Close
  • Κύριος
  • /
  • Καταλληλότητα
  • /
  • Προπόνηση στο σπίτι με δικέφαλους μυς χωρίς αλτήρα: πάρτε μεγάλα όπλα χωρίς να χρησιμοποιήσετε μεγάλους αλτήρες

Προπόνηση στο σπίτι με δικέφαλους μυς χωρίς αλτήρα: πάρτε μεγάλα όπλα χωρίς να χρησιμοποιήσετε μεγάλους αλτήρες

Δεν έχω τοκαλύτερος εξοπλισμός γυμναστηρίου στο σπίτιστο χέρι, αλλά θέλετε να αποκτήσετε μεγάλα όπλα; Συλλέξαμε τις καλύτερες ασκήσεις δικέφαλου που δεν χρησιμοποιούν αλτήρες, ώστε να μπορείτε να έχετε μια καλή αντλία δικέφαλου στο σπίτι χωρίς να χρειάζεται να επενδύσετε στοκαλύτεροι αλτήρες.


Οι αλτήρες επανεμφανίζονται αργά στο απόθεμα αφού έχουν εξαφανιστεί από το πρόσωπο της γης κατά τις πρώτες μέρες του κλειδώματος, αφήνοντάς σας χωρίς τους εύκολους και προφανείς τρόπουςασκήστε τα χέρια σας στο σπίτι. Είμαστε εδώ, ωστόσο, για να σας δείξουμε ένα, αλλά ΠΕΝΤΕ από τοκαλύτερη προπόνηση στο σπίτιασκήσεις που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε για να εκπαιδεύσετε τους δικέφαλους μυς σας χωρίς αλτήρες, kettlebells ή άλλα βάρη.

•Πώς να χτίσετε μυς άνω των 50: αυτή η προπόνηση από την 53χρονη «Βασίλισσα δικέφαλου» εγγυάται μεγάλα όπλα

Η απόκτηση μεγάλων όπλων στο σπίτι χωρίς εξοπλισμό δεν είναι εύκολη, αλλά απέχει πολύ από το αδύνατο. Οι κινήσεις δικέφαλου είναι ασκήσεις τύπου «έλξης», οπότε αν θέλετε να ασκήσετε δικέφαλους μυς, πρέπει να κυρτώσετε τα χέρια και να τραβήξετε αντικείμενα προς το σώμα σας ή να τραβήξετε το σώμα σας προς την πηγή αντίστασης. Δυστυχώς, η ανύψωση των χεριών από μόνη της δεν θα λειτουργήσει, και ακόμη και αν κάνετε χιλιάδες μπούκλες βραχίονα χωρίς βάρη κάθε μέρα, δεν θα δείτε πολλά αποτελέσματα.

Τι ασκήσεις μπορείτε να κάνετε και τι εξοπλισμό θα χρειαστείτε για να εργαστείτε στον δικέφαλο χωρίς αλτήρες; Παρακάτω παραθέτουμε τις επιλογές μεγάλων όπλων σας.


Προπόνηση με δικέφαλους μυς χωρίς αλτήρα

(Πιστωτική εικόνα: Puriton)

Φάτε την πρωτεΐνη σας

Η πρωτεΐνη είναι ένα από τα τρία μακροθρεπτικά συστατικά που χρειάζεται το σώμα σας να λειτουργεί σωστά, ενώ τα άλλα δύο είναι λιπαρά και υδατάνθρακες. Από τα τρία μακροθρεπτικά συστατικά, μπορούμε να αποθηκεύσουμε δύο στο σώμα μας - υδατάνθρακες και λίπη - αλλά δεν μπορούμε να αποθηκεύσουμε πρωτεΐνες, οπότε θα πρέπει να προμηθεύσετε το σώμα σας όλη την ημέρα για να βοηθήσετε την ανάπτυξη και την αποκατάσταση των μυών. Ο πιο βολικός τρόπος για να πάρετε πρωτεΐνη είναι να έχετε ένα ζεύγος πρωτεϊνών που ανακινείται την ημέρα, που είναι ένας συνδυασμόςπρωτεΐνη σε σκόνηκαι νερό (ή γάλα / υποκατάστατο γάλακτος).

