Το καλύτερο εργαλείο προπόνησης HIIT δεν είναι απαραίτητα ακριβό και το HIIT (High Intensity Interval Training) δεν είναι σίγουρα αυτό το σημείο. Είναι ένας καθιερωμένος και αποδεδειγμένος τρόπος να γυμναστείτε, να βελτιώσετε τη γενική υγεία σας, να έχετε μια καρδιά σαν άλογο κούρσας και το σώμα ενός ημίθεου ή θεάς.
Παρόλο που δεν υπάρχει μαγικό ραβδί, μπορείτε να κυματίσετε για να τονώσετε, να χάσετε βάρος και να κερδίσετε γρήγορα μυς - οπότε μην πιστεύετε ότι όλοι αυτοί οι ψεύτικοι «ξεριζώνονται» σε διεκδικήσεις δύο εβδομάδων από τα dodgy προϊόντα - μια προπόνηση HIIT, που εκτελείται μερικές φορές την εβδομάδα , είναι αναμφίβολα ένας από τους καλύτερους τρόπους για να αυξήσετε την καρδιαγγειακή σας κατάσταση, να χάσετε λίπος και να φανείτε υπέροχοι.
Η προπόνηση διαστήματος υψηλής έντασης έχει να κάνει με την τοποθέτηση πολλών εργασιών σε σύντομο χρονικό διάστημα. Θα σας πούμε τι είναι πραγματικά μια προπόνηση HIIT, πώς να ξεκινήσετε και τον εξοπλισμό που θα χρειαστείτε για να ρίξετε όλο αυτό το λίπος διακοπών και να χτίσετε το τέλειο σώμα σας φέτος. Ναι, είναι σκληρή δουλειά, αλλά μπορείτε να κάνετε τη ζωή σας ευκολότερη (και το σώμα σας καλύτερα) χρησιμοποιώντας τα σωστά εργαλεία για τη δουλειά.
Η προπόνηση διαστήματος υψηλής έντασης (ή HIIT για συντομία) έχει να κάνει με τη μέγιστη ένταση σε σύντομα διαστήματα, ωθώντας τον καρδιακό σας ρυθμό όσο πιο γρήγορα γίνεται. Αντί να κάνετε τζόκινγκ για 20 λεπτά, θα τρέχετε για 30 δευτερόλεπτα έως ένα λεπτό, θα ξεκουραστείτε για ένα λεπτό και θα το κάνετε 10 φορές.
Το HIIT υπήρξε βασικό στοιχείο της κοινότητας γυμναστικής κατά την τελευταία δεκαετία, με καλό λόγο: μια μελέτη από το British Journal of Sports Medicine διαπίστωσε ότι οι προπονήσεις HIIT έκαψαν το λίπος 28% γρηγορότερα από την άσκηση μέτριας έντασης όπως το τζόκινγκ.
Ακούγεται καλό, σωστά; Είναι ένας αποτελεσματικός τρόπος να ξοδεύετε λιγότερο χρόνο στο γυμναστήριο, επειδή το HIIT επιτυγχάνει κάψιμο θερμίδων γρηγορότερα από το καρδιο σταθερής κατάστασης. Διευκολύνει την άσκηση στο πρόγραμμα σας και βελτιώνει την ικανότητά σας για αερόβια άσκηση.
Όσον αφορά τον εξοπλισμό, αυτό που θα χρειαστείτε είναι κάτι που θα σας κάνει να ιδρώσετε και να ιδρώσετε γρήγορα. Αυτό μπορεί να είναι οτιδήποτε, από ένα σχοινάκι έως ένα γεμάτο δεξιοτεχνία. Όλα τα μηχανήματα άσκησης είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να κάνετε μια προπόνηση HIIT, αλλά μπορείτε επίσης να πάρετε μια αποτελεσματική προπόνηση με ένα φθηνό σχοινάκι.
