Close
  • Κύριος
  • /
  • Καταλληλότητα
  • /
  • Αποκτήστε γρήγορα τονωμένα χέρια με τις καλύτερες προπονήσεις βραχιόνων για τις γυναίκες

Αποκτήστε γρήγορα τονωμένα χέρια με τις καλύτερες προπονήσεις βραχιόνων για τις γυναίκες

Δεν είναι μυστικό ότι ο μυς του βραχίονα είναι εξαιρετικά δύσκολο να κατασκευαστεί και ακόμη και με τις καλύτερες προπονήσεις του βραχίονα θα χρειαστεί χρόνος και αφοσίωση. Για να σας βοηθήσουμε να ξεκινήσετε, έχουμε συντάξει τις καλύτερες προπονήσεις για τις γυναίκες, ώστε να γνωρίζετε ότι κάνετε τις σωστές ασκήσεις για να λάβετε τα αποτελέσματα που θέλετε.


Ο τρόπος με τον οποίο επεξεργάζεστε τα χέρια σας επηρεάζει το τελικό αποτέλεσμα. για πολλούς ανθρώπους, οι καλύτερες προπονήσεις στο χέρι δεν είναι αυτές που σας βοηθούνπάρτε τα μεγάλα όπλα γρήγορα, αλλά κανονικά μεγέθους, καλά γλυπτά και τονισμένα χέρια.

• Πώς να κλειδώσετε ένα μεγάλο πισινό ΚΑΤΩ:καλύτερη προπόνηση στο σπίτι για γλουτούς

Έχοντας λεπτούς, τονισμένους βραχίονες κάνει το διαφορετικό από το πώς φαίνεστε και αισθάνεστε με αμάνικα ρούχα και έτσι, αν είστε άντρας ή γυναίκα, εάν η διόγκωση δικέφαλου δεν είναι το στυλ σας, τότε είστε στο σωστό μέρος.

  • Προπονήσεις για γυναίκες: όλες οι καλύτερες συμβουλές απώλειας βάρους και άσκησης, εργαλεία και άλλα

Σχεδιάσαμε αυτήν την προπόνηση για να βοηθήσουμε στην κατασκευή ισχυρών, τονισμένων βραχιόνων αλλά χωρίς να επικεντρωθούμε στην υπερβολική, ορατή μυϊκή αύξηση. Ως εκ τούτου, εργαζόμαστε με χαμηλό μεσαίο βάρος αλλά με υψηλό αριθμό επαναλήψεων, οπότε θέλετε να επιλέξετε ένα βάρος που θα αισθανθείτε άνετα να σηκώσετε 50 φορές σε ένα σετ. Είναι ιδανικό εάν μπορείτε να έχετε μερικά διαφορετικά βάρη για εναλλαγή μεταξύ των διαφορετικών ασκήσεων, αλλά όλες οι ασκήσεις μπορούν να γίνουν με ένα βάρος.


Επιλέξαμε τις καλύτερες ασκήσεις βραχίονα για γυναίκες που είναι δύσκολες όσον αφορά την άσκηση, αλλά απλές όταν πρόκειται για τις ίδιες τις ασκήσεις. Επιπλέον, μπορεί να γίνει στο γυμναστήριο ή στο σπίτι με μόνο αλτήρες.

Όλες αυτές οι προπονήσεις βραχίονα για τις γυναίκες ακολουθούν την ίδια βασική δομή: υπάρχουν δύο γύροι ο καθένας αποτελείται από τέσσερις ασκήσεις (ο ένας γύρος επικεντρώνεται στους δικέφαλους και ο δεύτερος γύρος εστιάζει στους τρικέφαλους μυς). Θα κάνουμε δέκα επαναλήψεις κάθε άσκησης σε κάθε χέρι (ή είκοσι αν χρησιμοποιούμε και τα δύο χέρια ταυτόχρονα) και θα επαναλάβουμε αυτό το σετ πέντε φορές με ανάπαυση 30 δευτερολέπτων στο μεταξύ. Αφήστε τον εαυτό σας 1 - 2 λεπτά μεταξύ κάθε άσκησης να ανακάμψει.

