Close
  • Κύριος
  • /
  • Καταλληλότητα
  • /
  • Τραβήξτε τα πόδια: χτίστε τους μυς καλύτερα σε διάστημα τριών ημερών με αυτήν την προπόνηση push-pull που ενεργοποιείται με μια μεγάλη μέρα στα πόδια

Τραβήξτε τα πόδια: χτίστε τους μυς καλύτερα σε διάστημα τριών ημερών με αυτήν την προπόνηση push-pull που ενεργοποιείται με μια μεγάλη μέρα στα πόδια

Χωρίς αμφιβολία, η πιο αποτελεσματική προπόνηση ολόκληρου του σώματος είναι να ακολουθήσετε μια ρουτίνα προπόνησης push pull. Αλλά αυτή η τριήμερη ρουτίνα άσκησης push pull pull. Ενσωματώνει μια ημέρα «ώθησης», όταν εστιάζετε σε ασκήσεις ώθησης όπως π.χ.πρέσα πάγκου,καταλήψειςκαιεναέρια πρέσα, μια μέρα «τραβήγματος», όταν θα εκτελέσετε ασκήσεις έλξης, συμπεριλαμβανομένωνανυψώσεις θανάτου,όρθιες σειρέςκαιλυγισμένο πάνω από σειρέςκαι μια μέρα «ποδιών», όταν προφανώς θα δουλέψετε τα τετράγωνα, τους γλουτούς και τους βραχίονες. Όλα αυτά, χωρίς υπερβολική χρήση μυϊκής ομάδας στη διαδικασία.

Ακολουθώντας μια ρουτίνα προπόνησης push-pull-πόδια είναι πιο αποτελεσματική από την κλασική προσέγγιση bodybuilding, σύμφωνα με την οποία εργάζεστε διαφορετικές ομάδες μυών κάθε μέρα. Έχετε λοιπόν μια ημέρα πλάτης/δικέφαλου μυός, μια μέρα για τα πόδια (μην παραλείψετε την ημέρα των ποδιών, παιδιά), μια ημέρα πετσών/τρικεφάλων, μια ημέρα ώμων και πιθανώς μια αφιερωμένη ημέρα για κοιλιακούς. Η χρήση της μεθόδου push pull pull δίνει συγκρίσιμα αποτελέσματα αλλά απαιτεί λιγότερο χρόνο.

Αυτή η ρουτίνα εκτελείται καλύτερα σε ένα εμπορικό περιβάλλον γυμναστικής όπου έχετε όλα τα διαφορετικά βάρη και μηχανήματα διαθέσιμα για χρήση, αλλά εάν τυχαίνει να έχετε μια σειρά απόεξοπλισμός γυμναστικής στο σπίτιστη διάθεσή σας, αυτό θα μπορούσε επίσης να λειτουργήσει. Εάν μια άσκηση δεν είναι κατάλληλη για γυμναστήρια στο σπίτι, θα προσφέρουμε μια εναλλακτική λύση. Υποθέτουμε ότι έχετε τουλάχιστον τον παρακάτω εξοπλισμό στο γυμναστήριο του σπιτιού σας: ένα ζευγάρι αξιοπρεπέςαλτήρεςκαι έναπάγκος βαρώνΕ Ιδανικά θα θέλατε επίσης να έχετε έναμπάρα, πιθανόν ένααπό σκούτερ, προς τοτραβήξτε τη μπάρακαι ένα σύνολο απόζώνη αντίστασηςούτε θα έβλαπτε.

Για βαριά deadlift και καταλήψεις με στάση, θα συνιστούσαμε επίσης να φοράτε αζώνη άρσης βαρώνκαι αν ανησυχείτε για φουσκάλες, μη διστάσετε να τυλίξετε τα χέρια σας στοτα καλύτερα γάντια γυμναστικήςστην αγορά.


