Close
  • Κύριος
  • /
  • Χαρακτηριστικά
  • /
  • Εκπαίδευση Spartan Race: πλήρης προπόνηση στο σώμα για να σας προετοιμάσει το Spartan Stadion και να χτίσετε δύναμη και αντοχή

Εκπαίδευση Spartan Race: πλήρης προπόνηση στο σώμα για να σας προετοιμάσει το Spartan Stadion και να χτίσετε δύναμη και αντοχή

Το Σάββατο 23 Νοεμβρίου 2019, οι άνθρωποι στο Ηνωμένο Βασίλειο μπορούν να ζήσουν τον πρώτο αγώνα Spartan Stadion σε βρετανικό έδαφος στο Στάδιο Twickenham. Εάν θέλετε να προετοιμάσετε το Stadion, έχουμε μια εκπαίδευση Spartan Race που θα μπορούσε να σας ωφελήσει ακόμη και αν δεν ενδιαφέρεστε να συμμετάσχετε στον αγώνα. Απλώς πάρτε το ως πλήρης προπόνηση σώματος και δημιουργήστε δύναμη και αντοχή για χάρη αυτού. Αυτό λειτουργεί επίσης.


Οι τρεις εβδομάδες δεν είναι πολύς χρόνος για να ετοιμαστείτε εάν έχετε χαλαρώσει μέχρι τώρα, αλλά θα προσπαθήσουμε το καλύτερό μας για να σας παρέχουμε κάποιους δείκτες και το πιο σημαντικό, ασκήσεις που μπορούν να προετοιμάσουν το σώμα σας για τη μεγάλη μέρα του αγώνα.

Τι είναι το Spartan Stadion, τι να περιμένεις και τι να φορέσεις για τον αγώνα

Ίσως να μην είστε εξοικειωμένοι με τον αγώνα και να αναρωτιέστε: «Τι είναι το Spartan Stadion;» Το Spartan Stadion είναι ένας αγώνας αγώνων 5 χιλιομέτρων, όπου οι διαγωνιζόμενοι θα πρέπει να ξεπεράσουν τα 20 από τα πιο διασκεδαστικά και συναρπαστικά εμπόδια του Spartan, όλα κατάλληλα για δρομείς οποιωνδήποτε ικανοτήτων. Έτσι, ακόμα κι αν δεν είστε κορυφαίος αθλητής, μπορείτε να κάνετε το Stadion ένα πλάνο και να δείτε πόσο καλά ταιριάζετε στο γήπεδο.

Φυσικά, μπορείτε να περιμένετε εμπόδια και κάποια τρέξιμο την ημέρα του αγώνα! Θα περάσετε από κεκλιμένους διαδρόμους, θα περιηγηθείτε στους ελικοειδείς διαδρόμους και θα κλιμακώσετε τις σκάλες του σταδίου. Η Spartan έχει επίσης ενσωματώσει εμπόδια σε στυλ CrossFit που περιλαμβάνουν άλματα κουτιών, χαμηλές ανιχνεύσεις και μεταφέρει στο μάθημα, οπότε αν είστε στο CrossFit, αυτό το γεγονός δεν πρέπει να χάσετε!

Όσον αφορά τα είδη ένδυσης, αφήστε το μακρύ βαμβάκι στο σπίτι σας και φορέστε μερικάκαλσόν συμπίεσηςκαι καλύμματα, κατά προτίμηση αυτά που απομακρύνουν την υγρασία από το σώμα σας και τα ρούχα που στεγνώνουν γρήγορα: τα υγρά ρούχα θα σας επιβραδύνουν και θα σας κάνουν να κρυώσετε. Όσον αφορά τα υποδήματα, πάρτε αυτά αδιάβροχαπαπούτσια για τρέξιμοαπό το ντουλάπι, μπορείτε να τα χρησιμοποιήσετε εδώ.


