Close
  • Κύριος
  • /
  • Προπόνηση
  • /
  • Ακόμη και η προπόνηση του Mike Tyson είναι εύκολη σε σύγκριση με αυτήν: Η πλήρης προπόνηση του Arnie Schwarzenegger θα σας κάνει να RIPPED

Ακόμη και η προπόνηση του Mike Tyson είναι εύκολη σε σύγκριση με αυτήν: Η πλήρης προπόνηση του Arnie Schwarzenegger θα σας κάνει να RIPPED

Τόσο έντονο και ικανοποιητικό όσο τοΠροπόνηση σωματικού βάρους Mike Tysonείναι - και αυτή η ιστορία είχε σχεδόν ένα εκατομμύριο αναγνώστες, έτσι γνωρίζουμε ότι τους αρέσει - υπάρχει μια άλλη που είναι πιθανώς ακόμη πιο έντονη. Ή τουλάχιστον έντονη με διαφορετικό τρόπο. Είναι η προπόνηση του σώματος Arnold Schwarzenegger. Οκτώ εβδομάδες ακραίας ταλαιπωρίας που μπορεί να σας κάνουν τόσο τονωμένους και, μαζικά, όσο ο Arnie στην πρώτη του κατάσταση.


Θέλετε να αποκτήσετε μεγάλα όπλα αυτόν τον χειμώνα; Καλός. Τι γίνεται με ένα μεγάλο στήθος; Και μεγάλα πόδια, μεγάλοι μηροί, μεγάλο κεφάλι, μεγάλη προσωπικότητα… μεγάλα τα πάντα βασικά. Ποιος καλύτερα να σε διδάξει από τον ίδιο τον Εξολοθρευτή, τον Άρνολντ Σβαρτσενέγκερ. Όχι, αυτό είναιδενένα χαρακτηριστικό για το πώς να χτίσετε μυς άνω των 70 - σχεδόν απίστευτα, η Arnie είναι τώρα 73 ετών - αυτή είναι μια προπόνηση από την κορυφή των ηθοποιών της ταινίας του Arnie όταν ήταν ο Terminator, Ολλανδός στο The Predator και πιο γνωστός από όλους, Kindergarten Cop .

  • Προπόνηση Chris Hemsworth: πάρτε μεγάλα όπλα και το σώμα των θεών με αυτήν την προπόνηση

Ο Άρνολντ Σβαρτσενέγκερ είναι ένας από τους καλύτερους bodybuilders που έζησε ποτέ. Η σωματική του διάσταση ήταν σχεδόνπολύτέλειο: πλατύ στήθος και ώμους, κορμοί δέντρων για όπλα, γλουτούς τόσο σφιχτοί όσο μια τίγρη. Και αν θέλετε να είστε τόσο μεγάλος όσο ήταν στο αποκορύφωμά του στη δεκαετία του '70, το μόνο που έχετε να κάνετε είναι να ακολουθήσετε το σχέδιο προπόνησης 8 εβδομάδων του Arnold Schwarzenegger, που εξηγείται παρακάτω.

Το «Σχέδιο Arnold Schwarzenegger to Mass» δεν είναι ένα υπερβολικά περίπλοκο σχέδιο προπόνησης. Μοιάζει πολύ με το στιλ του ΣούπερμανΠροπόνηση Henry Cavill, αυτή η δύναμη και η μαζική κατασκευή bonanza χρησιμοποιεί απλές ασκήσεις γυμναστικής που δεν απαιτούν γνώσεις σχετικά με το πώς λειτουργούν διαφορετικά μηχανήματα στο γυμναστήριο. Ακολουθώντας το σχέδιο, θα κάνετε πολλάσταθμισμένες καταλήψεις, barbellπρέσες πάγκου,γενικά πρέσεςκαι τα παρόμοια.


