Close
  • Κύριος
  • /
  • Προπόνηση
  • /
  • Ανυψώστε όπως αυτό εάν θέλετε να αποκτήσετε τα μεγαλύτερα όπλα πιο γρήγορα

Ανυψώστε όπως αυτό εάν θέλετε να αποκτήσετε τα μεγαλύτερα όπλα πιο γρήγορα

Εάν θέλετε να αποκτήσετε μεγάλα όπλα και να δυναμώσετε, όσο πιο αποτελεσματικά γίνεται, ίσως έχετε ακούσει ότι η ανύψωση αργά είναι πιο αποτελεσματική από το να το κάνετε γρήγορα. Ωστόσο, τα μυαλά μας έχουν πληγεί ελαφρώς από έρευνα που προτείνει κάτι πολύ διαφορετικό.

Οι περισσότεροι ανυψωτές που κάνουν προπόνηση δύναμης θέλουν να ακολουθήσουν τη ΓΡΗΓΟΡΗ διαδρομή προς υπερτροφία. Για τους νεοεισερχόμενους, όχι, αυτό δεν είναι πραγματικά ένα βραβείο rad που κερδίζετε για να κερδίσετε περισσότερο. είναι το ιατρικό όνομα για το πώς το σώμα μας χτίζει μυ. Ο καλύτερος τρόπος για να χτίσετε μυς και να μαζέψετε είναι να κάνετε συχνά προπόνηση με αντίσταση, αλλά δεν έχει σημασία μόνο ο αριθμός των προπονήσεων αν θέλετε να χτίσετε μυϊκή μάζα. Τουπωςανυψώνετε τα βάρη ή ασκείτε σωματικό βάρος κατά τη διάρκεια της προπόνησής σας.

Η συναίνεση είναι ο τρόπος που πρέπει να σηκώνετε είναι s-l-o-w-l-y. Αλλά η έρευνα που εξετάζουμε εδώ δείχνει το αντίθετο. Ω, και επίσης ότι το μέρος «ανύψωσης» δεν είναι απαραίτητα το πιο σημαντικό κομμάτι. Ναι, αλήθεια.

Μπορεί να γνωρίζετε το «εύρος υπερτροφίας» - τον αριθμό των επαναλήψεων σε ένα σετ που θα έχει ως αποτέλεσμα την ταχύτερη αύξηση της μυϊκής μάζας. Σε γενικές γραμμές, αυτό το εύρος υπερτροφίας κυμαίνεται μεταξύ 8-12 επαναλήψεων ανά σετ, πραγματοποιείται 3-4 φορές ανά προπόνηση. Ωστόσο, η έρευνα δείχνει ότι η εκτέλεση αυτών των συνόλων με συγκεκριμένο τρόπο θα έχει ως αποτέλεσμα ταχύτερα κέρδη. Και όσο παράξενο μπορεί να ακούγεται σε πολλούς από εσάς, ανυψώστε με γρήγορο ρυθμό και επικεντρωθείτε στο «αρνητικό» μέρος της κίνησης είναι Ο πιο αποτελεσματικός τρόπος για να χτίσετε μυς και να αποκτήσετε δύναμη.


Ο γρηγορότερος τρόπος για να αντιγράψετε

(Πιστωτική εικόνα: Getty Images)

Το ερευνητικό έγγραφο, το οποίο δημοσιεύθηκε αρχικά στο European Journal of Applied Physiology το 2003, με τίτλο «Τα αποτελέσματα της εκκεντρικής και ομόκεντρης εκπαίδευσης σε διαφορετικές ταχύτητες στην υπερτροφία των μυών» μελέτησε τα αποτελέσματα διαφορετικών ταχυτήτων και τύπων μυϊκών συσπάσεων. Στη μελέτη συμμετείχαν 24 μη εκπαιδευμένοι εθελοντές ηλικίας μεταξύ 18 και 36 ετών, συν 10 άτομα που ήταν μάρτυρες.


Οι 24 συμμετέχοντες χωρίστηκαν σε δύο ομάδες: 13 άτομα ήταν στην ομάδα «γρήγορης» και 11 άτομα στην ομάδα προπόνησης «αργής» ταχύτητας. Όλοι έκαναν την ίδια ρουτίνα για 16 εβδομάδες, η οποία περιελάμβανε την εκκεντρική προπόνηση ενός βραχίονα για οκτώ εβδομάδες ακολουθούμενη από ομόκεντρο προπόνηση του αντίθετου βραχίονα για οκτώ εβδομάδες.