JAXJOX Connected Adjustable Dumbbell |Αγοράστε το με 449 $ στο Best Buy
Θέλετε να αγοράσετε ένα ζευγάρι αλτήρες Bowflex SelectTech; Και εμείς, αλλά συνεχίζουν να ξεπουλάνε. Για έναν ρυθμιζόμενο αλτήρα που είναι πιο αξιόπιστα διαθέσιμος, αγοράστε αυτό το ρυθμιζόμενο ζεύγος αλτήρων - περίπου τη μισή τιμή του Bowflex. Ο ρυθμιζόμενος αλτήρας JAXJOX χρησιμοποιεί ένα ψηφιακό σύστημα που ρυθμίζει αυτόματα τα βάρη σε προσαυξήσεις 6 -Ib από 8 - 50 lbs σε λιγότερο από 3 δευτερόλεπτα. Προβολή προσφοράς


Είναι το 'push-pull-πόδια' αποτελεσματικό;

Το κύριο όφελος της εκπαίδευσης push-pull είναι η προσαρμοστικότητα και η αποτελεσματικότητα χρόνου. Μπορείτε να γυμναστείτε τρεις φορές την εβδομάδα και να βλέπετε αποτελέσματα ή να αυξάνετε τη διαδικασία και να αφιερώνετε έξι ημέρες την εβδομάδα: μπορεί να δείτε τα οφέλη ακόμη νωρίτερα. Τούτου λεχθέντος, ειδικά εάν είστε νέοι στην προπόνηση, σας συνιστούμε να ξεκινήσετε με προσέγγιση τριών ημερών την εβδομάδα και μόλις οι μύες συνηθίσουν στην προπόνηση αντίστασης, μη διστάσετε να προσθέσετε περισσότερες ημέρες στο πρόγραμμα.

Μετά από ένα σπαστό push-pull-πόδια, απλοποιείται επίσης η προπόνηση. Μπορείτε να ανταλλάξετε ασκήσεις με άλλους, αρκεί να διατηρείτε την ισορροπία push-pull-πόδια. Αυτό σημαίνει επίσης ότι δεν θα κουράσετε τους μυς σας πολύ γρήγορα, γιατί την ημέρα της «ώθησης», οι μύες «έλξης» ξεκουράζονται και αντίστροφα την άλλη μέρα.


Τα σχέδια προπόνησης με σπρωξίματα είναι ιδιαίτερα ευεργετικά για αρχάριους. Είναι ευκολότερο να θυμηθούμε τη διαίρεση μεταξύ κινήσεων ώθησης και έλξης από το να γνωρίζουμε τη διαφορά μεταξύ πλάγιων, ντελτέ, τετράκλινων και ούτω καθεξής. Εάν έχετε ποτέ αμφιβολίες σε ποια κατηγορία ανήκουν ορισμένες ασκήσεις, σκεφτείτε μόνο εάν τραβάτε ή πιέζετε το βάρος καθώς εκτελείτε την άσκηση. Επίσης, το όνομα των ασκήσεων συχνά βοηθά επίσης:Τραβήξτεπάνω και λατΤραβήξτεκάτω είναι προφανώς ασκήσεις έλξης και πάγκοςτύποςκαιτύποςπάνω είναι ώθηση.

  • 3 λόγοιγιατί πρέπει να ακολουθήσετε μια προπόνηση push-pullρουτίνα όταν ανοίγουν ξανά τα γυμναστήρια
  • Πώς να χτίσετε μυς: ένας εύκολος οδηγός για την ανάπτυξη μυών για αρχάριους

Ζυγισμένο γιλέκο Everlast EverGrip, 20 κιλά |Αγοράστε το για 75,74 $ στην Walmart
Μειωμένη τιμή! Προσθέστε επιπλέον αντίσταση στην προπόνηση σωματικού βάρους σας με το ζυγισμένο γιλέκο Everlast EverGrip. Το υλικό από νεοπρένιο είναι μαλακό αλλά ανθεκτικό και χάρη στη μινιμαλιστική κατασκευή του γιλέκου, δεν περιορίζεται στην κίνηση κατά τη διάρκεια της άσκησης. Παρακαλώ σημειώστε: υπάρχει μια ελαφρύτερη έκδοση (10 κιλά) και πωλείται ακόμη λιγότερο, μόνο 72,49 $ αυτή τη στιγμή!Προβολή προσφοράς

Το καλύτερο γεύμα πριν και μετά την προπόνηση



(Πιστωτική εικόνα: Huel)

Ας μιλήσουμε για πρωτεΐνη και ξεκούραση

Μπορείτε να γυμναστείτε μέρα και νύχτα και να μην δείτε αλλαγές αν δεν αφήσετε το σώμα σας να ξεκουραστεί αρκετά και δεν του παρέχετε τα σωστά μικρο-και μακροθρεπτικά συστατικά. Τίποτα δεν μπορεί να αντικαταστήσει έναν καλό νυχτερινό ύπνο και κάποια πρωτεΐνη καλής ποιότητας όταν πρόκειται για κέρδη.

