Close
  • Κύριος
  • /
  • Καταλληλότητα
  • /
  • Πώς να αποκτήσετε μεγάλα όπλα στο σπίτι: Η καλύτερη προπόνηση δικέφαλου και τρικέφαλου για γυμναστήρια στο σπίτι

Πώς να αποκτήσετε μεγάλα όπλα στο σπίτι: Η καλύτερη προπόνηση δικέφαλου και τρικέφαλου για γυμναστήρια στο σπίτι

Θέλετε να μεγαλώσετε μεγάλα όπλα στο σπίτι; Αυτή είναι η τέλεια προπόνηση για να μεγαλώσετε τα χέρια τύπου Superman και να αυξήσετε την περιφέρεια του άνω βραχίονα. Οι παρακάτω ασκήσεις δικέφαλου και τρικέφαλου είναι όλες κατάλληλες για γυμναστήρια στο σπίτι και χρησιμοποιούν μόνο τοκαλύτερος εξοπλισμός γυμναστηρίου στο σπίτι: εάν τυχαίνει να έχετε ένα μηχάνημα καλωδίων στο σπίτι, τυχεροί εσείς, οι υπόλοιποι από εμάς θα πρέπει να διευθετήσουμε τη χρήση τουκαλύτεροι αλτήρεςκαι best-kettle-2020-best-multi-temperature-kettlesbellαντι αυτου.


Η κατάρτιση αντίστασης - σε συνδυασμό με μια καλή διατροφή και άφθονο υπόλοιπο - είναι ένας καλός τρόποςχτίστε μυκαιενισχύουν το μεταβολισμόαποτελεσματικά στο σπίτι. Το να κάνετε προπόνηση με αντίσταση στο σπίτι έχει την πρόσθετη ευκολία να μην χρειάζεται να είστε κοντά σε άλλα άτομα και μπορείτε επίσης να μειώσετε σημαντικά τους χρόνους μετακίνησης από και προς το γυμναστήριο.

Bowflex SelectTech 1090 Ρυθμιζόμενος αλτήρας, Μονός |Έκπτωση 629,99 $ | Ήταν 989,99 $ | Εξοικονομείτε 370 $ στο Walmart
Αυτά τα κακά αγόρια θα εξαφανιστούν με ένα μάτι, οπότε αν σκοπεύετε να επενδύσετε σε ορισμένους ρυθμιζόμενους αλτήρες ποιότητας, τώρα είναι η ώρα. Οι αλτήρες Bowflex είναι το χρυσό πρότυπο και από την αρχή του κλειδώματος OG, είναι σχεδόν αδύνατο να τα καταλάβουμε. Τώρα μπορείτε να εξοικονομήσετε 370 δολάρια στο Walmart. Τρελός.Προβολή προσφοράς

πάρτε μεγάλα όπλα γρήγορα στο σπίτι: σουβλάκια κρέατος και λαχανικά σε ένα μπολ


(Πιστωτική εικόνα: Fresh n Lean)

Η πρωτεΐνη είναι το κλειδί για την αύξηση των μυών

Πολλοί από εμάς δεν θα επιλέγαμε ένα μπολ με καστανό ρύζι με λίγο λάχανο, φασόλια και στήθος κοτόπουλου στη σχάρα πάνω από ένα χάμπουργκερ διπλής στοίβας και ένα μιλκσέικ, αν και δεν μπορώ καν να αρχίσω να εξηγώ γιατί ο τελευταίος συνδυασμός είναι ο χειρότερος από την άποψη του διατροφή και το πιο σημαντικό, κέρδη.

Εάν θέλετε να δημιουργήσετε γρήγορα μυϊκή μάζα, θα πρέπει να είστε πιο προσεκτικοί σχετικά με τη διατροφή σας και αυτό ισχύει ιδιαίτερα όταν εργάζεστε στο σπίτι. Λαμβάνοντας υπόψη ότι κινείστε λιγότερο επειδή εργάζεστε / ζείτε / προπονείστε στο σπίτι, οι καθημερινές ανάγκες σας σε θερμίδες μειώνονται, οπότε θα χρειαστείτε λιγότερα τρόφιμα γενικά. Έχοντας μια έξυπνη κλίμακα στο χέρι, όπως τοTanita BC-401Οθόνη σύνθεσης σώματος, μπορεί να σας βοηθήσει να μετρήσετε πόσες θερμίδες χρειάζεται το σώμα σας για να λειτουργήσει.