  • Τα καλύτερα ακουστικά που λειτουργούν: μπουμπούκια για γυμναστήριο, άσκηση, τρέξιμο και αθλητισμό

σπαρτιατική φυλή

Η αναρρίχηση με σχοινί είναι ένα από τα πολλά εμπόδια που πρέπει να αντιμετωπίσετε κατά τη διάρκεια του αγώνα Spartan Stadion


(Πιστωτική εικόνα: Spartan Race)

Μερικές σημειώσεις για τη διατροφή και το υπόλοιπο

Περιττό να πούμε, αγώνες όπως το Spartan Stadion θα ασκήσουν άγχος στο σώμα σας, οπότε θέλετε να είναι σε άριστη κατάσταση για την ημέρα του αγώνα. Βεβαιωθείτε ότι έχετε ξεκουραστεί αρκετά πριν από τον αγώνα - τίποτα δεν μπορεί να αναπαράγει τα αποτελέσματα ενός καλού νυχτερινού ύπνου - και ότι δεν κουράζετε το σώμα σας με κακή διατροφή τις προσεχείς εβδομάδες.

Εάν σκοπεύετε να χτυπήσετε το γυμναστήριο και θεωρώντας ότι το διαβάζετε, υπάρχει μια καλή πιθανότητα για αυτό, θα θελήσετε να παρακολουθείτε την πρόσληψη πρωτεΐνης σας, πριν, κατά τη διάρκεια και μετά τον αγώνα.


Για να βοηθήσετε την αποκατάσταση των μυών, πάρτε μια μερίδα σκόνης πρωτεΐνης αναμεμιγμένη με λίγο νερό ή γάλα / υποκατάστατο γάλακτος μετά τις συνεδρίες άσκησης στο γυμναστήριο.

Την ημέρα του αγώνα, έχετε μερικά τζελ τρεξίματος, που μπορεί να σας δώσουν λίγο ώθηση εάν τρέχετε λίγο χαμηλά σε ενέργεια.

Για μετά τον αγώνα, πάρτε μερικά γρήγορα σάκχαρα (μπανάνα ή μήλο) και ένα σνακ πρωτεΐνης για να αναπληρώσετε την χαμένη ενέργεια και επίσης να βοηθήσετε στην αποκατάσταση των μυών.

σπαρτιατική φυλή


Είστε έτοιμοι να αντιμετωπίσετε το Stadion;

(Πιστωτική εικόνα: Spartan Race)

Καλύτερα να είσαι ασφαλής παρά συγγνώμη

Μερικές από τις παρακάτω ασκήσεις χρησιμοποιούν βάρη και κινήσεις που ενδέχεται να είναι δύσκολο να εκτελεστούν από άτομα που δεν έχουν ασκηθεί πολύ πρόσφατα. Μην είστε ανόητοι και τραυματίστε, ειδικά εάν έχετε ήδη κλείσει το εισιτήριό σας για το Spartan Stadion.

• Υπάρχει ακόμα χρόνος να κλείσετε τα εισιτήριά σας για τον αγώνα Spartan Stadion στο Twickenham Stadium

Συνιστούμε επίσης να φοράτε έναιχνηλάτης δραστηριότηταςή αsmartwatch πολλαπλών σποργια τον αγώνα και γενικά. Τα τελευταία φορητά είναι πολύ εξελιγμένες συσκευές και μπορούν να μετρήσουν τον καρδιακό ρυθμό 24/7, να παρακολουθούν τις κινήσεις σας χρησιμοποιώντας ενσωματωμένο GPS, και μερικά από αυτά έχουν ακόμη ενσωματωμένα υψόμετρα και άλλες χρήσιμες λειτουργίες.

Τείνουν να είναι αδιάβροχα, καθώς και να έχουν οθόνες χωρίς γρατσουνιές, ώστε να αντέχουν σε κάποια κατάχρηση.

