Close
  • Κύριος
  • /
  • Χαρακτηριστικά
  • /
  • Προπόνηση βέλτιστης δύναμης: θα δυναμώσετε και θα κάψετε λίπος με αυτήν την προπόνηση ... αλλά θα πονάει

Προπόνηση βέλτιστης δύναμης: θα δυναμώσετε και θα κάψετε λίπος με αυτήν την προπόνηση ... αλλά θα πονάει

Λοιπόν, έχετε ασκηθεί για μερικούς μήνες (ίσως ακόμη και ένα χρόνο) και ελέγξατε το δικό μαςγυμναστική προπόνηση για αρχάριουςεπίσης και σκέφτηκε «μπορώ να κάνω κάτι λίγο πιο προχωρημένο από αυτό». Λοιπόν, ακόμα κι αν δοκιμάσετε αυτήν την προπόνηση, καλύτερα να είστε πολύ προσεκτικοί. Υπάρχει ένας λόγος για τον οποίο ονομάζεται η πιο σκληρή γυμναστική.


Δεν θα βρείτε φανταχτερές πόζες όπως η ανθρώπινη σημαία σε αυτήν τη λίστα, γιατί ειλικρινά, δεν θεωρούνται πραγματικές ασκήσεις, περισσότερο σαν εμφανίσεις της δύναμής σας. Θα μπορούσαμε να πούμε «κρατήστε τη θέση της ανθρώπινης σημαίας για 20 δευτερόλεπτα», αλλά και πάλι, υπάρχουν πολύ καλύτερα (και πιο απαιτητικά) πράγματα που μπορείτε να κάνετε αντί να κρατήσετε απλά μερικές μπάρες στο πλάι.

Οι παρακάτω ασκήσεις απαιτούν δύναμη, αντοχή και απαρτίδατης δύναμης της θέλησης. Όταν εκτελείτε εξαιρετικά απαιτητικές ασκήσεις ως τέτοιες, δεν έχει σημασία για την περιφέρεια του άνω βραχίονα και περισσότερο για το να γνωρίζετε τα όριά σας και να σπρώξετε τον εαυτό σας μέσα από τα ψυχικά τοιχώματα που αναπόφευκτα θα έρθουν κάποια στιγμή κατά τη διάρκεια της προπόνησής σας.

Επίσης, εάν είστε υπέρβαροι - ή / και δεν έχετε ασκηθεί ποτέ ή για λίγο - παρακαλούμε να είστε ιδιαίτερα προσεκτικοί ακόμα κι αν θέλετε απλώς να τα δοκιμάσετε. Ίσως σκεφτείτεχάνοντας κάποιο βάροςπρώτα και να δημιουργήσετε ένα βασικό επίπεδο δύναμης πριν δοκιμάσετε σκληρή γυμναστική.

Το να έχετε καλή καρδιαγγειακή υγεία βοηθά επίσης, οπότε παίρνετε έναρολόι πολλαπλών σπορείναι μια καλή ιδέα. Με αυτό, μπορείτε να παρακολουθείτε τις βασικές μετρήσεις του σώματος σας με αρκετή ακρίβεια, αλλά μπορούν να σας βοηθήσουν εάν το θελήσατε ποτέπροπόνηση μισού μαραθωνίουπολύ. Ή ξέρετε, ίσως απλά ένακαναπές έως 5k.


Πάρτε λίγο πρωτεΐνη

Εδώ στο Pingtwitter συνεχίζουμε να μιλάμε για πρωτεΐνες σε κάθε άρθρο που σχετίζεται με την άσκηση. Αυτό συμβαίνει επειδή η πρωτεΐνη είναι απαραίτητη για τη δημιουργία μυών. Καταλαβαίνουμε ότι η απομάκρυνση των πρωτεϊνών που ανακινείται κάθε ώρα είναι λίγο υπερβολική για κάποιους (και είναι επίσης περιττή), αλλά η παρακολούθηση της πρόσληψης πρωτεΐνης σας είναι απαραίτητη εάν θέλετε να γίνετε ισχυρότεροι (και μεγαλύτεροι).

