Close
  • Κύριος
  • /
  • Θρέψη
  • /
  • Πώς να αυξήσετε το βάρος και να μαζέψετε φυσικά: 5 ΕΥΚΟΛΕΣ συμβουλές για μάζα και αύξηση του βάρους ευκολότερα

Πώς να αυξήσετε το βάρος και να μαζέψετε φυσικά: 5 ΕΥΚΟΛΕΣ συμβουλές για μάζα και αύξηση του βάρους ευκολότερα

Άτομα με γρήγορο μεταβολισμό παλεύουν συχνά με την αύξηση του όγκου και την απόκτηση μυϊκής μάζας. Φαίνεται συχνά ότι η απάντηση στο «πώς να αυξήσετε το βάρος και να χύσετε» φυσικά δεν είναι τόσο εύκολη όσο «απλώς τρώτε περισσότερο». Πράγματι, αν θέλετε να κερδίσετε γρήγορα τη μάζα, θα πρέπει να ρίξετε μια ματιά σε αυτές τις συμβουλές μαζικής απόκτησης τώρα.


Πολλοί άνθρωποι δυσκολεύονται να βάλουν βάρος και μυς, κυρίως νεαροί άνδρες, που πιστεύουν ότι με το να τρώνε μόνο δύο φορές περισσότερο από ό, τι συνήθως κάνουν θα κάνουν το κόλπο. Η κατανάλωση περισσότερων από το συνηθισμένο θα βοηθήσει σίγουρα τη διαδικασία, αλλά υπάρχουν και άλλοι βασικοί παράγοντες που πρέπει να λάβετε υπόψη εάν θέλετε να κερδίσετε βάρος και μυ.

Βεβαίως, το «πώς να αυξήσετε το βάρος» δεν είναι τόσο δημοφιλές από ένα θέμα όσο «πώς να χάσετε λίπος στην κοιλιάΩστόσο, εξακολουθούν να υπάρχουν πολλοί άνθρωποι που αγωνίζονται να αυξήσουν τη μυϊκή μάζα, ανεξάρτητα από το πόσο τρώνε. Το να μην μπορείτε να αυξήσετε το βάρος μπορεί να είναι εξίσου απογοητευτικό με το να προσπαθείτε να χάσετε βάρος, αλλά ακολουθώντας τις εύχρηστες συμβουλές μας για αύξηση βάρους, μπορείτε να προωθήσετε το μεταβολισμό σας προς τη σωστή κατεύθυνση.

  • Προπόνηση σωματικού βάρους Mike Tyson
  • Πάρτε μια πλήρη αντλία σώματος σε 15 λεπτά χρησιμοποιώντας αλτήρες
  • οσηκωθείτεείναι μια πλήρης προπόνηση με ένα σώμα

κοιλιακοί μύες έξι πακέτων

(Πιστωτική εικόνα: Getty Images)

Η βασική ιδέα είναι αρκετά απλή: για να αυξήσετε το βάρος, πρέπει να διατηρήσετε μια θετική ενεργειακή ισορροπία παρέχοντας στο σώμα σας περισσότερες θερμίδες από ό, τι ξοδεύετε μέσω της απλώς υπάρχουσας και της άσκησης / κίνησης. Η πραγματική διαδικασία μπορεί να είναι λίγο πιο απολαυστική από αυτήν και μπορεί να περιλαμβάνει στενή παρακολούθηση της πρόσληψης τροφής και παρακολούθηση των προπονήσεων. Αυτό όμως δεν είναι απαραίτητο.


• Η καλύτερη προπόνηση προς τα πάνω για ένα μεγάλο στήθος ΚΑΙ μεγάλα χέρια: αυξήστε την προπόνηση σας με αυτές τις συμβουλές

Εδώ, θα μοιραστούμε μερικές συμβουλές που θα μπορούσαν να σας βοηθήσουν να βγείτε από τον τρόπο αύξησης του βάρους και να σας βάλουμε στο γρήγορο δρόμο για να αποκτήσετε μυϊκή μάζα. Μερικά από αυτά θα σχετίζονται με τη διατροφή - φυσικά - αλλά αν θέλετε να αυξήσετε το βάρος σας με τον σωστό τρόπο και επίσης να χτίσετε μυς στη διαδικασία, θα πρέπει να δώσετε προσοχή και στο πρόγραμμα προπόνησής σας.

