Κάψτε γρήγορα το λίπος με την απόλυτη προπόνηση HIIT
Παρά το τι προσπαθεί να σας πει η ιδρωμένη φίλα στο γυμναστήριο, η ιδέα του High Intensity Interval Training (HIIT) δεν είναι κάτι νέο. Είναι εδώ και πολύ καιρό.
Οι επαγγελματίες αθλητές παίζονταν με την ιδέα ότι οι έντονες ασκήσεις, ακολουθούμενες από σύντομες περιόδους ανάπαυσης, θα βοηθούσαν στη συμπύκνωση των προσπαθειών σε μικρότερες, πιο αποτελεσματικές προπονήσεις.
• Διαβάστε τα πλήρη μαςΑναθεώρηση Nike Metcon 6
Η ιδέα έρχεται σε όλα τα είδη πακέτων - Tabata, Gibala, Zuniga και Vollaard, για να αναφέρουμε μερικά - αλλά όλοι μοιράζονται ένα κοινό χαρακτηριστικό και αυτό καταβάλλει μέγιστη προσπάθεια για σύντομο χρονικό διάστημα, ανακάμπτοντας γρήγορα και στη συνέχεια επαναλαμβάνεται.
«Παρά το φανταχτερό όνομα, η εκπαίδευση HIIT σημαίνει απλώς προπόνηση σε υψηλή ένταση για σύντομες χρονικές περιόδους με ανάπαυση ή άσκηση χαμηλής έντασης στο ενδιάμεσο», εξηγεί ο πρώην παλαιστής πρωταθλήματος και ιδρυτής της εταιρείας προσωπικής εκπαίδευσης με έδρα το Λονδίνο.Γυμναστήριο σωστού μονοπατιού, Keith McNiven.
«Είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να ασκηθείτε γιατί οι περισσότεροι από εμάς μπορούμε να αντιμετωπίσουμε σχεδόν οποιαδήποτε σωματική δραστηριότητα για περίπου 40 δευτερόλεπτα. Ψυχολογικά, είναι πολύ πιο εφικτό από, ας πούμε, χτυπώντας έναν διάδρομο για περίπου 30 λεπτά.
«Με βάση τα αποτελέσματα, το HIIT είναι ένας από τους πιο αποτελεσματικούς τρόπους καύσης λίπους και θερμίδων και το σώμα σας θα συνεχίσει να αποκομίζει τις ανταμοιβές για έως και 24 ώρες μετά τη λήξη της προπόνησης», προσθέτει.
- Γιατί πρέπει να δοκιμάσετε το HIIT;Εδώ είναι 5 εξαιρετικοί λόγοι για τους οποίους
Εξωτερικοί σύνδεσμοι: Ακολουθήστε τον Keith McNiven στοΊνσταγκραμ,ΚελάδημακαιFacebookγια να λαμβάνετε τακτικές συμβουλές προπόνησης, διατροφικές συμβουλές και ενημερώσεις από τον ίδιο τον άνδρα…
- Καλύτεροςβάρη στο σπίτι
- Τα καλύτερα kettlebells
- Οι επιμελημένες συμβουλές μας για την απώλεια λίπους στην κοιλιά
Μια λέξη για τη διατροφή
Σίγουρα μαγειρέψτε πρώτα το κοτόπουλο
Η ουσία είναι ότι η οικοδόμηση των μυών είναι μια διαδικασία που καταναλώνει ενέργεια και το σώμα σας θα χρειαστεί το σωστό καύσιμο όχι μόνο για να σας οδηγήσει στην προπόνηση, αλλά για να επιδιορθώσετε και να θεραπεύσετε τις μυϊκές ίνες ώστε να μπορούν να αναπτυχθούν.
«Εάν δεν παίρνετε τα σωστά τρόφιμα, τότε μπορείτε να κάνετε όλες τις ασκήσεις που θέλετε, αλλά δεν θα έχετε μεγαλύτερους μυς», εξηγεί ο Keith.
«Αυτό που θα κάνει το σώμα σας είναι να πιάσετε τα αποθέματα υδατανθράκων σας. Το αποτέλεσμα μπορεί να είναι μια πραγματική απώλεια μυϊκής μάζας και πιθανώς το αντίθετο αποτέλεσμα που θέλετε », προσθέτει.
Η σωστή διατροφή είναι το κλειδί για την προπόνηση και την ανάπτυξη των μυών σας, οπότε ο Keith συνιστά να στοχεύετε περίπου ένα γραμμάριο πρωτεΐνης ανά λίβρα σωματικού βάρους και 1,5 έως 3 γραμμάρια υδατανθράκων ανά λίβρα σωματικού βάρους την ημέρα.
