Close
  • Κύριος
  • /
  • Καταλληλότητα
  • /
  • Οι καλύτερες ασκήσεις κοιλιακών για αρχάριους: ξεκινήστε στο δρόμο για την επιτυχία των έξι πακέτων

Οι καλύτερες ασκήσεις κοιλιακών για αρχάριους: ξεκινήστε στο δρόμο για την επιτυχία των έξι πακέτων

Στρογγυλοποιήσαμε τις καλύτερες ασκήσεις κοιλιακών για αρχάριους, για όσους θα ήθελαν να επιτύχουν επίπεδο, ακόμη και μυϊκό στομάχι και πιθανότατα δεν έχουν κάνει τόσο πολύ άσκηση πριν. Θα σας χαλαρώσουμε απαλά και δεν θα σας ζητήσουμε να κάνετε ρωσικές ανατροπές με έναkettlebell,καθίστεκρατώντας ένααλτήραστο στήθος σας ή να κάνετεκρέμεται το πόδι, κρέμεται από έναπολυ γυμναστήριο στο σπίτι.


Είναι λίγο μυστήριο γιατί η ύπαρξη έξι πακέτων είναι τόσο δημοφιλής ιδέα. Αν το σκεφτείτε, δεν υπάρχουν πολλές περιπτώσεις όπου μπορείτε να βάλετε τους κοιλιακούς σας στην οθόνη χωρίς να μοιάζετε με απόλυτο εγωισμό, εκτός από το καλοκαίρι, στην παραλία. Παρ 'όλα αυτά, η ύπαρξη ορατών κοιλιακών μυών αποτελεί πλεονέκτημα ενός αυστηρού συστήματος γυμναστικής και ακόμη πιο αφοσιωμένου σχεδίου διατροφής.

•5 λεπτά προπόνηση κοιλιακών: πάρτε έξι πακέτα με αυτό το FAST κοιλιακό προπόνηση για γυναίκες και άνδρες

Μία δυσκολία στην εργασία των κοιλιακών είναι ότι είναι μεγάλοι μύες που φέρουν φορτίο, πράγμα που σημαίνει ότι θα πρέπει να τους βομβαρδίσετε σωστά για να τους προσέξετε. Χρησιμοποιούμε τους κοιλιακούς μας πολύ συχνά κατά τη διάρκεια της καθημερινής ζωής, σε αντίθεση με - ας πούμε - τα λατ, έτσι τα λατ μπορούν να δουλεύουν σχετικά πιο εύκολα από τους κοιλιακούς. Αυτό σημαίνει ότι θα χρειαστεί να κάνετε μεγαλύτερα σετ και περισσότερες επαναλήψεις για να δημιουργήσετε ένα εξαιρετικό πακέτο έξι, όπως αυτό που κατέχει ένας τύπος που το έβαλε μαζί15 λεπτά προπόνηση στο σπίτι έξι πακέτων- ή δοκιμάστε τοΠροπόνηση γιόγκα 15 λεπτών για κοιλιακούς.

Οι περισσότερες από τις καλύτερες ασκήσεις κοιλιακών για αρχάριους παρακάτω δεν απαιτούν πολύ εξοπλισμό και μπορούν να γίνουν στο σπίτι. Λέγοντας αυτό, θα είστε κάτω στο πάτωμα για όλους, έτσι αγιόγκα χαλάκιθα μπορούσε να είναι χρήσιμο, ειδικά εάν η κατοικία σας έχει σκληρό δάπεδο. Επίσης, για μία από τις παρακάτω ασκήσεις, θα χρειαστείτε έναζώνη αντίστασης, και κάτι για να το επισυνάψετε, το οποίο δεν πρέπει να είναιτραβήξτε τη ράβδο, μπορεί να κάνει ένα γάντζο.


