Close
  • Κύριος
  • /
  • Χαρακτηριστικά
  • /
  • Γίνετε μεγαλύτεροι σφιγκτήρες και βραχίονες: Αυτή η προπόνηση δύο ημερών με το push-pull στο πάνω μέρος του σώματος θα σας κάνει δυνατούς σε χρόνο μηδέν

Γίνετε μεγαλύτεροι σφιγκτήρες και βραχίονες: Αυτή η προπόνηση δύο ημερών με το push-pull στο πάνω μέρος του σώματος θα σας κάνει δυνατούς σε χρόνο μηδέν

Η παρακάτω προπόνηση είναι μια παραλλαγή push-pull, που επικεντρώνεται στο πάνω μέρος του σώματος, κυρίως στους μυς των πηκτών, των βραχιόνων (και των τρικέφαλων και των δικέφαλων μυών), λατ, ντελ και κοιλιακούς. Ακόμα καλύτερα, είναι πολύ αποδοτικό στο χρόνο: εάν διατηρήσετε το χρονοδιάγραμμα σωστό, δεν πρέπει να ξοδεύετε περισσότερο από 30 λεπτά στο γυμναστήριο για να κάνετε τη συνεδρία.


Έχουμε ήδη ένα πολύ δημοφιλέςπροπόνηση με τράβηγμα πλήρους σώματοςεδώ στο Pingtwitter και υπάρχουν πολλοί λόγοι για τους οποίους είναι τόσο ευνοημένος. Ο διαχωρισμός των ασκήσεων κατά μήκος της γραμμής είτε λειτουργούν «ωθώντας» είτε «τραβώντας» τους μύες καθιστά ευκολότερη τη δημιουργία μιας προπόνησης και μπορείτε να δώσετε αρκετές μυϊκές ομάδες επαρκή ποσότητα σε περίπτωση ανάπαυσης. Και πάνω απ 'όλα, το σύστημα έχει νόημα.

•Πώς να χτίσετε μυ: ένας εύκολος οδηγός για την ανάπτυξη μυών για αρχάριους

Υπάρχει αλίευμα; Μια ώρα στο γυμναστήριο την εβδομάδα και θα έχετε μεγάλα όπλα και μεγάλοι ήχοι πολύ καλό για να είναι αληθινοί; Ειδοποίηση για σπόιλερ: δεν υπάρχει καμία παγίδα εδώ. Ωστόσο, θα πρέπει να βάλετε τη δουλειά στον εαυτό σας και ίσως θελήσετε να είστε προσεκτικοί σχετικά με μερικά άλλα πράγματα παρά μόνο τον χρόνο που αφιερώνετε, όπως εξηγείται παρακάτω.

  • Αργή ανύψωση έναντι γρήγορης ανύψωσης: ποιο είναι καλύτερο για την οικοδόμηση μυϊκής μάζας; Η επιστήμη έχει την απάντηση
  • Τα καλύτερα ακουστικά για γυμναστήριο: η μουσική γυμναστικής είναι απαίσια τελικά

Θα χρειαστείτε πρόσβαση σε ένα γυμναστήριο ή να έχετε κάποιο εξοπλισμό στο σπίτι για να κάνετε τις ασκήσεις που αναφέρονται σε αυτήν την προπόνηση στο πάνω μέρος του σώματος, αλλά τίποτα που δεν μπορείτε να κάνετε ή να αντικαταστήσετε στο γυμναστήριο του σπιτιού σας.


Τα κύρια αντικείμενα που ίσως χρειαστείτε είναι έναπάγκο βαρών, προς τοbarbellμε μερικές πλάκες, ένα ζευγάριαλτήρες, προς τοτραβήξτε τη ράβδο, ένααπό σκούτερκαι μερικάχοντρές ζώνες αντίστασης.

Σε περίπτωση που ανησυχείτε για φουσκάλες, μπορείτε να πάρετε ένα ζευγάριγάντια γυμναστηρίουπολύ. Δεν είναι όμως απαίτηση, και αν είστε πραγματικά στον προϋπολογισμό, ένας πάγκος βαρών και ορισμένοι αλτήρες θα κάνουν το τέχνασμα.