Bowflex SelectTech 1090 Ρυθμιζόμενος αλτήρας, Μονός |Πωλείται προς 579,99 $ | Ήταν 989,99 $ | Εξοικονομήστε 410 $ στο Walmart
Αυτά τα κακά αγόρια θα εξαφανιστούν με ένα μάτι, οπότε αν σκοπεύετε να επενδύσετε σε ορισμένους ρυθμιζόμενους αλτήρες ποιότητας, τώρα είναι η ώρα. Οι αλτήρες Bowflex είναι το χρυσό πρότυπο και από την αρχή του κλειδώματος OG, είναι σχεδόν αδύνατο να τα καταλάβουμε. Τώρα μπορείτε να εξοικονομήσετε 410 δολάρια στο Walmart. Τρελός.Προβολή προσφοράς

Προτού προχωρήσουμε στη συζήτηση του προγράμματος προπόνησης μυών 8 εβδομάδων του Arnold Schwarzenegger, ας μιλήσουμε για τη διατροφή για ένα λεπτό. Πιθανότατα γνωρίζετε ότι για να χτίσετε τους μυς, πρέπει να προμηθεύσετε το σώμα σας με τα σωστά θρεπτικά συστατικά, ώστε το σώμα σας να μπορεί να αναπτυχθεί. Αυτό περιλαμβάνει την αύξηση της πρόσληψης πρωτεΐνης σας και τη φροντίδα ότι τρώτε μερικούς υγιείς υδατάνθρακες όλη την ημέρα, αλλά ειδικά πριν και μετά την προπόνηση, για να βοηθήσετε την απόδοση των μυών και την αναγέννηση.

Σύμφωνα με πληροφορίες, ο Arnie πήρε περίπου 1 γραμμάριο πρωτεΐνης ανά λίβρα σωματικής μάζας όταν αγωνιζόταν. Σύμφωνα μεΒικιπαίδεια, ήταν περίπου 260 λίβρες (~ 118 κιλά) «εκτός σεζόν», πριν αρχίσει να κόβει για ανταγωνισμό. Αυτό σημαίνει ότι έπαιρνε 260 γραμμάρια πρωτεΐνης ημερησίως, που είναι μια τρελή ποσότητα. Δεν χρειάζεται απαραίτητα να πάρετε τόσο πολύ, αλλά πιθανότατα θα πρέπει να φάτε περισσότερα από ό, τι τώρα.


NordicTrack Ρυθμιζόμενο πάγκο βάρους |Τώρα 199 $ | Ήταν 378 $ | Εξοικονομήστε 179 $ στο Walmart
Το μέγιστο φορτίο αυτού του πάγκου είναι 300 λίβρες, οπότε δεν θα το χρησιμοποιείτε για τις προσπάθειες PB bar πάγκο, αλλά δεδομένου ότι αυτός είναι ένας ρυθμιζόμενος πάγκος βάρους, υπάρχει ακόμα πολλές δυνατότητες σε αυτό. Μπορείτε να εκτελέσετε μια σειρά από διαφορετικές ασκήσεις αλτήρα χρησιμοποιώντας το NordicTrack Adjustable Weight Bench προπονούμε ολόκληρο το πάνω μέρος του σώματος. Και τώρα μπορείτε να αποκτήσετε αυτόν τον ευέλικτο πάγκο με σχεδόν μισή τιμή!Προβολή προσφοράς

Επιστροφή στο σχέδιο προπόνησης 8 εβδομάδων του Arnold Schwarzenegger. Το πρόγραμμα οκτώ εβδομάδων κατανέμεται σε Φάση 1 και - δεν αποτελεί έκπληξη - Φάση 2. Η Φάση 1 είναι οι πρώτες τέσσερις εβδομάδες, ενώ η Φάση 2 ξεκινά την εβδομάδα 5 και διαρκεί μέχρι το τέλος του προγράμματος. Η κύρια διαφορά μεταξύ των δύο φάσεων είναι ο τρόπος που εκτελείτε τις ασκήσεις.

Και στις δύο φάσεις, θα εργάζεστε για έξι ημέρες την εβδομάδα, ακολουθώντας αυτό το μοτίβο:


  • Δευτέρα: Στήθος, πλάτη και κοιλιακοί
  • Τρίτη: Ώμοι, δικέφαλοι, τρικέφαλοι, αντιβράχιοι και κοιλιακοί
  • Τετάρτη: Πόδια, μοσχάρια και κοιλιακοί
  • Πέμπτη: Στήθος, πλάτη και κοιλιακούς
  • Παρασκευή: Ώμοι, δικέφαλοι, τρικέφαλοι, αντιβράχιοι και κοιλιακοί
  • Σάββατο: Πόδια, μοσχάρια και κοιλιακοί
  • Κυριακή: Ξεκούραση

Αν αυτό μοιάζει με πολλή προσπάθεια και πολλές ώρες στο γυμναστήριο κάθε μέρα, έχουμε κάποια κακά νέα για εσάς: αυτό ακριβώς συμβαίνει εδώ. Το σχέδιο προπόνησης για την οικοδόμηση μυών 8 εβδομάδων του Άρνολντ Σβαρτσενέγκερ μπορεί να μην είναι περίπλοκο, αλλά είναι δύσκολο σαν κόλαση και θα σας ζητήσει να σηκώσετε βαριά βάρη έως ότου δεν μπορείτε να ζήσετε πια.