Μόλις το γνωρίζετε, μπορείτε να μετρήσετε τις επιπλέον θερμίδες που καίτε φορώντας έναρολόι τρεξίματοςή αιχνηλάτης γυμναστικής. Μερικά υψηλότερα ρολόγια Garmin, όπως τοGarmin Fenix ​​6 Pro, μπορεί να μετρήσει τις ενεργές θερμίδες που καίγονται και προσθέτοντας ότι στις μεταβολικές σας θερμίδες ανάπαυσης (μετρούμενες από την προαναφερθείσα έξυπνη κλίμακα), θα λάβετε μια αρκετά καλή εκτίμηση για το πόση τροφή χρειάζεστε την ημέρα.


Επίσης, προσθέστε περισσότερη πρωτεΐνη στη διατροφή σας και μειώστε τους «κακούς» υδατάνθρακες και λίπη. Εάν χρειάζεστε περισσότερη πρωτεΐνη, μπορείτε να σκεφτείτε να έχετερόφημα πρωτείνηςή χαμηλής περιεκτικότητας σε ζάχαρημπάρα πρωτεΐνηςτην ημέρα, για να διατηρήσετε τα επίπεδα ανανεωμένα.

άσκηση στον ώμο

(Πιστωτική εικόνα: Getty Images)

Η καλύτερη προπόνηση δικέφαλου και τρικέφαλου για γυμναστήρια στο σπίτι

Να είστε πολύ προσεκτικοί όταν εργάζεστε με μεγάλα βάρη, είναι ευκολότερο από ό, τι νομίζετε να τραυματίσετε τον εαυτό σας εάν δεν δώσετε αρκετή προσοχή στο περιβάλλον σας. Η άσκηση στο σπίτι σημαίνει επίσης ότι υπάρχουν λιγότερα (ή καθόλου) άτομα γύρω σας για να σας εντοπίσουν / να σας βοηθήσουν εάν χρειαστεί, επομένως η καλή φροντίδα είναι καλή ιδέα.

Ζεσταθείτε πριν από την προπόνηση σας και κάντε μερικές εκτάσεις (περισσότερες πληροφορίες εδώ:Εργασία από το σπίτι - 5 ΚΑΛΥΤΕΡΕΣ ασκήσεις stretchingγια να απαλλαγείτε από τον πόνο στον αυχένα και την πλάτη), καθώς και να προετοιμάσετε τους μυς για την προπόνηση. Η βελτίωση της κινητικότητας των αρθρώσεων μπορεί να σας βοηθήσει με περισσότερους τρόπους από το να μπορείτε να σηκώνετε ευκολότερα, οπότε βεβαιωθείτε ότι έχετε στρίψει και λυγίσει όλα τα μέρη του σώματός σας επαρκώς.


ΣΗΜΑΝΤΙΚΟ: εάν είστε καινούργιοι για άσκηση ή δεν έχετε κάνει πολλή προπόνηση αντίστασης τα τελευταία χρόνια, είναι πάντα καλύτερο να πάρετε τουλάχιστον ένα άτομο να σας βοηθήσει με τις προπονήσεις σας, απλώς να είστε στην ασφαλή πλευρά. Επίσης, πρέπει να έχειόποιοςανησυχίες σχετικά με την ευημερία ή την υγεία σας, παρακαλούμε συμβουλευτείτε έναν ιατρό πριν ξεκινήσετε την άσκηση.

  • Καλύτερη προπόνηση αλτήρα στο σπίτι για αρχάριους

Ρυθμιζόμενος αλτήρας Everlast 12,5kg |Αγοράστε το για 59,99 £ στο Sports Direct
Αυτός ο ρυθμιζόμενος αλτήρας Everlast δεν είναι αρκετά ποιότητας Bowflex αλλά τουλάχιστον είναιπάμφθηνος. Heck, ακόμα κι αν αγοράσετε δύο από αυτά, δεν θα ξοδέψετε όσο θα κάνατε στην παρόμοια προσφορά από την Bowflex. Η ποικιλία Everlast πιθανότατα δεν είναι τόσο ανθεκτική όσο αυτή, αλλά μάλλον αρκετά καλή για εκπαίδευση στο σαλόνι.Προπαραγγελία τώρα, διαθέσιμο από τις 25 Νοεμβρίου!Προβολή προσφοράς

