Close
  • Κύριος
  • /
  • Θρέψη
  • /
  • Πώς να πάρετε βάρος όταν είστε αδύνατοι: 9 καλύτερες συμβουλές για τους σκληροπυρηνικούς για να χτίσουν άπαχο μυ

Πώς να πάρετε βάρος όταν είστε αδύνατοι: 9 καλύτερες συμβουλές για τους σκληροπυρηνικούς για να χτίσουν άπαχο μυ

Πολλοί «σκληροπυρηνικοί» θέτουν στον εαυτό τους την ερώτηση «πώς μπορώ να πάρω βάρος όταν είμαι τόσο αδύνατος», ειδικά οι άνδρες που κοιτάζουν τις επιρροές κοινωνικής δικτύωσης στο Instagram λίγο περισσότερο. Η σύντομη απάντηση σε αυτήν την ερώτηση είναι ότι ο καλύτερος τρόπος για να χτίσετε άπαχο μυ - αφού μπορούμε να υποθέσουμε ότι αυτό εννοείτε όταν λέτε ότι θέλετε να πάρετε βάρος - είναι να καταβάλετε την προσπάθεια. Η Ρώμη δεν χτίστηκε σε μια μέρα, ούτε μπορείς να γλυπτείς ένα σώμα του Άδωνι για μια νύχτα, δυστυχώς.


Η αύξηση του βάρους για μερικούς ανθρώπους είναι εξίσου μεγάλο πρόβλημα όπως και για άλλους να χάσουν βάρος. Και ομοίως, θα μπορούσαν να υπάρχουν πολλοί λόγοι για τους οποίους συμβαίνει αυτό, συμπεριλαμβανομένης της γενετικής προδιάθεσης, του μεταβολισμού, της σύνθεσης του μικροβίου του εντέρου, των επιπέδων των ορμονών κλπ. Η θλιβερή και άδικη αλήθεια είναι ότι μπορεί να χρειαστεί να δουλέψετε περισσότερο από άλλους για να βάλετε βάρος , τόσο απλό.

Τούτου λεχθέντος, υπάρχουν μερικές συμβουλές και κόλπα που μπορεί να σας βοηθήσουν να βάλετεαύξηση βάρουςκαιχτίστε μυςγρηγορότερα από το να τρως ρύζι και κοτόπουλο όλη μέρα, κάθε μέρα. Είναι αυτονόητο, αλλά εάν προσπαθείτε να πάρετε βάρος για ιατρικούς λόγους, αυτός ο οδηγός δεν πρέπει να είναι η κύρια πηγή πληροφοριών σας και καλύτερα να συμβουλευτείτε έναν ιατρό επαγγελματία πριν εφαρμόσετε τυχόν αλλαγές στη διατροφή σας.

Ελέγξτε το TDEE σας

Το TDEE σημαίνει συνολική ημερήσια δαπάνη ενέργειας και είναι ο αριθμός των συνολικών θερμίδων που καίτε την ημέρα, συμπεριλαμβανομένου του βασικού μεταβολικού ρυθμού - θερμίδων που χρειάζεται το σώμα σας για να υπάρξει - και ενεργών θερμίδων. Μπορείτε να βρείτε δωρεάν υπολογιστές TDEE στο διαδίκτυο (εδώείναι ένα) το οποίο μπορεί να σας δώσει μια κατά προσέγγιση ιδέα για το πόσες θερμίδες χρησιμοποιείτε αυτή τη στιγμή που πιθανώς διατηρεί το βάρος σας. Θα θέλατε να φάτε περισσότερο από αυτό για να αρχίσετε να παίρνετε βάρος.

πώς να πάρετε βάρος όταν


(Πιστωτική εικόνα: Getty Images)

Παρακολουθήστε έντονα τη μακρο-ισορροπία σας

Υπάρχουντρεις κύριες ομάδες μακροθρεπτικών συστατικώντο σώμα σας χρειάζεται να επιβιώσει: πρωτεΐνη, λιπίδια (λίπος) και υδατάνθρακες (ή υδατάνθρακες για συντομία). Η δυτική διατροφή είναι πλούσια σε υδατάνθρακες. δίαιτα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά και χαμηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες που έχει αποδειχθεί ότι είναι «εξαιρετική» για αύξηση βάρους (όχι με τον καλό τρόπο). Για να χτίσετε μυς, θα χρειαστείτε ένα υψηλό υδατάνθρακα, μέτρια πρωτεΐνη και τουλάχιστον μέτριο μακρο-μίγμα λίπους, ώστε να τροφοδοτήσετε την ανάπτυξη και την επιδιόρθωση των μυών καθώς και να καταναλώσετε αρκετές θερμίδες για να αυξήσετε την αύξηση βάρους.