ΣΠΟΥΔΑΙΟΣ:Εάν είστε λιποβαρή, έχετε υποκείμενες ιατρικές καταστάσεις ή διατροφικές διαταραχές, συμβουλευτείτε πρώτα το γιατρό σας προτού εφαρμόσετε τυχόν αλλαγές στη διατροφή σας. Οι παρακάτω συμβουλές είναι πιο κατάλληλες για άτομα με γρήγορο μεταβολισμό που κατά τα άλλα είναι υγιή και ουδόλως λαμβάνονται ως ιατρική συμβουλή.


ανεβάζω τις παλέτες

(Πιστωτική εικόνα: Getty Images)

Γιατί δεν κερδίζω βάρος;

Ο κύριος λόγος για τον οποίο πολλοί άνθρωποι αποτυγχάνουν να συγκεντρώσουν και να αυξήσουν το βάρος τους είναι η έλλειψη επιμονής. Ο Mark Twain είπε κάποτε: «Η διακοπή του καπνίσματος είναι το πιο εύκολο πράγμα στον κόσμο. Το ξέρω γιατί το έχω κάνει χιλιάδες φορές. ' Οι περισσότεροι άνθρωποι που αγωνίζονται με την αύξηση του βάρους έχουν ξεκινήσει τη διαδικασία πολλές φορές, αλλά ποτέ δεν έχουν κολλήσει με καμία διατροφή ή / και σχέδιο προπόνησης για αρκετό καιρό για να δείξει αποτελέσματα.

Ένας άλλος λόγος μπορεί να είναι να μην γνωρίζουμε πόσες θερμίδες περιέχουν ορισμένα τρόφιμα και να μην τρώνε αρκετά παρά το γεγονός ότι «τρώνε πολλά» τρόφιμα. Αξίζει να παρακολουθείτε την πρόσληψη τροφής σας, ειδικά στην αρχή, χρησιμοποιώντας δωρεάν εφαρμογές όπως το MyFitnessPal έως ότου μάθετε περίπου πόσες θερμίδες και τι μακροθρεπτικά συστατικά υπάρχουν σε ορισμένα είδη τροφίμων.

Τρίτον, πρέπει να έχετε κατά νου ότι μια θερμίδα δεν είναι πάντα ίση με μια θερμίδα. Μια θερμίδα από ένα μπρόκολο θα τροφοδοτήσει το σώμα σας διαφορετικά από μια θερμίδα από ένα μπαρ Mars. Σε γενικές γραμμές, οι απλοί υδατάνθρακες χρειάζονται λιγότερη προσπάθεια για να διασπάσει το σώμα από τις πρωτεΐνες και τα λιπίδια (λίπος). Ακόμη και η θερμοκρασία του φαγητού που τρώτε μπορεί να καθορίσει πόσο εύκολα το σώμα σας μπορεί να το αφομοιώσει (κρύο, ινώδες φαγητό χρειάζεται περισσότερη ενέργεια για να αφομοιώσει).


Πώς να αυξήσετε φυσικά το βάρος και τους μυς

Πώς να αυξήσετε φυσικά το βάρος και τους μυς

(Πιστωτική εικόνα: Getty Images)

1. Καταναλώστε περισσότερες θερμίδες από ό, τι καίτε (θετική ισορροπία θερμίδων)

Ας υποθέσουμε ότι ο βασικός σας μεταβολικός ρυθμός είναι 1.900 θερμίδες: αυτή είναι η ποσότητα θερμίδων που καίει το σώμα σας για να διατηρηθεί. Εάν μετακινείτε έναν μόνο μυ την ημέρα θα κάψετε περισσότερο από αυτό το ποσό. Το περπάτημα στην εργασία μπορεί να κάψει πολλές θερμίδες, για να μην αναφέρουμε όλες τις άλλες μικρές δραστηριότητες που μπορείτε να κάνετε όλη την ημέρα.