Μόνιμη αλτήρα μπούκλα

Απαιτούμενος εξοπλισμός:αλτήρες ή kettlebells

Καλύτερο για:κέρδη bicep

Σετ / επαναλήψεις:3-4 / 10-12

Κρατήστε τους αλτήρες στα χέρια σας, τον βραχίονα εκτεταμένο και ακουμπάτε στο πλάι των μηρών σας. Στη συνέχεια, λυγίστε ένα χέρι από τον αγκώνα, σηκώνοντας τον αλτήρα μέχρι τον ώμο σας. Ακολουθώντας την ίδια διαδρομή, επιστρέψτε στην αρχική θέση. Επαναλάβετε με τον άλλο βραχίονα. Ένας εκπρόσωπος είναι όταν τελειώσατε την κίνηση και με τα δύο χέρια.

Εφαρμόσαμε μια μικρή αλλαγή για να μετατρέψουμε αυτήν την αλλιώς απομόνωση σε ένα είδος σύνθετου: όταν εκτελείτε όρθιες μπούκλες αλτήρα, πρέπει να εμπλέξετε τον πυρήνα σας για να αποτρέψετε το σώμα σας να ταλαντεύεται μπρος-πίσω καθώς κατσαρώνετε τον αλτήρα.

  • Φτιάξτε μυς άνω των 50 (και κάτω!) Με αυτήν την απλή αλλά θανατηφόρα προπόνηση από τη Βασίλισσα του δικέφαλου
  • Οι καλύτερες ασκήσεις kettlebell που ΔΕΝ κάνετε

Επέκταση αλτήρα τρικέφαλου

Απαιτούμενος εξοπλισμός:αλτήρα ήbarbell(Γραμμή E-Z)

Καλύτερο για:γρήγορα κέρδη tricep

Σετ / επαναλήψεις:3-4 / 10-12

Η μόνιμη εναέρια επέκταση είναι η καλύτερη δωρεάν άσκηση ημι-απομόνωσης σε όρθια στάση αλτήρα: μετά τη δουλειά του δικέφαλου, ήρθε η ώρα να δείξετε αγάπη στους τρικέφαλους μυς σας. Στην πραγματικότητα, δεδομένου ότι το tricep είναι μεγαλύτερο από το bicep, θα πρέπει να δείξετε έναπαρτίδαπερισσότερη αγάπη σε αυτόν τον μυ για να έχουμε μεγάλα όπλα.

Κρατήστε τον αλτήρα με τα δύο χέρια πίσω από το κεφάλι σας, τους αγκώνες λυγισμένους, τα χέρια στραμμένα προς τα πάνω. Επεκτείνετε το χέρι σας έτσι ώστε ο αλτήρας να είναι πάνω από το κεφάλι σας (προσέξτε!) Και μετά επιστρέψτε στην αρχική θέση.

Οι αγκώνες πρέπει να δείχνουν προς τα εμπρός και όχι προς τα πλάγια καθώς επεκτείνετε τα χέρια σας. Μόνο ο κάτω βραχίονας κινείται, ο άνω βραχίονας είναι ακίνητος καθώς εκτελείτε την άσκηση. Επίσης, κρατήστε τον καρπό σας ίσιο και μην αφήσετε τα βάρη να πέσουν στα χέρια σας όταν τα χέρια εκτείνονται. Με αυτόν τον τρόπο θα τεντώνετε τον καρπό σας και δεν το θέλουμε.

Οι σημερινές καλύτερες τιμές για τους καλύτερους αλτήρες στο σπίτι Bowflex Select Tech Dumbbell ...Bowflex SelectTech αλτήρεςΕπαναστάτης199,99 $ Θέα Δείτε όλες τις τιμέςΕλέγχουμε πάνω από 130 εκατομμύρια προϊόντα κάθε μέρα για τις καλύτερες τιμές

Pushup

Απαιτούμενος εξοπλισμός:ζυγισμένο γιλέκο ή ζώνες αντίστασης

Καλύτερο για:Μεγάλα κέρδη τρικέφαλων μυών και πεκ

Σετ / επαναλήψεις:3-4 / 8-15

Εις βαθος:Πώς να κάνετε push ups

Η αρχική θέση εκτείνεται στα χέρια και το πλάτος των ώμων ενώ κοιτάτε στο πάτωμα. Βεβαιωθείτε ότι οι παλάμες σας βρίσκονται ακριβώς κάτω από τους ώμους σας στο πάτωμα. Πυρήνας και γλουτοί εμπλεγμένοι, πίσω ευθεία. Είναι πολύ σημαντικό να διατηρήσετε τον πυρήνα ενεργό μέχρι την πλήρη κίνηση. Μην αφήσετε το γοφό σας να πέσει και να «κρεμάσει στη μέση» ή να σπρώξετε τον αλήτη σας καθώς λυγίζετε τους αγκώνες σας.

