Close
  • Κύριος
  • /
  • Χαρακτηριστικά
  • /
  • Έξι πράγματα που μάλλον κάνετε λάθος όταν προσπαθείτε να δημιουργήσετε μεγαλύτερα όπλα

Έξι πράγματα που μάλλον κάνετε λάθος όταν προσπαθείτε να δημιουργήσετε μεγαλύτερα όπλα

Η δημιουργία ενός ζευγαριού βραχιόνων που θα ανταγωνίζονταν τους Rock's για το πάχος και τη γενική λαμπρότητα των μανικιών είναι μια αργή και συχνά απογοητευτική διαδικασία. Ο δικέφαλος μυς, συγκεκριμένα, είναι μια μικρή και επίμονη μυϊκή ομάδα για να λειτουργήσει, ωστόσο ενσωματώνεται σε τόσες πολλές διαφορετικές ασκήσεις.


Ένα από τα πιο συνηθισμένα λάθη είναι η υπερπροπόνηση των δικεφάλων, επειδή πολλοί δεν συνειδητοποιούν ότι χρησιμοποιούνται σε μεγάλο βαθμό κατά τη διάρκειαέλξεις, σειρές και πολλοί άλλοι ελιγμοί που βρέθηκαν σε ένα τυπικόρουτίνα έλξης στο πάνω μέρος του σώματοςΕ Αλλά υπάρχουν πολλά περισσότερα που πρέπει να λάβετε υπόψη, όταν το ψάχνετεπάρε μεγάλα χέριαΕ

Το να δίνεις άφθονο χρόνο σε όλες τις μυϊκές σου ομάδες για ανάκαμψη είναι πρωταρχικής σημασίας, αλλά όταν πρόκειται για την κατασκευή μεγαλύτερων βραχιόνων, το να δίνεις στον δικέφαλο μυς πολλές ευκαιρίες για ξεκούραση και επιδιόρθωση είναι σημαντικό, ενώ δεν αγνοείς τους τρικέφαλους μυς και άλλες μυϊκές ομάδες που αποτελούν τα χέρια ένα άλλο βασικό σημείο που θα βρείτε σε αυτήν τη λίστα.

Ο χειμώνας είναι ιδανικός για να ξεκινήσετε να εργάζεστε για την κατασκευή μεγαλύτερων όπλων, καθώς σας επιτρέπει να αφιερώσετε αρκετό χρόνο για να ξεκινήσετε τις προπονήσεις πριν φτάσει ο πιο ζεστός καιρός, όταν συνήθως περνάμε σε κουνιστές μπλούζες και κοντά μανίκια.

Παρόλο που είναι δυνατό να δείτε μεγάλη ανάπτυξη βραχιόνων μέσω ασκήσεων σωματικού βάρους (ειδικά εάν έχετε πρόσβαση σε ράβδο έλξης), μερικά από τα καλύτερα κιτ για να επενδύσετε θα ήταν ένα καλόσετ αλτήρες, ειδικά εκείνα που προσαρμόζονται με πολλά διαθέσιμα βάρη,μπάρακαι δίσκους βάρους ήεκπαιδευτικά συστήματα αναστολής, όπως αυτά που προσφέρει το TRX.


δικέφαλος μπούκλες

Οι μπούκλες δεν είναι η ασημένια σφαίρα θεραπεία στα μεγάλα χέρια, να το ξέρεις


(Πιστωτική εικόνα: Getty Images)

Προπονηθείτε σκληρά αλλά προπονηθείτε με ασφάλεια

Όπως αναφέρθηκε προηγουμένως, είναι πραγματικά εύκολο να εκπαιδεύσετε υπερβολικά τα χέρια, ιδιαίτερα τους δικέφαλους, που όχι μόνο θα οδηγήσει σε έλλειψη ανάπτυξης, αλλά μπορεί επίσης να ασκήσει πρόσθετη πίεση στις αρθρώσεις και τους τένοντες, οδηγώντας ενδεχομένως σε τραυματισμό.

Ένα άλλο συνηθισμένο λάθος μεταξύ των αρχάριων που επιθυμούν να κερδίσουν είναι να υπερφορτώσουν μαζικά τη μπάρα ή να πάρουν χαζά βαριούς αλτήρες και να στριφογυρίσουν μετά από μπούκλες με κακή φόρμα. Αυτό είναι άσκοπο, επειδή θα στρέψετε την εστίαση σε άλλες μυϊκές ομάδες που πιθανότατα δεν χρειάζονται ανάπτυξη ή χειρότερα, θα μπορούσατε εύκολα να τραυματίσετε τον εαυτό σας.


