Close
  • Κύριος
  • /
  • Ευεξία
  • /
  • Πώς να μειώσετε την αρτηριακή πίεση: 8 εύκολες αλλαγές που πρέπει να κάνετε τώρα

Πώς να μειώσετε την αρτηριακή πίεση: 8 εύκολες αλλαγές που πρέπει να κάνετε τώρα

Ενώ η υψηλή αρτηριακή πίεση δεν ακούγεταιότιδραματική, σύμφωνα με τη Δημόσια Υγεία της Αγγλίας, τουλάχιστον το ήμισυ όλων των καρδιακών προσβολών και εγκεφαλικών επεισοδίων σχετίζονται με υψηλή αρτηριακή πίεση και είναι επίσης ένας σημαντικός παράγοντας για χρόνια νεφρική νόσο και άνοια. Σε αυτό το άρθρο, θα εξετάσουμε πώς να μειώσετε την αρτηριακή σας πίεση για να μειώσετε τον κίνδυνο.


Ενώ η ηλικία, η εθνικότητα και η γενετική μπορούν όλοι να αυξήσουν τον κίνδυνο, το κάπνισμα, η έλλειψη άσκησης, το υπερβολικό βάρος, η μακροχρόνια στέρηση ύπνου και η κακή διατροφή μπορεί επίσης να έχουν τεράστιο αντίκτυπο. Το γεγονός ότι πάνω από 2 εκατομμύρια Βρετανοί ηλικίας κάτω των 45 ετών έχουν υψηλή αρτηριακή πίεση δείχνει πόσο μεγάλο ρόλο μπορεί να διαδραματίσει ο τρόπος ζωής στην κατάσταση.

Ευτυχώς, είναι απολύτως δυνατό να μειωθεί η αρτηριακή πίεση αντιμετωπίζοντας αυτούς τους τροποποιήσιμους κινδύνους. Δεν μιλάμε κάτι δραματικό εδώ. τα μικρά τσιμπήματα μπορούν να έχουν τεράστιο αντίκτυπο. Έχοντας αυτό υπόψη, ας ρίξουμε μια ματιά στις οκτώ εύκολες αλλαγές που μπορούμε να κάνουμε για να εργαστούμε για την υγιή αρτηριακή πίεση.

1. Δώστε προτεραιότητα στα μάτια

πώς να μειώσετε την αρτηριακή πίεση: ύπνος

(Πιστωτική εικόνα: Getty)

Όταν κοιμόμαστε, το σώμα μας μπαίνει σε λειτουργία καθαρισμού. Το αίμα μας ρυθμίζει τις ορμόνες του στρες που βοηθούν στη διατήρηση ενός υγιούς νευρικού συστήματος. Εάν χάνετε συνεχώς το κλειστό μάτι, το σώμα δεν μπορεί να ρυθμίσει αποτελεσματικά αυτές τις ορμόνες. Πλήθοςσπουδέςδιαπίστωσαν ότι δεν πρόκειται μόνο για το χρόνο που περνάτε στο κρεβάτι, αλλά για την ποιότητα του ύπνου που παίρνετε.


Ξεκινήστε να αφήνετε το τηλέφωνό σας σε διαφορετικό δωμάτιο, δίνοντας στον εαυτό σας μια ώρα χωρίς τεχνολογία πριν από το κρεβάτι και να κλείσετε τα blinds αν ξυπνήσετε εύκολα από την ανατολή του ηλίου. Εάν αγωνίζεστε με την αϋπνία, ίσως αξίζει να συζητήσετε με τον γιατρό σας σχετικά με την πρόσβαση σε γνωστική συμπεριφορική θεραπεία (CBT).

2. Κόψτε το ποτό

Δεν χρειάζεται να παίζεις συνολικά, αλλά η μείωση είναι πάντα καλή ιδέα αν θέλεις να είσαι πιο υγιής. Η κατανάλωση περισσότερων από τριών ποτών σε μία συνεδρίαση αυξάνει προσωρινά την αρτηριακή σας πίεση, ενώ οι τακτικές βαριές συνεδρίες οδηγούν σε μακροχρόνια υπέρταση.