Μια άλλη πολύ σημαντική πτυχή του push ups είναι η θέση των αγκώνων. Μην τους αφήσετε να κολλήσουν, κρατήστε τους στη γωνία 45 μοιρών. Το να τους φέρεις πιο κοντά θα μπορούσε να λειτουργήσει περισσότερο το τρικέφαλος μύς, το να το ξεφορτώσεις είναι απλά κακή μορφή.

Στη χαμηλότερη θέση, η μύτη σας θα πρέπει να αγγίζει σχεδόν το πάτωμα: εάν κάποιος τοποθετήσει ένα μπολ με νερό στην πλάτη σας και το υγρό σε αυτό θα πρέπει να είναι επίπεδο. Αυτό συμβαίνει αν δεν κάνετε πτώση push up γιατί τότε θα έχετε βρεθεί το κεφάλι σας βρεγμένο. Γιατί να θέλει κανείς να το κάνει αυτό;

Επικεντρωθείτε στους μύες που θέλετε να εργαστείτε σε όλη τη διάρκεια της κίνησης, όχι μόνο στο δρόμο αλλά και καθώς κατεβάζετε το σώμα σας. Η διατήρηση των μυών σε ένταση για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα σημαίνει ότι εργάζονται πιο σκληρά και πιο σκληρή δουλειά, όπως όλοι γνωρίζουμε, θα αποφέρει αποτελέσματα πιο γρήγορα.

Εναέρια πρέσα

Απαιτούμενος εξοπλισμός:αλτήρες, kettlebells ή barbell

Καλύτερο για:κέρδη ώμου και τρικέφαλου

Σετ: 3 επαναλήψεις: 8

Εις βαθος: πώς να κάνετε overhead πιέσεις

Για να εκτελέσετε ένα όρθιο όρθιο barbell, πιέστε τα κατάλληλα πιάτα σε κάθε άκρο του barbell (το ίδιο και στα δύο άκρα) και ασφαλίστε τα βάρη με τα κολάρα. Στη συνέχεια, σηκώστε το μπάρμπεκιου από το έδαφος χρησιμοποιώντας χειροκίνητη λαβή και στηρίξτε το στο πάνω μέρος του στήθους σας. Τα πόδια έχουν πλάτος ώμου, εμπλέκεται στον πυρήνα.

Όταν πατάτε τη γραμμή προς τα πάνω, θα πρέπει να κινείται σε ευθεία κάθετη γραμμή. Για να το κάνει ακριβώς αυτό, θα πρέπει να μετακινήσετε το κεφάλι σας εμπρός και πίσω λίγο καθώς η μπάρα περνά μπροστά του. Κρατήστε τον πυρήνα σας απασχολημένο σε όλη την κίνηση και μην αψιδώσετε την πλάτη σας, κάτι που θα οδηγήσει σε πόνο στη μέση (και γενικά τραυματισμούς).

Εάν βρίσκεστε στο γυμναστήριο, βοηθάει να κάνετε μερικές επαναλήψεις μόνο με το barbell και να παρακολουθείτε τη φόρμα σας στον καθρέφτη. Δεν υπάρχει ντροπή προσπαθώντας να τελειοποιήσετε τη φόρμα σας και σίγουρα δεν θα εντυπωσιάσετε κανέναν που κάνει ασκήσεις με κακή φόρμα και τραυματίζεται.

Ο αλτήρας έσκυψε πάνω από τη σειρά

Απαιτούμενος εξοπλισμός:αλτήρα, kettlebell ή barbell

Καλύτερο για:δικέφαλου και κέρδη στην πλάτη

Σετ / Επαναλήψεις: 3-4 / 10-12

Εις βαθος: Πώς να κάνετε κλίση πάνω από σειρές

Για να εκτελέσετε μια όρθια λυγισμένη σειρά, ξεκινήστε με τα πόδια σας ελαφρώς πάνω από το πλάτος των ώμων, οι αλτήρες ακουμπούν στο πάτωμα μπροστά από τα πόδια σας. Λυγίστε προς τα κάτω και σηκώστε τα βάρη χρησιμοποιώντας μια λαβή ή ουδέτερη λαβή.