Ένα στοιχείο που μπορούμε να προτείνουμε ολόψυχα είναι να πάρετε ένα ρολόι γυμναστικής, μερικές φορές ονομάζεται επίσηςρολόι τρεξίματος. Αυτές οι φορητές συσκευές παρακολουθούν τον καρδιακό ρυθμό στον καρπό, συνήθως 24/7 και μπορούν να σας δώσουν μια ακριβή εκτίμηση των θερμίδων που καίγονται όλη την ημέρα και κατά τη διάρκεια της άσκησης. Το να φοράτε ρολόι είναι επίσης ένας πολύ καλός τρόπος για να παρακολουθείτε τις ασκήσεις σας και να τις αναλύετε αργότερα χρησιμοποιώντας τις συνοδευτικές εφαρμογές.

Εάν έχετε έναν προϋπολογισμό, μπορείτε να λάβετε έναιχνηλάτης γυμναστικής, τα μικρότερα αδέλφια που τρέχουν ρολόγια με ελαφρώς περιορισμένη λειτουργικότητα, αλλά εξακολουθούν να παρακολουθούν βήματα, θερμίδες και πολύ συχνά καρδιακό ρυθμό.

Θέλετε κοιλιακούς; Θα τα βρείτε στην κουζίνα.

Οι κοιλιακοί είναι πράγματι φτιαγμένοι στο γυμναστήριο και αποκαλύπτονται στην κουζίνα. Ανάλογα με τον στόχο σας, για να κάνετε τους κοιλιακούς ορατούς, θα πρέπει να έχετε ένα αρκετά χαμηλό ποσοστό σωματικού λίπους, οπότε αν θέλετε να εμφανιστεί στον πίνακα πλυσίματος, ίσως θέλετε να μάθετεπως να χάσεις βάροςπρώτα μεδιατροφή κετοκαι / ή κάνοντας τοαπόλυτη προπόνηση HIIT.


Σε κάθε περίπτωση, θα πρέπει να παρακολουθείτε τη διατροφή σας, ειδικά την πρόσληψη πρωτεΐνης. Η πρωτεΐνη είναι ένα από τα τρία μακροθρεπτικά συστατικά που χρειάζεται το σώμα σας να λειτουργεί σωστά, ενώ τα άλλα δύο είναι λιπαρά και υδατάνθρακες.

Ο γενικός κανόνας είναι να καλύψετε τις περισσότερες από τις ενεργειακές σας ανάγκες με καλούς υδατάνθρακες όπως λαχανικά, άπαχο κρέας / ψάρι και φρούτα, να προσθέσετε μέτρια ποσότητα πρωτεΐνης από μια ποικιλία πηγών στο μείγμα και να διατηρήσετε τα επίπεδα λιπαρών. Οι ανάγκες σε λιπαρά πρέπει να καλύπτονται κυρίως με την κατανάλωση καλών λιπών, όπως αβοκάντο, λιπαρά ψάρια, ξηρούς καρπούς, λάδι καρύδας και ούτω καθεξής.

Από τα τρία μακροθρεπτικά συστατικά, μπορούμε να αποθηκεύσουμε δύο στο σώμα μας - υδατάνθρακες και λίπη - αλλά δεν μπορούμε να αποθηκεύσουμε πρωτεΐνες, οπότε θα πρέπει να προμηθεύσετε το σώμα σας με πρωτεΐνη καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας για να βοηθήσετε την ανάπτυξη των μυών, την ανάκαμψη και την απώλεια βάρους. Ο πιο βολικός τρόπος για να πάρετε πρωτεΐνη είναι να έχετε ένα ζεύγος πρωτεϊνών που ανακινείται την ημέρα, που είναι ένας συνδυασμόςπρωτεΐνη σε σκόνηκαι νερό (ή γάλα / υποκατάστατο γάλακτος).