Όταν πρόκειται για αγορά εξοπλισμού γυμναστικής, πρέπει να το προσεγγίσετε ρεαλιστικά. Θα μπορούσατε να γεμίσετε το σπίτι σας με πτυσσόμενες ράβδους και μοτοσυκλέτες, αλλά πρέπει να βεβαιωθείτε ότι θα χρησιμοποιείτε το κιτ που αγοράζετε. Αξίζει να είμαστε ειλικρινείς με τον εαυτό σας και να καταλήξετε σε ένα σταθερό συμπέρασμα σχετικά με τα επίπεδα φυσικής κατάστασης. Δεν είναι καλή επένδυση σε πτυσσόμενες μπάρες, μπάλες με χτυπήματα και βαριά σχοινιά εάν το βασικό σας επίπεδο φυσικής κατάστασης δεν τεντώνεται για να σηκώσετε ένα κουτί από φασόλια πάνω από το κεφάλι σας.
Κουτιά Plyo (κουτιά που πηδάτε και απενεργοποιείτε), Power Bags (βαρείς σάκοι για ανύψωση), σχοινιά καιKettlebellsείναι ένα καλό μέρος για να ξεκινήσετε, καθώς μπορούν να προσδιοριστούν σε ολισθαίνουσα κλίμακα ύψους - σε σχέση με τα κουτιά plyo - και τα βάρη. Οι αρχάριοι μπορούν να ξεκινήσουν να ιδρώνουν με μια σχετικά μικρή επένδυση, με μια ολόκληρη γκάμα τρόπων για να χρησιμοποιήσουν μερικά φθηνά κομμάτια κιτ.
Ωστόσο, για μια πραγματικά αποτελεσματική προπόνηση HIIT, είναι δύσκολο να νικήσετε τις πιο εσωτερικές, σκληρές συμπαθείς ενός Battle Rope 50ft ή μια μηχανή καρδιο υψηλού επιπέδου. Το Technogym Skillmill ή το Wattbike θα δώσει στην άσκησή σας ένα νέο επίπεδο έντασης. Θα παρέχουν επίσης μια όμορφη δοκιμαστική προπόνηση για το πορτοφόλι σας, είτε αγοράζετε απόλυτα είτε πηγαίνετε σε ένα είδος γυμναστηρίων υψηλού επιπέδου που τα έχουν.
Η παράλειψη παραβλέπεται συχνά, αλλά είναι ένας από τους καλύτερους τρόπους για να αποκτήσετε ιδρώτα υψηλής έντασης ενώ αναπτύσσετε εξαιρετικό συντονισμό. Χρησιμοποιείται από όλους, από τους επαγγελματίες του Crossfit έως τους μπόξερ παγκόσμιου πρωταθλητή, σε μικρά κορίτσια, ένα σχοινάκι είναι ένας από τους καλύτερους τρόπους για να κάψετε λίπος. Ποτέ δεν το δοκιμάσατε και νομίζετε ότι αστειευόμαστε; Δοκιμάστε να παραλείψετε για δύο λεπτά και δείτε πόσο φτάνετε…
Αυτό είναι επίσης ένα από τα καλύτερα σχοινιά στην αγορά. Το BeMaxx Speed Rope II είναι ρυθμιζόμενο, ώστε να έχετε το τέλειο μήκος ανεξάρτητα από το ύψος σας. Είναι ανθεκτικό, ελαφρύ και φορητό: λίγο ανοιχτός χώρος είναι το μόνο που χρειάζεστε για μια εξαιρετική προπόνηση HIIT φιλική για αρχάριους.
Μόλις το πεδίο των αθλητικών μάχης, τα σχοινιά μάχης έχουν υιοθετηθεί από τη λατρεία του Crossfit. Είναι εξαντλητικό, συνδυάζοντας δύναμη και καρδιακή προπόνηση ταυτόχρονα για να πυρπολήσουμε λίπος, να χτίσουμε μυ και να εξοντώσουμε το άνω μέρος του σώματός σας (φυσικά με καλό τρόπο).
Δεν είναι μόνο τα χέρια σας να κάνουν καλή προπόνηση. Καθώς χτυπάτε και χτυπάτε τα σχοινιά τα πόδια σας παραμένουν φυτεμένα ενώ σκύβετε σε θέση οκλαδόν, ενεργοποιώντας την οπίσθια αλυσίδα των μυών στο σώμα σας.
