Close
  • Κύριος
  • /
  • Καταλληλότητα
  • /
  • Χτυπήστε σκληρά το γυμναστήριο στο σπίτι με τις 5 καλύτερες ασκήσεις για μια ολοκληρωμένη προπόνηση στο σπίτι

Χτυπήστε σκληρά το γυμναστήριο στο σπίτι με τις 5 καλύτερες ασκήσεις για μια ολοκληρωμένη προπόνηση στο σπίτι

Οι ασκήσεις στο σπίτι μπορούν να είναι εξίσου αποτελεσματικές με αυτές που εκτελούνται σε γυμναστήρια, αν θέλετεταιριάζεικαιχτίστε τους μυς γρήγορα. Ακόμα κι αν δεν έχετε στη διάθεσή σας ένα πιεστήριο ποδιών ή ένα μηχάνημα Smith, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μια καλή αντλία στο σπίτικαλύτερος εξοπλισμός γυμναστηρίου στο σπίτι. Για να κάνουμε τις ασκήσεις στο σπίτι ακόμα πιο αποτελεσματικές, συλλέξαμε τις πέντε καλύτερες ασκήσεις στο σπίτι εδώ.


•Πώς να χτίσετε μυς άνω των 50: αυτή η προπόνηση από την 53χρονη «Βασίλισσα δικέφαλου» εγγυάται μεγάλα όπλα

Δεν χρειάζεται να χρησιμοποιήσετε τις παρακάτω ασκήσεις ακριβώς με αυτή τη σειρά και μη διστάσετε να ανταλλάξετε ασκήσεις ανάλογα με τους στόχους της φυσικής σας κατάστασης. Θέλετε να ασχοληθείτε περισσότερο με τους γλουτούς και τα τετράγωνα; Ρίξτε μια ματιά στοκαλύτερες ασκήσεις ποδιών. Εργάζεστε στον πυρήνα σας; Δείτε τοκαλύτερες βασικές ασκήσειςοδηγός. Ή, εάν δεν έχετε τον εξοπλισμό, μπορείτε να δοκιμάσετε έναπροπόνηση σωματικού βάρους στο σπίτι. Οι λάτρεις της Nintendo πρέπει να ρίξουν μια ματιά στα καλύτεραΓυμναστήριο Nintendo SwitchΠαιχνίδια.

  • Αγοράστε βάρη online
  • Οι καλύτερες προσφορές Bowflex
  • Οι καλύτεροι αλτήρες

Καλύτερη προπόνηση στο σπίτι

(Πιστωτική εικόνα: Getty Images)

Φάτε καλά και μείνετε ασφαλείς

Η εκπαίδευση αντίστασης είναι ένας πολύ καλός τρόποςχάστε το λίπος της κοιλιάςκαι στοενισχύει το μεταβολισμό φυσικά, αλλά αν δεν έχετε κάνει πολλές ασκήσεις τον τελευταίο καιρό ποτέ, είναι καλύτερο να κάνετε έναν προπονητικό φίλο για να ασκηθείτε, ακόμα και στο σπίτι, ή τουλάχιστον κάποιον που να είναι κοντά, ώστε να μπορεί να σας παρακολουθεί και να σας κρατά ασφαλείς.


Πάντα σιγουρευτείτε ότι έχετε μια ανεμπόδιστη περιοχή προπόνησης, καθώς μπορείτε να εκτελέσετε όλες τις ασκήσεις χωρίς να χτυπήσετε έπιπλα ή τυχαία αντικείμενα στο σπίτι.

Εάν θέλετε να κερδίσετε μυϊκή μάζα ή / και να χάσετε βάρος, η διατροφή σας είναι εξίσου σημαντική με την ίδια την προπόνηση. Αυξήστε την πρόσληψη πρωτεΐνης σας έχοντας έναρόφημα πρωτείνηςή δύο την ημέρα και ανταλλάξτε αυτές τις σοκολάτες μεσημέρι σε κάτι πιο υγιεινό, όπως τοκαλύτερες μπάρες πρωτεΐνηςήκαλύτερος τρελός, προκειμένου να μειωθεί η ζάχαρη.

