Πώς να πιέσετε τους ώμους: πιάστε μερικούς αλτήρες και πείτε ένα γεια στους ώμους του κανονιού
Το να κυριαρχείς στον εναλλάκτη είναι ένας σίγουρος τρόπος για να χτίσεις σταθερούς ώμους, να ενισχύσεις μια συχνά αδύναμη περιοχή και γενικά να αυξήσεις το πάνω μέρος των βραχιόνων για μια επιθυμητή σωματική διάπλαση σε σχήμα V.
Για να μην συγχέεται με τομόνιμη πρέσα ώμων, ή στρατιωτικός τύπος, αυτή η άσκηση ενισχύεται στους ώμους απαιτώντας να καθίσετε στοο καλύτερος πάγκος βάρουςμπορείτε να βάλετε τα χέρια σας - και το σώμα - επάνω. Or βρείτε μια σταθερή επιφάνεια, τουλάχιστον, αφαιρώντας έτσι οποιαδήποτε πρόσθετη ισχύ παρέχεται από τα πόδια καιπυρήνες μυώνΕ Επίσης πραγματοποιείται κυρίως μεοι καλύτεροι αλτήρες, παρά αμπάρα, πράγμα που σημαίνει ότι μπορείτε να πάτε πολύ ελαφρύτερα με το βάρος, εστιάζοντας στη φόρμα και σιδερώνοντας τυχόν ανισορροπίες στους αριστερούς και δεξί μύες των ώμων.
Είναι μια εξαιρετική άσκηση αν βρίσκετε το πατητήρι λίγο εκφοβιστικό και ποιος όχι; Το να σηκώνεις μια σιδερένια μπάρα πάνω από το κεφάλι σου χωρίς να χτυπάς το πιγούνι σου ή να τεντώνεις το λαιμό σου είναι δύσκολο και χρειάζεται λίγος χρόνος για να το κατακτήσεις.
Αντ 'αυτού, το καθιστό πιεστήριο αλτήρων κάνει μια εξαιρετική προσθήκη σε μια ρουτίνα ώθησης στο πάνω μέρος του σώματος, ίσως πασπαλισμένο με το πάτημα πάγκου και άλλες πιο ειδικές ασκήσεις τρικεφάλου και ώμων.
Ρίξτε μια ματιά παρακάτω για μερικές από τις προτεινόμενες προπονήσεις μας για να επαινέσετε αυτήν την άσκηση:
- Χτίστε γερά θεμέλια με αυτόπροπόνηση ράγκμπι στο πάνω μέρος του σώματος
- Πώς να πιέσετε πάγκογια μεγαλύτερο στήθος
- Αποκτήστε πιο δυνατούς τρικέφαλους μυςγια να βοηθήσει με μεγάλες κινήσεις πίεσης
Προστατέψτε τους ώμους σας
Σύμφωνα με τηνInternational Journal of Sports Medicine, το πιο συχνά τραυματισμένο μέρος του σώματος κατά τη διάρκεια έντονων προπονήσεων δύναμης είναι ο ώμος, ακολουθούμενος στενά από τον αγκώνα, την οσφυϊκή μοίρα της σπονδυλικής στήλης και τις περιοχές του γόνατος.
Αυτό συμβαίνει επειδή η περιστροφική σας μανσέτα, η οποία αποτελείται από τέσσερις μύες που περιβάλλουν την ωμοπλάτη (ωμοπλάτη) και βοηθούν να συγκρατηθεί το οστό του βραχίονα (βραχιόνιος βραχίονας) στην άρθρωση του ώμου, συχνά τοποθετεί την κινητικότητα πριν από τη σταθερότητα. Είναι επίσης μια πολύ περίπλοκη άρθρωση που αποτελείται από πολλά μέρη, οπότε είναι δύσκολο να καταλάβουμε τι προκαλεί πρόβλημα.