Αλλά είναι το HIIT για το οποίο μιλάμε: ένα blitz 30 δευτερολέπτων στα σχοινιά μάχης είναι αρκετό για να λειτουργήσει το σώμα σας. Αυξήστε τον καρδιακό σας ρυθμό και τους μυς πονάτε με αυτό το υποτιμημένο κομμάτι κιτ.
Αν αναρωτιέστε τι είναι μια μπάλα σλάμ, είναι μια βαριά, λαστιχένια σφαίρα που σηκώνετε, χτυπάτε στο πάτωμα και επαναλαμβάνετε μέχρι να αισθανθείτε ζάλη από την άσκηση. Αν έχετε δει ποτέ κάποιον στο γυμναστήριο να ρίχνει μια μπάλα φαρμάκου στο ναό του διαφημιστικού δαπέδου, αυτό είναι που κάνουν.
Οι μπάλες Slam είναι θορυβώδεις και ενοχλητικές, οπότε δεν είναι για άτομα που δεν τους αρέσει η ανεπιθύμητη προσοχή στο γυμναστήριο, αλλά είναι επίσης ευπροσάρμοστα και εργάζονται σε μια τεράστια σειρά μυϊκών ομάδων, προσφέροντας μια εξαιρετική ολόσωμη προπόνηση.
Η εκτέλεση του HIIT με μια μπάλα slam απαιτεί αφοσίωση, πολλή δύναμη και καλή φόρμα, για να αποφευχθούν περιττές πιέσεις ή τραυματισμοί. Αξίζει τον κόπο, ωστόσο, καθώς η επανειλημμένη χτύπημα μιας βαριάς σφαίρας στο έδαφος κάνει την άντληση του αίματος και αισθάνεται φοβερή. Μπορείτε επίσης να τα χρησιμοποιήσετε ως σφαίρα παραδοσιακού φαρμάκου εάν αισθάνεστε τόσο κεκλιμένα, χρησιμοποιώντας τα για να στρίψετε κάνοντας sit-ups και άλλες βασικές ασκήσεις.
• Αγοράστε RDX Powerbags στο Amazon, από 20 £
Όποιος έχει εκπαιδευτεί για ράγκμπι έχει αντιμετωπίσει ένα από αυτά. Οι Powerbags είναι απλά ζυγισμένοι δερμάτινοι σάκοι, συνήθως γεμάτοι με άμμο, που μπορείτε να σηκώσετε, να ρίξετε και να ταλαντεύεστε γύρω από το σώμα σας.
Διαθέσιμο σε διάφορα διαφορετικά βάρη, ιδανικό τόσο για τον αρχάριο όσο και για τους έμπειρους επαγγελματίες, η RDX Weight Training Power Bag μπορεί να αποσυνδεθεί, επιτρέποντάς σας να προσαρμόσετε το βάρος της περαιτέρω ρίχνοντας (ή προσθέτοντας περισσότερη) άμμο στο δοχείο. Το σκληρό δέρμα θα διασφαλίσει ότι δεν θα χωρίσει, ενώ η τσάντα είναι επίσης αδιάβροχη, ώστε να μπορεί να χρησιμοποιηθεί σε εξωτερικούς χώρους.
Ξέρεις τι είναι αυτό. Το kettlebell είναι ένα ελαφρύ βάρος που μπορεί να χρησιμοποιηθεί σε δυναμικές κινήσεις όπως το kettlebell swings για να σας κάνει να ιδρώνετε. Πέντε σετ ενός λεπτού ταλάντευσης kettlebell, με ένα λεπτό ανάπαυσης στο μεταξύ, είναι σίγουρο ότι θα αυξήσει τον καρδιακό σας ρυθμό.
Το σετ χυτοσιδήρου από την TRX είναι τόσο καλό όσο παίρνει. Υπάρχει ένα πεπερασμένο ποσό - είναι ένα καλής ποιότητας κομμάτι μετάλλου με λαβή, στο βάρος που περιμένετε - αλλά είναι ευχάριστο στο χειρισμό, έχει μια βουτιά χρώματος και θα σας κρατήσει για πάντα.
