Close
  • Κύριος
  • /
  • Θρέψη
  • /
  • Η Ολυμπιακή διατροφή: τα πάντα, από μικροσκοπικά συμπληρώματα έως τρελές, δίαιτες που συσσωρεύουν 8.000 θερμίδες

Η Ολυμπιακή διατροφή: τα πάντα, από μικροσκοπικά συμπληρώματα έως τρελές, δίαιτες που συσσωρεύουν 8.000 θερμίδες

Τι τρώνε οι Ολυμπιονίκες και πώς υποστηρίζουν την προπόνησή τους με τη σωστή διατροφή; Με τους Ολυμπιακούς Αγώνες του Τόκιο 2020 σε πλήρη εξέλιξη, ας αφιερώσουμε λίγο χρόνο για να εξετάσουμε τη σκληρή δουλειά, την έντονη εστίαση στις θερμίδες έναντι των θερμίδων και ορισμένες ειλικρινά εξωφρενικές δίαιτες. Για να επιτύχουν την κορυφαία απόδοση του Ολυμπιακού, οι αθλητές περνούν χρόνια αυστηρής προπόνησης που περιλαμβάνει αμέτρητες ώρες άσκησης και ακολουθώντας μια αυστηρή δίαιτα.


μίλησα σεArj Thiruchelvam, ιδρυτής τουΦυσική απόδοσηΕ Υπήρξε προπονητής στίβου και άλματος στο Ηνωμένο Βασίλειο, καθώς επίσης συνεργάστηκε με τους Mac-Nutrition και Holland & Barrett. Μοιράστηκε τη γνώση του για το πώς οι αθλητές παγκόσμιας κλάσης τροφοδοτούν τις επιδόσεις τους.

Λίγες απλές αρχές μπορούν να μας βοηθήσουν να ζήσουμε πιο υγιεινά, αλλά όταν τα 0,2 δευτερόλεπτα κάνουν τη διαφορά μεταξύ της πρώτης και της τελευταίας θέσης, η επιστήμη πίσω από τη διατροφή των αθλητών είναι ευνόητα πιο περίπλοκη », λέει ο Arj. «Κανένα γεγονός δεν θα έχει την ίδια φυσιολογική απαίτηση από έναν αθλητή, αλλά υπάρχουν κάποιες ομοιότητες που πρέπει να ισορροπηθούν».

Τι χρειάζεται για να ξυρίσετε ένα κλάσμα του δευτερολέπτου από το PB σας; Πώς εξισορροπείτε τα μακροθρεπτικά συστατικά και ποια μικροθρεπτικά συστατικά απαιτούν οι κορυφαίοι αθλητές για να επιτύχουν κορυφαίες επιδόσεις; Τι τρώει ένας Ολυμπιονίκης κάθε μέρα; Ο Arj τα ξέρει όλα…

  • Η Daley Thompson στην προπόνηση5-7 ώρες την ημέρα για 13 χρόνια
  • Τι είναι τα μακροθρεπτικά συστατικά;
  • Πώς να ενισχύσετε τον μεταβολισμό με φυσικό τρόπο

Η διατροφή των πρωταθλητών: 8.000 θερμίδες την ημέρα

Ο Arj συνεργάστηκε με αρκετούς αθλητές και ήταν αρκετά ευγενικός για να μοιραστεί την ακριβή διατροφή ενός επαγγελματία που έπρεπε να καταναλώσει βιομηχανικές ποσότητες τροφίμων για να τροφοδοτήσει την προπόνησή τους. Αυτό είναι ένα αρκετά ακραίο παράδειγμα, αλλά διαφορετικοί τύποι αθλητών έχουν διαφορετικά είδη ακραίων δίαιτας. Ένας γυμναστής ή ένας μαραθώνιος δεν θα ακολουθούσε τέτοιου είδους διατροφικές συμβουλές, προφανώς, αλλά πολλοί Ολυμπιονίκες-πυγμάχοι βαρέων βαρών, παλαιστές, ανυψωτές κ.λπ.-θα ασχολούνται με κάτι παρόμοιο με θερμίδες.