Παρόλο που δουλεύετε τους μυς σας στο γυμναστήριο, στην πραγματικότητα δεν αναπτύσσονται στο γυμναστήριο: οι μύες μεγαλώνουν όταν «ξεκουράζεστε» μετά την προπόνηση. Οι προπονήσεις προκαλούν μικροσκοπικά δάκρυα να εμφανίζονται στις μυϊκές ίνες και για να προετοιμαστούν για μελλοντικές προπονήσεις, το σώμα «κολλάει» αυτά τα δάκρυα χρησιμοποιώντας πρωτεΐνη σε μια διαδικασία που ονομάζεται «σύνθεση μυϊκής πρωτεΐνης». Αυτή η διαδικασία κάνει επίσης τους μυς μεγαλύτερους. Περιττό να πούμε ότι υπεραπλουστεύουμε τη διαδικασία της μυϊκής οικοδόμησης, αλλά από την άποψη των λαϊκών, αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο μεγαλώνετε όταν γυμνάζεστε.

Εάν ασκείστε ενεργά, θα χρειαστείτε περίπου 1,6-2,2 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό μάζας σώματος την ημέρα. Όχι μόνο αυτό, αλλά επειδή το σώμα σας δεν έχει αποθέματα πρωτεΐνης (σε αντίθεση με τα αποθέματα υδατανθράκων και λίπους), θα πρέπει να το τροφοδοτείτε συχνά με πρωτεΐνη, ώστε να μπορεί να αναπτυχθεί. Δεν είναι καλό να παίρνετε τη μισή ποσότητα πρωτεΐνης το πρωί και την άλλη μισή πριν από τον ύπνο, θέλετε να περιορίσετε την πρόσληψή σας όλη την ημέρα. Μιλώντας για το χρονοδιάγραμμα: εδώ είναι τοκαλύτερα γεύματα πριν και μετά την προπόνηση, όπως συνιστά ο διατροφολόγος.

Μπορείς να χρησιμοποιήσειςσκόνη πρωτεΐνηςκαι άλλα συμπληρώματα πρωτεΐνης όταν χρειάζεται, αλλά προσπαθήστε να καλύψετε το μεγαλύτερο μέρος των αναγκών σας σε πρωτεΐνες με φυσικές πηγές πρωτεΐνης όπως άπαχο κρέας, ξηρούς καρπούς, αυγά, λιπαρά ψάρια, φυλλώδη πράσινα λαχανικά, τόφου κ.λπ.συμπληρώματα αύξησης βάρουςστο σχέδιο διατροφής θα μπορούσε επίσης να είναι επωφελές.

Grenade Carb Killa High Protein and Low Carb Bar, 12 x 60 g |Wasταν 30,99 £ | Τώρα 18,95 | | Εξοικονομήστε 12,04 £ στο Amazon
Γεμίστε με πρόσθετη πρωτεΐνη τον νόστιμο τρόπο με τις μπάρες Grenade Carb Killa. Κάθε μπάρα περιέχει τεράστια 23 γραμμάρια πρωτεΐνης και μόνο 1,4 γραμμάρια ζάχαρης. Πιστοποιημένο με το πρόγραμμα Informed Sport και επομένως κατάλληλο για χρήση από αθλητές και στρατιωτικούς που έχουν δοκιμαστεί με φάρμακα. Το Carb Killa είναι το τέλειο κέρασμα μετά την προπόνηση! View Deal

Η καλύτερη ρουτίνα προπόνησης push-pull-πόδια

Κάντε 3-4 σετ των 8-12 επαναλήψεων κάθε άσκησης. Ξεκουραστείτε περίπου 60-90 δευτερόλεπτα μεταξύ κάθε σετ και εκτελέστε κάθε επανάληψη συγκεντρώνοντας τους μυς που θα θέλατε να γυμναστείτε.

Πάντα ζεσταθείτε πριν ξεκινήσετε να εργάζεστε με μεγάλα βάρη. Ο γρήγορος τραυματισμός είναι να πηδήξεις και να κάνεις σετ με τα μεγαλύτερα βάρη που μπορείς να σηκώσεις. Κάντε τουλάχιστον πέντε λεπτά καρδιο πριν από την προπόνηση για να ανεβάσετε λίγο τον καρδιακό σας ρυθμό.

