Close
  • Κύριος
  • /
  • Χαρακτηριστικά
  • /
  • Υπάρχει ένας εύκολος τρόπος για να αποκτήσετε μεγαλύτερα όπλα… και δεν είναι αυτό που νομίζετε

Υπάρχει ένας εύκολος τρόπος για να αποκτήσετε μεγαλύτερα όπλα… και δεν είναι αυτό που νομίζετε

Φορέσατε λοιπόν το μπλουζάκι σας και συνειδητοποιήσατε ότι δεν μοιάζετε με τον Chris Evans στη σκηνή του διαχωρισμούΕκδικητές: Age of Ultron. Αφού πραγματοποιήσατε μια αναζήτηση Google διάρκειας 3 λεπτών, αποφασίσατε να κάνετε κάποιες μπούκλες με τους νέους αρθρωτούς αλτήρες Bowflex που μόλις παραγγείλατε από το Amazon. Γιατί σίγουρα αυτό είναιπώς να αποκτήσετε μεγάλα όπλα;Πολύ κακό.

Εάν θέλετε να διογκώσετε δικέφαλους μυς, σταματήστε να χάνετε το χρόνο σας καθισμένος στοπάγκο βάρους, καμπούρα, τραβώντας αυτούς τους αλτήρες προς το στήθος σας. Τι γίνεται αν σας είπα ότι ο καλύτερος τρόπος για να αυξήσετε την περιφέρεια των χεριών σας είναι ναΣπρώξτετο βάρος? Πάνω, πίσω ή κάτω, δεν έχει σημασία, αρκεί να επεκτείνετε το χέρι σας.

Διασκεδαστικό γεγονός: τοτρικέφαλος μύςΑποτελεί περίπου τα 2/3 του άνω βραχίονα σας και ο τρόπος ενεργοποίησης των μυών τρικέφαλου είναι να επεκτείνετε το χέρι σας. Επομένως, εάν θέλετε μεγαλύτερα όπλα, ίσως θελήσετε να εισαγάγετε πολύ περισσότερες ασκήσεις ώθησης στο εκπαιδευτικό σας πρόγραμμα. Αυτό είναι επιπλέον του να σκεφτόμαστε σκληρά πώς να το κάνουμεμεγαλώστε τους ώμουςόπως μας λένε οι γιατροί, είναι αυτά που κρέμονται τα χέρια σας. Οι οποίοι γνώριζαν?

Ποιες είναι οι καλύτερες ασκήσεις τρικέφαλων μυών;

Υπάρχουν πολλοί τρόποι για να εκπαιδεύσετε τους τρικέφαλους μυς σας. Όπως συμβαίνει με όλους τους τύπους ασκήσεων και ομάδων μυών, προσπαθήστε να διατηρήσετε μια ποικιλία και να αλλάζετε συχνά τον τύπο των προπονήσεων που κάνετε. Εάν κάνετε πάντα το ίδιο, οι μύες σας θα συνηθίσουν το φορτίο και δεν θα ενεργοποιηθούν τόσο πολύ.


Εάν δεν μπορείτε να πιέσετε ολόκληρο το σωματικό σας βάρος, δοκιμάστε να στηρίξετε το πόδι σας


(Πιστωτική εικόνα: Unsplash)

1. Στάζει

Οι σταγόνες είναι πιθανώς ο καλύτερος τρόπος για να εργαστείτε στους μυς του τρικέφαλου. Είναι επίσης υπέροχα επειδή μπορούν να εκτελεστούν σχεδόν οπουδήποτε. το μόνο που χρειάζεστε είναι δύο παράλληλες μπάρες και να φύγετε.