Οι σημερινές καλύτερες προσφορές πάγκων βάρους Amazon UK Δείτε παρόμοιες Amazon Δεν υπάρχουν πληροφορίες τιμών Ελέγξτε την Amazon Ελέγχουμε πάνω από 130 εκατομμύρια προϊόντα κάθε μέρα για τις καλύτερες τιμές

Ποιο είναι το πλεονέκτημα αυτής της προπόνησης με ώθηση στο πάνω μέρος του σώματος;

Πρώτα απ 'όλα, είναι πολύ αποδοτικό στο χρόνο. Συχνά δυσκολεύουμε να βρούμε χρόνο για να ασκηθείτε, αλλά με αυτό το πρόγραμμα άσκησης, θα χρειαστεί να περάσετε μόνο 1 ώρα στο γυμναστήριο την εβδομάδα, από τα συνολικά 168 που είναι διαθέσιμα την εβδομάδα.


Επίσης, καμία από τις παρακάτω ασκήσεις δεν είναι δύσκολη. δεν χρειάζεται να χρησιμοποιήσετε εξοπλισμό που δεν γνωρίζετε. Μερικά από αυτά χρησιμοποιούν το σώμα σας ως αντίσταση και μπορούν να βρεθούν στοπρο-γυμναστική προπόνησηλίστα. Είπαμε ότι θα πρέπει να εργαστείτε για τα κέρδη σας, έτσι δεν είναι;

Αυτές οι ασκήσεις μπορούν επίσης να προσαρμοστούν σε κάθε επίπεδο άσκησης, χρησιμοποιώντας μικρότερα ή μεγαλύτερα βάρη, ανάλογα με το επίπεδο δεξιότητάς σας. Όταν εκτελείτε κάθε άσκηση, επιλέξτε ένα βάρος με το οποίο μπορείτε να εκτελέσετε την κίνηση χωρίς αποτυχία. Δεν χρειάζεται να διπλασιάσετε το βάρος και να επαναλάβετε τα μισά σετ, που δεν θα οδηγήσουν σε κέρδη.

Καθώς προχωράτε με το σχέδιο, δοκιμάστε να προσθέτετε περισσότερο τόμο κάθε φορά, όπως περιγράφεται λεπτομερώς στο άρθρο σχετικά με τοχρυσός κανόνας για να πάρετε έξι πακέτο. Δεν χρειάζεται να είναι πολύ. προσπαθήστε να διατηρήσετε το εύρος των επαναλήψεων μεταξύ 8-12 επαναλήψεων ανά σετ και προσθέστε λίγο περισσότερο βάρος ή περισσότερες επαναλήψεις κάθε φορά που επισκέπτεστε την εκκλησία του σιδήρου.

Οι σημερινές προσφορές Perfect Fitness Ab Carver και SKLZ Ab Roller Perfect Fitness AB Carver Pro ... Perfect Fitness Ab Carver Amazon 38,44 £ ΠροβολήΔείτε όλες τις τιμέςΕλέγχουμε πάνω από 130 εκατομμύρια προϊόντα κάθε μέρα για τις καλύτερες τιμές

Εναλλακτικές προπονήσεις για να δοκιμάσετε

Εάν είστε εκατομμυριούχος, μη διστάσετε να ασκηθείτε κάθε ομάδα μυών ξεχωριστά.


Έχουμε προπονήσεις όλων των ειδών εδώ στο Pingtwitter, συμπεριλαμβανομένωνρουτίνες στο στήθοςκαιδικέφαλου και τρικέφαλουπροπονήσεις (συνώμουςγυμνάσια). πολύ. Μπορείτε επίσης να δώσετε κάποια άξια αγάπη στους γλουτούς σας και τα τετράγωνα με έναπροπόνηση για τα πόδιαή εκτελέστε έναρουτίνα killer six packεπισης. Ω, μην ξεχάσετε να δείτεκαλύτερες ασκήσεις πλάτηςείτε κομμάτι!