Ένας από τους πιο βολικούς τρόπους για να βεβαιωθείτε ότι τα επίπεδα πρωτεΐνης σας είναι αρκετά υψηλά είναι να πίνετε πρωτεϊνικά ανακινήματα. Ο ευκολότερος τρόπος για να εισαγάγετε 50+ γραμμάρια πρωτεΐνης στη διατροφή σας είναι να αντικαταστήσετε τα σνακ στα μεσημέρια και τα μεσημεριανά σας με πρωτεϊνικά κουνήματα. Αυτό θα μειώσει επίσης την πρόσληψη λίπους και ζάχαρης. Τόσα πολλά πουλιά με μία πέτρα.


• Καλύτερες προσφορές φθηνών πρωτεϊνών

Λαμβάνοντας υπόψη ότι εργάζεστε πιο σθεναρά - και δεδομένου ότι διαβάζετε ένα άρθρο που ονομάζεται η πιο σκληρή γυμναστική, είναι ένα ασφαλές στοίχημα που είστε ή σκοπεύετε να είστε - ίσως θελήσετε να πάρετε και κάποια κρεατίνη σε καθημερινή βάση. Αυτή η καλά ερευνημένη ουσία μπορεί να βοηθήσει στην ενίσχυση της απόδοσης και μπορεί να ληφθεί με οποιοδήποτε υγρό (και χρειάζεστε μόνο 3-5 γραμμάρια την ημέρα).


• Καλύτερες φθηνές προσφορές κρεατίνης

Σε περίπτωση που χρειάζεστε ακόμη περισσότερη ενέργεια, μπορείτε επίσης να πάρετε κάποιες συνταγές πριν από την προπόνηση. Οι προπονητικές σκόνες είναι ένα μείγμα δραστικών συστατικών όπως η καφεΐνη και οι βιταμίνες που μπορούν να σας βοηθήσουν να εστιάσετε ακόμη περισσότερο στο γυμναστήριο. Μπορείτε επίσης να λάβετε εκδόσεις χωρίς διεγερτικά χωρίς ζάχαρη ή καφεΐνη.

• Καλύτερες φθηνές προσφορές προ προπόνησης

Και πίνετε νερό, όπως 2-3 λίτρα την ημέρα. Αυτό ακόμα κι αν δεν ασκείστε. Απλά κάνε το.


Αυτό δεν θα είναι εύκολο

(Πιστωτική εικόνα: Polar)

η πιο δύσκολη προπόνηση στην γυμναστική - 5 ασκήσεις σωματικού βάρους που θα σας βάλουν στο ρυθμό σας

Ας δούμε τη λίστα ελέγχου πριν αρχίσουμε να ασκούμε:

• Έχεις το δικό σουακουστικά για άσκησηεπί? Ελεγχος.
• Έχετε αυξήσει τον καρδιακό σας ρυθμό κάνοντας ελαφρύ καρδιο; Ελεγχος.
• Έχετε προθερμανθεί κάνοντας λιγότερο απαιτητικές ασκήσεις; Ελεγχος.

Ολα τελείωσαν? Ας το κάνουμε σωστά.

Οι καλύτερες προσφορές Garmin Fenix ​​5 και Garmin Fenix ​​6 σήμερα Garmin Fenix ​​5S - Silver με ... Garmin Fenix ​​5 Amazon 259,95 $ ΠροβολήΔείτε όλες τις τιμέςΜειωμένη τιμή Garmin fenix 6, Premium ... Garmin Fenix ​​6 Amazon 599,99 $ 489,49 προβολήΔείτε όλες τις τιμέςΕλέγχουμε πάνω από 130 εκατομμύρια προϊόντα κάθε μέρα για τις καλύτερες τιμές

Σπρώξτε τον εαυτό σας πάνω από τη μπάρα όταν κάνετε μυϊκές ανατροπές

(Πιστωτική εικόνα: Getty Images)

1. μυς

Οι μύες λειτούργησαν: κίνηση έλξης - λατς, δικέφαλος, ώμοι, κίνηση ώθησης - τρικέφαλος μύλος, πυρήνας

Σετ / επαναλήψεις: κάνετε δύο σετ ή έξι επαναλήψεις

Σκεφτήκατε ποτέ ότι «οι επιθυμίες ήταν λίγο πιο δύσκολες»; Δεν είστε τυχεροί, επειδή οι μυς είναι εδώ για να κάνουν pull ups, πολύ, πολύ πιο δύσκολο.