Ένας καλός τρόπος για να παρακολουθείτε τον καρδιακό σας ρυθμό είναι να αποκτήσετε ένα αξιοπρεπέςρολόι πολλαπλών σπορή ασυσκευή παρακολούθησης καρδιακών παλμώνΕ Αυτά τα φορετά μπορούν να σας βοηθήσουν να κατανοήσετε καλύτερα τις ανάγκες φυσικής κατάστασης του σώματός σας και μπορούν επίσης να σας βοηθήσουν παρακολουθώντας την πρόοδό σας. Οι συνοδευτικές εφαρμογές είναι επίσης εξαιρετικά εύχρηστες, όπως η εφαρμογή Fitbit ή το Garmin Connect, όπου μπορείτε να αναλύσετε περαιτέρω την απόδοσή σας και να λάβετε επίσης συμβουλές.

Επίσης, όταν κάνετε μεγάλες σύνθετες κινήσεις (π.χ. deadlift, squats), είναι καλύτερο να έχετε έναν φίλο προπόνησης μαζί σας για βοήθεια. Όχι μόνο είναι πιο ασφαλές, αλλά και πιο κίνητρο να δουλέψεις με κάποιον. Βεβαιωθείτε ότι πίνετε άφθονο νερό και κατά τη διάρκεια της προπόνησής σας.

Mirafit M1 Ρυθμιζόμενο Squat Rack με Spotter |Αγοράστε το για 149,95 στο Mirafit
Καθίστε με ασφάλεια στο σπίτι με το Mirafit M1 Adjustable Squat Rack with Spotter. Αυτό το Squat Rack μπορεί να προσαρμοστεί ώστε να ταιριάζει στο μέγεθος της ράβδου βάρους σας και επίσης έχει ενσωματωμένα ρυθμιζόμενα στίγματα, ώστε ακόμα κι αν εργάζεστε για αποτυχία σε κάθε σετ, μπορείτε να είστε σίγουροι ότι δεν θα συνθλίψετε κάτω από τα βάρη.

καλύτερη προπόνηση push-pull-πόδια

Πρώτη ώθηση…

(Πιστωτική εικόνα: Getty Images)

Ημέρα 1 - Πίεση

Τύπος πάγκου (επίπεδος πάγκος/ μπάρα ή αλτήρας): κάντε το είτε με μπάρα είτε με ένα ζευγάρι αλτήρες. Εμπλέξτε τον πυρήνα σας πριν σηκώσετε το βάρος από το ράφι.

Εναέρια πρέσα (μπάρα ή αλτήρας): αυτή είναι η καλύτερη άσκηση για να δουλέψετε τα delts σας την ημέρα push. Χρησιμοποιήστε βαράκια ή αλτήρες.

Βουτιές τρικέφαλων (σωματικό βάρος): κάντε ντιπ σωματικού βάρους εάν είναι πολύ δύσκολο και μπορείτε ή αν βρίσκεστε στο γυμναστήριο, μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε το μηχάνημα υποβοήθησης. Στο σπίτι, αν θεωρείτε ότι οι βυθίσεις σωματικού βάρους είναι πολύ δύσκολες, μπορείτε να κάνετε βουτιές στο πάτωμα χρησιμοποιώντας μπάρες πίεσης.

Κλίση πάγκου πάγκου (αλτήρας): μπορεί επίσης να εκτελεστεί με μπάρα ή ζευγάρι αλτήρες. Μην κάθεσαι πολύ στον πάγκο γιατί τότε θα δουλέψεις τους ώμους σου περισσότερο από τα παιδιά σου.

Μύγες στο στήθος (αλτήρας): Μπορείτε να το κάνετε αυτό στη μηχανή pec fly (καθιστή) ή ακόμη και σε μια καλωδιακή μηχανή (όρθια). Εάν χρησιμοποιείτε αλτήρες, ξαπλώστε στον πάγκο όπως θα κάνατε αν κάνατε πάτημα πάγκου και χαμηλώστε τα εκτεταμένα χέρια σας στα πλάγια. Μην τα ρίξετε πολύ χαμηλά και στραγγίξτε τον ώμο σας.