Η εκτέλεση προπόνησης HIIT σε ελλειπτικό μηχάνημα είναι εύκολη, Απλώς χρησιμοποιήστε το μηχάνημα σε χαμηλότερη ρύθμιση για να ζεσταθεί και, στη συνέχεια, αυξήστε την αντίσταση για το σετ 30-60 δευτερολέπτων πριν πατήσετε το «ακύρωση» για να κρυώσει.
Η ελλειπτική κίνηση λειτουργεί σε ολόκληρο το σώμα, ενώ οι ενσωματωμένες οθόνες δεδομένων - παρόλο που είναι ελαφρώς οικονομικές - λειτουργούν καλά για να κρίνουν τους χρόνους των διαστημάτων. Είναι μια πιο ακριβή αγορά από τις μπάλες και τα σχοινιά, αλλά αυτή που θα σας δώσει πολλά χαρούμενα χρόνια βασανιστικού πόνου υψηλής έντασης. Ναι!
Πολλές από τις μελέτες που έχουν εξετάσει τα αποτελέσματα και τα οφέλη του HIIT έχουν επικεντρωθεί στο ταπεινό ποδήλατο γυμναστικής, καθώς είναι ένας από τους ευκολότερους τρόπους για να ασκήσετε τη μέγιστη προσπάθεια - απλά γυρίζετε οργισμένα μέχρι να αισθανθεί ότι οι πνεύμονές σας πρόκειται να εκραγούν. Δεν υπάρχει αμφιβολία ότι το Soulcycle είναι τόσο δημοφιλές.
Το Wattbike Atom είναι μια από τις πιο ρεαλιστικές εμπειρίες ιππασίας που μπορείτε να πάρετε χωρίς να ταξιδέψετε σε εξωτερικούς χώρους, καθώς μοιάζει και αισθάνεται σαν ένας λιθωμένος οδηγός δρόμου με άνθρακα, αλλά συνδέεται εύκολα μεZwiftκαι άλλες διαδραστικές εφαρμογές που κάνουν την επιχείρηση να εργάζεται πιο διασκεδαστική. Εάν έχετε το δικό σας κατάλληλο ποδήλατο, μπορείτε εναλλακτικά να σκεφτείτε ένα από τακαλύτεροι εκπαιδευτές turbo.
Σε αντίθεση με έναν παραδοσιακό διάδρομο, το προηγμένο Skillmill της Technogym χρησιμοποιεί ζώνη αντίστασης, αντί για παραδοσιακό κατάστρωμα, για να βελτιώσει την ισχύ, την ταχύτητα, την αντοχή και την ευελιξία.
Χρειάζεται λίγο να συνηθίσεις, αλλά όσο πιο σκληρά δουλεύεις, τόσο περισσότερο το Skillmill σπρώχνει προς τα πίσω, μέχρι να γίνει ένας φαύλος κύκλος ένδοξου, υγιούς, προκαλούμενου από HIIT αγωνίας.
Πετάξτε με μερικά funky ψηλά γόνατα ή σπριντ επαγγελματικού στιλ και είναι πιθανό να δείτε καρδιακούς παλμούς να αυξάνονται 170bpm σε λίγα δευτερόλεπτα, οπότε όσον αφορά το HIIT fitness, είναι ένα σωστό στολίδι μιας μηχανής.
Δεν είναι περίεργο το γεγονός ότι οι Ολυμπιακοί αθλητές και οι επαγγελματίες του αθλητικού αθλητισμού θέλουν να δουν ένα Skillmill στις τοπικές τους εγκαταστάσεις προπόνησης, αλλά για εμάς απλούς θνητούς, είναι μια ακριβή συντόμευση γυμναστικής. Μπορείςπληρώστε περίπου 10.000 £να αποκτήσετε ένα απόλυτα, αλλά είναι ένα από τα καλύτερα κομμάτια του σετ γυμναστικής στην αγορά.