Overhead press: πώς να εκτελέσετε αυτήν την κλασική άσκηση για μεγάλα όπλα και γρήγορα κέρδη στον ώμο
Το να μάθεις πώς να κάνεις σωστά το overhead press είναι βασικό συστατικό για να πάρεις μεγάλα όπλα, αλλά είναι πολύ περισσότερο από αυτό. Αυτή η σύνθετη άσκηση - μερικές φορές ονομάζεται επίσης στρατιωτική πρέσα ή όρθιο ώμο - δεν θα χτίσει μόνο τον ορισμό των ώμων, αλλά θα ενισχύσει επίσης το μέγεθος των τρικέφαλων μυών σας και θα λειτουργήσει ακόμη και τα δικά σας. Η εναέρια πρέσα είναι μέρος τουΜεγάλο 5, ένα σύνολο σύνθετων ασκήσεων που δίνει έναπροπόνηση σε όλο το σώμα.
Υπάρχουν πολλά οφέλη από τη συμπερίληψη των σύνθετων ασκήσεων στη ρουτίνα προπόνησής σας: για ένα, κάνοντας αυτά θα κάψει περισσότερες θερμίδες και θα σας κάνει πιο λιτή. Είναι επίσης υπέροχα για την αύξηση της συνολικής αντοχής και για τη δημιουργία λειτουργικών μυών επίσης. Εκτός από την ενίσχυση των χεριών σας, το overhead press βοηθά επίσης στην ενίσχυση του πυρήνα σας. Είναι ένας πολύ καλός τρόποςταιριάζει το 2020.
- Οι καλύτεροι αλτήρες- ΤΑ καλύτερα βάρη για το σπίτι
- Το καλύτερο barbell- Ολυμπιακό μπαρ, bicep curl bar και παγίδα
- Το καλύτερο kettlebell-μεγάλοςγια πρέσες ώμων ... Και πολλά άλλα πράγματα
Μείνε ασφαλής!
Ένα πράγμα που πρέπει να θυμάστε όταν εργάζεστε με μεγάλα βάρη είναι ότι η φόρμα είναι πιο σημαντική από το να στοιβάζετε πλάκες στο barbell σας. Όχι μόνο είναι λιγότερο πιθανό ότι θα τραυματιστείτε εάν εκτελείτε τις ασκήσεις, χρησιμοποιώντας μια καλή φόρμα θα λειτουργήσει επίσης και οι σωστοί μύες.
Ένας καλός τρόπος για να αποφύγετε τον τραυματισμό είναι να αποκτήσετε έναν προπονητή φίλο που μπορεί να σας παρακολουθεί ενώ εκτελείτε τα σετ σας. Όταν κάνετε τις γενικές πιέσεις σας, μετακινείτε βασικά μεγάλα βάρη μπροστά και πάνω από το κεφάλι σας. Ελέγχετε πάντα το περιβάλλον σας και βεβαιωθείτε ότι μπορείτε να εκτελέσετε όλο το εύρος κίνησης χωρίς εμπόδια.
Και πάντα,πάνταπροθερμαίνετε πριν ασκηθείτε και βεβαιωθείτε ότι δεν πιέζετε τους μυς σας πάρα πολύ. Η ανάπαυση είναι εξίσου σημαντική με την ίδια την άσκηση.
- Καλύτερο ρολόι τρεξίματος
- Τα καλύτερα γάντια γυμναστηρίου
- Τα καλύτερα παπούτσια προπόνησης
Εγγραφείτε στο PureGym σήμερα |Χαμηλές τιμές | Πάνω από 250 γυμναστήρια στο Ηνωμένο Βασίλειο | Χωρίς συμβόλαιο
Σκέφτεστε να μπείτε στο γυμναστήριο; Το PureGym διαθέτει πάνω από 250 μονάδες σε όλο το Ηνωμένο Βασίλειο και δεν θα χρειαστείτε επαφή ούτε κατά την εγγραφή σας - φύγετε ανά πάσα στιγμή εάν αλλάξετε γνώμη. Οι μαθητές εξοικονομούν ακόμη περισσότερα σε συνδρομές ορισμένου χρόνου: έκπτωση έως και 30%. Βρείτε το πλησιέστερο γυμναστήριο σας κάνοντας κλικ στο παρακάτω κουμπί. Προβολή προσφοράς
Μετακινήστε το κεφάλι σας από το δρόμο καθώς πιέζετε τη γραμμή προς τα πάνω
Πώς να εκτελέσετε ένα γενικό πάτημα
Για να εκτελέσετε ένα όρθιο όρθιο barbell, πιέστε τα κατάλληλα πιάτα σε κάθε άκρο του barbell (το ίδιο και στα δύο άκρα) και ασφαλίστε τα βάρη με τα κολάρα. Στη συνέχεια, σηκώστε το μπάρμπεκιου από το έδαφος χρησιμοποιώντας χειροκίνητη λαβή και στηρίξτε το στο πάνω μέρος του στήθους σας. Τα πόδια έχουν πλάτος ώμου, εμπλέκεται στον πυρήνα.
Όταν πατάτε τη γραμμή προς τα πάνω, θα πρέπει να κινείται σε ευθεία κάθετη γραμμή. Για να το κάνει ακριβώς αυτό, θα πρέπει να μετακινήσετε το κεφάλι σας εμπρός και πίσω λίγο καθώς η μπάρα περνά μπροστά του. Κρατήστε τον πυρήνα σας απασχολημένο σε όλη την κίνηση και μην αψιδώσετε την πλάτη σας, κάτι που θα οδηγήσει σε πόνο στη μέση (και γενικά τραυματισμούς).