Οι μυς είναι ένας συνδυασμός pull-ups και push up. Δουλεύετε την πλάτη σας, τον δικέφαλο και το τρικέφαλο σας, όλα σε ένα - υποτίθεται - ομαλή κίνηση.

Ξεκινάτε όπως θα κάνατε αν κάνατε τράβηγμα, οπότε κρέμονται από τη ράβδο, τα χέρια λίγο περισσότερο από το πλάτος των ώμων, ο πυρήνας εμπλέκεται. Ανυψώνετε το βάρος σας και καθώς φτάνετε στο υψηλότερο σημείο του τραβήγματος προς τα πάνω, μετακινείτε τη λαβή σας με μια περιστρεφόμενη κίνηση, ώστε να μπορείτε να σπρώξετε τον εαυτό σας πάνω από τη ράβδο.

Στο δρόμο προς τα κάτω, προσέξτε να μην χτυπήσετε το πηγούνι σας στη γραμμή. Λόγω της φύσης της κίνησης, είναι πιο πιθανό να το κάνετε αργό που είναι ιδανικό για επιμήκη ενεργοποίηση των μυών.

Θέλετε ακόμα πιο δύσκολο;Πάρτε μια ζώνη εμβάπτισης για να προσθέσετε κάποια επιπλέον βάρη στους μυς σας.

Οι καλύτερες σημερινές προσφορές Garmin Forerunner 935 και Garmin Forerunner 945 Μειωμένη τιμή Garmin 010-01746-00 ... Garmin Forerunner 935 Amazon 499,99 $ 284,99 $ ΠροβολήΔείτε όλες τις τιμέςGarmin - Forerunner 945 GPS ...Garmin Forerunner 945Μικρή και στενή κοιλάδα599,99 $ Θέα Δείτε όλες τις τιμέςΕλέγχουμε πάνω από 130 εκατομμύρια προϊόντα κάθε μέρα για τις καλύτερες τιμές

Με κορεάτικες βουτιές, το μπαρ είναι πίσω σας

(Πιστωτική εικόνα: Unsplash)

2. Κορεάτικες βουτιές

Οι μύες λειτούργησαν: Τρικέφαλος μυς, ώμοι, άνω μύες της πλάτης, πυρήνας

Σετ / επαναλήψεις: κάνετε δύο σετ οκτώ επαναλήψεων

Η κύρια διαφορά μεταξύ μιας πτώσης βάρους σώματος και μιας κορεατικής βουτιάς είναι ότι με την τελευταία, κρατάτε μια μπάρα και η μπάρα είναιπίσωεσείς. Οι παλάμες σας βλέπουν προς τα εμπρός και τα χέρια τεντωμένα (όμως δεν είναι κλειδωμένα).

Χαμηλώστε τον εαυτό σας όσο πιο μακριά μπορείτε χωρίς να πιέσετε τους αγκώνες σας σε αφύσικους αγγέλους και στη συνέχεια σπρώξτε τον εαυτό σας προς τα πάνω.

Με τις κορεατικές βουτιές, τα πόδια σας φυσικά θα πάνε πίσω σας στη χαμηλότερη θέση της κίνησης καθώς ισορροπείτε το σώμα σας στη ράβδο. Αυτό καθιστά αυτές τις συμβουλές πιο δύσκολες, επειδή όχι μόνο τα χέρια σας είναι σε πιο τραυματισμένη θέση, αλλά πρέπει επίσης να ωθήσετε τον εαυτό σας προς τα πάνω και προς τα εμπρός καθώς επεκτείνετε τα χέρια σας προς τα πάνω.