Εάν σκοπεύετε να ασκηθείτε μόνο μία φορά την εβδομάδα, έχετε ακόμα πολλές επιλογές για να το κάνετε. Εάν έχετε πρόσβαση σε βάρη (είτε στο γυμναστήριο είτε στο σπίτι), μπορείτε να κάνετε το BIG 5, πέντε ασκήσεις που σας δίνουν μια ολοκληρωμένηπροπόνηση σε όλο το σώμα. Κάνοντας αυτά θα σας κάνει μεγαλύτερο και δυνατότερο σε χρόνο μηδέν.

Εάν δεν έχετε πρόσβαση σε εξοπλισμό γυμναστηρίου (ή δεν μπορείτε να δικαιολογήσετε την αμοιβή μέλους για ένα γυμναστήριο), μπορείτε να εκτελέσετε έναασκήσεις σωματικού βάρους στο σπίτι. Εάν έχετε μερικές ζώνες αντίστασης που βρίσκονται στο σπίτι, δοκιμάστε μαςπροπόνηση ζώνης αντίστασηςπου μπορεί να λειτουργήσει εκπληκτικά καλά όλους τους μυς σας.

Υπάρχει επίσης τοΠροπόνηση Spartan Race, μια ολόσωμη προπόνηση για να σας προετοιμάσει για αυτόν τον απαιτητικό αγώνα εμποδίων. Ή, ξέρετε, μπορείτε να το πάρετε ως μια καλή προπόνηση σε όλο το σώμα όπως είναι.

Οι καλύτερες σημερινές ζώνες Protone Resistance και ταιριαστές προσφορές μειωμένης τιμής ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ BAND RESISTANCE BAND - MULTI ... Protone Band Resistance Amazon 19,99 £ 16,99 £ ΠροβολήΔείτε όλες τις τιμέςΕλέγχουμε πάνω από 130 εκατομμύρια προϊόντα κάθε μέρα για τις καλύτερες τιμές

προπόνηση δύο ημερών ώθησης τραβήξτε πάνω μέρος του σώματος

Μια υγιεινή διατροφή και άφθονη πρωτεΐνη είναι απαραίτητη για την αύξηση της μυϊκής μάζας

(Πιστωτική εικόνα: Getty Images)

Φάτε την πρωτεΐνη σας για πιο γρήγορα κέρδη

Η πρωτεΐνη είναι εξαιρετικά σημαντική και θα πρέπει να παίρνετε αρκετή ποσότητα για να αποκτήσετε ταχύτερη μυϊκή μάζα. Ο λόγος για τον οποίο το τονίζουμε συνεχώς είναι επειδή η πρωτεΐνη είναι πράγματι απαραίτητη για την ανάπτυξη μυών και η υγιεινή διατροφή είναι απαραίτητη για την ευημερία σας.

Δεν χρειάζεται να καταφεύγετε στην κατανάλωση πρωτεϊνικών κουνιών 24/7, αλλά τα πρωτεϊνικά κουνήματα και τα σνακ με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να περιορίσετε τον πόθο και να αυξήσετε την πρόσληψη πρωτεϊνών σας, όλα ταυτόχρονα.

Επίσης, μια υγιεινή και ισορροπημένη διατροφή και άφθονο νερό όχι μόνο μπορεί να σας κάνει καλύτερο άτομο, αλλά μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να πιέσετε πολύ περισσότερο στο γυμναστήριο.

• Καλύτερες προσφορές φθηνών πρωτεϊνών

Πόση πρωτεΐνη χρειάζεστε; εάν σκοπεύετε να κερδίσετε μυϊκή μάζα, εξετάζετε τη λήψη 2 γραμμαρίων πρωτεΐνης ανά κιλό σώματος ανά ημέρα. Αυτό είναι 140 γραμμάρια για ένα άτομο 70 κιλών. Μια μερίδα της κανονικής πρωτεΐνης σε σκόνη περιέχει οτιδήποτε μεταξύ 20-25 γραμμάρια πρωτεΐνης, οπότε το κούνημα το μεσημέρι και το μεσημέρι μπορεί να καλύψει ένα καλό κομμάτι των πρωτεϊνικών αναγκών σας.