Ας υποθέσουμε ότι χρειάζεστε 3.000 θερμίδες την ημέρα για να αυξήσετε το βάρος. ακούγεται πολύ, σωστά; Ένας τρόπος αντιμετώπισης αυτής της αυξημένης πρόσληψης θερμίδων είναι να αυξήσετε τη συχνότητα πρόσληψης τροφής και να τρώτε 5-6 μικρότερα γεύματα την ημέρα σε αντίθεση με το να έχετε τρία γεύματα 1.000 θερμίδων.

Εάν σκοπεύετε να τρώτε πέντε γεύματα την ημέρα, η προετοιμασία γευμάτων μπορεί επίσης να είναι χρήσιμη. Στην ιδανική περίπτωση, θέλετε να φάτε φαγητό που μαγειρέψατε / ετοιμάσατε μόνοι σας, αλλά παραδεχόμαστε ότι μπορεί να είναι υπερβολική προσπάθεια για μερικούς. Ανεξάρτητα, θα πρέπει να προγραμματίσετε μπροστά και τουλάχιστον να συγκεντρώσετε περίπου το φαγητό που σκοπεύετε να φάτε όλη την ημέρα αύριο.

Σε περίπτωση που ανησυχείτε για τη φόρτωση λίπους κατά τη διαδικασία, αΜελέτη του 2017διαπίστωσε ότι «η αύξηση της συχνότητας κατανάλωσης μπορεί επίσης να συσχετιστεί με αυξημένο επιπολασμό φυσιολογικών ατόμων με ΔΜΣ, με την προϋπόθεση επαρκούς σωματικής άσκησης», πράγμα που σημαίνει ότι η συχνότερη κατανάλωση μπορεί να βοηθήσει στη διατήρηση ενός φυσιολογικού επιπέδου ΔΜΣ.

Ember Biltong - Original Flavour Beef Jerky (10x28g) |Αγοράστε το για 19,99 £ στο Amazon
[Ανά συσκευασία] Πρωτεΐνη: 16 γραμμάρια | Λίπος: 1,3 γραμμάρια | Ζάχαρη: 0,2 γραμμάρια
Το Ember Biltong δεν έχει σχεδόν καμία ζάχαρη και χρησιμοποιεί το «καλύτερο βρετανικό και ιρλανδικό βόειο κρέας». Ο Ember ισχυρίζεται ότι «επιλέγουν προσεκτικά τις αρθρώσεις βοείου κρέατος που προέρχονται από ηθικά και προέρχονται από παραδοσιακές αγροτικές εκμεταλλεύσεις». Το Ember Biltong στεγνώνει στον αέρα, το οποίο είναι μια πιο αργή διαδικασία και περιλαμβάνει λιγότερο νάτριο, καθιστώντας αυτό το ελαφρώς εποχιακό σνακ μοσχάρι όλο και πιο υγιεινό.

Πώς να αυξήσετε φυσικά το βάρος και τους μυς

(Πιστωτική εικόνα: The Protein Works)

2. Προσθέστε περισσότερη πρωτεΐνη και (καλό) λίπος στη διατροφή σας

Οι υδατάνθρακες είναι σημαντικοί για την ανάπτυξη των μυών, αλλά τα άλλα δύο μακροθρεπτικά συστατικά, δηλαδή η πρωτεΐνη και το λίπος, είναι εξίσου σημαντικά όταν πρόκειται για αύξηση βάρους. Τα λιπαρά τρόφιμα θα σας κάνουν να αισθάνεστε καθισμένοι για περισσότερο και τα τρόφιμα με υψηλότερη περιεκτικότητα σε λιπαρά τείνουν επίσης να έχουν καλύτερη γεύση.

Τα λιπαρά τρόφιμα που πρέπει να συμπεριλάβετε στη διατροφή σας είναι λιπαρά ψάρια, όπως σολομός και σκουμπρί, ξηροί καρποί (π.χ. καρύδια Βραζιλίας), αβοκάντο, βούτυρο, βαριά / διπλή κρέμα, μαύρη σοκολάτα, ελαιόλαδο και αυγά. Τα περισσότερα από αυτά έχουν επίσης υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, οπότε τρώγοντας τα, θα σκοτώσετε δύο πουλιά με μία πέτρα.

