Close
  • Κύριος
  • /
  • Καταλληλότητα
  • /
  • Τρόπος σωστής ανύψωσης: μια πλήρης προπόνηση σώματος σε μία κίνηση για ισχυρότερα χέρια, πλάτη και πόδια

Τρόπος σωστής ανύψωσης: μια πλήρης προπόνηση σώματος σε μία κίνηση για ισχυρότερα χέρια, πλάτη και πόδια

Αν θέλετε να μάθετε πώς να κάνετε deadlift σωστά, ως μέρος της προσφοράς σαςταιριάζειτο 2020, βρίσκεστε στο σωστό μέρος. Το King of Lift είναι ένα από τα καλύτερα - αν όχιοκαλύτερη - σύνθετη άσκηση για να χτίσετε συνολική δύναμη και να κάψετε λίπος, όλα ταυτόχρονα. Η ιδέα είναι να εργαστείτε με μεγάλα βάρη (τοτο καλύτερο barbellείναι ο φίλος σας εδώ) όταν εκτελείτε deadlift - αν καισας παρακαλούμεξεκινήστε μικρά και ασκηθείτε - έτσι η φόρμα είναι ιδιαίτερα σημαντική. Εκτελέστε λανθασμένα deadlift και αυτό που θα πάρετε είναι ένα τράβηγμα προς τα πίσω, όχι μεγάλα χέρια και ήπια γλουτούς.


•Πώς να κάνετε deadlift στο σπίτι: εναλλακτικές λύσεις no-barbell deadlift για γυμναστήρια στο σπίτι για να χτίσουν δύναμη και να γίνουν αντιληπτές

Εάν συμπεριλάβετε deadlift στις προπονήσεις σας - και να το κάνετε σωστά - θα δείτε πολύ σύντομα αλλαγές στη σωματική σας διάπλαση. Το deadlift λειτουργεί σχεδόν όλους τους μύες του σώματός σας, κυρίως τους γλουτούς σας (μυς των μαστών), τα τετράγωνα και τα μπλουζάκια (μηροί), αλλά και τον πυρήνα (σταθεροποίηση), το κάτω μέρος της πλάτης, τα λαστιχένια, τις παγίδες και ακόμη και τα σημεία (ώμους) και το αντιβράχιο, πολύ.

Το deadlift είναι ένα βασικό μέρος τουΜεγάλο 5, ένα σύνολοσύνθετες ασκήσεις που προσφέρουν πλήρη σωματική προπόνηση.Είστε έτοιμοι να μπείτε σε αυτό; Ας αρχίσουμε νεκροί στην αρχή.

  • Πώς να καταλήξετε με τη σωστή φόρμα
  • Πηγαίνετε εναντίον τραβήξτε προς τα πάνω: ποιά είναι η διαφορά?
  • Οι καλύτεροι αλτήρες
  • Καλύτερο ρολόι τρεξίματος

Καλύτερα να είσαι ασφαλής παρά συγγνώμη

Όπως αναφέρθηκε παραπάνω, αλλάζετε μεγάλα βάρη όταν κάνετε deadlift. Η λανθασμένη μορφή μπορεί να ασκήσει τεράστια πίεση στο σώμα σας, ειδικά στην πλάτη σας. Η διατήρηση μιας ευθείας πλάτης καθ 'όλη τη διάρκεια της κίνησης είναι υψίστης σημασίας, καθώς και η εστίαση στους μυς καθώς σηκώνετε - πράγμα που ονομάζεται «σύνδεση μυαλού-μυός» ή MMC


Σπουδαίος: εάν είστε νέοι στην άρση βαρών, ξεκινήστε ακόμη και την «σωστή» ανύψωση με μικρότερα βάρη που μπορείτε εύκολα να διαχειριστείτε και να εργαστείτε αργά, για μια περίοδο ημερών, εβδομάδων ή ακόμα και μηνών. Υπάρχειδεν υπάρχει λόγος βιασύνης; δεν θα εντυπωσιάσετε κανέναν στο γυμναστήριο τραβώντας την πλάτη σας κάνοντας 120 κιλά deadlift. Να είστε λογικοί και αν έχετε ποτέ αμφιβολίες, απλώς ρωτήστε. Υπάρχουν πολλά PT που περιμένουν σε οποιοδήποτε εμπορικό γυμναστήριο και επίσης, οι περισσότεροι από τους λάτρεις των γυμναστηρίων είναι στην ευχάριστη θέση να σας δώσουν συμβουλές - είτε το ζητάτε είτε όχι, σε πολλές περιπτώσεις. Απλά να είσαι λογικός.

