Close

Καλύτερες συμβουλές για αρχάριους: θα σας προετοιμάσουμε για τα πρώτα 5K σας

Το να τρέχετε ως χόμπι μπορεί να είναι εκφοβιστικό, αν και η βασική ιδέα είναι εύκολη ως 1-2-3: το μόνο που έχετε να κάνετε είναι να τοποθετήσετε το ένα πόδι μπροστά από το άλλο σε γρήγορη διαδοχή. Υποθέτουμε ότι βρίσκεστε εδώ για μερικές πιο απολαυστικές συμβουλές και αυτό ακριβώς έχουμε παρακάτω. Οι καλύτερες συμβουλές για αρχάριους θα σας βοηθήσουν να ξεκινήσετε και να σας κρατήσει σε καλό δρόμο.

Η αρχική φάση - η πρώτη εβδομάδα περίπου - είναι ίσως το πιο διανοητικά δύσκολο μέρος του συνολικού ταξιδιού, επειδή πρέπει να πάει κανείς από το να μην κάνει τίποτα στο να κάνει κάτι, και αυτό μπορεί να αισθάνεται αρκετά συντριπτικό. Έχοντας τοκαλύτερα παπούτσια για τρέξιμοστα πόδια σας μπορεί να σας βοηθήσει να σας παρακινήσει και επίσης να ανακουφίσετε την ταλαιπωρία που μπορεί να αντιμετωπίσετε στην αρχή.

Δεν προσπαθούμε να ανακαλύψουμε ξανά τον τροχό εδώ. μερικές από αυτές τις συμβουλές που ίσως έχετε ήδη ακούσει αλλού. Αυτό που προσπαθούμε να κάνουμε, ωστόσο, είναι να σας δώσουμε την απόλυτη καλύτερη, δοκιμασμένη συμβουλή που πιθανότατα θα σας βγάλει έξω και σχετικά με το συντομότερο δυνατόν.

Χωρίς άλλη παραλλαγή, εδώ είναι οι 5 κορυφαίες συμβουλές για να σας μετατρέψει σε ένα μηχάνημα λειτουργίας που γνωρίζετε!


(Ψη, γεια! Θέλετε να μάθετεπώς να τρέχετε πιο γρήγορα; Θα εξηγήσουμε τις ζώνες καρδιακού ρυθμού, το ανώτατο όριο VO2 και το γαλακτικό όριο)

συμβουλές για αρχάριους



(Πιστωτική εικόνα: Nike)

1. Έχετε κατά νου έναν στόχο

Γνωρίζατε ότι πολλά δωρεάν διαδικτυακά μαθήματα περιέχουν σχεδόν τόσο καλό εκπαιδευτικό υλικό όσο και τα αντίστοιχα πληρωμένα; Ο κύριος λόγος για τον οποίο το ποσοστό ολοκλήρωσης είναι πολύ χαμηλό σε αυτά τα μαθήματα δεν είναι επειδή είναι κατώτερης ποιότητας, αλλά επειδή είναι δωρεάν και δεν έχουν καμία προθεσμία.


Ένα τελικό σημείο δίνει στις προσπάθειές σας έναν σκοπό και σας κρατά σε καλό δρόμο. Θέλετε να ξεκινήσετε να τρέχετε; Θέλετε να μπορέσετε να τρέξετε 5K χωρίς να κοιμηθείτε τρία λεπτά στο τρέξιμο; Εγγραφείτε για έναν αγώνα 5Κ σε δύο ή τρεις μήνες.Πληρωμήκαι για τον αγώνα.

Οι άνθρωποι είναι απλά πλάσματα. Έχουμε πολλές προκαταλήψεις. Ένα από αυτά ονομάζεται αποστροφή απώλειας. Και αρκετά ενδιαφέρον, η αποστροφή της απώλειας είναι μια ισχυρότερη προκατάληψη από το να γνωρίζετε ότι οι προσπάθειές σας θα αποδώσουν σημαντικά στο μέλλον.