Η καλύτερη συμβουλή είναι να ξεκινήσετε το φως και να εργαστείτε εντός της ζώνης άνεσής σας, ανεξάρτητα από το τι μπορεί να κάνουν οι άλλοι στο γυμναστήριο. Κάποιος που κουλουριάζει 8 κιλά και ενσωματώνει σωστές τεχνικές με τέλεια φόρμα είναι πιθανό να δει πολύ μεγαλύτερες βελτιώσεις μέσα στις εβδομάδες από ό, τι κάποιος αμήχανα μεταφέρει αλτήρες 20 κιλών τριγύρω. Μπορεί να φαίνεται αντρικό, αλλά είναι απλά ανόητο και αντι-διαισθητικό.

Ρίξτε μια ματιά σε μερικά από τα συνηθισμένα λάθη παρακάτω και αποφύγετε τα, εστιάστε στη φόρμα και χρησιμοποιήστε το σωστό κιτ για κάποια σοβαρά κέρδη.

  • 'Καναπές έως 5Κ' σε 500 λέξεις: δικό μαςκορυφαίες 5 συμβουλές για τρέξιμο για αρχάριουςθέλοντας να ξεκινήσω να τρέχω
  • Πώς να χάσετε βάρος γρήγορα: κάψτε λίπος στην κοιλιά και μπείτε σε φόρμα με αυτές τις 10 στρατηγικές

Τα 6 πράγματα που κάνετε λάθος όταν χτίζετε μεγαλύτερα όπλα

Οδηγός πλάκας βάρους

Μην το παρακάνεις με το βάρος, χόμπρε


(Πιστωτική εικόνα: Mirafit)

1. Πάει πολύ βαριά

Αυτό είναι ίσως το πιο συνηθισμένο λάθος που παρατηρείται στα γυμναστήρια πάνω και κάτω από τη χώρα: άνθρωποι κουλουριάζουν βαριά βαράκια με πραγματικά κακή φόρμα. Κάθε φορά που πρέπει να κουνάς έναν αλτήρα για να τον φτάσεις στην κορυφή του μπούκλα, σηκώνεσαι πολύ βαριά. Κάθε φορά που τα χέρια σας αναβοσβήνουν στα πλάγια στην ανοδική κίνηση μιας μπούκλας, σηκώνεστε πολύ βαριά. Κάθε φορά που πρέπει να σπεύσετε σε έναν αντιπρόσωπο, σηκώνετε πολύ βαριά.

Η προπόνηση των δικεφάλων περιορίζεται αρκετά στις μπούκλες, επειδή δεν υπάρχουν πολλές άλλες κινήσεις που τους στοχεύουν, οπότε βεβαιωθείτε ότι εκτελείτε σωστά τη συγκεκριμένη μπούκλα με αυστηρή φόρμα.

Ξεκινήστε με ένα μικρό βάρος και εξασκηθείτε στο να καρφώσετε τους αγκώνες στα πλευρά σας (και ελαφρώς πίσω σας), τραβήξτε ελαφρώς τους ώμους προς τα πίσω και στρίψτε τους αλτήρες ή τη μπάρα προς τα πάνω, εξασφαλίζοντας ότι παίρνετε τον προσωπικό σας προπονητή και ιδιοκτήτηΤο γυμναστήριο Caliber, Dan Best BSc, αναφέρεται ως & lsquo; η μεγάλη διαδρομή '.

& Ldquo; Αντί να κουλουριάζετε μέχρι το στήθος σας, διατηρώντας το βάρος κοντά στο σώμα σας καθ 'όλη τη διάρκεια της κίνησης, προσπαθήστε να κουλουριάσετε το βάρος ελαφρώς μπροστά, έπειτα προς τα πάνω και προς τα μέσα, κρατώντας τους αγκώνες καρφωμένους στα πλευρά σας και ελαφρώς προς τα πίσω αλλά δημιουργώντας ένα ωραίο ρευστό τόξο μέσω της κίνησης, & rdquo; εξηγεί.