Εάν βρίσκεστε στο γυμναστήριο, βοηθάει να κάνετε μερικές επαναλήψεις μόνο με το barbell και να παρακολουθείτε τη φόρμα σας στον καθρέφτη. Δεν υπάρχει ντροπή προσπαθώντας να τελειοποιήσετε τη φόρμα σας και σίγουρα δεν θα εντυπωσιάσετε κανέναν που κάνει ασκήσεις με κακή φόρμα και τραυματίζεται.
- Αυτόpush-pull, διήμερη προπόνησηείναι η τέλεια προπόνηση σε όλο το σώμα
- Αποκτήστε μεγαλύτερα πικ και όπλα: αυτόπροπόνηση δύο-ώμων στο πάνω μέρος του σώματοςθα σε κάνει δυνατό σε χρόνο μηδέν
Μόνιμη εναέρια πρέσα barbell: παραλλαγές και εναλλακτικές λύσεις
Μπορείτε επίσης να δείτε το άρθρο μας στοκαλύτερες ασκήσεις ώμωνγια έμπνευση.
- Υπερυψωμένος τύπος αλτήρων
- Διπλή κεφαλή τύπου kettlebell
- Κάθισμα ώμου αλτήρα
- Πιέστε
- Pike pushup (εναλλακτικό βάρος σώματος)
Σχετικά με την ανάρρωση και τη διατροφή
Για να αποφύγετε τυχόν τραυματισμούς και να βοηθήσετε στην ανάρρωση, τεντώστε μετά από κάθε προπόνηση δύναμης (και μετά από κάθε καρδιο συνεδρίες επίσης). Τα ρολά αφρού βρίσκονται στα περισσότερα γυμναστήρια και μπορείτε να τα αγοράσετε και στο Amazon, ένας γρήγορος και φθηνός τρόπος μασάζ των κουρασμένων μυών.
Οι ζώνες αντοχής δεν είναι μόνο ιδανικές για προπονήσεις (βλέπε πτερύγια παραπάνω), αλλά είναι επίσης ένας αποτελεσματικός τρόπος για να τεντώσετε τα μπλουζάκια σας αφού κάνατε τις καταλήψεις σας.
Ίσως θελήσετε να παρακολουθείτε επίσης την πρόσληψη πρωτεΐνης σας. Εάν κάνετε προπόνηση δύναμης, δοκιμάστε να πάρετε περίπου 2 γραμμάρια πρωτεΐνης για κάθε κιλό σωματικού βάρους την ημέρα. Έτσι, εάν ζυγίζετε 70 κιλά, θα πρέπει να τρώτε 140 γραμμάρια πρωτεΐνης την ημέρα. Οι άνθρωποι δεν έχουν αποθέματα πρωτεΐνης, οπότε πρέπει να λαμβάνετε συνεχώς πρωτεΐνες καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας.
Και βεβαιωθείτε ότι πίνετε άφθονο νερό επίσης. Ένα αξιοπρεπέςμπουκάλι νερό γυμναστηρίουδεν κοστίζει τόσο πολύ.
- Καλύτερη πρωτεΐνη σε σκόνη: χτίστε μυ, χάστε βάρος και βοηθήστε στην ανάκαμψη με τις καλύτερες σκόνες πρωτεΐνης ορού γάλακτος και vegan
- Καλύτερος κερδισμένος: αυτά τα συμπληρώματα μαζικής αύξησης θα σας βοηθήσουν πραγματικά γρήγορα
- Καλύτερη μπάρα πρωτεΐνης: καλύτερα σνακ πρωτεΐνης - γλυκά και αλμυρά
Οδηγίες για την άσκηση του Pingtwitter
- Πώς να καταλήψειςδεξιά: το barbell back squat είναι η καλύτερη άσκηση για τονισμένο πισινό και δυνατά πόδια
- Τρόπος νεκρού ανύψωσηςσωστά: μια ολόσωμη προπόνηση με μία κίνηση για ισχυρότερα χέρια, πλάτη και πόδια
- Πώς να κάνετε barbell σειρέςο σωστός τρόπος: γιατί οι καμπυλωτές γραμμές είναι εξαιρετικές για να χτίσουν μεγάλη πλάτη και δυνατά χέρια
- Πώς να κάνετε προωθητήρες: Αυτή η παραλλαγή καταλήψεων είναι ένα βασικό άθλημα ημέρας ποδιών και μια κίνηση πλήρους σώματος σε κίνηση
- Πώς να χρησιμοποιήσετε έναν κύλινδρο ab: πάρτε έξι πακέτα ΓΡΗΓΟΡΑ με αυτό το φθηνό βασικό γυμναστήριο στο σπίτι
- Πηγαίνετε εναντίον τραβήξτε προς τα πάνω: ποια είναι η διαφορά, οι μύες δούλεψαν και ποια είναι η καλύτερη;
- Πώς να κάνετε ab crunchesγια αρχάριους: οι καλύτερες ασκήσεις στομάχου για τόνωση
- Πώς να πατήσετε πάγκοαποτελεσματικά και με ασφάλεια: αυτή η κλασική άσκηση θα χτίσει ένα τεράστιο στήθος και μεγάλα χέρια και ώμους
- Πώς να κάνετε σκληρές σανίδες: δοκιμάστε αυτήν την παραλλαγή σανίδας για ταχύτερα κέρδη έξι πακέτων καλοκαιριού
- Πώς να κάνετε burpees: κυριαρχήστε αυτή την πολύ αγαπημένη / γεμάτη καρδιο άσκηση εύκολα
- Πώς να κάνω απόρριψη σειρών: αυτή η άσκηση στην πλάτη καπνίζει επίσης τον πυρήνα, τους δικέφαλους και τους ώμους