Close
  • Κύριος
  • /
  • Καταλληλότητα
  • /
  • Αποκτήστε μεγάλα όπλα με push up: ακολουθήστε αυτές τις συμβουλές προπόνησης για μεγάλα όπλα και ένα ευρύ στήθος

Αποκτήστε μεγάλα όπλα με push up: ακολουθήστε αυτές τις συμβουλές προπόνησης για μεγάλα όπλα και ένα ευρύ στήθος

Με όλα τακαλύτερος εξοπλισμός γυμναστηρίου στο σπίτιεξαντλήθηκε, οι άνθρωποι άρχισαν να αναζητούν εναλλακτικούς τρόπους για να αποκτήσουν μεγάλα όπλα. Οι ασκήσεις σωματικού βάρους μπορούν να οικοδομήσουν τον ορισμό των μυών - απλώς εξετάζουν όλα αυτά τα άτομα που επηρεάζουν το YouTube - αλλά μόνο αν τα κάνετε σωστά. Τα Push ups είναι ιδιαίτερα ωραία για τη γλυπτική των μεγάλων χεριών και του ευρέος στήθους, ταυτόχρονα.


Για να μην αναφέρουμε, σύμφωνα με την επιστήμη,Τα push ups (γνωστά ως press ups) είναι εξίσου καλά για την κατασκευή pecs όπως και το πάγκο. Αρκετά εκπληκτικό, σωστά; Όχι τόσο πολύ αν το σκεφτείτε. Χρησιμοποιώντας τη σωστή φόρμα, τα push ups και οι πάγκοι είναι πολύ παρόμοιες κινήσεις και λειτουργούν σχεδόν με τους ίδιους μυς. Και ομολογουμένως, η δημιουργία ενός σταθμού πρέσας είναι φθηνότερη από την απόκτηση του καλύτερου εξοπλισμού γυμναστηρίου στο σπίτι που απαιτείται για να κάνετε πάγκο.

Αλλά θέτει το ερώτημα: ποιες είναι οι καλύτερες προπονήσεις που θα χτίσουν μεγάλο στήθος και μεγάλα χέρια; Πώς πρέπει να δομήσετε την προπόνηση σας για να μεγιστοποιήσετε τα κέρδη του θωρακικού μυός; Ποιες παραλλαγές push up είναι οι καλύτερες για την κατασκευή pec

• Φτιάξτε τις προπονήσεις σας με τοκαλύτερες παραλλαγές που δεν έχετε ακούσει ποτέ

Πρώτα απ 'όλα, θα πρέπει να γνωρίζετεπώς να φτιάξετε push ups. Όπως συμβαίνει στις περισσότερες ασκήσεις αντίστασης, μια καλή φόρμα ώθησης είναι πιο σημαντική από το να βγάζετε «μισές επαναλήψεις», οπότε βεβαιωθείτε ότι ο πυρήνας σας, τα ντελ και τα πηκ είναι όλα εμπλεκόμενα όταν εκτελείτε ups. Οι αργές, ελεγχόμενες επαναλήψεις είναι βασικέςχτίστε αποτελεσματικά τους μυς.


Είστε έτοιμοι να απορροφήσετε λίγη ώθηση; Εδώ είναι οι καλύτερες συμβουλές για προπόνηση που μπορούμε να παρέχουμε που θα σας οδηγήσουν στο πλατύ στήθος νωρίτερα.

  • οκαλύτερες παραλλαγές που δεν έχετε ακούσει ποτέ
  • Αυτό είναι τοευκολότερη παραλλαγή push upσυν συμβουλές για να βελτιωθείτε στο Τύπο
  • Πώς να κάνετε bicep push ups
  • Πώς να κάνετε διαμάντια push ups

Φτιάξτε μεγάλο στήθος με push up

(Πιστωτική εικόνα: Getty Images)

Πιέστε την άκρη # 1: κάντε περισσότερες επαναλήψεις

Όταν εκτελείτε εκπαίδευση αντίστασης με τοκαλύτερα βάρη στο σπίτι, θέλετε να μείνετε εντός του εύρους υπερτροφίας που κυμαίνεται μεταξύ 8-12 επαναλήψεων ανά σετ. Αυτό λέγεται ότι είναι η καλύτερη μυϊκή μάζα αύξησης κατασκευής, σε αντίθεση με ένα χαμηλότερο εύρος rep που δημιουργεί δύναμη και ένα υψηλότερο εύρος rep που δημιουργεί αντοχή μυών.


