Close
  • Κύριος
  • /
  • Καταλληλότητα
  • /
  • Οικιακή άσκηση: αυτή η σπιτική προπόνηση HIIT στο σπίτι χρειάζεται πολύ λίγο χώρο και θα σας φέρει σε μονομάχο

Οικιακή άσκηση: αυτή η σπιτική προπόνηση HIIT στο σπίτι χρειάζεται πολύ λίγο χώρο και θα σας φέρει σε μονομάχο

Πολλοί από εμάς, οι έξυπνοι ούτως ή άλλως, ακολουθούν κυβερνητικές συμβουλές και τηρούν κανόνες κοινωνικής απόστασης για να επιβραδύνουν την εξάπλωση του φοβισμένου ιού COVID-19. Το να κολλάς σε εσωτερικούς χώρους, ωστόσο, δεν σημαίνει ότι δεν μπορείς να κάνεις άσκηση και να είσαι σε φόρμα. Μπορείτε να ασκηθείτε χρησιμοποιώντας τοκαλύτερο γυμναστήριο στο σπίτιεξοπλισμός ή ακολουθήστε αυτήν την «ολόσωμη προπόνηση στο σπίτι για τους λάτρεις των Σπαρτιάτων και τους λάτρεις της φυσικής κατάστασης» που συντάχθηκε από τον Sam Stauffer, Διευθυντή Εκπαίδευσης της Spartan Race Inc.


• Εγγραφείτε για έναν Σπαρτιατικό αγώνα ΣΗΜΕΡΑ

Η προπόνηση στο σπίτι του Spartan HIIT ξεκινά με μια προθέρμανση, ακολουθούμενη από την πραγματική προπόνηση που χωρίζεται σε τρία κυκλώματα. Εκτελέστε κάθε άσκηση μέσα σε κάθε κύκλωμα πλάτη με πλάτη, ξεκουράζοντας μόνο μετά την ολοκλήρωση της τελευταίας άσκησης. Ξεκουραστείτε για 1-2 λεπτά (ή όσο χρειάζεται για να ανακτήσετε) και επαναλάβετε το κύκλωμα.

Ο Stauffer συνιστά να εκτελείτε κάθε κύκλωμα 3-4 φορές για μέγιστα αποτελέσματα. Μόλις ολοκληρώσετε το κύκλωμα τουλάχιστον 3 φορές, προχωρήστε στο επόμενο.

Οι καλύτερες τιμές σήμερα για kettlebell Bowflex SelectTech 840 ...Bowflex SelectTech 840 KettlebellBowflex149,99 $ Θέα Δείτε όλες τις τιμέςJAXJOX KettlebellConnect 2.0JaxJox KettlebellConnectμήλο229,95 $ Θέα Δείτε όλες τις τιμέςΕλέγχουμε πάνω από 130 εκατομμύρια προϊόντα κάθε μέρα για τις καλύτερες τιμές

Προπόνηση με Pingtwitter 💪

  • Πώς να αποκτήσετε γρήγορα μεγάλα όπλα στο σπίτι: τοοι καλύτεροι δικέφαλοι και τρικέφαλοι προπόνηση για το σπίτιγυμναστήρια
  • Καλύτερη προπόνηση στο σπίτι: χτυπήστε σκληρά το γυμναστήριο στο σπίτι με τις 5 καλύτερες ασκήσεις
  • Δουλεύοντας από το σπίτι:5 ΚΑΛΥΤΕΡΕΣ ασκήσεις τεντώματοςγια να απαλλαγείτε από τον πόνο στον αυχένα και την πλάτη
  • οκαλύτερη ρύθμιση Zwift για κάθε προϋπολογισμό: κάψτε λίπος και δυναμώστε χωρίς να φύγετε από το σπίτι
  • ΑυτόΠροπόνηση Navy SEALβάζει τη δύναμη και την αντοχή σας στη δοκιμή
  • ΑυτόSAS workoutθα κάνει το σώμα και το μυαλό σας πιο δυνατό
  • Εφαρμογή Trion: αυτό το AI PT γνωρίζει πάνω από ένα BILLION προπονήσεις

Ζέσταμα

Ενεργοποιήστε το κεντρικό νευρικό σας σύστημα και ζεσταίνετε τους μύες με αυτές τις πέντε ασκήσεις. Επαναλάβετε όσες φορές χρειάζεται για να αισθανθείτε έτοιμοι να ξεκινήσετε την προπόνηση. Εάν εργάζεστε σε σκληρή επιφάνεια, σκεφτείτε να πάρετε έναγιόγκα χαλάκιγια να μειώσετε την επίδραση στις αρθρώσεις σας.


