Close
  • Κύριος
  • /
  • Χαρακτηριστικά
  • /
  • Πώς να κάνετε push ups: από εύκολες πιέσεις μέχρι τις καλύτερες παραλλαγές push up έως pecs, triceps και delts

Πώς να κάνετε push ups: από εύκολες πιέσεις μέχρι τις καλύτερες παραλλαγές push up έως pecs, triceps και delts

Τα push up είναι τα χέρια προς τα κάτω - προορίζονται - οι καλύτερες ασκήσεις σωματικού βάρους για τους περισσότερους ανθρώπους. Επίσης γνωστή ως τύπου ups, αυτή η κίνηση λειτουργεί κυρίως τρικέφαλος μύς. Μια τυπική ώθηση προς τα πάνω και οι παραλλαγές της λειτουργούν επίσης, σε διάφορους βαθμούς, τα delts σας (deltoids; ώμους), τον πυρήνα, τους δικέφαλους και πολλά άλλα. Ωστόσο, υπάρχουν τόσες πολλές παραλλαγές push up, θα μπορούσατε να δημιουργήσετε μια καλύτερη προπόνηση στο πάνω μέρος του σώματος χρησιμοποιώντας τίποτα εκτός από push up. Αν και δεν το προτείνω.


Το θέμα είναι ότι υπάρχει μια παραλλαγή της ώθησης προς τα πάνω που μπορεί να κάνει ο καθένας - ναι, ακόμη καιεσείς, κύριε - αλλά τα press ups είναι επίσης πραγματικά χρήσιμες προπονήσεις. Δεν απαιτείται εξοπλισμός και ελάχιστος χώρος. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο τα push ups είναι δημοφιλή σε μικρούς χώρους, όπως φυλακές, σχολεία και διαμερίσματα στο Λονδίνο ή τη Νέα Υόρκη.

• Αυτό είναι πολύ δύσκολο για τους περισσότερους ανθρώπους, ωστόσο:πώς να κάνετε ένα bicep push up

Υπάρχει κάποιος εκεί έξω που δεν θέλει μεγάλα πέσα και ακόμη μεγαλύτερα όπλα; Με τόσες πολλές παραλλαγές ώθησης για να διαλέξετε, μερικές φορές είναι δύσκολο να πείτε ποιοι μύες εργάζονται με push up. Είμαστε εδώ για να βοηθήσουμε στην άρση του νέφους σύγχυσης.

Το push up είναι επίσης ένα από τα πιο βασικά, αλλά και πιο αποτελεσματικά,οι καλύτερες ασκήσεις γυμναστικής. Μοιάζει πολύ με τοπαγκάκι, όλοι πιστεύουν ότι μπορούν να το κάνουν καλά, αλλά στην πραγματικότητα, δεν εκτελούν σωστά πολλοί άνθρωποι. Επομένως βλέπουν αποτελέσματα πολύ αργότερα από ό, τι θα έπρεπε. Ας δούμε λοιπόν να το κάνουμε σωστά.


  • Πώς ΜΗΝ κάνετε push ups, σανίδες και burpees
  • Καλύτερη προπόνηση push-pull δύο ημερών
  • Καλύτερη προπόνηση σε όλο το σώμα

Προετοιμασία για push up

Ο κύριος λόγος για να ζεσταθείτε είναι να αυξήσετε λίγο τον καρδιακό σας ρυθμό. Αυτό θα σας κάνει λιγότερο πιθανό να νιώσετε κόπωση νωρίς στην προπόνηση και το Β) θα σας βοηθήσει να κάψετε λίπος πιο αποτελεσματικά. Διατηρώντας τον καρδιακό σας ρυθμό στη σωστή ζώνη και προσέχοντας την κίνησή του μπορεί να σας βοηθήσει να επιβιώσετε τις προπονήσεις πολύ πιο εύκολα.

