Close
  • Κύριος
  • /
  • Θρέψη
  • /
  • Η δίαιτα 5: 2: απαιτεί θέληση αλλά μπορεί να είναι ισχυρά αποτελεσματική

Η δίαιτα 5: 2: απαιτεί θέληση αλλά μπορεί να είναι ισχυρά αποτελεσματική

Η δίαιτα 5: 2 είναι ένα δημοφιλές πρόγραμμα διαλείπουσας νηστείας που εστιάζει στη νηστεία για δύο ημέρες την εβδομάδα, ενώ τρώει μια «κανονική» διατροφή για πέντε ημέρες την εβδομάδα. Είναι ένας πολύ βολικός τρόποςαποφύγετε την αύξηση βάρους στο σπίτι, κατά το κλείδωμα. Όπως με όλες τις δίαιτες, υπάρχουν μερικές παραλλαγές της δίαιτας 5: 2, ειδικά όταν πρόκειται για πόσες θερμίδες τρώτε τις γρήγορες μέρες σας και ποιες τροφές πρέπει ή δεν πρέπει να τρώτε τις μέρες σας. Είναι ένας καλός τρόποςΓυμναστείτε το 2020.


  • Η δίαιτα Keto: γιατί πρέπει να το δοκιμάσετε και πώς βοηθά στην απώλεια βάρους
  • Η στρατιωτική διατροφή: πώς λειτουργεί και μπορεί να σας διατάξει να χάσετε βάρος;
  • Η vegan διατροφή: φυτική διαβίωση

Τι είναι η διαλείπουσα νηστεία;

Ο όρος διαλείπουσα νηστεία αναφέρεται σε σχέδια γεύματος που περιστρέφονται γύρω από ρυθμισμένες, περιόδους φαγητού και στη συνέχεια όχι φαγητού και υπάρχουν διάφοροι τρόποι με τους οποίους μπορείτε να χρησιμοποιήσετεδιαλείπουσα νηστεία για απώλεια βάρους. Οι πιο δημοφιλείς παραλλαγές της διαλείπουσας νηστείας είναι οι δίαιτες 5: 2 και 16: 8. ΣτοΔίαιτα 16: 8τρώτε μόνο για περίοδο οκτώ ωρών, και ως εκ τούτου γρήγορη για 16 ώρες την ημέρα (προφανώς, η περίοδος κατά την οποία κοιμάστε περιλαμβάνεται σε αυτό, κάτι που βοηθάει ένα παιδί.)

Τι είναι η δίαιτα 5: 2 και πώς λειτουργεί;

Η δίαιτα 5: 2 εφαρμόζει την αρχή της διαλείπουσας νηστείας σε ημέρες και όχι σε ώρες και έτσι μπορείτε να νηστεύετε για δύο από κάθε επτά ημέρες. Λειτουργεί περιορίζοντας σημαντικά την πρόσληψη θερμίδων εκείνες τις ημέρες, πράγμα που σημαίνει ότι η συνολική πρόσληψη θερμίδων είναι χαμηλότερη, υπό την προϋπόθεση ότι δεν αντισταθμίζετε και τρώτε περισσότερο από το συνηθισμένο τις ημέρες εκτός.

Το αρχικό πρόγραμμα διατροφής 5: 2, που διαδόθηκε από τον γιατρό και τον δημοσιογράφο Michael Mosley, συνιστά στις γρήγορες μέρες οι γυναίκες να καταναλώνουν 500 θερμίδες και οι άνδρες να καταναλώνουν 600 θερμίδες, που ισοδυναμεί με περίπου το 25% της κανονικής συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψής τους.

Από τη δημοσίευση του πρώτου προγράμματος διατροφής 5: 2 του Mosley, The Fast Diet, το 2013, έχουν προκύψει παραλλαγές, συμπεριλαμβανομένου του ίδιου του Moseley. Το πιο πρόσφατα αναθεωρημένο σχέδιό του, δημοσιεύθηκε ωςτη διατροφή σακχάρου στο αίμαλόγω των πλεονεκτημάτων της διαλείπουσας νηστείας στα επίπεδα σακχάρου στο αίμα - θα το συζητήσουμε αργότερα - συνιστά να τρώτε όχι περισσότερες από 800 θερμίδες σε γρήγορες ημέρες.