• Καλύτερες προσφορές φθηνών πρωτεϊνών


Η πρωτεΐνη, φυσικά, μπορεί και πρέπει να προέρχεται από διάφορες πηγές, όπως ψάρι, ξηροί καρποί, άπαχο κρέας, λαχανικά και άλλα. Η διατήρηση μιας υγιεινής διατροφής είναι εξίσου σημαντική με την άσκηση, για να μην αναφέρουμε αρκετό χρόνο για ξεκούραση. Η υπερβολική εργασία και η ανεφοδιασμός βασικών θρεπτικών συστατικών στο σώμα σας είναι ο καλύτερος τρόπος για να τραυματιστείτε και να χάσετε γρήγορα τα κίνητρα.

Εάν κάνετε μέτρια άσκηση, δεν θα χρειαστείτε ούτε πολλές πρωτεΐνες: πυροβολήστε 1,2-1,5 γραμμάρια ανά κιλό σώματος ανά ημέρα. Υποθέτοντας ότι είστε περίπου 80-90 κιλά, δεν θα χρειαστείτε περισσότερα από 100-135 γραμμάρια πρωτεΐνης για να καλύψετε τις καθημερινές σας ανάγκες. Μια κουταλιά σκόνης πρωτεΐνης έχει συνήθως 26-28 γραμμάρια πρωτεΐνης σε αυτήν,σνακ πρωτεΐνηςσυνήθως έχουν το ίδιο, προσθέστε γιαούρτι με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες / χαμηλή περιεκτικότητα σε σάκχαρα και δύο γεύματα μεσαίου μεγέθους με κάποια πρωτεΐνη και είστε όλοι ταξινομημένοι για την ημέρα.

Βεβαιωθείτε ότι πίνετε επίσης άφθονο νερό, που θα επιταχύνει το μεταβολισμό σας, θα προστατεύσει τα κύτταρα σας και θα βοηθήσει επίσης την αναγέννηση των μυών.

Εγγραφείτε στο PureGym σήμερα |Χαμηλές τιμές | Πάνω από 250 γυμναστήρια στο Ηνωμένο Βασίλειο | Χωρίς συμβόλαιο
Σκέφτεστε να μπείτε στο γυμναστήριο; Το PureGym διαθέτει πάνω από 250 μονάδες σε όλο το Ηνωμένο Βασίλειο και δεν θα χρειαστείτε επαφή ούτε κατά την εγγραφή σας - φύγετε ανά πάσα στιγμή εάν αλλάξετε γνώμη. Οι μαθητές εξοικονομούν ακόμη περισσότερα σε συνδρομές ορισμένου χρόνου: έκπτωση έως και 30%. Βρείτε το πλησιέστερο γυμναστήριο σας κάνοντας κλικ στο παρακάτω κουμπί. Προβολή προσφοράς

Καλύτερες ασκήσεις κοιλιακών για αρχάριους

Πριν ξεκινήσετε την προπόνησή σας, βεβαιωθείτε ότι έχετε ζεσταθεί όλοι και ότι ο καρδιακός σας ρυθμός βρίσκεται επίσης στη σωστή ζώνη: περίπου 50-60% του μέγιστου καρδιακού σας ρυθμού. Ο μέγιστος καρδιακός ρυθμός μπορεί να υπολογιστεί αφαιρώντας την ηλικία σας από 220. Για 25 ετών, ο μέγιστος καρδιακός ρυθμός τους είναι 195, για αναφορά.

Επίσης, προσπαθήστε να μην τρώτε τίποτα 30-60 λεπτά πριν από την προπόνηση των κοιλιακών σας. Εντούτοις, μέσα σε μισή ώρα από το τέλος της προπόνησης, κάντε ένα κούνημα πρωτεΐνης ήμπάρα πρωτεΐνης. Και ίσως και μια μπανάνα.

