Close

Ασκήσεις αντίστασης για γρήγορη προπόνηση στο σπίτι

Έχουμε ήδη καλύψει τοκαλύτερη προπόνηση σε όλο το σώμαόταν έχετε πρόσβαση σε βάρη και όργανα γυμναστικής. Συζητήσαμε επίσης πώς να έχουμε έναολόσωμη προπόνηση χωρίς εξοπλισμό. Τώρα ήρθε η ώρα να βγάλουμε τα συγκροτήματα αντίστασης, γιατί πρόκειται να εξερευνήσουμε - το μαντέψατε! - πώς να κάνετε μια προπόνηση ζώνης αντοχής στο σώμα.


Προπόνηση αντίστασηςείναι ίσως ο γρηγορότερος τρόπος καύσης λίπους και οικοδόμησης μυών. Όταν λέμε προπόνηση αντίστασης, εννοούμε μια προπόνηση όπου οι μύες σας πρέπει να τραβήξουν ή να σπρώξουν ενάντια σε κάποια αντίσταση, η οποία μπορεί να είναι κλασικός εξοπλισμός γυμναστικής όπωςαλτήρες,μπάρεςήβραστήρες, το δικό σας σωματικό βάρος, ή σε αυτήν την περίπτωση,ζώνες αντίστασης.

Οι ζώνες αντίστασης είναι πιθανώς ο καλύτερος εξοπλισμός γυμναστικής που δεν χρησιμοποιείτε, εκτός απόαπό κυλίνδρους. Με μία μόνο ζώνη, μπορείτε να δημιουργήσετε μεγάλη ποσότητα αντίστασης για την τόνωση των μυών σας. Όχι μόνο αυτό, αλλά δεν καταλαμβάνουν καθόλου χώρο, καθιστώντας τους ένα ευέλικτο και εξαιρετικά βολικό κομμάτι εξοπλισμού γυμναστικής στο σπίτι.

Συλλέξαμε πέντε ασκήσεις που μπορούν να εκτελεστούν στο σπίτι με τίποτα άλλο από μια μπάντα αντίστασης. Το μόνο που χρειάζεστε είναι κάποια μουσική που παίζεται μέσω τουασύρματα ηχείαγια να σας οδηγήσει σε λειτουργία αντλίας και να φύγετε!

Μ.Σ .: Ίσως θελήσετε να σκεφτείτε να αποκτήσετε αξιοπρεπήέξυπνο ρολόι γυμναστικήςπολύ. Μπορούν να σας βοηθήσουν να κατανοήσετε καλύτερα τις ζώνες καρδιακού ρυθμού και επομένως την ένταση της προπόνησής σας. Η διατήρηση του καρδιακού ρυθμού σας στη σωστή ζώνη μπορεί να σημαίνει καλύτερα αποτελέσματα καύσης λίπους. Ο καρδιακός ρυθμός καύσης λίπους είναι το 70% του μέγιστου καρδιακού ρυθμού, ο οποίος μπορεί να υπολογιστεί αφαιρώντας την ηλικία σας από 220.


Η κατάρτιση αντίστασης απαιτεί πρωτεΐνη

Εάν σκοπεύετε να κάνετε περισσότερη κατάρτιση αντίστασης, θα πρέπει να καταναλώσετε περισσότερη πρωτεΐνη από ό, τι πιθανότατα παρέχει η διατροφή σας. Ανάλογα με την ένταση της προπόνησής σας, μπορεί να χρειαστείτε έως και 2 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό σώματος ανά ημέρα, κάτι που για ένα άτομο 70 κιλών σημαίνει 140 γραμμάρια πρωτεΐνης την ημέρα.

Πιθανώς ο πιο βολικός τρόπος για να καταναλώσετε αυτό το βασικό μακροθρεπτικό συστατικό είναι να πίνετε πρωτεϊνικά κουνήματα, τα οποία είναι ο συνδυασμός είτε γάλακτος (υποκατάστατο γάλακτος) είτε νερού καιπρωτεΐνη σε σκόνη.

Εκτός από αυτό, μπορείτε επίσης να πάρετε κρεατίνη. Η κρεατίνη βοηθά τους μυς σας να παράγουν ενέργεια κατά τη διάρκεια της έντονης άσκησης ή της υψηλής έντασης άσκησης.Φτηνές προσφορές κρεατίνηςείναι παντού και θα χρειαστείτε μόνο 3-5 γραμμάρια την ημέρα για να διατηρήσετε τα επίπεδα κρεατίνης σας (μετά την αρχική φάση φόρτωσης, εάν θέλετε να το κάνετε αυτό).