«Δούλεψα με ένα 6’5 & rdquo; άνδρας παίκτης υδατοσφαίρισης στο Λονδίνο 2012, ο οποίος αγωνιζόταν να διατηρήσει το βάρος των 105 κιλών στο προπονητικό προπονητικό στρατόπεδο », θυμάται ο Arj. Έως έξι ώρες έντονης προπόνησης στην πισίνα και στο γυμναστήριο καθημερινά τον άφησαν να χρειάζεται να καταναλώνει 7-8.000 θερμίδες την ημέρα, μόνο για να διατηρήσει το ίδιο βάρος. Είναι περίπου το ίδιο με το να τρως 8 μερίδες ψαριού και πατατάκια την ημέρα, κάθε μέρα! »

Αντί να μείνουμε στο αγαπημένο δείπνο της Βρετανίας, η τυπική μέρα του παίκτη πόλο έμοιαζε με αυτό.


Ξύπνα:Πρωτεϊνικό ρόφημα και smoothie φρούτων (350 kcal)

Πρωινό μετά την προπόνηση:Βρώμη από χυλό, πλήρες γάλα, φυστικοβούτυρο και χυμό πορτοκάλι (1100 kcal)


Μεσημεριανό σνακ:Μπανάνα, τοστ και πρωτεϊνικό ρόφημα (750 kcal)

Μεσημεριανό:5 ομελέτα με αυγό και σπανάκι, πλαϊνή σαλάτα και σοκολάτα (950 kcal)

Προ-γυμναστήριο:4 βάφλες, χρυσό σιρόπι, μπάρα πρωτεΐνης και χυμός πορτοκαλιού (1100 kcal)

Μεταγυμναστήριο:πρωτεϊνικό σέικ και Haribo (500 kcal)


Απογευματινό σνακ:Λευκό ψωμί, βούτυρο και μαρμελάδα (350 kcal)

Απογευματινό γεύμα:Δείπνο με ψητό κοτόπουλο και μπάρα σοκολάτας (1200 kcal)

Προεκπαίδευση:Soreen Loaf and Jaffa Cakes (500 kcal)

Μετεκπαίδευση:Πρωτεϊνικό σέικ & κουάκερ με σιρόπι (500 kcal)

Notσως δεν προκαλεί έκπληξη, ο εν λόγω παίκτης δεν ήθελε καθόλου να χρειαστεί να φάει τόσο πολύ φαγητό. Μετά τους Ολυμπιακούς, μείωσε αμέσως την πρόσληψή του και μέσα σε οκτώ εβδομάδες έπεσε 12 κιλά στα 93 κιλά.

Τι λέτε για τη διατροφή της ημέρας του αγώνα;

Όσον αφορά τους αθλητές λιγότερο βαρέων βαρών, ο Arj έχει μερικές συμβουλές σχετικά με τη διατροφή της ημέρας του αγώνα για τους δρομείς.

«Ορισμένα γεγονότα δεν απαιτούν άμεση τροφοδοσία πριν από έναν αγώνα», λέει ο Arj, «Οι αθλητές μπορούν να απολαύσουν λίγη καφεΐνη για να αυξήσουν την εγρήγορση και να τους επιτρέψουν να πιέσουν περισσότερο, αλλά σε άλλες εκδηλώσεις, όπως ο διάσημος μαραθώνιος, ο χρόνος διατροφής είναι ζωτικής σημασίας!»

Καταρρίπτει επίσης μερικούς κοινούς μύθους τροφοδοσίας: «Δεν χρειάζεται πλέον να φορτώνουμε υδατάνθρακες για μέρες συνεχόμενα, αντίθετα την ημέρα πριν από τον μαραθώνιο θα είναι μια πολύ υψηλή ημέρα υδατανθράκων, 10g για κάθε κιλό που ζυγίζουν. Στη συνέχεια, 2-4 ώρες πριν από τον μαραθώνιο, οι αθλητές θα καταναλώσουν ένα πρωινό απλών υδατανθράκων, χαμηλών λιπαρών και φυτικών ινών για να διασφαλίσουν ότι απορροφάται γρήγορα. Συνήθως αυτό θα είναι λευκό ψωμί και μαρμελάδα, μια μικρή ποσότητα δημητριακών και χυμού πορτοκαλιού για να συμπληρώσετε τα αποθέματα υδατανθράκων. Καθώς πλησιάζει ο αγώνας, 500 ml υδατανθρακικού ποτού θα καταναλωθούν σταδιακά ».