  • Καλύτερες προπονήσεις ποδιών για γυναίκες
  • Καλύτερες προπονήσεις κοιλιακών για γυναίκες
  • Πώς να χάσετε βάρος γρήγορα

Τι αλτήρες βάρους πρέπει να χρησιμοποιώ για να τονίσω τα χέρια μου;

Για αρχάριους, σας συνιστούμε να ξεκινήσετε με 2 κιλά, αν έχετε κάποια δύναμη χρησιμοποιήστε 3 κιλά ή 4 κιλά. Ισχυρότερες γυναίκες μπορεί να θέλουν να χρησιμοποιούν 5 κιλά - 7 κιλά.


Όπως αναφέρθηκε, θα κάνουμε πέντε σετ από όλες αυτές τις ασκήσεις, οπότε όταν επιλέγετε το βάρος σας, επιλέξτε ένα με το οποίο μπορείτε να κάνετε τρία σετ άνετα, ότι θα βρείτε το τέταρτο σετ σκληρό με και το πέμπτο σετ σκληρό (αλλά ακόμα δυνατό). Είναι καλύτερα να φτάσετε στο τέλος με χαμηλότερο βάρος από το να μην τελειώσετε.

Αν κολλήσετε σε αυτό το χέρι προπόνηση - και ελπίζουμε πραγματικά να το κάνετε - θα διαπιστώσετε ότι μπορείτε να αυξήσετε το βάρος σας όσο περνάει ο χρόνος και θα γίνετε πιο δυνατοί. Ίσως να μην μπορείτε να αυξήσετε όλες τις ασκήσεις με τον ίδιο ρυθμό, γι 'αυτό λάβετε υπόψη σας.

Η ιδέα με αυτήν την προπόνηση στο χέρι είναι ότι ο καθένας μπορεί να κάνει το πλήρες σετ (το οποίο θα διαρκέσει περίπου 45 λεπτά) αλλά ότι το επίπεδο προσαρμόζεται από το βάρος που χρησιμοποιείτε.

Εάν έχετε λίγο χρόνο, διατηρήστε το ίδιο βάρος (ή αυξήστε το εάν μπορείτε και εξακολουθείτε να κάνετε την άσκηση με ακρίβεια), αλλά κάντε τρία σετ κάθε άσκησης αντί για πέντε.


  • Διαβάστε τον οδηγό μας για τους καλύτερους αλτήρες(ή αγοράστε μία από τις κορυφαίες επιλογές παρακάτω)
Οι σημερινές καλύτερες τιμές για τους καλύτερους αλτήρες στο σπίτι Bowflex Select Tech Dumbbell ...Bowflex SelectTech αλτήρεςΕπαναστάτης199,99 $ Θέα Δείτε όλες τις τιμέςΕλέγχουμε πάνω από 130 εκατομμύρια προϊόντα κάθε μέρα για τις καλύτερες τιμές

Καλύτερες προπονήσεις βραχίονα για γυναίκες: οι καλύτερες προπονήσεις δικέφαλου με αλτήρες

Γυναίκα που κάνει bicep μπούκλες

Άσκηση: Μπούκλες Bicep

Επαναλήψεις: 10

Σετ: 5 ανά βραχίονα

Ξεκινώντας με το δεξί σας χέρι, κρατήστε τον αλτήρα οριζόντια με τα χέρια σας προς τα κάτω από τις πλευρές και τις παλάμες προς τα πάνω. Στη συνέχεια, διατηρώντας τους αγκώνες κλειδωμένους στο πλάι σας, επιβραδύνοντας το βάρος προς τον ώμο σας (όπως φαίνεται παραπάνω).

Κάντε αυτό δέκα φορές (δέκα επαναλήψεις) χρησιμοποιώντας το δεξί σας χέρι και μετά επαναλάβετε χρησιμοποιώντας το αριστερό σας χέρι. Επαναλάβετε το σετ πέντε φορές, ώστε να είναι συνολικά 50 μπούκλες ανά βραχίονα.