Ένα άλλο συμπλήρωμα που θέλετε να λάβετε είναι η κρεατίνη. Έχει δοκιμαστεί ξανά και ξανά και έχει αποδειχθεί ότι είναι ένα από τα πιο χρήσιμα και ασφαλέστερα συμπληρώματα που μπορείτε να πάρετε.

• Καλύτερες φθηνές προσφορές κρεατίνης

Σε περίπτωση που χρειάζεστε ακόμα περισσότερη ενέργεια, μπορείτε να εξετάσετε το ενδεχόμενο να λάβετε μερικές συνταγές πριν από την προπόνηση. Οι προπονητικές σκόνες είναι ένα μείγμα δραστικών συστατικών όπως η καφεΐνη και οι βιταμίνες που μπορούν να σας βοηθήσουν να εστιάσετε ακόμη περισσότερο στο γυμναστήριο.

Υπάρχουν επίσης εκδόσεις χωρίς ερεθίσματα χωρίς καφεΐνη ή ταυρίνη σε αυτά, οπότε αν είστε ευαίσθητοι σε κάποια από αυτές, δοκιμάστε την ποικιλία «αντλίας» προ-προπόνησης. Ή, εάν προτιμάτε τη μορφή χαπιών, δοκιμάστε να πάρετε το νιτρικό οξείδιο, το οποίο είναι μια άλλη λύση προ-προπόνησης χωρίς ερεθίσματα.

• Καλύτερες φθηνές προσφορές προ προπόνησης

Οι σημερινές καλύτερες χύδην σκόνες κρεατίνης μονοένυδρης σκόνης και οι πρωτεΐνες προσφέρουν προσφορές Raze-Perform BULK POWDERS Creapure ... Bulk Powders Creatine Monohydrate Powder Amazon 4,49 £ ΠροβολήΔείτε όλες τις τιμέςThe Protein Works ... The Protein Works Raze-Perform Amazon 16,99 £ ΠροβολήΔείτε όλες τις τιμέςΕλέγχουμε πάνω από 130 εκατομμύρια προϊόντα κάθε μέρα για τις καλύτερες τιμές
  • Τα καλύτερα μπουκάλια νερού γυμναστηρίου

Πώς να κάνετε την προπόνηση δύο ημερών ώθησης τραβήγματος στο πάνω μέρος του σώματος

Υπάρχουν τέσσερις ασκήσεις κάθε μέρα με σετ χωρισμένα ως εξής: 4-4-2-2. Έτσι, από τις δύο πρώτες ασκήσεις, κάνετε τέσσερα σετ το καθένα, και από τα δύο τελευταία, κάνετε δύο σετ το καθένα. Το υπόλοιπο μεταξύ των σετ θα πρέπει να είναι μεταξύ ενός ή δύο λεπτών και εάν δεν είστε σίγουροι πόσο είναι, χρησιμοποιήστε ένα έξυπνο ρολόι γυμναστικής για να ρυθμίσετε τον εαυτό σας.

Η χρήση ρολογιού είναι επίσης ένας καλός τρόπος για να παρακολουθείτε τον καρδιακό σας ρυθμό. Αυτές οι φορητές συσκευές μπορούν να σας βοηθήσουν να κατανοήσετε καλύτερα τις ανάγκες φυσικής κατάστασης του σώματός σας και μπορούν επίσης να σας βοηθήσουν παρακολουθώντας την πρόοδό σας. Οι συνοδευτικές εφαρμογές είναι επίσης εξαιρετικά εύχρηστες, όπως η εφαρμογή Fitbit ή το Garmin Connect, όπου μπορείτε να αναλύσετε περαιτέρω την απόδοσή σας και να λάβετε συμβουλές επίσης.

Δοκιμάστε να διαδώσετε τις δύο μέρες όλη την εβδομάδα. Κάντε ένα το σαββατοκύριακο και το άλλο στα μέσα της εβδομάδας, αλλά ακόμα κι αν τα κάνετε σε διαδοχικές ημέρες, αφήστε 24 ώρες μεταξύ των δύο προπονήσεων.