Εάν το επιθυμείτε πραγματικά, μπορείτε επίσης να κάνετε προπόνηση πριν ασκηθείτε, κάτι που θα δώσει ώθηση ενέργειας για να αξιοποιήσετε στο έπακρο τις συνεδρίες σας.

Προπόνηση μπάντας αντοχής - 5 ασκήσεις για να κινήσετε το σώμα σας και να σας τονώσει γρήγορα

Πριν ξεκινήσετε να κάνετε ασκήσεις, βεβαιωθείτε ότι έχετε ζεσταθεί όλοι. Κάντε 5-10 λεπτά καρδιο που μπορεί να είναι στάσιμος ή ένα ελαφρύ τρέξιμο γύρω από το μπλοκ, για να αυξήσετε λίγο τον καρδιακό σας ρυθμό. Εάν έχετεεσωτερικό ποδήλατο γυμναστικήςή έναελλειπτικός εκπαιδευτής, όλα τα καλύτερα.

Ίσως χρειαστεί επίσης να εξετάσετε το βλέμμακαλύτεροι τρόποι για να χάσετε βάροςεάν δεν έχετε ασκηθεί για χρόνια.

  • Τα καλύτερα ακουστικά για άσκηση: διασκεδάστε κατά τη διάρκεια της προπόνησής σας
  • Καλύτερο χαλί γιόγκα: πάρτε ένα από αυτά εάν εργάζεστε σε σκληρές επιφάνειες δαπέδου

1. προωθητήρες ζώνης αντίστασης

Οι μύες λειτούργησαν: Τετράκλινα, μπλουζάκια, γλουτούς, πυρήνας, ώμοι, άνω πλάτη, τρικέφαλος μύς


Σετ / επαναλήψεις: Κάνετε 2 σετ 12 επαναλήψεων με διάλειμμα 90 δευτερολέπτων μεταξύ των σετ

Οι Thursters συνδυάζουν δύο εξαιρετικές ασκήσεις: καταλήψεις, οι οποίες λειτουργούν στα πόδια και τους γλουτούς σας και στον ώμο, που λειτουργούν στην άνω πλάτη και τους ώμους σας. Οι προωθητές είναι βασικά μια πλήρης προπόνηση με ένα σώμα.

Για να εκτελέσετε μια ώθηση, σταθείτε στη ζώνη αντίστασης, το πλάτος των ώμων των ποδιών. Κρατήστε τα δύο άκρα της ταινίας στα χέρια σας και σηκώστε τα χέρια σας μέχρι το ύψος των ώμων. Για να ξεκινήσετε, κάντε μια στάση με τα χέρια σας να βρίσκονται δίπλα στους ώμους σας.

Μόλις σηκωθείτε ξανά, σπρώξτε τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι σας και, στη συνέχεια, χαμηλώστε τα πίσω προς τα κάτω στο ύψος του ώμου. Αυτός είναι ένας εκπρόσωπος.

  • Καλύτερες ασκήσεις στον ώμο
  • Ξεχάστε bicep μπούκλες, ΑΥΤΗ η άσκηση θα σας δώσει σίγουρα μεγαλύτερα χέρια
  • Εξασφαλίστε γρήγορα με αυτήν την άκρη γυμναστικής άσσο για ανάπτυξη μυών
  • Αυτή είναι η καλύτερη άσκηση για να λειτουργήσει ο ΜΕΓΑΛΥΤΟΣ μυς στο σώμα σας

2. Αντίσταση ζώνης αντίστασης

Οι μύες λειτούργησαν: Pecs, triceps, delts, πυρήνας

Σετ / επαναλήψεις: Κάνετε 2 σετ των 8 επαναλήψεων με διάλειμμα 120 δευτερολέπτων μεταξύ των σετ

Σε αυτήν την παραλλαγή, πραγματοποιείτε τακτική ώθηση προς τα πάνω με τη ζώνη αντίστασης να κινείται γύρω από το πάνω μέρος της πλάτης σας και τα άκρα να συγκρατούνται από τις παλάμες σας. Για πρόσθετη ένταση, δοκιμάστε και σφίξτε τη ζώνη ώστε να παρέχει μεγαλύτερη αντίσταση.