Εξετάστε τα συμπληρώματα αύξησης βάρους

Συμπληρώματα αύξησης βάρουςέχουν υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες που μπορείτε να καταναλώσετε οποιαδήποτε στιγμή κατά τη διάρκεια της ημέρας, αλλά συνιστάται να τα καταναλώνετε όχι πολύ μετά την προπόνηση. Ουσιαστικά, τα άτομα που παίρνουν βάρος είναι ειδικοί τύποισκόνη πρωτεΐνηςπου έχει πολλές θερμίδες. Αποφύγετε αυτά που έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη και πάρα πολλά πρόσθετα. Stuff like Naked Nutrition's Naked Mass είναι μια καλή επιλογή για όσους χρειάζονται ένα «καθαρό» κέρδος βάρους.


Διαβάστε περισσότερα για αυτό το θέμα εδώ:αύξηση μάζας έναντι σκόνης πρωτεΐνηςΕ

πώς να πάρετε βάρος όταν


(Πιστωτική εικόνα: Getty Images)

Προσθέστε «υγρές θερμίδες» στη διατροφή σας

Έχουμε την τάση να πιστεύουμε ότι τα υγρά δεν έχουν πολλές θερμίδες, αλλά αυτό δεν θα μπορούσε να απέχει από την αλήθεια. Η προσθήκη υγρών με πολλές θερμίδες στη διατροφή σας είναι ένας εύκολος τρόπος για να αυξήσετε την πρόσληψη θερμίδων χωρίς να το παρατηρήσετε πολύ. Καλό παράδειγμα ποτών υψηλής θερμιδικής αξίας είναι οι γαλακτώδεις καφέδες ή οι προαναφερθέντες όγκοι, αλλά μπορείτε επίσης να φτιάξετε το δικό σας ποτό αναμειγνύοντας νερό/γάλα/υποκατάστατο γάλακτος με σκόνη πρωτεΐνης, βρώμη, μούρα και φυστικοβούτυρο.

Τα καλά λίπη είναι φίλοι σας

Μιλώντας για φυστικοβούτυρο: τα βούτυρα ξηρών καρπών είναι εξαιρετικά πυκνά ενεργειακά τρόφιμα, που σημαίνει ότι είναι μικρά σε όγκο αλλά υψηλά σε θερμίδες. Είναι επίσης υψηλά σε ακόρεστα λιπαρά, γνωστά και ως «καλά λιπαρά». Άλλα τρόφιμα που έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε «καλά λιπαρά» περιλαμβάνουν ελαιόλαδο, λιπαρά ψάρια, αβοκάντο κ.λπ. Η κατανάλωση αυτών των θερμιδικών πυκνών τροφίμων θα σας βοηθήσει να μαζέψετε γρήγορα τα κιλά.

Τρώγοντας μόνο δύο κουταλάκια του γλυκού φυστικοβούτυρο την ημέρα μπορεί να προσθέσετε περίπου 400 θερμίδες στη διατροφή σας. Προσθέστε τα σε κούνημα και δεν θα τα παρατηρήσετε καν. Αποφύγετε τα προϊόντα με προσθήκη φοινικέλαιου και ζάχαρης, όμως.