Μιλώντας για πρωτεΐνες: η πρωτεΐνη είναι απαραίτητη για την ανάπτυξη και την αποκατάσταση των μυών και θα χρειαστεί να τρώτε περισσότερα από ό, τι νομίζετε για να βοηθήσετε στην αύξηση του βάρους. Σύμφωνα με τηνΔιεθνής Εταιρεία Αθλητικής Διατροφής, «για τη δημιουργία μυϊκής μάζας και για τη διατήρηση της μυϊκής μάζας μέσω θετικής ισορροπίας μυϊκής πρωτεΐνης, μια συνολική ημερήσια πρόσληψη πρωτεΐνης στο εύρος 1,4-2,0 g πρωτεΐνης / kg σωματικού βάρους / ημέρα (g / kg / d) είναι επαρκής για την περισσότερη άσκηση τα άτομα'.

Η εφημερίδα συνεχίζει λέγοντας ότι «μπορεί να χρειαστούν υψηλότερες προσλήψεις πρωτεϊνών (2,3-3,1 g / kg / d) για τη μεγιστοποίηση της διατήρησης της άπαχης μάζας σώματος σε άτομα που έχουν εκπαιδευτεί σε αντίσταση κατά τη διάρκεια των υποθερμικών περιόδων», που σημαίνει ότι θα πρέπει να αυξήσετε την πρόσληψη πρωτεΐνης μόλις αρχίσατε να αυξάνετε τη μυϊκή μάζα.

Συνιστάται να έχετε τουλάχιστον 20-30 γραμμάρια πρωτεΐνης με κάθε γεύμα εάν το σχέδιο είναι να τρώτε πέντε φορές την ημέρα. Η πρωτεΐνη πρέπει να παρέχεται από μια ποικιλία πηγών, όπως πράσινα φυλλώδη λαχανικά, ψάρια, άπαχο κρέας, αυγά κ.λπ.

Εναλλακτικά, μπορείτε επίσης να εξετάσετε τη συμπλήρωση πρωτεϊνών και να έχετε τοκαλύτερη σκόνη πρωτεΐνηςκουνάει και τοκαλύτερες μπάρες πρωτεΐνης/καλύτερος τρελόςως σνακ όλη την ημέρα.

Fitbit Aria Air Έξυπνη κλίμακα |Αλλά για 49,99 £ στο Amazon
Μπορεί να μην είναι η πιο προηγμένη έξυπνη κλίμακα στον πλανήτη, αλλά το Fitbit Aria Air αξίζει μια ματιά για έναν λόγο: είναι ένα προϊόν Fitbit, που σημαίνει ότι τροφοδοτεί πληροφορίες στο οικοσύστημα fitbit και ειδικά υπό το φως της κυκλοφορίας του νέου Fitbit Sense , όσο περισσότερες μετρήσεις σώματος μπορείτε να τροφοδοτήσετε την εφαρμογή Fitbit, τόσο ακριβέστερα μπορείτε να παρακολουθείτε την ευημερία σας. Για να μην αναφέρουμε το Aria Air δεν είναι ιδιαίτερα ακριβό. Δείτε την προσφορά

Οι καλύτερες σημερινές προσφορές Fitbit Aria Air Μειωμένη τιμή Fitbit FB203BK Aria Air ... Amazon Prime 99,95 $ 88 $ Προβολή Εμφάνιση περισσότερων προσφορών Ελέγχουμε πάνω από 130 εκατομμύρια προϊόντα κάθε μέρα για τις καλύτερες τιμές

Πώς να αυξήσετε φυσικά το βάρος και τους μυς

(Πιστωτική εικόνα: Getty Images)

3. Κάνετε πιο συχνά προπόνηση αντίστασης

Ένας από τους κύριους λόγους για τους οποίους μπορεί να μην κερδίζετε βάρος και ιδιαίτερα τη μυϊκή μάζα είναι η έλλειψη προπόνησης αντίστασης. Εάν είστε μετά την ανάπτυξη των μυών, πρέπει να τονώσετε αυτήν την ανάπτυξη των μυών εκπαιδεύοντας τους μυς συχνά. Πόσο συχνά?

