Close
  • Κύριος
  • /
  • Καταλληλότητα
  • /
  • Δημιουργήστε αποτελεσματικά τους μυς ακολουθώντας αυτόν τον εύκολο οδηγό 5 βημάτων για τα αποτελέσματα της ανάπτυξης μυών BIGGER

Δημιουργήστε αποτελεσματικά τους μυς ακολουθώντας αυτόν τον εύκολο οδηγό 5 βημάτων για τα αποτελέσματα της ανάπτυξης μυών BIGGER

Κατασκευάστε αποτελεσματικά τους μυς TL; DR: προσέξτε τι τρώτε, ασκείστε συχνά, ακούτε το σώμα σας και μην ξεχνάτε την πρωτεΐνη σας. Περιττό να πούμε ότι η πραγματική διαδικασία δημιουργίας μυών είναι λίγο πιο αποχρώσιμη, αλλά δεν πρέπει να είναι υπερβολικά περίπλοκη. Θέλετε να μάθετεπώς να αποκτήσετε γρήγορα μεγάλα όπλαή τι είναι τοκαλύτερη προπόνηση σε όλο το σώμα;Πώς να κερδίσετε βάρος ΚΑΙ να χτίσετε μυ;Πώς να γίνετε πιο δυνατοί; Αυτός ο οδηγός οικοδόμησης 5 βημάτων μπορεί να βοηθήσει.


Το πρόβλημα με τη δημιουργία μυών είναι ότι όσο περισσότερο διαβάζετε γι 'αυτό, φαίνεται τόσο πιο περίπλοκο γίνεται. Μερικοί λένε ότι πρέπει να ασκηθείτε μερικές φορές την εβδομάδα, άλλοι θα προτείνουν μια πιο συχνή ρουτίνα προπόνησης. Το ίδιο ισχύει και για τη σημασία της ανάπαυσης, της πρόσληψης / διατροφής πρωτεΐνης, των βαρών, του τύπου προπονήσεων κ.λπ.

•Προπόνηση Henry Cavill Witcher- αρκετά έντονο

Η φυσική δημιουργία μυών απαιτεί σκληρή δουλειά και επιμονή και η αλήθεια είναι ότι είναι μια προσωπική εμπειρία για όλους. Το καλύτερο που μπορείτε να κάνετε είναι να ακούσετε το σώμα σας και να προσαρμόσετε μια προσέγγιση προπόνησης που ταιριάζει περισσότερο στις απαιτήσεις του σώματός σας. Η οικοδόμηση μυών είναι μια διαδικασία μάθησης και μια διαδικασία που χρειάζεται λίγο χρόνο για να την κυριαρχήσετε.

  • Οι καλύτερες προσφορές Bowflex
  • Αγοράστε βάρη online: καλύτερες προσφορές kettlebell, προσφορές αλτήρων και προσφορές πολλαπλών γυμναστηρίων και πάγκων βάρους
  • Αυτό10.000 προπόνηση swing kettlebellθα σας βοηθήσει να χάσετε βάρος και να χτίσετε μυ

Δημιουργήστε αποτελεσματικά τους μυς: έναν εύκολο οδηγό 5 βημάτων

Φυσικά, η αύξηση της μυϊκής μάζας θα χρειαστεί λίγο χρόνο και θα χρειαστεί περισσότερος χρόνος για ορισμένα άτομα από ό, τι για άλλους. Το πόσο γρήγορα θα πακετάρετε τη μυϊκή μάζα εξαρτάται από την ηλικία, το φύλο, τα επίπεδα τεστοστερόνης και πολλά άλλα.


Τούτου λεχθέντος, είναι μια κοινή λανθασμένη αντίληψη ότι η ανάπτυξη μυών μετά από μια ορισμένη ηλικία είναι χάσιμο χρόνου: «η έρευνα καταδεικνύει ότι η προπόνηση με αντίσταση έχει βαθιά αποτελέσματα στο μυοσκελετικό σύστημα, συμβάλλει στη διατήρηση των λειτουργικών ικανοτήτων και αποτρέπει την οστεοπόρωση, τη σαρκοπενία, τη χαμηλότερη - πόνος στην πλάτη και άλλες αναπηρίες », αΗ μελέτη του 2001 ολοκληρώνεται.