Αυτό σημαίνει ότι αναλαμβάνοντας μια οικονομική υποχρέωση, είναι πιο πιθανό να τηρήσετε το σχέδιό σας παρά χωρίς. Το να ξέρεις ότι αν δεν πας στον αγώνα θα χάσεις 50 £ είναι κάτι περισσότερο από ένα ερέθισμα από το να γνωρίζεις ότι θα μπορείς να τρέξεις 5Κ άνετα σε 12 εβδομάδες.

συμβουλές για αρχάριους



(Πιστωτική εικόνα: Fitbit)

2. Παραμείνετε στο σχέδιο

5 χιλιάδες προγράμματα λειτουργίας βρίσκονται παντού στο Διαδίκτυο. Ακόμα και το NHS έχειΠρόγραμμα λειτουργίας 9 εβδομάδων για αρχάριους. Και αλήθεια, τα περισσότερα διαδικτυακά σχέδια είναι πραγματικά καλά.

Αυτό που πραγματικά πρέπει να κάνετε είναι να κάνετεραβδίσε ένα σχέδιο. Μην πέσετε στην παγίδα δίαιτας, όταν αγοράζετε απλά κετο και παλαιο μπαρ στο μαγαζί, αλλά συνεχίστε να τρώτε όλα τα άλλα σαν κι εσάς πριν ξεκινήσετε τη «νέα διατροφή» σας.

Διαλέξτε ένα σχέδιο και κολλήστε το στην πόρτα του ψυγείου. Βρείτε έναν αγώνα που πλησιάζει στην ημερομηνία λήξης του σχεδίου σας, εγγραφείτε για αυτό. Διασταυρώστε κάθε μέρα στο σχέδιο καθώς προχωράτε ώστε να μπορείτε να δείτε την πρόοδό σας.

Ακόμα καλύτερα αν μπορείτε να βρείτε κάποιον για να εκπαιδεύσετε μαζί σας. Θα υπάρξουν μέρες που δεν θα νιώθετε σαν να πηγαίνετε για τρέξιμο, αλλά αν έχετε έναν συνεργάτη, μπορεί να σας κάνει να προπονηθείτε.

Επίσης, προπονηθείτε με συνέπεια και όχι σποραδικά. Εάν τρέχετε τρεις ημέρες την εβδομάδα, αφήστε τους να είναι Δευτέρα, Τετάρτη και Σάββατο και όχι Δευτέρα-Τετάρτη. Δώστε στο σώμα σας χρόνο για προσαρμογή.

συμβουλές για αρχάριους


(Πιστωτική εικόνα: Fitbit)

3. Πάρτε τα εργαλεία σας σωστά

Αυτό πιθανότατα είναι αυτονόητο, αλλά έχοντας ένα καλό ζευγάρι παπούτσια για τρέξιμο και κολάν συμπίεσης όχι μόνο μπορεί να σας βοηθήσει να αποφύγετε τραυματισμούς, αλλά μπορεί επίσης να ενισχύσετε την απόδοσή σας.

Ωστόσο, δεν χρειάζεστε πολλά εργαλεία, οπότε μην κάνετε επιδρομή στο πλησιέστερο κατάστημα ενδυμάτων γυμναστικής. Παρόλο που το τρέξιμο είναι πλήρης προπόνηση στο σώμα, θα ασκήσει περισσότερους μυς στα πόδια σας και θα ασκήσει τη μεγαλύτερη πίεση στις αρθρώσεις σας κάτω από τη μέση. Έχοντας καλά παπούτσια για τρέξιμο, όπως τοAsics Gel-Nimbus 21ή τοNike Joyride Flyknit, μπορεί να σας βοηθήσει να αισθανθείτε λιγότερο πόνο και να αναρρώσετε πιο γρήγορα.