Μόλις κατακτηθεί, ήρθε η ώρα να επικεντρωθούμε στην ταχύτητα και το χρόνο κάτω από το φορτίο, γεγονός που μας οδηγεί στο επόμενο σημείο…

  • Πώς να χάσετε βάρος με τη νηστεία: η διαλείπουσα νηστεία μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος γρήγορα
  • Δίαιτα κετο: για απώλεια βάρους, το Bulk Powder θα σας πει πώς να το κάνετε σωστά

Chris Hemsworth προπόνηση και δίαιτα

Ο Chris Hemsworth γνωρίζει τη σημασία του να διατηρούμε τα πράγματα αργά και ελεγχόμενα

(Πιστωτική εικόνα: Centr/Chris Hemsworth)

2. Εκτέλεση της άσκησης πολύ γρήγορα

Αυτό το σημείο είναι απολύτως εφαρμόσιμο σε μπούκλες δικέφαλου, τρικέφαλου και σε οτιδήποτε λειτουργεί με τα δελτοειδή (πάνω από τους ώμους). Πάρα πολλοί άνθρωποι σπεύδουν να επαναλάβουν, προσπαθώντας να βγάλουν νοκ -άουτ τις προδιαγραφόμενες 10 ή 12 στον ταχύτερο δυνατό χρόνο. Ακόμα κι αν η φόρμα σας είναι υπέροχη (πιθανότατα δεν θα είναι), μειώνετε δραστικά τον χρόνο υπό φορτίο ή τον χρόνο υπό ένταση (TUT), κάτι που είναι εξαιρετικά σημαντικό για τη σωστή και ενδελεχή λειτουργία ενός μυός.

Δεν χρειάζεται να επιβραδύνετε τα πράγματα σε ένα σούπερ αργό ρυθμό 60 χλμ / δευτ. Του Χόλιγουντ, αλλά το να στοχεύετε για τρία δευτερόλεπτα επάνω, μια δεύτερη παύση στο επάνω μέρος και τρία δευτερόλεπτα κατά τη διάρκεια της φάσης χαμηλώματος ή μια καμπύλη δικέφαλου μυός είναι ένας καλός βασικός κανόνας. Για τρικέφαλα τράβηγμα, επικεντρωθείτε στο τράβηγμα του σχοινιού ή της λαβής προς τα κάτω με αργό και ελεγχόμενο τρόπο, σταματήστε και επιστρέψτε στην κορυφή της κίνησης χρησιμοποιώντας αυτόν τον κανόνα τριών δευτερολέπτων. Η αποτυχία να γίνει αυτό ονομάζεται…

  • Αυτόpush-pull, διήμερη ρουτίνα άσκησηςείναι η τέλεια προπόνηση για όλο το σώμα
  • Να πάρετε μιαπροπόνηση για όλο το σώμαμε μόλις 5 απλές ασκήσεις: τα απαραίτητα που πρέπει να γνωρίζει ο καθένας
  • Αποκτήστε μεγαλύτερα χέρια και χέρια: αυτό το διήμεροπροπόνηση άνω σώματος push-pullθα σας κάνει δυνατούς σε χρόνο μηδέν

Δικέφαλος μυς

Ο δρόμος προς τα κάτω είναι εξίσου σημαντικός με τον δρόμο προς τα πάνω

(Πιστωτική εικόνα: Μέλλον)

3. Μη έλεγχος του αρνητικού

Πολλοί αρχάριοι πιστεύουν ότι η μείωση του βάρους στην αρχική θέση είναι απλώς μια ενοχλητική ανάγκη στην προπόνηση, παρά αναπόσπαστο μέρος, αλλά αυτό είναι λάθος. Η εκκεντρική φάση του μπούκλου (το μέρος όπου χαμηλώνετε το βάρος πίσω στην αρχική θέση) είναι εξίσου σημαντική με το ομόκεντρο τμήμα της κίνησης.

Στην πραγματικότητα, τοJournal of Sport and Health Scienceέχει αποδείξει ότι οι μύες είναι ισχυρότεροι (μερικοί πιστεύουν έως και 40%) κατά τη διάρκεια μιας εκκεντρικής φάσης, οπότε η ικανότητα σταδιακής υπερφόρτωσης των μυών κατά τη διάρκεια αυτής της φάσης προσφέρει πρώτες δυνατότητες ανάπτυξης.

Ένα παράδειγμα της μεθόδου εδώ είναι να εξαπατήσετε ελαφρώς ένα ελαφρώς βαρύτερο κυρτάκι με μπάρα από ό, τι έχετε συνηθίσει, χρησιμοποιώντας λίγη ώθηση (αλλά διασφαλίζοντας τη διατήρηση της αυστηρής μορφής) στην ισχύ μέσω της ομόκεντρης φάσης και έπειτα εστιάζοντας στο αρνητικό μέρος της άσκησης, χαμηλώνοντας τη μπάρα με αργό και ελεγχόμενο τρόπο.