Ως είδος, περνάμε επίσης πολύ χρόνο σε γραφεία, σε smartphone, οδηγώντας ή γενικά πέφτοντας στον καναπέ με στρογγυλεμένους ώμους, οπότε η ξαφνική εισαγωγή ασκήσεων αντίστασης μπορεί να προκαλέσει σοκ στην άρθρωση, ειδικά αν δεν είναι σωστά τοποθετημένη για την μετακόμιση.
Έχοντας αυτό κατά νου, είναι σημαντικό να ζεσταίνετε σωστά τους ώμους πριν ξεκινήσετε την καθιστή επάνω πρέσα αλτήρα. Μην υποθέσετε ότι αρκεί να κουνάτε τα χέρια σας. Δοκιμάστε αυτό αντ 'αυτού:
Πώς να εκτελέσετε ένα καθιστό αλουμινένιο πρέσα
Για αυτήν την κίνηση, θα χρειαστείτε ένα σετ αλτήρων και έναν πάγκο προπόνησης, κατά προτίμηση εκεί όπου μπορείτε να ρυθμίσετε τη γωνία. Μπορείτε να βρείτε τις προτάσεις μας για υπέροχους αλτήρεςεδώ, και μια ματιά σε μερικούς από τους καλύτερους πάγκους προπόνησης που πωλούνται αυτήν τη στιγμήεδώΕ
Εάν η πρόσβαση σε αυτά τα αντικείμενα είναι δύσκολη, απλά βρείτε μια σταθερή επιφάνεια, όπως μια στιβαρή καρέκλα ή σκαλοπάτι, και κυνηγήστε μερικά βαριά αντικείμενα για να τα κρατήσετε σε κάθε χέρι. Απλά βεβαιωθείτε ότι έχουν το ίδιο βάρος, ώστε να μην δημιουργείτε ανεπιθύμητες ανισορροπίες.
1. Οι απόλυτοι αρχάριοι πρέπει να ξεκινήσουν με τη δημιουργία ενός πάγκου, ώστε να μην υπάρχει υποστήριξη για την πλάτη και το λαιμό, καθώς αυτό θα σας ενθαρρύνει να δημιουργήσετε έναν ισχυρότερο, πιο σταθερό πυρήνα και καλύτερη στάση, αντί να σας αναγκάσει να σπρώξετε το κεφάλι και το λαιμό σας το μαξιλάρι κατά το πάτημα, το οποίο μπορεί να οδηγήσει σε τραυματισμό.
2. Ξεκινήστε με ένα μικρό βάρος, ακόμη και αν είναι μόνο 2 κιλά σε κάθε χέρι, καθώς αυτό θα λειτουργήσει ως σετ προθέρμανσης για τους πιο προηγμένους ανυψωτές και δεν θα επιβαρύνει τους ώμους για τους νεοφερμένους.
3. Από μια καθιστή θέση, με τα πόδια φυτεμένα στο έδαφος, έναν όρθιο κορμό και ένα βλέμμα που κοιτάζει ακριβώς μπροστά, πιάστε τους αλτήρες με μια υπερβολική λαβή (αρθρώσεις στραμμένες προς το σώμα σας) και σηκώστε τους έτσι ώστε να ακουμπάνε στους ώμους σας. οι αρθρώσεις δείχνουν προς το λαιμό σας.
4. Τώρα, περιστρέψτε αργά τους αγκώνες προς τα έξω έτσι ώστε να είναι παράλληλοι με το πάτωμα από κάτω και να σχηματίζουν γωνία 45 μοιρών με το σώμα. Κρατήστε τους καρπούς ίσους (μην τους αφήσετε να λυγίσουν προς τα πίσω), τραβήξτε ελαφρώς την ωμοπλάτη και πιέστε τα βάρη πάνω από το κεφάλι σας, εκπνέοντας καθώς το κάνετε.