  • Αναθεώρηση Polar Vantage V: τρομερός αντίπαλος για τον Garmin, πολύ πιο προχωρημένος από το Fitbit
  • Garmin Fenix ​​6 Pro κριτική: μια σταθερή ενημέρωση του Garmin Fenix ​​5 Plus με εξαιρετική διάρκεια ζωής μπαταρίας και εξαιρετική ποιότητα κατασκευής

Εκπαίδευση Spartan race: προπόνηση σε όλο το σώμα για να σας προετοιμάσει το Stadion

Βεβαιωθείτε ότι έχετε προθερμανθεί πριν χτυπήσετε τα βάρη. Κάντε ελαφρύ καρδιο, είτε τρέξιμο είτε ποδηλασία, για να αυξήσετε λίγο τον καρδιακό σας ρυθμό (μπορείτε πάντα να ελέγχετε το έξυπνο ρολόι σας για να δείτε σε ποια ζώνη βρίσκεστε).

Πριν εκτελέσετε τα σετ με τα μέγιστα βάρη που θα χρησιμοποιήσετε για τις ασκήσεις, κάντε ένα σετ ή δύο με μικρότερα βάρη για να ενεργοποιήσετε τους μυς σας. Ακόμα και μικρά βάρη θα χρησιμοποιούν τους μυς, οπότε μην παρακάνετε την προθέρμανση.

Επίσης, αφήστε τους μυς σας να ξεκουραστούν μεταξύ των σετ για να αποφύγετε την μυϊκή κόπωση. Ανάλογα με το εύρος επαναλήψεων, 90-120 δευτερόλεπτα πρέπει να ξεκουράζονται μεταξύ των σετ.

Και όπως πάντα, εάν δεν είστε σίγουροι, συμβουλευτείτε το γιατρό σας πριν αρχίσετε να εργάζεστε με βαριά βάρη.

Εκπαίδευση Spartan Race

Ο Βασιλιάς των ανελκυστήρων μπορεί να σας βοηθήσει να χτίσετε συνολική δύναμη

(Πιστωτική εικόνα: Μέλλον)

1. Deadlift

Ένα πράγμα είναι σίγουρο: θα χρειαστείτε συνολική δύναμη για τον αγώνα Spartan Stadion. Και υπάρχει καλύτερος τρόπος για να χτίσεις συνολική δύναμη από το να κάνεις deadlift; Όχι, δεν υπάρχει. Υπάρχει ένας λόγος που ονομάζεται Βασιλιάς των Ανελκυστήρων. Η εξάσκηση των deadlift σημαίνει την πλήρη δύναμη του σώματος και την απελευθέρωση των πρώτων δυνατοτήτων στο σώμα σας.

Για να εκτελέσετε ένα barbell deadlift, χρειάζεστε το barbell μπροστά από τα πόδια σας στο πάτωμα, με τα πόδια να ξεχωρίζουν. Πιάστε την μπάρα με χειροκίνητη ή μικτή λαβή, τα πόδια λυγισμένα και την πλάτη σας ευθεία, ώμους ανοιχτούς. Πριν σηκώσετε, ενεργοποιήστε τον πυρήνα σας και εστιάστε την προσοχή σας στα πόδια και τους γλουτούς.

Αρχικά, αρχίστε να πιέζετε με τα πόδια και τους γλουτούς σας, ανεβάζοντας τη ράβδο στα πόδια σας. Η μπάρα παραμένει κοντά στο σώμα καθ 'όλη τη διάρκεια της κίνησης. Μόλις το μπαρ ξεπεράσει τα γόνατά σας, ισιώστε την πλάτη σας σταδιακά μέχρι να σηκωθείτε πλήρως.

Είναι πολύ σημαντικό για την πλάτη σας να παραμείνει ευθεία. Μην χτυπάτε τους ώμους σας και μην πέφτετε.

Στο δρόμο προς τα κάτω, λυγίστε το γοφό σας έως ότου η μπάρα περάσει τα γόνατά σας, στη συνέχεια λυγίστε τα γόνατά σας και τοποθετήστε τη μπάρα κάτω. Ποτέ μην λυγίζετε πλήρως την πλάτη σας καθώς τοποθετείτε το barbell προς τα κάτω. Αυτή είναι η ταχύτερη διαδρομή προς τη σπονδυλική στήλη.