ΠΡΟΣ ΤΟΟλοκληρώθηκε η συστηματική ανασκόπηση και η μετα-ανάλυση του 2016ότι «τα ευρήματα δείχνουν μια κλιμακωτή σχέση δόσης-απόκρισης, με την οποία η αύξηση του όγκου της προπόνησης αντίστασης παράγει μεγαλύτερα κέρδη στην υπερτροφία των μυών», που σημαίνει, απλά, ότι όσο περισσότερο ασκείστε, τόσο μυϊκή θα έχετε.

Αυτό μπορεί να ακούγεται αυτονόητο σε μερικούς αλλά και σε αντίθεση με τις βασικές αρχές bodybuilding, δηλαδή ότι η ανάπαυση είναι σχεδόν εξίσου σημαντική με την ίδια την εκπαίδευση. Για να το επαναλάβω, η ανάπαυση είναι σημαντική, αλλά η ανάπαυση των μυών δεν σημαίνει απαραίτητα ότι δεν προπονούμαστε καθόλου.

Η εξεύρεση ισορροπίας μεταξύ της προπόνησης όσο το δυνατόν συχνότερα χωρίς να τραυματίσετε τον εαυτό σας είναι υψίστης σημασίας. Ο τύπος της προπόνησης αντίστασης εξαρτάται από εσάς, αλλά μην πέσετε στην παγίδα μόνο παρακολούθησης θερμίδων. Ακόμα και τορολόγια με την καλύτερη λειτουργίακαικαλύτερες οθόνες καρδιακού ρυθμούδεν μπορείτε να παρακολουθείτε την ενεργοποίηση των μυών και παρακολουθώντας τις προπονήσεις μαζί τους, μπορείτε εύκολα να εστιάσετε μόνο στην καύση θερμίδων.

Αυτό που θέλετε να κάνετε είναι το τελείως αντίθετο: μεγιστοποίηση των προπονήσεων που αυξάνουν τη δύναμη αλλά δεν καίνε θερμίδες. Σίγουρα, θα πρέπει να κάνετε κάποια καρδιο: είναι εξαιρετικό για την υγεία της καρδιάς και για τη διατήρηση / βελτίωση του καρδιαγγειακού συστήματος, αλλά προσπαθήστε να περιορίσετε τη διάρκεια της καρδιο και αφήστε το μεγαλύτερο μέρος της προπόνησής σας να είναι αναερόβιες κινήσεις.

Ρίξτε μια ματιά στο δικό μαςπώς να χτίσετε μυοδηγός για να μάθετε περισσότερα.

  • Καλύτερες ασκήσεις για αύξηση της αντοχής στη λαβή

Πώς να αυξήσετε φυσικά το βάρος και τους μυς

(Πιστωτική εικόνα: Getty Images)

4. Εξετάστε τα συμπληρώματα

Εκτός από την περιστασιακή ανακίνηση των πρωτεϊνών, εάν το σχέδιό σας είναι να αυξήσετε λίγο και να δημιουργήσετε λειτουργική μυϊκή μάζα, υπάρχουν και άλλα δύο συμπληρώματα που ίσως θέλετε να εξετάσετε: λήψη μάζας και κρεατίνη.

οκαλύτεροι κερδισμένοι μάζεςέχουν πολλές θερμίδες σε αυτές, αλλά έρχονται σε μια εύχρηστη μορφή σκόνης, ώστε να είναι πιο εύκολο να στομαχίζετε μία ή δύο μερίδες την ημέρα. Ακόμα καλύτερα, τα άτομα που αυξάνουν το βάρος συνήθως έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά και σάκχαρα, σε σύγκριση με την ποσότητα θερμίδων που περιέχουν.

Κρεατίνη, από την άλλη πλευρά, είναι το κρυμμένο μυστικό της βιομηχανίας bodybuilding.Σύμφωνα με την Healthline«Μελέτες δείχνουν ότι η [κρεατίνη] μπορεί να αυξήσει τη μυϊκή μάζα, τη δύναμη και την άσκηση.» Σε μια άλλη μελέτη 12 εβδομάδων που ανέφερε η Healthline στο ίδιο άρθρο, «στα άρση βαρών, η κρεατίνη αύξησε την ανάπτυξη των μυϊκών ινών 2-3 φορές περισσότερο από ό, τι η προπόνηση μόνο. Η αύξηση της συνολικής μάζας σώματος επίσης διπλασιάστηκε παράλληλα με το μέγιστο ενός επαναλήψεων για το πάγκο, μια κοινή άσκηση δύναμης.