Η αρχική θέση είναι να λυγίζετε όσο πιο μακριά μπορείτε άνετα να πάτε χωρίς να τεντώσετε τα μπλουζάκια σας πάρα πολύ. Λυγίστε τα γόνατά σας τόσο ελαφρά ώστε τα πόδια σας να μην είναι κλειδωμένα. Τα χέρια σας είναι εκτεταμένα και οι ώμοι σας είναι ανοιχτοί, πίσω ευθεία και δεν είναι τοξωτά. Ο πυρήνας δεσμεύτηκε.

Όταν τραβάτε τα βάρη, βεβαιωθείτε ότι το τραβάτε προς την κοιλιά σας και όχι προς το στήθος σας. Κρατήστε τον πυρήνα σας απασχολημένο και προσπαθήστε να μην ταλαντεύεστε εμπρός και πίσω καθώς εκτελείτε την άσκηση. Οι ώμοι σας παραμένουν ανοιχτοί, μην τους ρίχνετε ακόμα και όταν τα βάρη είναι στην κατώτερη θέση.

Οι σημερινές καλύτερες προσφορές αλτήρα Bowflex Select Tech Dumbbell ...Bowflex SelectTech αλτήρεςΕπαναστάτης199,99 $ Θέα Δείτε όλες τις τιμέςΕλέγχουμε πάνω από 130 εκατομμύρια προϊόντα κάθε μέρα για τις καλύτερες τιμές

Περισσότερες προπονήσεις για το γυμναστήριο στο σπίτι σας και όχι μόνο

  • Καλύτερη προπόνηση στο σπίτι: χτυπήστε σκληρά το γυμναστήριο στο σπίτι με τις 5 καλύτερες ασκήσεις
  • Καλύτερη προπόνηση kettlebell για αρχάριους: ό, τι χρειάζεστε για να ταιριάζει
  • ΠΡΟΣ ΤΟπροπόνηση σε όλο το σώμαμε μόλις 5 εύκολες ασκήσεις: τα βασικά που πρέπει να γνωρίζετε
  • Αυτόpush-pull, διήμερη ρουτίνα άσκησηςείναι η τέλεια προπόνηση σε όλο το σώμα
  • Αποκτήστε μεγαλύτερα πικ και όπλα: αυτόδιήμερη ώθησηπάνω μέρος του σώματοςπροπόνησηθα σε κάνει δυνατό σε χρόνο μηδέν
  • Γυμναστείτε: αυτές είναι οι καλύτερες ασκήσεις για αρχάριους
  • Πώς να γυμναστείτε όταν είστε ανίκανοι: 5 εύκολες στρατηγικές που σημαίνουν ότι ακόμη και οι τεμπέληδες μπορούν να είναι πιο υγιείς και πιο υγιείς
Οι καλύτερες σημερινές τιμές Fitbit στην τοποθεσία σας Fitbit Versa Special Edition ... Fitbit Versa Amazon 248,54 $ ΠροβολήΔείτε όλες τις τιμέςΝέο Fitbit 4553390 Versa 2 ...Fitbit Versa 2Έμπα234,99 $ Θέα Δείτε όλες τις τιμέςFitbit Versa Lite Smart ...Fitbit Versa LiteΈμπα150 $ Θέα Δείτε όλες τις τιμέςΕιδική έκδοση Fitbit Versa ...Fitbit Versa - Ειδική ΈκδοσηΈμπα139,95 $ Θέα Δείτε όλες τις τιμέςFitbit Versa 2 Special ... Fitbit Versa 2 Special Edition Amazon 270,29 $ ΠροβολήΔείτε όλες τις τιμέςFitbit charge 3 fitness ... Fitbit Charge 3 Amazon 221,91 $ ΠροβολήΔείτε όλες τις τιμέςΜειωμένη τιμή Fitbit Inspire HR (Λιλά)Fitbit Inspire HRΝτικ Σμιθ179 $ 129 $ Θέα Δείτε όλες τις τιμέςΜειωμένη τιμή Fitbit Inspire Health και ... Fitbit Inspire Amazon 129,95 $ 118 ΠροβολήΔείτε όλες τις τιμέςΕλέγχουμε πάνω από 130 εκατομμύρια προϊόντα κάθε μέρα για τις καλύτερες τιμές