HyperWear - Hyper Vest ELITE λεπτό γιλέκο βάρους 10lb unisex S / M ή XL |Αγοράστε το για 219,99 $ στην καλύτερη αγορά
Προσθέστε επιπλέον αντίσταση στην προπόνηση σας στο σωματικό βάρος, φορώντας ένα ζυγισμένο γιλέκο. Αυτός ο ευέλικτος εξοπλισμός γυμναστικής θα μπορούσε να χρησιμοποιηθεί για μια σειρά διαφορετικών ασκήσεων, όπως η γυμναστική αλλά και το τρέξιμο. Κατασκευασμένο από ανθεκτικό, αναπνεύσιμο ύφασμα CORDURA, το Hyper Vest είναι πλήρως ρυθμιζόμενο τόσο σε βάρος όσο και σε εφαρμογή. Έρχεται με πλήρες μήκος ανακλαστικό φερμουάρ YKKView Deal

Ο γρηγορότερος τρόπος για να αντιγράψετε

(Πιστωτική εικόνα: Trion)

Εκκεντρική (ή αρνητική) συστολή των μυών συμβαίνει όταν ο μυς μεγαλώνει, όπως όταν χαμηλώνετε τον αλτήρα κατά τη διάρκεια μπούκλες δικέφαλου ή όταν χαμηλώνετε το σώμα σας κάνοντας pull up. Αντίθετα, η ομόκεντρη (ή θετική) συστολή των μυών είναι όταν ο μυς μειώνεται κατά τη διάρκεια της άσκησης, δηλ. Ωθώντας τον εαυτό σας να κάνει βουτιές ή να σηκωθείτε από μια βουτιά.

Τα αποτελέσματα μπορεί να σοκάρουν μερικούς, αλλά φαίνεται ότι η εκκεντρική προπόνηση είχε ως αποτέλεσμα μεγαλύτερη υπερτροφία από την ομόκεντρη προπόνηση.


Επιπλέον, η γρήγορη εκκεντρική προπόνηση είχε ως αποτέλεσμα μεγαλύτερη υπερτροφία από την γρήγορη ομόκεντρη προπόνηση και αργή-ομόκεντρα προπόνηση. Η αργή εκκεντρική προπόνηση οδήγησε επίσης σε μεγαλύτερη υπερτροφία από τη γρήγορη ομόκεντρη προπόνηση, αλλά εκπληκτικά, όχι γρήγορη συγκέντρωση.

JAXJOX Συνδεδεμένος ρυθμιζόμενος αλτήρας |Αγοράστε το για 449 $ στο Best Buy
Θέλετε να αγοράσετε ένα ζευγάρι αλτήρες Bowflex SelectTech; Και εμείς, αλλά συνεχίζουν να ξεπουλούν. Για έναν ρυθμιζόμενο αλτήρα που είναι πιο αξιόπιστα διαθέσιμος, αγοράστε αυτό το ρυθμιζόμενο ζεύγος αλτήρων - περίπου τη μισή τιμή του Bowflex. Ο ρυθμιζόμενος αλτήρας JAXJOX χρησιμοποιεί ένα ψηφιακό σύστημα που προσαρμόζει αυτόματα τα βάρη σε βήματα 6-Ib από 8 - 50 lbs σε λιγότερο από 3 δευτερόλεπτα. Προβολή προσφοράς

Mirafit Hex Dumbbell 10kg (Ζεύγος) |Αγοράστε το για 59,95 £ στο Mirafit
Όλοι στο Ηνωμένο Βασίλειο, να είστε ήρεμοι! Πότε ήταν η τελευταία φορά που μπορούσατε να αγοράσετε αλτήρες Mirafit hex; Όχι μόνο αλτήρες αλλά 10 ζεύγη κιλών !; Για 59,95 £! Αυτή είναι η Μαύρη Παρασκευή ήρθε νωρίς, ακόμα και χωρίς εκπτώσεις. Δεν περιμένουμε αυτή την ομορφιά να παραμείνει στο απόθεμα για πολύ καιρό, καλύτερα να τα αγοράσετε τώρα και να ξεκινήσετε να εργάζεστε το συντομότερο δυνατόν. Σοβαρά, αυτό είναι σαν σκόνη χρυσού. Μην το χάσετε. Δείτε τη συμφωνία

Ο γρηγορότερος τρόπος για να αντιγράψετε

(Πιστωτική εικόνα: Getty Images)

Γνωρίζοντας όλα αυτά, οι ερευνητές κατέληξαν στο συμπέρασμα ότι «η εκκεντρική γρήγορη προπόνηση είναι η πιο αποτελεσματική για την υπερτροφία των μυών και την αύξηση της δύναμης».

Έτσι την επόμενη φορά που θα χτυπήσετε το γυμναστήριο (ή το γυμναστήριο στο σπίτι σας), θα πρέπει να δοκιμάσετε να φτιάξετε τα σετ σας γύρω από γρήγορες εκκεντρικές κινήσεις. Με μια μπούκλα αλτήρα αυτό θα σήμαινε χαμηλή ταχύτητα αλλά με ελεγχόμενο τρόπο. Προφανώς, μην αφήσετε απλώς αν «πέσετε» χρησιμοποιώντας τη βαρύτητα καθώς δεν θα δείτε καθόλου όφελος.