Πιθανώς ο καλύτερος τρόπος για να παρακολουθείτε τον καρδιακό σας ρυθμό είναι να φοράτε απαρακολούθηση καρδιακού ρυθμούή αρολόι τρεξίματος(ή ρολόι πολλαπλών σπορ - ίδια διαφορά). Αυτές οι φορητές συσκευές μπορούν να παρακολουθούν μια ποικιλία ασκήσεων (τοPolar Igniteμπορεί να παρακολουθεί το χορό σάλσα και τοGarmin Fenix ​​6 Proείναι επίσης καλό για γκολφ) και δίνοντας προσοχή στον ανθρώπινο δυναμικό σας κατά τη διάρκεια της άσκησης, μπορείτε να αποφύγετε την κοινή παγίδα να κουράζεστε δύο λεπτά στην προπόνηση.

Δεδομένου ότι όλοι βαριούνται κατά τη διάρκεια της άσκησης, είναι επίσης καλή ιδέα να αποκτήσετε ένα ζευγάρι αξιοπρεπώνπροπόνηση ακουστικά. Η ακρόαση μουσικής μπορεί να σας παρακινήσει κατά τη διάρκεια των προπονήσεων και να σας βοηθήσει να περάσετε δύσκολες περιόδους που αναπόφευκτα θα έρθουν σε κάποιο σημείο.


πώς να κάνετε push ups

Κρατήστε τους αγκώνες σας κλειδωμένους και τον πυρήνα σας εμπλεγμένο

(Πιστωτική εικόνα: Μέλλον)

Πώς να κάνετε push ups

Η αρχική θέση εκτείνεται στα χέρια και το πλάτος των ώμων ενώ κοιτάτε στο πάτωμα. Βεβαιωθείτε ότι οι παλάμες σας βρίσκονται ακριβώς κάτω από τους ώμους σας στο πάτωμα. Πυρήνας και γλουτοί εμπλεγμένοι, πίσω ευθεία. Είναι πολύ σημαντικό να διατηρήσετε τον πυρήνα ενεργό μέχρι την πλήρη κίνηση. Μην αφήσετε το γοφό σας να πέσει και να «κρεμάσει στη μέση» ή να σπρώξετε τον αλήτη σας καθώς λυγίζετε τους αγκώνες σας.

Μια άλλη πολύ σημαντική πτυχή του push ups είναι η θέση των αγκώνων. Μην τους αφήσετε να κολλήσουν, κρατήστε τους στη γωνία 45 μοιρών. Το να τους φέρεις πιο κοντά θα μπορούσε να λειτουργήσει περισσότερο το τρικέφαλος μύς, το να το ξεφορτώσεις είναι απλώς κακή μορφή.


Στη χαμηλότερη θέση, η μύτη σας θα πρέπει να αγγίζει σχεδόν το πάτωμα: εάν κάποιος τοποθετήσει ένα μπολ με νερό στην πλάτη σας και το υγρό σε αυτό θα πρέπει να είναι επίπεδο. Αυτό συμβαίνει αν δεν κάνετε πτώση push up γιατί τότε θα έχετε βρεθεί το κεφάλι σας βρεγμένο. Γιατί να θέλει κανείς να το κάνει αυτό;

Επικεντρωθείτε στους μύες που θέλετε να εργαστείτε σε όλη τη διάρκεια της κίνησης, όχι μόνο στο δρόμο αλλά και καθώς χαμηλώνετε το σώμα σας. Η διατήρηση των μυών σε ένταση για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα σημαίνει ότι εργάζονται πιο σκληρά και πιο σκληρή δουλειά, όπως όλοι γνωρίζουμε, θα αποφέρει αποτελέσματα πιο γρήγορα.

