Close
  • Κύριος
  • /
  • Καταλληλότητα
  • /
  • Πώς να αποκτήσετε γρήγορα μεγάλα όπλα: οι καλύτερες προπονήσεις bicep και tricep για να αποκτήσετε όπλα

Πώς να αποκτήσετε γρήγορα μεγάλα όπλα: οι καλύτερες προπονήσεις bicep και tricep για να αποκτήσετε όπλα

Μπορεί να μην προσελκύσει απαραίτητα γυναίκες (ή άνδρες, να έρθουν σε αυτό), αλλά αυτό δεν εμποδίζει πολλούς άνδρες να θέλουν να μάθουν πώς να αποκτήσουν μεγάλα όπλα και να χτίσουν τους δικέφαλους μυς τους. Θέλουν τα όπλα τους, ακόμα και τώρα ο ήλιος δεν είναι πλέον έξω, τουλάχιστον στο Ηνωμένο Βασίλειο.


Και όντως, όταν κάποιος σας ζητά να σκεφτείτε ένα ιδιαίτερα «πνιγμένο» άτομο, είναι πιθανό ότι τα γιγαντιαία κανόνια της ΆρνιΑρπακτικόθα θυμάμαι, αντί να πούμε, τον Conor McGregor ή έναν χορευτή μπαλέτου.

Μεγάλα, τονισμένα και καθορισμένα χέρια (ιδιαίτερα βολβοί δικέφαλοι) έχουν από καιρό υποδείξει ότι ένα άτομο φροντίζει τον εαυτό του στο γυμναστήριο, ίσως επειδή τείνει να βγάζει μπλουζάκια και γενικά εκτίθεται περισσότερο από, ας πούμε, κοιλιακούς ή πόδια.

  • Πώς να χτίσετε μυ: ένας εύκολος οδηγός για την ανάπτυξη μυών για αρχάριους
  • Μιλώντας για αυτό ... εδώπώς να πάρει ένα επίπεδο στομάχι
  • Οι καλύτερες προωθούμενες προπονήσεις για ένα μεγάλο στήθος ΚΑΙ μεγάλα χέρια: αυξήστε την προπόνηση σας με αυτές τις συμβουλές

Εξαιτίας αυτού, πολλά άτομα που είναι φρέσκα στο γυμναστήριο ή καινούργια σε ολόκληρο το παιχνίδι φυσικής κατάστασης τείνουν γενικά να επικεντρώνονται στην κατασκευή μεγάλων όπλων, κάτι που είναι εντάξει αν ενσωματωθεί σε μια καλά στρογγυλή προπόνηση.

«Πιθανώς κάθε τύπος που έχω εκπαιδεύσει ποτέ ήθελε να χτίσει τα όπλα του» εξηγεί ο Keith McNiven, ιδρυτής της εταιρείας προσωπικής εκπαίδευσης με έδρα το ΛονδίνοΓυμναστήριο σωστού μονοπατιού.


«Από τα αντιβράχια μέχρι τους δικέφαλους μυς, τους τρικέφαλους μυς και τους ώμους, αυτοί είναι οι μύες που εμφανίζονται αμέσως όταν φοράτε το μπλουζάκι σας και αυτοί που φωνάζουν δύναμη και δύναμη», προσθέτει.

Λοιπόν, έχετε την τύχη, γιατί ο Keith είναι έτοιμος να σας διδάξει πώς να βγάζετε εισιτήρια για την επίδειξη όπλων.

Keith McNiven


Εξωτερικοί σύνδεσμοι: Ακολουθήστε τον Keith McNiven στοΊνσταγκραμ,ΚελάδημακαιFacebookγια να λαμβάνετε τακτικές συμβουλές προπόνησης, διατροφικές συμβουλές και ενημερώσεις από τον ίδιο τον άνδρα…

  • Οι καλύτεροι αλτήρες
  • best-kettle-2020-best-multi-temperature-kettlesbell
  • Τα καλύτερα barbells

Μια λέξη για τη διατροφή

Η διατροφή ανακινεί την πρωτεΐνη

Η ουσία είναι ότι η οικοδόμηση των μυών είναι μια διαδικασία που καταναλώνει ενέργεια και το σώμα σας θα χρειαστεί το σωστό καύσιμο όχι μόνο για να σας οδηγήσει στην προπόνηση, αλλά για να επιδιορθώσετε και να θεραπεύσετε τις μυϊκές ίνες ώστε να μπορούν να αναπτυχθούν.

