτή η προπόνηση θα καπνίσει τα πόδια σας, ετοιμαστείτε για μερικά DOMS!
- Τα μεγάλα πόδια απαιτούνμεγάλους ώμουςγια να τα εξισορροπήσετε. Καλή δουλειά που έχουμεαυτή η προπόνηση
- Χάστε βάρος με νηστεία: μάθετε τα πάντα εδώ
- Αποκτήστε γρήγορα ένα πακέτο έξι (αλλά όχι τόσο εύκολο) μεΤΑ σκληρότερα κοιλιακά, δικέφαλου και άσκηση πυρήνα
Μια λέξη για τη διατροφή
αν θέλετε να χτίσετε μυ, θα πρέπει να τρώτε φορτία, με τον σωστό τρόπο.
Έχοντας λίγες πρωτεΐνες και υδατάνθρακες βραδείας απελευθέρωσης, όπως βρώμη από χυλό, το πρωί μπορεί να σας βοηθήσει να ξεκινήσετε το μεταβολισμό σας με τον σωστό τρόπο το πρωί.
Συμπληρώστε τα επίπεδα της πρωτεΐνης σας καθώς εξελίσσεται η ημέρα, έχοντας μπάρες πρωτεΐνης ή σνακ τα μεσημέρια και τα μεσημέρια.
Ενεργοποιήστε τη διαδικασία δημιουργίας μυών σας με υδατάνθρακες, ιδανικά από λαχανικά, τα οποία συχνά έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες και πρωτεΐνες και χαμηλά σε λιπαρά. Μπορείτε επίσης να εισαγάγετε κάποια ποικιλία προσθέτοντας μερικά αυγά στο μείγμα.
Μετά τις προπονήσεις, πάρτε μια μπανάνα ή ένα μήλο καθώς και ένα σνακ ή πρωτεΐνη με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες για να βοηθήσετε τους μυς σας να ανακάμψουν πιο γρήγορα.
- Οι καλύτερες προσφορές σε φτηνές πρωτεΐνες σε σκόνη
- Οι καλύτεροι αλτήρες για το σπίτι σας
Καλή διατροφή: είναι όλα στα χόρτα
Απόλυτη προπόνηση ράγκμπι υπέρ ποδιών
Back Squat, Front Squat ή Box Squat
3 σετ των 5 - 8 επαναλήψεων
Η αντοχή στα κάτω άκρα είναι απαραίτητη και η στάση οκλαδόν πρέπει να είναι το στήριγμα του προπονητικού σας προγράμματος. Υπάρχουν πολλές διαφορετικές παραλλαγές της συμβατικής πλάτης σας που μπορεί να θέλετε να ανταλλάξετε, ανάλογα με πτυχές όπως η σφίξιμο του ισχίου, αλλά οι αρχές πίσω από το να τις κάνετε παραμένουν οι ίδιες. για να χτίσετε δύναμη και πόδι δύναμη.
Όσον αφορά την πλάτη κατακόρυφη στάση, σταθείτε με τη ράβδο στο πάνω μέρος της πλάτης σας, με πλάτος τον ώμο των ποδιών. Στη συνέχεια, χαμηλώστε τη θέση σας σε στάχτες πιέζοντας τα γόνατά σας προς τα πλάγια και μετακινώντας τους γοφούς σας πίσω. Είναι σημαντικό να μπείτε σε μια ωραία βαθιά στάση και θα συνιστούσα δύο δευτερόλεπτα στην κάτω φάση και ένα δευτερόλεπτο στην ανοδική φάση, κάνοντας λίγο παύση στο κάτω μέρος της κίνησης.
Κορυφή συμβουλή: Κρατήστε το στήθος ψηλά και μην αφήνετε τα γόνατα να μπουν μέσα!
Πρέσα ποδιών
3 σετ των 5 - 8 επαναλήψεων
Το Leg Press δεν θα είναι διαθέσιμο σε όλους, καθώς είναι ένα αρκετά εξειδικευμένο και γυμναστικής κομμάτι κιτ, αλλά είναι μια άλλη εξαιρετική άσκηση για να πυροβολήσετε όλα τα τετράγωνα, τα μπλουζάκια και τους γλουτούς. Αλλά είναι σημαντικό να αναδείξετε την τεχνική σας. Πρέπει να αισθάνεστε άνετα σε καθιστή θέση, με τα πόδια σας στο πλάτος του ισχίου να διαχωρίζονται στην πλάκα του ποδιού. Από εκεί, απλώς πιέστε το πέλμα με τα δύο πόδια ταυτόχρονα, κάμπτοντας τα γόνατά σας για να επιτρέψετε στην πλάκα να κινηθεί προς το σώμα σας. Η ιδέα είναι να φτάσετε σε γωνία 90 μοιρών πριν ισιώσετε ξανά τα πόδια σας.
Κορυφή συμβουλή: Θυμηθείτε να αναπνέετε και μην κλειδώνετε τα γόνατά σας κατά τη διάρκεια της κίνησης
Τα Deadlift μπορούν να δημιουργήσουν συνολική αντοχή, όχι μόνο τέρατα στους μηρούς
Αρση βάρους
3 σετ των 5 - 8 επαναλήψεων
Το deadlift θα λειτουργήσει ως μια ελαφρώς πιο παγκόσμια άσκηση σύνθεσης που στοχεύει επίσης την πλειοψηφία των κύριων μυϊκών ομάδων στα πόδια. Με την ενσωμάτωσή τους στο εκπαιδευτικό σας πρόγραμμα, θα δημιουργήσετε φυσικά μια ισχυρή βάση για να υποστηρίξετε το άνω μέρος του σώματος και επομένως να αναπτύξετε δύναμη.
Είναι ένα δύσκολο μπισκότο να κυριαρχήσετε, αλλά σταθείτε με τα πόδια σας στο πάτωμα, με πλάτος ώμου. Στη συνέχεια, θυμηθείτε να κρατήσετε την πλάτη σας ευθεία, να λυγίσετε και να πιάσετε τη ράβδο με τα χέρια σας κλασματικά ευρύτερα από το πλάτος του ώμου. Κρατώντας το κεφάλι σας στραμμένο προς τα εμπρός και το στήθος σας προς τα πάνω, σηκώστε τη ράβδο χρησιμοποιώντας τα πόδια σας, οδηγώντας τους γοφούς σας προς τα εμπρός στη διαδικασία.
Κορυφή συμβουλή: Πρέπει να είστε εκρηκτικοί κατά τη διάρκεια της πολύ σημαντικής φάσης ανύψωσης, αλλά η καθοδική φάση είναι εξίσου σημαντική. Η εξάσκηση του ρωσικού deadlift μπορεί πραγματικά να βοηθήσει στην ανάπτυξη των μυών που απαιτούνται, με μειωμένο κίνδυνο τραυματισμού.