Ενισχυμένος πάγκος Domyos Flat / Incline |Τώρα 99,99 £ | Ήταν 129,99 £ | Εξοικονομήστε 30 £ στο Decathlon
Με μέγιστο βάρος 250 κιλά (βάρος χρήστη και συνδυασμένα βάρη), ο πάγκος κλίσης Domyos (μάρκα Decathlon) είναι ανθεκτικός αλλά εύκολος στην κίνηση χάρη στους τροχούς μεταφοράς. Ρυθμίστε εύκολα την κλίση που σας αρέσει: επιλέξτε μεταξύ -15 °, 0 °, 15 °, 30 °, 45 °, 60 °, 80 ° γωνίες. Επίσης ιδανικό για προπονήσεις κοιλιακών.Προβολή προσφοράς

Σχεδιάγραμμα του Άρνολντ στη μάζα

(Πιστωτική εικόνα: Getty Images)

Όπως είπε κάποτε ο ίδιος ο Άρνι:Το να βιώσω αυτόν τον πόνο στους μυς μου και να πονάω και να συνεχίζω είναι η πρόκληση μου. Οι τελευταίες τρεις ή τέσσερις επαναλήψεις είναι αυτό που κάνει τους μυς να μεγαλώνουν. Αυτή η περιοχή του πόνου χωρίζει έναν πρωταθλητή από κάποιον που δεν είναι πρωταθλητής. Αυτό λείπουν από τους περισσότερους ανθρώπους, έχοντας τα κότσια να συνεχίσουν και απλώς λένε ότι θα περάσουν από τον πόνο, ανεξάρτητα από το τι συμβαίνει. '

«Δεν έχω φόβο λιποθυμίας. Κάνω καταλήψεις μέχρι να πέσω και να ξεπεράσω. Και λοιπόν? Δεν θα με σκοτώσει. Ξυπνάω πέντε λεπτά αργότερα και είμαι εντάξει. Πολλοί άλλοι αθλητές φοβούνται αυτό. Έτσι, δεν λιποθυμούν. Δεν συνεχίζονται.«Θέλεις να γίνεις πρωταθλητής; Εξοικειωθείτε με τον πόνο, τον νέο σας καλύτερο φίλο.

  • Προπόνηση δύναμης λαιμού Mike Tyson
  • Απόλυτη προπόνηση MMA από τη σελίδα Michael 'Venom'

Mirafit Hex Dumbbell 10kg (Ζεύγος) |Αγοράστε το για 59,95 £ στο Mirafit
Όλοι στο Ηνωμένο Βασίλειο, να είστε ήρεμοι! Πότε ήταν η τελευταία φορά που μπορούσατε να αγοράσετε αλτήρες Mirafit hex; Όχι μόνο αλτήρες αλλά 10 ζεύγη κιλών !; Για 59,95 £! Αυτή είναι η Μαύρη Παρασκευή ήρθε νωρίς, ακόμα και χωρίς εκπτώσεις. Δεν περιμένουμε αυτή την ομορφιά να παραμείνει στο απόθεμα για πολύ καιρό, καλύτερα να τα αγοράσετε τώρα και να ξεκινήσετε να εργάζεστε το συντομότερο δυνατόν. Σοβαρά, αυτό είναι σαν σκόνη χρυσού. Μην το χάσετε. Δείτε τη συμφωνία

μπούκλες δικέφαλου

(Πιστωτική εικόνα: Getty Images)

Όπως ίσως έχετε παρατηρήσει, το πρόγραμμα προπόνησης περιλαμβάνει ασκήσεις κοιλιακών σχεδόν καθημερινά. Πίσω στην ημέρα, οι κοιλιακοί θεωρούνταν «μυϊκοί μύες με υψηλό φορτίο» και εκπαιδεύτηκαν αρκετά σκληρά. Η τρέχουσα συναίνεση είναι διαφορετική τώρα, αλλά αυτό είπε, ο Arnie είχε ένα αρκετά εκπληκτικό πακέτο έξι, οπότε μη διστάσετε να κάνετε το συνιστώμενο ποσό ασκήσεων κοιλιακών.