Παραδείγματα «εκκεντρικής γρήγορης προπόνησης»

Πώς να τα εφαρμόσετε όλα αυτά στην πράξη; Πώς μοιάζει μια περίοδος «εκκεντρικής γρήγορης προπόνησης»; Είναι αρκετά παρόμοιο με μια κανονική συνεδρία, αλλά με μέρος της κίνησης επιταχύνεται. Στην περίπτωση μπούκλες δικέφαλου, για παράδειγμα, ίσως θελήσετε να σηκώσετε αργά τους αλτήρες ή τη μπάρα (αργή ομόκεντρη κίνηση) και να τη χαμηλώσετε γρήγορα (γρήγορο εκκεντρικό).

Αυτό δεν σημαίνει ότι μπορείτε να ρίξετε απλά τα βάρη. Μια γρήγορη εκκεντρική κίνηση δεν είναι μόνο γρήγορη αλλά και ελεγχόμενη. Οι μύες που χρησιμοποιούνται για την κίνηση πυροδοτούν σε όλους τους κυλίνδρους και τους δύο τρόπους (ομόκεντρους και έκκεντρους) και η εστίασή σας είναι στον μυ που χρησιμοποιείτε.

Η καλή σύνδεση «μυαλού-μυαλού» είναι πρωταρχικής σημασίας εάν θέλετε να χτίσετε τους μυς γρήγορα. Μια έρευνα από το 2016, με τίτλο «Σημασία της σύνδεσης μυαλού-μυός κατά τη διάρκεια της προοδευτικής προπόνησης αντίστασης«κατέληξε λέγοντας ότι τα άτομα που έχουν εκπαιδευτεί στην αντίσταση μπορούν να αυξήσουν τη μυϊκή δραστηριότητα τρικέφαλου brachii ή πεκταρίλης κατά τη διάρκεια του πάγκου κατά την εστίαση στη χρήση του συγκεκριμένου μυός σε ένταση έως 60% του 1RM»

Φυσικά, υπάρχουν ανταγωνιστικά στοιχεία που υποδηλώνουν ότι άλλες τεχνικές είναι καλύτερες και το γρήγορο εκκεντρικό μοιάζει με μια προσέγγιση με υψηλότερη πιθανότητα τραυματισμού από άλλες. Ακόμη και η επεξεργασία του τρόπου απομόνωσης του εκκεντρικού μέρους μιας κίνησης και πώς να το κάνετε γρήγορα, με ελεγχόμενο τρόπο είναι κάτι για μια ψυχική προπόνηση. Η συμβουλή μας είναι να ζεσταθείτε πριν, να εστιάσετε κατά τη διάρκεια και να διατηρήσετε ανοιχτό μυαλό…

Τέλος, εδώ είναι ένας φυσιοθεραπευτής που εξηγεί τη διαφορά μεταξύ ισομετρικών έναντι ομόκεντρων έναντι εκκεντρικών κινήσεων. Τώρα ξέρετε.

Οι καλύτερες σημερινές προσφορές γυμναστικής και φυσικής κατάστασης Muc-Off Wet Chain Lube, 50 ... Muc-Off Wet Lube Amazon 3,99 £ ΠροβολήΔείτε όλες τις τιμέςFitbit Aria Air Bluetooth ...Fitbit Aria AirΤζον Λιούις & Συνεργάτες34,99 £ Θέα Δείτε όλες τις τιμέςΤαινία μέτρησης για σώμα 60 ... Μετρητής ταινίας RayTour Amazon £ 3,45 ΠροβολήΔείτε όλες τις τιμέςYoga Mad Hi Density Foam Yoga ... Yoga Mad Yoga Block Amazon 4,99 £ ΠροβολήΔείτε όλες τις τιμέςGritin Skipping Rope Gritin Skipping Rope Amazon 4,99 £ ΠροβολήΔείτε όλες τις τιμέςTrideer μπάλα γυμναστικής ... Trideer μπάλα γυμναστικής Amazon 12,99 £ ΠροβολήΔείτε όλες τις τιμέςNaked Mass - All Natural ... Naked Nutrition Naked Mass Weight Gainer Amazon 49,99 £ ΠροβολήΔείτε όλες τις τιμέςRapha Ladies Navy Blue White ... Rapha Patent Jersey Amazon £ 60,75 ΠροβολήΔείτε όλες τις τιμέςdhb Extreme Χειμερινά Γάντια ... dhb Extreme Χειμερινά γάντια Wiggle £ 45 ΠροβολήΔείτε όλες τις τιμέςΜειωμένη τιμή Hardcastle 30Kg Ρυθμιζόμενο ... Hardcastle 30Kg Ρυθμιζόμενο αλτήρα Barbell Amazon 99,99 £ 89,99 £ ΠροβολήΔείτε όλες τις τιμέςΕλέγχουμε πάνω από 130 εκατομμύρια προϊόντα κάθε μέρα για τις καλύτερες τιμές