Η πρωτεΐνη, φυσικά, μπορεί και πρέπει να προέρχεται από διάφορες πηγές, όπως ψάρι, ξηροί καρποί, άπαχο κρέας και λαχανικά. Ίσως θελήσετε επίσης να χαλαρώσετε στο σώμα σας μεταξύ των προπονήσεων. Η υπερβολική εργασία των μυών σας και η ανεπάρκεια του σώματός σας με βασικά θρεπτικά συστατικά είναι ο καλύτερος τρόπος για να τραυματιστείτε και να χάσετε γρήγορα τα κίνητρα.


Εάν κάνετε μέτρια άσκηση, δεν θα χρειαστείτε ούτε πολλές πρωτεΐνες: πυροβολήστε για περίπου. 1,5 γραμμάρια ανά κιλό σώματος ανά ημέρα. Υποθέτοντας ότι είστε περίπου 80-90 κιλά, δεν θα χρειαστείτε περισσότερα από 120-135 γραμμάρια πρωτεΐνης για να καλύψετε τις καθημερινές σας ανάγκες.

Βεβαιωθείτε ότι πίνετε επίσης άφθονο νερό, αυτό θα το κάνειεπιταχύνει το μεταβολισμό σας, προστατεύστε τα κύτταρα σας και βοηθήστε επίσης την αναγέννηση των μυών.

  • Καλύτερη μπάρα πρωτεΐνης
  • Καλύτερο μπλέντερ ανακίνησης πρωτεϊνών
  • Καλύτερος ασταθής

Καλύτερες ασκήσεις για να εκπαιδεύσετε τους δικέφαλους σας στο σπίτι χωρίς αλτήρες

Μπούκλες αντίστασης

Απαιτούμενος εξοπλισμός: καλύτερες ζώνες αντίστασης

Σηκωθείτε ψηλά και κρατήστε το ένα άκρο της ταινίας αντίστασης στο χέρι σας και περπατήστε στο άλλο άκρο με τα πόδια σας. Βεβαιωθείτε ότι η ζώνη είναι καλά τοποθετημένη κάτω από τα πόδια σας, ώστε να μην αναδύεται στο πρόσωπό σας καθώς εκτελείτε τις μπούκλες.


Στη συνέχεια, λυγίστε έναν βραχίονα από τον αγκώνα, τραβώντας τη ζώνη αντίστασης όσο πιο ψηλά μπορείτε χωρίς να μετακινήσετε τον άνω βραχίονα. Αφήστε τα χέρια πίσω κάτω με αργή, ελεγχόμενη κίνηση και επιστρέψτε στην αρχική θέση.

Μην είσαι τόσο κακοδιάθετος

Απαιτούμενος εξοπλισμός:καλύτερη γραμμή προς τα πάνωήκαλύτερο πολυ γυμναστήριο

Για να εκτελέσετε ένα πηγούνι, πιάστε τη ράβδο με λαβή από κάτω (οι παλάμες σας βλέπουν), με τα χέρια να είναι μακριά από τον ώμο. Τραβήξτε το σώμα σας έτσι ώστε το πηγούνι σας να είναι πάνω από τη ράβδο και στη συνέχεια επιστρέψτε αργά στην αρχική θέση. Να είστε προσεκτικοί με το σώμα σας και ειδικά με το κεφάλι σας, έτσι ώστε να μην χτυπήσει στη ράβδο.

Εάν δεν είστε αρκετά ισχυροί για να κάνετε το πηγούνι, δοκιμάστε πρώτα να κάνετε αρνητικό πηγούνι: χρησιμοποιήστε μια σκάλα ή μια καρέκλα για να σηκώσετε το πηγούνι σας πάνω από τη ράβδο και, στη συνέχεια, αργά να αφήσετε το σώμα σας κάτω. Μπορείτε επίσης να δοκιμάσετε να 'κρεμάσετε' στη γραμμή χωρίς να κλειδώσετε τους ώμους σας. που χτίζει επίσης τους μυς της πλάτης.

Βαλλιστική σειρά Kettlebell

Απαιτείται εξοπλισμός: best-kettle-2020-best-multi-temperature-kettlesbell

Η βαλλιστική σειρά Kettlebell είναι μια δυναμική άσκηση που λειτουργεί και στους δικέφαλους μυς και τους μύες της πλάτης σας. Καθώς ρίχνετε το kettlebell από το ένα χέρι στο άλλο, εκπαιδεύετε επίσης τη λαβή και τους μυς του αντιβράχιου ενώ κρατάτε τη στάση απαιτεί προσπάθεια από τους μυς του πυρήνα σας.