Τούτου λεχθέντος, η προπόνηση με σωματικό βάρος είναι λίγο διαφορετική, ειδικά push up. Μόλις μπορέσετε να κάνετε 10-12 push up, αν παραμείνετε σε αυτό το εύρος, δεν θα δείτε αποτελέσματα σύντομα ή ποτέ. Συνιστάται να κάνετε 20-30 ή ακόμα περισσότερες επαναλήψεις ανά σετ για να αυξήσετε την αντίσταση και να τονώσετε περισσότερο τα πεκ.

Πιέστε προς τα πάνω την άκρη # 2: φορέστε ένα ζυγισμένο γιλέκο

Δεν χρειάζεται να αυξήσετε το εύρος επαναλήψεων εάν προσθέσετε αντίσταση στα push up σας. Φορώντας ένα σταθμισμένο γιλέκο με έναν τρόπο για να προσθέσετε αντίσταση στα push up σας. Τα περισσότερα γιλέκα έρχονται με αποσπώμενα βάρη, ώστε να μπορείτε να προσαρμόσετε την αντίσταση στην ποσότητα και να ακολουθήσετε ένα προοδευτικό μοτίβο υπερφόρτωσης στην προπόνηση push up.

Γιλέκο Adidas |Αγοράστε το για 171,11 $ στο Amazon
Προσθέστε επιπλέον αντίσταση στα push ups σας χρησιμοποιώντας το Adidas Weighted Vest. Επίσης, ιδανικό για δρομείς, το Adidas Weighted Vest είναι κατασκευασμένο από εξαιρετικά ανθεκτικό υλικό, ώστε να διαρκεί περισσότερο. Υπάρχουν οκτώ πακέτα βάρους στο γιλέκο, συνολικού βάρους 10 kg, τοποθετημένα γύρω από το πάνω μέρος του σώματος για να διασφαλιστεί η σωστή ισορροπία. Αυτά τα πακέτα βάρους μπορούν να αφαιρεθούν μεμονωμένα για να μειωθούν τα επίπεδα αντίστασης. Δείτε την προσφορά


Οι καλύτερες σημερινές προσφορές Adidas Weighted Vest Amazon Προβολή παρόμοιας Amazon Δεν υπάρχουν πληροφορίες σχετικά με τις τιμές Ελέγξτε την Amazon Ελέγχουμε πάνω από 130 εκατομμύρια προϊόντα κάθε μέρα για τις καλύτερες τιμές

Πιέστε την άκρη # 3: προσθέστε υψόμετρο

Αν θέλετε να διατηρήσετε την προπόνηση όσο το δυνατόν λιγότερο και δεν θέλετε να επενδύσετε στον καλύτερο εξοπλισμό γυμναστικής στο σπίτι, μπορείτε να προσθέσετε περισσότερη αντίσταση ανυψώνοντας τα πόδια σας από το πάτωμα. Όσο υψηλότερα είναι τα πόδια, τόσο πιο δύσκολο θα είναι το push up. Μπορείτε σταδιακά να αυξήσετε την αντίσταση αυξάνοντας τα πόδια ψηλότερα και ψηλότερα καθώς προχωράτε.

Αξίζει να σημειωθεί ότι σε κάποιο σημείο, καθώς ανυψώνετε το πόδι όλο και περισσότερο, θα καταλήξετε να δουλεύετε τους ώμους σας περισσότερο και τα πεκ. Το Handstand push ups λειτουργεί πολύ λίγο, αλλά είναι εξαιρετικό για τα delts και τα triceps.