  • Εφαρμογή Trion: αυτό το AI PT γνωρίζει πάνω από ένα BILLION προπονήσεις

5 καλύτερες ασκήσεις στο σπίτι

Κάντε μερικές ασκήσεις κινητικότητας και τέντωμα για να ζεσταθείτε προτού ξεκινήσετε την προπόνησή σας για να αυξήσετε λίγο τον καρδιακό ρυθμό. Δοκιμάστε να δουλέψετε πρώτα στους μεγαλύτερους μύες σας, όπως τα πόδια / τους γλουτούς σας και ολοκληρώστε την προπόνηση με ασκήσεις που στοχεύουν σε μικρούς μυς όπως ο δικέφαλος. Κάντε λίγο τέντωμα μετά την προπόνηση.


Εναλλακτικά, μπορείτε να πάρετε τοκαλύτερος εκπαιδευτής ανάρτησηςγια το σπίτι και εκπαιδεύστε όλους τους μυς σας χρησιμοποιώντας αυτά τα ευέλικτα εργαλεία. Δεν παρέχουν μόνο μια καλή προπόνηση, αλλά είναι επίσης υπέροχοι όταν δεν έχετε πάρα πολύ χώρο στο διαμέρισμά σας.

Καλύτερη προπόνηση στο σπίτι

(Πιστωτική εικόνα: Getty Images)

Τραβήξτε

Απαιτούμενος εξοπλισμός:πολυ γυμναστήριο στο σπίτιήτραβήξτε τη ράβδο

Εις βαθος:πηγούνι έναντι τραβήξτε προς τα πάνω


Για να εκτελέσετε ένα τράβηγμα προς τα πάνω, κρατήστε τη ράβδο με χειροκίνητη λαβή (οι παλάμες βλέπουν μακριά από εσάς) και τα χέρια είναι μακριά. Μια ωραία ευρεία λαβή θα σας βοηθήσει να ενεργοποιήσετε ακόμη περισσότερο το λατ και θα σας βοηθήσει να διαμορφώσετε αυτό το back-V νωρίτερα.

Κρατήστε τον πυρήνα σας απασχολημένο σε όλη τη διάρκεια της κίνησης, μην πέσετε τους ώμους σας και προσέξτε την αρνητική κίνηση (όταν χαμηλώνετε το σώμα σας). Όσο πιο αργά μπορείτε να κάνετε pull-ups - εντός λόγου - τόσο μεγαλύτερη είναι η μυϊκή ενεργοποίηση, που σημαίνει ότι θα δείτε αποτελέσματα νωρίτερα.

καλύτερη προπόνηση στο σπίτι

(Πιστωτική εικόνα: Getty Images)

Καταλήψεις

Απαιτούμενος εξοπλισμός:barbell(και μια κρεμάστρα) ήαλτήρεςήkettlebell

Εις βαθος:πώς να καταλήψεις

Ανάλογα με τα βάρη που χρησιμοποιείτε, θα εκτελέσετε αυτήν την άσκηση ελαφρώς διαφορετικά, αλλά το μόνο πράγμα είναι σίγουρο: στοχεύστε σε μια βαθιά στάση, χρησιμοποιώντας τους γλουτούς και τα τετράγωνα για την κίνηση, όχι το κάτω μέρος της πλάτης σας. Κρατήστε τον πυρήνα δεσμευμένο και την πλάτη σας ευθεία καθ 'όλη τη διάρκεια της κίνησης.

Εάν κάνετε καταλήψεις barbell, στηρίξτε τη ράβδο στις παγίδες και όχι στο λαιμό σας, ώστε να μην ασκήσετε μεγάλη πίεση στη σπονδυλική στήλη. Όσο για τις καταλήψεις με κύπελλα - kettlebell στο χέρι μπροστά από το στήθος σας - προσπαθήστε να μην κλίνει προς τα εμπρός πάρα πολύ για να αποφύγετε την καταπόνηση της πλάτης.

