Το να μάθεις πώς να κάνεις σωστά το overhead press είναι βασικό συστατικό για να πάρεις μεγάλα όπλα, αλλά είναι πολύ περισσότερο από αυτό. Αυτή η σύνθετη άσκηση - μερικές φορές ονομάζεται επίσης στρατιωτική πρέσα ή όρθιο ώμο - δεν θα χτίσει μόνο τον ορισμό των ώμων, αλλά θα ενισχύσει επίσης το μέγεθος των τρικέφαλων μυών σας και θα λειτουργήσει ακόμη και τα δικά σας. Η εναέρια πρέσα είναι μέρος τουΜεγάλο 5, ένα σύνολο σύνθετων ασκήσεων που δίνει έναπροπόνηση σε όλο το σώμα.
Υπάρχουν πολλά οφέλη από τη συμπερίληψη των σύνθετων ασκήσεων στη ρουτίνα προπόνησής σας: για ένα, κάνοντας αυτά θα κάψει περισσότερες θερμίδες και θα σας κάνει πιο λιτή. Είναι επίσης υπέροχα για την αύξηση της συνολικής αντοχής και για τη δημιουργία λειτουργικών μυών επίσης. Εκτός από την ενίσχυση των χεριών σας, το overhead press βοηθά επίσης στην ενίσχυση του πυρήνα σας. Είναι ένας πολύ καλός τρόποςταιριάζει το 2020.
Ένα πράγμα που πρέπει να θυμάστε όταν εργάζεστε με μεγάλα βάρη είναι ότι η φόρμα είναι πιο σημαντική από το να στοιβάζετε πλάκες στο barbell σας. Όχι μόνο είναι λιγότερο πιθανό ότι θα τραυματιστείτε εάν εκτελείτε τις ασκήσεις, χρησιμοποιώντας μια καλή φόρμα θα λειτουργήσει επίσης και οι σωστοί μύες.
Ένας καλός τρόπος για να αποφύγετε τον τραυματισμό είναι να αποκτήσετε έναν προπονητή φίλο που μπορεί να σας παρακολουθεί ενώ εκτελείτε τα σετ σας. Όταν κάνετε τις γενικές πιέσεις σας, μετακινείτε βασικά μεγάλα βάρη μπροστά και πάνω από το κεφάλι σας. Ελέγχετε πάντα το περιβάλλον σας και βεβαιωθείτε ότι μπορείτε να εκτελέσετε όλο το εύρος κίνησης χωρίς εμπόδια.
Και πάντα,πάνταπροθερμαίνετε πριν ασκηθείτε και βεβαιωθείτε ότι δεν πιέζετε τους μυς σας πάρα πολύ. Η ανάπαυση είναι εξίσου σημαντική με την ίδια την άσκηση.
Εγγραφείτε στο PureGym σήμερα |Χαμηλές τιμές | Πάνω από 250 γυμναστήρια στο Ηνωμένο Βασίλειο | Χωρίς συμβόλαιο
Σκέφτεστε να μπείτε στο γυμναστήριο; Το PureGym διαθέτει πάνω από 250 μονάδες σε όλο το Ηνωμένο Βασίλειο και δεν θα χρειαστείτε επαφή ούτε κατά την εγγραφή σας - φύγετε ανά πάσα στιγμή εάν αλλάξετε γνώμη. Οι μαθητές εξοικονομούν ακόμη περισσότερα σε συνδρομές ορισμένου χρόνου: έκπτωση έως και 30%. Βρείτε το πλησιέστερο γυμναστήριο σας κάνοντας κλικ στο παρακάτω κουμπί. Προβολή προσφοράς
Για να εκτελέσετε ένα όρθιο όρθιο barbell, πιέστε τα κατάλληλα πιάτα σε κάθε άκρο του barbell (το ίδιο και στα δύο άκρα) και ασφαλίστε τα βάρη με τα κολάρα. Στη συνέχεια, σηκώστε το μπάρμπεκιου από το έδαφος χρησιμοποιώντας χειροκίνητη λαβή και στηρίξτε το στο πάνω μέρος του στήθους σας. Τα πόδια έχουν πλάτος ώμου, εμπλέκεται στον πυρήνα.
Όταν πατάτε τη γραμμή προς τα πάνω, θα πρέπει να κινείται σε ευθεία κάθετη γραμμή. Για να το κάνει ακριβώς αυτό, θα πρέπει να μετακινήσετε το κεφάλι σας εμπρός και πίσω λίγο καθώς η μπάρα περνά μπροστά του. Κρατήστε τον πυρήνα σας απασχολημένο σε όλη την κίνηση και μην αψιδώσετε την πλάτη σας, κάτι που θα οδηγήσει σε πόνο στη μέση (και γενικά τραυματισμούς).
Εάν βρίσκεστε στο γυμναστήριο, βοηθάει να κάνετε μερικές επαναλήψεις μόνο με το barbell και να παρακολουθείτε τη φόρμα σας στον καθρέφτη. Δεν υπάρχει ντροπή προσπαθώντας να τελειοποιήσετε τη φόρμα σας και σίγουρα δεν θα εντυπωσιάσετε κανέναν που κάνει ασκήσεις με κακή φόρμα και τραυματίζεται.
Μπορείτε επίσης να δείτε το άρθρο μας στοκαλύτερες ασκήσεις ώμωνγια έμπνευση.
Για να αποφύγετε τυχόν τραυματισμούς και να βοηθήσετε στην ανάρρωση, τεντώστε μετά από κάθε προπόνηση δύναμης (και μετά από κάθε καρδιο συνεδρίες επίσης). Τα ρολά αφρού βρίσκονται στα περισσότερα γυμναστήρια και μπορείτε να τα αγοράσετε και στο Amazon, ένας γρήγορος και φθηνός τρόπος μασάζ των κουρασμένων μυών.
Οι ζώνες αντοχής δεν είναι μόνο ιδανικές για προπονήσεις (βλέπε πτερύγια παραπάνω), αλλά είναι επίσης ένας αποτελεσματικός τρόπος για να τεντώσετε τα μπλουζάκια σας αφού κάνατε τις καταλήψεις σας.
Ίσως θελήσετε να παρακολουθείτε επίσης την πρόσληψη πρωτεΐνης σας. Εάν κάνετε προπόνηση δύναμης, δοκιμάστε να πάρετε περίπου 2 γραμμάρια πρωτεΐνης για κάθε κιλό σωματικού βάρους την ημέρα. Έτσι, εάν ζυγίζετε 70 κιλά, θα πρέπει να τρώτε 140 γραμμάρια πρωτεΐνης την ημέρα. Οι άνθρωποι δεν έχουν αποθέματα πρωτεΐνης, οπότε πρέπει να λαμβάνετε συνεχώς πρωτεΐνες καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας.
Και βεβαιωθείτε ότι πίνετε άφθονο νερό επίσης. Ένα αξιοπρεπέςμπουκάλι νερό γυμναστηρίουδεν κοστίζει τόσο πολύ.