«Μόλις ξεκινήσει ο μαραθώνιος, η στρατηγική τροφοδοσίας γίνεται πολύ εξατομικευμένη, αλλά οι αθλητές θα στοχεύσουν να καταναλώσουν 60-90g/υδατάνθρακα με τη μορφή τζελ και ποτών και τουλάχιστον 200mg καφεΐνης (ισοδύναμο με δύο βολές εσπρέσο). Αυτό σημαίνει ότι υπάρχει μια συνεχής ροή γλυκόζης στους μύες που θα αποτρέψει την εμφάνιση «χτυπήματος στον τοίχο». Μετά τον αγώνα, είναι σημαντικό να επανυδατωθούμε με ηλεκτρολύτες, να τροφοδοτήσουμε με υδατάνθρακες και να πάρουμε πρωτεΐνη για να επιδιορθώσουμε τον μυϊκό ιστό ».

Υδατάνθρακες

«Οτιδήποτε απαιτεί έντονα επίπεδα απόδοσης ή άσκηση με μέτρια ένταση για κάποιο χρονικό διάστημα, θα απαιτήσει υδατάνθρακες για να τροφοδοτήσει την περίοδο άσκησης», εξηγεί ο Arj, «Τα ποσά ποικίλλουν σημαντικά ανά άθλημα. 3-5g ανά κιλό σωματικού βάρους για αθλήματα που βασίζονται σε δεξιότητες, 6-10g για αντοχή και 8-12g ανά kg σωματικού βάρους για υπερβολικές αντοχές και πολύ έντονα γεγονότα όπως το Tour de France ή οι μαραθώνιοι ».

Και δεδομένου ότι οι αθλητές προπονούνται πολύ, τείνουν να απαιτούν πολλά υδατάνθρακες για να τροφοδοτήσουν το έντονο πρόγραμμα άσκησής τους. Έτσι, εκτός από το να τρώνε όλο το απλό ρύζι, την πατάτα ή τα ζυμαρικά, μπορούν επίσης να χαλαρώσουν με πιο άτακτες λιχουδιές. Παγωτό, για παράδειγμα.

Τι τρώνε οι Ολυμπιονίκες

(Πιστωτική εικόνα: Getty Images)

Λιπαρά

Τα διαιτητικά λίπη έχουν μια κακή επίδραση και οι άνθρωποι τείνουν να απομακρύνονται από αυτά, αλλά τα λίπη δεν είναι μόνο υγιή όταν καταναλώνονται με μέτρο, αλλά και απαραίτητα για τη συνολική μας υγεία. «Πολλοί από εμάς φοβόμαστε να καταναλώνουμε λίπη, αλλά είναι ζωτικής σημασίας για να υποστηρίξουμε τη λειτουργία των στεροειδών ορμονών φύλου (οιστρογόνα, προγεστερόνη και τεστοστερόνη) επιδιορθώνοντας και αναπτύσσοντας τους μυς μας και ενισχύοντας τη διάθεσή μας, επιτρέποντάς μας να αποδίδουμε στο υψηλότερο επίπεδο», Λέει ο Arj.

«Οι αθλητές στοχεύουν γενικά στο 25-30% των ημερήσιων θερμίδων τους να προέρχονται από λίπος. Το μόνο κακό λίπος προέρχεται από υδρογονωμένα λίπη (όπου το υγρό ακόρεστο λίπος μετατρέπεται σε στερεό με προσθήκη υδρογόνου), αλλά μια σειρά πηγών τροφίμων τόσο από ακόρεστα όσο και από κορεσμένα λίπη είναι σημαντική ».