Στο παραπάνω βίντεο, ανώτερος ειδικός kettlebellΈρικ Λέιαδείχνει πώς να κάνετε την άσκηση: σε μια ευρεία στάση (όχι πολύ φαρδιά) κάμψτε και σηκώστε το kettlebell με το ένα χέρι. Τραβήξτε το kettlebell προς τα πάνω στο στήθος σας και στη συνέχεια κατεβάστε το προς τα κάτω χωρίς να το τοποθετήσετε στο πάτωμα. Στη συνέχεια, τραβήξτε ξανά το kettlebell και ρίξτε το από το ένα χέρι στο άλλο. Χαμηλώστε προς τα κάτω και εκτελέστε μια σειρά με το άλλο χέρι. Επαναλαμβάνω.

Η εστίαση είναι το κλειδί με την άσκηση, καθώς η πτώση του βραστήρα μπορεί να βλάψει τα πόδια σας και η μη εμπλοκή του πυρήνα σας μπορεί να οδηγήσει σε τράβηγμα της πλάτης σας.

  • ΑυτόΟλόκληρη η προπόνηση χρησιμοποιεί ένα kettlebellγια να σας προετοιμάσει το καλοκαιρινό σώμα σε 10 λεπτά στο σπίτι
  • Καλύτερη προπόνηση kettlebell για αρχάριους: ό, τι χρειάζεστε για να ταιριάζει
  • Αυτόπροπόνηση με ολόκληρο σώμα kettlebellαπό έναν Master Trainer θα σπάσει το λίπος και θα χτίσει μυ

Ανεστραμμένη σειρά

Απαιτείται εξοπλισμός:καλύτερος εκπαιδευτής ανάρτησης

Ακόμα κι αν δεν έχετε μισό κλουβί και μπάρα όπως στην παραπάνω εικόνα, μπορείτε να εκτελέσετε ανεστραμμένες σειρές χρησιμοποιώντας ένα εκπαιδευτή ανάρτησης. Ίσως έχετε ακούσει για τη μάρκα TRX στο παρελθόνΣετ HOME2είναι ιδανικό για γυμναστήρια στο σπίτι και διαθέτει ακόμη γάντζο πόρτας, οπότε δεν χρειάζεται να τρυπήσετε ούτε για να το χρησιμοποιήσετε.

Οι ανεστραμμένες σειρές μοιάζουν πολύ με αυτέςλυγίσει πάνω από σειρές, αλλά εδώ χρησιμοποιείτε το σωματικό σας βάρος ως αντίσταση. Κρατήστε το σώμα σας ίσιο με τη δέσμευση του πυρήνα σας και να είστε πολύ προσεκτικοί στο τέλος της άσκησης καθώς χαμηλώνετε τον εαυτό σας πίσω στο πάτωμα. επικεντρωθείτε στους δικέφαλους μυς καθώς τραβάτε το στήθος σας προς τα πάνω και διατηρείτε την κίνηση ωραία και ελεγχόμενη σε όλη τη διάρκεια.

Όρθια σειρά

Απαιτείται εξοπλισμός: ζώνη αντίστασης, kettlebell ή barbell

Όρθιες σειρέςείναι υπέροχο να ασκηθείτε στους δικέφαλους και τους ώμους σας, αλλά πρέπει να εκτελεστούν σωστά για να αποφευχθεί τραυματισμός. Ειδικά όταν γίνεται με μπάρες, το τράβηγμα της ράβδου πολύ ψηλά μπορεί να ασκήσει μεγάλη πίεση στους καρπούς και να βλάψει επίσης τους ώμους.

Εάν δεν έχετε στη διάθεσή σας μια μπάρα, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ζώνες αντίστασης ή ένα kettlebell.

