Close
  • Κύριος
  • /
  • Καταλληλότητα
  • /
  • Καλύτερες προπονήσεις ποδιών: αυτή η άσκηση ποδιών θα χτίσει μεγαλύτερα, πιο ήπια πόδια. ΜΗΝ παραμένετε την ημέρα των ποδιών!

Καλύτερες προπονήσεις ποδιών: αυτή η άσκηση ποδιών θα χτίσει μεγαλύτερα, πιο ήπια πόδια. ΜΗΝ παραμένετε την ημέρα των ποδιών!

Θέλετε να πάρετε μεγάλα πόδια; Ίσως όχι, αλλά ακολουθείτε τις καλύτερες ασκήσεις ποδιών για να χτίσετε και να τονίσετε τους μηρούς, τα μοσχάρια και τους γλουτούς σας.


Εάν το διαβάζετε, πιθανότατα είστε σε αποστολή να αποκτήσετε φόρμα, να μαζέψετε, να σκιστείτε, να τεμαχιστείτε ή να μετατρέψετε μερικά από αυτά τα περιττά μπανιέρα σε ισχυρό μυ που είναι και λειτουργικό και, τολμούμε να το πούμε, ελκυστικό (σε ορισμένους άτομα, τουλάχιστον).

Το πρόβλημα είναι, πολλοί λαοί τείνουν να σπεύδουν σε ένα τοπικό γυμναστήριο και να ξεκινούν φρικτά να κυρτίζουν αλτήρες, να αναγκάζονται λανθασμένα με ανόητα βαριά βάρη και ατελείωτα να τσακίζουν στην αναζήτηση ενός ονείρου.

• Εδώ είναι τοκαλύτερη προπόνηση με γλουτένηκαι επίσης τοκαλύτερες ασκήσεις γλουτιού, για την ευχαρίστηση της ανάγνωσής σας

Μισούμε να σας το σπάσουμε, αλλά είναι λίγο πιο περίπλοκο από αυτό και οι ανταμοιβές θα αποκομίσουν αν ξεκινήσετε ένα στρογγυλό πρόγραμμα προπόνησης που υποστηρίζεται από καλές διατροφικές πληροφορίες και μια σταθερή κατανόηση του πώς να ασκείτε ασκήσεις με ασφάλεια και αποτελεσματικότητα.


Μπορείτε να ρίξετε μια ματιά σε μερικούς από τους άλλους οδηγούς προπόνησης από κορυφαίους προσωπικούς εκπαιδευτές σε περίπτωση που θέλετε μια καλύτερη ιδέα για το πού να ξεκινήσετε ή να ειδικευτείτε σε ένα συγκεκριμένο μέρος του σώματος.

«Μια γρήγορη κύλιση στα κανάλια κοινωνικών μέσων αποκαλύπτει ότι οι μέρες των μεγάλων στήθους και των διογκωμένων δικέφαλων μυών μπορεί να έχουν τελειώσει, καθώς οι άνθρωποι θέλουν να αναπτύξουν μια πιο φυσική, αθλητική εμφάνιση», εξηγεί ο προσωπικός εκπαιδευτής και διατροφολόγος Frankie Foster.


«Έχοντας ένα ισχυρό κάτω μέρος του σώματος είναι μια ένδειξη αθλητισμού. Ρίξτε μια ματιά σε οποιονδήποτε επαγγελματικό αθλητικό παίκτη και θα δείτε ότι δεν είναι ξένοι να εκπαιδεύσουν τα πόδια τους.

'Αλλά μια σταθερή σειρά ασκήσεων ποδιών δεν έρχεται εύκολη. απαιτεί σοβαρή ψυχική αντοχή », εξηγεί οΝησί της αγάπηςαστέρι.


Εξωτερικοί σύνδεσμοι: Ακολουθήστε τον Frankie FosterΊνσταγκραμγια περισσότερες φωτογραφίες χωρίς οδηγό και οδηγούς προπόνησης.

  • ΚαλύτεροςΒάρη
  • Τα καλύτερα kettlebells
  • Κάψτε γρήγορα το λίπος με αυτήν την προπόνηση

Η προπόνηση των τεράτων: πριν ξεκινήσετε

Είναι συνετό να επενδύσετε σε έναν κύλινδρο αφρού


Μην πηγαίνετε στον ρουτίνα ενός νέου ποδιού (ή οποιασδήποτε νέας ρουτίνας, για αυτό το θέμα) όπως ένας «ταύρος που τρέχει σε ένα πρωτεϊνικό κατάστημα, γιατί θα μισείτε μόνο την προπόνηση, ή θα υποφέρετε έναν τραυματισμό και θα απενεργοποιήσετε το πρόγραμμα πίστα.

