Διαλείπουσα νηστεία: όλα όσα πρέπει να γνωρίζετε από 16: 8 έως 5: 2

Σε αυτό το άρθρο, θα προσπαθήσουμε να εξηγήσουμε τα βασικά για το πώς να χάσετε βάρος με τη νηστεία και επίσης να αγγίξουμε τι είναι πρώτα η νηστεία, είναι ασφαλής η νηστεία, τι μπορείτε να φάτε όταν νηστεύετε και να σας παρέχουμε μερικές συμβουλές πώς να ξεκινήσετε αυτόν τον τύπο διατροφής, ακόμη και σήμερα. Θα σε βοηθήσειταιριάζειτο 2020.

Μπορούμε να υποθέσουμε δύο πράγματα για τους ανθρώπους που διαβάζουν αυτό το άρθρο:

1. Σας ενδιαφέρει η νηστεία
2. Θα θέλατε να χάσετε κάποιο βάρος

Ο πιο δημοφιλής τύπος νηστείας για απώλεια βάρους είναι οΔίαιτα 16: 8, αλλά οι αρχές μπορούν να εφαρμοστούν με διάφορους τρόπους. Σας προτείνουμε επίσης να διαβάσετε την ιστορία μαςπως να χάσεις βάρος, που σας παρέχουν μερικές εύχρηστες συμβουλές σχετικά με το θέμα. Ας μην ξεχνάμε, καλύψαμε επίσηςδιατροφή κετο, ως εναλλακτική.

Η άσκηση είναι επίσης ένας πολύ καλός τρόπος για να χάσετε κάποιο υπερβολικό βάρος και - το μαντέψατε! - έχουμε να πούμε και για αυτό: μπορούμε να σας βοηθήσουμε να ξεκινήσετε να τρέχετε με κάποιο σούπερσυμβουλές εκπαίδευσης couch-to-5kκαθώς και σχέδια κατάρτισης αντίστασης, όπως τα δικά μαςσχέδιο δύο ημερών push-pullή μπορείτε επίσης να δοκιμάσετε το δικό μαςπρόγραμμα προπόνησης για αρχάριους γυμναστικής.

• Χάστε βάρος με κετο: ΟΛΟΚΛΗΡΩΣΗ 1 εβδομάδαςσχέδιο γευμάτων κετο διατροφήςσυν ό, τι μπορείτε να φάτε σε κετογονική δίαιτα

Χωρίς άλλη καθυστέρηση, ας πάμε κατευθείαν σε αυτό.

ΣΠΟΥΔΑΙΟΣ:εάν έχετε ιστορικό διατροφικών διαταραχών, έχετε υπερβολικό βάρος, είστε έγκυος ή ανησυχείτε γενικά για την έναρξη νηστείας, συμβουλευτείτε το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε τη νηστεία. είναι πάντα καλύτερο να είσαι ασφαλής παρά να λυπάσαι, ειδικά όταν πρόκειται για ζητήματα που σχετίζονται με την υγεία. Επίσης, δεν συνιστάται στα παιδιά να νηστεύουν. Παρακαλώ να είστε λογικοί.

• Καλύτερες ζυγαριές μπάνιου: οθόνες σώματος για να σας βοηθήσουν να προετοιμάσετε το καλοκαιρινό σώμα στην παραλία (ή απλά για να ελέγξετε το βάρος σας)
• Καλύτερο κουτί συνταγών: σετ γεύματος για κετο, παλαιο, απώλεια βάρους, υγιεινή διατροφή και υπέροχες φρέσκες γεύσεις
• Πώς να αποφύγετε την αύξηση βάρους στο σπίτι

(Πιστωτική εικόνα: Getty Images)

Τι είναι η νηστεία;

Για να διευκρινιστεί, όταν μιλάμε για νηστεία εδώ, εννοούμε διαλείπουσα νηστεία. Η διαλείπουσα νηστεία είναι μια ρουτίνα κυκλικής πρόσληψης θερμίδων που εναλλάσσεται μεταξύ περιόδων χωρίς πρόσληψη τροφής (π.χ. νηστεία) και περιόδων κατανάλωσης θερμίδων (οποιαδήποτε άλλη στιγμή εκτός της περιόδου νηστείας).

•Χάστε βάρος στο σπίτι: αποφύγετε αυτούς τους 5 τύπους τροφίμωναν θέλετε να μειώσετε το βάρος γρήγορα

Ο πιο δημοφιλής τρόπος νηστείας είναι η μέθοδος διατροφής 16: 8, όταν νηστεύετε για 16 ώρες και τρώτε μόνο σε παράθυρο 8 ωρών. Υπάρχουν άλλες τεχνικές νηστείας, όπως η δίαιτα 5: 2, όπου οι άνθρωποι σε μεγάλο βαθμό - αλλά όχι εξ ολοκλήρου - παραλείπουν το φαγητό για δύο ημέρες κατά τη διάρκεια της εβδομάδας. Υπάρχουν επίσης πιο ακραίες εκδόσεις, τις οποίες δεν συνιστούμε.