Wolverson Sterling Plyo Κουτί |Έκπτωση 99,99 £ | Ήταν 149,99 £ | Εξοικονομήστε 50 £ στο Wolverson
Σε ό, τι αφορά την ανύψωση, τίποτα δεν χτυπά ένα συμπαγές κουτί από plyo. Για το μη εκπαιδευτικό μάτι, μπορεί να μοιάζει με ξύλινο κουτί, αλλά τα κουτιά plyo είναι αρκετά ανθεκτικά ώστε να αντέχουν σε άτομα που πηδούν χιλιάδες φορές. Το νέο υλικό της Sterling έχει το πρόσθετο πλεονέκτημα ότι είναι ανθεκτικό στο νερό, οπότε μη διστάσετε να το ιδρώσετε αν πρέπει!Προβολή προσφοράς

Πιέστε προς τα πάνω το άκρο # 4: χρησιμοποιήστε ζώνες αντίστασης

Ειδικά στην κορυφή του κινήματος ώθησης προς τα πάνω, μπορεί να σας φαίνεται λιγότερο δύσκολο να διατηρήσετε αυτήν την στάση. Οι ζώνες αντίστασης παρέχουν τη μεγαλύτερη αντίσταση όταν τα χέρια σας είναι εκτεταμένα και εφ 'όσον δεν κλειδώνετε τους αγκώνες σας, η αντίσταση του συγκροτήματος θα λειτουργήσει όμορφα και στα τρικέφαλα. Ακόμη και οι καλύτερες ζώνες αντίστασης είναι αρκετά φθηνές και μπορούν να αποθηκευτούν οπουδήποτε, ιδανικές για μικρότερους χώρους διαβίωσης.

WODFitters Assisted Pull-Up Resistance Bands |Έκπτωση 99,99 $ | Ήταν 159,99 $ | Εξοικονομήστε 60 $ στο WODFitters
Οι περισσότεροι άνθρωποι συνδέουν τις ζώνες προπόνησης με τις ζώνες πιλάτες: οι ζώνες πιλάτες είναι πιο μαλακές και χρησιμοποιούνται συχνά μόνο για τέντωμα. Από την άλλη πλευρά, οι ζώνες αντίστασης Mirafit σχεδιάστηκαν για προπόνηση αντίστασης και συνεπώς απαιτούν πολύ περισσότερη προσπάθεια για να τραβήξετε / σπρώξετε. Υπάρχουν έξι διαφορετικές επιλογές αντίστασης με την παχύτερη ζώνη να παράγει έως και 230 lbs (104 kg) αντίστασης! Όχι για τους εξασθενημένους.Προβολή προσφοράς

Πιέστε την άκρη # 5: φροντίστε τους καρπούς σας

Ένα από τα παράπονα που συχνά αναφέρονται σχετικά με το push ups είναι ότι σκοτώνει τους καρπούς και, πράγματι, αυτό είναι σίγουρα ένα μειονέκτημα έναντι του πάγκου. Ο τρόπος τοποθέτησης των χεριών είναι σημαντικός και έτσι είναι η προθέρμανση των αρθρώσεων προτού κατεβείτε στο πάτωμα.

Εάν είστε ευτυχείς να επενδύσετε λίγο, σας προτείνουμε να κάνετε μια λαβή ώθησης ή μερικές παραλλέτες για να κάνετε τους καρπούς σας ένα διάλειμμα. Χρησιμοποιώντας αυτά, τα χέρια σας παίρνουν μια παρόμοια στάση σαν να κάνατε πάγκο, κάτι που είναι πολύ καλύτερο για την υγεία του καρπού. Και όπως οι ζώνες αντίστασης, οι λαβές προς τα πάνω είναι φθηνές και καταλαμβάνουν πολύ λίγο χώρο.