Εισαγάγετε τον εαυτό σας σε αυτήν την προπόνηση απαλά και ξεκινήστε με πολύ ελαφριά βάρη έως ότου έχετε κυριαρχήσει την εν λόγω άσκηση και μπορείτε να κάνετε με αυτοπεποίθηση 8-10 επαναλήψεις χωρίς να ξεσπάσετε.

Επίσης, τα πόδια είναι περίπλοκα θηρία και αποτελούνται ουσιαστικά από πολλές μεγάλες και μικρές ομάδες μυών. Για αυτόν τον λόγο, τείνουν να πονάνε μετά την άσκηση πολύ περισσότερο από οποιοδήποτε άλλο μέρος του σώματος.

Η καθυστέρηση του μυϊκού πόνου (ή των DOMS εάν μιλάτε στο γυμναστήριο) μπορεί να κυμαίνεται από έναν ελαφρύ πόνο ώρες μετά από μια ρουτίνα, έως «ωχ, μην αγγίζετε τον πόνο των καταραμένων μηρών μου δύο ή τρεις ημέρες μετά την άσκηση .

Μην πανικοβληθείτε, είναι φυσιολογικό και μπορείτε να μειώσετε την αίσθηση με παγοκύστες, τέντωμα, ξεκούραση και μασάζ. Ή επενδύστε σε μια αξιοπρεπήκύλινδρος αφρούπου βοηθά στη στεγανότητα από την πληγείσα περιοχή.

«Η προπόνηση των ποδιών δεν είναι για τους εξασθενημένους», εξηγεί ο Φράνκι. «Για βέλτιστα αποτελέσματα, θα πρέπει να μειώσετε σταδιακά την ένταση χρησιμοποιώντας προπόνηση αντίστασης και για αυτόν τον λόγο, σας προτείνω να γίνετε μέλος σε ένα γυμναστήριο με καλή διάδοση ελεύθερων βαρών», προσθέτει.

Εάν προτιμάτε να παραλείψετε τη συνδρομή και να δημιουργήσετε ένα άτομο-σπηλιά με μυς στο σπίτι, ανατρέξτε στους οδηγούς μας για τον καλύτερο εξοπλισμό γυμναστικής παρακάτω.

  • Τα καλύτερα βάρη και αλτήρες
  • Δημιουργήστε ένα σπίτι πολλαπλών γυμναστηρίων
  • Ετοιμαστείτε στο σπίτι με αυτό το κιτ

Η πρωτεΐνη είναι ο φίλος σας

Μια λέξη για τη διατροφή

«Η ανάπτυξη οποιασδήποτε ομάδας μυών απαιτεί επαρκές ερέθισμα συν επαρκείς θερμίδες και πρωτεΐνες», εξηγεί ο Φράνκι.

«Για να χτίσετε μυ, το σώμα σας πρέπει να έχει πλεόνασμα θερμίδων, αυτό σημαίνει ότι τρώτε περισσότερες θερμίδες από ότι καίτε. Ο μέσος άντρας χρειάζεται περίπου 2.500 θερμίδες την ημέρα για να διατηρήσει το ίδιο βάρος, οπότε θέλετε να βρίσκεστε σε πλεόνασμα θερμίδων περίπου 250 θερμίδων την ημέρα εάν προπονείστε σκληρά », προσθέτει.

Θα ακούσετε επίσης πολλά για την πρωτεΐνη, επειδή είναι απαραίτητο για την αποκατάσταση και την οικοδόμηση της μυϊκής μάζας, οπότε θα πρέπει να κάνετε ένεση περισσότερων από αυτό στη διατροφή σας.

Η εισαγωγή υγιεινών τροφών πλούσιων σε πρωτεΐνες στη διατροφή είναι ο καλύτερος τρόπος, αλλά μπορείτε επίσης να το συμπληρώσετε με πρωτεΐνες σε σκόνη και έχουμε μια επιλογή από τα καλύτεραεδώ.

«Όσον αφορά την πρωτεΐνη, θέλετε να στοχεύσετε δύο γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους», λέει ο Frankie.

«Για παράδειγμα, ζυγίζω 90 κιλά και ως εκ τούτου στοχεύω να τρώω 180 γραμμάρια πρωτεΐνης την ημέρα. Αλλά, επίσης, δοκιμάστε και ο χρόνος της πρόσληψης υδατανθράκων γύρω από την προπόνηση. Η προπόνηση στα πόδια απαιτεί πολλή ενέργεια, οπότε δεν θέλετε να κάνετε τα βαριά σας σετ με εξαντλημένα καταστήματα υδατανθράκων », προσθέτει.