Η κατανάλωση των σωστών τροφίμων είναι ένας τρόπος για να επιτευχθεί αυτό, ή μπορείτε να συμπληρώσετε τη διατροφή σας με κάθε τρόποανακινείται πρωτεΐνη, μπαρ καισνακ, που διευκολύνουν τη λήψη των σωστών αριθμών στο πλοίο Θα μπορούσατε επίσης να δοκιμάσετε ένα πλήρες σύστημα αντικατάστασης γεύματος όπωςΟυέλ.
«Με τη διατροφή σας σωστά, έχετε το καύσιμο που χρειάζεστε για ένα έντονο εκπαιδευτικό πρόγραμμα. Φυσικά, αν δεν έχετε προπονηθεί ποτέ πριν, τότε το άλμα δεξιά σε ένα πρόγραμμα ανάπτυξης μυών μπορεί να μην είναι για εσάς, οπότε βεβαιωθείτε πάντα ότι εργάζεστε με ρυθμό και επίπεδο που είναι κατάλληλο για εσάς και την εμπειρία σας στο γυμναστήριο », προσθέτει.
- Το καλύτερο μπλέντερ πρωτεϊνών
- Καλύτεροςφτηνές προσφορές κρεατίνης
- Καλύτεροςφθηνές προσφορές σε σκόνη πρωτεΐνης
Πώς να εκτελέσετε σωστά το HIIT
Ένα από τα βασικά οφέλη του HIIT είναι ότι οι προπονήσεις μπορούν να προσαρμοστούν σε κάθε είδους άσκηση. Είτε θέλετετρέξιμο,κύκλος,ζάλη,σηκώνει βάρηή κάνετε ασκήσεις σωματικού βάρους, μπορείτε να τις τροποποιήσετε έτσι ώστε να γίνουν μια προπόνηση HIIT.
Αλλά τι κατατάσσεται ως υψηλή ένταση; Υψηλή ένταση σημαίνει να δουλεύεις όσο πιο δυνατά μπορείς και να δίνεις στην άσκηση ό, τι έχεις για αυτό το μικρό ριπή χρόνου, ας πούμε 40 δευτερόλεπτα και μετά να μειώσεις την ένταση για μικρότερο χρονικό διάστημα, συνήθως 15-20 δευτερόλεπτα.
«Εάν βρίσκεστε στο εσωτερικό ποδήλατο περιστροφής, θα κάνετε πεντάλ όσο πιο γρήγορα μπορείτε για 40 δευτερόλεπτα και στη συνέχεια θα το κατεβάσετε σε ένα ήπιο γύρισμα», εξηγεί ο Keith.
'Ή, αν τρέχετε, θα τρέχετε για 40 δευτερόλεπτα και μετά για τζόκινγκ για 20. Ο κύριος στόχος είναι να φτάσετε στο 80-100 τοις εκατό του μέγιστου καρδιακού σας ρυθμού, το οποίο μπορεί απλά να υπολογιστεί ως 220 μείον το ηλικία », προσθέτει.
Ίσως θελήσετε να επενδύσετε σε ένα πρόγραμμα παρακολούθησης φυσικής κατάστασης, το οποίο θα σας επιτρέψει να παρακολουθείτε τον καρδιακό σας ρυθμό κατά τη διάρκεια μιας προπόνησης και επίσης βοηθάει στον υπολογισμό των μέγιστων ζωνών καρδιακού ρυθμού και καρδιακού ρυθμού από μερικές λεπτομέρειες μέτρησης σώματος.
«Είναι πολύ εύκολο να ξεκινήσετε με μια προπόνηση HIIT επειδή μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τα κομμάτια του κιτ που έχετε ήδη στο σπίτι, να επενδύσετε σε μερικά κομμάτια ή απλά να το πάρετε χωρίς εξοπλισμό», λέει ο Keith.
«Θυμηθείτε ότι η υψηλή ένταση δεν χρειάζεται να σημαίνει υψηλή πρόσκρουση, οπότε αν οι αρθρώσεις σας δεν μπορούν να χειριστούν τα άλματα, μπορείτε ακόμα να εργαστείτε σε υψηλή ένταση αλλάζοντας εναλλακτικές λύσεις χαμηλότερης πρόσκρουσης, όπως σπριντ κολύμβησης ή έντονη εργασία cross-trainer». αυτός προσθέτει.