E-Z bar 'κρανίο θραυστήρες' (στενή λαβή από πάνω): μπορείτε να το κάνετε αυτό και με ένα ζευγάρι αλτήρες (χρησιμοποιήστε λαβή σφυριού). Οι αγκώνες είναι στραμμένοι προς τα πάνω και όχι προς τα έξω καθώς απλώνετε τα χέρια σας.

Κυκλοφορίες Ab: αν δεν υπάρχει στο ab roller πουθενά στο γυμναστήριο, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μια μπάρα για να εκτελέσετε ab rollouts. Στο σπίτι, χρησιμοποιήστε σίγουρα έναν πιο συμπαγή κύλινδρο ab.

καλύτερη προπόνηση push-pull-πόδια

... τότε τραβήξτε ...

(Πιστωτική εικόνα: Getty Images)

2η μέρα - Τραβήξτε

Τράβηγμα (ευρεία λαβή): Αν θεωρείτε ότι τα τραβήγματα σωματικού βάρους είναι πολύ δύσκολα, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε το μηχάνημα έλξης με υποβοήθηση στο γυμναστήριο. Στο σπίτι, δοκιμάστε να κάνετε μια σειρά αλτήρων, αυτά θα λειτουργήσουν επίσης για τους λατούς και τους δικέφαλους μυς σας.

Lat pulldown(εναλλακτική λύση γυμναστικής στο σπίτι - αντίσταση τραβήξτε προς τα κάτω): εκτελέστε αργά τα pulldowns, εστιάζοντας στην ενεργοποίηση των lat σας τόσο κατά τη θετική όσο και την αρνητική κίνηση.

Λυγισμένο πάνω από τη σειρά (μπάρα ή αλτήρας): χρησιμοποιήστε μια υποβρύχια λαβή είτε σε μια μπάρα είτε σε ένα ζευγάρι αλτήρες και τραβήξτε προς τους κοιλιακούς σας, όχι προς το στήθος σας. Λυγίστε ελαφρώς τα πόδια σας και αφήστε τα να ανοίξουν στο ύψος των ώμων.

Μόνιμη μπούκλα E-Z bar bicep (underhand grip): μπορείτε να το κάνετε είτε όρθιοι είτε σε μπούκλα στο γυμναστήριο. Εάν κάνετε το πρώτο, προσπαθήστε να μην ταλαντεύεστε πολύ ενεργοποιώντας τον πυρήνα σας.

Πλευρική ανύψωση (ουδέτερη λαβή / αλτήρας): Δείξτε στα ντελτέ σας κάποια αγάπη. Εκτελέστε αυτήν την άσκηση όρθια, με τα πόδια στο πλάτος των ώμων, με τον πυρήνα δεσμευμένο. Σηκώστε τα χέρια στα πλάγια μέχρι το ύψος των ώμων και αφήστε τα προς τα κάτω με μια αργή, ελεγχόμενη κίνηση.

Κάμψη πάνω από αλτήρα πίσω δέλτ (πρόσφυση από πάνω): εκτελέστε ανύψωση πίσω delt με τις παλάμες σας στραμμένες προς τα κάτω καθώς σηκώνετε τα χέρια σας στο πλάι. Μπορείτε επίσης να πραγματοποιήσετε στήριξη στο στήθος πίσω δελτίο ή αντίστροφη μύγα στο μηχάνημα pec fly.

Κρεμαστά σηκώματα στα πόδια: αν οι σβώλοι σας είναι σφιγμένοι ή δυσκολεύεστε να κάνετε όλες τις επαναλήψεις/σετ με τα πόδια σας ίσια, μπορείτε πάντα να λυγίζετε τα πόδια σας. Στο σπίτι, αντ 'αυτού, κάντε κτυπήματα με φτερούγες ή V καθιστικά.

καλύτερη προπόνηση push-pull-πόδια

... και πόδια

(Πιστωτική εικόνα: Getty Images)

3η μέρα - Πόδια

Deadlift (μπάρα): a.k.a. the King of Lift, το deadlift είναι η καλύτερη σύνθετη άσκηση για να χτίσετε τη δύναμη ολόκληρου του σώματος και δουλεύει τους περισσότερους μυς του σώματός σας. Να είστε πολύ προσεκτικοί με αυτό, όμως, και να ζεσταίνεστε πάντα με μικρότερα βάρη.