  • Αρση βάρους: μία κίνηση, πολλοί μύες δούλεψαν
  • Να πάρετε μιαπροπόνηση σε όλο το σώμαμε μόλις 5 απλές ασκήσεις: τα βασικά που πρέπει να γνωρίζουν όλοι

Εκπαίδευση Spartan Race

Τα Pullups είναι εξαιρετικά για την αντοχή της άνω πλάτης

(Πιστωτική εικόνα: Μέλλον)

2. Pullup

Πιθανότατα θα υπάρχουν κάποιοι τοίχοι για άλματα και αναρρίχηση κατά τη διάρκεια του αγώνα Spartan Stadion. Μπορείτε να δοκιμάσετε την άσκηση μυών (μια άσκηση που προσθέσαμε στοπιο σκληρή γυμναστική προπόνησηλίστα), αλλά αν δεν έχετε την εκρηκτική δύναμη του άνω σώματος, μπορείτε επίσης να κάνετε pullups, πολύ καλή άσκηση με τους δικούς τους όρους.

Υπάρχουν δύο βασικοί παράγοντες που πρέπει να θυμάστε σχετικά με τα τραβήγματα - το βάθος και τη λαβή.

Στη χαμηλότερη θέση, μην αφήσετε τους ώμους σας να πέσουν εντελώς. Το καλό πράγμα για τα pullup είναι ότι οι μύες των βραχιόνων σας είναι δεσμευμένοι σε όλη τη διάρκεια, χωρίς ανάπαυση για τους κακούς εδώ!

Επίσης, θα θέλατε να πιάσετε τη μπάρα σε μια ευρεία λαβή για να ενεργοποιήσετε το λατί σας. Σε τελική ανάλυση, αυτό δεν είναι το πηγούνι, το κύριο επίκεντρο είναι η τελευταία δουλειά.

Εάν δυσκολεύεστε να κάνετε pullups, μπορείτε να δοκιμάσετε να κάνετε lat pulldowns έως ότου αυξήσετε τη δύναμη να ανεβείτε.

  • Αποκτήστε μεγαλύτερα πικ και όπλα: αυτή τη μέραpush-pull προπόνηση άνω σώματοςθα σε κάνει δυνατό σε χρόνο μηδέν
  • Αυτόpush-pull, διήμερη ρουτίνα άσκησηςείναι η τέλεια προπόνηση σε όλο το σώμα

Εκπαίδευση Spartan Race

Οι Burpees είναι κλασικές ασκήσεις βασικών αγώνων της Σπάρτης

(Πιστωτική εικόνα: Getty Images)

3. Burpees

Εκτός από πολλά εμπόδια σε στιλ τοίχου, οι Σπαρτιάτες αγώνες είναι επίσης διάσημοι για το σύστημα ποινών τους: burpees! Η περίφημη ποινή 30-burpee για την απώλεια ενός εμποδίου, συνώνυμη με τις παραδοσιακές αγωνιστικές εκδηλώσεις της Σπάρτης, έχει μειωθεί σε 15 για να γίνει αυτό μια γρήγορη πορεία.

Παρόλο που δεν θέλετε να χάσετε κανένα εμπόδιο, ακόμα κι αν το κάνατε, μπορείτε να ετοιμαστείτε για την αναπόφευκτη ποινή, κάνοντας προπόνηση στους burpees εκ των προτέρων.

Δεν θα αρχίσουμε να σας λέμε πώς να κάνετε burpees, το γνωρίζετε ήδη καλά. Εάν δεν κάνατε ποτέ ένα burpee στη ζωή σας, ίσως θελήσετε να σκεφτείτε δύο φορές να πηγαίνετε για το Spartan Stadion.