Τα δημητριακά και τα λαχανικά κάνουν ένα καλό γεύμα στη δίαιτα 5: 2

(Πιστωτική εικόνα: Pexels)

Ποια τρόφιμα επιτρέπονται και ποια τρόφιμα πρέπει να αποφεύγονται;

Ένα πράγμα που κάνει τη διατροφή 5: 2 τόσο δημοφιλής είναι ότι θεωρητικά μπορείτε να φάτε ό, τι θέλετε τις ημέρες «εκτός». Είναι αλήθεια ότι κανένα φαγητό δεν είναι όριο και δεν χρειάζεται να αρνηθείτε εντελώς τον εαυτό σας τα τρόφιμα που αγαπάτε. Ωστόσο, είναι σημαντικό να γνωρίζετε ότι αυτό που τρώτε τις ημέρες «εκτός» θα επηρεάσει την απώλεια βάρους σας.


Ενώ η δίαιτα 5: 2 απαιτεί μόνο να περιορίσετε και να μετρήσετε τις θερμίδες για δύο ημέρες την εβδομάδα, φυσικά όσο καλύτερα τρώτε τις «εκτός» μέρες σας, τόσο πιθανότερο είναι να έχετε σημαντικό βάρος. Αν ψάχνετεχάστε βάρος γρήγοραθα πρέπει να είστε αρκετά αυστηροί στις ημέρες «εκτός» και να ακολουθείτε μια μεσογειακή διατροφή τις ημέρες που δεν είναι νηστεία.

Εάν, ωστόσο, ψάχνετε για μια βιώσιμη διατροφή που θα σας βοηθήσει να χάσετε βάρος και να το διατηρήσετε μακροπρόθεσμα, τότε μπορείτε να περιμένετε να χάσετε περίπου 1 λίβρα την εβδομάδα με νηστεία για δύο ημέρες και φαγητό κανονικά για πέντε.


Τι πρέπει να τρώτε λοιπόν τις γρήγορες μέρες σας; Είναι σημαντικό να επιλέξετε τροφές πυκνές σε θρεπτικά συστατικά που θα σας γεμίσουν περισσότερο, κάνοντας τις θερμίδες που καταναλώνετε να δουλεύουν πιο σκληρά για εσάς. Λαχανικά, αυγά, ψάρια, άπαχο κρέας και φυσικό γιαούρτι χωρίς ζάχαρη και είναι όλες καλές επιλογές.

Η διατροφή 5: 2: δύο μπολ σε σχήμα καρδιάς γεμάτα φρούτα

(Πιστωτική εικόνα: Pixabay)

Οφέλη της διαλείπουσας νηστείας και της διατροφής 5: 2

Το πιο προφανές όφελος της διαλείπουσας νηστείας είναι η απώλεια βάρους, λόγω του περιορισμού της πρόσληψης θερμίδων. Ό, τι κι αν τρώτε, η απώλεια βάρους ουσιαστικά μειώνεται σε θερμίδες σε σχέση με τις θερμίδες: επίσης γνωστό ως έλλειμμα θερμίδων. Εν ολίγοις, εάν καταναλώνετε περισσότερες θερμίδες από ό, τι καίτε σε μια ημέρα, η περίσσεια ενέργειας θα αποθηκευτεί ως λίπος. Εάν, ωστόσο, κάψετε περισσότερες θερμίδες από ό, τι καταναλώνετε, το σώμα σας θα αρχίσει να παίρνει ενέργεια από το αποθηκευμένο λίπος σας, με αποτέλεσμα την απώλεια βάρους.

