Close
  • Κύριος
  • /
  • Καταλληλότητα
  • /
  • Εύκολη προπόνηση στο σπίτι για μεγάλα χέρια: χάστε τους αλτήρες και αναπτύξτε τους δικέφαλους μυς, τους τρικέφαλους μυς και τους ώμους σας με αυτόν τον εξοπλισμό γυμναστικής στο σπίτι

Εύκολη προπόνηση στο σπίτι για μεγάλα χέρια: χάστε τους αλτήρες και αναπτύξτε τους δικέφαλους μυς, τους τρικέφαλους μυς και τους ώμους σας με αυτόν τον εξοπλισμό γυμναστικής στο σπίτι

Μπορείςπάρτε μεγάλα όπλαμε πολλούς διαφορετικούς τρόπους, αλλά αυτή η προπόνηση στο σπίτι για μεγάλα όπλα χρησιμοποιεί έναν από τον απλούστερο εξοπλισμό γυμναστικής στο σπίτι εκεί έξω: τοκαλύτερες ζώνες αντίστασης. Σίγουρα, μη διστάσετε να επενδύσετε στοκαλύτεροι αλτήρεςή το best-kettle-2020-best-multi-temperature-kettlesbell, αλλά τα συγκροτήματα αντίστασης θα κάνουν τη δουλειά μια χαρά και θα καταλαμβάνουν λιγότερο χώρο, για να μην αναφέρουμε ότι είναι πολύ φθηνότερα από αυτά που αναφέρονται παραπάνω.


Αυτή η προπόνηση στο σπίτι χρησιμοποιεί τις ζώνες αντίστασηςμόνο, ένα από τα πιο υποτιμημένα κομμάτια εξοπλισμού γυμναστικής στο σπίτι, σαν τοτα καλύτερα ρολά ab. Τα δικα σουκαλύτερο γυμναστήριο στο σπίτιΗ εγκατάσταση πρέπει να περιλαμβάνει τουλάχιστον δύο ζώνες άσκησης: όχι μόνο καταλαμβάνουν λιγότερο χώρο από τα βάρη στο σπίτι, αλλά η αντίσταση αντικαθιστά επίσης αποτελεσματικά τα εν λόγω βάρηκαινα σου δώσει μια καλή αντλία.

Σε αυτήν την προπόνηση στο άνω μέρος της ζώνης αντίστασης, θα επικεντρωθούμε στην οικοδόμηση δικέφαλου, τρικέφαλου, delts και ορισμού pec. Εάν θέλετε να συμπεριλάβετε μερικές ασκήσεις κοιλιακών, ρίξτε μια ματιά στοκαλύτερες βασικές ασκήσειςή αυτό5 λεπτά προπόνηση κοιλιακών.

Θέλετε να χτυπήσετε το γυμναστήριο; Δοκιμάστε τοκαλύτερη προπόνηση σε όλο το σώμαή τοκαλύτερη προπόνηση push-pull. Ή τοκαλύτερη προπόνηση στο πάνω μέρος του σώματοςγια το θέμα αυτό. Έχουμε επίσης τοκαλύτερες ασκήσεις πεκκαι τοκαλύτερες ασκήσεις δικέφαλου και τρικέφαλουπολύ.

  • Αποκαλύψτε το έξι πακέτο σας και μείνετε άπαχο με αυτόΠροπόνηση 10.000 swing kettlebell
  • Πώς να αυξήσετε το βάρος και να αυξήσετε τη μυϊκή μάζα
  • Πώς να χτίσετε μυ


Ζώνες αντίστασης Mirafit |Τιμές από 8,95 £ στο Mirafit
Οι περισσότεροι άνθρωποι συσχετίζουν τις ζώνες προπόνησης με τις ζώνες pilates: οι ζώνες pilates είναι πιο μαλακές και χρησιμοποιούνται συχνά μόνο για τέντωμα. Από την άλλη πλευρά, οι ζώνες αντίστασης Mirafit σχεδιάστηκαν για προπόνηση αντίστασης και συνεπώς απαιτούν πολύ περισσότερη προσπάθεια για να τραβήξετε / σπρώξετε. Υπάρχουν έξι διαφορετικές επιλογές αντίστασης με την παχύτερη ζώνη να παράγει έως και 230 lbs (104 kg) αντίστασης! Όχι για τους εξασθενημένους. Δείτε τη Συμφωνία

Η δημιουργία μυών ξεκινά με μια καλή διατροφή

Δεν μπορείτε να χτίσετε μυς εάν δεν παρέχετε στο σώμα σας τα σωστά θρεπτικά συστατικά. Το πιο σημαντικό μακροθρεπτικό συστατικό για την οικοδόμηση των μυών είναι η πρωτεΐνη. Η πρωτεΐνη είναι απαραίτητη για την επιδιόρθωση και επομένως την οικοδόμηση μυών. Θα πρέπει να προμηθεύσετε το σώμα σας με πρωτεΐνες από διάφορες πηγές, όπως άπαχο κρέας, ψάρι, ξηρούς καρπούς, tofu, αυγά, φυλλώδη χόρτα κ.λπ.