Σταθμισμένες καταλήψεις:αυτή η άσκηση θα δουλέψει τους γλουτούς, τους τετρακέφαλους, τους στύστες, τον πυρήνα, τις παγίδες και τους δελτοειδείς. Στο σπίτι, μπορείτε να κάνετε ωθήσεις (οι οποίες θα λειτουργήσουν επίσης στους ώμους σας) ή καταλήψεις σε κύλικα, χρησιμοποιώντας έναν αλτήρα ή έναν βραστήρα.

Σταθμισμένες βολές (αλτήρας ή kettlebell): εάν έχετε χώρο, μπορείτε να εκτελέσετε βόλτες προς τα εμπρός ή εάν γυμνάζεστε σε ένα διαμέρισμα, κάντε εναλλασσόμενες αντίστροφες πτώσεις επιτόπου. Σε κάθε περίπτωση, κρατήστε τα βάρη στα χέρια σας δίπλα στο σώμα σας. Μια εξαιρετική άσκηση για τους γλουτούς, τα τετράγωνα και τις παγίδες επίσης.

Γέφυρα γλουτού (μπάρα ή πλάκα βάρους): μπορεί να χρειαστείτε έναν πάγκο βάρους για αυτήν την άσκηση, αλλά ένας καναπές ή μια στιβαρή καρέκλα θα μπορούσαν επίσης να λειτουργήσουν.


(Πιστωτική εικόνα: Reebok)

Προπόνηση push-pull-πόδια: εναλλακτικές λύσεις

Εάν έχετε όλο τον χρόνο στον κόσμο, μπορείτε πάντα να πηγαίνετε στο γυμναστήριο περισσότερες από τρεις φορές την εβδομάδα και να προπονείστε κάθε ομάδα μυών ξεχωριστά. Εκείνες τις μέρες, μπορείτε να εκτελέσετερουτίνες στο στήθος, δουλέψτε το δικό σαςδικέφαλους και τρικέφαλους(και στο δικό σαςώμουςεπίσης), δώστε λίγη πολύ επάξια αγάπη στους γλουτούς και τα τετράδα σας με απροπόνηση ημέρας ποδιώνή εκτελέστε έναδολοφόνος ρουτίνα έξι πακέτωνΕ Ω, για να μην ξεχάσωγυμνάζοντας την πλάτη σαςείτε!

Εάν σχεδιάζετε να γυμνάζεστε μόνο μία φορά την εβδομάδα, έχετε ακόμα πολλές επιλογές για να το κάνετε. Εάν έχετε πρόσβαση σε βάρη (είτε στο γυμναστήριο είτε στο σπίτι), μπορείτε να κάνετε το BIG 5, πέντε σύνθετες ασκήσεις που σας δίνουν μια ολοκληρωμένηπροπόνηση για όλο το σώμαΕ Κάνοντας αυτά θα γίνεις μεγαλύτερος ΚΑΙ πιο δυνατός σε χρόνο μηδέν.

Εάν δεν έχετε πρόσβαση σε εξοπλισμό γυμναστικής, μπορείτε να δοκιμάσετε προπόνηση σωματικού βάρους, γνωστά και ως καλλιστικά. Οι ασκήσεις Calisthenics χρησιμοποιούν το σωματικό βάρος ως αντίσταση και ως εκ τούτου είναι πολύ οικονομικές, αν και χρειάζεται λίγος χρόνος για να χτιστεί η απαιτούμενη δύναμη για να εκτελεστούν σωστά αυτές οι ασκήσεις. Δοκιμάστε απροπόνηση για αρχάριους καλισθενικούςπρώτα, μετά προχωρήστε στοκαλύτερη προπόνηση καλισθενικώνκαι τέλος, τοη πιο σκληρή προπόνηση καλισθενικώνΕ

Ένας τομέας του σώματός σας που σίγουρα χρειάζεται πολλή δύναμη, ακόμα και έξω από το γυμναστήριο, είναι ο πυρήνας σας. Παρουσιάζοντας μερικά από τακαλύτερες βασικές ασκήσειςστη ρουτίνα σας μπορεί να σας βοηθήσει να χτίσετε μυς γύρω από τον κορμό σας, ο οποίος με τη σειρά του θα βοηθήσει στην καλύτερη στάση, τον ύπνο και πολλά άλλα. Θέλετε να σηκώσετε βαριά;Εκπαιδεύστε τον πυρήνα σαςΕ