Αν ήσασταν ένα από τα εκατομμύρια (δισεκατομμύρια) παιδιών που έκαναν burpees στο σχολείο, λοιπόν, εξακολουθεί να είναι το ίδιο πράγμα. Κάντε δύο γύρους στο σπίτι για να βεβαιωθείτε ότι οι μύες σας μπορούν να θυμούνται όλη την κίνηση.

  • Πώς να χάσετε βάρος γρήγορα: κάψτε το λίπος της κοιλιάς και εξοικειωθείτε με αυτές τις 10 στρατηγικές
  • Τα καλύτερα παπούτσια προπόνησης: με ασφάλεια και αποτελεσματική στάση, πηδήξτε και ανεβείτε στο γυμναστήριο με τα καλύτερα παπούτσια γυμναστικής

Εκπαίδευση Spartan Race

Τα άλματα με κουτιά μπορούν να προετοιμάσουν τους γλουτούς και τα χαμάμ σας για κάποια εκρηκτική δράση κατά τη διάρκεια του αγώνα Stadion

(Πιστωτική εικόνα: Getty Images)

4. Το άλμα του κουτιού

Όπως αναφέρθηκε προηγουμένως, η ικανότητα ανύψωσης των εμποδίων θα είναι χρήσιμη κατά τη διάρκεια του αγώνα Spartan Stadion, ή οποιουδήποτε αγώνα Spartan για αυτό το θέμα. Η ικανότητα να ξεπεράσετε τα εμπόδια μπορεί επίσης να είναι χρήσιμη, και τα άλματα με κουτιά μπορούν να προετοιμάσουν το κάτω μισό σας για αυτό ακριβώς.

Τίποτα δεν είναι επιστήμη πυραύλων γι 'αυτό: σταθείτε μπροστά σε μια υπερυψωμένη επιφάνεια - δεν χρειάζεται να είναι τόσο ψηλά όσο στην παραπάνω εικόνα - και να πηδήξετε πάνω από αυτό, χωρίς να χρησιμοποιήσετε τα χέρια σας για να ανεβείτε.

Θα πρέπει να χρησιμοποιήσετε τα χέρια σας για ταλάντευση, ωστόσο, βοηθώντας σας να δημιουργήσετε αρκετή ορμή για την απογείωση σας. Λυγίστε τα γόνατά σας και σπρώξτε πραγματικά με όλους τους μυς σας (κυρίως γλουτούς, ζαμπόν και μοσχάρια) και σταθεροποιώντας το σώμα σας χρησιμοποιώντας τον πυρήνα σας.

Να είστε προσεκτικοί όταν πηδείτε από το κουτί!

Εκπαίδευση Spartan Race

Σίγουρα θα χρειαστείτε αυτούς τους τραβηγμένους μύες για να ανυψώσετε τα πράγματα κατά τη διάρκεια του αγώνα Spartan Stadion

(Πιστωτική εικόνα: Μέλλον)

5. Καθιστές σειρές

Αναφέραμε ήδη την ανύψωση αρκετά - ίσως και πάρα πολλές φορές - αλλά θα θέλαμε να τονίσουμε τη σημασία της ύπαρξης ισχυρών μυών έλξης, έτοιμων να σηκωθούν και να τραβήξουν αντικείμενα κοντά σας, και τα δύο θα κάνετε την ημέρα του αγώνα.

Μπορείτε να κάνετε καθιστές σειρές χρησιμοποιώντας μια καλωδιακή μηχανή ή ακόμα και χρησιμοποιώντας ζώνες αντίστασης, όπως στην παραπάνω εικόνα.

Καθίστε στον πάγκο μπροστά από το μηχάνημα καλωδίων. Πιάστε τη μικρή τριγωνική λαβή και τοποθετήστε τα πόδια σας στα υποπόδια. Τραβήξτε τις λαβές προς την κοιλιά σας, όχι το στήθος σας, αργά και μην τραβάτε το καλώδιο μπρος-πίσω.