Εναλλακτικά, μπορείτε να λάβετε συμπληρώματα πρωτεΐνης. οκαλύτερες σκόνες πρωτεΐνηςκαι τοκαλύτερες μπάρες πρωτεΐνηςΠροσφέρετε έναν πιο βολικό τρόπο για να αυξήσετε τα επίπεδα πρωτεϊνικών πρωτεϊνών σας εν κινήσει ή μετά την προπόνηση. Για άτομα που προτιμούν πιο αλμυρές γεύσεις, υπάρχει και το καλύτεροεκκεντρικές επιλογέςνα επιλέξεις απο.


Εκτός από τις πρωτεΐνες, θα πρέπει να συμπεριλάβετε πολλούς καλούς υδατάνθρακες και νερό στη διατροφή σαςενισχύουν το μεταβολισμό, για να μην αναφέρουμε καλά λίπη, καθώς ορισμένες βιταμίνες είναι διαλυτές μόνο στο λίπος. Δεν υπάρχει ουσιώδης υδατάνθρακας, αλλά υπάρχουν πολλά απαραίτητα λιπαρά οξέα, όπως ωμέγα-3 και ωμέγα-6.

Ember Biltong - Original Flavour Beef Jerky (10x28g) |Αγοράστε το για 19,99 £ στο Amazon
[Ανά συσκευασία] Πρωτεΐνη: 16 γραμμάρια | Λίπος: 1,3 γραμμάρια | Ζάχαρη: 0,2 γραμμάρια
Το Ember Biltong δεν έχει σχεδόν καμία ζάχαρη και χρησιμοποιεί το «καλύτερο βρετανικό και ιρλανδικό βόειο κρέας». Ο Ember ισχυρίζεται ότι «επιλέγουν προσεκτικά τις αρθρώσεις βοείου κρέατος που προέρχονται από ηθικά και προέρχονται από παραδοσιακές αγροτικές εκμεταλλεύσεις». Το Ember Biltong στεγνώνει στον αέρα, το οποίο είναι μια πιο αργή διαδικασία και περιλαμβάνει λιγότερο νάτριο, καθιστώντας αυτό το ελαφρώς εποχιακό σνακ μοσχάρι όλο και πιο υγιεινό.

Καλύτερη προπόνηση μπάντας αντίστασης για το πάνω μέρος του σώματος


(Πιστωτική εικόνα: Getty Images)

Καλύτερη προπόνηση μπάντας αντίστασης για το πάνω μέρος του σώματος

Πριν ξεκινήσετε την προπόνηση, βεβαιωθείτε ότι υπάρχει αρκετός χώρος γύρω σας, ώστε να μπορείτε να κάνετε τις ασκήσεις χωρίς κανένα εμπόδιο. Ζεσταίνετε πάντα τον μυ πριν ξεκινήσετε το μεγαλύτερο μέρος της προπόνησής σας. Πηγαίνοντας στην κρύα γαλοπούλα μπορεί να οδηγήσει σε μυϊκό πόνο και γενικά λιγότερο αποτελεσματική προπόνηση.

Εάν είστε μετά την ανάπτυξη των μυών, κάντε 3-4 σετ των 8-12 επαναλήψεων κάθε άσκησης. Η προοδευτική υπερφόρτωση είναι το κλειδί για την ανάπτυξη των μυών, οπότε όταν οι προπονήσεις γίνονται πολύ εύκολες, απενεργοποιήστε τη ζώνη αντίστασης που χρησιμοποιείτε για μια ισχυρότερη.

Για καλύτερα αποτελέσματα, ακολουθήστε τις ασκήσεις με την παρακάτω σειρά για μέγιστη ενεργοποίηση των μυών. Ξεκινώντας με τα πεκ, προχωράμε στην περιοχή του τρικέφαλου, ακολουθούμενες από κάποιες κινήσεις δικέφαλου και τελειώνοντας την προπόνηση με τα ντελτ.

Όλες οι ασκήσεις τροφοδοτούνται μεταξύ τους και οι περισσότερες από αυτές μπορούν να ενωθούν μαζί για να υπερκαλύψουν ορισμένες περιοχές του σώματος: συνδυάστε την επέκταση push up και overhead για να σχηματίσετε ένα superset triceps, μπούκλα δικέφαλου και όρθια σειρά για ένα superset δικέφαλου, τέλος, όρθια σειρά και πλευρική αύξηση για ένα υπερσύνολο delts.