Εκτός αυτού, η διαλείπουσα νηστεία ωφελεί επίσης τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα μας. Όταν νηστεύουμε - είτε δεν τρώει είτε δεν τρώει λιγότερο - τα επίπεδα ινσουλίνης στο αίμα μας πέφτουν. Η ινσουλίνη χρησιμοποιείται από τα κύτταρα μας για να απορροφήσει τη ζάχαρη από τα τρόφιμα που τρώμε, οπότε χωρίς ινσουλίνη τα κύτταρα είναι λιγότερο ικανά να χρησιμοποιήσουν ζάχαρη για ενέργεια και έτσι ο ρυθμός οξείδωσης λίπους αυξάνεται. www.encyclopedia.com/sports/sports-fitness-recreation-and-leisure-magazines/fat-oxidationσημαίνει απλώς όταν τα μόρια λίπους συνδυάζονται με οξυγόνο για την παροχή ενέργειας - είναι αυτό που θα αποκαλούσα καύση.


Επιπλέον, ορισμένες μελέτες έχουν δείξει ότι η διαλείπουσα νηστεία σάς βοηθά να χάσετε λίπος χωρίς να χάσετε μυ, επειδή η νηστεία αυξάνει το επίπεδο της ανθρώπινης αυξητικής ορμόνης στο σώμα σας, το οποίο με τη σειρά του βοηθά στην οικοδόμηση της μυϊκής μάζας.

Γυναίκα που μετρά τα ισχία της

(Πιστωτική εικόνα: Pixabay)

5: 2 έναντι 16: 8: Ποια διαλείπουσα διατροφή νηστείας είναι καλύτερη για μένα;

Η κύρια διαφορά μεταξύ των δίαιτας 5: 2 και 16: 8 είναι η χρονική περίοδος για την οποία μπορείτε να νηστεύετε. Στις 5: 2 νηστεύετε για δύο ημέρες από τις επτά, αλλά η νηστεία ορίζεται ως κατανάλωση 500 - 600 θερμίδων. Στις 16: 8 νηστεύετε για μόλις 16 ώρες κάθε φορά, αλλά αυτό σημαίνει ότι δεν καταναλώνετε τίποτα άλλο παρά νερό κατά τη διάρκεια της γρήγορης περιόδου.

Είναι σημαντικό ότι η αρχή της απώλειας βάρους είναι η ίδια και για τις δύο δίαιτες. Περιορίζοντας την πρόσληψη θερμίδων για παρατεταμένη χρονική περίοδο - 16 ώρες ή 24 ώρες - το σώμα σας εξαντλεί υδατάνθρακες για να κάψει και αντ 'αυτού αρχίζει να καίει λίπος για ενέργεια.

Επειδή καμία δίαιτα δεν περιορίζει αυτό που μπορείτε να φάτε, ποιο θα λειτουργήσει καλύτερα για εσάς έρχεται στον τρόπο ζωής περισσότερο από την ίδια τη δίαιτα. Για άτομα που έχουν μια τακτική ρουτίνα γύρω από την οποία μπορούν να προγραμματίσουν γεύματα ή που προτιμούν να μην τρώνε νωρίς το πρωί ή αργά το βράδυ, η διατροφή 16: 8 είναι αναμφισβήτητα ευκολότερη από την 5: 2. Από την άλλη πλευρά, το 16: 8 απαιτεί να κάνετε νηστεία κάθε μέρα, ενώ το 5: 2 το απαιτεί μόνο δύο ημέρες την εβδομάδα.

Επιπλέον, το 5: 2 είναι πιο πιθανό να έχει θετικό αντίκτυπο στις συνολικές σας διατροφικές συνήθειες. Οι άνθρωποι που συνήθως παραλείπουν το πρωινό και τρώνε δείπνο γύρω στις 7 μ.μ. μπορεί να βρεθούν κατά λάθος μετά τη δίαιτα 16: 8 (υπό την προϋπόθεση ότι δεν κάνουν σνακ μετά το τελευταίο γεύμα τους). Αυτό θα μπορούσε να σημαίνει ότι δεν κάνουν συνειδητές αλλαγές σε αυτό που τρώνε. Είναι πολύ απίθανο η κανονική διατροφή κάποιου να τους περιορίσει σε 500 - 600 θερμίδες, και έτσι με το 5: 2 πρέπει να γίνει μια συνειδητή προσπάθεια προσαρμογής της διατροφής σας και να κάνετε πιο υγιεινές επιλογές. Πιστεύουμε ότι αυτό είναι καλό αν είστε σοβαροί για την απώλεια βάρους καλά και για να το κρατήσετε μακριά.