Το ίδιο μπορεί να ειπωθεί για πολλές άλλες ασκήσεις βραχιόνων, η προσπάθεια επιβράδυνσης του τμήματος επιστροφής του τρικέφαλου, για παράδειγμα, ή η επιβράδυνση της επιστροφής μιας πλάγιας ανύψωσης αλτήρα θα αποκομίσει τα ίδια θετικά αποτελέσματα.

Ο Scott Herman αναφέρει μερικές ωραίες λεπτομέρειες σε αυτό το παρακάτω βίντεο…

  • Προσθέστε έναν πάγκο με βάρηγια πιο συμπυκνωμένες μπούκλες δικέφαλου
  • Garmin Fenix ​​6 Pro εναντίον Apple Watch Series 5: ποιο είναι το καλύτερο fitness smartwatch;
  • Kettlebellsείναι ένα από τα πιο ευέλικτα κομμάτια γυμναστικής που κυκλοφορούν

Δικέφαλος μπούκλα

Οι μισές επαναλήψεις ή οι «φέτες» μπορεί να είναι εξαιρετικές για την αύξηση του φορτίου στους δικέφαλους μυς

(Πιστωτική εικόνα: Getty Images)

4. Μη ανάμειξη της τεχνικής

Όπως αναφέρθηκε προηγουμένως, η σταδιακή υπερφόρτωση των δικεφάλων είναι ένα δύσκολο πράγμα, γιατί το σημείο όπου διασταυρώνεται η κακή μορφή και το μεγάλο βάρος είναι πολύ νωρίτερα από όσο φαντάζονται οι περισσότεροι. Το ίδιο μπορεί να ειπωθεί για την εργασία των δελτοειδών (πάνω από τους ώμους) και, σε κάποιο βαθμό, των τρικεφάλων.

Είναι πολύ εύκολο να μετακινήσετε τον πείρο όλο και πιο κάτω στη στοίβα βάρους κατά την εκτέλεση τρικέφαλων πτώσεων, παραμελώντας την καλή φόρμα και, ως αποτέλεσμα, απομακρύνοντας την έμφαση μακριά από την εν λόγω ομάδα μυών.

«Αντί να προσθέσετε βάρη, δοκιμάστε να αναμίξετε τις τεχνικές σας», εξηγείΤο γυμναστήριο Caliber's, Dan Best. «Για παράδειγμα, κατά τη διάρκεια μιας καμπύλης δικέφαλου μπάρας, χωρίστε τις επαναλήψεις σε επτά τεμάχια, χωρίς ανάπαυση ενδιάμεσα. Για το πρώτο μπλοκ, σηκώστε τη μπάρα μόνο πάνω από το ύψος της μέσης, εστιάζοντας στο πρώτο μέρος της κίνησης και συγκεντρωμένοι στο τέμπο και τη φόρμα.

«Για το επόμενο μπλοκ των επτά, ξεκινήστε με τη μπάρα στο ύψος της μέσης και σηκωθείτε στην κορυφή της κίνησης, πριν επιστρέψετε αργά στο ύψος της μέσης. Τέλος, εκτελέστε ένα μπλοκ επτά τυπικών μπούκλες και ετοιμαστείτε να νιώσετε το κάψιμο », προσθέτει.

Μια τέτοια μέθοδος αυξάνει τον όγκο και τον αριθμό των συσπάσεων του δικεφάλου, ενώ ο αυξημένος χρόνος υπό ένταση τους κάνει να δουλεύουν περισσότερο. Θυμηθείτε, εάν δεν αισθάνεστε το κάψιμο στη στοχευμένη ομάδα μυών, δεν πρόκειται να δείτε καμία ανάπτυξη.

Αυτή η εξήγηση της επίμονης ανάπτυξης του δικέφαλου μυός από το Athlean-X μπαίνει σε μεγάλες λεπτομέρειες σχετικά με τον τρόπο χρήσης πολλαπλών τεχνικών για εμφανώς μεγαλύτερα χέρια ...