Οι συστάσεις του; «Φάτε αβοκάντο, αμύγδαλα και ελαιόλαδο για μονοακόρεστα λιπαρά που θα υποστηρίξουν την καρδιαγγειακή υγεία και τη χοληστερόλη, καθώς και η μπριζόλα και η καρύδα είναι καλές πηγές κορεσμένου λίπους. Ένα από τα πιο κοινά λιπαρά που καταναλώνουν οι αθλητές είναι με τη μορφή συμπληρώματος ιχθυελαίου καθώς φαίνεται να έχει απαράμιλλο αντίκτυπο στην υγεία και την απόδοση για όσους δεν τρώνε αρκετά λιπαρά ψάρια ».

Πρωτεΐνη

Δεν μπορούμε να τονίσουμε αρκετά τη σημασία της πρωτεΐνης στη διατροφή ενός αθλητή. Η πρωτεΐνη χρειάζεται για την οικοδόμηση μυών αλλά και για την ανάρρωση. Μπορεί επίσης να βοηθήσει στην απώλεια βάρους! Φυσικά, οι Ολυμπιονίκες δεν χρειάζεται συχνά να ανησυχούν για αύξηση βάρους, ειδικά επειδή προπονούνται έως και 5-10 φορές την εβδομάδα. Για να μεγιστοποιήσουν την ανάρρωση και να βοηθήσουν τους μυς τους να αναπτυχθούν, πρέπει να βρουν έναν τρόπο να αυξήσουν σημαντικά την πρόσληψη πρωτεΐνης.

«Η ημερήσια απαίτηση των Ολυμπιακών είναι 1,6-2,5g πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους. Τα τρόφιμα που καταναλώνουν θα διαφέρουν, αλλά εκείνα που είναι υψηλότερα σε «λευκίνη» (γαλακτοκομικά, πουλερικά και ορό γάλακτος) θα είναι συμφέρουσα για έναν αθλητή με απόδοση, ωστόσο υπάρχουν εναλλακτικές λύσεις για τους vegans, λέει ο Arj.

Τι τρώνε οι Ολυμπιονίκες

(Πιστωτική εικόνα: Michele Blackwell στο Unsplash)

Μικροθρεπτικά συστατικά

Το να έχουμε επαρκείς ποσότητες μικροθρεπτικών συστατικών στην καθημερινή μας διατροφή είναι κάτι που όλοι παλεύουμε, πόσο μάλλον οι Ολυμπιακοί αθλητές. Όπως εξηγεί ο Arj, «Τα μικροθρεπτικά συστατικά πρέπει να θεωρούνται το κλειδί της πόρτας (τα μακροθρεπτικά συστατικά είναι η πόρτα), καθώς αυτές οι βιταμίνες σας επιτρέπουν να αξιοποιήσετε στο έπακρο τους υδατάνθρακες, τα λίπη και τις πρωτεΐνες σας».

«Οι πολλές βιταμίνες δεν είναι συνήθως απαραίτητες, εκτός εάν έχετε έλλειμμα θερμίδων, είστε αθλητής που προπονείται έντονα ή απλά δεν καταναλώνετε πολλά λαχανικά», λέει, «σε αυτές τις περιπτώσεις είναι σημαντικό να καταλάβετε ότι Το RDA (Recommended Daily Allowance) δεν είναι απαραίτητα το ιδανικό ποσό για να το έχετε, είναι αρκετό για να αποφύγετε την ανεπάρκεια στους περισσότερους ανθρώπους. Μια καλύτερη εικόνα που πρέπει να αναζητήσετε είναι η RNI (Reference Nutrition Intake), η οποία σχετίζεται με το 97,5% των υγιών ατόμων ».

Ο Arj έχει ακόμη και ορισμένες συστάσεις για την τοποθεσία: «Με τους Ολυμπιακούς Αγώνες να γίνονται στην Ιαπωνία, τα βρώσιμα φύκια όπως το Wakame και το Nori είναι φυσικές επιλογές για την αύξηση της πρόσληψης μικροθρεπτικών συστατικών. Τα βρώσιμα φύκια χρειάζονται πολύ περισσότερες μελέτες ανθρώπινης παρέμβασης για να δουν πώς πραγματικά συγκρίνονται, αλλά υπάρχουν σαφή στοιχεία που δείχνουν ότι παρέχουν διαιτητικές ίνες, αντιοξειδωτικές ιδιότητες, σίδηρο και μαγνήσιο, μαζί με μια μικρή συμβολή λιπαρών και υδατοδιαλυτών βιταμινών ».