Οδηγοί άσκησης του Τ3

  • Πώς να κάνετε thrusters: αυτή η παραλλαγή κατάληψης είναι μια βασική μέρα για τα πόδια ΚΑΙ μια άσκηση για όλο το σώμα με μία κίνηση
  • Πώς να κάνετε push upsσυν όλες τις καλύτερες παραλλαγές σε αυτή την κλασική άσκηση για μεγαλύτερα χέρια
  • Πώς να κάνετε bicep push ups: το bicep push up θα μπορούσε να είναι η δολοφονική κίνηση
  • Πώς να χρησιμοποιήσετε έναν κύλινδρο ab: πάρτε έξι πακέτα ΓΡΗΓΟΡΑ με αυτό το φτηνό βασικό βασικό γυμναστήριο
  • Chin up vs pull up: ποια είναι η διαφορά, οι μύες δούλεψαν και ΠΟΙΟ ΕΙΝΑΙ Ο ΚΑΛΥΤΕΡΟΣ;
  • Πώς να κάνετε ab crunchesγια αρχάριους: οι καλύτερες ασκήσεις στομάχου για τόνωση
  • Πώς να κάνετε burpees: κυριαρχήστε αυτήν την πολύ αγαπημένη/μισούμενη καρδιο άσκηση ολόκληρου του σώματος εύκολα
  • Πώς να φτιάξετε burpees Navy SEAL: Η πιο σκληρή παραλλαγή burpee θα χτίσει μυς και θα κάψει λίπος ταυτόχρονα
  • 3 συνήθεις ασκήσεις που κάνετε λάθος και πώς να τις διορθώσετε

Get Fit για το 2021!

Αυτό είναι μέρος των Τ3Κατάλληλο για το 2021πρόγραμμα, το οποίο θα λειτουργεί όλο το 2021 για να είναι όλοι σε φόρμα και υγιείς. Στόχος μας είναι να σας προσφέρουμε συμβουλές σχετικά με τη διατροφή, τον τρόπο ζωής και την άσκηση που θα σας βοηθήσουν να διαμορφωθείτε για ένα σίγουρο ότι θα είναι μια δύσκολη χρονιά για πολλούς. Ένα πράγμα μπορούμε να εγγυηθούμε: ΘΑ είναι καλύτερο από πέρυσι. Και ελπίζουμε ότι θα σας βοηθήσουμε να αξιοποιήσετε στο έπακρο.