5. Αποφυγή αύξησης του όγκου προπόνησης

Μπορεί να ακούγεται σαν να είμαστε σε πλήρη αντίθεση με τα προηγούμενα σημεία μας σχετικά με την υπερπροπόνηση των μυών στα χέρια, αλλά η αύξηση του όγκου προπόνησης δεν σημαίνει απαραίτητα ότι προπονούμε μια συγκεκριμένη ομάδα μυών περισσότερο μέσα σε μία εβδομάδα, σημαίνει απλώς ότι τους εκπαιδεύουμε πιο σκληρά κατά τη διάρκεια μιας προπόνησης.

Πόσες φορές έχετε κολλήσει στον κανόνα των 3 σετ των 10 επαναλήψεων; Αυτό είναι ένα εξαιρετικό μέρος για να ξεκινήσετε, αλλά δεν είναι το πεπερασμένο σχήμα στο οποίο οι περισσότεροι λάτρεις του γυμναστηρίου και οι φανατικοί του γυμναστηρίου τηρούν θρησκευτικά. Εάν δεν βλέπετε καμία ανάπτυξη στα χέρια σας, δοκιμάστε να προσθέσετε ένα άλλο σετ στην άσκηση και στοχεύστε για περισσότερες επαναλήψεις. Δοκιμάστε τέσσερα σετ των 12, 10, 10, 8 επαναλήψεων, για παράδειγμα.

Εφόσον η μορφή παραμένει σωστή, θα πρέπει πάντα να προσπαθείτε να υπερφορτωθείτε σταδιακά καθώς οι εβδομάδες προχωρούν. Εάν είναι δύσκολο να προσθέσετε μικρές αυξήσεις βάρους, αρχίστε να κοιτάτε προσθέτοντας επιπλέον επαναλήψεις ή σετ (αυξάνοντας τον όγκο προπόνησης) για να δουλέψετε τους μύες και να μην χτυπήσετε το φοβερό οροπέδιο που θα μπορούσε να κρατήσει πίσω τα τέρατα χέρια σας.

  • Εδώ είναι οι καλύτερες σκόνες πρωτεΐνηςγια αύξηση της ημερήσιας πρόσληψης
  • Έχετε γλυκό δόντι;Αυτά τα σνακ πρωτεΐνηςείναι ένας πολύ καλός τρόπος για να εισάγετε επιπλέον γραμμάρια στην καθημερινή διατροφή
  • Κρεατίνη, αμινοξέα και βιταμίνες & μέταλλαόλα παίζουν σημαντικό ρόλο στην ανάπτυξη των μυών. Εδώ είναι το lowdown

Πρωτεΐνη και δίαιτα

(Πιστωτική εικόνα: Puriton)

6. Παραμέληση της διατροφής και της ξεκούρασης

Εάν δεν έχετε πλεόνασμα θερμίδων, δεν θα χτίσετε πολύ μυ. Ωστόσο, αυτό δεν σημαίνει ότι μπορείτε να παραγγείλετε τρεις πίτσες πεπερόνι XL κάθε βράδυ, καθώς το πλεόνασμα θερμίδων πρέπει να είναι μόνο περίπου 4-8% πάνω από τη συντήρηση. Για έναν άντρα, αυτό είναι μεταξύ 2.000 και 3.000 θερμίδων την ημέρα ανάλογα με το βάρος του ύψους και την ηλικία, ενώ οι γυναίκες πρέπει να στοχεύουν σε 1.600 έως 2.400 εάν επιθυμούν να παραμείνουν στο ίδιο μέγεθος και βάρος.

Έτσι, ένας τυπικός άντρας θα πρέπει πραγματικά να στοχεύει σε περίπου 2.700 υγιεινές θερμίδες την ημέρα για να δει αύξηση της μυϊκής μάζας, κάτι που θα μπορούσε να σημαίνει την προσθήκη επιπλέον γεύματος ή υγιεινού σνακ στο καθημερινό μενού.

Η πρωτεΐνη είναι επίσης εξαιρετικά σημαντική για την ανάπτυξη των μυών και η λήψη 1 γραμμαρίου πρωτεΐνης για κάθε 2,2 κιλά σωματικού βάρους είναι ένας καλός οδηγός για την ανάπτυξη των μυών.

Ομοίως, ο καλός ύπνος και η ανάπαυση μεταξύ προπόνησης είναι υψίστης σημασίας, καθώς η υπερβολική προπόνηση θα σκοτώσει μόνο τα κέρδη σας. Εάν αρωματίζετε έντονες προπονήσεις, ένας καλός οδηγός είναι να επιτρέψετε μεταξύ 48 και 72 ωρών πριν από την επόμενη συνεδρία σας.