Προσοχή, όμως, πριν αρχίσετε να τρώτε φύκια: «Υπάρχουν ανησυχίες για την περιεκτικότητα σε φύκια σε ιώδιο, βαρέα μέταλλα και αρσενικό και αυτό πρέπει να διερευνηθεί περαιτέρω πριν αυξηθεί δραστικά η κατανάλωση».

Ο νόμος εξισορρόπησης

Πώς συνδυάζεται όλο αυτό; Είναι εντάξει να γνωρίζετε πόσα γραμμάρια πρωτεΐνης και τι είδους μικροθρεπτικά συστατικά πρέπει να καταναλώνετε την ημέρα, αλλά οι ανάγκες του καθενός είναι διαφορετικές, ειδικά οι επαγγελματίες αθλητές. Ένας σκέιτμπορντ θα ακολουθήσει διαφορετική δίαιτα από έναν δεκάθλο.

«Η πράξη εξισορρόπησης είναι η διαχείριση των μεγάλων ποσοτήτων τροφής που χρειάζονται οι αθλητές, χωρίς να καταναλώνουν περισσότερες θερμίδες από αυτές που ξοδεύουν, για να διασφαλιστεί ότι το σωματικό τους βάρος παραμένει σταθερό», καταδύεται ο Arj, «Μερικοί αθλητές είναι πολύ πειθαρχημένοι, ενώ άλλοι θα απολαύσουν ακόμα ένα φαγητό. επειδή υπάρχουν τρόποι για να είστε ευέλικτοι και επίσης να επιτύχετε στόχους απόδοσης ».

Και συνεχίζει: «Μερικοί μισούν τα φρούτα και τα λαχανικά και κάποιοι είναι απίστευτα πειθαρχημένοι, αλλά μερικές φορές και αυτοί θα ξεφύγουν από την καθορισμένη διατροφή τους, επειδή όλοι είμαστε άνθρωποι. Όλοι φαίνεται να γνωρίζουν ότι ο Usain Bolt απόλαυσε να τρώει Chicken Nuggets πριν από μεγάλους αγώνες! Αυτό αφορά την κατανάλωση κάτι που γνωρίζετε και γνωρίζετε ότι δεν θα προκαλέσει δυσφορία στο στομάχι σας. Wasταν μια έξυπνη επιλογή στο Πεκίνο το 2008 επειδή αύξησε την εμπιστοσύνη του σε ένα μέρος όπου μπορεί να μην είχε καταναλώσει πολλά από τα τρόφιμα που προέρχονται από την Κίνα ».

Τι τρώνε οι Ολυμπιονίκες

(Πιστωτική εικόνα: Getty Images)

Οι Ολυμπιακοί αθλητές λαμβάνουν συμπληρώματα;

«Οι ελίτ αθλητές πρέπει να είναι πολύ προσεκτικοί σχετικά με την κατανάλωση συμπληρωμάτων, καθώς ορισμένοι μπορούν να οδηγήσουν σε θετικά τεστ ντόπινγκ, με περίπου 10% των συμπληρωμάτων να είναι μολυσμένα (Russell, C., Hall, D. & Brown, P., 2013)», Arj προειδοποιεί, 'Αν και η αποτελεσματικότητα των περισσότερων συμπληρωμάτων στην αγορά είναι αμελητέα σε καμία, υπάρχουν μια χούφτα συμπληρώματα που ορισμένοι από τους φετινούς Ολυμπιονίκες μπορεί να καταναλώνουν για να βελτιώσουν την απόδοση'.

