Close

Πώς να γυμναστείτε γρήγορα στο σπίτι με εσωτερική ποδηλασία

Το να είσαι σε φόρμα ενώ ταυτόχρονα κάνεις δουλειά, η κοινωνική ζωή και οι οικογενειακές δεσμεύσεις είναι δύσκολο ακόμη και για τους πιο αφοσιωμένους αθλητές - αλλά το να είσαι σε φόρμα δεν σημαίνει να περνάς ώρες μετά από ώρα στο γυμναστήριο.


  • Η καλύτερη ρύθμιση Zwift για κάθε προϋπολογισμό
  • HIIT: πώς να φωτίζετε γρήγορα το λίπος με το High Intensity Interval Training
  • Ακολουθήστε τις συμβουλές για ποδηλασίααπό τον κάτοχο παγκόσμιου ρεκόρ «Everesting»

Εάν πιέζεστε για χρονικό διάστημα, η εσωτερική ποδηλασία προσφέρει γρήγορη προπόνηση για τα πόδια, τους πνεύμονες και την καρδιά σας, βοηθώντας σας να γυμναστείτε γρήγορα και να σας κρατήσει εντατικούς στη διαδικασία. Στην πραγματικότητα, η εκπαίδευση κύκλου σε εσωτερικούς χώρους είναι μια από τις πιο αποτελεσματικές μορφές εκπαίδευσης, σύμφωνα με τον James Spragg τουΕκπαίδευση κύκλου Spragg.

& ldquo; Είναι τόσο γρήγορο να το κάνεις, & rdquo; λέει ο Spragg, πρώην επαγγελματίας ποδηλάτης που έγινε προπονητής. & ldquo; Μπορείτε να προχωρήσετε και να κάνετε μια συνεδρία υψηλής έντασης σε δέκα λεπτά και να επωφεληθείτε. & rdquo;

Εξοικονομήστε χρόνο, γυμναστείτε

Αν θέλετε να κάνετε βόλτα σε εσωτερικούς χώρους, έχετε δύο επιλογές: πηγαίνετε στο γυμναστήριο ή δημιουργήστε τη δική σας εσωτερική ποδηλασία στο σπίτι, για την οποία είτε θα χρειαστείτεεκπαιδευτής turbo(που μετατρέπει το κανονικό ποδήλατό σας σε εκπαιδευτή εσωτερικού χώρου) ή ένα ειδικό ποδήλατο εσωτερικής προπόνησης όπως τοWattbike Atom.


Το Wattbike Atom είναι μια πιο συμπαγής έκδοση του Wattbike Pro Trainer που μπορεί να βρεθεί σε γυμναστήρια σε όλη τη χώρα

(Πιστωτική εικόνα: Wattbike)

& ldquo; Όποιος θέλει να ταιριάζει μπορεί να επωφεληθεί από την εσωτερική οδήγηση, δεν είναι μόνο για αφοσιωμένους ποδηλάτες, & rdquo; λέει ο Ian Jenner τουΚανόνας 5 Ποδηλασία Coaching.

& ldquo; Ένα από τα μεγάλα ζητήματα με τη μετάβαση στο γυμναστήριο είναι να οργανωθείτε. Πρέπει να ταξιδέψετε κάπου αλλού, να πάρετε την τσάντα κιτ και ούτω καθεξής. Με την προπόνηση σε εσωτερικούς χώρους, μπορείτε να ρυθμίσετε το ποδήλατό σας στο σπίτι, και το μόνο που έχετε να κάνετε είναι να φορέσετε τα σορτς σας και να φύγετε.


& ldquo; Αν μπορείτε να περιορίσετε τις δικαιολογίες για το γιατί δεν μπορείτε να κάνετε μια συνεδρία τότε έχετε περισσότερες πιθανότητες να το κάνετε. Και τώρα, με τόσες πολλές διαθέσιμες εφαρμογές εκπαίδευσης, μπορείτε ακόμη και να προπονηθείτε με άλλα άτομα. & Rdquo;

Εκπαιδευτική εκπαίδευση

Zwiftσυγκαταλέγεται μεταξύ των εφαρμογών που φέρνουν επανάσταση στην εσωτερική εκπαίδευση, προσφέροντας πέντε εικονικούς κόσμους για να ταξιδέψετε με χιλιάδες άλλους ποδηλάτες (διατίθεται και για δρομείς). Μπορείτε να συμμετάσχετε σε ομαδικές βόλτες και αγώνες, να ξεκινήσετε ένα ειδικό πρόγραμμα προπόνησης ή να επιλέξετε από ένα ευρύ φάσμα δομημένων εκπαιδευτικών συνεδριών.