Δεν είναι μόνο το ίδιο το αλκοόλ. Τα αλκοολούχα ποτά τείνουν να έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες και η υπερβολική κατανάλωση συχνά σχετίζεται με αύξηση βάρους και παχυσαρκία. Πλήθοςσπουδέςέχουν συνδέσει την παχυσαρκία με την υψηλή αρτηριακή πίεση, συμπεριλαμβανομένης της 44χρονης Μελέτης Καρδιάς Framingham, η οποία διαπίστωσε ότι το υπερβολικό βάρος αντιπροσώπευε περίπου το 28% των περιπτώσεων υπέρτασης στις γυναίκες και το 26% στους άνδρες.

Δώστε στον εαυτό σας ένα όριο δύο ποτών με πολλές ημέρες χωρίς ποτό. Δοκιμάστε να αλλάξετε μπύρες και οινοπνευματώδη ποτά με χαμηλή περιεκτικότητα σε αλκοόλ ή να επιλέξετε ποτά όπως το kombucha όταν μπορείτε.


3. Να είστε περήφανοι για τη σαλάτα

πώς να μειώσετε την αρτηριακή πίεση: σαλάτα

(Πιστωτική εικόνα: Anh Nguyen στο Unsplash)

Σύμφωνα με το 2015μελέτηαπό το Πανεπιστήμιο της Μελβούρνης, η κακή διατροφή και η υψηλή αρτηριακή πίεση είναι τώρα ο νούμερο ένα παράγοντες κινδύνου για πρόωρο θάνατο - και οι δύο σχετίζονται. Η κατανάλωση περισσότερων φρούτων και λαχανικών έχει αποδειχθεί ότι βοηθά στη μείωση της αρτηριακής πίεσης χάρη στο γεγονός ότι είναι γεμάτες βιταμίνες, μέταλλα και φυτικές ίνες.

Στόχος να τρώτε τουλάχιστον πέντε μερίδες την ημέρα - είτε πρόκειται για σαλάτα, στιφάδο, smoothie ή φρέσκα. Δοκιμάστε να ξεκινήσετε τη μέρα χτυπώντας ένα χούφτα κατεψυγμένα μούρα και μια χούφτα σπανάκι με ένα πλούσιο κουτάλι βούτυρο καρύδι (για μια δόση φυτικής πρωτεΐνης και υγιές λίπος) και ένα φλιτζάνι γάλα.

4. Μειώστε το αλάτι σας

Πώς να μειώσετε την αρτηριακή πίεση: Αλάτι


(Πιστωτική εικόνα: Jason Tuinstra στο Unsplash)

Πολλά επεξεργασμένα και fast food είναι γεμάτα με αλάτι. Η υπερβολική ποσότητα αλατιού αυξάνει την ποσότητα νατρίου στην κυκλοφορία του αίματος που στη συνέχεια θέτει τα νεφρά υπό τεράστια πίεση. Αυτό οδηγεί σε υψηλή αρτηριακή πίεση. Σύμφωνα μεΔράση για το αλάτι, για κάθε γραμμάριο αλατιού που κόβουμε από την καθημερινή μας πρόσληψη, θα υπήρχαν περίπου 6.000 λιγότεροι θάνατοι από εγκεφαλικό επεισόδιο και καρδιακή προσβολή κάθε χρόνο στο Ηνωμένο Βασίλειο. Η μείωση από 10g σε 6g είναι αρκετή για τη μείωση της αρτηριακής πίεσης.

Πολλά φρούτα και λαχανικά περιέχουν κάλιο, ένα μέταλλο που βοηθά στην εξισορρόπηση των αρνητικών επιπτώσεων του αλατιού και πάλι, φροντίστε να φάτε το γέμισμά σας. Αποφύγετε την προσθήκη αλατιού στα γεύματά σας και προσπαθήστε να μαγειρέψετε όσο το δυνατόν περισσότερο από το μηδέν. Προτιμήστε σπιτικά ή ολόκληρα φαγητά σνακ από πατατάκια και μπισκότα και δοκιμάστε εναλλακτικά καρυκεύματα στο μαγείρεμα σας. Ο χυμός τσίλι ή ασβέστη μπορεί να είναι εξαιρετικό υποκατάστατο γεύσης.