Καθώς αφήνετε τη λαβή προς τα εμπρός, μην αφήνετε το σώμα σας να κλίνει προς τα εμπρός πάρα πολύ. Προσπαθείτε να δουλέψετε τα λατς και τους δικέφαλους σας εδώ, δεν χρειάζεται να κουνιέται πίσω και πίσω καθώς παίζετε. Δεν προσπαθείτε να εργαστείτεWaterRowerεδώ.

Τα πόδια σας δεν είναι κλειδωμένα ευθεία, ούτε ο αγκώνας σας όταν τα χέρια σας είναι πλήρως εκτεταμένα, και τα δύο είναι τόσο ελαφρώς λυγισμένα. Να είστε προσεκτικοί όταν αφήνετε τη λαβή στο τέλος κάθε σετ.

Εκπαίδευση Spartan Race

Φαίνεται απλό, αλλά η μεταφορά της Farmer λειτουργεί μια σειρά από πυρήνες μυών

(Πιστωτική εικόνα: Getty Images)

6. Η μεταφορά του αγρότη

Η μεταφορά της Farmer είναι τόσο απλή όσο παίρνει: σηκώστε μερικά βάρη και περπατήστε κάποια απόσταση. Πιθανώς η απλότητα που του δίνει το ανταγωνιστικό πλεονέκτημα: πρέπει να κρατάτε τη στάση σας, τους ώμους ανοιχτούς, πίσω ευθεία καθώς περπατάτε, για να μην αναφέρουμε τη λαβή που θα χρειαστείτε για να κρατήσετε τα πραγματικά βάρη.

Θα σας ζητηθεί να κάνετε βάρος στον αγώνα των Σπαρτιατών, με τον ένα ή τον άλλο τρόπο, και η σταθερή πρόσφυση δεν είναι ούτε μειονέκτημα. Η μεταφορά του αγρότη μπορεί να σας βοηθήσει να βελτιώσετε την ικανότητα μεταφοράς και τη δύναμη πρόσφυσης, όλα ταυτόχρονα.

Ακόμα καλύτερα, αυτή η άσκηση μπορεί να κάνει ό, τι φέρνει,βάφλες,βραστήρεςή ακόμη καιμπάρες(η ποικιλία της παγίδας). Εφ 'όσον δεν σας περιορίζει στη βόλτα σας και το βάρος είναι σχετικά βαρύ για μεταφορά, όλα πάνε.

Βεβαιωθείτε, ωστόσο, ότι δεν ρίχνετε τα βάρη στα πόδια σας!

Εκπαίδευση Spartan Race

Το τρέξιμο είναι ένας πολύ καλός τρόπος για την οικοδόμηση αντοχής και καρδιαγγειακής υγείας

(Πιστωτική εικόνα: Fitbit)

+1 Τρέξιμο

Αφήσαμε την πιο προφανή καταχώρηση τελευταία: τι θα μπορούσε να χτίσει την αντοχή καλύτερα από τις μεγάλες καρδιο συνεδρίες; Αφήστε το να τρέχει (έξω ή σε αΗΛΕΚΤΡΙΚΟΣ ΔΙΑΔΡΟΜΟΣ), ποδηλασία (σε αποδήλατο δρόμουήεσωτερικό ποδήλατο) ή κωπηλασία (εσωτερικοί κωπηλάτεςείναι εξαιρετική), η απόσταση θα βελτιώσει το μέγιστο VO2, την αντοχή σας, την καρδιαγγειακή υγεία και μπορεί επίσης να βελτιώσει τη συνολική σας ευημερία.

Παρόλο που δεν θα χρειαστεί να εκτελέσετε υπερβολικά ποσά μεταξύ των εμποδίων στον αγώνα Spartan Stadion, συνιστάται να κάνετε καρδιο πριν από τον αγώνα, για τους προαναφερθέντες λόγους. Έχοντας εξαιρετική αντοχή θα σας βοηθήσει να ξεπεράσετε τον αγώνα και να κατακτήσετε το Stadion σαν πρωταθλητής!