Εάν δεν έχετε χρόνο, οι εφαρμογές ποδηλασίας εσωτερικού χώρου, όπως Zwift, TrainerRoad και Sufferfest, θα διασφαλίσουν ότι θα αξιοποιήσετε στο έπακρο κάθε συνεδρία. Η αποδοτικότητα είναι το όνομα του παιχνιδιού εάν έχετε περιορισμένο χρόνο, αλλά θέλετε να έχετε μεγάλα κέρδη και οι πιο πρόσφατες εφαρμογές χρησιμοποιούν τα δεδομένα ισχύος για να στοχεύσουν συγκεκριμένους τομείς φυσικής κατάστασης.


Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε το Zwift με ρολά και ένα iPad ή ένα στατικό έξυπνο ποδήλατο και μια τηλεόραση 4K, ανάλογα με το χώρο και τον προϋπολογισμό σας

& ldquo; Η λειτουργία προπόνησης του Zwift βάζει τα πάντα στην οθόνη μπροστά σας, & rdquo; λέει η Τζένερ. & ldquo; Μπορείτε να δείτε τη δομή της προπόνησης, τις τιμές ισχύος που πρέπει να πατήσετε και τη διάρκεια κάθε διαστήματος. Εάν χρησιμοποιείτε έναν έξυπνο εκπαιδευτή, θα ορίσει την αντίσταση και για εσάς. Η στοχευμένη εκπαίδευση είναι εύκολα προσβάσιμη. & Rdquo;

Αυτό σημαίνει ότι δεν χρειάζεται να είστε επιστήμονας αθλητικών ειδών ή αριθμητικός αριθμός δεδομένων για να αισθανθείτε τα οφέλη της προπόνησης σε εσωτερικούς χώρους, ούτε πρέπει να αφιερώσετε χρόνο που απλά δεν έχετε. Το κλειδί, ωστόσο, είναι η συνέπεια.

Κρατήστε το συνεπές

& ldquo; Η συνέπεια ξεπερνά όλα τα άλλα στην προπόνηση, & rdquo; λέει ο Spragg, & ldquo; οπότε ακόμη και μια συνεδρία HIIT δέκα λεπτών (προπόνηση υψηλής έντασης) μια φορά την ημέρα είναι πιθανό να είναι πιο επωφελής από μια βόλτα με ποδήλατο 70 λεπτών το σαββατοκύριακο. & rdquo;

Η προπόνηση στο σπίτι σας δίνει τη δυνατότητα να συμπιέσετε τις συνεδρίες σας σε ένα πολυάσχολο πρόγραμμα, είτε αυτό είναι πριν από τη δουλειά, ενώ το δείπνο είναι στο φούρνο ή αφού βγάλετε τα παιδιά στο κρεβάτι. Το να μπορείς να πηδήξεις στον εσωτερικό εκπαιδευτή σημαίνει ότι μπορείς να κάνεις μια έντονη συνεδρία σε σύντομο χρονικό διάστημα.

& ldquo; Είναι μια τεράστια εξοικονόμηση χρόνου και δεν ανησυχείτε για τον καθαρισμό του ποδηλάτου σας μετά, & rdquo; λέει ο Pav Bryan τουΕκφράζει Προσωπική Απόδοση Coaching. & ldquo; Μπορείτε να ετοιμάσετε τα σορτς σας και να μεταβείτε στον εκπαιδευτή. & rdquo;

Το Wahoo Kickr είναι ένα παράδειγμα ενός έξυπνου εκπαιδευτή turbo

Ο στόχος είναι να κάνετε την προπόνηση μια συνήθεια και όχι μια δουλειά που πρέπει να αναβάλλετε, προσθέτει ο Jenner και η αποτελεσματικότητα της εσωτερικής προπόνησης σημαίνει ότι μπορείτε να ενσωματώσετε συνεδρίες στην καθημερινή σας ζωή. Θα νιώσετε γρήγορα τα οφέλη, λέει.

& ldquo; Το να μπορείς να οδηγείς σε εσωτερικούς χώρους όταν δεν μπορείς να βγεις, σε βοηθάει να σε κρατήσεις σε προπονητικό ρυθμό και να σε πάρεις στη συνήθεια της άσκησης, & rdquo; λέει η Τζένερ.

& ldquo; Υπάρχουν τόσα πολλά οφέλη από το να κάνετε σύντομες έντονες προσπάθειες, από την καύση πολλών θερμίδων σε σύντομο χρονικό διάστημα έως τη βελτίωση της κατανάλωσης οξυγόνου, τη μείωση του καρδιακού ρυθμού και τη μείωση της αρτηριακής πίεσης. Δεν έχει να κάνει με την εξάσκηση ωρών και ωρών για τη βελτίωση της φυσικής σας κατάστασης. & Rdquo;

5 Εσωτερικά λάθη προπόνησης για αποφυγή

Αξιοποιήστε στο έπακρο το εκπαιδευτικό σας πρόγραμμα εσωτερικών χώρων αποφεύγοντας αυτά τα πέντε κοινά λάθη

Δεν είναι μυστική προπόνηση σε εσωτερικούς χώρους είναι ένας από τους πιο αποτελεσματικούς τρόπους για να επιτύχετε μεγάλα κέρδη απόδοσης, ειδικά κατά τους κρύους χειμερινούς μήνες όπου η οδήγηση σε εξωτερικούς χώρους είναι επικίνδυνη και άθλια επιλογή.