Αυτή η άσκηση δεν χρειάζεται καμία εξήγηση, αλλά θα το κάνουμε ωστόσο. Η αρχική θέση είναι τα χέρια σας εκτεταμένα και ίσια, κρατώντας το σωματικό σας βάρος, τα πόδια λυγισμένα και στον αέρα. Στη συνέχεια, θέλετε να λυγίσετε το χέρι σας και να βουτήξετε έως ότου οι αγκώνες σας είναι σε γωνία 90 ° και, στη συνέχεια, ωθήστε τον εαυτό σας προς τα πάνω.


Εάν δυσκολεύεστε να πιέσετε ολόκληρο το σωματικό σας βάρος, μπορείτε να στηρίξετε τα πόδια σας σε ένα αντικείμενο (σκαμνί, πουφ, τσάντα ή κουτί) ή εάν είστε στο γυμναστήριο, μπορείτε να χρησιμοποιήσετευποβοηθούμενη μηχανή εμβύθισης.

Εάν εργάζεστε στο σπίτι, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε δύο ξαπλώστρες για αυτήν την άσκηση, αλλά βεβαιωθείτε ότι τα έχετε ασφαλίσει πριν βάλετε το βάρος σας πάνω τους.

2. Επεκτάσεις γενικής χρήσης

Οι εναέριες επεκτάσεις μπορούν να γίνουν είτε με μπάρα είτε με αλτήρες. Ξεκινήστε σε καθιστή ή όρθια θέση με τους αγκώνες σας να δείχνουν προς τα πάνω και τα χέρια λυγισμένα πίσω από την πλάτη σας.

Επαγγελματική συμβουλή: κατά την επέκταση του βραχίονα σας, βεβαιωθείτε ότι οι αγκώνες είναι κλειδωμένοι. Εάν επρόκειτο να τα επεκτείνετε στο πλάι, αυτό θα το έκανε περισσότερο από ένα γενικό πιεστήριο, το οποίο είναι υπέροχο αν θέλετεμεγάλους ώμους, αλλά για μεγάλα τρικέφαλα, θα πρέπει να ακολουθείτε τις επεκτάσεις.


Εάν χρησιμοποιείτε έναν μόνο αλτήρα, κρατήστε το βάρος «πλάγια». Έτσι, σε αντίθεση με το πιάσιμο της λαβής, θέλετε να κρατάτε την πλάκα σε μία από τις πλευρές. Όταν επεκτείνετε το χέρι σας, ο αλτήρας πρέπει να είναι οριζόντιος στο χέρι σας. Με αυτόν τον τρόπο, είναι λιγότερο πιθανό να ασκήσετε ανεπιθύμητη πίεση στους καρπούς σας. Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε περιτυλίγματα στήριξης καρπού, αν θέλετε.

Εάν χρησιμοποιείτε ένα ζευγάρι αλτήρων, χρησιμοποιήστε το σφυρί και προσπαθήστε να μην στρίψετε τον καρπό σας καθώς επεκτείνετε το χέρι σας.

  • Αξιολόγηση Bowflex Selecttech 1090i: ο μονάρχης των αλτήρων

Τα Skullcrushers εκτελούνται συνήθως με μια μπάρα EZ

(Πιστωτική εικόνα: Πολεμική Αεροπορία των ΗΠΑ)

3. Skullcrusher

Το Skullcrusher είναι μια βασική άσκηση στο γυμναστήριο και το ίδιο διασκεδαστικό όσο ακούγεται. Όπως υποδηλώνει το όνομα, ξεκινάτε με ξαπλωμένη σε ένα παγκάκι, πόδια στο πάτωμα, η μπάρα ισορροπημένη πάνω από το κεφάλι σας, τα χέρια εκτεταμένα. Στη συνέχεια, θέλετε να κατεβάσετε τη ράβδο προς το μέτωπό σας και να την πιέσετε ξανά. Συνήθως, το να μην συνθλίβετε το κρανίο σας είναι αρκετά καλό κίνητρο για να συνεχίσετε να ανεβάζετε τη ράβδο.