5. Βεβαιωθείτε ότι δεν υπάρχει πίεση στο κάτω μέρος της πλάτης, αν υπάρχει, τα βάρη είναι πολύ βαριά και προσπαθήστε να μην κλειδώσετε τους αγκώνες στο πάνω μέρος της κίνησης. Αυτό θα απελευθερώσει μόνο τους μυς που προσπαθείτε να εργαστείτε. Σιγά -σιγά χαμηλώστε την πλάτη μέχρι τα βάρη να ευθυγραμμιστούν με τα αυτιά, όχι χαμηλότερα, ελέγχοντας την κάθοδο και κρατώντας τους ώμους των ώμων υπό ένταση για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα.
- Αυτόpush-pull, διήμερη ρουτίνα προπόνησηςείναι η τέλεια προπόνηση για όλο το σώμα
- Αποκτήστε μεγαλύτερα χέρια και χέρια: αυτόπροπόνηση δύο ημερών push-pull στο πάνω μέρος του σώματοςθα σας κάνει δυνατούς σε χρόνο μηδέν
Πώς να κάνετε το καθιστό αλτήρα να πιέζει πιο δυνατά
Όπως συμβαίνει με κάθε ρουτίνα προπόνησης δύναμης, η ιδέα είναι να επιβαρύνουμε σταδιακά τη μυϊκή ομάδα με το χρόνο και το ίδιο μπορούμε να πούμε εδώ. Το καθιστό αλουμινόχαρτο μπορεί να εκτελεστεί με αρκετά βαριά βάρη, αλλά δεν θα το συνιστούσαμε μέχρι να είστε πολύ άνετοι με την κίνηση και να είστε 100 % σίγουροι ότι πρόκειται μόνο για μυς των ώμων που δουλεύουν, τίποτα άλλο.
Η εισαγωγή μιας ανάπαυσης όταν είστε εξοικειωμένοι με τη μηχανική είναι ένας καλός τρόπος για να αφαιρέσετε οποιαδήποτε παρέμβαση από τους μυς του πυρήνα, αρκεί να μην σκάβετε το πίσω μέρος του κεφαλιού σας στο μαξιλάρι κάθε φορά που πιέζετε. Αυτό θα επιβαρύνει μόνο τον λαιμό σας και θα οδηγήσει σε τραυματισμό ή πόνο με την πάροδο του χρόνου.
Το Tempo είναι πιθανό να είναι ο πιο ευεργετικός παράγοντας εδώ και η επιβράδυνση των κινήσεών σας ενώ σταδιακά προσθέτοντας βάρος θα οδηγήσετε στα μεγαλύτερα κέρδη. Μια αργή πίεση προς τα πάνω (ομόκεντρη) και μια ελεγχόμενη φάση χαμηλώματος (εκκεντρική) θα κρατήσει τους κύριους μυς του ώμου υπό ένταση, οδηγώντας σε μια βαθιά αίσθηση καψίματος καθώς ανεβαίνουν οι επαναλήψεις. Αυτό δεν πρέπει να συγχέεται με τον πόνο στον ώμο, καθώς απλώς εργάζεστε σκληρά αυτούς τους μυς. Ας αρχίσουν τα κέρδη.
Για την αποκατάσταση και τη διατροφή
Για να αποφύγετε τυχόν τραυματισμούς και για να βοηθήσετε την ανάρρωση, τεντωθείτε μετά από κάθε προπόνηση ενδυνάμωσης (και μετά από κάθε προπόνηση καρδιο επίσης). Οι κύλινδροι αφρού μπορούν να βρεθούν στα περισσότερα γυμναστήρια και μπορείτε να τα αγοράσετε και στο Amazon, ένας γρήγορος και οικονομικός τρόπος για να κάνετε μασάζ στους κουρασμένους μύες.