Η φθορά συμπίεσης (π.χ. σορτς συμπίεσης ή κολάν συμπίεσης) μπορεί να βελτιώσει την οξυγόνωση των μυών και επίσης να κάνει την άσκηση να αισθάνεται σαν λιγότερο προσπάθεια. Μπορούν επίσης να μειώσουν την μυϊκή κόπωση διατηρώντας τους μυς σας όμορφους και σφιχτούς. Σε γενικές γραμμές, επιλέξτε τα εργαλεία που είναι άνετα και σας κάνει να νιώθετε άνετα.

Ένας καλός τρόπος για να ξεκινήσετε είναι να πάρετε ένακαλύτερος ιχνηλάτης γυμναστικήςή αρολόι με την καλύτερη λειτουργία. Θα σας βοηθήσουν να κατανοήσετε καλύτερα πώς τρέχετε και το πιο σημαντικό, να παρακολουθείτε τις ασκήσεις σας, ώστε να μπορείτε να δείτε την πρόοδό σας. Είναι επίσης εξαιρετικά εργαλεία για να σας βοηθήσουν να ρυθμίσετε καλύτερα τον εαυτό σας και να διατηρήσετε τον καρδιακό σας ρυθμό.

συμβουλές για αρχάριους


(Πιστωτική εικόνα: Μέλλον)

4. Μην ξεχάσετε να ξεκουραστείτε

Οι μύες σας θα αναπτυχθούν, με τον ένα ή τον άλλο τρόπο, όταν αρχίσετε να τους χρησιμοποιείτε. Ακόμη και κάνοντας μόνο καρδιο ασκήσεις θα σας κάνει πιο δυνατούς και σίγουρα πιο λιπαρούς.

Η διαδικασία ανάπτυξης των μυών, με λίγα λόγια, είναι βασικά ως εξής: όταν ασκείστε, θα εμφανιστούν μικροσκοπικά δάκρυα στους μυς σας που θα επιδιορθωθούν όταν ξεκουραστείτε (ειδικά όταν κοιμάστε). Το σώμα σας θα χρησιμοποιήσει πρωτεΐνες για να επιδιορθώσει τους ιστούς και στη διαδικασία, θα μεγαλώσει.

Αυτό σημαίνει ότι χωρίς επαρκή ποσότητα ανάπαυσης / ύπνου, οι μύες σας δεν μπορούν να επιδιορθωθούν και επομένως αντί να δυναμώνετε, θα τραυματίσετε τον εαυτό σας κατά την άσκηση. Δώστε στον εαυτό σας αρκετό χρόνο για να ξεκουραστείτε, ώστε να μεγιστοποιήσετε τις προσπάθειές σας.

Επίσης, προθερμαίνετε πάντα πριν και τεντώστε μετά τις διαδρομές σας. οκαλύτεροι μασάζ κρουστών, οι κύλινδροι αφρού και οι ζώνες αντοχής μπορούν να κάνουν θαύματα, ακόμα κι αν τα χρησιμοποιείτε μόνο πέντε λεπτά την ημέρα.

συμβουλές για αρχάριους


(Πιστωτική εικόνα: Getty Images)

5. Είστε αυτό που τρώτε

Είναι υψίστης σημασίας να ταΐζετε το σώμα σας σωστά όταν ασκείστε. Η λήψη των σωστών μακροθρεπτικών συστατικών μπορεί να σημαίνει τη διαφορά ανάμεσα στο να αισθάνεστε ευχάριστα εξαντλημένοι μετά από ένα τρέξιμο ή να αισθάνεστε σαν να πρόκειται να ωριμάσετε μόλις σταματήσετε.