  • Πάρτε μεγαλύτερους ώμους, πάρτε μεγαλύτερα όπλα. Αυτός ο χρυσός κανόνας θα σας βοηθήσει να το καρφίσετε
  • Πάρτε μεγαλύτερα μοσχάριαγια μεγαλύτερα πόδια: Αποκαλύφθηκαν οι καλύτερες συμβουλές άσκησης μοσχάρι

Εγγραφείτε στο PureGym σήμερα |Χαμηλές τιμές | Πάνω από 250 γυμναστήρια σε ολόκληρο το Ηνωμένο Βασίλειο | Χωρίς συμβόλαιο
Σκέφτεστε να μπείτε στο γυμναστήριο; Το PureGym διαθέτει πάνω από 250 μονάδες σε ολόκληρο το Ηνωμένο Βασίλειο και δεν θα χρειαστείτε επαφή ούτε κατά την εγγραφή σας - φύγετε ανά πάσα στιγμή εάν αλλάξετε γνώμη. Οι μαθητές εξοικονομούν ακόμη περισσότερα σε συνδρομές ορισμένου χρόνου: έκπτωση έως και 30%. Βρείτε το πλησιέστερο γυμναστήριο σας κάνοντας κλικ στο παρακάτω κουμπί. Προβολή προσφοράς


πώς να κάνετε deadlift

Κολλήστε τον προφυλακτήρα σας στην αρχική θέση και κρατήστε την πλάτη σας ευθεία καθ 'όλη τη διάρκεια της κίνησης

(Πιστωτική εικόνα: Μέλλον)

Πώς να κάνετε deadlift barbell

Για να εκτελέσετε ένα barbell deadlift, χρειάζεστε το barbell μπροστά από τα πόδια σας στο πάτωμα, με τα πόδια να ξεχωρίζουν. Πιάστε την μπάρα με χειροκίνητη ή μικτή λαβή, τα πόδια λυγισμένα και την πλάτη σας ευθεία, ώμους ανοιχτούς. Πριν σηκώσετε, ενεργοποιήστε τον πυρήνα σας και εστιάστε την προσοχή σας στα πόδια και τους γλουτούς.

Αρχικά, αρχίστε να πιέζετε με τα πόδια και τους γλουτούς σας, ανεβάζοντας τη ράβδο στα πόδια σας. Η μπάρα παραμένει κοντά στο σώμα καθ 'όλη τη διάρκεια της κίνησης. Μόλις η μπάρα περάσει από τα γόνατά σας, ισιώστε την πλάτη σας σταδιακά μέχρι να σηκωθείτε πλήρως. είναιπολύσημαντικό για την πλάτη σας να παραμείνει ευθεία σε όλη τη διαδρομή. Μην χτυπάτε τους ώμους σας και μην πέφτετε.


  • best-kettle-2020-best-multi-temperature-kettlesbellγια απώλεια βάρους, πλήρεις προπονήσεις σώματος και τόνισε τα πάντα
  • Εξασφαλίστε γρήγορα με αυτήν την άκρη γυμναστικής άσσο για ανάπτυξη μυών

Στο δρόμο προς τα κάτω, λυγίστε το γοφό σας έως ότου η μπάρα περάσει τα γόνατά σας, στη συνέχεια λυγίστε τα γόνατά σας και τοποθετήστε τη μπάρα κάτω.Ποτέαπλά λυγίστε την πλάτη σας πλήρως καθώς τοποθετείτε το barbell προς τα κάτω. Αυτή είναι η ταχύτερη διαδρομή προς τη σπονδυλική στήλη.

Εναλλακτικές λύσεις Barbell deadlift

  • Kettlebell με ένα πόδι deadlift
  • Deadlift αλτήρα
  • Τράβηγμα ραφιού
  • Ρουμανικά (ή άκαμπτα πόδια) deadlift
  • Κούνια Kettlebell

Θέλετε να χτίσετε μυς; Φάτε την πρωτεΐνη σας.

Για να αποφύγετε τυχόν τραυματισμούς και να βοηθήσετε στην ανάκαμψη, προσέξτε την πρόσληψη πρωτεΐνης και συνεχίστε να τεντώνετε πάντα μετά τις ασκήσεις σας. Και βεβαιωθείτε ότι πίνετε άφθονο νερό επίσης. Ένα αξιοπρεπέςμπουκάλι νερό γυμναστηρίουδεν κοστίζει τόσο πολύ.

Μαζικήείναι μια δημοφιλής λέξη στους bodybuilders, σημαίνει να βάζεις βάρος, ώστε το σώμα σου να μπορεί να μετατρέψει τα αποθέματα υδατανθράκων και λίπους σε μυϊκή μάζα. Αυτό σίγουρα δεν σημαίνει ότι μπορείτε να απολαύσετε πίτσα και ζυμαρικά όλη την ημέρα, ωστόσο.