  • Πώς να αποκτήσετε μεγαλύτερα pec; Αυτή η κλασική άσκηση θα λειτουργήσει και στο στήθος, τα χέρια και τους ώμους σας
  • Η απόλυτη προπόνηση HIIT

3. Καθιστές σειρές ζώνης αντίστασης

Οι μύες λειτούργησαν: Lats, άνω πλάτη, δικέφαλος, αντιβράχιοι

Σετ / επαναλήψεις: Κάνετε 2 σετ των 10 επαναλήψεων με 60 δευτερόλεπτα διάλειμμα μεταξύ των σετ

Καθίστε στο πάτωμα με τα πόδια σας εκτεταμένα μπροστά σας, πίσω ευθεία. Εάν δυσκολεύεστε να καθίσετε σε γωνία 90 μοιρών, μπορείτε να τα τεντώσετε χρησιμοποιώντας - εκπληκτικά - τη ζώνη αντίστασης.

Για να τεντώσετε τα κορδόνια σας, ξαπλώστε στην πλάτη σας και τραβήξτε ένα από τα πόδια σας πιο κοντά στο σώμα σας. Περάστε τη ζώνη γύρω από το πέλμα του ποδιού σας και κλωτσήστε το πόδι προς τα πάνω. Μόλις το πόδι σας επεκταθεί πλήρως,απαλάτραβήξτε τη ζώνη προς το πάνω μέρος του σώματος σας ενώ το πόδι σας σπρώχνει την ταινία. Κάνετε τρία τραβήγματα καθώς εκπνέετε, αυξάνοντας ελαφρά το τράβηγμα κάθε φορά. Μόλις τελειώσετε, κάντε το άλλο πόδι.

Μόλις τεντωθούν τα κορδόνια σας, καθίστε όρθια, πίσω ευθεία, τα πόδια εκτεταμένα μπροστά σας, η ζώνη αντίστασης περιστρέφεται γύρω από τη σόλα των ποδιών σας. Τραβήξτε τη ζώνη προς τους κοιλιακούς σας με τους ώμους ανοιχτούς και, στη συνέχεια, αφήστε τα χέρια σας να προχωρήσουν για άλλη μια φορά.

Επικεντρωθείτε στην ενεργοποίηση των λατς περισσότερο και μην κλίνει προς τα εμπρός, καθώς επιστρέφετε στην αρχική θέση.

4. αντίσταση ζώνη καλημέρα

Ενεργοποιήθηκαν οι περιοχές των μυών: Κάτω πλάτη, γλουτούς, κορδόνια, πυρήνας

Σετ / επαναλήψεις: Κάνετε 2 σετ των 8 επαναλήψεων με 60 δευτερόλεπτα διάλειμμα μεταξύ των σετ

Σταθείτε στη μπάντα και κρατήστε τα άκρα της μπάντας στα χέρια σας. Η αρχική θέση είναι λυγισμένη προς τα εμπρός, τα πόδια του πλάτους των ώμων, πίσω ευθεία, οι ώμοι είναι ανοιχτοί. Θα θέλατε να έχετε ελαφρώς τεντωμένο το συγκρότημα ακόμη και στην αρχική θέση. θα σας δώσει την αντίσταση που χρειάζεστε καθώς επεκτείνετε την πλάτη σας.

Για να κάνετε μια καλημέρα, το μόνο που χρειάζεται να κάνετε είναι να επεκτείνετε το σώμα σας σε μια όρθια όρθια θέση και, στη συνέχεια, να το χαμηλώσετε πίσω στην αρχική θέση. Καθώς το εκτελείτε, βεβαιωθείτε ότι το κέντρο μάζας σας παραμένει ακριβώς πάνω από τα πόδια σας.

Καλημέρα είναι μια θαυμάσια άσκηση για να ενισχύσετε το κάτω μέρος της πλάτης σας και να τεντώσετε τα μπλουζάκια σας, και οι δύο περιοχές που αποτελούν μεγάλη αιτία δυσφορίας για πολλούς ανθρώπους.

  • Καλύτερες ασκήσεις στην πλάτη

5. κρίσεις γονατιστή ζώνης αντίστασης

Ενεργοποιήθηκαν οι περιοχές των μυών: Abs, πυρήνας

Σετ / επαναλήψεις: Κάντε 2 σετ των 15 επαναλήψεων με διάλειμμα 30 δευτερολέπτων μεταξύ των σετ

Βγάλτε με ασφάλεια το συγκρότημα σε υψηλό σημείο. Κρατώντας το τέλος της μπάντας, κατεβείτε στα γόνατά σας και με τα χέρια σας στο μέτωπό σας κοντά. Εκτελέστε μια κρίσιμη στιγμή, μετακινώντας τους ώμους σας πιο κοντά στο πάτωμα καθώς κλίνει προς τα εμπρός.