Οι ζώνες αντίστασης δεν είναι μόνο εξαιρετικές για προπονήσεις αλλά είναι επίσης ένας αποτελεσματικός τρόπος για να τεντώσετε τους μυς των ώμων σας μετά από μια προπόνηση ή να τους ζεστάνετε πριν.
Μπορεί επίσης να θέλετε να προσέχετε την πρόσληψη πρωτεΐνης. Εάν κάνετε προπόνηση δύναμης, δοκιμάστε να λαμβάνετε περίπου 2 γραμμάρια πρωτεΐνης για κάθε κιλό σωματικού βάρους την ημέρα. Έτσι, αν ζυγίζετε 70 κιλά, θα πρέπει να τρώτε 140 γραμμάρια πρωτεΐνης την ημέρα. Οι άνθρωποι δεν έχουν αποθέματα πρωτεΐνης, οπότε πρέπει να λαμβάνετε συνεχώς πρωτεΐνη όλη την ημέρα.
Και βεβαιωθείτε ότι πίνετε άφθονο νερό επίσης. Ένα αξιοπρεπέςμπουκάλι νερό γυμναστικήςδεν κοστίζει τόσο πολύ.
- Η καλύτερη σκόνη πρωτεΐνης: χτίστε μυς, χάστε βάρος και βοηθήστε την ανάρρωση με τις καλύτερες σκόνες ορού γάλακτος και πρωτεΐνης vegan
- Η καλύτερη αύξηση βάρους: Αυτά τα συμπληρώματα μαζικής αύξησης θα σας ξεσηκώσουν πολύ γρήγορα
- Η καλύτερη μπάρα πρωτεΐνης: καλύτερα σνακ πρωτεΐνης - γλυκά και αλμυρά
Οδηγοί άσκησης του Τ3
- Πώς να κάνετε οκλαδόνδεξιά: η πλάτη με μπάρα είναι η καλύτερη άσκηση για τονισμένο γλουτό και δυνατά πόδια
- Πώς να κάνετε deadliftσωστά: προπόνηση ολόκληρου του σώματος με μία κίνηση για πιο δυνατά χέρια, πλάτη και πόδια
- Πώς να κάνετε σειρές με μπάραο σωστός τρόπος: γιατί τα σκυμμένα πάνω στις σειρές είναι υπέροχα για να χτίσετε μεγάλη πλάτη και δυνατούς βραχίονες
- Πώς να κάνετε thrusters: αυτή η παραλλαγή κατάληψης είναι μια βασική ημέρα ποδιών ΚΑΙ μια άσκηση για όλο το σώμα με μία κίνηση
- Πώς να χρησιμοποιήσετε έναν κύλινδρο ab: πάρτε έξι πακέτα ΓΡΗΓΟΡΑ με αυτό το φτηνό βασικό βασικό γυμναστήριο
- Chin up vs pull up: ποια είναι η διαφορά, οι μύες λειτούργησαν και ΠΟΙΟ ΕΙΝΑΙ Ο ΚΑΛΥΤΕΡΟΣ;
- Πώς να κάνετε ab crunchesγια αρχάριους: οι καλύτερες ασκήσεις στομάχου για τόνωση
- Πώς να πιέσετε πάγκοαποτελεσματικά και με ασφάλεια: αυτή η κλασική άσκηση θα χτίσει ένα τεράστιο στήθος και μεγάλα χέρια και ώμους
- Πώς να φτιάξετε σανίδες σκληρού στυλ: Δοκιμάστε αυτήν την παραλλαγή σανίδων για ταχύτερα καλοκαιρινά έξι πακέτα σώματος
- Πώς να κάνετε burpees: κυριαρχήστε αυτήν την πολύ αγαπημένη/μισούμενη καρδιο άσκηση ολόκληρου του σώματος εύκολα
- Πώς να κάνετε επαναστατικές σειρές: αυτή η άσκηση στο πάνω μέρος της πλάτης καπνίζει επίσης τον πυρήνα, τους δικέφαλους και τους ώμους επίσης