Αν μπορείτε, πάρτε έναν φίλο προπόνησης για να σας βοηθήσει κατά τη διάρκεια των συνεδριών σας. Όχι μόνο είναι ασφαλέστερο να έχεις κάποιον, αλλά είναι επίσης πιο ενθαρρυντικό να δουλεύεις με κάποιον.

Βεβαιωθείτε ότι πίνετε άφθονο νερό κατά τη διάρκεια της προπόνησης σας και προθερμαίνετε πάντα με μερικές ελαφριές ασκήσεις καρδιο όπως το τρέξιμο ή η εσωτερική ποδηλασία.

Ημέρα 1 - Push (pec και triceps)

προπόνηση δύο ημερών ώθησης τραβήξτε το πάνω μέρος του σώματος

Το barbell bench press είναι μια βασική άσκηση στο γυμναστήριο

(Πιστωτική εικόνα: Μέλλον)

Τύπος πάγκου Barbell

Σετ / επαναλήψεις: Κάνετε 4 σετ των 8-12 επαναλήψεων

Οι μύες λειτούργησαν: πεκ, τρικέφαλος, μπροστινός δίσκος

Πώς να κάνετε πάγκο: ξαπλώστε με το κεφάλι σας να ακουμπά στον πάγκο κάτω από τη ράβδο, τα πόδια στο έδαφος, τα χέρια που κρατούν τη ράβδο με χειροκίνητη λαβή, εμπλοκή πυρήνα. Θέλετε τα πόδια σας να σκάψουν λίγο στο πάτωμα, βεβαιωθείτε ότι είναι πατημένα σταθερά προς τα κάτω πριν σηκώσετε.

Καθώς εκπνέετε, σηκώστε τη ράβδο από το ράφι και επεκτείνετε πλήρως το χέρι σας. Εισπνεύστε καθώς χαμηλώνετε τη ράβδο στο στήθος σας, πιέζοντας ελαφρώς τους αγκώνες σας. Ελάτε κοντά στο στήθος καθώς κατεβάζετε τη ράβδο και, στη συνέχεια, όταν εκπνέετε, πατήστε ξανά τη ράβδο.

Ο καλύτερος τρόπος για να ενεργοποιήσετε τα pec σας είναι να κατεβάσετε αργά τη ράβδο (για περίπου 3 δευτερόλεπτα) και στη συνέχεια να την πιέσετε σκληρά. Η αργή αρνητική κίνηση θα ενεργοποιήσει ακόμη περισσότερο τα κέρδη σας για πρόσθετα κέρδη.

προπόνηση δύο ημερών ώθησης τραβήξτε το πάνω μέρος του σώματος

Η πρέσα κλίσης θα επιτεθεί στα πεκ από διαφορετική γωνία

(Πιστωτική εικόνα: Μέλλον)

Κλίση πάγκου barbell

Σετ / επαναλήψεις: Κάνετε 4 σετ των 8-12 επαναλήψεων

Οι μύες λειτούργησαν: άνω στήθος, ντελτ, τρικέφαλος μύς

Πώς να κάνετε κλίσεις πάγκων: ακριβώς το ίδιο όπως παραπάνω, αλλά με τον πάγκο υπό γωνία 45-60 μοίρες. Όσο υψηλότερος είναι ο πάγκος, τόσο περισσότερο θα λειτουργεί τα ντελς, ώστε να είστε προσεκτικοί, τα πτερύγια σας μπορούν να ανυψώσουν λιγότερο από τα πηκτά σας, γι 'αυτό να έχετε υπόψη σας όταν προσαρμόζετε τη γωνία πάγκου.