• Είναι ταχύτερη η απώλεια βάρους εάν προσθέσετε μια δίαιτα νηστείας στο καρδιο;

Η νηστεία έχει αποδειχθεί επιστημονικά ότι είναι ένα χρήσιμο εργαλείο για την απώλεια βάρους, εάν για κανέναν άλλο λόγο, επειδή φυσικά τρώτε λιγότερο εάν περιορίζετε την κατανάλωσή σας για λιγότερες ώρες την ημέρα. Αυτό θα δώσει επίσης στο σώμα σας χρόνο για επισκευή, καθώς δεν ασχολείται με την πέψη και την αποθήκευση τροφίμων.

• Απώλεια βάρους με τη δίαιτα 5: 2: απαιτεί θέληση αλλά μπορεί να είναι ισχυρά αποτελεσματική
• Προπονήσεις για γυναίκες: όλες οι καλύτερες συμβουλές απώλειας βάρους και άσκησης, εργαλεία και άλλα

(Πιστωτική εικόνα: Getty Images)

Πώς να ξεκινήσετε τη νηστεία

Ο πιο δημοφιλής τρόπος νηστείας είναι η προαναφερθείσα μέθοδος διατροφής 16 8. Με αυτόν τον τρόπο, μειώνετε το παράθυρο κατανάλωσης θερμίδων από άπειρο σε 8 ώρες την ημέρα. Για τις υπόλοιπες 16 ώρες, μπορείτε ακόμα να πιείτε νερό (και θα πρέπει να πίνετε νερό, άφθονο), μαύρο καφέ και πράσινο τσάι.

Ο ευκολότερος τρόπος για να μπείτε στη νηστεία είναι να εισαγάγετε σταδιακά την ιδέα στο σώμα σας. Αν δεν πηδήσετε δεξιά σε αυτό, είναι πιο πιθανό να κολλήσετε με αυτό και να το μετατρέψετε σε συνήθεια, η οποία θα σας βοηθήσει να διατηρήσετε αποτελεσματικά τα χαμένα κιλά.

Ξεκινήστε χωρίς να τρώτε τίποτα από τις 8 μ.μ. έως τις 8 π.μ. την επόμενη μέρα. Με αυτό, περιορίζετε ήδη τον εαυτό σας να τρώτε μόνο για 12 ώρες την ημέρα, και ακόμη καλύτερα, θα κοιμηθείτε στο μεγαλύτερο μέρος του.

Για μια περίοδο δύο εβδομάδων, αυξήστε σταδιακά το παράθυρο νηστείας από 8 σε 12 ώρες, προσθέτοντας μια επιπλέον ώρα είτε το βράδυ είτε το πρωί. Ο πιο συνηθισμένος τρόπος είναι να κάνετε ένα γρήγορο 16ωρο είναι να σταματήσετε να τρώτε στις 7-8 μ.μ. και να το τελειώσετε στις 11 π.μ.-12 μ.μ. την επόμενη μέρα.

Μπορείτε να ξεκινήσετε τη νηστεία ανά πάσα στιγμή, δεν χρειάζεται να περιμένετε μέχρι την 1η Ιανουαρίου. Όσο πιο γρήγορα ξεκινήσετε τη διαδικασία, τόσο νωρίτερα θα δείτε αποτελέσματα. Εύκολο.

• Ουέλδεν είναι δίαιτα ή πρωτεϊνικό κούνημα. είναι ένα σύστημα αντικατάστασης τροφίμων σε μορφή ανακίνησης. Να τι πρέπει να ξέρετε ...
• Μπάρα αντικατάστασης γεύματος Plennyθέλει να πάρει ένα δάγκωμα από τον Huel και τον Soylent
• Δοκιμάσαμε τη νέα γεύση βανίλιαςέτοιμο για κατανάλωση ποτό αντικατάστασης γεύματος σόγιαςκαι έχει πραγματικά υπέροχη γεύση

(Πιστωτική εικόνα: Unsplash)

Τι μπορείτε να φάτε κατά τη διάρκεια της νηστείας

Συνιστάται να μην λαμβάνετε θερμίδες κατά τη διάρκεια της νηστείας, μόνο υγρά. Το νερό είναι κάτι που πρέπει να πιείτε ούτως ή άλλως, αλλά είναι ιδιαίτερα σημαντικό να πίνετε άφθονο νερό όταν νηστεύετε. Ο μαύρος καφές και το πράσινο τσάι επιτρέπονται επίσης κατά τη φάση νηστείας, αλλά μην τα παρακάνετε. Και οι δύο περιέχουν καφεΐνη, έτσι η υπερβολική κατανάλωση μπορεί να οδηγήσει σε ανεπιθύμητες παρενέργειες.