Περιττό να πω, θα πρέπει να δοκιμάσετε και να φάτε λίγο πιο υγιεινά. Δεν χρειάζεται να τρελαίνετε και να αλλάξετε τη διατροφή σας από τη μια μέρα στην άλλη. Αυτό που πρέπει να κάνετε είναι να καταναλώνετε λιγότερους υδατάνθρακες με υψηλή περιεκτικότητα σε GI (π.χ. πατάτες, λευκό ψωμί και ρύζι μικρής περιεκτικότητας σε κόκκους) και κακά λιπαρά (τηγανητά τρόφιμα όπως πατατάκια, ντόνατς, τσιγαρισμένα fast food και μαργαρίνη)

Όταν αλλάζετε τη διατροφή σας, πρέπει να το κάνετε σταδιακά. Κατ 'αρχάς, χάστε την προσθήκη ζάχαρης και σνακ με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη. Δοκιμάστε να εισαγάγετε περισσότερες ίνες και σίγουρα περισσότερη ποικιλία. Μειώστε την κατανάλωση κόκκινου κρέατος και πιείτε περισσότερο νερό. Το πόσιμο νερό είναι ο ευκολότερος τρόπος για να καθαρίσετε το σώμα σας. Όχι μόνο αυτό, αλλά και το νερό είναι επίσης φθηνό.

Είναι περίεργο πόσο γνωρίζουν όλοι ότι η τακτική κατανάλωση πίτσας είναι κακό για εσάς, ωστόσο όλοι το κάνουν ωστόσο. Το γρήγορο φαγητό όπως η πίτσα περιλαμβάνει όλα όσα πρέπει να αποφεύγετε στη διατροφή σας: τρεις φέτες μιας κανονικής κλασικής κρούστας Η αμερικάνικη καυτή πίτσα του Domino περιέχει 25,8 γραμμάρια λίπους (εκ των οποίων 11,8 κορεσμένα), 14,4 γραμμάρια ζάχαρης και πάνω από 600 θερμίδες. Οχι πολύ καλά.

Δεν χρειάζεται να γεμίσειςδιατροφή κετογια να δείτε θετικές αλλαγές στο σώμα σας. Απλά προσέξτε την κατανάλωση και παρακολουθήστε σίγουρα την πρόσληψη θερμίδων, χρησιμοποιώντας μια εφαρμογή όπωςmyfitnesspal.

ΣΗΜΕΡΑ ΚΑΛΥΤΕΡΗ ΕΞΟΠΛΙΣΜΟΣ SMARTWATCH ΚΑΙ TRACKER DEALS COROS PACE 2 Premium GPS ... COROS PACE 2 Amazon 199,99 $ Προβολή προσφοράςΔείτε όλες τις τιμέςGarmin Forerunner 745, GPS ... Garmin Forerunner 745 Amazon 478,99 $ Προβολή προσφοράςΔείτε όλες τις τιμέςFitbit Fitbit Ionic Fitness ...Fitbit IonicAdorama149 $ Προβολή προσφοράς Δείτε όλες τις τιμέςΜειωμένη τιμή Polar Ignite GPS Sports Watch ... Polar Ignite Pro Bike Kit 232,49 $ 180,99 $ Προβολή προσφοράςΔείτε όλες τις τιμέςΧαμηλή μετοχή Μειωμένη τιμή Fitbit Charge 4 Fitness και ... Fitbit Charge 4 Amazon 149,95 $ 118,95 $ Προβολή προσφοράςΔείτε όλες τις τιμέςGarmin - Forerunner 945 GPS ...Garmin Forerunner 945Μικρή και στενή κοιλάδα599,99 $ Προβολή προσφοράς Δείτε όλες τις τιμέςΜειωμένη τιμή Suunto 7 GPS Sport SmartwatchΣουούντο 7REI.com499 $ 399,19 $ Προβολή προσφοράς Δείτε όλες τις τιμέςΜειωμένη τιμή Garmin Forerunner 245, GPS ... Garmin Forerunner 245 Amazon 229,99 $ 214,95 $ Προβολή προσφοράςΔείτε όλες τις τιμέςΜειωμένη τιμή Fitbit Versa 3 Health & ... Fitbit Versa 3 Amazon 229,95 $ 198,95 $ Προβολή προσφοράςΔείτε όλες τις τιμέςΕλέγχουμε πάνω από 130 εκατομμύρια προϊόντα κάθε μέρα για τις καλύτερες τιμές