Μόλις βρείτε το επίπεδο θερμίδων συντήρησής σας (εάν έχετε δουλειά με βάση το γραφείο και είστε μέσος χτισμένος άνδρας, δηλαδή περίπου 2400 θερμίδες την ημέρα), φάτε 5-700 περισσότερες θερμίδες επιπλέον, κυρίως περισσότερες πρωτεΐνες και καλοί υδατάνθρακες . Αυτό πρέπει να είναι αρκετό για να τροφοδοτήσει το σώμα σας για να κερδίσει περισσότερους μυς (και όχι λίπος).

Συμπληρωματικά, χρειάζεστε μόνο δύο:πρωτεΐνη σε σκόνηκαι κρεατίνη. Το πρώτο θα βοηθήσει στη διαδικασία επιδιόρθωσης των μυών και το δεύτερο θα ενισχύσει την απόδοση. Και τα δύο είναι ασφαλή στη χρήση και υπάρχει μια μεγάλη ποικιλία προσφορών, ώστε να μπορείτε να επιλέξετε μια γεύση που προτιμάτε.

Με την κρεατίνη, σας προτείνουμε να πάρετε την αρωματισμένη ποικιλία γιατί αναμιγνύεται καλά με οποιοδήποτε υγρό και χρειάζεστε μόνο μια μικρή ποσότητα για να διατηρήσετε τα επίπεδα κρεατίνης σας κορεσμένα. Αυτό σημαίνει ότι μπορείτε να αναμίξετε 3-5 γραμμάρια κρεατίνης με οτιδήποτε το πρωί (νερό, χυμό, ακόμη και καφέ) χωρίς να χρειάζεται να ανησυχείτε για μια επίγευση.

  • Οι καλύτερες φθηνές προσφορές κρεατίνης: ενισχύστε την απόδοση και την εστίασή σας
  • Οι καλύτερες προσφορές σε φτηνές πρωτεΐνες σε σκόνη: μαζέψτε με σκόνη ορού γάλακτος και vegan
  • Αυτό είναιΤΑ σκληρότερα κοιλιακά, δικέφαλου και άσκηση πυρήνα

Οι οδηγοί άσκησης του Pingtwitter

  • Πώς να καταλήψειςδεξιά: το barbell back squat είναι η καλύτερη άσκηση για τονισμένο πισινό και δυνατά πόδια
  • Εναέρια πρέσα: πώς να εκτελέσετε αυτήν την κλασική άσκηση για μεγάλα όπλα και γρήγορα κέρδη στον ώμο
  • Πώς να κάνετε σειρές barbellο σωστός τρόπος: γιατί οι καμπυλωτές γραμμές είναι υπέροχες για να χτίσουν μεγάλη πλάτη και δυνατά χέρια
  • Πώς να κάνετε προωθητήρες: αυτή η παραλλαγή καταλήψεων είναι ένα βασικό άθλημα ημέρας ποδιών και μια κίνηση πλήρους σώματος σε κίνηση
  • Πώς να χρησιμοποιήσετε έναν κύλινδρο ab: πάρτε έξι πακέτα ΓΡΗΓΟΡΑ με αυτό το φθηνό βασικό γυμναστήριο στο σπίτι
  • Πηγαίνετε εναντίον τραβήξτε προς τα πάνω: ποια είναι η διαφορά, οι μύες δούλεψαν και ποια είναι η καλύτερη;
  • Πώς να κάνετε ab crunchesγια αρχάριους: οι καλύτερες ασκήσεις στομάχου για τόνωση
  • Πώς να πατήσετε πάγκοαποτελεσματικά και με ασφάλεια: αυτή η κλασική άσκηση θα χτίσει ένα τεράστιο στήθος και μεγάλα χέρια και ώμους
  • Πώς να κάνετε σανίδες σκληρού στυλ: δοκιμάστε αυτήν την παραλλαγή σανίδας για ταχύτερα κέρδη έξι πακέτων καλοκαιριού
  • Πώς να κάνετε burpees: κυριαρχήστε σε αυτήν την πολύ αγαπημένη / γεμάτη καρδιο άσκηση
  • Πώς να κάνω απόρριψη σειρών: αυτή η άσκηση στην πλάτη καπνίζει επίσης τον πυρήνα, τους δικέφαλους και τους ώμους
Οι καλύτερες προσφορές γυμναστικής και συμπληρώματος Bowflex Select Tech Dumbbell ...Bowflex SelectTech αλτήρεςΕπαναστάτης199,99 $ Θέα Δείτε όλες τις τιμέςΜειωμένη τιμή Harbinger Ανδρικό BioForm ... Γάντια Harbinger Bioform Βαρών ανύψωσης Amazon 68,39 $ 59,76 $ ΠροβολήΔείτε όλες τις τιμέςΕλέγχουμε πάνω από 130 εκατομμύρια προϊόντα κάθε μέρα για τις καλύτερες τιμές