Οι καλύτερες προσφορές Bars & Weights του σήμερα Hawk Sports Arm Blaster για ... Hawk Sports Arm Blaster Amazon AU $ 30,23 $Δείτε όλες τις τιμέςCAP Barbell Olympic 2 ιντσών ... CAP Barbell Olympic Bar Amazon AU 29,18 $ ΠροβολήΔείτε όλες τις τιμέςPrimozu FIT Neoprene ... Primozu FIT Neoprene Dumbbells Amazon AU 31,19 $ ΠροβολήΔείτε όλες τις τιμές Hex Dumbbell 5Kg Μαύρο / 5kg ... Domyos Hex Dumbbell Δεκάθλο Αυστραλίας 29 AU $ Θέα Δείτε όλες τις τιμέςDEIRIS Ρυθμιζόμενο ταξίδι ... Deiris Water Filled Dumbbells Set Amazon AU $ 64.57 ViewΔείτε όλες τις τιμές Σετ βαρέων αλτήρων ... Κιτ αλτήρων Domyos Weight Training Δεκάθλο Αυστραλίας AU $ 79 Θέα Δείτε όλες τις τιμέςPOWERBLOCK Sport 24 ... Power Block Sport 24 Ρυθμιζόμενο Amazon AU 314,73 $ ΠροβολήΔείτε όλες τις τιμέςNordicTrack SpeedWeight ... NordicTrack SpeedWeight Ρυθμιζόμενο Amazon AU $ 328,26 $Δείτε όλες τις τιμέςCAP Barbell Σετ 2 Hex ... CAP Barbell Σετ 2 Hex Rubber Amazon AU 345,48 $ ΠροβολήΔείτε όλες τις τιμέςΜειωμένη τιμή Bowflex Unisex 552i Single ... Bowflex SelectTech 552i Amazon 561,98 AU $ 495,70 $ ΠροβολήΔείτε όλες τις τιμέςΕλέγχουμε πάνω από 250 εκατομμύρια προϊόντα κάθε μέρα για τις καλύτερες τιμές Οι καλύτερες σημερινές προσφορές αλτήρων Hawk Sports Arm Blaster για ... Hawk Sports Arm Blaster Amazon AU 30,23 $ ΠροβολήΔείτε όλες τις τιμέςPrimozu FIT Neoprene ... Primozu FIT Neoprene Dumbbells Amazon AU 31,19 $ ΠροβολήΔείτε όλες τις τιμές Hex Dumbbell 5Kg Μαύρο / 5kg ... Domyos Hex Dumbbell Δεκάθλο Αυστραλίας 29 AU $ Θέα Δείτε όλες τις τιμέςDEIRIS Ρυθμιζόμενο ταξίδι ... Deiris Water Filled Dumbbells Set Amazon AU $ 64.57 ViewΔείτε όλες τις τιμές Σετ βαρέων αλτήρων ... Κιτ αλτήρων Domyos Weight Training Δεκάθλο Αυστραλίας AU $ 79 Θέα Δείτε όλες τις τιμέςPOWERBLOCK Sport 24 ... Power Block Sport 24 Ρυθμιζόμενο Amazon AU 314,73 $ ΠροβολήΔείτε όλες τις τιμέςNordicTrack SpeedWeight ... NordicTrack SpeedWeight Ρυθμιζόμενο Amazon AU $ 328,26 $Δείτε όλες τις τιμέςCAP Barbell 40-Pound ... CAP Barbell 40-Pound Ρυθμιζόμενο Amazon AU 534,86 $ ΠροβολήΔείτε όλες τις τιμέςCAP Barbell Rubber Coated Hex ... CAP Barbell Coated Hex Dumbbells Amazon AU $ 525.65 $ ViewΔείτε όλες τις τιμέςBowflex SelectTech Ρυθμιζόμενη ... Bowflex SelectTech Dumbbells Amazon AU $ 603,37 $ ΠροβολήΔείτε όλες τις τιμέςΕλέγχουμε πάνω από 250 εκατομμύρια προϊόντα κάθε μέρα για τις καλύτερες τιμές Οι καλύτερες σημερινές προσφορές αθλητικής διατροφής και συμπληρωμάτων Pure Protein 100% Whey Powder ... Pure Protein Powder Amazon AU 20,82 $ ΠροβολήΔείτε όλες τις τιμέςPukka Herbs Womankind Tea Bags Pukka Herbs Womankind Amazon AU $ 7,49 $Δείτε όλες τις τιμέςPhD Nutrition Diet Whey ... PhD Nutrition Diet Whey Protein Powder Amazon AU $ 35.55 $ ΠροβολήΔείτε όλες τις τιμέςSlimFast Powder Blissful ... SlimFast High Protein Shake Mix Amazon Amazon AU 37,99 $ ΠροβολήΔείτε όλες τις τιμές RSP Nutrition, AvoCollagen, ... RSP Nutrition AvoCollagen Protein Powder iHerb AU 42,97 $ Θέα Δείτε όλες τις τιμές Βέλτιστη Διατροφή Σοβαρή ... Βέλτιστη Διατροφή Σοβαρή Μάζα Πρωτεΐνη Βασιλιάς 55,95 $ AU Θέα Δείτε όλες τις τιμέςΜειωμένη τιμή Optimum Nutrition Gold ... Optimum Nutrition Gold Standard Whey Amazon AU 99,82 AU $ 88,80 $ ΠροβολήΔείτε όλες τις τιμέςMenopace by Vitabiotics ... Vitabiotics Menopace Amazon AU 27,63 $ ΠροβολήΔείτε όλες τις τιμέςSolgar No. 7, 30 Λαχανικά ... Solgar 7 Joint Support Amazon AU $ 32,30 $Δείτε όλες τις τιμέςMyProtein 2500g Βανίλια ... MyProtein Weight Gainer Blend Amazon AU 39,98 $ ΠροβολήΔείτε όλες τις τιμέςΕλέγχουμε πάνω από 250 εκατομμύρια προϊόντα κάθε μέρα για τις καλύτερες τιμές