  • Καλύτεροςφθηνές προσφορές σε σκόνη πρωτεΐνηςδιαθέσιμο στο Διαδίκτυο ΤΩΡΑ

Ο Φράνκι Φόστερ γνωρίζει τον τρόπο εντυπωσιακών ποδιών

Τα πόδια του Frankie Foster προπονούνται

Ανεβάζεις ακόμη και αδερφέ;

Πριν ξεκινήσουμε την προπόνηση, υπάρχουν τρία πράγματα που δεν πρέπει ποτέ να ξεχάσετε όταν στοχεύετε να χτίσετε μυς:

Ένταση: πρέπει να εργάζεστε σκληρά.

Όγκος: πρέπει να εκτελείτε επαρκή σύνολα και επαναλήψεις ανά συνεδρία.

Συχνότητα: πρέπει να εκπαιδεύετε αυτή τη μυϊκή ομάδα τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα.

Ευκολήστε τον εαυτό σας στην προπόνηση στα πόδια απαλά, αλλά όταν είστε εξοικειωμένοι με τους ελιγμούς, στοχεύστε να αρχίσετε να προσθέτετε περισσότερο βάρος κάθε εβδομάδα.

Αυτή η προπόνηση διαθέτει λίγες επαναλήψεις, οπότε βεβαιωθείτε ότι το βάρος είναι αρκετό που σας κάνει να εργάζεστε σκληρά.

1. Πίσω οκλαδόν

5 σετ 5 επαναλήψεων: 120 δευτερόλεπτα ανάπαυσης μεταξύ των σετ

Αυτό είναι το Άγιο Δισκοπότηρο των ασκήσεων των ποδιών και τα υψηλά σετ / χαμηλές επαναλήψεις βοηθούν στη δημιουργία μεγέθους και δύναμης. Αλλά αυτό λειτουργεί μόνο αν πιέζετε το βάρος κάθε εβδομάδα.

Τοποθετήστε την μπάρα στο πάνω μέρος της πλάτης σας και τραβήξτε την στο σώμα σας, εμπλέκοντας τους άνω μυς της πλάτης σας. Σταθείτε με πλάτη ώμου στα πόδια και τα δάχτυλα των ποδιών απέξω ελαφρώς με μια ισχυρή στάση. Εμπλέξτε τον πυρήνα σας.

Ξεκινήστε την κίνηση σπάζοντας στο ισχίο και τραβήξτε προς τα κάτω έως ότου η πτυχή του ισχίου σας είναι κάτω από την κορυφή του γόνατος με ελεγχόμενο τρόπο, διατηρώντας την πλάτη σας επίπεδη ανά πάσα στιγμή. Μην περιστρέφετε την πλάτη σας, διαφορετικά μπορεί να προκαλέσει τραυματισμό.

Επιστρέψτε στην αρχική θέση με εκρηκτικό τρόπο και αυτό, κύριε, είναι ένας εκπρόσωπος. Μόνο τέσσερα ακόμη και ολοκληρώσατε ένα σετ.

Μάθετε να κάνετε deadlift για σταθερά κέρδη

2. Ρουμανικό Deadlift

4 σετ των 8 επαναλήψεων: 90 δευτερόλεπτα ανάπαυσης μεταξύ των σετ

Μόλις κατακτηθεί, αυτή είναι μια μεγάλη σύνθετη κίνηση που σας επιτρέπει να σηκώσετε πολύ βάρος και να φορτώσετε τα μπλουζάκια σας.

Ξεκινήστε κρατώντας μια μπάρα στο ύψος της μέσης, τις αρθρώσεις στραμμένες προς τα έξω και τα πόδια σας ακριβώς κάτω από τους γοφούς σας, επίσης στραμμένα προς τα εμπρός.

Με ελαφρώς λυγισμένα πόδια, ξεκινήστε την κίνηση σπάζοντας στο ισχίο. Φανταστείτε ότι προσπαθείτε να χτυπήσετε τον αλήτη σας σε έναν τοίχο πίσω σας, αλλά κρατήστε την πλάτη επίπεδη και ψηλά το στήθος.

Διασφαλίζοντας ότι η πλάτη σας παραμένει επίπεδη καθ 'όλη τη διάρκεια της κίνησης, χαμηλώστε τη μπάρα μέχρι να την αισθανθείτε στο πίσω μέρος των ποδιών σας και μετά επιστρέψτε στην αρχική θέση.