  • Οι καλύτεροι αλτήρες: μέχρι το παιχνίδι με επαναστατικές σειρές

Το φάρμακο με κλίση προς τα πάνω είναι ιδιαίτερα διασκεδαστικό

(Πιστωτική εικόνα: Getty Images)

Η ευκολότερη παραλλαγή push up

Τείχος προς τα πάνω

Σε αντίθεση με τη δημοφιλή πεποίθηση, η πιο εύκολη παραλλαγή είναιδεντο γόνατο προς τα πάνω καθώς κάνει σωστή ώθηση στο γόνατο απαιτεί δύναμη πυρήνα και αρκετή μυϊκή δύναμη στους βραχίονες και τα πόδια, ώστε να είστε σε θέση να ωθήσετε τα 2/3 του σωματικού σας βάρους μακριά από το έδαφος.

Όχι, εάν αγωνίζεστε πραγματικά να κάνετε ακόμη και ώθηση στο γόνατο, θα πρέπει να δοκιμάσετε το push up στο τοίχωμα, καθώς αυτή η παραλλαγή παίρνει το μεγαλύτερο μέρος του σωματικού σας βάρους από την εξίσωση, ενώ οι μύες σας συνηθίζουν στην κίνηση και γίνετε πιο δυνατοί.

Ο τρόπος για να προχωρήσετε από εδώ είναι να μειώσετε την κλίση καθώς περνά ο καιρός: ξεκινήστε με το να στέκεστε όρθια και να λυγίζετε τα χέρια μόνο, και στη συνέχεια να αυξάνετε σταδιακά τη δυσκολία με ένα βήμα πιο μακριά από τον τοίχο και τελικά να γέρνετε όλο και πιο μπροστά. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε (ανθεκτικά) έπιπλα για να ακουμπήσετε, όπως συρταριέρα, κουζίνα, καρέκλα κ.λπ.

Βεβαιωθείτε ότι πιέζετε τον πυρήνα και τους γλουτούς και προσέχετε τη θέση του αγκώνα καθώς εκτελείτε ώθηση στον τοίχο ή / και κλίση. Η εκτέλεση οποιασδήποτε άσκησης με τη σωστή φόρμα είναι πιο σημαντική από την καταμέτρηση.

  • Δεν μπορώ να κάνω push up; Ακολουθήστε αυτές τις συμβουλές και ετοιμαστείτε αμέσως

Άλλες παραλλαγές και εναλλακτικές λύσεις

Κλίση προς τα πάνω

Αυτή είναι μια ευκολότερη ποικιλία push up, σε σύγκριση με τα στάνταρ push up, καθώς μειώνει το άγχος (και το βάρος) στα χέρια και τους ώμους. Όσο υψηλότερη είναι η κλίση, τόσο πιο εύκολο είναι (βλ. Παραπάνω). Η κλίση push ups είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να εισαγάγετε το σώμα σας στα push ups και να μάθετε τη σωστή μορφή.

Πτώση προς τα πάνω

Σε αυτήν την παραλλαγή, τα πόδια σας ανυψώνονται, ασκώντας μεγαλύτερη πίεση στους ώμους. Όσο υψηλότερο είναι το υψόμετρο, τόσο περισσότερο λειτουργεί οι ώμοι σας (και λιγότερα τα πεκ.).

Pike προς τα πάνω

Κάντε αυτήν την παραλλαγή προς τα πάνω αν θέλετε να δουλέψετε περισσότερο τους ώμους σας. Η αρχική θέση είναι βασικά η στάση γιόγκα σκύλου προς τα κάτω, κολλώντας τον πυθμένα σας στον αέρα. Αυτή είναι μια υπέροχη άσκηση αν θέλετε να εργαστείτε στους ώμους σας αλλά δεν έχετε αλτήρα ήbarbell.

Διαμάντι προς τα πάνω

Ένας πραγματικός δολοφόνος τρικέφαλου, αυτή η παραλλαγή push up θεωρείται μία από τις πιο δύσκολες επιδόσεις σωστά. Τα χέρια σας διατηρούνται το ένα κοντά στο άλλο, στην πραγματικότητα, οι δείκτες και οι αντίχειρές σας πρέπει να αγγίζουν, σχηματίζοντας ένα σχήμα διαμαντιού. Κρατήστε τους αγκώνες σας κρυμμένους και επικεντρωθείτε πραγματικά στους μύες του τρικέφαλου μυαλού καθώς εκτελείτε ώθηση.