Ενώ η εμφάνιση εφαρμογών εκπαίδευσης όπως το Zwift έχει κάνει την έννοια της εσωτερικής εκπαίδευσης λίγο πιο εύκολη, μερικοί από εμάς πραγματικά προσβλέπουμε σε αυτές τις βόλτες παρά την εντυπωσιακή εμπειρία. Ο χρόνος στο στάσιμο εκπαιδευτή μπορεί να είναι πολύ πιο άνετος και αποτελεσματικός εφαρμόζοντας μερικά στρατηγικά και συχνά παραβλεφθέντα μέτρα.

Εδώ είναι πέντε από τις πιο κοινές παγίδες που σχετίζονται συχνά με την εκπαίδευση στο εσωτερικό και πώς να τις αποφύγετε.

1. Μην ξεχνάτε τον ανεμιστήρα. Όταν κάνουμε κύκλο σε υψηλότερες εντάσεις, το σώμα παράγει περισσότερη θερμότητα, η οποία μπορεί να οδηγήσει σε μειωμένη απόδοση, εάν δεν ελεγχθεί. Η χρήση ανεμιστήρα κατά τη διάρκεια της εσωτερικής ποδηλασίας αυξάνει τη θερμική απώλεια θερμότητας, επιτρέποντάς σας να παράγετε υψηλότερη ισχύ εξόδου, η οποία θα διεγείρει μεγαλύτερες προσαρμογές προπόνησης κατά τη διάρκεια της προπόνησης με υψηλή ένταση.

2. Μην το σφυρίσετε από το όπλο. Το να πάρετε πολύ σκληρά πολύ γρήγορα είναι ένα από τα μεγαλύτερα λάθη που μπορείτε να κάνετε κατά τη διάρκεια μιας εσωτερικής περιόδου. Η ευκολία στην οδήγηση ή την προπόνηση επιτρέπει στο σώμα να προετοιμαστεί για σκληρότερες προσπάθειες. Το ίδιο ισχύει και για το κρύο - ένα μαλακό πεντάλ 15 λεπτών θα επιβραδύνει λειτουργίες όπως ο ρυθμός ιδρώτα και ο καρδιακός ρυθμός.

3. Μην οδηγείτε κάθε συνεδρία σε εσωτερικούς χώρους. Σίγουρα, η ιππασία σε ένα ελεγχόμενο περιβάλλον έχει τα πλεονεκτήματά της, αλλά ξοδεύοντας πολύ χρόνο εστιάζοντας στους αριθμούς και όχι οι δεξιότητές σας μπορεί να είναι επιζήμιες. Στη συνέχεια, υπάρχουν οι εξωτερικοί παράγοντες όπως ο άνεμος, η βροχή και η θερμότητα, καθένας από τους οποίους έχει άμεση σχέση με την πραγματική απόδοση. Προσπαθήστε να συνδυάσετε τα πράγματα όταν μπορείτε.

4. Μην αγνοείτε τη δομημένη εκπαίδευση. Είναι σημαντικό να παραμείνετε πειθαρχημένοι, καθώς εδώ επιτυγχάνονται τα οφέλη. Η οδήγηση σε εσωτερικούς χώρους μπορεί συχνά να οδηγήσει σε απώλεια συγκέντρωσης - είτε λόγω πλήξης ή εντελώς αντίθετου όταν χρησιμοποιείτε εφαρμογές όπως το Zwift - που επηρεάζει την ποιότητα της συνεδρίας.

5. Μην ξεχάσετε να τροφοδοτήσετε. Η προπόνηση σε εσωτερικούς χώρους αποδίδει συχνά υψηλότερο ρυθμό ιδρώτα από το να οδηγείς έξω. Αυτό επιταχύνει τον κίνδυνο αφυδάτωσης και εξάντλησης του γλυκογόνου που οδηγεί τελικά στο φοβερό άλογο. Ανάλογα με τη διάρκεια της προπόνησης, είναι σημαντικό να τρώτε κάτι 90-120 λεπτά πριν ξεκινήσετε και να θυμάστε να συμπληρώνετε καθ 'όλη τη διάρκεια της συνεδρίας πίνοντας νερό ή καταναλώνοντας ενεργειακά τζελ με βάση υδατάνθρακες.

Αυτό το άρθρο είναι μέρος μιας σειράς ποδηλασίας εσωτερικού χώρου, που υποστηρίζεται απόWattbike