Θα πρέπει να σταθείτε με το πλάτος του ισχίου των ποδιών σας και να κρατάτε την πλάτη σας ευθεία καθώς εκτελείτε κάθε μπούκλα. μην δημιουργείτε ορμή γέρνοντας τους γοφούς σας προς τα πίσω ή περιστρέφοντας τα χέρια σας για να μετακινήσετε το βάρος. Αντ 'αυτού, ανυψώστε και επιβραδύνετε το βάρος αργά, με ελεγχόμενο τρόπο. Εάν βρεθείτε ότι πρέπει να κάνετε ταλάντευση για να περάσετε ένα σετ, τότε το βάρος σας είναι πολύ βαρύ.

Γυναίκα έτοιμη να κάνει σφυρί μπούκλες με αλτήρες

Άσκηση: Σφυρί μπούκλες

Επαναλήψεις: 10

Σετ: 5 ανά βραχίονα

Κρατήστε την ίδια στάση που είχατε για τις μπούκλες σας, αλλά αυτή τη φορά κρατήστε τον αλτήρα κάθετα αντί οριζόντια και ξεκινήστε με το βάρος στο ύψος του ισχίου. Οι παλάμες σας θα βλέπουν ο ένας τον άλλον παρά το έδαφος ή την οροφή.

Για άλλη μια φορά με αργό και ελεγχόμενο τρόπο, σηκώστε το βάρος μέχρι τον ώμο σας και στη συνέχεια χαμηλώστε το προς τα κάτω. Κάνετε αυτό δέκα φορές με το δεξί σας χέρι και μετά δέκα φορές με το αριστερό σας χέρι. Επαναλάβετε το σετ πέντε φορές, ώστε να είναι συνολικά 50 μπούκλες ανά βραχίονα.

Άσκηση: Μόνιμη αλτήρα

Επαναλήψεις: 20

Σετ: 5 (χρησιμοποιώντας και τα δύο χέρια μαζί)

Σταθείτε με τα πόδια του πλάτους του ισχίου και τα γόνατά σας ελαφρώς λυγμένα Κρατήστε τους αλτήρες όπως θα κάνατε για μια μπούκλα σφυριού, αλλά αντί να λυγίσετε στον αγκώνα σας και να σηκώσετε τους ώμους σας μπροστά σας, σηκώστε τα χέρια σας από τις πλευρές σας στο ύψος του ώμου έτσι ώστε τα χέρια και το σώμα σας να σχηματίζουν σχήμα Τ.

Η στάση σας δεν πρέπει να αλλάζει. εάν βρεθείτε να κυνηγάτε τους ώμους σας ή τους αγκώνες σας λυγίζετε υπερβολικά για να ανακουφίσετε το βάρος, τότε πέστε ένα κιλό. Κρατώντας τους ώμους σας πίσω θα σας βοηθήσει να διατηρήσετε τη στάση σας.

Επειδή κινούμαστε και τα δύο χέρια ταυτόχρονα, έτσι θα πάμε σε είκοσι επαναλήψεις, πέντε φορές πάνω.

Άνθρωπος που κάνει επαναστατικές σειρές με αλτήρες

Άσκηση: Renegade σειρές

Επαναλήψεις: 10

Σετ: 5

Μπείτε σε ψηλή θέση σανίδας (φαίνεται παραπάνω, αλλά χωρίς τον αλτήρα στο χέρι ανάπαυσης, εκτός εάν θέλετε να κάνετε την άσκηση πιο δύσκολη).

Ξεκινώντας με το δεξί σας χέρι, σηκώστε έναν από τους αλτήρες σας σε γωνία ενενήντα μοιρών και σηκώστε τον, τραβώντας τους αγκώνες σας προς τα πάνω προς την οροφή. Πρέπει να τραβήξετε έως ότου το βάρος σας ευθυγραμμιστεί με το στήθος σας.

