Close
  • Κύριος
  • /
  • Προπόνηση
  • /
  • Αποκτήστε μια πλήρη αντλία σώματος σε 15 λεπτά χρησιμοποιώντας αλτήρες: αυτή η γρήγορη προπόνηση στο σπίτι θα σας προκαλέσει

Αποκτήστε μια πλήρη αντλία σώματος σε 15 λεπτά χρησιμοποιώντας αλτήρες: αυτή η γρήγορη προπόνηση στο σπίτι θα σας προκαλέσει

Δεν μπορείτε να πάτε στο γυμναστήριο, αλλά επιθυμείτε να διατηρήσετε ή / και να κερδίσετε τα κέρδη χρησιμοποιώντας αλτήρες; Έχουμε μια προπόνηση στο σπίτι για εσάς που θα κάνει όλα αυτά και πολλά άλλα. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε αυτήν τη γρήγορη προπόνηση ολόκληρου σώματος αλτήρα για να χτίσετε μυς καιμαζέψτε γρήγοραή σεχάστε το λίπος της κοιλιάς, είναι τόσο ευέλικτο όσο είναι αποτελεσματικό.


•Ο πιο αποτελεσματικός τρόπος για να αντιγράψετε, σύμφωνα με το SCIENCE

Οι προπονήσεις στο σπίτι μπορεί να είναι εξαιρετικά βολικές για την οικοδόμηση μυών, αλλά πρέπει να είστε λίγο πιο έξυπνοι μαζί τους καθώς έχετε λιγότερο εξοπλισμό για να ασκηθείτε. Δεν έχουν όλοικαλύτερος εξοπλισμός γυμναστηρίου στο σπίτιστο γκαράζ ή στο υπόγειό τους. Νιώθουμε τον πόνο σας. Για εσάς, αυτή η προπόνηση 15 λεπτών σε όλο το σώμα μπορεί να είναιοο καλύτερος τρόπος για να ασκηθείτε στο σπίτι.

• Ο Mike Tyson χρησιμοποίησε αυτήν την ασυνήθιστη άσκηση σωματικού βάρους για να βελτιώσει την φυσική του κατάσταση

Προφανώς, θα χρειαστείτεκαλύτεροι αλτήρεςμπορείτε να βάλετε τα χέρια σας - να παίξετε με λέξεις - για αυτόπροπόνηση σε όλο το σώμα. Ωστόσο, τοκαλύτερες ζώνες αντίστασηςθα λειτουργούσε επίσης. Οι ζώνες αντοχής είναι ευέλικτα κομμάτια εξοπλισμού γυμναστικής στο σπίτι και μπορείτε επίσης να τα χρησιμοποιήσετε για να προσθέσετε επιπλέον αντίσταση στις προπονήσεις αλτήρων σας. Και επίσης τις προπονήσεις σωματικού σας βάρους.


  • Προπόνηση σωματικού βάρους Mike Tyson
  • Πώς να σανίδασωστά
  • Πώς να κάνετε το kettlebell να σηκωθεί
Οι καλύτερες σημερινές προσφορές Bowflex SelectTech 552 Amazon UK Προβολή παρόμοιων Amazon Δεν υπάρχουν πληροφορίες σχετικά με τις τιμές Ελέγξτε την Amazon Ελέγχουμε πάνω από 130 εκατομμύρια προϊόντα κάθε μέρα για τις καλύτερες τιμές

Πλήρης προπόνηση αλτήρα 15 λεπτών

(Πιστωτική εικόνα: Getty Images)

Παρόλο που είναι πιθανό κάποιοι από εσάς να θέλετε να κάνετε αυτή την προπόνηση σε όλο το σώμα των 15 λεπτών αλτήραχάστε το λίπος της κοιλιάς, μπορούμε να υποθέσουμε ότι τουλάχιστον ένα μέρος των ατόμων που το διαβάζουν τώρα θα το θέλουναύξηση βάρους και μυϊκής μάζας. Εάν ισχύει το τελευταίο, ίσως θελήσετε να δώσετε μεγαλύτερη προσοχή στη διατροφή σας και ιδιαίτερα στην πρόσληψη πρωτεΐνης.

Υπάρχουν διάφοροι τρόποι με τους οποίους μπορείτε να αυξήσετε την πρόσληψη πρωτεϊνών και μόνο ένας από αυτούς είναι να πιείτε τοκαλύτερη σκόνη πρωτεΐνηςκουνάει. Μπορείτε - και πρέπει - επίσης να προμηθευτείτε πρωτεΐνες από άλλες πηγές καταναλώνοντας ψάρια, ξηρούς καρπούς, φυλλώδη πράσινα λαχανικά κ.λπ.καλύτερες μπάρες πρωτεΐνηςκαικαλύτερος τρελόςείναι επίσης ένας βολικός τρόπος για να αυξήσετε τα επίπεδα πρωτεϊνών.


