Close
  • Κύριος
  • /
  • Καταλληλότητα
  • /
  • Αποκαλύψτε τα έξι πακέτα σας και εξασκηθείτε με αυτήν την προπόνηση kettlebell 10.000 ταλάντευσης - διαρκεί μόνο 4 εβδομάδες

Αποκαλύψτε τα έξι πακέτα σας και εξασκηθείτε με αυτήν την προπόνηση kettlebell 10.000 ταλάντευσης - διαρκεί μόνο 4 εβδομάδες

Η ολοκλήρωση αυτής της προπόνησης kettlebell 4 εβδομάδων είναι το μόνο που χρειάζεταιπάρτε ένα πακέτο έξικαινα σε δυναμώσεικαι πιο λιτή από ποτέ. Σίγουρα, η προπόνηση kettlebell 10.000 swing είναι σκληρή, αλλά είναι επίσης εξαιρετικά απλή: εστιάζει στην επανάληψη μιας άσκησης ξανά και ξανά, 500 φορές την ημέρα, για τέσσερις εβδομάδες. Μετασχηματισμός πλήρους σώματος σε τέσσερις εβδομάδες; Κάντε τη μελλοντική σας εύνοια και ξεκινήστε αυτήν την προπόνηση kettlebell 4 εβδομάδων σήμερα.


• Οι καλύτερες ασκήσεις kettlebell που ΔΕΝ κάνετε

Μερικοί θέλουν να χάσουν βάρος, άλλοι θέλουν να χτίσουν μυ, αλλά δεν είναι συχνά μπορείτε να κάνετε και τα δύο ταυτόχρονα. Αυτή η προπόνηση kettlebell 4 εβδομάδων θα κάνει ακριβώς αυτό, αλλά δεν θα είναι σίγουρο εύκολο. Το καλοκαίρι μπορεί να έχει ήδη φύγει, αλλά ποτέ δεν είναι πολύ αργά (ή πολύ νωρίς) για να αρχίσετε να εργάζεστε στο σώμα σας.

Αυτή η προπόνηση kettlebell 4 εβδομάδων χρησιμοποιεί κυρίως μία άσκηση: την ταλάντευση kettlebell. Η ταλάντευση kettlebell είναι τα χέρια κάτωτο καλύτερο kettlebellάσκηση και πιθανώς μία από τις καλύτερες σύνθετες ασκήσεις εκεί έξω, περίοδος. Κατά τη διάρκεια της περιόδου των 4 εβδομάδων, θα εκτελέσετε 10.000 κούνιες kettlebell, πιεσμένες με μερικές ασκήσεις ενδυνάμωσης ανάμεσα στις κούνιες.

  • Προπόνηση βραχίονα kettlebell 3 κινήσεων
  • Καλύτερη προπόνηση kettlebellμε τον ανώτερο ειδικό kettlebell Eric Leija
  • Προπόνηση με πλήρες σώμα kettlebell 2 κινήσεων

Προπόνηση 10.000 swing kettlebell


(Πιστωτική εικόνα: Bowflex)

Ποια είναι τα οφέλη της προπόνησης Kettlebell 10.000 swing;

Ο Dan John βρήκε την αρχική ιδέα προπόνησης 10.000 swing kettlebell στις αρχές του 2010 καιδημοσίευσε τα αποτελέσματα στο T-Nation. Ήταν μια εμπειρική προσέγγιση και το πρόγραμμα επικυρώθηκε μέσω δοκιμών σε αντίθεση με την επιστημονική έρευνα.

Σύμφωνα με τον Dan, όλοι όσοι έκαναν το πρόγραμμα «έκαναν πιο αδύνατο, πέφτοντας σε μέγεθος μέσης ή δύο, σε 20 προπονήσεις» και «αυξημένη δύναμη πρόσφυσης και ικανότητα εργασίας». Ανέφερε επίσης ότι «οι κοιλιακοί ήταν πιο ορατοί [και] η αντοχή στο γλουτέο ήταν επίσης πολύ καλύτερη».