Η κρεατίνη είναι επίσης φθηνή και δεν θα χρειαστεί να πάρετε βιομηχανικές ποσότητες ούτε για να είναι αποτελεσματική. 3-5 γραμμάρια μονοένυδρης κρεατίνης την ημέρα αρκούν για τους περισσότερους ενήλικες.

πώς να μαζέψετε και να κερδίσετε βάρος

(Πιστωτική εικόνα: Zepp)

5. Χαλαρώστε την καρδιο

Οι ασκήσεις καρδιο, όπως το τρέξιμο ή η ποδηλασία, είναι εξαιρετικές για τη διατήρηση της φυσικής κατάστασης και τη βελτίωση της υγείας της καρδιάς. Μπορούν επίσης να σας βοηθήσουν να βελτιώσετε την αντοχή, τη γενική ευεξία και το κανονικό καρδιο μπορεί να έχει θετική επίδραση στη διάθεση. Επίσης, οι καρδιο ασκήσεις τείνουν να καίνε πολλές θερμίδες και αν τις κάνετε για αρκετό καιρό, μπορούν επίσης να σας βοηθήσουν να μετακινήσετε το έντερο σας ευκολότερα.

Για τον ίδιο λόγο, συνιστάται να μην παρακάνετε καρδιο όταν προσπαθείτε να αυξήσετε το βάρος. Το να κάνετε κάποιο καρδιο είναι καλό και πηγαίνετε για ένα τζόκινγκ χαμηλής προσπάθειας κάθε τόσο και στη συνέχεια είναι μια καλή ιδέα, ανεξάρτητα από τις μαζικές προσπάθειές σας. Ωστόσο, αποφύγετε να κάνετε πολλά καρδιο πριν ή μετά τις προπονήσεις αντίστασης που θα κουράσουν τους μυς και θα μπορούσαν να εμποδίσουν τα σχέδια.

Οι σημερινές καλύτερες προσφορές γυμναστικής και φυσικής κατάστασης - έλεγχος αποθεμάτων κάθε 30 λεπτά Μειωμένη τιμή Wuc Lube - 50mlMuc-Off Wet LubeΚύκλοι αντίδρασης αλυσίδας9,99 $ 7,59 $ Θέα Δείτε όλες τις τιμέςYoga Mad Hi Density Foam Yoga ... Yoga Mad Yoga Block Amazon $ 10.88 ΠροβολήΔείτε όλες τις τιμέςGrenade Carb Killa High ... Grenade Carb Killa High Protein and Low Carb Bar Amazon $ 32,41 ΠροβολήΔείτε όλες τις τιμέςSKLZ COREwheels COREwheels, 2 ... SKLZ Core Wheels Ab Roller Amazon 43,99 $ ΠροβολήΔείτε όλες τις τιμέςReflex Nutrition Creapure ...Reflex Nutrition Creapure CreatineKogan.com27,72 $ Θέα Δείτε όλες τις τιμέςΜειωμένη τιμή Fitbit FB203BK Aria Air ... Fitbit Aria Air Amazon 99,95 $ 88 προβολήΔείτε όλες τις τιμέςTrideer μπάλα γυμναστικής ... Trideer μπάλα γυμναστικής Amazon $ 121,84 ΠροβολήΔείτε όλες τις τιμέςΓυμνή μάζα - Φυσικό βάρος ... Γυμνή διατροφή Γυμνή μάζα βάρους κέρδος Amazon $ 147,93 ΠροβολήΔείτε όλες τις τιμέςOakley Mens (A) Radarlock ... Oakley Radarlock Path Amazon 199,95 $ ΠροβολήΔείτε όλες τις τιμέςBowflex Select Tech αλτήρα ...Bowflex SelectTech αλτήρεςΕπαναστάτης199,99 $ Θέα Δείτε όλες τις τιμέςΕλέγχουμε πάνω από 130 εκατομμύρια προϊόντα κάθε μέρα για τις καλύτερες τιμές