CAP Barbell Coated Hex Dumbbell Single 20 lbs |Αγοράστε το για 94,95 $ στο Walmart
Ξέρω, σχεδόν 100 $ για έναν αλτήρα 20 κιλών δεν είναι φτηνό, αλλά λαμβάνοντας υπόψη ότι δεν μπορείτε να αγοράσετε κανένα από αυτά οπουδήποτε, δεν είναι πολύ κακό. 20 λίβρες είναι μεγάλο βάρος για ασκήσεις με το ένα χέρι και αν πάρετε ένα ζευγάρι, θα μπορούσατε να κάνετε όλη αυτή την προπόνηση μαζί τους.Προβολή προσφοράς

Πλήρης προπόνηση αλτήρα 15 λεπτών

(Πιστωτική εικόνα: Getty Images)

Πριν από την προπόνηση, βεβαιωθείτε ότι ξοδεύετε τουλάχιστον λίγα λεπτά προθέρμανσης. Θέλετε να τεντώσετε και να ζεστάνετε τους μύες πριν τους φορτώσετε με μεγάλα βάρη. Εάν έχετε ζώνες αντίστασης στο χέρι, διαλέξτε τις ελαφρύτερες και κάντε μερικές μπούκλες δικέφαλου, προεκτάσεις κεφαλής, πλευρικές αυξήσεις και αντίστροφη μύγα για να ζεσταθεί το άνω μέρος του σώματος.


Για να ζεστάνετε το κάτω μέρος του σώματος και να αυξήσετε λίγο τον καρδιακό ρυθμό, σας συνιστούμε να κάνετε μερικές μπούρπες, βύσματα άλματος, καταλήψεις αέρα και εναλλασσόμενους αντίστροφους πνεύμονες. Μόλις ζεσταθείτε όλοι, δώστε στον εαυτό σας άλλα 30-60 δευτερόλεπτα και ξεκινήστε την προπόνηση. Βεβαιωθείτε ότι έχετε λίγο νερό έτοιμο και για την προπόνηση.

  • Καλύτερες ασκήσεις διατάσεων
  • 5 ΚΑΛΥΤΕΡΕΣ ασκήσεις τεντώματος για να απαλλαγείτε από τον πόνο στον αυχένα και την πλάτη
  • 8 ασκήσεις γραφείου για βελτίωση της στάσης του σώματος

15 λεπτά προπόνηση στο σπίτι με αλτήρα

(Πιστωτική εικόνα: Getty Images)

Πλήρης προπόνηση αλτήρα 15 λεπτών

Αυτή η προπόνηση 15 λεπτών σε όλο το σώμα αποτελείται από τρία σετ πέντε ασκήσεων. Σας συνιστούμε να το κάνετε με τον τρόπο tabata: εκτελείτε κάθε άσκηση για 40 δευτερόλεπτα και μετά κάνετε ένα διάλειμμα 20 δευτερολέπτων μεταξύ των δύο ασκήσεων. Στο τέλος του σετ, ξεκουραστείτε 60-120 δευτερόλεπτα και κάντε το ξανά. Επαναλάβετε τις τρεις φορές συνολικά.

Μπορείτε επίσης να κάνετε αυτή την προπόνηση με τον τρόπο EMOM: σε αυτήν την έκδοση, κάντε 15 καταλήψεις με κύλινδρο, 10 πατώματα δαπέδου, 8 πρέσες κεφαλής, 10 λυγισμένες γραμμές και 10 σειρές απόπαυσης (5 σε κάθε πλευρά). Έχετε ένα λεπτό για να εκτελέσετε κάθε άσκηση και αν έχετε λίγο χρόνο από το λεπτό, μπορείτε να το περάσετε με ξεκούραση.

Οκλαδόν Goblet

Εις βαθος: how-squat-right-barbell-back-squat-is-best-exercise-properly-pt-advice

Ας ξεκινήσουμε αυτήν την προπόνηση με τους γλουτούς και τους τετράποδες. Οι καταλήψεις αέρα - όταν δεν χρησιμοποιείτε βάρη κατά τη διάρκεια των καταλήψεων - είναι υπέροχες όπως είναι, αλλά η προσθήκη κάποιας επιπλέον αντίστασης με τη μορφή ενός αλτήρα ή δύο μπορεί να οδηγήσει σε ταχύτερα κέρδη στα πόδια. Μη διστάσετε να κάνετε αυτήν την άσκηση χρησιμοποιώντας έναν αλτήρα (κρατήστε το μπροστά από το στήθος σας) ή ένα ζευγάρι αλτήρων (κρατώντας τους στο πλάι, δίπλα στους ώμους σας).