Ακούγεται καλό να είναι αλήθεια; Αυτή η προπόνηση έρχεται με κάποιες προειδοποιήσεις, αλλά στην ουσία, η προπόνηση kettlebell 10.000 swing βασίζεται στη σκληρή δουλειά και την επιμονή. Είστε έτοιμοι να γίνετε πιο λιτός και πιο δυνατός;

ΣΗΜΑΝΤΙΚΟ: αν και αυτή η προπόνηση μπορεί να προσαρμοστεί, ώστε να είναι λιγότερο απαιτητική, εξακολουθεί να είναι μια αρκετά σκληρή προπόνηση, ακόμη και όταν χρησιμοποιείτε ελαφρύτερα kettlebells. Εάν είστε νέοι στην άσκηση, παλεύετε με την παχυσαρκία ή / και έχετε προβλήματα υγείας, συμβουλευτείτε έναν ιατρό πριν ξεκινήσετε την άσκηση. Για να ξεκινήσετε την απώλεια βάρους, διαβάστε αυτό το άρθροπώς να ενισχύσετε το μεταβολισμό φυσικά.


  • Αγοράστε βάρη online: καλύτερες προσφορές kettlebell, προσφορές αλτήρων και προσφορές πολλαπλών γυμναστηρίων και πάγκων βάρους
  • Καλύτερες προσφορές Bowflex
  • Αγοράστε διαδρόμους online: καλύτερες προσφορές για ποδήλατα γυμναστικής, προσφορές μηχανών κωπηλασίας και προσφορές καρδιο εξοπλισμού

ONNIT Primal Kettlebells |Τιμές από 42,95 $ στο Onnit
Κερδίστε τα πρωτότυπα με το ONNIT Primal Kettlebells. Δεν θα έχετε χρόνο για να πιάνετε πάρα πολύ, καθώς αυτά τα ικανά kettlebells όχι μόνο φαίνονται καλά, αλλά είναι επίσης εξαιρετικά λειτουργικά: κατασκευασμένα από ανθεκτικό σε τσιπ σίδερο, το ONNIT Primal Kettlebells θα αντέξει στη δοκιμή του χρόνου. Nad, εννοώ, φαίνονται απίθανα επίσης. Δείτε τη Συμφωνία

Προπόνηση 10.000 swing kettlebell

(Πιστωτική εικόνα: Getty Images)

Πώς να κάνετε αυτήν την προπόνηση 10.000 swing kettlebell

Αυτή η προπόνηση kettlebell βασίζεται στην απλότητα. Δεν χρειάζεται να αγοράσετε όλα τακαλύτερος εξοπλισμός γυμναστηρίου στο σπίτι, το μόνο που χρειάζεστε είναι αρκετά βαρύ kettlebell και πιθανώς τοκαλύτερη γραμμή προς τα πάνωήκαλύτερο πολυ γυμναστήριογια pull up και τοκαλύτεροι αλτήρεςήτο καλύτερο barbellγια τον γενικό τύπο, αυτό είναι.


Θα κάνετε 500 ταλαντώσεις kettlebell ανά προπόνηση με μερικές επιπλέον ασκήσεις δύναμης στο μεταξύ. Ο Dan συνιστά στους άνδρες να χρησιμοποιούν kettlebell 24 κιλών (53 lbs) και γυναίκες να χρησιμοποιούν kettlebell 16 κιλών (35 lbs). Αυτό μπορεί να αλλάξει για να ικανοποιήσει το επίπεδο δύναμής σας.

Κάθε προπόνηση αποτελείται από πέντε ομάδες από τέσσερα σύνολα ταλάντευσης kettlebell. Σε κάθε σύμπλεγμα, θα εκτελείτε 100 κούνιες kettlebell με το ακόλουθο μοτίβο:

  • Σετ 1: 10 επαναλήψεις
  • Άσκηση δύναμης 1 rep
  • Σετ 2: 15 επαναλήψεις
  • Άσκηση δύναμης 2 επαναλήψεις
  • Σετ 3: 25 επαναλήψεις
  • Άσκηση δύναμης 3 επαναλήψεις
  • Σετ 4: 50 επαναλήψεις
  • Υπόλοιπο

Μεταξύ των σετ, θα κάνετε ασκήσεις χαμηλής έντασης ήχου, ένα από τα ακόλουθα: overhead press, dip, goblet squat ή chin up. Όπως εξηγεί ο Dan, θα πρέπει να 'χρησιμοποιείτε ένα σχήμα 1-2-3 rep για τις περισσότερες κινήσεις' και πιο συγκεκριμένα, 'για τους ανελκυστήρες 1-2-3, χρησιμοποιήστε το μέγιστο βάρος πέντε επαναλήψεων' ενώ 'για τη βουτιά, χρησιμοποιήστε ένα 2 -3-5 σχέδιο επαναλήψεων ». Θα θέλατε να κάνετε μία από τις τέσσερις ασκήσεις δύναμης κάθε μέρα.