5. Μετακινηθείτε

Αποκτήστε το σώμα και το μυαλό, η άσκηση κάνει τις καρδιές μας πιο δυνατές - που σημαίνει ότι μπορεί να αντλήσει περισσότερο αίμα με λιγότερη προσπάθεια. Όσο πιο εύκολο είναι να λειτουργεί η καρδιά, τόσο λιγότερη πίεση ασκείται στις αρτηρίες σας και ως εκ τούτου μειώνεται η αρτηριακή σας πίεση.

Στόχος να κάνετε 10.000 βήματα την ημέρα - συμπεριλαμβανομένου 30 λεπτών με τα πόδια ή τζόκινγκ κάθε μέρα - και δύο συνεδρίες δραστηριότητας υψηλότερου αντίκτυπου την εβδομάδα. Αυτό θα μπορούσε να είναι οτιδήποτε, από προπόνηση με βάρη και κολύμπι έως τένις ή χορό. Ό, τι σας φαίνεται καλό, συνεχίστε να κινείστε. Εάν δεν είστε φορητοί, υπάρχουν πολλοί διαδικτυακοί οδηγοί βίντεο για καθιστή άσκηση. Ρίξτε μια ματιά σε αυτήν την άσκηση 20 λεπτών καθισμάτων καρέκλας παρακάτω.

6. Σταματήστε το κάπνισμα

Εάν καπνίζετε, η διακοπή είναιοπιο αποτελεσματικό πράγμα που μπορείτε να κάνετε για να βελτιώσετε την αρτηριακή σας πίεση. Το κάπνισμα αυξάνει αμέσως την αρτηριακή πίεση, ενώ οι χημικές ουσίες στον καπνό βλάπτουν την επένδυση των αρτηριών σας. Τελικά, αυτό προκαλεί τη μείωση των αρτηριών - αυξάνοντας τον κίνδυνο καρδιακής νόσου. Δεν είστε μόνο εσείς που επηρεάζεστε. Ο παθητικός καπνός μπορεί να αυξήσει την αρτηριακή πίεση και τον κίνδυνο ασθένειας.

Η αρτηριακή σας πίεση μειώνεται στα φυσιολογικά επίπεδα μόλις 20 λεπτά μετά το κάπνισμα και μετά από ένα χρόνο, ο κίνδυνος καρδιακής νόσου μειώνεται κατά το ήμισυ. Ανατρέξτε στον οδηγό του NHS για τη διακοπή του καπνίσματοςεδώ.

7. Σκάψτε το καφεδάκι

πώς να μειώσετε την αρτηριακή πίεση: Matcha

(Πιστωτική εικόνα: Δωρεάν χρήση ήχων στο Unsplash)

Ο καφές είναι καλός για εμάς με πολλούς τρόπους και εάν δεν έχετε ήδη υψηλή αρτηριακή πίεση, μπορεί να μην έχει καμία επίδραση στο καρδιαγγειακό σας σύστημα. Εάν έχετε υπέρταση, ωστόσο, θα άξιζε να κάνετε ένα διάλειμμα για την καφεΐνη.

Η καφεΐνη δημιουργεί μια μικρή, δραματική αύξηση της αρτηριακής πίεσης. Εάν είστε βαρύς πότες που επιδιώκει συνεχώς μια επιδιόρθωση καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας, γιατί να μην αρχίσετε να ανταλλάσσετε τσάι με φυσικά καφεΐνη για ένα ποτό στα μέσα του πρωινού; Δοκιμάστε πράγματα όπως το matcha που εξακολουθεί να προσφέρει ώθηση χωρίς τη δραματική ακίδα και είναι γεμάτοαντιοξειδωτικά που προκαλούν καρκίνοπολύ.

Εβδομάδα ευεξίας στο Pingtwitter
Η Εβδομάδα Ευεξίας σας προσφέρεται σε συνεργασία με τον νέο μας αδελφό ιστότοπο Fit & Well andΚουνάω. Ένα νέο πρότυπο για μια νέα εποχή ευεξίας, το Fit & Well σάς βοηθά να ζήσετε μια καλύτερη, υγιέστερη, πιο ευτυχισμένη και μεγαλύτερη ζωή. Δείτε το σήμερα στιςwww.fitandwell.comκαι επιταχύνετε το ταξίδι ευεξίας σας.