Δημιουργήστε αποτελεσματικά μυϊκό οδηγό οικοδόμησης μυών

(Πιστωτική εικόνα: Getty Images)

Βήμα 1: Φάτε την πρωτεΐνη σας

Ένα έντονα συζητημένο θέμα είναι πόση πρωτεΐνη πρέπει να πάρετε για να χτίσετε αποτελεσματικά τους μυς. Η γενική συναίνεση αυτή τη στιγμή λέει ότι εάν ακολουθείτε ένα αυστηρό πρόγραμμα προπόνησης, για κάποιον που εργάζεται ενεργά, η κατάλληλη ποσότητα πρωτεΐνης είναι περίπου 1,6-2 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά σωματικό χιλιόγραμμο την ημέρα. Για ένα άτομο 70 κιλών (155 λίβρες), αυτό σημαίνει να παρέχετε στο σώμα σας τουλάχιστον 112-140 γραμμάρια πρωτεΐνης την ημέρα.


Αυτή η πρωτεΐνη πρέπει να παρέχεται από μια ποικιλία πηγών όπως άπαχο κρέας, αυγά, ξηρούς καρπούς, φυλλώδη λαχανικά (π.χ. λάχανο, σπανάκι), ψάρι, tofu, όσπρια κλπ. 100 γραμμάρια στήθους κοτόπουλου περιέχουν περίπου 30 γραμμάρια πρωτεΐνης, αλλά ακόμη και λάχανο έχει πάνω από 4 γραμμάρια ανά 100 γραμμάρια.

Είτε χρειάζεστε είτε όχικαλύτερη σκόνη πρωτεΐνηςγια να χτίσουμε μυς, η σύντομη απάντηση είναι όχι. Δεν το κάνειςχρειάζονται πρωτεϊνικά κουνήματααλλά καλύπτοντας τις ανάγκες σας σε πρωτεΐνες πίνοντας ένα γρήγορο κούνημα πρωτεΐνης ή έχοντας τοκαλύτερη μπάρα πρωτεΐνης/καλύτερος τρελόςμετά την προπόνηση είναι πιο βολικό από το στομάχι ένα κουτί με μαύρα φασόλια.

  • Αγοράστε πρωτεΐνες από Bulk Powders
  • Αγοράστε πρωτεΐνες από το MyProtein
  • Αγοράστε πρωτεΐνες από το The Protein Works

Δημιουργήστε αποτελεσματικά μυϊκό οδηγό οικοδόμησης μυών

(Πιστωτική εικόνα: Getty Images)

Βήμα 2: Συμπληρώστε τις προσπάθειες οικοδόμησης μυών σας

Οι περισσότεροι διατροφολόγοι συμφωνούν ότι το μόνο συμπλήρωμα που χρειάζεστε για την ενίσχυση των μυών είναι η κρεατίνη.Κρεατίνηείναι ένα από τα πιο προσεκτικά συμπληρώματα και μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση της απόδοσης στο γυμναστήριο.Μια έρευνα ολοκληρώθηκεότι «μια εβδομάδα συμπληρώματος κρεατίνης (25 g / ημέρα) βελτιώνει τη μυϊκή απόδοση κατά τη διάρκεια επαναλαμβανόμενων σετ άσκησης πάγκου και γυμναστικής.


Και η κρεατίνη το κάνει χωρίς παρενέργειες, ακόμη και μακροπρόθεσμα. Ακόμα καλύτερα, χρειάζεστε μόνο λίγο ποσό κάθε μέρα για να απολαύσετε τα οφέλη της κρεατίνης. Μετά από μια «περίοδο φόρτωσης» - κατά την οποία κορεσμός του σώματός σας με κρεατίνη - θα χρειαστεί να παίρνετε μόνο περίπου 3-5 γραμμάρια την ημέρα και λαμβάνοντας υπόψη ότι μπορείτε να το αναμίξετε με οτιδήποτε δεν έχει μετά τη γεύση, μπορείτε απλά να το πιείτε με νερό ή ακόμα και την πρωτεΐνη σας ανακινείται χωρίς κανένα πρόβλημα

Εάν είστε ένας από αυτούς τους ανθρώπους που αγωνίζονται να αυξήσουν το βάρος, σκεφτείτε να πάρετε τοκαλύτερο κέρδοςσυμπληρώματα: αυτές οι σκόνες έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και υδατάνθρακες και μπορούν να σας βοηθήσουν να γεμίσετε μερικές επιπλέον θερμίδες στη διατροφή σας.