πώς να πάρετε βάρος όταν


(Πιστωτική εικόνα: Χειροβομβίδα)

Επιλέξτε σνακ πυκνά σε θερμίδες

Οι ξηροί καρποί είναι υπέροχα σνακ και όχι μόνο σε μορφή βουτύρου. Τα περισσότερα είδη ξηρών καρπών έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε ακόρεστα λιπαρά και θερμίδες, καθιστώντας τα τέλεια σνακ καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας για όσους δυσκολεύονται να πάρουν βάρος.Μπάρες πρωτεΐνηςείναι επίσης μια καλή επιλογή για να προσθέσετε περισσότερες θερμίδες

Προγραμματίστε τα γεύματά σας εκ των προτέρων

Σως ο καλύτερος τρόπος για να διασφαλίσετε ότι επιτυγχάνετε τους στόχους σας για τις θερμίδες/μακροεντολές κάθε μέρα είναι να προγραμματίσετε εκ των προτέρων. Ο προγραμματισμός γευμάτων δεν σημαίνει ότι πρέπει να δουλεύετε στην κουζίνα κάθε βράδυ, αλλά το να έχετε υπόψη σας τι θα φάτε την επόμενη μέρα ή την εβδομάδα μπορεί να σας βοηθήσει να απομακρύνετε το άγχος, αφού πρέπει να βρείτε τρόφιμα εν πτήσει. φορά που μπαίνετε στην κουζίνα. Η προετοιμασία του γεύματος είναι επίσης μια καλή ιδέα, αλλά ομολογουμένως, λίγο πιο επίπονη, αλλά αν παίρνετε σοβαρά την απόκτηση μάζας, θα μπορούσατε επίσης να αρχίσετε να παίρνετε στα σοβαρά το «τροφοδοτώντας το σώμα σας».

πώς να πάρετε βάρος όταν

(Πιστωτική εικόνα: Getty Images)

Τρένο για μάζα

Εντάξει, άρχισα να τρώω όλο αυτό το φαγητό: τι ακολουθεί; Αυτό που πραγματικά θέλετε να κάνετε είναι να μετατρέψετε όλες αυτές τις θερμίδες σε ιστό, σωστά; Χωρίς άσκηση, οι μύες σας δεν θα χρειαστούν τις πλεονάζουσες θερμίδες, ώστε είτε να αδειάσουν από το σύστημά σας είτε να αποθηκευτούν ως λίπος στους λιπώδεις ιστούς.

Πρέπει λοιπόν να ξεκινήσετε την προπόνηση σωστά και συχνά. Η προπόνηση με αντίσταση θα μετατρέψει αυτές τις θερμίδες σε μυϊκό ιστό με την πάροδο του χρόνου. Αν θέλετε να αυξήσετε τους μυς σας, θα πρέπει να προπονηθείτε για μάζα, σε αντίθεση με τη δύναμη ή την αντοχή. Για αυτό, ασκήστε σε σετ 8-12, 3-4 σετ τη φορά. Χρησιμοποιήστε βάρη αρκετά βαριά για να μπορέσετε να ολοκληρώσετε τα σετ σχεδόν και εστιάστε στους μυς στους οποίους εργάζεστε κατά τη διάρκεια των προπονήσεων.

Κατανοήστε τη διαφορά μεταξύ 'ξεκούρασης' και 'μη άσκησης'

Η προπόνηση είναι σημαντική αλλά το ίδιο και η ξεκούραση. Οι μύες σας «καταστρέφονται» κατά τη διάρκεια της προπόνησης, αλλά αυτό που τους κάνει μεγαλύτερους είναι η διαδικασία επισκευής που συμβαίνει μετά τις προπονήσεις, ειδικά όταν κοιμάστε, επομένως γιατί ένα αξιοπρεπές μοτίβο ύπνου είναι απαραίτητο για την ανάπτυξη των μυών.

Αυτό που δεν είναι απαραίτητο είναι να παίρνετε κάθε δεύτερη μέρα άδεια για «ξεκούραση». Το πόσο θα χρειαστεί να ξεκουράσετε τους μυς σας θα εξαρτηθεί από πολλούς παράγοντες και θα πρέπει να είστε ο κριτής για το πότε αισθάνονται ότι αναρρώνουν, αλλά είναι σημαντικό να έχετε κατά νου ότι μπορείτε να ξεκουράσετε μερικούς μυς ενώ ασκείτε άλλους.

Ένας καλός τρόπος για να στριμώξετε σε περισσότερες προπονήσεις χωρίς να «ξεκουραστείτε» είναι να ακολουθήσετε έναπροπόνηση push-pull-πόδιΕ Σε αυτή τη ρύθμιση, τις ημέρες «ώθησης» ξεκουράζετε τους μυς «τραβήγματος» σας και αντίστροφα.