Κρεατίνη

«Στο παρελθόν οι αθλητές που βασίζονταν σε δύναμη και ταχύτητα χρησιμοποιούσαν κρεατίνη, αλλά είναι ενδιαφέρον ότι πολύ περισσότεροι αθλητές αντοχής έχουν αρχίσει να χρησιμοποιούν το συμπλήρωμα. Επιτρέπει στο σώμα να αποθηκεύει περισσότερο γλυκογόνο, μια ζωτική πηγή ενέργειας για γεγονότα μεγάλων αποστάσεων που απαιτούν φόρτωση υδατανθράκων », λέει.

Βήτα Αλανίνη

Ο Arj λέει «Υπάρχει μια πολύ καλή πιθανότητα οι ποδηλάτες, κολυμβητές και αθλητές μας που αγωνίζονται σε έντονα αγωνίσματα διάρκειας 1-4 λεπτών να χρησιμοποιούν το Beta Alanine. Ρυθμίζει το γαλακτικό οξύ, ωθώντας την απόδοσή τους ακόμη περισσότερο ».

Χυμός παντζαριών

«Πριν από μερικά χρόνια αυτά τα μικρά χυμοί παντζαριών εισέβαλαν στην αγορά με προτεινόμενα οφέλη από τη βελτίωση της ανάκαμψης και τη μείωση του κόστους οξυγόνου της ενέργειας, καθιστώντας ουσιαστικά τους αθλητές πιο αποδοτικούς και ικανούς να εργαστούν σε πιο έντονο επίπεδο», λέει ο Arj. , «Ωστόσο, τα τελευταία χρόνια έχει αποδειχθεί ότι η συνεχής κατανάλωση χυμού παντζαριού όλο το χρόνο μπορεί πραγματικά να μειώσει την αποτελεσματικότητα της προπόνησης. Αντίθετα, είναι πιο πιθανό να καταναλωθεί κατά τη διάρκεια πολυσύχναστων φάσεων ανταγωνισμού ... όπως οι Ολυμπιακοί Αγώνες, όταν έχετε πολλούς αγώνες σε σύντομο χρονικό διάστημα ».

Οι καλύτερες σημερινές αθλητικές διατροφές και συμπληρώματα προσφέρουν Bodybuilding Warehouse Pure ... Pure Protein Powder Amazon £ 5.98 ViewΔείτε όλες τις τιμέςSlimFast Meal Shake, Caf & sbquo; ... SlimFast High Protein Shake Mix Amazon Amazon £ 7,79 ViewΔείτε όλες τις τιμέςΜειωμένη τιμή PhD Nutrition Diet Whey ... PhD Nutrition Diet Whey Protein Powder Amazon 20,99 £ 12,99 View ΠροβολήΔείτε όλες τις τιμέςPukka Womankind Tea x 20 σακούλες Pukka Herbs Womankind Ethical Superstore 2,99 View ΠροβολήΔείτε όλες τις τιμέςOptimum Nutrition ON Gold ... Optimum Nutrition Gold Standard Whey Amazon £ 28,53 ΠροβολήΔείτε όλες τις τιμέςΥποστήριξη εμμηνόπαυσης A.Vogel | ... Υποστήριξη εμμηνόπαυσης A.Vogel Amazon £ 14.93 ΠροβολήΔείτε όλες τις τιμέςΗ ΠΡΩΤΕΙΝΗ ΛΕΙΤΟΥΡΓΕΙ Συνολική μάζα ... Η πρωτεΐνη λειτουργεί συνολική μάζα μήτρα Amazon £ 22.36 ΠροβολήΔείτε όλες τις τιμέςΜειωμένη τιμήΒέλτιστη Διατροφή Σοβαρή ... Βέλτιστη Διατροφή Σοβαρή Μάζα argos.co.uk 29,99 25,49 £ Θέα Δείτε όλες τις τιμέςWeight Gainer Blend - 1kg -... MyProtein Weight Gainer Blend Myprotein UK 13,99 View ΠροβολήΔείτε όλες τις τιμέςΜειωμένη τιμή Vitabiotics Menopace ... Vitabiotics Menopace Amazon 6,28 £ 2,91 ΠροβολήΔείτε όλες τις τιμέςΕλέγχουμε πάνω από 250 εκατομμύρια προϊόντα κάθε μέρα για τις καλύτερες τιμές