Ένας πραγματικός δολοφόνος τρικέφαλου.

Θέλετε ακόμα πιο δύσκολο;Είσαι θυμωμένος? Γιατί θα θέλατε να είναι πιο δύσκολο; Αν θέλετε να τρελαθείτε, μπορείτε να δοκιμάσετε να κάνετε ντιπ με δαχτυλίδια. Αυτό θα σας λύσει.

Οι καλύτερες προσφορές της Polar Vantage V και Polar Ignite σήμερα Χαμηλή τιμή σε μειωμένη τιμή POLAR VANTAGE V - Premium GPS ... Polar Vantage V Amazon 499,95 $ 369 $ ΠροβολήΔείτε όλες τις τιμέςΜειωμένη τιμή Polar Ignite GPS Sports Watch ... Polar Ignite Pro Bike Kit 232,49 $ 180,99 $ ΠροβολήΔείτε όλες τις τιμέςΕλέγχουμε πάνω από 130 εκατομμύρια προϊόντα κάθε μέρα για τις καλύτερες τιμές

Προσπαθήστε να κρατήσετε τα πόδια σας ευθεία μέχρι το τέλος

(Πιστωτική εικόνα: Getty Images)

3. Το κρεμώντας πόδι ανεβαίνει

Οι μύες λειτούργησαν: κοιλιακοί, πυρήνας

Σετ / επαναλήψεις: κάνετε τρία σετ των 12 επαναλήψεων

Η άσκηση κοιλιακών δεν γίνεται πολύ πιο δύσκολη από αυτό. Έχουμε ήδη καλύψει τα κρεμαστά ανυψωτικά ποδιών και το ονομάζουμεπιο δύσκολη άσκηση κοιλιακώνγια έναν καλό λόγο. Είναι εκεί πάνω με ab rollouts, αλλά, ειλικρινά, τα ab rollouts δεν έχουν τίποτα να κρέμονται στα πόδια.

Το κρεμαστό πόδι είναι αρκετά αυτονόητη, αλλά μερικά πράγματα αξίζει να αναφερθούν.

Προσπαθήστε να σηκώσετε και να χαμηλώσετε τα πόδια σας αργά καθώς εκτελείτε ανύψωση στα πόδια. Αυτό όχι μόνο θα ενεργοποιήσει τους μύες για περισσότερο, αλλά θα σας βοηθήσει επίσης να μην ταλαντεύεστε. Δεν λέγεται, τελικά, swinging leg raises - αυτό δεν είναι CrossFit.

Επίσης, για να λειτουργήσει λίγο περισσότερο ο δικέφαλος σας και να σας βοηθήσει να σταθεροποιήσετε το σώμα σας πιο αποτελεσματικά, μπορείτε να λυγίσετε τους αγκώνες σας υπό γωνία 90 μοιρών. Σαν πώς θα τα έχετε αν εκτελούσατε ένα πηγούνι και σταματούσατε στη μέση.

Θέλετε ακόμα πιο δύσκολο;Δοκιμάστε να κρεμάσετε υαλοκαθαριστήρες. Αυτό θα λειτουργήσει σε όλο το σώμα σας για σταθεροποίηση και θα σκοτώσει τις πλάγιες σας στη διαδικασία επίσης. Μια κατάσταση win-win αν με ρωτήσετε.

  • Είναι αυτή η καλύτερη βασική άσκηση ποτέ; Θα σας δείξουμε πώς να αποκτήσετε ένα πακέτο έξι
  • Αποκτήστε γρήγορα ένα πακέτο έξι (αλλά όχι τόσο εύκολο) μεΤΑ σκληρότερα κοιλιακά, δικέφαλου και άσκηση πυρήνα
  • Καλύτερο από σκούτερ: ξεχάστε σανίδες, οι κύλινδροι αΒ είναι οι
Οι καλύτερες σημερινές προσφορές Suunto 5 και Suunto 9 Baro Χαμηλή μετοχή Μειωμένη τιμή Suunto 5, Ελαφριά και ... Suunto 5 Amazon 329 $ 199,99 $ ΠροβολήΔείτε όλες τις τιμέςΜειωμένη τιμή Suunto Suunto 9 Baro TitaniumSuunto 9 BaroBackcountry.com649 $ 454,30 $ Θέα Δείτε όλες τις τιμέςΕλέγχουμε πάνω από 130 εκατομμύρια προϊόντα κάθε μέρα για τις καλύτερες τιμές