Δημιουργήστε αποτελεσματικά μυϊκό οδηγό οικοδόμησης μυών

(Πιστωτική εικόνα: Getty Images)

Βήμα # 3: Ακολουθήστε ένα προοδευτικό μοτίβο προπόνησης υπερφόρτωσης

Η προοδευτική υπερφόρτωση είναι το κλειδί για την ανάπτυξη των μυών και αυτό σημαίνει ότι πρέπει να αυξήσετε σταδιακά το φορτίο με την πάροδο του χρόνου, ώστε οι μύες σας να συνεχίσουν να αυξάνονται. Μπορείτε να το κάνετε αυτό χρησιμοποιώντας βαρύτερα βάρη, κάνοντας περισσότερα σύνολα / επαναλήψεις και αυξάνοντας τη συχνότητα προπόνησης.

Αυτό δεν σημαίνει ότι θα πρέπει να προσαρμόσετε όλα τα παραπάνω για κάθε προπόνηση. Προσπαθώντας να βελτιστοποιήσετε τις προπονήσεις, πιθανότατα θα καταλήξετε να μην πιέζετε τον εαυτό σας αρκετά σκληρά και να υποκινείτε τους μυς. Η μετάβαση από 8 επαναλήψεις σε κάθε σετ σε 9 μπορεί να αυξήσει τη συνολική ένταση της ημέρας, αλλά παίρνει επίσης την απόδοση του σώματός σας την ημέρα εκτός της εξίσωσης.

Η επανεκτίμηση της προπόνησης πρέπει να γίνεται περιοδικά και όχι συνεχώς με άφθονη ποσότητα ποικιλίας που εφαρμόζεται στις καθημερινές προπονήσεις σας στο μεταξύ. Δεν χρειάζεται να αλλάζετε βάρη κάθε φορά που κάνετε προπόνηση, αλλά όταν η αντίσταση αισθάνεται λιγότερο απαιτητική, αυξήστε τα βάρη και αλλάξτε τις ασκήσεις.

Για να αυξήσετε τη συχνότητα, σκεφτείτε να ακολουθήσετε έναρουτίνα προπόνησης push-pull: ακολουθώντας θα ξεκουραστούν οι μύες σας «ώθησης» στις ημέρες «έλξης» και αντίστροφα, ιδανικός για να αυξήσετε τον αριθμό των προπονήσεων που κάνετε κάθε εβδομάδα.

Δημιουργήστε αποτελεσματικά μυϊκό οδηγό οικοδόμησης μυών

(Πιστωτική εικόνα: Getty Images)

Βήμα # 4: Επιλέξτε τις σωστές ασκήσεις για την ανάπτυξη των μυών

Σίγουρα, θα θελήσετε να αποκτήσετε μεγαλύτερα όπλα, αλλά ξεχάστε να κάνετε μπούκλες bicep μόνο όταν είστε στο γυμναστήριο. Ο τύπος ασκήσεων που πρέπει να συμπεριλάβετε περισσότερο στο πρόγραμμα προπόνησής σας είναισύνθετες ασκήσεις. Κάνοντας σύνθετες ασκήσεις, όπως deadlift ή kettlebell swing, όχι μόνο θα σας κάνει πιο δυνατούς, αλλά θα αυξήσει επίσης το μυϊκό συντονισμό.

Μπορείτε ακόμη και να δημιουργήσετε προπονήσεις που βασίζονται σε σύνθετες ασκήσεις. Heck, μπορείτε κυριολεκτικά να κάνετε μόνο deadlift ως προπόνηση και να χτίσετε μυ. Η ανάμιξή της λίγο μπορεί να σας βοηθήσει να διατηρήσετε λίγο ποικιλία και μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να παραμείνετε υγιείς μετά από μήνες εργασίας.

Τα προαναφερθέντα deadlift και ταλαντώσεις kettlebell είναι εξαιρετικές σύνθετες ασκήσεις, αλλά και τα εξής: καταλήψεις (τόσο squats αέρα όσο και σταθμισμένες squats), pull ups / chin ups, push ups, bench press, overhead press, bodyweight dip, κ.λπ.

SIXPAD Ηλεκτρικά εργαλεία προπόνησης διέγερσης μυών |Τιμές από 175 £ στο Amazon UK
Το εκπαιδευτικό εργαλείο SIXPAD δεν θα αντικαταστήσει τη σκληρή δουλειά, αλλά μπορεί να το κάνει πιο αποτελεσματικό. Η χρήση του SIXPAD EMS Belt δεν θα κάνει τη δουλειά για εσάς, αλλά θα παρέχει κάποιο βαθμό μυϊκής διέγερσης μεταξύ των προπονήσεων.