Ανακατέψτε τα πράγματα κάνοντας ab rollouts αντί για μετάβαση σανίδων, περισσότερα για αυτό το θέμα εδώ:πώς να χρησιμοποιήσετε έναν κύλινδρο ab. Περιττό να πούμε, ίσως χρειαστείαπό σκούτεργια αυτό.

Οι σημερινές καλύτερες τιμές για τους καλύτερους τρέχοντες ιχνηλάτες φυσικής κατάστασης Fitbit με τη σειρά προτίμησής μας Fitbit Versa 2 Health και ... Fitbit Versa 2 Amazon 159,99 $ ΠροβολήΔείτε όλες τις τιμέςΜειωμένη τιμή Fitbit Versa Lite Blue Strap ... Fitbit Versa Lite Macy's $ 159,95 $ 99,95 ΠροβολήΔείτε όλες τις τιμέςFitbit Charge 3 Unisex Black ... Fitbit Charge 3 Macy $ 99.95 ΠροβολήΔείτε όλες τις τιμέςFitbit Fitbit Ionic Fitness ...Fitbit IonicAdorama149 $ Θέα Δείτε όλες τις τιμέςFitbit Fitbit Inspire HR ...Fitbit Inspire HRAdorama74 $ Θέα Δείτε όλες τις τιμέςFitbit Inspire Sangria Strap ... Προβολή 59,95 $ του Fitbit Inspire MacyΔείτε όλες τις τιμέςΕλέγχουμε πάνω από 130 εκατομμύρια προϊόντα κάθε μέρα για τις καλύτερες τιμές

Spartan HIIT προπόνηση στο σπίτι: τακούνι προς τα άκρα με προσιτότητα

(Πιστωτική εικόνα: Spartan Race Inc.)

Τακούνι προς άκρη με προσιτότητα

Κάντε 8 κάθε πλευρά.


Ξεκινήστε σε όρθια θέση. Κάμψε λίγο το γόνατο ενώ κλωτσάς το άλλο πίσω στην άκρη σου. Μόλις ασφαλίσετε τον αστράγαλο του πίσω ποδιού, μπορείτε να αρθρώσετε προς τα εμπρός και να φτάσετε με το ελεύθερο χέρι. Για να υποχωρήσετε αυτό, μπορείτε να κρατήσετε κάτι σταθερό ενώ αρθρώνετε και φτάνετε προς τα εμπρός.

Μπάλες άσκησης Trideer |Αγοράστε το για 14,99 £ στο Amazon
Το Trideer Exercise Ball έχει πάχος 2.000 μικρόμετρα και μπορεί να αντέξει έως και 2000 λίβρες πίεσης - μπορεί κανείς να καθίσει με ασφάλεια και να ασκηθεί χωρίς να χρειάζεται να ανησυχείτε για το ότι ξεσπά στη διαδικασία. Είναι επίσης κατασκευασμένο από υποαλλεργικό υλικό, χωρίς BPA και βαρέα μέταλλα. Για πρόσθετο μυαλό, το Trideer Exercise Ball συνοδεύεται από 30 ημέρες χωρίς επιστροφή χρημάτων και εγγύηση 12 μηνών.

Οι καλύτερες σημερινές προσφορές μπάλας Trideer Exercise ball Trideer Exercise Ball ... Amazon Prime 21,99 $ Προβολή μειωμένης τιμής Trideer Exercise Ball ... Amazon Prime 35,99 $ 25,99 $ Προβολή Ελέγχουμε πάνω από 130 εκατομμύρια προϊόντα κάθε μέρα για τις καλύτερες τιμές

Spartan HIIT προπόνηση στο σπίτι: περιστροφή της σπονδυλικής στήλης


(Πιστωτική εικόνα: Spartan Race Inc.)

Περιστροφή της σπονδυλικής στήλης

Κάντε 8 κάθε πλευρά.