Λαβές Pushup Perfect Fitness V2 |Αγοράστε το για 29,99 £ στο Amazon
Οι λαβές προς τα πάνω - για να μην συγχέονται με τις λαβές αγάπης - μπορούν να μειώσουν το άγχος που αντιμετωπίζουν οι καρποί σας κατά τη διάρκεια των ώσεων, διατηρώντας τα σε ουδέτερη θέση. Οι λαβές Perfect Fitness V2 Pushup διαθέτουν σύστημα ατσάλινου ρουλεμάν, καθιστώντας τα πιο ανθεκτικά από άλλα μοντέλα. Προβολή προσφοράς

πρωτεϊνικό κούνημα διατροφής

(Πιστωτική εικόνα: Puriton)

Πιέστε την άκρη # 6: πάρτε τα σωστά συμπληρώματα

Πρέπει να πάρετε τοκαλύτερη σκόνη πρωτεΐνηςή χαλαρώστε στοκαλύτερες μπάρες πρωτεΐνηςήκαλύτερος τρελόςαν θέλετε να χτίσετε μυς; Φυσικά όχι, αλλά όλα αυτά είναι βολικοί τρόποι για να προσθέσετε επιπλέον πρωτεΐνη στη διατροφή σας, η οποία είναι απαραίτητη για την ανάπτυξη και την αποκατάσταση των μυών.

Ένα συμπλήρωμα που συνιστά κάθε ειδικός γυμναστικής είναικρεατίνη. Ένα από τα πιο προσεκτικά συμπληρώματα όλων των εποχών, η κρεατίνη μπορεί να σας βοηθήσει να σηκώσετε περισσότερο και να χτίσετε τους μυς πιο αποτελεσματικά. Για να μην αναφέρουμε, δεν έχει παρενέργειες και η ημερήσια δόση είναι επίσης πολύ μικρή (μόνο 3-5 γραμμάρια).

Εάν πηγαίνετε όλοι έξω, μπορείτε επίσης να εξετάσετε το ενδεχόμενο λήψης BCAA πριν από την προπόνηση. Τα συμπληρώματα αμινοξέων διακλαδισμένης αλυσίδας λαμβάνονται για να «ενισχύσουν την ανάπτυξη των μυών και να ενισχύσουν την απόδοση της άσκησης». Σύμφωνα μεΥγειονομική γραμμή, «το σώμα σας μπορεί να χρησιμοποιήσει BCAAs για την οικοδόμηση μυϊκών πρωτεϊνών και την παραγωγή ενέργειας. Μπορεί επίσης να έχουν επίδραση στον εγκέφαλό σας που μειώνει την κόπωση.

  • Αγοράστε BCAA στο Amazon US
  • Αγοράστε κρεατίνη στο Amazon US

Πρωτεΐνη Ultra Whey που τροφοδοτείται με χόρτο Dioxyme (σάκος 2 κιλών) |Αγοράστε το για 45,99 $ στο Dioxyme
Η πρωτεΐνη Ultra Whey Diozyme είναι τόσο καλή όσο παίρνει. Περιέχει σωρούς BCAAs και ΕΟΧ, για να μην αναφέρουμε ότι έχει υπέροχη γεύση. Κάθε μερίδα έχει 27 γραμμάρια μυϊκής πρωτεΐνης και το προϊόν είναι επίσης παλαιο-, κετο- και φιλικό προς το περιβάλλον. Δεν υπάρχουν ΓΤΟ. Δοκιμάστε το σήμερα!

Καλύτερες παραλλαγές ώθησης για τη δημιουργία μυών στο στήθος

Ευρεία ώθηση προς τα πάνω

Τα διαμάντια ώθησης είναι ιδανικά για την ενεργοποίηση των τρικέφαλων μυών, αλλά μια ωραία ευρεία ώθηση προς τα πάνω θα βομβαρδίσει πραγματικά τα πεκ και ακόμη και τον πρόσθιο serratus, οι μύες που καλύπτουν το άνω μέρος των πλευρών, ακριβώς κάτω από τα πεκ, καθιστώντας τους μυς του στήθους σας να φαίνονται ευρύτεροι και μεγαλύτεροι κατά τη διάρκεια.