Όσον αφορά έξω από το παράθυρο νηστείας, δεν υπάρχει κανένας περιορισμός του τι μπορείτε ή δεν μπορείτε να φάτε, αλλά συνιστάται να αποφεύγετε τα επεξεργασμένα και τα γρήγορα τρόφιμα καθώς και την υπερβολική κατανάλωση αλκοόλ. Σε γενικές γραμμές, προσπαθήστε να μην μειώσετε πάρα πολύ τις θερμίδες, ειδικά στην αρχή, για να βοηθήσετε το σώμα σας να προσαρμοστεί καλύτερα.

Μόλις συνηθίσατε στη νηστεία, μπορείτε να εισαγάγετε άλλες αλλαγές στη διατροφή σας, όπως αποφεύγοντας την προσθήκη ζάχαρης, τα τρόφιμα με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη, τα κακά λίπη και ούτω καθεξής. Προσπαθήστε να σχεδιάσετε μπροστά τι θα σνακ όταν φτάνετε οι πόθοι, γιατί σίγουρα θα έρθουν κάποια στιγμή κατά τη διάρκεια της ημέρας.Μπάρες πρωτεΐνης και διατροφήςείναι ένας πολύ καλός τρόπος για την καταπολέμηση της όρεξης όλη την ημέρα.

(Πιστωτική εικόνα: Getty images)

Είναι η νηστεία ασφαλής

Η νηστεία είναι ασφαλής αρκεί να μην το παρακάνετε. Εάν κάποιος πάει από μια δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες και υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη για να μην τρώει για 16 ώρες, θα αισθανθεί ζάλη και νευρικότητα, λόγω των επιδράσεων απόσυρσης από τις προηγούμενες διατροφικές τους συνήθειες.

Όπως συμβαίνει με οποιαδήποτε δίαιτα, να είστε λογικοί όταν ξεκινάτε νηστεία. Όπως αναφέρθηκε παραπάνω, προσπαθήστε σταδιακά να αυξήσετε το παράθυρο νηστείας και προσπαθήστε να μην κόψετε πάρα πολλές θερμίδες από τη μια μέρα στην άλλη. Αν δεν τρώτε για 8-12 ώρες, φυσικά θα λαμβάνετε λιγότερες θερμίδες, χωρίς άλλους περιοριστικούς παράγοντες.

Μόλις νιώσετε άνετα με τη νηστεία, μπορείτε να δοκιμάσετε και να μεταβείτε σε πιο υγιεινή διατροφή συνολικά. Το κλειδί είναι, όπως προηγουμένως, να μην βιάζεστε με τη διαδικασία και να ανταλλάσσετε άσχημα πράγματα κάθε φορά.

Για παράδειγμα, αντί να έχετε ένα μπαρ Mars, να έχετε μια μπάρα πρωτεΐνης το απόγευμα ή αντί να έχετε μια τριπλή βανίλια latte με επιπλέον κρέμα μετά το μεσημεριανό γεύμα, έχετε ένα μικρότερο καπουτσίνο. Και φυσικά, αντί να έχετε τηγανητές πατάτες, έχετε μερικές πατάτες φούρνου ή ακόμα καλύτερα, ψητές γλυκοπατάτες.

Κόβοντας την πρόσθετη ζάχαρη από τη διατροφή σας, μπορείτε επίσης να αποφύγετε τα υψηλά και χαμηλά επίπεδα που αισθάνεστε όταν τρώτε τη γλυκιά λευκή ουσία. Θα το συζητήσουμε σε άλλο άρθρο.

(Πιστωτική εικόνα: Getty Images)

Μπορείτε να ασκηθείτε κατά τη νηστεία

Είναι ασφαλές να ασκηθείτε μετά την αρχική μεταβατική περίοδο.

Δεν συνιστάται, ωστόσο, να αρχίσετε να ασκείστε πολύ όταν ξεκινήσετε τη νέα σας δίαιτα νηστείας. Αυτό ισχύει ιδιαίτερα για τους ανθρώπους που πηγαίνουν από μια δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη στη νηστεία. Τα συμπτώματα στέρησης από τη λήψη λιγότερης ζάχαρης δεν είναι ένας ασφαλής τρόπος για να αρχίσετε να εργάζεστε με βαριά βάρη.

Η ελαφριά άσκηση επιτρέπεται ακόμη και στην αρχή, ας είναι τζόκινγκ ή εύκολη ποδηλασία. Και πάλι, είναι σημαντικό να μην ασκείτε υπερβολική πίεση στο σώμα σας.