«Εάν δεν παίρνετε τα σωστά τρόφιμα, τότε μπορείτε να κάνετε όλες τις ασκήσεις βραχίονα που θέλετε, αλλά δεν θα έχετε μεγαλύτερα όπλα», εξηγεί ο Keith.


«Αυτό που θα κάνει το σώμα σας είναι να πιάσετε τα αποθέματα υδατανθράκων σας. Το αποτέλεσμα μπορεί να είναι μια πραγματική απώλεια μυϊκής μάζας και πιθανώς το αντίθετο αποτέλεσμα που θέλετε », προσθέτει.

Η σωστή διατροφή είναι το κλειδί για την προπόνηση και την ανάπτυξη των μυών σας, οπότε ο Keith συνιστά να στοχεύετε περίπου ένα γραμμάριο πρωτεΐνης ανά λίβρα σωματικού βάρους και 1,5 έως 3 γραμμάρια υδατάνθρακα ανά λίβρα σωματικού βάρους την ημέρα.

Η κατανάλωση των σωστών τροφίμων είναι ένας τρόπος για να επιτευχθεί αυτό, ή μπορείτε να συμπληρώσετε τη διατροφή σας με όλα τα είδη πρωτεϊνικών ανακινήσεων, μπαρ και σνακ, τα οποία διευκολύνουν τη λήψη των σωστών αριθμών επί του σκάφους. Θα μπορούσατε επίσης να δοκιμάσετε ένα πλήρες σύστημα αντικατάστασης γεύματος όπωςΟυέλ.

«Με τη διατροφή σας σωστά, έχετε το καύσιμο που χρειάζεστε για ένα έντονο πρόγραμμα προπόνησης βραχίονα. Φυσικά, εάν δεν έχετε εκπαιδευτεί ποτέ πριν, τότε το άλμα προς τα δεξιά σε ένα πρόγραμμα ανάπτυξης μυών μπορεί να μην είναι για εσάς, οπότε βεβαιωθείτε πάντα ότι εργάζεστε με ρυθμό και επίπεδο που είναι κατάλληλο για εσάς και την εμπειρία φυσικής κατάστασης ', προσθέτει.

Ήρθε η ώρα να φτιάξετε μεγάλα όπλα ...

Για να επιτύχετε εντυπωσιακά εξαρτήματα, θα πρέπει να ανυψώσετε μεγάλα βάρη, και αυτό πιθανότατα θα σημαίνει επένδυση σε μια συνδρομή στο γυμναστήριο ή προμήθεια ενός καλού σετ αλτήρων για χρήση στο σπίτι. Εάν προτιμάτε να κάθεστε ενώ πατάτε μεγάλα κομμάτια από μέταλλο, θα πρέπει να σκεφτείτε τοπάγκο καλύτερων βαρών, πολύ.

«Μπορείτε να ξεκινήσετε με ένα βάρος που αισθάνεστε άνετα και να το αυξήσετε καθώς οι μύες σας γίνονται πιο δυνατοί», εξηγεί ο Keith. «Αλλά ο χαμηλός αριθμός επαναλήψεων σε αυτό το πρόγραμμα σημαίνει ότι θα πρέπει να μπορείτε να σηκώσετε ένα βαρύτερο βάρος από ότι θα κάνατε με μεγαλύτερο αριθμό επαναλήψεων», προσθέτει.

Αλλά μην τρελαίνετε με την επιλογή των βαρών σας, παρακαλώ. Πρέπει να είναι κάτι που μπορείτε να σηκώσετε 30 φορές συνολικά χωρίς να αποτύχετε ή να κάνετε τον εαυτό σας ένα κακό. Επιτρέψτε στον εαυτό σας 2 έως 3 λεπτά μεταξύ κάθε σετ επαναλήψεων, πάρτε τουλάχιστον μία ημέρα ανάπαυσης μετά από κάθε προπόνηση και ασκήστε το βάρος που ανεβάζετε σταδιακά.