Σπουδαίος:εάν ανησυχείτε ή έχετε οποιεσδήποτε ανησυχίες σχετικά με την προπόνησή σας, συμβουλευτείτε έναν ιατρό πριν ξεκινήσετε την άσκηση. Επίσης, εάν έχετε δυσκολίες με υπερβολικό βάρος, ίσως θέλετεχάνω βάροςπρώτα και μετά ξεκινήστε την άσκηση με βάρη. Η αλλαγή της διατροφής σας είναι ο καλύτερος τρόπος για να χάσετε βάρος, ενώ η άσκηση μπορεί να σας βοηθήσει να διατηρήσετε την απώλεια βάρους και να βελτιώσετε το καρδιαγγειακό σας σύστημα, όλα ταυτόχρονα.

Καλύτερες ασκήσεις κοιλιακών για αρχάριους

Μην τραβάτε το κεφάλι σας με τα χέρια σας όταν κάνετε ab δυστοκίες

(Πιστωτική εικόνα: Μέλλον)

1. Ab δυστοκίες

Καλό για: συνηθίζοντας τις κινήσεις abs-άσκησης

Οι δυστοκίες δεν είναι οι καλύτερες ασκήσεις κοιλιακών, όπως έχει αποδειχθεί τα τελευταία χρόνια. Ωστόσο, αν γίνει σωστά, οι κοιλιακοί πόνοι μπορούν να συνηθίσουν τους κοιλιακούς μυς σας να συρρικνωθούν, προκαλώντας τους για «σωστές» ασκήσεις κοιλιακών.

Αναλύουμε τη σωστή τεχνική στο δικό μαςπώς να κάνετε δυστοκίεςάρθρο, αλλά στην ουσία, θα πρέπει να ξαπλώσετε στο πάτωμα, τα πόδια λυγισμένα σε γωνία 90 τοις εκατό, τα χέρια είτε στην πλευρά των λαιμών είτε σταυρωμένα στο στήθος.Όχιέχετε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας και σίγουρα μην προσπαθήσετε να τραβήξετε το κεφάλι σας με τα χέρια σας. Ίσως καταλήξετε να τραβάτε την πλάτη ή το λαιμό σας με αυτόν τον τρόπο.

Σηκώστε το κεφάλι και τους ώμους σας από το έδαφος, χρησιμοποιώντας μόνο τους κοιλιακούς σας. Δεν χρειάζεται να σηκώσετε το πάνω μέρος του σώματός σας ψηλά. αρκετά ψηλά για να ενεργοποιήσετε τους κοιλιακούς σας. Στην αρχή, προσπαθήστε να κάνετε διαχωρισμούς 30 δευτερολέπτων, έτσι κάντε 30 δευτερόλεπτα δυσλειτουργιών και στη συνέχεια ξεκουραστείτε 30 δευτερόλεπτα, τρεις φορές.

  • Καλύτερες ασκήσεις κοιλιακών
  • Πέντε στρατηγικές για γρήγορο πακέτο έξι πακέτων: Καλύτερες ασκήσεις για να μπείτε στο σμίσιμο κοιλιακών
  • Πώς να κάνετε μια διάθεση τροχών ab

Καλύτερες ασκήσεις κοιλιακών για αρχάριους

Οι γονατιστές αψίδες παρέχουν ένα μεγαλύτερο εύρος κίνησης από τις κανονικές δυσλειτουργίες

(Πιστωτική εικόνα: Μέλλον)

2. Γονατιστές αδένες

Καλό για: πλήρη κοιλιακή ενεργοποίηση

Θα χρειαστείτε είτε έναζώνη αντίστασηςή ένα μηχάνημα καλωδίων για να μπορεί να κάνει γόνατο και δυστοκίες. Εάν χρησιμοποιείτε μια ζώνη αντίστασης, ελέγξτε τριπλά εάν είναι ασφαλώς συνδεδεμένη στο σημείο αγκύρωσης. Επίσης, εάν εργάζεστε στο σπίτι, κάντε έναγιόγκα χαλάκιαπλωμένα κάτω από τα γόνατά σας.