Εάν σκοπεύετε να αποκτήσετε μυϊκή μάζα, μπορείτε να επωφεληθείτε από τη νηστεία, αλλά πιθανώς όχι με τη μέθοδο διατροφής 16 8. Ίσως θελήσετε να δοκιμάσετε να πάτε μια μέρα ή δύο χωρίς να τρώτε μια εβδομάδα, για να απαλλαγείτε από το σώμα από τοξίνες. Στην ιδανική περίπτωση, γρήγορη τις ημέρες ανάπαυσης, ώστε να μην επηρεάζει την απόδοσή σας στο γυμναστήριο.

Εάν θέλετε να ασκηθείτε σε γρήγορες μέρες, πάρτε μερικά BCAAs για να βοηθήσετε την αποκατάσταση των μυών. Οι σκόνες και τα χάπια BCAA δεν περιέχουν θερμίδες και επομένως δεν θα σπάσουν την περίοδο νηστείας. Περιττό να πω, ανακατέψτε το νερό και όχι γάλακτος ή υποκατάστατα γάλακτος.

Συμπληρώματα όπως χάπια κρεατίνης και νιτρικού οξειδίου (μια προ-προπόνηση που δεν περιέχει διεγερτικά) είναι επίσης ασφαλή για κατανάλωση κατά τη διάρκεια της νηστείας, καθώς δεν περιέχουν ούτε θερμίδες.

• Οι καλύτερες προσφορές σε φτηνές πρωτεΐνες σε σκόνη: γεμίστε με σκόνη ορού γάλακτος και vegan χωρίς να αδυνατίσετε το πορτοφόλι σας
• Οι καλύτερες φθηνές προσφορές κρεατίνης: ενισχύστε την απόδοσή σας και εστιάστε με φτηνή μονοένυδρη κρεατίνη
• Οι καλύτερες φθηνές προσφορές προ προπόνησης: Πιέστε περισσότερο και επικεντρωθείτε καλύτερα με τις καλύτερες (και φθηνότερες) προσφορές προ προπόνησης

Πώς να χάσετε βάρος με νηστεία: περίληψη

Η νηστεία είναι ένας εξαιρετικός τρόπος για να χάσετε βάρος και να απαλλαγείτε από τοξίνες στο σώμα σας. Ακόμα καλύτερα, μειώνετε φυσικά την πρόσληψη θερμίδων χωρίς να επιτρέπετε στον εαυτό σας να τρώτε όποτε θέλετε. Αυτό δεν μπορεί μόνο να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος χωρίς πολλή προσπάθεια, αλλά θα σας βοηθήσει να εξασκήσετε κάποια πειθαρχία στο σώμα σας, διατηρώντας το μυαλό σας σε έλεγχο των επιθυμιών σας.

Όπως συμβαίνει με όλες τις μεθόδους δίαιτας, το να είσαι λογικός είναι το κλειδί για τη νηστεία. Μην προσπαθήσετε να αλλάξετε τα πάντα πολύ γρήγορα. επιτρέψτε στο σώμα σας να προσαρμοστεί στις διαφορετικές απαιτήσεις. Εάν θέλετε να βοηθήσετε περαιτέρω την απώλεια βάρους σας, μπορείτε επίσης να ασκήσετε ελαφριά άσκηση κατά την έναρξη της νηστείας, όπως εύκολο τζόκινγκ ή ελαφριά ποδηλασία, η οποία με τη σειρά της θα απελευθερώσει επίσης σεροτονίνη στο σώμα σας.

Στο τέλος της ημέρας, έχει να κάνει με την επίτευξη και τη διατήρηση ενός ισορροπημένου τρόπου ζωής και σωματικού βάρους και να αποκομίσουμε τα μακροπρόθεσμα οφέλη από το να είσαι πιο ευτυχισμένος και υγιέστερος.

Οι σημερινές καλύτερες προσφορές σε σκόνη πρωτεΐνης USN Blue Lab Whey Vanilla 2 ... USN Blue Lab 100% Whey Amazon 97,24 $ ΠροβολήΔείτε όλες τις τιμέςΜειωμένη τιμή Βέλτιστη διατροφή χρυσού ... Βέλτιστη διατροφή χρυσό πρότυπο 100% πρωτεΐνη ορού γάλακτος σε σκόνη Amazon 54,95 $Δείτε όλες τις τιμέςBio-Synergy Whey Καλύτερα ...Bio-Synergy Whey καλύτεραΚύκλοι αντίδρασης αλυσίδας ...44,99 $ Θέα Δείτε όλες τις τιμέςΕλέγχουμε πάνω από 130 εκατομμύρια προϊόντα κάθε μέρα για τις καλύτερες τιμές