προπόνηση δύο ημερών ώθησης τραβήξτε το πάνω μέρος του σώματος

Καταστρέψτε τους ώμους σας με τον στρατιωτικό τύπο

(Πιστωτική εικόνα: Μέλλον)

Στρατιωτικός τύπος / Overhead

Σετ / επαναλήψεις: Κάνετε 2 σετ των 8-12 επαναλήψεων

Οι μύες λειτούργησαν: delts, triceps, traps, άνω pecs, core (κοιλιακοί και κάτω πλάτη)

Πώς να κάνετε overhead πιέσεις: σταθείτε με τα πόδια σας πλάτος ώμου, ανοιχτούς ώμους, φορτωμένο με μπάρα και ακουμπά στο πάνω μέρος του στήθους σας, τα χέρια που πιάνουν τη ράβδο ελαφρώς πλατύτερα από το πλάτος των ώμων, ενεργοποιείται ο πυρήνας.

Θα θέλατε να σπρώξετε τη μπάρα πάνω από το κεφάλι σας σε ευθεία γραμμή. Μετακινήστε το κεφάλι σας από το δρόμο όταν περνά μπροστά του και προς τις δύο κατευθύνσεις. Η κίνηση του μπαρ είναι ευθεία πάνω και κάτω.

Μην κλειδώνετε τους αγκώνες σας στην υψηλότερη θέση, τα χέρια σας πρέπει να είναι τόσο ελαφρώς λυγισμένα ακόμη και στην υψηλότερη θέση. Αφού η γραμμή σας φτάσει στο υψηλότερο σημείο, επιστρέψτε την στην αρχική θέση.

προπόνηση δύο ημερών ώθησης τραβήξτε πάνω μέρος του σώματος

Προχωρήστε σε έναν ισχυρό πυρήνα και έξι συσκευασίες

(Πιστωτική εικόνα: Μέλλον)

Από την κυκλοφορία

Σετ / επαναλήψεις: Κάνετε 2 σετ των 8-12 επαναλήψεων

Οι μύες λειτούργησαν: πυρήνας, συμπεριλαμβανομένων των κοιλιακών και της πλάτης σας

Πώς να κάνετε τις κυκλοφορίες ab: Για να εκτελέσετε μια κυκλοφορία αβ, κατεβαίνετε και στα τέσσερα με τα πόδια σας να σηκώνονται από το έδαφος, οπότε είστε στα γόνατα και τα χέρια σας κρατώντας τον κύλινδρο ab / barbell. Στη συνέχεια, σπρώχνετε απαλά τον κύλινδρο / μπάρα μακριά από σας έως ότου η μύτη σας αγγίξει σχεδόν το έδαφος. Μόλις φτάσετε εκεί, τραβάτε τον κύλινδρο / μπάρα πίσω στην αρχική του θέση.

Εάν το καταφέρατε αυτό (δεν θα είναι σύντομα σύντομα), μπορείτε να δοκιμάσετε την όρθια κυκλοφορία: όπως το παραπάνω αλλά με τα πόδια σας εκτεταμένα. Η αρχική θέση είναι μια στάση σκύλου προς τα κάτω με τα χέρια σας στον κύλινδρο, στη συνέχεια σπρώχνετε τον κύλινδρο μακριά και στη συνέχεια επιστρέφετε ξανά. Αυτό απαιτεί έναν άθραυστο πυρήνα, οπότε παρακαλούμε να είστε εξαιρετικά προσεκτικοί όταν προσπαθείτε να τον εκτελέσετε.

Ημέρα 2 - Τράβηγμα (λατς και δικέφαλου)

προπόνηση δύο ημερών ώθησης τραβήξτε το πάνω μέρος του σώματος

Τα πουλόβερ είναι μια από τις καλύτερες ασκήσεις σωματικού βάρους που μπορείτε να κάνετε

(Πιστωτική εικόνα: Μέλλον)

Τραβήξτε

Σετ / επαναλήψεις: Κάνετε 4 σετ των 8 επαναλήψεων

Οι μύες λειτούργησαν: λατς, παγίδες, όλο το πάνω μέρος της πλάτης σας βασικά, δικέφαλου

Πώς να κάνετε pullups: Υπάρχουν δύο βασικοί παράγοντες που πρέπει να θυμάστε σχετικά με τα τραβήγματα - το βάθος και τη λαβή.

Στη χαμηλότερη θέση, μην αφήσετε τους ώμους σας να πέσουν εντελώς. Το καλό πράγμα για τα pullup είναι ότι οι μύες των βραχιόνων σας είναι δεσμευμένοι σε όλη τη διάρκεια, χωρίς ανάπαυση για τους κακούς εδώ!