Ξεκινήστε αθλητικά - τα ισχία πίσω και τα γόνατα κάμπτονται ελαφρώς Κολλήστε το ένα χέρι στο εσωτερικό του γόνατος ενώ το άλλο απλώνεται όσο το δυνατόν περισσότερο. Στοχεύετε σε μεγάλα επίπεδα για να ανοίξετε το στήθος όσο μπορείτε.

Theragun Liv |Αγοράστε το για £ 229 στο theragun.com
Χρησιμοποιήστε το Theragun Liv για τις συνεδρίες stretching μετά την εκτέλεση. Είναι το πιο προσιτό προηγμένο μηχάνημα θεραπείας βαθέων μυών από την Theragun και έρχεται με δύο εξαρτήματα και έναν κινητήρα υψηλής προδιαγραφής για να απαλλαγείτε από τον πόνο που σας ενοχλεί. Πείτε αντίο σε όλους αυτούς τους άσχημους μυϊκούς κόμπους και τους πονόλαιμους.Προβολή προσφοράς

Οι καλύτερες σημερινές προσφορές Theragun Liv Δείτε παρόμοιες Amazon Amazon ΗΠΑ Δεν υπάρχουν πληροφορίες σχετικά με τις τιμές Ελέγξτε την Amazon Ελέγχουμε πάνω από 130 εκατομμύρια προϊόντα κάθε μέρα για τις καλύτερες τιμές

Spartan HIIT προπόνηση στο σπίτι: ίντσα σκουλήκι

(Πιστωτική εικόνα: Spartan Race Inc.)

Inchworm

Κάντε 8 συνολικά.

Ξεκινήστε στη θέση push-up. Περπατήστε τα πόδια σας όσο πιο κοντά μπορείτε, ενώ προσπαθείτε να κρατήσετε τα πόδια σας πλήρως εκτεταμένα.

Spartan HIIT προπόνηση στο σπίτι: πλευρικά βήματα

(Πιστωτική εικόνα: Spartan Race Inc.)

Πλάγια βήματα

Κάντε 8 με κάθε τρόπο.

Μπείτε στην αθλητική θέση - γοφούς πίσω και γόνατα ελαφρώς λυγισμένα - και φτάστε το ένα πόδι προς τα έξω όσο μπορείτε. Επαναλαμβάνω.

Spartan HIIT προπόνηση στο σπίτι: σφραγίδες

(Πιστωτική εικόνα: Spartan Race Inc.)

Σφραγίδες

Κάντε 10 από αυτά.

Ξεκινήστε με φαρδιά πόδια και χέρια προς τα έξω. Πηδήξτε για να ενώσετε τα πόδια και ταυτόχρονα, χειροκροτήστε τα χέρια μαζί. Επαναλαμβάνω.

Κύκλωμα # 1

Spartan HIIT προπόνηση στο σπίτι: οκλαδόν στο γόνατο

(Πιστωτική εικόνα: Spartan Race Inc.)

Οδήγηση στο γόνατο

Κάντε 10 κάθε πλευρά.

Σταθείτε με τα πόδια σας σε απόσταση πλάτους ώμου. Καταλάβετε όσο μπορείτε. Ο στόχος σας πρέπει να είναι να φτάσετε παράλληλα με το έδαφος. Μόλις φτάσετε όσο μπορείτε, σηκώστε τη θέση σας σε όρθια θέση και πιέστε τους γλουτούς σας όσο πιο δυνατά μπορείτε. Για αυτήν την άσκηση, κρατήστε τα χέρια σας μακριά από τους γοφούς σας και έξω και μπροστά από το στήθος. Μόλις φτάσετε στην ψηλή θέση, μπορείτε να οδηγήσετε το γόνατό σας προς τα πάνω προς το στήθος.

Spartan HIIT προπόνηση στο σπίτι: birddog

(Πιστωτική εικόνα: Spartan Race Inc.)

Birddog

Κάντε 10 κάθε πλευρά.

Ξεκινήστε σε θέση επιτραπέζιου - καρπούς κάτω από τους ώμους, τα γόνατα κάτω από τους γοφούς και τα δάχτυλα κάτω από τα τακούνια με επίπεδη πλάτη. Αγγίξτε το αντίθετο γόνατο και τον αγκώνα στο μεσαίο σημείο του σώματος και στη συνέχεια απλώστε όσο μπορείτε με τα δύο άκρα.

Spartan HIIT προπόνηση στο σπίτι: λυγισμένη σειρά

(Πιστωτική εικόνα: Spartan Race Inc.)