• Διαβάστε περισσότερα γιαπώς να κάνετε διαμάντια push ups

Πτώση μπάλας σταθερότητας προς τα πάνω

Αυτή η έκδοση θα εμπλέξει τον πυρήνα σας περισσότερο από τα συνηθισμένα push ups, καθώς θα χρειαστεί σημαντική δύναμη πυρήνα για να σταθεροποιήσετε το σώμα σας σε μια μπάλα γυμναστικής. Τα πόδια σας στηρίζονται σε μια μπάλα σταθερότητας και παρόλο που υπάρχουν διαφορετικά μεγέθη, τα πόδια σας πιθανότατα θα βρίσκονται σε υψηλότερη θέση σε σύγκριση με τους ώμους σας. Αν το βρείτε δύσκολο, μπορείτε να ακουμπήσετε τα γόνατά σας στις μπάλες σε αντίθεση με τα πόδια σας.

Ιατρική μπάλα με κλίση προς τα πάνω

Το Diamond push up δεν έχει τίποτα σε αυτήν την εναλλακτική. Όχι μόνο πρέπει να δουλέψετε περισσότερο τα τρικέφαλα σας για να σπρώξετε τον εαυτό σας (τα χέρια είναι πιο κοντά), αλλά πρέπει επίσης να ισορροπήσετε με μια μπάλα φαρμάκου ενώ το κάνετε.

Χτύπημα προς τα πάνω

Μια εκρηκτική παραλλαγή ώθησης, ιδανική για προπονήσεις HIIT. Καθώς σπρώχνετε τον εαυτό σας, το κάνετε με δύναμη που τα χέρια σας αφήνουν το έδαφος, ώστε να μπορείτε να χτυπάτε στον αέρα πριν τοποθετήσετε τα χέρια σας πίσω στο πάτωμα. Ευκολότερο να το λες παρά να το κάνεις.

Ένα χέρι ώθηση προς τα πάνω

Το απόλυτο υπερήφανο! Τοποθετήστε το χέρι με το βάρος στο πάτωμα έτσι ώστε να είναι κάτω από τη μεσαία γραμμή του στήθους σας. Τοποθετήστε τα πόδια σας πιο μακριά για να δώσετε στον εαυτό σας επιπλέον χώρο για τη σταθεροποίηση του σώματός σας.