Επίσης, προχωρήστε σταδιακά για να κάνετε όλες τις ασκήσεις και τα σύνολα στην ακόλουθη λίστα. Και μην ανησυχείτε αν δεν καταφέρετε ποτέ να κάνετε τα πάντα με μία κίνηση.

Οι σημερινές καλύτερες τιμές για τους καλύτερους αλτήρες στο σπίτι Bowflex Select Tech Dumbbell ...Bowflex SelectTech αλτήρεςΕπαναστάτης199,99 $ Θέα Δείτε όλες τις τιμέςΕλέγχουμε πάνω από 130 εκατομμύρια προϊόντα κάθε μέρα για τις καλύτερες τιμές

Η μεγαλύτερη προπόνηση όπλων

Barbell μπούκλες

Barbell μπούκλες για εντυπωσιακά χέρια

1. Barbell Curls

Σετ: 3 επαναλήψεις: 10

Αυτή η άσκηση είναι για τους δικέφαλους μυς σας, τον μυ που & lsquo; σκάει & rsquo; όταν κάνετε την κλασική στάση ισχύος.

Πιάστε μια μπάρα - μία από τις μεγάλες ράβδους με βάρη και στα δύο άκρα, αν είστε πλήρης αρχάριος - σταθείτε όρθια και κρατήστε την μπάρα με τα αρθρώματά σας στραμμένα προς τα πάνω.

Ξεκινήστε με τη μπάρα στους μηρούς σας, τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα και σηκώστε αργά τη μπάρα προς τα πάνω στο στήθος σας πριν πάρετε πίσω στους μηρούς σας με άλλη ελεγχόμενη κίνηση.

πώς να αποκτήσετε μεγάλα όπλα

Θέλετε μεγάλα όπλα; Οι σφυρί μπούκλες μπορούν να σας φτάσουν εκεί

(Πιστωτική εικόνα: χειροβομβίδα)

2. Σφυρί μπούκλες

Σετ: 3 επαναλήψεις: 10

Μια άλλη καλή άσκηση bicep είναι το σφυρί. Πιάστε δύο αλτήρες, ένας σε κάθε χέρι, και σταθείτε όρθιοι με τα χέρια σας στις πλευρές σας και τους αλτήρες στους μηρούς σας προς τα εμπρός.

Τότε θα διατηρήσετε το άνω χέρι σας εντελώς ακίνητο καθώς σηκώνετε τους αλτήρες μέχρι το στήθος σας, διατηρώντας το στη θέση στραμμένη προς τα εμπρός.

Επιστρέψτε τους αλτήρες στις πλευρές σας με ελεγχόμενη κίνηση και αυτό είναι ένα rep down, εννέα ακόμη να πάει (και στη συνέχεια δύο ακόμη σετ - γεια, δεν είπαμε ότι θα ήταν εύκολο).

Tricep προς τα κάτω

Το tricep pushdown είναι ιδανικό για ανάπτυξη συνολικού μεγέθους

3. Tricep Pushdowns

Σετ: 3 επαναλήψεις: 10

Αυτή η άσκηση είναι ιδανική για την ανάπτυξη των τρικέφαλων μυών, που είναι οι μύες στο πίσω μέρος των χεριών και αυτοί που γενικά παραβλέπονται λανθασμένα κατά την κατασκευή μεγαλύτερων όπλων.

Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε το μηχάνημα έλξης καλωδίων στο γυμναστήριο για αυτό (ή ίσως να επενδύσετε σε ένα κατάλληλο σπίτι πολλαπλών γυμναστηρίων εάν είστε flush). Βάλτε το σετ βάρους στο μηχάνημα με το οποίο είστε άνετοι και πιάστε τη ράβδο με λυγισμένους αγκώνες και αρθρώσεις προς τα πάνω. Τότε θα χρησιμοποιήσετε μόνο τα τρικέφαλα για να κατεβάσετε τη ράβδο μέχρι τους μηρούς σας.

Η διατήρηση των αγκώνων σας κοντά στο σώμα σας μπορεί να σας βοηθήσει να διασφαλίσετε ότι είναι τρικέφαλος σας που παίρνουν την πίεση εδώ. Στη συνέχεια επιστρέψτε αργά τη ράβδο από τους μηρούς σας πίσω στο στήθος σας και την αρχική λυγισμένη θέση του αγκώνα.