Ακόμα και όταν εκτελείτε μεγάλα push up, μην αφήνετε τους αγκώνες σας να φουσκώνουν προς τα πλάγια. Κρατήστε τα στραμμένα προς τα πόδια σας για να μειώσετε την πίεση στις αρθρώσεις των ώμων και να ασκήσετε δύναμη στις σωστές περιοχές, όπως τα πεκ και τα τρικέφαλα.

Ιατρική μπάλα προς τα πάνω

Ακριβώς όπως το στενότερο πάτημα του πάγκου λαβής, η σφαίρα φαρμάκου προς τα πάνω λειτουργεί το τρικέφαλος ακριβώς όπως και λειτουργεί τα pec, αλλά αυτή η άσκηση έχει επίσης το πρόσθετο πλεονέκτημα της προσθήκης πολύ περισσότερης βασικής ενεργοποίησης στο μείγμα. Χρησιμοποιώντας τη σφαίρα φαρμάκου, οι καρποί σας είναι και σε πιο φυσική θέση.

Αντίσταση ζώνης

Όπως αναφέρθηκε παραπάνω, οι ζώνες γυμναστικής είναι ένας φθηνός αλλά αποτελεσματικός τρόπος για να προσθέσετε αντίσταση στην προπόνηση σας. Με ζώνες αντίστασης, μπορείτε να διασφαλίσετε ότι οι μύες σας έχουν καλή αντλία, ακόμα κι αν μένετε στο εύρος υπερτροφίας (8-12 επαναλήψεις ανά σετ). Βεβαιωθείτε ότι η ζώνη τρέχει γύρω από την άνω πλάτη και όχι το λαιμό, καθώς αυτό μπορεί να οδηγήσει σε πόνο και όχι κέρδη.

Οι σημερινές καλύτερες προσφορές γυμναστικής και φυσικής κατάστασης μειωμένη τιμή Muc-Off Wet Lube - 50mlMuc-Off Wet LubeΚύκλοι αντίδρασης αλυσίδας9,99 $ 7,59 $ Θέα Δείτε όλες τις τιμέςGrenade Carb Killa High ... Grenade Carb Killa High Protein and Low Carb Bar Amazon $ 32,41 ΠροβολήΔείτε όλες τις τιμέςSKLZ COREwheels COREwheels, 2 ... SKLZ Core Wheels Ab Roller Amazon 43,99 $ ΠροβολήΔείτε όλες τις τιμέςReflex Nutrition Creapure ...Reflex Nutrition Creapure CreatineKogan.com27,72 $ Θέα Δείτε όλες τις τιμέςΜειωμένη τιμή Fitbit FB203BK Aria Air ... Fitbit Aria Air Amazon 99,95 $ 88 προβολήΔείτε όλες τις τιμέςTrideer μπάλα γυμναστικής ... Trideer μπάλα γυμναστικής Amazon $ 121,84 ΠροβολήΔείτε όλες τις τιμέςΓυμνή μάζα - Φυσικό βάρος ... Γυμνή διατροφή Γυμνή μάζα βάρους κέρδος Amazon $ 147,93 ΠροβολήΔείτε όλες τις τιμέςOakley Mens (A) Radarlock ... Oakley Radarlock Path Amazon 199,95 $ ΠροβολήΔείτε όλες τις τιμέςBowflex Select Tech αλτήρα ...Bowflex SelectTech αλτήρεςΕπαναστάτης199,99 $ Θέα Δείτε όλες τις τιμέςExerpeutic Folding Magnetic ... Exerpeutic Folding Upright Exercise Bike Amazon 1.086,71 $ ΠροβολήΔείτε όλες τις τιμέςΕλέγχουμε πάνω από 130 εκατομμύρια προϊόντα κάθε μέρα για τις καλύτερες τιμές