Τι λένε οι χρήστες: λειτουργεί η δίαιτα 5: 2;

Ορισμένοι χρήστες διαπίστωσαν ότι χρειάζεται λίγη ώρα για να ξεκινήσει η απώλεια βάρους, αλλά παρ 'όλα αυτά, η δίαιτα 5: 2 λειτουργεί: «Αρχικά υπήρχαν δύο εβδομάδες όταν δεν συνέβη τίποτα, αλλά μετά από τέσσερις εβδομάδες άρχισα να χάνω βάρος», λέει. Η Jackie, που ξεκίνησε τη δίαιτα 5: 2 τον Ιανουάριο του 2018.

Πριν ξεκινήσετε τη δίαιτα 5: 2, η Jackie ζύγιζε 9 λίβρες 6 λίβρες, οι οποίες την έβαλαν στο πάνω άκρο του υγιούς εύρους βάρους για το ύψος και την ηλικία της. Ήθελε να χάσει μισή πέτρα στη διατροφή, αλλά κατέληξε να χάσει 1 λίτρο 3 λίβρες σε περίπου πέντε μήνες.

Η διατροφή 5: 2 με έκανε να σκεφτώ περισσότερο τι έτρωγα και πόσο έτρωγα τις μέρες μου «εκτός». Ενώ δεν παραιτήθηκα, μείωσα τα μεγέθη των μερίδων μου, ειδικά όταν πρόκειται για λιχουδιές όπως τυρί και κέικ. Το βρήκα αρκετά εύκολο να το κάνω », λέει η Jackie. Έτσι, η κατανάλωση τυριού και κέικ είναι συμβατή με την απώλεια βάρους; Ετσι φαίνεται.

Αυτό που βρήκε δυσκολότερα η Τζάκι ήταν να μπει στη ρουτίνα του μαγειρέματος των μεσημεριανών γευμάτων που προτείνει το βιβλίο του Mosley, και αντ 'αυτού βρέθηκε να τρώει ευκολότερα για να προετοιμάσει αλλά λιγότερο ικανοποιητικά γεύματα σαν ένα σάντουιτς φτιαγμένο από ένα κομμάτι ψωμί. «Ήμουν πάντα ανακουφισμένος για να φτάσω στο τέλος της δεύτερης γρήγορης ημέρας. Όχι τόσο πολύ επειδή ήμουν πεινασμένος, αλλά λόγω της σκέψης ότι την επόμενη μέρα θα μπορούσα να έχω πράγματα που πραγματικά ήθελα - απλά όχι σε μεγάλες μερίδες ', λέει.

Εκτός από την ανάγκη καλής προετοιμασίας γευμάτων, οι χρήστες δεν εκπλήσσουν ότι το να ακολουθείτε τη δίαιτα 5: 2 απαιτεί θέληση για να ξεπεράσετε την πείνα σε γρήγορες μέρες. Άλλες ανεπιθύμητες ενέργειες περιλαμβάνουν την κούραση και τα χαμηλά επίπεδα ενέργειας, και επομένως είναι ζωτικής σημασίας να μιλήσετε με έναν επαγγελματία υγείας πριν ξεκινήσετε τη δίαιτα 5: 2 εάν ανησυχείτε καθόλου για την υγεία σας, είστε έγκυος ή έχετε προηγουμένως υποφέρει από διατροφική διαταραχή.

Θέλετε να παρακολουθείτε την πρόοδό σας;