Οι οδηγοί άσκησης του Pingtwitter

  • Πώς να καταλήψειςδεξιά: το barbell back squat είναι η καλύτερη άσκηση για τονισμένο πισινό και δυνατά πόδια
  • Πώς να αφαιρέσετεσωστά: μια πλήρης προπόνηση σώματος σε μία κίνηση για ισχυρότερα χέρια, πλάτη και πόδια
  • Εναέρια πρέσα: πώς να εκτελέσετε αυτήν την κλασική άσκηση για μεγάλα όπλα και γρήγορα κέρδη στον ώμο
  • Πώς να κάνετε σειρές barbellο σωστός τρόπος: γιατί οι καμπυλωτές γραμμές είναι υπέροχες για να χτίσουν μεγάλη πλάτη και δυνατά χέρια
  • Πώς να κάνετε προωθητήρες: αυτή η παραλλαγή καταλήψεων είναι ένα βασικό άθλημα ημέρας ποδιών και μια κίνηση πλήρους σώματος σε κίνηση
  • Πώς να χρησιμοποιήσετε έναν κύλινδρο ab: πάρτε έξι πακέτα ΓΡΗΓΟΡΑ με αυτό το φθηνό βασικό γυμναστήριο στο σπίτι
  • Πηγαίνετε εναντίον τραβήξτε προς τα πάνω: ποια είναι η διαφορά, οι μύες δούλεψαν και ποια είναι η καλύτερη;
  • Πώς να κάνετε ab crunchesγια αρχάριους: οι καλύτερες ασκήσεις στομάχου για τόνωση
  • Πώς να πατήσετε πάγκοαποτελεσματικά και με ασφάλεια: αυτή η κλασική άσκηση θα χτίσει ένα τεράστιο στήθος και μεγάλα χέρια και ώμους
  • Πώς να κάνετε σανίδες σκληρού στυλ: δοκιμάστε αυτήν την παραλλαγή σανίδας για ταχύτερα κέρδη έξι πακέτων καλοκαιριού
  • 3 κοινές ασκήσεις που κάνετε λάθος και πώς να τις διορθώσετε
Οι καλύτερες σημερινές προσφορές παρακολούθησης καρδιακού ρυθμού (με βάση την τοποθεσία σας) Μειωμένη τιμή Polar Unisex H10 Καρδιακός ρυθμός ... POLAR H10 Αισθητήρας καρδιακού ρυθμού και Pro Chest Strap Amazon 79,50 £ 68,94 £ ΠροβολήΔείτε όλες τις τιμέςΜειωμένη τιμή Καρδιακός ρυθμός Garmin HRM-Run ... Garmin HRM-Run Amazon 79,99 £ 54,90 £ ΠροβολήΔείτε όλες τις τιμέςMYZONE MZ-3 (Παρέχεται ... MyZone MZ-3 Amazon 129,99 £ ΠροβολήΔείτε όλες τις τιμέςΜειωμένη τιμή Garmin HRM-Swim - Heart Rate ... Garmin Swim Amazon 79,99 £ 69,89 £ ΠροβολήΔείτε όλες τις τιμέςΜειωμένη τιμή POLAR Unisex's OH1 N ORA ... Polar OH1 Amazon 69,50 £ 58,44 ViewΔείτε όλες τις τιμέςPOLAR Unisex's H9 Sensor ... Polar H9 Heart Rate Sensor Amazon 52,50 £ ΠροβολήΔείτε όλες τις τιμέςGarmin HRM-Tri Καρδιακός ρυθμός ... Garmin HRM-Tri Wiggle 72,99 £ ΠροβολήΔείτε όλες τις τιμέςΈχουμε ελέγξει πάνω από 130 εκατομμύρια προϊόντα κάθε μέρα για τις καλύτερες τιμές Σήμερα, οι καλύτερες προσφορές για αθλητικά και γυμναστήρια Μειωμένη τιμή Garmin fēnix 6, Ultimate ... Garmin Fenix ​​6 Amazon 460,99 £ £ 425 ΠροβολήΔείτε όλες τις τιμέςGarmin Forerunner 645 σπορ ... Garmin Forerunner 645 Amazon 291,99 £ ΠροβολήΔείτε όλες τις τιμέςPolar Ignite - GPS Smartwatch ... Polar Ignite Amazon 171,44 £ ΠροβολήΔείτε όλες τις τιμέςFitbit Versa Lite Έξυπνο ρολόι ...Fitbit Versa Liteargos.co.uk99,99 £ Θέα Δείτε όλες τις τιμέςΜειωμένη τιμή Fitbit Ionic Health & Fitness ... Fitbit Ionic Amazon 249,99 £ 149,99 £ ΠροβολήΔείτε όλες τις τιμέςΜειωμένη τιμή Garmin Forerunner 235 GPS ... Garmin Forerunner 235 Amazon 199,99 £ £ 172,52 ΠροβολήΔείτε όλες τις τιμέςSuunto 9 Baro GPS Sports ... Suunto 9 Baro Amazon 449,17 £ ΠροβολήΔείτε όλες τις τιμέςΜειωμένη τιμή Suunto 5 Ελαφριά και ... Suunto 5 Amazon 299 £ 237,10 £ ΠροβολήΔείτε όλες τις τιμέςΕλέγχουμε πάνω από 130 εκατομμύρια προϊόντα κάθε μέρα για τις καλύτερες τιμές