Και τέλος, αξίζει να αναφέρουμε τις τρεις «μεθόδους Arnie». Αυτοί είναι συγκεκριμένοι τρόποι για να ασκήσετε ασκήσεις για να «βοηθήσετε να σοκάρει το σώμα σας ακόμη περισσότερο και να ανοίξετε τον εαυτό σας σε περισσότερη ανάπτυξη». Είναι κατανοητό ότι αυτά κάνουν την προπόνηση ακόμη πιο δύσκολη για να διεγείρει ακόμη περισσότερο την ανάπτυξη των μυών.

άσκηση στον ώμο

(Πιστωτική εικόνα: Getty Images)

Η πρώτη μέθοδος είναι η «μέθοδος 1-10» όπου εκτελείτε 10 σετ μιας άσκησης, ξεκινώντας με το ένα rep max να λειτουργεί έως και 10 επαναλήψεις στο τελευταίο σετ με ένα βάρος που μπορείτε να σηκώσετε πολλές φορές.

Η «αρχή απογύμνωσης / συγκλονισμού» ωθεί τους μυς σας ακόμη πιο μακριά. Αφού τελειώσετε με το τελευταίο σετ, πάρτε λίγο βάρος και βγάλτε 5-10 επαναλήψεις. Στη συνέχεια, χωρίς ανάπαυση, συνεχίστε να επαναλαμβάνετε, ρίχνοντας το βάρος μεταξύ κάθε σετ έως ότου δεν υπάρχει τίποτα εκτός από τη ράβδο. Κάνετε 20 επαναλήψεις με αυτό και τελειώσατε.

Η τελική μέθοδος ονομάζεται «μέγιστη προσπάθεια». Όπως εξηγεί το σχέδιο: «Διαλέξτε μία άσκηση και δείτε τι μπορείτε να κάνετε για ένα μέγιστο 1 επαναλήψεων. Για να φτάσετε εκεί, δουλέψτε μέχρι το βάρος με την ακόλουθη πυραμίδα εκπροσώπησης, λαμβάνοντας αρκετό υπόλοιπο μεταξύ κάθε σετ: 20, 15, 10, 8, 5, 3, 1, 1, 1 (μέγ.). '

Μπορείτε να βρείτε το πλήρες λεπτομερές σχέδιο της Φάσης 1 εδώ και της Φάσης 2 εδώ.

Στήθος

Το σχέδιο του Arnie χρησιμοποιεί απλές ασκήσεις στο στήθος καθ 'όλη τη διάρκεια του σχεδίου, όπως η επίπεδη και κεκλιμένη πρέσα barbell και ένα ειδικό «superset» όπου θα πρέπει να εκτελείτε αλτήρες αλτήρα και πουλόβερ αλτήρα πλάτη-πλάτη χωρίς διάλειμμα στη Φάση 1. Κατά τη διάρκεια Φάση 2, θα αλλάξετε τα πράγματα και θα εκτελέσετε αλτήρες και crossover καλωδίων ως υπερσύνολο.

  • Πώς να πατήσετε πάγκο
  • Πώς να αποκτήσετε μεγάλα πεκ

Πίσω

Εκτός από το να εκτελείτε το πηγούνι με μεγάλη λαβή, θα σας ζητηθεί να κάνετε ένα σούπερ σετ χρησιμοποιώντας δύο από αυτές τις ασκήσεις: σειρά καμπυλωτή, σειρά αλτήρων ή σειρά μπάρων. Οι σειρές T-bar είναι μια παραλλαγή του θέματος και συνεπάγεται το τράβηγμα ενός αρθρωτού φραγμού προς το στήθος σας.

  • Πώς να κάνετε τις καμπύλες barbell
  • Καλύτερες ασκήσεις στην πλάτη

Ενότητα

Αν και θα κάνετε ασκήσεις κοιλιακών κάθε μέρα, θα πρέπει να κάνετε μόνο μία κάθε φορά. Κανένα από αυτά δεν θα είναι εύκολο, ωστόσο, ειδικά το κρεμαστό πόδι που σηκώνει, μια από τις καλύτερες ασκήσεις για να κάνει αυτό το έξι πακέτο ποπ αλλά επίσης πολύ δύσκολο να το καταλάβεις. Άλλες ασκήσεις περιλαμβάνουν πτώση καθισμάτων και γόνατο καλώδιο.