Επίσης, θα θέλατε να πιάσετε τη μπάρα σε μια ευρεία λαβή για να ενεργοποιήσετε το λατί σας. Σε τελική ανάλυση, αυτό δεν είναι το πηγούνι, το κύριο επίκεντρο είναι η τελευταία δουλειά.

Εάν δυσκολεύεστε να κάνετε pullups, μπορείτε να δοκιμάσετε να κάνετε lat pulldowns έως ότου αυξήσετε τη δύναμη να ανεβείτε.

προπόνηση δύο ημερών ώθησης τραβήξτε το πάνω μέρος του σώματος

Οι καθιστές σειρές μπορούν να γίνουν στο μηχάνημα καλωδίων ή ακόμα και με μια ζώνη αντίστασης

(Πιστωτική εικόνα: Μέλλον)

Καθιστή σειρά

Σετ / επαναλήψεις: Κάνετε 4 σετ των 8-12 επαναλήψεων

Οι μύες λειτούργησαν: λατς, δικέφαλος, αντιβράχιοι

Πώς να κάνετε καθιστές σειρές: Καθίστε στον πάγκο μπροστά από το μηχάνημα καλωδίων. Πιάστε τη μικρή τριγωνική λαβή και τοποθετήστε τα πόδια σας στα υποπόδια. Τραβήξτε τις λαβές προς την κοιλιά σας, όχι το στήθος σας, αργά και μην τραβάτε το καλώδιο μπρος-πίσω.

Καθώς αφήνετε τη λαβή προς τα εμπρός, μην αφήνετε το σώμα σας να κλίνει προς τα εμπρός πάρα πολύ. Προσπαθείτε να δουλέψετε τα λατς και τους δικέφαλους σας εδώ, δεν χρειάζεται να κουνιέται πίσω και πίσω καθώς παίζετε. Δεν προσπαθείτε να εργαστείτεWaterRowerεδώ.

Τα πόδια σας δεν είναι κλειδωμένα ευθεία, ούτε ο αγκώνας σας όταν τα χέρια σας είναι πλήρως εκτεταμένα, και τα δύο είναι τόσο ελαφρώς λυγισμένα. Να είστε προσεκτικοί όταν αφήνετε τη λαβή στο τέλος κάθε σετ.

προπόνηση δύο ημερών ώθησης τραβήξτε το πάνω μέρος του σώματος

Οι ασκήσεις ώμων δεν προορίζονται μόνο για ημέρες ώθησης, όπως δείχνει η όρθια σειρά

(Πιστωτική εικόνα: Μέλλον)

Σετ / επαναλήψεις: Κάνετε 2 σετ των 8-12 επαναλήψεων

Οι μύες λειτούργησαν: άνω παγίδες, δελτοειδή και δικέφαλους μυς

Πώς να κάνετε μια όρθια σειρά: Με το πλάτος των ώμων στα πόδια σας, σηκώστε τη μπάρα προς τα πάνω, ώστε να ακουμπά στα εκτεταμένα χέρια σας μπροστά από τα τετράγωνα. Οι ώμοι σας είναι ανοιχτοί και ο πυρήνας σας εμπλακεί.

Τα χέρια σας πρέπει να βρίσκονται σε στάγδην στάση και κοντά στο άλλο. Ένας τρόπος μέτρησης της απόστασης μεταξύ τους είναι να επεκτείνετε τους αντίχειρές σας ο ένας στον άλλο όταν κρατάτε τη ράβδο και όταν συναντιούνται, αυτή είναι περίπου η απόσταση που πρέπει να είναι τα χέρια σας.

Τραβήξτε τη μπάρα προς το πηγούνι σας όσο είναι άνετη. Μην προσπαθήσετε να στρίψετε τους αγκώνες σας σε αφύσικη θέση μόνο για να αγγίξετε το πηγούνι σας με τους αγκώνες. οι ώμοι σας μπορούν να πάνε τόσο ψηλά σε αυτή τη θέση. Επίσης, ανυψώσετε τη ράβδο πολύ ψηλά, κινδυνεύετε επίσης να στρίψετε τους καρπούς σας σε θέσεις που δεν θα έπρεπε να είναι.