Το 'Five rep max weight' είναι το βάρος με το οποίο μπορείτε να κάνετε πέντε επαναλήψεις. Υπάρχουν πολλοί υπολογιστές «one rep max» στο Διαδίκτυο, όπωςαυτόπου μπορεί να σας βοηθήσει να προσδιορίσετε το μέγιστο βάρος των πέντε επαναλήψεων με βάση τα βάρη / επαναλήψεις που χρησιμοποιείτε πιο συχνά.

Ασκηθείτε για δύο ημέρες, ξεκουραστείτε για μια μέρα, μετά δύο ημέρες εργασίας και στη συνέχεια ξεκουραστείτε και ούτω καθεξής, μέχρι το τέλος των τεσσάρων εβδομάδων. Όσον αφορά την ανάπαυση, ο Dan συνιστά να κάνετε διάλειμμα 30-60 δευτερολέπτων μετά από κάθε γύρο 10, 15 και 25. Μετά το σετ των 50, δώστε στον εαυτό σας τουλάχιστον ένα διάλειμμα 3 λεπτών και κάντε λίγο τέντωμα για να χαλαρώσετε τους μυς μεταξύ συστάδων.

Body Power 24kg επικαλυμμένο με βινύλιο Kettlebell |Πωλείται προς 64,99 £ | Ήταν 83,99 £ | Εξοικονομείτε 19 £ στο Fitness Superstore
Ο Dan συνιστά ένα kettlebell 24 κιλών για τους άνδρες να κάνουν την προπόνηση 10.000 swing kettlebell και αυτό το kettlebell με επίστρωση βινυλίου από την Body Power θα κάνει τη δουλειά μια χαρά χωρίς να σπάσει την τράπεζα. Αυτό το κουδούνι έχει μια ωραία φαρδιά λαβή, ιδανική για κούνιες και η επίστρωση θα διασφαλίσει ότι ούτε το kettlebell ούτε το δάπεδο θα υποστούν ζημιά κατά τη διάρκεια των προπονήσεων.Προβολή προσφοράς

10.000 ταλαντώσεις προπόνηση kettlebell

(Πιστωτική εικόνα: Getty Images)

Προπόνηση 10,000-swing kettlebell: εναλλακτικές λύσεις

Καιεπανεξετάστηκε η ιδέα της «10, 000 προπόνησης swing kettlebell»Πρόσφατα και στο άρθρο του, πρόσφερε τρεις εναλλακτικές προπονήσεις, η πρώτη με την ονομασία 'Απλά κάντε το!'. Αυτή η έκδοση είναι τόσο απλή όσο παίρνει: το μόνο που χρειάζεται να κάνετε είναι να εκτελέσετε 500 κούνιες kettlebell, κάθε σετ διαρκεί έως ότου αναπτυχθούν τεχνικά ζητήματα ή προβλήματα λαβής.

Η δεύτερη έκδοση απαιτεί περισσότερα από ένα kettlebell, οπότε πρέπει να είστε «καλά-καλά», όπως το λέει ο Dan, για να εκτελέσετε αυτήν την προπόνηση. Ευθυγραμμίστε όλα τα διαφορετικά kettlebells και κάντε κάθε σετ με το επόμενο σε σειρά. Ο στόχος είναι να εκτελέσετε 500 κινήσεις ανά προπόνηση, αλλά οι αντιπρόσωποι εξαρτώνται από εσάς. Εάν έχετε μικρότερα βάρη, κάντε 15 επαναλήψεις με κάθε καμπάνα. Εάν έχετε μεγαλύτερο εύρος βάρους, κάντε 10 επαναλήψεις με κάθε μία έως ότου χτυπήσετε συνολικά 500 επαναλήψεις.

Η τρίτη επιλογή ονομάζεται «One-Stop Shop Approach» και αποτελείται από δύο ομάδες 250 ταλάντευσης kettlebell. Σε κάθε σύμπλεγμα, θα κάνετε 25 επαναλήψεις των ταλαντώσεων kettlebell με ασκήσεις δύναμης στο μεταξύ. Αυτή είναι μια πλήρης προπόνηση σώματος με πολλές εναλλαγές kettlebell στο μεταξύ.

Και τέλος, αφήστε τον ίδιο τον άνθρωπο να σας δείξει πώς να εκτελεί μια σωστή ταλάντευση kettlebell:

Οι καλύτερες σημερινές προσφορές kettlebells 161 κριτικές πελατών της Amazon Weider Kettlebell Weight, ... Amazon Prime 68 $ Προβολή Ελέγχουμε πάνω από 130 εκατομμύρια προϊόντα κάθε μέρα για τις καλύτερες τιμές