Βήμα # 5: Βρείτε τη σωστή ισορροπία μεταξύ ξεκούρασης και τραυματισμού

Πάνω είναι το βίντεο του ίδιου του άνδρα, του Άρνολντ Σβαρτζενέγκερ, ενός εικονιδίου και ενός λάτρεις του bodybuilding στην κορυφή του. Στο βίντεο, ο Άρνολντ μιλάει για προετοιμασία για διαγωνισμούς και πόση προπόνηση έκαναν μήνες πριν από τον διαγωνισμό. Λέει ότι οι επαγγελματίες κατασκευαστές μυών θα περνούσαν τέσσερις ώρες την ημέρα στο γυμναστήριο για να ασκήσουν επιπλέον μυϊκή μάζα.

Οι αθλητές Elite CrossFit είναι επίσης διάσημοι για την προπόνηση: Rich Froningασκείτο 18 φορές την εβδομάδα. Αυτό έρχεται σε αντίθεση με ό, τι μπορεί να έχετε διαβάσει για την ανάπτυξη μυών, αλλά πρέπει να παραδεχτείτε ότι οι κορυφαίοι άνθρωποι CrossFit φαίνονται αρκετά τεμαχισμένοι, σωστά;

Ένα πράγμα είναι σίγουρο: η ανάπαυση είναι υψίστης σημασίας για την ανάπτυξη των μυών. Οι μύες σας δεν μεγαλώνουν στο γυμναστήριο, μεγαλώνουν όταν ξεκουράζεστε μεταξύ των προπονήσεων. Κατά τη διάρκεια της προπόνησης με αντίσταση, μικροσκοπικά δάκρυα εμφανίζονται στους μυς σας και το σώμα σας τα επιδιορθώνει χρησιμοποιώντας πρωτεΐνη (απλοποιώντας τη διαδικασία εδώ).

Ένα άλλο πράγμα που πρέπει να θυμάστε είναι ότι η ανάπαυση δεν είναι πάντα ίση με τη μη άσκηση. Θέλετε να ξεκουραστείτε οι μύες, ώστε να έχουν χρόνο να ανακάμψουν, αλλά θέλετε επίσης να τους εργαστείτε αρκετά σκληρά ώστε να μεγαλώσουν. Άσκηση συχνά και αυστηρά, ειδικά εάν έχετε γρήγορο μεταβολισμό και ακούστε το σώμα σας.

Theragun Elite Percussion Massager |Αγοράστε το για £ 375 στο Theragun
Επιταχύνετε την ανάκαμψη με το Theragun Elite. Αυτό το μασάζ διαθέτει εργονομική λαβή που σας επιτρέπει να ασκείτε πίεση σε όλες τις περιοχές του σώματός σας με ευκολία. Το Elite είναι επίσης Bluetooth, διαθέτει οθόνη OLED και προσαρμόσιμο εύρος ταχύτητας. Με διάρκεια ζωής μπαταρίας 120 λεπτών, το Elite είναι ένα βαθύ μασάζ ιστών στα καλύτερά του!Προβολή προσφοράς

Οι καλύτερες σημερινές προσφορές Theragun Elite Theragun ELITE Percussive ... Wildfire Sports649 $ ΘέαTheragun Elite Percussive ... Μπινγκ Λι649 $ ΘέαΕμφάνιση περισσότερων προσφορών Ελέγχουμε πάνω από 130 εκατομμύρια προϊόντα κάθε μέρα για τις καλύτερες τιμές

Εκπαίδευση αντίστασης πώς είναι

  • Πώς να καταλήψειςδεξιά: το barbell back squat είναι η καλύτερη άσκηση για τονισμένο πισινό και δυνατά πόδια
  • Τρόπος νεκρού ανύψωσηςσωστά: μια ολόσωμη προπόνηση με μία κίνηση για ισχυρότερα χέρια, πλάτη και πόδια
  • Εναέρια πρέσα: πώς να εκτελέσετε αυτήν την κλασική άσκηση για μεγάλα όπλα και γρήγορα κέρδη στον ώμο
  • Πώς να κάνετε barbell σειρέςο σωστός τρόπος: γιατί οι καμπυλωτές γραμμές είναι εξαιρετικές για να χτίσουν μεγάλη πλάτη και δυνατά χέρια
  • Πώς να πατήσετε πάγκοαποτελεσματικά και με ασφάλεια: αυτή η κλασική άσκηση θα χτίσει ένα τεράστιο στήθος και μεγάλα χέρια και ώμους
  • Πώς να κάνετε προωθητήρες: Αυτή η παραλλαγή καταλήψεων είναι ένα βασικό άθλημα ημέρας ποδιών και μια κίνηση πλήρους σώματος σε κίνηση
  • Πώς να χρησιμοποιήσετε έναν κύλινδρο ab: πάρτε έξι πακέτα ΓΡΗΓΟΡΑ με αυτό το φθηνό βασικό γυμναστήριο στο σπίτι