Κάνετε αυτό δέκα φορές και μετά αλλάξτε τα χέρια, μεταφέροντας το βάρος σας για να υποστηρίζεται από τη δεξιά πλευρά σας προς τα κάτω. Ενώ μια πλευρά του σώματός σας θα σας στηρίξει, θα πρέπει να χρησιμοποιήσετε τον πυρήνα σας στον εαυτό σας όσο το δυνατόν πιο κεντρικό.

Επαναλάβετε το σετ πέντε φορές.

Καλύτερες προπονήσεις βραχίονα για γυναίκες: οι καλύτερες προπονήσεις tricep με αλτήρες

Ο άνθρωπος που χρησιμοποιεί αλτήρα για επεκτάσεις tricep

Άσκηση: Επεκτάσεις Tricep

Επαναλήψεις: 20

Σετ: 5

Κρατώντας τον αλτήρα πάνω και πίσω από το κεφάλι σας και με τα δύο χέρια, λυγίστε στον αγκώνα για να μειώσετε το βάρος. Μόνο τα αντιβράχια σας πρέπει να κινούνται. τα άνω χέρια σας (βράχιο) πρέπει να παραμείνουν κλειδωμένα στο πλάι του κεφαλιού σας.

Επειδή χρησιμοποιούμε και τα δύο χέρια μαζί, κάνουμε 20 επαναλήψεις σε κάθε ένα από τα πέντε σετ, αλλάζοντας το χέρι που βρίσκεται στην κορυφή του βάρους με κάθε σετ.

Άσκηση: Θραυστήρες κρανίου

Επαναλήψεις: 10

Σετ: 5

Για αυτήν την επόμενη άσκηση tricep κάθε χέρι θα έχει το δικό του βάρος, αλλά θα συνεχίσουμε να κινούμαστε και τα δύο ταυτόχρονα.

Ξαπλώστε ανάσκελα με τα γόνατα λυγισμένα και τα πόδια σας στο πάτωμα (σαν να πρόκειται να ξεκινήσετε δυστοκίες). Σηκώστε τα χέρια σας ακριβώς πάνω σας έτσι ώστε τα χέρια σας να εκτείνονται ευθεία πάνω από το κεφάλι σας. Στη συνέχεια, κάμπτοντας στον αγκώνα όπως με την επέκταση tricep, χαμηλώστε αργά τα βάρη στο πάτωμα και στις δύο πλευρές του κεφαλιού σας. Κάντε δέκα επαναλήψεις και στα δύο χέρια και επαναλάβετε αυτό πέντε φορές.

Αυτή είναι μια άλλη άσκηση όπου μπορεί να βρείτε ότι πρέπει να μειώσετε ένα βάρος για να το κάνετε με αργό και ελεγχόμενο τρόπο. Όχι μόνο θα το κάνει μια καλύτερη προπόνηση στο χέρι, θα ελπίζουμε ότι θα αποφύγετε να χτυπήσετε τον εαυτό σας με έναν αλτήρα εάν προσπαθείτε να μειώσετε ένα βάρος που είναι πολύ βαρύ.

Άσκηση: Όρθια σειρά

Επαναλήψεις: 20

Σετ: 5

Κρατήστε τους αλτήρες σας ξανά οριζόντια, με τις παλάμες σας στραμμένες προς το σώμα σας και στηριγμένες από τους γοφούς σας. Για άλλη μια φορά κάθε χέρι έχει το δικό του βάρος, αλλά θα κινούμαστε και τα δύο ταυτόχρονα.

Κάμψη προς τα έξω, όχι προς τα πάνω, στον αγκώνα, τραβήξτε τα βάρη μέχρι το στήθος σας. Εάν φαντάζεστε ότι κάνετε το & ldquo; Kentucky τηγανητό κοτόπουλο & rdquo; μετακινηθείτε από το τραγούδι Pizza Hut που δεν μπορείτε να πάτε πολύ λάθος.