AmazonBasics Cast-Iron Kettlebell |Τιμές από 12,46 £ στο Amazon
Δεν είναι πιο βασικό από το AmazonBasics, αλλά δεδομένου ότι τα kettlebells είναι βασικά απλά ένα κομμάτι σιδήρου με μια λαβή, δεν μπορείτε πραγματικά να κάνετε λάθος με το να αποκτήσετε το kettlebell από χυτοσίδηρο AmazonBasics. Η πιο δημοφιλής ποικιλία 16 κιλών είναι μόνο 30 £ που είναι βρώμικο φθηνό, αλλά ακόμη και η βαρύτερη έκδοση 20 κιλών είναι μόνο £ 45. Αυτό είναι παζάρι αν το έβλεπα ποτέ στη ζωή μου. Δείτε τη Συμφωνία

καλύτερη προπόνηση στο σπίτι

(Πιστωτική εικόνα: FLEX Chelsea)

ορειβάτες

Απαιτούμενος εξοπλισμός:γιόγκα χαλάκι

Εις βαθος:καλύτερη γυμναστική προπόνηση

Η αρχική θέση είναι η ίδια σαν να επρόκειτο να κάνετε push ups. Για να εκτελέσετε ορειβάτες, τραβήξτε το ένα γόνατο προς τα πάνω στο στήθος σας και, στη συνέχεια, κτυπήστε το προς τα πίσω, τραβώντας το άλλο γόνατο προς τα πάνω διαδοχικά. Θέλετε να κρατήσετε το σώμα σας σε μια θέση προς τα πάνω καθ 'όλη τη διάρκεια της άσκησης, οπότε μην χτυπάτε τους γοφούς σας πάνω και κάτω καθώς πιάνετε τα πόδια σας.

  • Πώς να σανίδα: οι καλύτερες παραλλαγές σανίδων για ενίσχυση του πυρήνα, της πλάτης, των ώμων και άλλων

καλύτερη προπόνηση στο σπίτι

(Πιστωτική εικόνα: Getty Images)

Εναέρια πρέσα

Απαιτούμενος εξοπλισμός: barbell, αλτήρες ή kettlebell

Εις βαθος:εναέρια πρέσα

Για να εκτελέσετε ένα όρθιο όρθιο barbell, πιέστε τα κατάλληλα πιάτα σε κάθε άκρο του barbell (το ίδιο και στα δύο άκρα) και ασφαλίστε τα βάρη με τα κολάρα. Στη συνέχεια, σηκώστε το μπάρμπεκιου από το έδαφος χρησιμοποιώντας χειροκίνητη λαβή και στηρίξτε το στο πάνω μέρος του στήθους σας. Τα πόδια έχουν πλάτος ώμου, με πυρήνα.

Όταν πατάτε τη γραμμή προς τα πάνω, θα πρέπει να κινείται σε ευθεία κάθετη γραμμή. Για να το κάνει ακριβώς αυτό, θα πρέπει να μετακινήσετε το κεφάλι σας εμπρός και πίσω λίγο καθώς η μπάρα περνά μπροστά του. Κρατήστε τον πυρήνα σας απασχολημένο σε όλη την κίνηση και μην αψιδώσετε την πλάτη σας, κάτι που θα οδηγήσει σε πόνο στη μέση (και γενικά τραυματισμούς).

JTX 10 kg αλτήρες (ζεύγος) |Αγοράστε το για 64 £ στο JTX Fitness
Ταυτόχρονα, οι kettlebells απομακρύνθηκαν από την ύπαρξή τους, πήραν και όλους τους αλτήρες αξιοπρεπούς μεγέθους. Το να αποκτήσετε ποιοτικά ζεύγη αλτήρων 10 κιλών σε λογική τιμή ήταν σχεδόν εξίσου αδύνατο να πάρετε χαρτί υγείας τον Απρίλιο. Όχι πια, όμως, καθώς η JTX Fitness έχει επαναφέρει την επιλογή αλτήρων, συμπεριλαμβανομένου του πολυπόθητου ζεύγους 10 κιλών, το οποίο μπορεί να αγοραστεί τώρα με £ 64. Όχι για πολύ, πιθανώς. Δείτε τη Συμφωνία

καλύτερη προπόνηση στο σπίτι

(Πιστωτική εικόνα: Getty Images)

Πάγκος

Απαιτούμενος εξοπλισμός: barbell ή αλτήρας,πάγκο βάρους

Εις βαθος:πώς να πατήσετε πάγκο

Για να εκτελέσετε ένα πάγκο, φορτώστε τη ράβδο με τις πλάκες βάρους που θα θέλατε να χρησιμοποιήσετε και ασφαλίστε και τις δύο πλευρές με τα ελατήρια. Και οι δύο πλευρές της ράβδου έχουν το ίδιο βάρος σε αυτό.