Όπως με πολλές ασκήσεις, αυτό αφορά τη σωστή φόρμα, οπότε ζητήστε συμβουλές από έναν εξειδικευμένο προσωπικό εκπαιδευτή ή ρίξτε μια ματιά στα πολλά διαδικτυακά σεμινάρια για βοήθεια.


3. Πρέσα ποδιών

3 σετ 12 επαναλήψεων: 90 δευτερόλεπτα ξεκουράζονται μεταξύ των σετ

Θα χρειαστείτε ένα μηχάνημα πρέσας ποδιών για αυτό, το οποίο συνήθως σημαίνει να ενταχθείτε στο τοπικό σας γυμναστήριο, αλλά είναι ένα από τα καλύτερα κομμάτια εξοπλισμού για την ανάπτυξη μεγάλων τετραδυτικών μυών.

Ξεκινήστε με τα πόδια ακριβώς έξω από το πλάτος του ισχίου και χαμηλώστε το μηχάνημα αργά προς το σώμα. Μόλις λυγιστούν τα γόνατα και αυξηθεί η πίεση στα τετράγωνα, πυροδοτήστε πίσω στην αρχική θέση με μια εκρηκτική κίνηση.

Θυμηθείτε να κρατάτε το κάτω μέρος της πλάτης σας στο πίσω μέρος ανάπαυσης ανά πάσα στιγμή και ποτέ να μην κλειδώνετε πλήρως τα πόδια σας όταν επιστρέφετε στην αρχική θέση.

Πιάσε την ελβετική μπάλα για να στοχεύσεις τα μπλοκ

  • 6 νέοι τρόποι για να ταιριάζει το 2018
  • Η μελέτη προτείνειβάροςη απώλεια εξαρτάται από τη γενετική

4. Swiss Ball Hamstring Curl

3 σετ 12 επαναλήψεων: 90 δευτερόλεπτα ξεκουράζονται μεταξύ των σετ

Αυτή η άσκηση στοχεύει τα μπλοκάρει αλλά απαιτεί πολύ λίγα στον εξοπλισμό ή στα βάρη. Επενδύστε σε ένα Swiss Ball και ετοιμαστείτε να νιώσετε το κάψιμο την επόμενη μέρα με αυτό.

Ξαπλώστε ανάσκελα και τοποθετήστε τα πόδια σας σε μια ελβετική μπάλα. Κάντε μια γέφυρα ανυψώνοντας τους γοφούς σας και μετά τραβήξτε τη μπάλα προς το σώμα σας, σκάβοντας τα τακούνια σας στη μπάλα.

Επιστρέψτε την μπάλα στην αρχική της θέση με ελεγχόμενο τρόπο χωρίς να πέσετε τους γοφούς σας και αυτό ολοκληρώνει μία επανάληψη.


5. Βάρος σωματικού βάρους

100 επαναλήψεις σε όσο το δυνατόν λιγότερα σύνολα

Αυτός είναι ο απόλυτος τελειωτής προπόνησης και συνήθως απαιτεί μια αγαπημένη λίστα αναπαραγωγής ή κάποιες μελωδίες που θα σας βοηθήσουν να ξεπεράσετε την εγγραφή.

Είναι εξαιρετικά απλό: πρόκειται να εκτελέσετε 100 ελεγχόμενους πνεύμονες σε όσο το δυνατόν λιγότερα σετ.

Για να εκτελέσετε μια μύτη, απλά προχωρήστε με το ένα πόδι και ρίξτε το αντίθετο γόνατο έως ότου το κνήμη είναι παράλληλο με το πάτωμα.

Αυτό είναι ένα rep, οπότε επιστρέψτε στην αρχική θέση και ανταλλάξτε τα πόδια μέχρι να ολοκληρώσετε το 100. Αυτό θα πονέσει.

  • Οι καλύτεροι αλτήρες για χρήση στο σπίτι
  • Το καλύτερο kettlebell

Θέλετε προπονήσεις για τους υπόλοιπους;

Μην ανησυχείτε, το Pingtwitter θα διαθέτει έναν κατάλογο προπονήσεων που στοχεύουν στο υπόλοιπο σώμα σας με μια σειρά χαρακτηριστικών σχετικά με τρόπους για να γίνετε πιο κατάλληλοι χρησιμοποιώντας την τεχνολογία (και μόνο ένα εφικτό κομμάτι ιδρώτα και προσπάθεια).