Ώμοι

Ο Arnie προτείνει να βομβαρδίσουμε τα delts με ασκήσεις όπως το clean & press και η υπογραφή του, το Arnold press. Εκτός από αυτά τα δύο, θα σας ζητηθεί να μην κάνετε ένα αλλά δύο υπερκαταστήματα την ημέρα, συμπεριλαμβανομένων των εμπρός και πλευρικών αυξήσεων, των όρθιων σειρών και των πιεστηρίων αλτήρων.

  • Πώς να κάνετε τον τύπο Arnie
  • Πώς να κάνετε overhead press

Δικέφαλος μυς

Η προπόνηση δικέφαλου είναι πολύ απλή: θα κάνετε τυπικές μπούκλες μπάρμπεκιου αναμεμιγμένες με ένα σούπερ σετ καθισμένων καμπυλών αλτήρων με δύο βραχίονες με μπούκλες συγκέντρωσης. Πανεύκολο.

Τρικέφαλος μύς

Μια άλλη προπόνηση χωρίς ψώνια. Για να εκπαιδεύσετε τους τρικέφαλους μυς, θα πρέπει να κάνετε στενές λαβές πάγκου με σούπερ μάρκετ κραδασμών barbell και επεκτάσεις αλτήρων με έναν βραχίονα. Τη δεύτερη μέρα θα ανταλλάξετε τα κρανία barbell για τρικέφαλο.

Ο Άρνι εκπαίδεψε επίσης το αντιβράχιο του κάνοντας ένα σούπερ σετ μπούκλες καρπού και αντίστροφες μπούκλες καρπών στις μέρες του βραχίονα.

Πόδια

Και τέλος, τα πόδια! Να είστε σαν τον Άρνολντ και να μην παραλείψετε ποτέ την ημέρα των ποδιών. Ακολουθώντας το σχέδιό του, θα βομβαρδίζετε τα πόδια σας, δύο φορές την εβδομάδα για οκτώ εβδομάδες με ασκήσεις όπως πλάτη και εμπρός καταλήψεις, ρουμανικά και στάνταρ deadlift, καλημέρα, lunges και επέκταση ποδιών / μπούκλες. Απλώς βεβαιωθείτε ότι είστε έτοιμοι για το DOMS να ρυθμιστεί σε μια μέρα μετά την προπόνηση.

Οι σημερινές καλύτερες προσφορές γυμναστικής και φυσικής κατάστασης μειωμένη τιμή Muc-Off Wet Lube - 50mlMuc-Off Wet LubeΚύκλοι αντίδρασης αλυσίδας9,99 $ 7,59 $ Θέα Δείτε όλες τις τιμέςYoga Mad Hi Density Foam Yoga ... Yoga Mad Yoga Block Amazon $ 10.88 ΠροβολήΔείτε όλες τις τιμέςGrenade Carb Killa High ... Grenade Carb Killa High Protein and Low Carb Bar Amazon $ 32,41 ΠροβολήΔείτε όλες τις τιμέςSKLZ COREwheels COREwheels, 2 ... SKLZ Core Wheels Ab Roller Amazon 43,99 $ ΠροβολήΔείτε όλες τις τιμέςReflex Nutrition Creapure ...Reflex Nutrition Creapure CreatineKogan.com27,72 $ Θέα Δείτε όλες τις τιμέςΜειωμένη τιμή Fitbit FB203BK Aria Air ... Fitbit Aria Air Amazon 99,95 $ 88 προβολήΔείτε όλες τις τιμέςTrideer μπάλα γυμναστικής ... Trideer μπάλα γυμναστικής Amazon $ 121,84 ΠροβολήΔείτε όλες τις τιμέςΓυμνή μάζα - Φυσικό βάρος ... Γυμνή διατροφή Γυμνή μάζα βάρους κέρδος Amazon $ 147,93 ΠροβολήΔείτε όλες τις τιμέςOakley Mens (A) Radarlock ... Oakley Radarlock Path Amazon 199,95 $ ΠροβολήΔείτε όλες τις τιμέςBowflex Select Tech αλτήρα ...Bowflex SelectTech αλτήρεςΕπαναστάτης199,99 $ Θέα Δείτε όλες τις τιμέςΕλέγχουμε πάνω από 130 εκατομμύρια προϊόντα κάθε μέρα για τις καλύτερες τιμές