Αφήστε την μπάρα κάτω απαλά στην αρχική θέση. Και πάλι, η κίνηση θα πρέπει να είναι αργή και θα πρέπει να επικεντρωθείτε στην ενεργοποίηση των μυών.

προπόνηση δύο ημερών ώθησης τραβήξτε πάνω μέρος του σώματος

Η ανάρτηση των ποδιών δεν είναι εύκολο να κυριαρχήσετε, αλλά θα σας δώσει μια σωστή προπόνηση κοιλιακών για να θυμάστε

(Πιστωτική εικόνα: Μέλλον)

Σετ / επαναλήψεις: κάνουμε 2 σετ των 8 επαναλήψεων

Οι μύες λειτούργησαν: κοιλιακοί, πυρήνας, δικέφαλου

Η άσκηση κοιλιακών δεν γίνεται πολύ πιο δύσκολη από αυτό. Έχουμε ήδη καλύψει τα κρεμαστά ανυψωτικά ποδιών και το ονομάζουμεπιο δύσκολη άσκηση κοιλιακώνγια έναν καλό λόγο. Είναι εκεί πάνω με ab rollouts, αλλά, ειλικρινά, τα ab rollouts δεν έχουν τίποτα να κρέμονται στα πόδια.

Το κρεμαστό πόδι είναι αρκετά αυτονόητη, αλλά μερικά πράγματα αξίζει να αναφερθούν.

Προσπαθήστε να σηκώσετε και να χαμηλώσετε τα πόδια σας αργά καθώς εκτελείτε ανάρτηση στα πόδια. Αυτό όχι μόνο θα ενεργοποιήσει τους μύες για περισσότερο, αλλά θα σας βοηθήσει επίσης να μην ταλαντεύεστε. Δεν λέγεται, τελικά, ταλαντώσιμα πόδια.

Επίσης, για να λειτουργήσει λίγο περισσότερο ο δικέφαλος σας και να σας βοηθήσει να σταθεροποιήσετε το σώμα σας πιο αποτελεσματικά, μπορείτε να λυγίσετε τους αγκώνες σας σε γωνία 90 μοιρών. Σαν πώς θα τα έχετε αν εκτελούσατε ένα πηγούνι και σταματούσατε στη μέση.

Οι σημερινές καλύτερες προσφορές smartwatch γυμναστικής Garmin, Forerunner 945, GPS ...Garmin Forerunner 945ApplianceHouse.co.uk469,99 £ Θέα Δείτε όλες τις τιμέςGarmin SMARTWATCH FORERUNNER ... Garmin Forerunner 245 Μουσική Amazon £ 260 ΠροβολήΔείτε όλες τις τιμέςΜειωμένη τιμή Garmin fēnix 6, Ultimate ... Garmin Fenix ​​6 Amazon 460,99 £ 425 £ ΠροβολήΔείτε όλες τις τιμέςΜειωμένη τιμή Polar Vantage V πορτοκαλί Polar Vantage V Amazon 439 £ 325,40 £ ΠροβολήΔείτε όλες τις τιμέςPolar Ignite - GPS Smartwatch ... Polar Ignite Amazon 171,44 £ ΠροβολήΔείτε όλες τις τιμέςSuunto 9 Baro GPS Sports ... Suunto 9 Baro Amazon 449,17 £ ΠροβολήΔείτε όλες τις τιμέςFitbit Versa Lite Έξυπνο ρολόι ...Fitbit Versa Liteargos.co.uk99,99 £ Θέα Δείτε όλες τις τιμέςΜειωμένη τιμή Έκπτωση έως 40% Apple Watch ... Apple Watch 5 Amazon 699 £ 458,99 £ ΠροβολήΔείτε όλες τις τιμέςΕλέγχουμε πάνω από 130 εκατομμύρια προϊόντα κάθε μέρα για τις καλύτερες τιμές