Οι καλύτερες σημερινές προσφορές Theragun Elite Theragun ELITE Percussive ... Wildfire Sports649 $ ΘέαTheragun Elite Percussive ... Μπινγκ Λι649 $ ΘέαΕμφάνιση περισσότερων προσφορών Ελέγχουμε πάνω από 130 εκατομμύρια προϊόντα κάθε μέρα για τις καλύτερες τιμές

Αντίσταση ζώνης

Για πολλούς, το push ups είναι τόσο δύσκολο να γίνει όπως είναι, αλλά ομολογουμένως, ακόμη και αυτή η απαιτητική άσκηση θα γίνει ευκολότερη. Όταν συμβεί αυτό, μπορείτε είτε να φορέσετε ένα ζυγισμένο γιλέκο είτε να αποκτήσετε μια ισχυρή ζώνη αντίστασης και να το τυλίξετε γύρω από την πλάτη σας, κρατώντας το με τα δάχτυλά σας καθώς εκτελείτε ώθηση για να προσθέσετε περισσότερη αντίσταση.

Όπως εξηγεί το βίντεο, μόλις νιώσετε πιο άνετα ανεβάζοντας το σωματικό σας βάρος και ειδικά στην κορυφή του κινήματος, ίσως να δυσκολευτείτε να διατηρήσετε αυτήν την στάση. Οι ζώνες αντίστασης παρέχουν τη μεγαλύτερη αντίσταση όταν τα χέρια σας είναι εκτεταμένα και εφ 'όσον δεν κλειδώνετε τους αγκώνες σας, η αντίσταση της ζώνης θα λειτουργήσει όμορφα τα τρικέφαλα.

Γιλέκο Adidas |Αγοράστε το για 76,73 £ στο Amazon
Προσθέστε επιπλέον αντίσταση στην προπόνηση σας στο σωματικό βάρος χρησιμοποιώντας το Adidas Weighted Vest. Επίσης, ιδανικό για δρομείς, το Adidas Weighted Vest είναι κατασκευασμένο από εξαιρετικά ανθεκτικό υλικό έως το τελευταίο. Υπάρχουν οκτώ πακέτα βάρους στο γιλέκο, συνολικού βάρους 10 kg, τοποθετημένα γύρω από το πάνω μέρος του σώματος για να διασφαλιστεί η σωστή ισορροπία, άνεση και απόδοση. Αυτά τα πακέτα βάρους μπορούν να αφαιρεθούν μεμονωμένα για να μειωθούν τα επίπεδα αντίστασης. Δείτε την προσφορά

Οι καλύτερες σημερινές προσφορές Adidas Weighted Vest Adidas Full Body Weight Vest Amazon Prime 124,03 $ Προβολή Έχουμε πάνω από 130 εκατομμύρια προϊόντα καθημερινά για τις καλύτερες τιμές

Επέκταση ζώνης αντίστασης

Η επέκταση των γενικών εξόδων είναι μια μεγάλη άσκηση απομόνωσης για τους τρικέφαλους μυς. Μοιάζει πολύ με την καμπύλη της μπάντας αντίστασης (εξηγείται παρακάτω), αυτή η έκδοση της επέκτασης εναέριας κεφαλής απαιτεί περισσότερη ενεργοποίηση πυρήνα για τη σταθεροποίηση του αμαξώματος καθώς στέκεστε και δεν κάθεστε όπως θα κάνατε κανονικά αν επρόκειτο να εκτελέσετε επεκτάσεις υπερυψωμένων με αλτήρες.

Όταν εκτελείτε επεκτάσεις ζώνης αντίστασης, ο άνω βραχίονας παραμένει όσο το δυνατόν πιο στατικός και αρθρώνετε τον βραχίονα στον αγκώνα. Ο ώμος παραμένει σε μία θέση και θα πρέπει να εστιάσετε στην ενεργοποίηση του τρικέφαλου μόνο.

Μπούκλες αντίστασης

Δεν υπάρχει πλήρης προπόνηση στο χέρι χωρίς μπούκλες. Υπάρχουν πολλές άλλες ασκήσεις που λειτουργούν στους δικέφαλους μυς, όπως η καμπύλη γραμμή, το τράβηγμα προς τα πάνω / το πηγούνι και η καθιστή σειρά, αλλά η μπούκλα δικέφαλου είναι εδώ για να παραμείνει ως μια από τις καλύτερες ασκήσεις απομόνωσης για δικέφαλους μυς.

Όταν κάνετε μπούκλες, είναι σημαντικό να απομονώσετε τον δικέφαλο κατά τη διάρκεια της κίνησης: το σημείο μεντεσέ είναι ο αγκώνας και όχι ο ώμος. Μην σηκώνετε τα χέρια πολύ ψηλά, οπότε θα πρέπει να σηκώσετε το άνω χέρι.