Με καταλήψεις πιστόλι, τα χέρια προς τα εμπρός και ένα πόδι είναι μακριά από το έδαφος

(Πιστωτική εικόνα: Getty Images)

4. Καταλήψεις με πιστόλι

Ενεργοποιήθηκαν οι περιοχές των μυών: τετράγωνα, κοιλιακοί, γλουτοί

Σετ / επαναλήψεις: κάνετε δύο σετ δέκα επαναλήψεων

Θα χρειαστείτε δυνατά τετράγωνα για να εκτελέσετε ακόμη και ένα μόνο ρουτίνα κοντόχοντρου πιστόλι. Με αυτήν την άσκηση, θα πρέπει κυριολεκτικά να ωθήσετε ολόκληρο το σωματικό σας βάρος με ένα πόδι, και κυρίως τα τετράγωνα / γλουτούς σας. Εάν δεν έχετε εξοπλισμό αλλά θέλετε να κτυπήσετε τα τετράγωνα, σίγουρα κάνετε καταλήψεις πιστόλι.

Για να εκτελέσετε κοντόχοντρο πιστόλι, σηκώστε τα χέρια σας προς τα πάνω, ώστε να δείχνουν προς τα εμπρός και μακριά από το σώμα σας. Αυτό θα σας βοηθήσει να ισορροπήσετε καθώς λυγίζετε τα πόδια σας. Θα πρέπει επίσης να σηκώσετε ένα από τα πόδια σας από το έδαφος, με αυτό το πόδι να είναι ίσιο καθώς λυγίζετε το άλλο.

Η πραγματική κίνηση είναι αρκετά ευθεία προς τα εμπρός: λυγίζετε το πόδι που φέρει το βάρος έως ότου ο βραχίονας σας αγγίξει τη φτέρνα σας στο πάτωμα και στη συνέχεια εκτείνεται προς τα πάνω. Το πόδι από το πάτωμα πρέπει να παραμένει μακριά από το πάτωμα και ευθεία καθ 'όλη τη διάρκεια της κίνησης. Τα όπλα πρέπει να δείχνουν προς τα εμπρός μέχρι το τέλος για πρόσθετη ισορροπία.

Τα πιστόλια πιστόλι ιδανικά πρέπει να εκτελούνται σε παπούτσια γυμναστικής με λεπτή σόλα. Τα παπούτσια για τρέξιμο είναι συνήθως σχεδιασμένα για να κυλούν προς τα εμπρός, ειδικά τα καλά μαξιλαράκια όπως τοHoka Carbon X, έτσι ώστε να διατηρήσετε την ισορροπία σας, θα χρειαστείτε λεπτά και εύκαμπτα πέλματα στα παπούτσια σας.

Θέλετε ακόμα πιο δύσκολο;Δοκιμάστε να κάνετε καταλήψεις γαρίδας. Είναι επίσης μια παραλλαγή με ένα πόδι, αλλά σε αυτήν την περίπτωση, κρατάτε το ένα πόδι πίσω σας με το άλλο χέρι εκτεταμένο μπροστά σας.

  • Καλύτερες ασκήσεις ποδιών- κάθε μέρα είναι σαν την ημέρα των ποδιών
  • best-leg-workouts-this-leg-exercise-will-build-biggers-for-women
  • Πάρτε μια πλήρη προπόνηση σώματος με το BOSS όλων των ασκήσεων για κοιλιακούς, χέρια, πόδια και άλλα
  • Αυτή είναι η καλύτερη άσκηση για να λειτουργήσει ο ΜΕΓΑΛΥΤΟΣ μυς στο σώμα σας
Οι καλύτερες σημερινές προσφορές Fitbit Versa Lite και Fitbit Ionic Μειωμένη τιμή Fitbit Versa Lite Blue Strap ... Fitbit Versa Lite Macy's $ 159,95 $ 99,95 $ ΠροβολήΔείτε όλες τις τιμέςFitbit Fitbit Ionic Fitness ...Fitbit IonicAdorama149 $ Θέα Δείτε όλες τις τιμέςΕλέγχουμε πάνω από 130 εκατομμύρια προϊόντα κάθε μέρα για τις καλύτερες τιμές