Για να μπείτε στην αρχική θέση, γονατίστε στο χαλί και πιάστε το άκρο της ταινίας αντίστασης. Κρατήστε το άκρο της μπάντας στο πάνω μέρος του κεφαλιού σας και τοποθετήστε μέρος του άνω σωματικού σας βάρους στην ταινία. Η μπάντα πρέπει να είναι κάπως τεντωμένη ακόμη και στην αρχική θέση.

Στη συνέχεια, τραβήξτε τη ζώνη προς τα κάτω, χρησιμοποιώντας τους κοιλιακούς σας, χωρίς τα γόνατά σας να σηκώσουν το έδαφος. Θέλετε να σιγουρευτείτε ότι θα απομονώσετε τους κοιλιακούς σας και θα τους εργαστείτε σκληρά. Ακολουθήστε το ίδιο μοτίβο όπως παραπάνω: κάντε 30 δευτερόλεπτα άσκησης, ακολουθούμενο από 30 δευτερόλεπτα ανάπαυσης, τρεις φορές.

Οι γονατιστές αψίδες παρέχουν μια πληρέστερη γκάμα κινήσεων και εξαλείφουν το οπίσθιο στέλεχος των τακτικών αβ.

  • Αυτόpush-pull, διήμερη προπόνησηΗ ρουτίνα είναι η τέλεια προπόνηση σε όλο το σώμα
  • Ολόσωμη προπόνηση: με μόλις 5 απλές ασκήσεις
  • Εξασφαλίστε γρήγορα με αυτήν την άκρη γυμναστικής άσσο για ανάπτυξη μυών

Καλύτερες ασκήσεις κοιλιακών για αρχάριους

Ξεκινήστε με σανίδες στο γόνατο και μετά δουλέψτε μέχρι τις χαμηλές σανίδες

(Πιστωτική εικόνα: Μέλλον)

3. Σανίδες γόνατος

Καλό για: βελτίωση της στάσης του σώματος, αύξηση έξι πακέτων

Δεν είναι συναρπαστικό να κάνουμε σανίδες, συμφωνούμε. Με κάθε ειλικρίνεια, οι σανίδες είναι μια από τις πιο βαρετές ασκήσεις εκεί έξω, κυριολεκτικά δεν κάνετε τίποτα άλλο παρά να κρατάτε το σώμα σας σε σταθερή θέση. Λέγοντας αυτό, είναι μια από τις πιο απαιτητικές ασκήσεις που μπορείτε να κάνετε και αν θέλετε ποτέ να μάθετε πόσο καιρό μπορεί να είναι 60 δευτερόλεπτα, απλώς δοκιμάστε να κρατήσετε τη θέση χαμηλής σανίδας για τόσο μεγάλο χρονικό διάστημα και θα δείτε.

Οι σανίδες στα γόνατα δεν είναι δύσκολο να εκτελεστούν - τουλάχιστον για να ξέρεις τι πρέπει να κάνεις - απλά κρατήστε το σώμα σας ίσιο ενώ ακουμπάτε το σώμα σας στα γόνατα και τους αγκώνες σας. Κρατήστε τη θέση του γόνατος για 30 δευτερόλεπτα και στη συνέχεια ξεκουραστείτε για άλλα 30, επαναλαμβανόμενα δύο φορές.

Οι σανίδες λειτουργούν ολόκληρο τον πυρήνα σας και θα κάνουν το μεσαίο μέρος του σώματός σας ισχυρότερο. Αυτό μπορεί να είναι χρήσιμο όταν κάθεστε ή στέκεστε για μεγάλα χρονικά διαστήματα και οι ανεπτυγμένοι μύες του πυρήνα μπορούν επίσης να βελτιώσουν τη στάση σας.