Τούτου λεχθέντος, κάθε τύπος προπόνησης με αντίσταση θα χτίσει μυς με την πάροδο του χρόνου, αρκεί να ακολουθείτε ένα προοδευτικό μοτίβο υπερφόρτωσης και να αλλάζετε τα πράγματα κάθε τόσο. Εισαγωγή μιας ή δύο εβδομάδων απόπροπονήσεις για όλο το σώμακαιπροπονήσεις kettlebellστο μοτίβο προπόνησής σας θα κρατήσει τους μύες σας στα δάχτυλα των ποδιών τους.

Οι καλύτερες σημερινές αθλητικές διατροφές και συμπληρώματα προσφέρουν Bodybuilding Warehouse Pure ... Pure Protein Powder Amazon £ 5.98 ViewΔείτε όλες τις τιμέςSlimFast Meal Shake, Caf & sbquo; ... SlimFast High Protein Shake Mix Amazon Amazon £ 7,79 ViewΔείτε όλες τις τιμέςΜειωμένη τιμή PhD Nutrition Diet Whey ... PhD Nutrition Diet Whey Protein Powder Amazon 20,99 £ 12,99 View ΠροβολήΔείτε όλες τις τιμέςPukka Womankind Tea x 20 σακούλες Pukka Herbs Womankind Ethical Superstore 2,99 View ΠροβολήΔείτε όλες τις τιμέςOptimum Nutrition ON Gold ... Optimum Nutrition Gold Standard Whey Amazon £ 28,53 ΠροβολήΔείτε όλες τις τιμέςΥποστήριξη εμμηνόπαυσης A.Vogel | ... Υποστήριξη εμμηνόπαυσης A.Vogel Amazon £ 14.93 ΠροβολήΔείτε όλες τις τιμέςΗ ΠΡΩΤΕΙΝΗ ΛΕΙΤΟΥΡΓΕΙ Συνολική μάζα ... Η πρωτεΐνη λειτουργεί συνολική μάζα μήτρα Amazon £ 22.36 ΠροβολήΔείτε όλες τις τιμέςΜειωμένη τιμήΒέλτιστη Διατροφή Σοβαρή ... Βέλτιστη Διατροφή Σοβαρή Μάζα argos.co.uk 29,99 £ 25,49 £ Θέα Δείτε όλες τις τιμέςWeight Gainer Blend - 1kg -... MyProtein Weight Gainer Blend Myprotein UK 13,99 View ΠροβολήΔείτε όλες τις τιμέςΜειωμένη τιμή Vitabiotics Menopace ... Vitabiotics Menopace Amazon 6,28 £ 2,91 ΠροβολήΔείτε όλες τις τιμέςΕλέγχουμε πάνω από 250 εκατομμύρια προϊόντα κάθε μέρα για τις καλύτερες τιμές Οι καλύτερες σημερινές προσφορές Dumbbells 61 κριτικές πελατών της Amazon ☆☆☆☆☆ Mirafit 2kg Hex Dumbbell Set ... Mirafit £ 7,95 View Προβολή DTX Fitness Soft Touch ... Amazon £ 7,99 View ΠροβολήHex Dumbbell 2,5 κιλά Δεκάθλο Ηνωμένο Βασίλειο 9,99 £ Θέα MuscleSquad 32.5kg Ρυθμιζόμενο ... MuscleSquad Limited 200 £ ΘέαΕμφάνιση περισσότερων προσφορών Ελέγχουμε πάνω από 250 εκατομμύρια προϊόντα καθημερινά για τις καλύτερες τιμές Οι καλύτερες προσφορές της Kettlebell σήμερα 155 κριτικές πελατών της Amazon ☆☆☆☆☆Kettlebell 6 κιλά Δεκάθλο Ηνωμένο Βασίλειο 19,99 £ ΘέαYork Fitness 2, 3 και 4 κιλά ... Amazon Prime 27,99 View Προβολή Mirafit Soft Touch Cast Iron ... Amazon 39,99 View Προβολή Kettlebell 6kg Selfridges £ 50 Προβολή Περισσότερες Προσφορές Ελέγχουμε πάνω από 250 εκατομμύρια προϊόντα κάθε μέρα για τις καλύτερες τιμές