Όπως και με τις παραπάνω επεκτάσεις, θέλετε να κρατήσετε τους αγκώνες σας κλειδωμένους, διαφορετικά μπορεί να καταλήξετε να κάνετε στενές πιέσεις πάγκου. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε είτε ένα barbell, έναΜπαρ EZή ακόμη και ένα ζευγάρι αλτήρων για να εκτελέσετε ένα κρανίο. Όταν χρησιμοποιείτε αλτήρες, χρησιμοποιήστε το προαναφερθέν σφυρί για να κρατήσετε τους αλτήρες.

(Πιστωτική εικόνα: Unsplash)

Φάτε δεξιά για να κερδίσετε σωστά

Η διατροφή και η ανάπαυση είναι εξίσου σημαντική με τη σωστή άσκηση των ασκήσεων. Δεν θα τονίσετε ούτε θα χτίσετε μυϊκή μάζα εάν δεν ταΐζετε το σώμα σας με τα σωστά μακροοικονομικά θρεπτικά συστατικά.

Από αυτές, η πρωτεΐνη είναι η πιο σημαντική. Η πρωτεΐνη είναι απαραίτητη για την αποκατάσταση των μυών και, δυστυχώς, δεν μπορείτε να δημιουργήσετε ούτε ένα αποθεματικό πρωτεΐνης, πράγμα που σημαίνει ότι θα πρέπει να συνεχίσετε να το καταναλώνετε για να αποκτήσετε άπαχη μυϊκή μάζα. Τυχερός για εσάς, έχουμε την τέλεια λίστα με τις φθηνές προσφορές πρωτεΐνης σε σκόνη, ώστε να μπορείτε να ξοδέψετε λιγότερα και να κερδίσετε περισσότερα (μυς):

Περισσότερα από τις καλύτερες φθηνότερες προσφορές σε σκόνη πρωτεΐνης vegan και ορού γάλακτος USN Whey Protein Powder: Blue ... USN Blue Lab 100% Whey Amazon 36,99 £ ΠροβολήΔείτε όλες τις τιμέςOptimum Nutrition Gold ... Optimum Nutrition Gold Standard Amazon 11,99 £ ΠροβολήΔείτε όλες τις τιμέςΜειωμένη τιμή Bio-Synergy Whey Better. Whey ... Bio-Synergy Whey Better Amazon 38,39 £ 28,86 £ ΠροβολήΔείτε όλες τις τιμέςPerformance Protein powder ... Form Performance Protein Selfridges 26 £ ΠροβολήΔείτε όλες τις τιμέςVega Clean Protein Plant ... Vega Clean Protein Amazon 23,63 £ ΠροβολήΔείτε όλες τις τιμέςΕλέγχουμε πάνω από 130 εκατομμύρια προϊόντα κάθε μέρα για τις καλύτερες τιμές

Εκτός από την πρωτεΐνη, μπορείτε (και θα πρέπει) επίσης να πάρετε μονοϋδρική κρεατίνη, ένα συμπλήρωμα που βελτιώνει την απόδοση καθώς και ένα από τα ασφαλέστερα πράγματα που μπορείτε να πάρετε.Κρεατίνηέχει αποδειχθεί επιστημονικά ότι λειτουργεί χωρίς να έχει (ή πολύ λίγες) παρενέργειες. Περισσότερα που μπορείτε να πείτε για αυτήν την τσάντα του Lay που τρώνε τώρα.

Επίσης, μην ξεχάσετε να ξεκουραστείτε ανάμεσα στις προπονήσεις. Οι μύες μεγαλώνουν όταν κοιμάστε, όχι όταν είστε στο γυμναστήριο. Εάν παραλείψετε την ανάπαυση, θα δείτε τα αποτελέσματα αργότερα και ενδεχομένως να θέσετε το σώμα σας σε κίνδυνο με την υπερβολική εργασία. Δεν το αξίζει.

Εργαλείο για τη βελτίωση της απόδοσής σας