Τα χέρια είναι το ένα κοντά στο άλλο και οι αγκώνες είναι μέσα

(Πιστωτική εικόνα: Getty Images)

5. Μειώστε τα διαμάντια

Ενεργοποιήθηκαν οι περιοχές των μυών: στήθος, τρικέφαλος μύς, ντελτ

Σετ / επαναλήψεις: κάνετε δύο σετ των 12 επαναλήψεων

Και για να ξεφύγουμε από τη σκληρότερη λίστα προπόνησης, η πτώση των διαμαντιών είναι ιδανική για να βομβαρδίσουμε αυτούς τους μυς του στήθους, με πρόσθετη πίεση στους τρικέφαλους μυς.

Τα πόδια πρέπει να είναι ανυψωμένα, όσο υψηλότερο είναι το υψόμετρο, τόσο περισσότερα ώθηση λειτουργούν στους ώμους (και λιγότερο τα στήθη). Με διαμάντια push ups, τα χέρια σας πρέπει να είναι πιο κοντά μεταξύ τους παρά με κανονικά push ups. Στην πραγματικότητα, οι δείκτες και οι αντίχειρές σας πρέπει να αγγίζουν για να σχηματίσουν ένα σχήμα διαμαντιού (εξ ου και το όνομα).

Καθώς κάνετε μια ώθηση προς τα πάνω, επικεντρωθείτε στη μέγιστη ενεργοποίηση των μυών και κρατήστε τους αγκώνες σας κλειδωμένους όσο μπορείτε.

Σε διαφορετική περίπτωση,τυπική ώθηση προς τα πάνωισχύουν κανόνες.

Θέλετε ακόμα πιο δύσκολο;Πάρτε ένα γιλέκο βάρους για να προσθέσετε ασκήστε μεγαλύτερη πίεση στα pec. Και δοκιμάστε να το κάνετε σε μια ιατρική μπάλα.

  • Καλύτερες ασκήσεις στον ώμο
  • Ξεχάστε bicep μπούκλες, ΑΥΤΗ η άσκηση θα σας δώσει σίγουρα μεγαλύτερα χέρια
  • Εξασφαλίστε γρήγορα με αυτήν την άκρη γυμναστικής άσσο για ανάπτυξη μυών
Οι σημερινές καλύτερες τιμές για Garmin Vivo fitness trackers Μειωμένη τιμή Garmin vívofit 4 δραστηριότητα ... Garmin Vivofit 4 Amazon 79,99 $ 64,97 $ ΠροβολήΔείτε όλες τις τιμέςΜειωμένη τιμή Έκπτωση έως και 48% Garmin ... Garmin Vivoactive 3 Amazon 249,99 $ 129,99 $ ΠροβολήΔείτε όλες τις τιμέςΜειωμένη τιμή Garmin Vivomove HR SportGarmin Vivomove HRWalmart199,99 $ 134,99 $ Θέα Δείτε όλες τις τιμέςGarmin Vivosport Smart ... Garmin Vivosport Amazon 119,99 $ ΠροβολήΔείτε όλες τις τιμέςΜειωμένη τιμή Ανακαινισμένο Garmin vivosmart ...Garmin Vivosmart 3Walmart73 $ 54,95 $ Θέα Δείτε όλες τις τιμέςGarmin Vivosmart HR + Activity ... Garmin Vivosmart HR + Amazon 64,95 $ ΠροβολήΔείτε όλες τις τιμέςΕλέγχουμε πάνω από 130 εκατομμύρια προϊόντα κάθε μέρα για τις καλύτερες τιμές