- Αποκτήστε το καλύτερο κιτ HIIT για το σπίτι
- Τα καλύτερα παπούτσια για τρέξιμο
Ναι, το σπριντ σε έναν λόφο μπορεί να μετατραπεί σε προπόνηση HIIT
Η απόλυτη προπόνηση HIIT
Για την ακόλουθη προπόνηση, ο Keith συνιστά να εκτελείτε κάθε άσκηση για 40 δευτερόλεπτα όσο πιο σκληρά, γρήγορα και όσο πιο έντονα γίνεται, βεβαιωθείτε ότι η φόρμα είναι ισχυρή και στη συνέχεια ξεκουραστείτε για 20 δευτερόλεπτα.
Επαναλάβετε αυτό τέσσερις φορές για κάθε άσκηση και θα έχετε ολοκληρώσει τέσσερα λεπτά από αυτήν την άσκηση. Στη συνέχεια προχωρήστε στο επόμενο.
Αυτή η ρουτίνα θα σας πάρει μόνο περίπου 30 λεπτά για να ολοκληρώσετε, έτσι είναι ιδανικό για εκείνα τα άτομα με προβλήματα χρόνου που θέλουν να συμπιέσουν μια γρήγορη και αποτελεσματική συνεδρία στο μεσημέρι ή μετά τη δουλειά.
1. Γρύλοι άλματος
Μετά από μια γρήγορη δυναμική προθέρμανση για να τεντώσετε τους μυς σας (τρέξιμο επί τόπου ή οι κροτίδες λειτουργούν καλά), ξεκινήστε με βύσματα άλματος, κρατώντας τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα και τοποθετώντας το πλήρες εύρος κίνησης σε κάθε κίνηση των χεριών και των ποδιών .
Αν θέλετε, μπορείτε επίσης να προσθέσετε λίγο φωςαλτήρεςστις υποδοχές για πρόσθετο πόνο.
Οι Burpees πληγώνουν αλλά καίνε λίπος γρήγορα
2. Burpees
Αυτοί είναι δολοφόνοι αλλά αυξάνουν τον καρδιακό ρυθμό. Για να εκτελέσετε μια σωστή burpee, ξεκινήστε από την όρθια στάση και, στη συνέχεια, κάθισε προς τα κάτω, έτσι ώστε οι παλάμες των χεριών σας να βρίσκονται στο πάτωμα και τα γόνατά σας να μπαίνουν στο στήθος σας.
Κλωτσήστε τα πόδια με εκρηκτικό τρόπο έως ότου είστε σε θέση ώθησης προς τα πάνω και, στη συνέχεια, τραβήξτε τα πόδια πίσω προς τα χέρια και πηδήξτε όσο πιο ψηλά μπορείτε με τα χέρια υψωμένα.
Θα μπορούσατε επίσης να προσθέσετε μερικά βαριά βάρη (οι εξαγωνικοί αλτήρες είναι οι καλύτεροι, καθώς δεν κυλούν) ή ειδικές ράβδους ώθησης εδώ για όταν φτάσετε στη θέση ώθησης προς τα πάνω.
Κρατήστε τα στο πάτωμα (βεβαιωθείτε ότι δεν τα ξεπερνάτε) και χρησιμοποιήστε τα για το τμήμα ώθησης προς τα πάνω για να προσθέσετε ένα επιπλέον επίπεδο έντασης.
- Είναι αυτό τοκαλύτερη βασική άσκησηπάντα?
Πάρτε ένα κουτί plyo για το σπίτι και ανάψτε μια συνεδρία HIIT
3. Βελτιώσεις
Τα περισσότερα γυμναστήρια θα έχουν σκαλοπάτια αεροβικής γυμναστικής ή μαλακά κουτιά πλύου που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε για αυτό - το τελευταίο είναι βασικά ένας τεράστιος κύβος στον οποίο πατάτε ή ανεβείτε.
Έρχονται σε διαφορετικά μεγέθη ή μπορούν να τοποθετηθούν για να προσφέρουν πολλαπλά ύψη πλατφόρμας, ώστε να μπορείτε να επιλέξετε την ένταση του άλματος ή του βήματος.
Ένα βήμα ή ένα κουτί plyo είναι ένα προσιτό αλλά χρήσιμο κομμάτι κιτ για το οποίο ίσως θέλετε να επενδύσετεοικιακή χρήση, ή θα μπορούσατε να αυτοσχεδιάσετε με τις σκάλες σας, μια ανθεκτική καρέκλα ή ακόμα και το κρεβάτι σας.