  • Τα καλύτερα γάντια γυμναστηρίου
  • Καλύτερη ζώνη ανύψωσης βάρους
  • Πάρτε μια πλήρη προπόνηση σώματος με το BOSS όλων των ασκήσεων για κοιλιακούς, χέρια, πόδια και άλλα

4. Το ψέμα του γόνατος αυξάνεται

Καλό για: χαμηλότεροι κοιλιακοί

Εάν θέλετε πραγματικά να εργαστείτε τους κοιλιακούς σας, θα πρέπει να χρησιμοποιήσετε τα πόδια σας περισσότερο. Όλες οι καλύτερες ασκήσεις κοιλιακών απαιτούν να μετακινήσετε τα πόδια σας, όπως κρέμονται τα πόδια, τα φτερουγίσματα, τα ψαλίδια και οι ορειβάτες. Δυστυχώς, κανένα από αυτά δεν είναι άσκηση για αρχάριους κοιλιακούς.

Υπάρχει όμως μια άσκηση, η οποία μπορεί να γίνει αρκετά εύκολα και εξακολουθεί να λειτουργεί στους κάτω κοιλιακούς: το γόνατο ξαπλώνει. Όπως και η σανίδα του γόνατος, το ψέμα του γόνατος είναι η «ελαφριά» έκδοση σκληρότερης άσκησης, στην περίπτωση αυτή το ψέμα του ποδιού.

Για να κάνετε ένα ψέμα γόνατο, ξαπλώστε στο γιόγκα σας και τον εαυτό σας πάνω από το χαλί, τα χέρια στο πλάι, τα πόδια κλειστά, το σώμα εντελώς επίπεδο στο έδαφος. Στη συνέχεια, σηκώστε τα δύο πόδια ταυτόχρονα προς τα πάνω ενώ λυγίζετε τα στο γόνατο έως ότου οι μηροί σας είναι κάθετοι στο έδαφος και, στη συνέχεια, αφήστε τους ξανά κάτω.

Δοκιμάστε να σηκώσετε τα πόδια σας πιο αργά, ώστε να ενεργοποιήσετε τους μυς των κοιλιακών σας για περισσότερο. Προσπαθήστε να μην σηκώσετε τον αλήτη σας από το πάτωμα και εστιάστε πραγματικά στους κοιλιακούς καθώς σηκώνετε τα πόδια σας.

  • Καλύτερες ασκήσεις ποδιών
  • best-leg-workouts-this-leg-exercise-will-build-biggers-for-women
  • Πάρτε μια πλήρη προπόνηση σώματος με το BOSS όλων των ασκήσεων για κοιλιακούς, χέρια, πόδια και άλλα
Οι καλύτερες προσφορές σήμερα για kettlebell JAXJOX KettlebellConnect 2.0 ...JaxJox KettlebellConnectApple UK229,95 £ Θέα Δείτε όλες τις τιμέςGorilla Sports Competition ... Gorilla Sports Competition Kettlebell Amazon 329,99 £ ΠροβολήΔείτε όλες τις τιμέςMirafit 3pce Kettlebell ... MiraFit Kettlebell Σετ βάρους Amazon 44,99 £ ΠροβολήΔείτε όλες τις τιμέςΕλέγχουμε πάνω από 130 εκατομμύρια προϊόντα κάθε μέρα για τις καλύτερες τιμές Οι σημερινές καλύτερες προσφορές αλτήρων και barbell TNP Accessories Vinyl ... TNP Accessories Vinyl Dumbbell Set 40KG Amazon 179,99 £ ΠροβολήΔείτε όλες τις τιμέςJordan Fitness 7ft Ultimate ... Jordan Fitness Ultimate Bar Amazon £ 307,49 ΠροβολήΔείτε όλες τις τιμέςΜειωμένη τιμή Bodymax Pro OIympic Black ... Bodymax Pro OIympic Black Oxide E-Z Curl Bar με κολάρα Amazon 74,99 £ 49,99 £ ΠροβολήΔείτε όλες τις τιμέςΕλέγχουμε πάνω από 130 εκατομμύρια προϊόντα κάθε μέρα για τις καλύτερες τιμές