οτα καλύτερα kettlebellsθα λειτουργούσε επίσης καλά κάνοντας καταλήψεις.

Πρέσα δαπέδου

Εις βαθος:πώς να πατήσετε πάγκο

Βεβαίως, ακόμη και τοκαλύτεροι πάγκοι βάρουςκαταλάβετε πολύτιμα ακίνητα στα σπίτια μας, ώστε πολλοί άνθρωποι επιλέγουν να μην έχουν. Μην ανησυχείτε, μπορείτε να συνεχίσετε να εργάζεστε στις πηδες κάνοντας πατήματα δαπέδου. Όπως ήταν αναμενόμενο, θα πρέπει να ξαπλώσετε στο πάτωμα για να κάνετε πρέσες δαπέδου, οπότε αν έχετε σκληρά δάπεδα, σας συνιστούμε να χρησιμοποιήσετε τοκαλύτερα χαλάκια γιόγκαγια λίγη άνεση.

Εναέρια πρέσα

Εις βαθος:πώς να κάνετε overhead πιέσεις

Μια τέλεια δωρεάν άσκηση στην πρέσα δαπέδου, η εναέρια πρέσα λειτουργεί στους ώμους και τρικέφαλους μυς. Μπορείτε να εκτελέσετε αυτό το καθιστό, αυτή η ποικιλία συχνά ονομάζεται ώμο, ή όρθιο, το τελευταίο που προτείνουμε καθώς λειτουργεί ο πυρήνας περισσότερο από το πρώτο.

Κάμψε πάνω από τη σειρά

Εις βαθος:πώς να κάνω κλίση πάνω από σειρές

Ας προχωρήσουμε πίσω και δικέφαλου. Οι καμπυλωτές γραμμές ενισχύουν και τα δύο και επίσης σας βοηθούν να χαλαρώσετε αυτά τα μπλοκ καθώς θα εκτελέσετε αυτήν την άσκηση - το μαντέψατε! - έσκυψε. Κρατήστε τη σπονδυλική σας στήλη ουδέτερη και τους ώμους σας ανοιχτούς καθ 'όλη τη διάρκεια της άσκησης

Renegade σειρά

Εις βαθος:πώς να κάνω απόρριψη σειρών

Οι σειρές Renegade θα λειτουργήσουν επίσης τους δικέφαλους μυς και την πλάτη αλλά και τον πυρήνα, καθιστώντας αυτή την άσκηση μια εξαιρετική κίνηση ημι-πλήρους αμαξώματος. Η προσθήκη μιας επιπλέον ώθησης μεταξύ των σειρών είναι προαιρετική, αν και αυτό θα το καθιστούσε τον απόλυτο πιο βίαιο τελικό για αυτήν την προπόνηση.

Οι καλύτερες σημερινές προσφορές γυμναστικής και φυσικής κατάστασης Muc-Off Wet Chain Lube, 50 ... Muc-Off Wet Lube Amazon 3,99 £ ΠροβολήΔείτε όλες τις τιμέςFitbit Aria Air Bluetooth ...Fitbit Aria AirΤζον Λιούις & Συνεργάτες34,99 £ Θέα Δείτε όλες τις τιμέςΤαινία μέτρησης για σώμα 60 ... Μετρητής ταινίας RayTour Amazon £ 3,45 ΠροβολήΔείτε όλες τις τιμέςYoga Mad Hi Density Foam Yoga ... Yoga Mad Yoga Block Amazon 4,99 £ ΠροβολήΔείτε όλες τις τιμέςGritin Skipping Rope Gritin Skipping Rope Amazon 4,99 £ ΠροβολήΔείτε όλες τις τιμέςTrideer μπάλα γυμναστικής ... Trideer μπάλα γυμναστικής Amazon 12,99 £ ΠροβολήΔείτε όλες τις τιμέςGym Sweat Towel - Orange ... Clever Yoga Non Slip Towel Amazon 14,96 £ ΠροβολήΔείτε όλες τις τιμέςVinsguir Ab Roller για Abs ... Vinsguir Ab Roller Amazon 29,87 £ ΠροβολήΔείτε όλες τις τιμέςNaked Mass - All Natural ... Naked Nutrition Naked Mass Weight Gainer Amazon 49,99 £ ΠροβολήΔείτε όλες τις τιμέςdhb Extreme Χειμερινά Γάντια ... dhb Extreme Χειμερινά γάντια Wiggle £ 45 ΠροβολήΔείτε όλες τις τιμέςΕλέγχουμε πάνω από 130 εκατομμύρια προϊόντα κάθε μέρα για τις καλύτερες τιμές