Ξεκινήστε στέκεστε ευθεία με το βήμα ή το κουτί μπροστά σας και ανεβείτε χρησιμοποιώντας το δεξί σας πόδι και πίσω κάτω στο ίδιο δεξί πόδι. Επαναλάβετε αυτό, αλλά αφήστε το αριστερό πόδι να οδηγήσει την επόμενη φορά, αλλάζοντας κάθε φορά.
Διατηρήστε την ένταση υψηλή για αυτήν την κίνηση και βεβαιωθείτε ότι πιέζετε όσο το δυνατόν περισσότερα βήματα στα 40 δευτερόλεπτα χωρίς να αφήσετε τη φόρμα να πέσει.
- 6 νέοι τρόποι για να ταιριάζει το 2018
- Η μελέτη προτείνειβάροςη απώλεια εξαρτάται από τη γενετική
4. Ορειβάτες
Ξεκινήστε στη σανίδα, ακουμπώντας στις παλάμες και τα δάχτυλα των ποδιών σας με τους αγκώνες να κλείνουν κοντά στο σώμα σας.
Φέρτε το δεξί σας γόνατο όσο πιο κοντά μπορείτε στο στήθος σας και επιστρέψτε το στην αρχική θέση. Κάντε το ίδιο με το αριστερό σας γόνατο και μετά αυξήστε το ρυθμό μόλις φτάσετε στο ρυθμό. Κάντε αυτό ακόμη πιο δύσκολο προσθέτοντας βάρη αστραγάλου.
Το Tuck Jump: πηδώντας από ένα βράχο προαιρετικό
5. Πηδήξτε το άλμα
Για αυτήν την απλή κίνηση, θα φτάσετε σε μια πηδώντας θέση με τα χέρια ευθεία μπροστά σας. Ο στόχος σας είναι να πηδήσετε αρκετά ψηλά για να επιτρέψετε στα γόνατά σας να χτυπήσουν τις παλάμες των χεριών σας.
Πηδήξτε με εκρηκτικό τρόπο για να διατηρήσετε την ένταση υψηλή και προσπαθήστε να διατηρήσετε το χρόνο ανάμεσα στα άλματα όσο το δυνατόν πιο σύντομα. Είναι καλύτερο να προσγειωθείτε στις μπάλες των ποδιών σας και να εκραγείτε ξανά για μέγιστο αποτέλεσμα.
6. Παράλειψη
Ένα σχοινάκι είναι ένα υπέροχο κομμάτι κιτ στο σπίτι, καθώς είναι φθηνό και εύκολο να αποθηκευτεί. Κρατήστε τα γόνατα λυγισμένα και τα πόδια μαζί καθώς πηδείτε.
Για μια μεγαλύτερη πρόκληση, αναζητήστε σταθμισμένα σχοινιά που σας επιτρέπουν να αυξήσετε το βάρος καθώς βελτιώνεται η φυσική σας κατάσταση.
7. Πιέστε προς τα πάνω
Για να τελειώσω, είναι η κίνηση που είναι τόσο παλιά όσο ο χρόνος, αλλά είναι εξαιρετική για την οικοδόμηση μυών και αντοχής.
Ξεκινήστε με πλήρη ώθηση προς τα πάνω, με τα χέρια πλήρως εκτεταμένα και, στη συνέχεια, χαμηλώστε το σώμα σας μέχρι το στήθος σας να φτάσει στο πάτωμα. Επιστρέψτε στην αρχική θέση πιέζοντας προς τα πάνω με τη μέγιστη δύναμη.
Εκτελέστε αυτά σχετικά γρήγορα, αλλά μην συμβιβαστείτε στη φόρμα και θυμηθείτε να εισπνέετε στο δρόμο προς τα κάτω και να εκπνέετε στο δρόμο.
Για να κάνετε αυτήν την κίνηση πιο δύσκολη, θα μπορούσατε να χρησιμοποιήσετε μια σταθμισμένη πλάκα στην πλάτη σας (το είδος που βάλατε σε κάθε άκρο μιας μπάρας στο γυμναστήριο) ή να προσθέσετε ένα χειροκρότημα, το οποίο παίρνει πραγματικά τον παλμό.
- Τα καλύτερα ακουστικά που λειτουργούν
- Τα καλύτερα παπούτσια για τρέξιμο
- Καλύτερα εργαλεία προπόνησης HIIT