Οδηγίες για την άσκηση του Pingtwitter

  • Πώς να καταλήψειςδεξιά: το barbell back squat είναι η καλύτερη άσκηση για τονισμένο πισινό και δυνατά πόδια
  • Τρόπος νεκρού ανύψωσηςσωστά: μια ολόσωμη προπόνηση με μία κίνηση για ισχυρότερα χέρια, πλάτη και πόδια
  • Εναέρια πρέσα: πώς να εκτελέσετε αυτήν την κλασική άσκηση για μεγάλα όπλα και γρήγορα κέρδη στον ώμο
  • Πώς να κάνετε προωθητήρες: Αυτή η παραλλαγή καταλήψεων είναι ένα βασικό άθλημα ημέρας ποδιών και μια κίνηση πλήρους σώματος σε κίνηση
  • Πώς να κάνετε μια αύξησησυν όλες τις καλύτερες παραλλαγές σε αυτήν την κλασική άσκηση για μεγαλύτερα χέρια
  • Πώς να χρησιμοποιήσετε έναν κύλινδρο ab: πάρτε έξι πακέτα ΓΡΗΓΟΡΑ με αυτό το φθηνό βασικό γυμναστήριο στο σπίτι
  • Πηγαίνετε εναντίον τραβήξτε προς τα πάνω: ποια είναι η διαφορά, οι μύες δούλεψαν και ποια είναι η καλύτερη;
  • Πώς να κάνετε ab crunchesγια αρχάριους: οι καλύτερες ασκήσεις στομάχου για τόνωση
  • Πώς να πατήσετε πάγκοαποτελεσματικά και με ασφάλεια: αυτή η κλασική άσκηση θα χτίσει ένα τεράστιο στήθος και μεγάλα χέρια και ώμους
Οι σημερινές καλύτερες προσφορές για παπούτσια προπόνησης με βάση την τοποθεσία σας Nike Free X Metcon 2 Mens ...Nike Free X Metcon 2Το πόδι του αθλητή129,99 $ Θέα Δείτε όλες τις τιμέςNike Varsity Compete TR 3 ...Nike Varsity CompeteΝίκη100 $ Θέα Δείτε όλες τις τιμέςReebok Ανδρικό Crossfit Nano ... Reebok CrossFit Nano 8 FlexWeave Amazon 164,36 $ ΠροβολήΔείτε όλες τις τιμέςAdidas Ανδρικά Adipower ... Adidas AdiPower Άρση βαρών Amazon 185,13 $ ΠροβολήΔείτε όλες τις τιμέςNew Balance Προσχολικά αγόρια ...New Balance Fresh Foam RoavCatch.com.au49,99 $ Θέα Δείτε όλες τις τιμέςΜειωμένη τιμή Ανδρικά Nike Air Zoom Superrep ...Nike Air Zoom SuperRepΕπαναστάτης169,99 $ 129,99 $ Θέα Δείτε όλες τις τιμέςPUMA Γυναικεία Jaab XT TZ WN's ... Puma Jaab XT Amazon 94,29 $ ΠροβολήΔείτε όλες τις τιμέςΕλέγχουμε πάνω από 130 εκατομμύρια προϊόντα κάθε μέρα για τις καλύτερες τιμές Σήμερα οι καλύτερες προσφορές γυμναστηρίου και φυσικής κατάστασης - έλεγχος αποθεμάτων κάθε 30 λεπτά Μειωμένη τιμή Muc-Off Wet Lube - 50mlMuc-Off Wet LubeΚύκλοι αντίδρασης αλυσίδας9,99 $ 7,59 $ Θέα Δείτε όλες τις τιμέςGrenade Carb Killa High ... Grenade Carb Killa High Protein and Low Carb Bar Amazon $ 32,41 ΠροβολήΔείτε όλες τις τιμέςSKLZ COREwheels COREwheels, 2 ... SKLZ Core Wheels Ab Roller Amazon 43,99 $ ΠροβολήΔείτε όλες τις τιμέςReflex Nutrition Creapure ...Reflex Nutrition Creapure CreatineKogan.com27,72 $ Θέα Δείτε όλες τις τιμέςΜειωμένη τιμή Fitbit FB203BK Aria Air ... Fitbit Aria Air Amazon 99,95 $ 88 προβολήΔείτε όλες τις τιμέςTrideer μπάλα γυμναστικής ... Trideer μπάλα γυμναστικής Amazon $ 121,84 ΠροβολήΔείτε όλες τις τιμέςΓυμνή μάζα - Φυσικό βάρος ... Γυμνή διατροφή Γυμνή μάζα βάρους κέρδος Amazon $ 147,93 ΠροβολήΔείτε όλες τις τιμέςOakley Mens (A) Radarlock ... Oakley Radarlock Path Amazon 199,95 $ ΠροβολήΔείτε όλες τις τιμέςBowflex Select Tech αλτήρα ...Bowflex SelectTech αλτήρεςΕπαναστάτης199,99 $ Θέα Δείτε όλες τις τιμέςExerpeutic Folding Magnetic ... Exerpeutic Folding Upright Exercise Bike Amazon 1.086,71 $ ΠροβολήΔείτε όλες τις τιμέςΕλέγχουμε πάνω από 130 εκατομμύρια προϊόντα κάθε μέρα για τις καλύτερες τιμές