Κάμψε πάνω από τη σειρά

Εις βαθος:πώς να κάνετε barbell σειρές

Κάντε 10 κάθε πλευρά.

Ξεκινήστε σε αθλητική θέση - τους γοφούς πίσω και τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα. Βάλτε τον τρόπο (βάρος) στο ένα χέρι και τραβήξτε το όσο πιο ψηλά μπορείτε στο στήθος όσο πιέζετε την πλάτη. Επαναλαμβάνω.

Για αυτήν την άσκηση, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ένα ζευγάριαλτήρες, προς τοkettlebellή αbarbell, πολύ

Κύκλωμα # 2

Spartan HIIT προπόνηση στο σπίτι: σε όλο τον κόσμο σανίδα

(Πιστωτική εικόνα: Spartan Race Inc.)

Σε όλο τον κόσμο σανίδα

Κάντε αυτήν την άσκηση για 60 δευτερόλεπτα.

Ξεκινήστε σε μια θέση σανίδας - σφιχτό στον πυρήνα, συμπιεσμένους γλουτούς και τακούνια μαζί. Φτάστε το χέρι σας προς τα εμπρός και επαναφέρετέ το πίσω στο έδαφος. Μετακινηθείτε στο επόμενο χέρι, μετά στο πόδι και τέλος στο τελευταίο πόδι. Επαναλάβετε αυτήν τη διαδικασία «σε όλο τον κόσμο».

Spartan HIIT προπόνηση στο σπίτι: μετάβαση σανίδων

(Πιστωτική εικόνα: Spartan Race Inc.)

Μετάβαση σανίδων

Κάντε αυτήν την άσκηση για 60 δευτερόλεπτα.

Ξεκινήστε σε πλαϊνή θέση. μετάβαση σε μια μπροστινή σανίδα αγκώνα και στη συνέχεια στην αντίθετη πλευρική σανίδα. Επαναλαμβάνω.

Spartan HIIT προπόνηση στο σπίτι: pushup

(Πιστωτική εικόνα: Spartan Race Inc.)

Pushup

Κάντε αυτήν την άσκηση για 60 δευτερόλεπτα.

Ξεκινήστε από την κορυφή της ώθησης προς τα πάνω με τους γλουτούς και τον πυρήνα σας. Χαμηλώστε όσο μπορείτε και επιστρέψτε στη θέση επαναφοράς.

Κύκλωμα # 3

Spartan HIIT προπόνηση στο σπίτι: in out out

(Πιστωτική εικόνα: Spartan Race Inc.)

Σε, μέσα, έξω, έξω

Κάντε αυτήν την άσκηση για 20 δευτερόλεπτα και στη συνέχεια ξεκουραστείτε 10 δευτερόλεπτα πριν προχωρήσετε στο επόμενο.

Ξεκινήστε με τα πόδια πλάτους ώμου. Βήμα το ένα πόδι ακολουθούμενο από το επόμενο έως ότου έχετε και τα δύο πόδια μαζί. Στη συνέχεια, βγάλτε το αρχικό πόδι και ακολουθήστε το επόμενο μέχρι να επιστρέψετε στη θέση επαναφοράς. Επαναλάβετε όσο πιο γρήγορα μπορείτε.

Προπόνηση στο σπίτι Spartan HIIT: σπαρτιάτη μύγα

(Πιστωτική εικόνα: Spartan Race Inc.)

Σπαρτιάτικη μπιφτέκι

Κάντε αυτήν την άσκηση για 20 δευτερόλεπτα και στη συνέχεια ξεκουραστείτε 10 δευτερόλεπτα πριν προχωρήσετε στο επόμενο.

Ξεκινήστε σε όρθια θέση. Φέρτε τα χέρια σας στο έδαφος και κλωτσήστε τα πόδια σας πίσω σας (θα πρέπει να είστε σε θέση ώθησης προς τα πάνω). Από εδώ, θα κάνετε push-up. Στη συνέχεια, κλωτσήστε τα πόδια σας πίσω από τα χέρια σας και επιστρέψτε σε όρθια θέση. Αλλά δεν σταματά εκεί. Αντί να επιστρέψετε σε όρθια θέση, θα πηδήξετε με τα χέρια σας τόσο ψηλά πάνω από το κεφάλι σας όσο μπορείτε!