Ο δικέφαλος είναι ένας συγκριτικά μικρός μυς, ώστε να μπορεί να ανυψώνεται λιγότερο και να κουράζεται νωρίτερα από τους τρικέφαλους μυς, για παράδειγμα, λάβετε υπόψη αυτό όταν επιλέγετε τη σωστή ζώνη αντίστασης για μπούκλες δικέφαλου.

Αντίσταση ζώνης σε όρθια σειρά

Οι όρθιες σειρές πιθανότατα γίνονται καλύτερα με ζώνες αντίστασης (και ίσως αλτήρες). Οι όρθιες σειρές Barbell μπορούν να βάλουν τον καρπό σας σε μια αστεία θέση όταν η ράβδος είναι κοντά στο πηγούνι σας, αλλά όταν χρησιμοποιείτε ζώνες αντίστασης, οι καρποί σας μπορούν να περιστρέφονται ελεύθερα, καθιστώντας τις όρθιες σειρές πιο φιλικές προς τις αρθρώσεις.

Αυτή η άσκηση απαιτεί επίσης κάποια βασική δύναμη, πιθανώς περισσότερο από ό, τι στις δύο προηγούμενες ασκήσεις. Οι όρθιες σειρές ενεργοποιούν κυρίως τους δικέφαλους μυς και τα πτερύγια σας, αλλά και την άνω πλάτη και τις παγίδες. Κρατήστε τους ώμους σας ανοιχτούς (πιέστε τις ωμοπλάτες μαζί) και κρατήστε τον πυρήνα ενεργό σε όλη τη διάρκεια της κίνησης. Επίσης, προσπαθήστε να μην σηκώσετε το συγκρότημα πολύ ψηλά.

Πλευρική αύξηση ζώνης αντίστασης

Η τελική κίνηση σε αυτή την προπόνηση είναι η πλευρική αύξηση της μπάντας αντίστασης. Η πλευρική ανύψωση είναι μια από τις καλύτερες ασκήσεις για να λειτουργήσει η πλευρά των ώμων, το μεγαλύτερο μέρος του μυός. Μια καλύτερη κίνηση είναι ηεναέρια πρέσααλλά αυτή δεν είναι η πιο ιδανική άσκηση χρησιμοποιώντας ζώνες αντίστασης.

Οι πλευρικές ανυψώσεις μπορούν να γίνουν με εντελώς εκτεταμένους βραχίονες ή τους αγκώνες ελαφρώς λυγισμένους, όποιος ασκεί τη μικρότερη πίεση στην άρθρωση του ώμου σας.

Οι καλύτερες σημερινές προσφορές ζωνών αντιστάσεων Core Coaster με αντίσταση ... Amazon Prime 55,47 $ Προβολή Έχουμε ελέγξει πάνω από 130 εκατομμύρια προϊόντα κάθε μέρα για τις καλύτερες τιμές Οι καλύτερες σημερινές προσφορές γυμναστικής και φυσικής κατάστασης - έλεγχος αποθεμάτων κάθε 30 λεπτά Μειωμένη τιμή Muc-Off Wet Lube - 50mlMuc-Off Wet LubeΚύκλοι αντίδρασης αλυσίδας9,99 $ 7,59 $ Θέα Δείτε όλες τις τιμέςYoga Mad Hi Density Foam Yoga ... Yoga Mad Yoga Block Amazon $ 10.88 ΠροβολήΔείτε όλες τις τιμέςGrenade Carb Killa High ... Grenade Carb Killa High Protein and Low Carb Bar Amazon $ 32,41 ΠροβολήΔείτε όλες τις τιμέςSKLZ COREwheels COREwheels, 2 ... SKLZ Core Wheels Ab Roller Amazon 43,99 $ ΠροβολήΔείτε όλες τις τιμέςReflex Nutrition Creapure ...Reflex Nutrition Creapure CreatineKogan.com27,72 $ Θέα Δείτε όλες τις τιμέςΜειωμένη τιμή Fitbit FB203BK Aria Air ... Fitbit Aria Air Amazon 99,95 $ 88 προβολήΔείτε όλες τις τιμέςTrideer μπάλα γυμναστικής ... Trideer μπάλα γυμναστικής Amazon $ 121,84 ΠροβολήΔείτε όλες τις τιμέςΓυμνή μάζα - Φυσικό βάρος ... Γυμνή διατροφή Γυμνή μάζα βάρους κέρδος Amazon $ 147,93 ΠροβολήΔείτε όλες τις τιμέςOakley Mens (A) Radarlock ... Oakley Radarlock Path Amazon 199,95 $ ΠροβολήΔείτε όλες τις τιμέςBowflex Select Tech αλτήρα ...Bowflex SelectTech αλτήρεςΕπαναστάτης199,99 $ Θέα Δείτε όλες τις τιμέςΕλέγχουμε πάνω από 130 εκατομμύρια προϊόντα κάθε μέρα για τις καλύτερες τιμές