  • Η μελέτη προτείνειβάροςη απώλεια εξαρτάται από τη γενετική

Tricep βουτιά

Οι βυθίσεις μπορούν να εκτελεστούν σχεδόν οπουδήποτε

4. Tricep Dips

Σετ: 3 επαναλήψεις: 10

Η κατασκευή μεγαλύτερων όπλων δεν περιλαμβάνει μόνο ανύψωση βαρών, καθώς οι ασκήσεις σωματικού βάρους μπορούν να είναι πολύ αποτελεσματικές για την προπόνηση των τρικέφαλων μυών.

Χρησιμοποιήστε μια μηχανή έλξης και πάρτε το βάρος σας ανυψώνοντας τα πόδια σας πίσω σας και χρησιμοποιώντας σχεδόν πλήρως εκτεταμένα χέρια για να κρατήσετε τον εαυτό σας στη θέση του.

Από αυτήν την αρχική θέση, θα κρατήσετε τους αγκώνες σας κλεισμένους για να απομονώσετε τους τρικέφαλους μυς σας και να χαμηλώσετε τον εαυτό σας πιο κάτω, έτσι ώστε τα σχεδόν ευθεία χέρια σας να λυγίζουν στον αγκώνα αφήνοντας γωνία 90 μοιρών. Στη συνέχεια σηκώστε τον εαυτό σας.

Μπορείτε επίσης να ασκήσετε τους ίδιους μυς έξω από το γυμναστήριο ενσωματώνοντας έναπάγκο προπόνησης στο σπίτι. Τεντώστε τα πόδια σας μπροστά σας, τα χέρια πίσω με τις παλάμες επίπεδες στην επιφάνεια του πάγκου.

Χαμηλώστε το σώμα διατηρώντας την ίδια μορφή όπως παραπάνω και πιέστε εκρηκτικά προς τα πίσω για να ολοκληρώσετε μια επανάληψη.

πώς να αποκτήσετε μεγαλύτερα όπλα

(Πιστωτική εικόνα: Getty Images)

5. Αντίστροφη μπούκλα αλτήρα

Σετ: 3 επαναλήψεις: 10

Αυτή η άσκηση καλύπτει τα πολύ σημαντικά αντιβράχια, ένα άλλο στοιχείο που είναι σημαντικό για καλά στρογγυλεμένους, ισορροπημένους βραχίονες.

Ξεκινήστε να στέκεστε όρθια με έναν αλτήρα σε κάθε χέρι και ισιώστε το μπροστινό μέρος των μηρών σας, ο αλτήρας πρέπει να βρίσκεται σε οριζόντια θέση και οι αρθρώσεις σας πρέπει να βλέπουν προς τα πάνω.

Κρατώντας τα χέρια αρκετά κοντά στο σώμα, θα χρησιμοποιήσετε τα αντιβράχια σας για να σηκώσετε τους αλτήρες από τους μηρούς σας και μέχρι το στήθος σας. Χαλαρώστε τα προς τα πίσω σε ελεγχόμενη κίνηση. Θα είναι λοιπόν ένας εκπρόσωπος.

Μπούκλα στο βραχίονα

Η κατασκευή μεγάλων αντιβράχιων ολοκληρώνει την εμφάνιση

6. Αντίστροφη καμπύλη καλωδίου

Σετ: 3 επαναλήψεις: 10

Μπορείτε επίσης να εκπαιδεύσετε τα αντιβράχια σας με την καλωδιακή μηχανή στο γυμναστήριο. Και πάλι, ρυθμίστε το βάρος σε χαμηλή θέση. Με μια ευθεία πλάτη, κρατήστε τη ράβδο στους μηρούς σας με αρθρώσεις στραμμένες προς τα πάνω.

Στη συνέχεια, ανεβάστε αργά τη ράβδο προς τα πάνω, συστέλλοντας τους δικέφαλους μυς σας και χρησιμοποιώντας τους μυς του αντιβράχιου για να εκτελέσετε την άσκηση. Κρατώντας τους αγκώνες κοντά σας διασφαλίζει ότι οι βραχίονες σας κάνουν τη δουλειά. Θα μπορούσατε επίσης να κάνετε αυτήν την άσκηση με ένα barbell.