Ξαπλώστε στον πάγκο βάρους με το κεφάλι σας να ακουμπά κάτω από τη ράβδο, τα πόδια στο έδαφος. Τοποθετήστε τα χέρια σας στη ράβδο, λίγο πιο μακριά από το πλάτος των ώμων. Χρησιμοποιήστε μια χειροκίνητη λαβή (παλάμες που βλέπουν μακριά σας) και δεσμεύστε τον πυρήνα σας. Θέλετε τα πόδια σας να σκάψουν λίγο στο πάτωμα, βεβαιωθείτε ότι είναι πατημένα σταθερά πριν σηκώσετε.

Καθώς εκπνέετε, σπρώξτε τη ράβδο προς τα πάνω από το ράφι και επεκτείνετε πλήρως το χέρι σας. Εισπνεύστε καθώς χαμηλώνετε τη ράβδο στο στήθος σας, πιέζοντας ελαφρώς τους αγκώνες σας. Ελάτε κοντά στο στήθος καθώς κατεβάζετε τη ράβδο, και καθώς εκπνέετε, πατώντας ξανά τη ράβδο.

Πάγκος αμαξώματος PowerCentre Combo |Έκπτωση 359 £ | Ήταν £ 495 | Εξοικονομείτε 136 £ στο Fitness Superstore
Υπάρχουν πολλά που συμβαίνουν εδώ: το PowerCenter Combo Bench είναι ένα squat rack, flat bench, incline bench, drop bench, 90 ° press press bench, and seated leg developer (απεικονίζεται Ολυμπιακό προσαρμογέα μανίκι προαιρετικό) όλα σε ένα. Θα χρειαστείτε λίγο περισσότερο χώρο στο δάπεδο για να στεγάσετε αυτήν τη μονάδα, αλλά αγοράζοντας αυτό, μπορείτε να έχετε ένα πλήρες γυμναστήριο με μόνο έναν εξοπλισμό και μερικά βάρη.Προβολή προσφοράς

Οι καλύτερες σημερινές προσφορές γυμναστικής και φυσικής κατάστασης Muc-Off Wet Chain Lube, 50 ... Muc-Off Wet Lube Amazon 3,99 £ ΠροβολήΔείτε όλες τις τιμέςFitbit Aria Air Bluetooth ...Fitbit Aria AirΤζον Λιούις & Συνεργάτες34,99 £ Θέα Δείτε όλες τις τιμέςΤαινία μέτρησης για σώμα 60 ... Μετρητής ταινίας RayTour Amazon £ 3,45 ΠροβολήΔείτε όλες τις τιμέςYoga Mad Hi Density Foam Yoga ... Yoga Mad Yoga Block Amazon 4,99 £ ΠροβολήΔείτε όλες τις τιμέςGritin Skipping Rope Gritin Skipping Rope Amazon 4,99 £ ΠροβολήΔείτε όλες τις τιμέςTrideer μπάλα γυμναστικής ... Trideer μπάλα γυμναστικής Amazon 12,99 £ ΠροβολήΔείτε όλες τις τιμέςNaked Mass - All Natural ... Naked Nutrition Naked Mass Weight Gainer Amazon 49,99 £ ΠροβολήΔείτε όλες τις τιμέςRapha Ladies Navy Blue White ... Rapha Patent Jersey Amazon £ 60,75 ΠροβολήΔείτε όλες τις τιμέςdhb Extreme Χειμερινά Γάντια ... dhb Extreme Χειμερινά γάντια Wiggle £ 45 ΠροβολήΔείτε όλες τις τιμέςΜειωμένη τιμή Hardcastle 30Kg Ρυθμιζόμενο ... Hardcastle 30Kg Ρυθμιζόμενο αλτήρα Barbell Amazon 99,99 £ 89,99 £ ΠροβολήΔείτε όλες τις τιμέςΕλέγχουμε πάνω από 130 εκατομμύρια προϊόντα κάθε μέρα για τις καλύτερες τιμές