Εκπαιδευτικοί οδηγοί

Οδηγοί προπόνησης Kettlebell

  • Δοκιμάστε αυτόΠροπόνηση με πλήρες σώμα kettlebell 2 κινήσεων, εμπνευσμένο από έναν κορυφαίο εκπαιδευτή Navy SEALs
  • Πώς να κάνετε deadlift στο σπίτιμε ένα kettlebell: γίνετε πιο δυνατοί χωρίς barbell
  • best-kettle-2020-best-multi-temperature-kettles-bell-workout-eric-leija: μια πλήρης προπόνηση σώματος για να σας προετοιμάσει την καλοκαιρινή παραλία σε 10 λεπτά
  • Καλύτερη προπόνηση kettlebell για αρχάριους: ό, τι χρειάζεστε για να ταιριάζει
  • Δοκιμάστε αυτό το έξι βήματαπροπόνηση βραχίονα kettlebellγια άπαχα, τονισμένα χέρια
  • Καλύτερη προπόνηση abs kettlebell: κυρίως για τις γυναίκες να έχουν επίπεδο στομάχι, αλλά και για παιδιά

Εκπαίδευση σωματικού βάρους πώς

  • Πώς να κάνετε push ups: από εύκολες αναβαθμίσεις έως τις καλύτερες παραλλαγές ώθησης έως τις λειτουργίες, triceps και delts
  • Πηγαίνετε εναντίον τραβήξτε προς τα πάνω: ποια είναι η διαφορά, οι μύες δούλεψαν και ποια είναι η καλύτερη;
  • Πώς να κάνετε ab crunchesγια αρχάριους: οι καλύτερες ασκήσεις στομάχου για τόνωση
  • Πώς να κάνετε σκληρές σανίδες: δοκιμάστε αυτήν την παραλλαγή σανίδας για ταχύτερα κέρδη έξι πακέτων καλοκαιριού
  • Πώς να κάνετε burpees: κυριαρχήστε αυτή την πολύ αγαπημένη / γεμάτη καρδιο άσκηση εύκολα
  • Πώς να κάνετε το Navy SEALs burpees: Η πιο σκληρή παραλλαγή burpee θα χτίσει μυ και ταυτόχρονα θα κάψει λίπος
  • 3 κοινές ασκήσεις σωματικού βάρους κάνετε λάθος και πώς να τις διορθώσετε
  • Προπόνηση στο σπίτι αλτήρα Deadlift
Οι σημερινές καλύτερες προσφορές γυμναστικής και φυσικής κατάστασης - έλεγχος αποθεμάτων κάθε 30 λεπτά Μειωμένη τιμή Wuc Lube - 50mlMuc-Off Wet LubeΚύκλοι αντίδρασης αλυσίδας9,99 $ 7,59 $ Θέα Δείτε όλες τις τιμέςYoga Mad Hi Density Foam Yoga ... Yoga Mad Yoga Block Amazon $ 10.88 ΠροβολήΔείτε όλες τις τιμέςGrenade Carb Killa High ... Grenade Carb Killa High Protein and Low Carb Bar Amazon $ 32,41 ΠροβολήΔείτε όλες τις τιμέςSKLZ COREwheels COREwheels, 2 ... SKLZ Core Wheels Ab Roller Amazon 43,99 $ ΠροβολήΔείτε όλες τις τιμέςReflex Nutrition Creapure ...Reflex Nutrition Creapure CreatineKogan.com27,72 $ Θέα Δείτε όλες τις τιμέςΜειωμένη τιμή Fitbit FB203BK Aria Air ... Fitbit Aria Air Amazon 99,95 $ 88 προβολήΔείτε όλες τις τιμέςTrideer μπάλα γυμναστικής ... Trideer μπάλα γυμναστικής Amazon $ 121,84 ΠροβολήΔείτε όλες τις τιμέςΓυμνή μάζα - Φυσικό βάρος ... Γυμνή διατροφή Γυμνή μάζα βάρους κέρδος Amazon $ 147,93 ΠροβολήΔείτε όλες τις τιμέςOakley Mens (A) Radarlock ... Oakley Radarlock Path Amazon 199,95 $ ΠροβολήΔείτε όλες τις τιμέςBowflex Select Tech αλτήρα ...Bowflex SelectTech αλτήρεςΕπαναστάτης199,99 $ Θέα Δείτε όλες τις τιμέςΕλέγχουμε πάνω από 130 εκατομμύρια προϊόντα κάθε μέρα για τις καλύτερες τιμές