Οι γυναίκες σηκώνουν αλτήρες πάνω από το κεφάλι τους για να δουλέψουν τρικέφαλος μύς

Άσκηση: Οι γενικές αυξήσεις

Επαναλήψεις: 10

Σετ: 5

Για την τελευταία μας άσκηση tricep, κρατήστε τον αλτήρα οριζόντια στο ύψος του ώμου με την παλάμη σας στραμμένη προς εσάς. Επεκτείνετε το χέρι σας κατ 'ευθείαν προς τα πάνω για να αυξήσετε το βάρος πάνω από το κεφάλι σας, περιστρέφοντας τον καρπό σας έτσι ώστε η παλάμη σας να βλέπει προς τα έξω όπως εσείς. Επιστρέψτε τον αλτήρα στο ύψος των ώμων.

Εκτελέστε δέκα επαναλήψεις σε κάθε χέρι και επαναλάβετε το σετ πέντε φορές.

Μην ξεχάσετε να τεντώσετε

Γυναίκα που τεντώνει τα χέρια της μετά από μια προπόνηση

Οι καλύτερες προπονήσεις βραχιόνων για τις γυναίκες δεν θα ήταν πλήρεις χωρίς ένα καλό τέντωμα για να σας σταματήσουν να ξυπνάτε σαν να σηκώσατε ένα αυτοκίνητο την επόμενη μέρα.

Ακολουθώντας τις προπονήσεις βραχίονα που περιγράφονται εδώ, θα πρέπει να ολοκληρώσετε με αυτές τις εκτάσεις:

Τέντωμα ώμου σταυρού σώματος.Το ένα μετά το άλλο, τεντώστε κάθε χέρι στο σώμα σας και αγκιστρώστε το άλλο σας χέρι γύρω από το εξωτερικό του αντιβραχίου σας, ακριβώς κάτω από τον αγκώνα σας. Χρησιμοποιήστε το λυγισμένο χέρι σας για να τραβήξετε τον εκτεταμένο βραχίονα σας στο σώμα σας μέχρι να αισθανθείτε μια τέντωμα στο εκτεταμένο άνω χέρι και τον ώμο σας.

Ελαστική τέντωμα τρικέπ.Το ένα μετά το άλλο, φέρτε ένα χέρι πάνω από το χέρι σας και αφήστε το να κρεμάσει πίσω σας έτσι ώστε τα δάχτυλά σας να αγγίζουν το κάτω μέρος του λαιμού σας. Τοποθετήστε το άλλο σας χέρι στον λυγισμένο αγκώνα σας και τραβήξτε το απαλά μέχρι να αισθανθείτε τέντωμα στο πίσω μέρος του βραχίονα σας (τρικέφαλος σας).

Επέκταση καρπού και τεντώματα flex.Το ένα μετά το άλλο, απλώστε κάθε χέρι μπροστά σας στο ύψος των ώμων, με την παλάμη στραμμένη προς τα έξω και τα δάχτυλα προς τα πάνω. Με το άλλο σας χέρι τραβήξτε τα δάχτυλα του βραχίονα που τεντώνετε προς τα πίσω προς το σώμα σας μέχρι να νιώσετε τέντωμα στον καρπό και στο αντιβράχιο σας. Κάντε το ίδιο πράγμα ξανά, αλλά με τα δάχτυλα του βραχίονα τεντώστε δείχνοντας προς τα κάτω αυτή τη φορά.

Θέλετε να ανακινήσετε τις προπονήσεις σας; Γιατί να μην τα ελέγξετεκορυφαίες ασκήσεις καρδιο για φυσική κατάσταση και αντοχήΕπόμενο?

Μια λέξη για τη διατροφή

Οι καλύτερες ασκήσεις βραχιόνων για γυναίκες που τονώνουν τα χέρια σας μπορούν να φτάσουν μόνοι τους.

Αν ψάχνετε να χτίσετε μυ, και τελικά αυτό είναι το τόνωση, τότε πρέπει να βεβαιωθείτε ότι η διατροφή σας περιέχει αρκετή πρωτεΐνη για το σώμα σας για να επισκευάσει τους μυς που σχίζονται κατά τη διάρκεια της άσκησης, ώστε να μπορεί να αναπτυχθεί.