Κρατήστε τον πυρήνα σας απασχολημένο, ώστε να μην χάνετε ισορροπία καθώς εκτελείτε την άσκηση. Επιστρέψτε στην αρχική θέση με την πλάτη σας ευθεία.

Με ασκήσεις κοιλιακών, στοχεύετε πάντα σε υψηλότερες επαναλήψεις από το συνηθισμένο εύρος υπερτροφίας (8-12 επαναλήψεις), καθώς οι κοιλιακοί σας μπορούν να πάρουν περισσότερη πίεση από άλλους μυς (όπως τα μοσχάρια σας).

  • Είναι αυτή η καλύτερη βασική άσκηση ποτέ; Θα σας δείξουμε πώς να αποκτήσετε ένα πακέτο έξι
  • Αποκτήστε γρήγορα ένα πακέτο έξι (αλλά όχι τόσο εύκολο) μεΤΑ σκληρότερα κοιλιακά, δικέφαλου και άσκηση πυρήνα
  • Πώς να κάνετε δυστοκίες: καθίστε παραλλαγές για προπόνηση δολοφόνων κοιλιακών
Οι σημερινές καλύτερες τιμές στα ρολόγια Garmin Forerunner Μειωμένη τιμή Garmin 010-01863-23 ... Garmin Forerunner 645 Μουσική Amazon 214,49 $ 199,95 $ ΠροβολήΔείτε όλες τις τιμέςΜειωμένη τιμή Garmin Forerunner 645Garmin Forerunner 645Walmart399,99 $ 239 $ Θέα Δείτε όλες τις τιμέςGarmin - Forerunner 945 GPS ...Garmin Forerunner 945Μικρή και στενή κοιλάδα599,99 $ Θέα Δείτε όλες τις τιμέςΜειωμένη τιμή Garmin 010-01746-00 ... Garmin Forerunner 935 Amazon 499,99 $ 284,99 $ ΠροβολήΔείτε όλες τις τιμέςΜειωμένη τιμή Garmin Forerunner 245, GPS ... Garmin Forerunner 245 Amazon 229,99 $ 214,95 $ ΠροβολήΔείτε όλες τις τιμέςΜειωμένη τιμή Garmin Forerunner 245 Music, ... Garmin Forerunner 245 Music Amazon 349,99 $ 289,99 $ ΠροβολήΔείτε όλες τις τιμέςLow Stock Garmin 010-03717-49 ... Garmin Forerunner 235 Amazon 116,95 $ ΠροβολήΔείτε όλες τις τιμέςΜειωμένη τιμή Garmin 010-01689-03 ... Garmin Forerunner 35 Amazon 169,99 $ 93,68 $ ΠροβολήΔείτε όλες τις τιμέςGarmin Accessory Band για ... Garmin Forerunner 735XT Amazon $ 34.95 ΠροβολήΔείτε όλες τις τιμέςΕλέγχουμε πάνω από 130 εκατομμύρια προϊόντα κάθε μέρα για τις καλύτερες τιμές Οι σημερινές καλύτερες τιμές για τους καλύτερους τρέχοντες ιμάντες γυμναστικής Fitbit με τη σειρά προτίμησής μας Μειωμένη τιμή Fitbit Versa Lite Blue Strap ... Fitbit Versa Lite Macy $ 159,95 $ 99,95 $ ΠροβολήΔείτε όλες τις τιμέςΜειωμένη τιμή Μαύρη ζώνη Fitbit Versa ... 161,78 $ Fitbit Versa Macy 64,63 $ ΠροβολήΔείτε όλες τις τιμέςFitbit Versa Special Edition ... Fitbit Versa - Special Edition Amazon 167,99 $ ΠροβολήΔείτε όλες τις τιμέςFitbit Charge 3 Unisex Μαύρο ... Fitbit Charge 3 Macy $ 99.95 ΠροβολήΔείτε όλες τις τιμέςFitbit Fitbit Ionic Fitness ...Fitbit IonicAdorama149 $ Θέα Δείτε όλες τις τιμέςFitbit Fitbit Inspire HR ...Fitbit Inspire HRAdorama74 $ Θέα Δείτε όλες τις τιμέςFitbit Inspire Sangria Strap ... Προβολή 59,95 $ του Fitbit Inspire MacyΔείτε όλες τις τιμέςΕλέγχουμε πάνω από 130 εκατομμύρια προϊόντα κάθε μέρα για τις καλύτερες τιμές